Alpha Progression Podcast: Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung

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Alpha Progression Podcast: Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung episodes

December 17, 2017 #22 – Interview: Erschaffe die beste Version von dir – mit Ralf Bohlmann
Der Podcaster, Coach und Buchautor, Ralf, im Interview:
▹ Warum Ralf nicht krank wird
▹ Schlafoptimierung
▹ Meditation
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54 min
December 10, 2017 #21 – 4 Supplements, die IHR nehmen solltet: Kreatin, Omega 3, Vitamin D3 und K2
Was sind die effektivsten Supplements? Wie könnt ihr herausfinden, ob ein Supplement effektiv ist?
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Quellen:
Vitamin D3 und K2: Episode #18 – Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000395033208
Examine.com – Omega 3. https://examine.com/supplements/fish-oil
Examine.com – Kreatin. https://examine.com/supplements/creatine
Dr. Eric Helms – Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
19 min
December 03, 2017 #20 – Muskelversagen – oder warum Ihr KEINE Fortschritte macht!
Was sind die Vor- und Nachteile des Trainings am Muskelversagen? Wie könnt ihr es gezielt in euer Training einbauen?
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Quellen:
Moran-Navarro et al. (2017): Größere Erschöpfung beim Training am Muskelversagen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
Martorelli et al. (2017): Kein Vorteil durch Training am Muskelversagen. https://pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339
Greg Nuckols (2015): Zusammenfassung der Studienlage zur Auswirkung von Training am Muskelversagen auf Muskelaufbau. https://strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail
16 min
November 26, 2017 #19 – Mineralstoffe und Ballaststoffe zur Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Welche Mineralstoffe sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?
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Quellen:
Examine.com: Magnesium. https://examine.com/supplements/magnesium
DGE: Magnesium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium
Examine.com: Zink. https://examine.com/supplements/zinc
DGE: Zink. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink
Maxwell and Volpe (2007): Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266
Examine.com: Eisen. https://examine.com/supplements/iron
DGE: Eisen. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen
Hunt (2003): Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005
Mielgo-Ayuso et al. (2015): Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201700095923
Examine.com: Calcium. https://examine.com/supplements/calcium
DGE: Calcium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium
DGE: Ballaststoffe. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe
Mcdonald (2009): Dietary Fiber – It's Natures Broom. https://bodyrecomposition.com/nutrition/dietary-fiber-natures-broom
Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
19 min
November 20, 2017 #18 – Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit
Welche Vitamine sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?
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Quellen:
Examine.com: Vitamin B12. https://examine.com/supplements/vitamin-b12
Examine.com: Vitamin D3. https://examine.com/supplements/vitamin-d
Mcdonald (2011): Antioxidant and Vitamin D Supplements for Athletes. https://bodyrecomposition.com/research/antioxidant-vitamin-d-supplements
Dawson-Hughes et al. (2013): Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007
Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
22 min
November 12, 2017 #17 – Timing & Frequenz: WANN und WIE OFT Ihr esst ist wichtig!
Wann und wie oft ihr essen solltet für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust!
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Quellen:
Aragon and Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Schoenfeld et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. https://peerj.com/articles/2825
Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
Trommelen and Van Loon (2016): Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418
Mcdonald (2009): Meal Frequency and Muscle Mass Gains. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-muscle-mass-gains
27 min
November 05, 2017 #16 – So erstellt Ihr den PERFEKTEN Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau (Teil 3)
Wie viele Wiederholungen solltet ihr bei den unterschiedlichen Übungen ausführen und wie solltet ihr euch steigern?
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20 min
October 29, 2017 #15 – So erstellt Ihr den PERFEKTEN Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau (Teil 2)
Wie sollte die Übungsauswahl und -reihenfolge aussehen?
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21 min
October 22, 2017 #14 – So erstellt Ihr den PERFEKTEN Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau (Teil 1)
Wie viel, wie oft und mit welchem Split solltet ihr trainieren?
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18 min
October 15, 2017 #13 – Makronährstoffe: FAKTEN statt Trends! Protein, Fett, Kohlenhydrate.
Das optimale Makronährstoffverhältnis für Fettverlust, Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit!
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Quellen:
Biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln (2004): https://eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html
Zong et al. (2016): Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. https://bmj.com/content/355/bmj.i5796
Philips and Van Loon (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425
Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765
Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Proteinzufuhr für optimale Gesundheit: https://dietitian.org/pdfs/am2016handouts-friday/FRI-830-OptimalProteinIntake-NRodriguez.pdf
Antonio et al. (2016): A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648
Examine (2022): Fish oil. https://examine.com/supplements/fish-oil
21 min