Alpha Progression Podcast: Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung

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Alpha Progression Podcast: Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung episodes

October 08, 2017 #12 – Kalorien: Das EINZIGE was Ihr beachten müsst, um abzunehmen
Kalorien bestimmen über Fettverlust und Muskelaufbau!
▹ Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen
▹ Wie viel Gewicht pro Woche ab- oder zunehmen?
▹ Wie viele Kalorien zuführen?
▹ Berechnung des Kalorienbedarfs
▹ Gibt es einen "schlechten Stoffwechsel"?
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Quellen:
Donahoo et al. (2004): Variability in energy expenditure and its components. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426
19 min
October 01, 2017 #11 – Prioritäten bei der Ernährung für Fettverlust und Muskelaufbau
Was ist wichtig und was nicht?
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13 min
September 26, 2017 #10 – Periodisierung von Wiederholungsbereichen für nachhaltigen Muskelaufbau (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 6)
Wie können unterschiedliche Wiederholungsbereiche langfristig geschickt in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimal Muskeln aufzubauen?
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18 min
September 17, 2017 #9 – Wie viele Wiederholungen pro Satz für maximalen Muskelaufbau? (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 5)
Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer:
▹ Schnell- und langsamzuckende Muskelfasern
▹ Unterschiedliche Wiederholungsbereiche für unterschiedliche Übungen
▹ Optimaler Wiederholungsbereich beim Muskelaufbautraining
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Quellen:
3 Faktoren, die zu Muskelaufbau führen: https://ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
Schoenfeld et al. (2016): Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. https://researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men
Schoenfeld et al. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Muskelfaserzusammensetzung der wichtigsten Muskelgruppen: https://strengthandconditioningresearch.com
19 min
September 09, 2017 #8 – Übungsauswahl für effektiven Muskelaufbau (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 4)
Wie ihr unterscheiden könnt, welche Übungen gut und welche nicht gut sind!
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20 min
September 02, 2017 #7 – Deloads für mehr Muskeln und Kraft (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 3)
▹ Was sind Deloads?
▹ Wie wendet ihr sie an?
▹ Rubber-Band-Effect
▹ Functional Overreaching
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Quellen:
Maximalkraftrechner: https://alphaprogression.com/de/tools/rm-rechner
Bickel et al. (2011): Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
Ogasawara et al. (2013): mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372143
Niedrigere Trainingsperformance ohne Deloads (Fitness-Fatigue Model): https://elitetrack.com/article_files/fitness-fatigue.pdf
18 min
August 27, 2017 #6 – Gewichtsprogression für maximales Muskelwachstum (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 2)
Wie und warum sollte das verwendete Gewicht (oder die Wiederholungen) von Trainingswoche zu Trainingswoche gesteigert werden?
▹ Satzprogression
▹ Gewichtsprogression
▹ Training bis zum Muskelversagen
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17 min
August 19, 2017 #5 – Satzprogression für maximales Muskelwachstum (Periodisierung des Krafttrainings: Teil 1)
Wie die Satzanzahl über einen Trainingszyklus hinweg angepasst werden kann (Satzprogression), um den Trainingsreiz stetig zu erhöhen!
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6 min
August 14, 2017 #4 – Trainingsfrequenz: Wie oft einen Muskel trainieren für optimalen Muskelaufbau?
Wie soll das optimale Trainingsvolumen auf die Woche aufgeteilt werden?
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9 min
August 03, 2017 #3 – Trainingsvolumen: Wie viel trainieren für optimalen Muskelaufbau?
Was ist das optimale Trainingsvolumen?
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12 min