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*Street Workout Community*

# Fortalece tu plancha con esta rutina

## ***Strengthen your plank with this routine***

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*Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha. *

A big greetings friends of Hive and colleagues of Street Workout Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

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Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Super serie de tensión

Exercise N° 1 Super tension series

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer una super serie de tensión: Este movimiento ayuda a desarrollar la flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo. También mejora el control del cuerpo y la estabilidad en el aire, lo cual es fundamental para ejecutar acrobacias más complejas, el tuck avanzado, este es una variante del tuck tradicional que implica una posición más compacta y controlada. Practicarlo en la misma serie ayuda a mejorar la técnica, la alineación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos del core, el tuck, este movimiento básico es esencial para aprender a controlar el cuerpo en el aire. Hacer tuck en la misma serie permite a los atletas familiarizarse con la rotación y la forma en que el cuerpo se mueve en el espacio solo apoyándose de sus brazos, lo que es crucial para progresar a habilidades más avanzadas. En este ejercicio estaremos haciendo 5 segundos de straddle, 5 segundos de tuck avanzado y 10 segundos de tuck por 4 series.

First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do a super tension series: This movement helps develop flexibility and strength in the upper body. It also improves body control and stability in the air, which is essential for executing more complex acrobatics, the advanced tuck, this is a variant of the traditional tuck that involves a more compact and controlled position. Practicing it in the same series helps to improve technique, alignment and balance, in addition to strengthening the core muscles, the tuck, this basic movement is essential for learning to control the body in the air. Doing the tuck in the same set allows athletes to become familiar with rotation and the way the body moves in space supported only by their arms, which is crucial for progressing to more advanced skills. In this exercise we will be doing 5 seconds of straddle, 5 seconds of advanced tuck and 10 seconds of tuck for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Press y negativa de straddle

Exercise N° 2 Straddle press and negative straddle

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Nuestro segundo ejercicio es Press y negativa de straddle: Combinar ambos movimientos permite trabajar diferentes aspectos de la fuerza y la técnica en una sola sesión. El press se enfoca en la fuerza y el control al subir, mientras que las negativas se centran en el control y la resistencia al bajar, realizar estos ejercicios en secuencia ayuda a los atletas a familiarizarse con la transición entre el levantamiento y el descenso, lo que es crucial para la fluidez en acrobacias y movimientos más avanzados, al alternar entre press y negativas, se entrena tanto la fase concéntrica (subida) como la excéntrica (bajada), lo que mejora la fuerza total del músculo y su resistencia. En este ejercicio se harán 4 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is straddle press and negative: Combining both movements allows you to work on different aspects of strength and technique in a single session. The press focuses on strength and control going up, while the negatives focus on control and endurance going down, performing these exercises in sequence helps athletes become familiar with the transition between lifting and lowering, which is crucial for fluidity in acrobatics and more advanced movements, by alternating between press and negatives, both the concentric (up) and eccentric (down) phases are trained, which improves overall muscle strength and endurance. In this exercise you will do 4 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Aguante en lean más tuck más parada de manos

Exercise N° 3 Lean hold plus tuck plus handstands

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Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean más tuck más parada de manos: Todos estos aguantes requieren una activación significativa del core. Al realizar estos ejercicios en una sola serie, se fortalece la musculatura abdominal y la estabilidad del tronco, lo que es fundamental para el control en el aire, cada aguante se centra en mantener una posición específica, lo que ayuda a desarrollar la fuerza isométrica en diferentes grupos musculares, como hombros, brazos y espalda, alternar entre diferentes posiciones (lean, tuck y pino) permite a los atletas trabajar en su técnica y control en diversas posturas, lo que es esencial para la ejecución de habilidades acrobáticas más avanzadas, variar las posiciones en una misma serie ayuda al cuerpo a adaptarse a diferentes tensiones y ángulos de trabajo, lo que puede resultar en un desarrollo muscular más equilibrado y una mejor capacidad para manejar diferentes desafíos en el movimiento. En este ejercicio haciendo 10 segundos de aguante en lean, 10 segundos de aguante en tuck y 20 segundos de aguante en parada de manos por 4 series.

Our third and final exercise is lean hold plus tuck plus handstand: All of these holds require significant core activation. Performing these exercises in a single set strengthens the abdominal musculature and trunk stability, which is critical for control in the air, each hold focuses on holding a specific position, which helps develop isometric strength in different muscle groups, such as shoulders, arms and back, alternating between different positions (lean, tuck and pino) allows athletes to work on their technique and control in various postures, which is essential for the execution of more advanced acrobatic skills, varying positions in the same set helps the body adapt to different tensions and angles of work, which can result in more balanced muscle development and a better ability to handle different challenges in the movement. In this exercise doing 10 seconds of lean hold, 10 seconds of tuck hold and 20 seconds of handstand hold for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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|Créditos|Credits|

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|Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor|Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte|

|Jesús Arreaza - Creando Contenido de Calidad|Jesús Arreaza - Creating Quality Content

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Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Flexiones en straddle con aguante en tuck avanzado asistido

Exercise N° 1 Straddle push-ups with advanced assisted tuck hold

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Flexiones en straddle con aguante en tuck avanzado asistido: Este ejercicio trabaja los músculos del torso, hombros, brazos y core, lo que contribuye a un aumento general de la fuerza, al mantener la posición de tuck avanzado mientras realizas las flexiones, se requiere un alto grado de control y estabilidad, lo que mejora la propriocepción, realizar varias repeticiones en una misma serie con diferentes posiciones ayuda a aumentar la resistencia muscular, este tipo de ejercicio es común en disciplinas como la gimnasia y el calistenia, donde el control y la técnica son fundamentales. En este ejercicio estaremos haciendo 5 repeticiones en straddle con 5 segundos de aguante en tuck avanzado por 4 series.

First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do straddle push-ups with assisted advanced tuck hold: This exercise works the muscles of the torso, shoulders, arms and core, which contributes to an overall increase in strength, by maintaining the advanced tuck position while performing the push-ups, a high degree of control and stability is required, which improves proprioception, performing several repetitions in the same series with different positions helps to increase muscular endurance, this type of exercise is common in disciplines such as gymnastics and calisthenics, where control and technique are fundamental. In this exercise we will be doing 5 repetitions in straddle with 5 seconds of hold in advanced tuck for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Aguante en straddle asistido

Exercise N° 2 Assisted straddle support

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Nuestro segundo ejercicio es aguante en straddle asistido: Este ejercicio fortalece los músculos del tren superior, especialmente los hombros, brazos y pectorales, al tener que sostener el peso del cuerpo, mantener la posición en straddle requiere una activación constante de los músculos del core, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio, la posición de straddle ayuda a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los aductores y los isquiotibiales, al trabajar en una posición asistida, se puede concentrar más en la técnica y el control corporal, lo que es beneficioso para avanzar a posiciones más desafiantes. En este ejercicio se harán de 5 a 10 segundos por 4 series.

Our second exercise is assisted straddle hold: This exercise strengthens the upper body muscles, especially the shoulders, arms and pectorals, by having to support the weight of the body, holding the straddle position requires constant activation of the core muscles, which improves stability and balance, the straddle position helps to stretch and strengthen the leg muscles, especially the adductors and hamstrings, by working in an assisted position, you can concentrate more on technique and body control, which is beneficial to progress to more challenging positions. In this exercise you will do 5 to 10 seconds for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Flexiones en lean lentas

Exercise N° 3 Slow lean push-ups

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Nuestro tercer y último ejercicio son flexiones en lean lentas: Al realizar flexiones en lean, se pone mayor énfasis en los músculos del pecho, hombros y tríceps, promoviendo un desarrollo muscular más equilibrado, la lentitud en el movimiento permite una mejor conexión mente-músculo, lo que mejora el control y la estabilidad en la ejecución del ejercicio, las flexiones lentas requieren mayor esfuerzo y tiempo bajo tensión, lo que contribuye a desarrollar resistencia muscular. En este ejercicio haciendo 7 repeticiones por 4 series.

Our third and final exercise is slow lean push-ups: By performing lean push-ups, greater emphasis is placed on the chest, shoulder and triceps muscles, promoting a more balanced muscle development, the slowness in the movement allows a better mind-muscle connection, which improves control and stability in the execution of the exercise, slow push-ups require more effort and time under tension, which contributes to develop muscular endurance. In this exercise doing 7 repetitions for 4 sets.

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This routine is the most effective way to strengthen your basics, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Dips

Exercise N° 1 Dips

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer dips: Los fondos trabajan principalmente los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros, contribuyendo al desarrollo de la fuerza y la masa muscular en estas áreas, al realizar fondos, se involucran músculos estabilizadores, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo, este ejercicio también puede mejorar la flexibilidad de los hombros y el rango de movimiento, lo que es beneficioso para otros ejercicios y actividades físicas, los fondos son un ejercicio funcional que simula movimientos que realizamos en la vida diaria, mejorando la capacidad para realizar actividades cotidianas. En este ejercicio estaremos haciendo 30 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to injure any muscles, because we are going to do dips: Dips mainly work the triceps, chest and shoulder muscles, contributing to the development of strength and muscle mass in these areas, when performing dips, stabilizer muscles are involved, which helps to improve the stability of the shoulders and upper body, this exercise can also improve shoulder flexibility and range of motion, which is beneficial for other exercises and physical activities, dips are a functional exercise that simulates movements we perform in daily life, improving the ability to perform daily activities. In this exercise we will be doing 30 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Flexiones

Exercise N° 2 Push-ups

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Nuestro segundo ejercicio son flexiones: Trabajan principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros. También involucran el core (abdominales y músculos de la espalda baja) para mantener la estabilidad durante el movimiento, al ser un ejercicio de resistencia, las flexiones ayudan a aumentar la capacidad muscular y la resistencia general del cuerpo, al mantener el cuerpo en una posición plancha, las flexiones ayudan a fortalecer los músculos del core, lo que es crucial para la estabilidad y el equilibrio. En este ejercicio se harán 20 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is push-ups: They mainly work the chest, triceps and shoulder muscles. They also involve the core (abdominals and lower back muscles) to maintain stability during the movement, being a resistance exercise, push-ups help increase muscle capacity and overall body endurance, by keeping the body in a plank position, push-ups help strengthen the core muscles, which is crucial for stability and balance. In this exercise you will do 20 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Parada de manos

Exercise N° 3 Handstand

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Nuestro tercer y último ejercicio es la parada de manos: El aguante en pino trabaja intensamente los hombros, tríceps y muñecas, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, mantenerse en pino requiere un alto grado de control y equilibrio, lo que mejora la coordinación y la estabilidad general del cuerpo, este ejercicio activa los músculos del core, incluyendo abdominales y lumbares, lo que contribuye a una mejor estabilidad y soporte para la columna vertebral, practicar el pino ayuda a desarrollar una mayor conciencia del propio cuerpo y su posición en el espacio, lo que es útil para otros movimientos y ejercicios. En este ejercicio estaremos aguantando al fallo, en mi caso fueron como 16 segundos por qué ya estaba cansado, serie única.

Our third and final exercise is the handstand: The handstand in pinafore works the shoulders, triceps and wrists intensely, helping to develop upper body strength, staying in pinafore requires a high degree of control and balance, which improves coordination and overall body stability, this exercise activates the core muscles, including abdominal and lumbar, which contributes to better stability and support for the spine, practicing the pinafore helps to develop a greater awareness of one's own body and its position in space, which is useful for other movements and exercises. In this exercise we will be holding in my case it was about 16 seconds because I was already tired, single series.

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Ejercicio N° 1 Dominadas

Exercise N° 1 Pull-ups

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Dominadas: Principalmente trabajan los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, así como los bíceps, hombros y músculos del core, mantenerse colgado de la barra ayuda a desarrollar la fuerza en las manos y antebrazos, al ser un ejercicio de resistencia, favorece el crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo, fortalecer los músculos de la espalda puede contribuir a una mejor alineación y postura corporal, las dominadas son un buen ejercicio complementario para otros movimientos de levantamiento y entrenamiento funcional. En este ejercicio estaremos haciendo 30 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to injure any muscle, because we are going to do Pull-ups: Mainly work the back muscles, such as the latissimus dorsi, as well as biceps, shoulders and core muscles, stay hanging from the bar helps develop strength in the hands and forearms, being a resistance exercise, promotes muscle growth in the upper body, strengthen the back muscles can contribute to better alignment and body posture, the pull-ups are a good complementary exercise for other lifting movements and functional training. In this exercise we will be doing 30 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Hefesto asistido

Exercise N° 2 Hephaestus assisted

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Nuestro segundo ejercicio es hefesto asistido: Principalmente trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, al contar con asistencia, permite a los usuarios centrarse en la forma adecuada del ejercicio, lo que es esencial para prevenir lesiones, ayuda a desarrollar fuerza que puede ser útil en otras actividades físicas y deportivas, es ideal para quienes están empezando, ya que la asistencia facilita el levantamiento de pesos más altos sin comprometer la seguridad, permite a los usuarios aumentar la carga de trabajo de manera segura y progresiva, ayudando a mejorar la fuerza y la musculatura con el tiempo. En este ejercicio se harán 20 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is assisted hefesto: Mainly works the muscles of the back, shoulders and arms, by having assistance, allows users to focus on proper exercise form, which is essential to prevent injury, helps develop strength that can be useful in other physical activities and sports, is ideal for those who are starting out, as the assistance facilitates lifting higher weights without compromising safety, allows users to increase the workload safely and progressively, helping to improve strength and musculature over time. In this exercise, 20 repetitions per 4 sets will be performed.

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Ejercicio N° 3 korean dips

Exercise N° 3 korean dips

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Nuestro tercer y último ejercicio son korean dips: Trabajan principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros, ayudando a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte, los korean dips requieren estabilización del core, por lo que también activan los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, este ejercicio promueve la movilidad y la flexibilidad en los hombros, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas, ayuda a desarrollar fuerza que se puede aplicar en diversas actividades deportivas y funcionales proporciona una alternativa a los dips tradicionales, lo que puede ayudar a evitar la monotonía en la rutina de ejercicios. En este ejercicio estaremos haciendo 12 repeticiones por 4 series.

Our third and final exercise is korean dips: They work mainly the chest, triceps and shoulder muscles, helping to develop a strong upper body, korean dips require core stabilization, so they also activate the abdominal and lower back muscles, this exercise promotes mobility and flexibility in the shoulders, which can be beneficial for other physical activities, helps develop strength that can be applied in various sports and functional activities provides an alternative to traditional dips, which can help avoid monotony in the exercise routine. In this exercise we will be doing 12 repetitions for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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*Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tus piernas. *

A big greetings friends of Hive and colleagues of Street Workout Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your legs.

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Ejercicios para fortalecer tus piernas

Exercises to strengthen your legs

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tus piernas, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (cuádriceps, bíceps femoral, pantorrilla y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your legs, because today I bring you 3 exercises between tension and thrust, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (quadriceps, biceps femoris, calf and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Sentadillas explosivas

Exercise N° 1 Explosive squats

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer sentadillas explosivas: Al realizar el movimiento de manera explosiva, se activa rápidamente la musculatura, lo que ayuda a aumentar la potencia general, este ejercicio también contribuye al desarrollo de la fuerza en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales, la naturaleza explosiva del ejercicio puede traducirse en mejoras en la velocidad y agilidad, beneficiosos para muchos deportes, al realizar sentadillas explosivas, se requiere un mayor control del cuerpo, lo que puede mejorar la coordinación y el equilibrio. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to injure any muscle, because we are going to do explosive squats: By performing the movement in an explosive manner, the musculature is activated quickly, which helps to increase overall power, this exercise also contributes to the development of strength in the leg muscles, especially in the quadriceps, glutes and hamstrings, the explosive nature of the exercise can translate into improvements in speed and agility, beneficial for many sports, when performing explosive squats, greater body control is required, which can improve coordination and balance. In this exercise we will be doing 20 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Sentadillas

Exercise N° 2 Squats

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Nuestro segundo ejercicio son sentadillas: Trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, ayudando a desarrollar fuerza muscular, las sentadillas requieren un buen control corporal, lo que contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio general, este ejercicio promueve la movilidad en las caderas, rodillas y tobillos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones, al ser un ejercicio de resistencia, las sentadillas ayudan a aumentar la masa muscular, lo que puede contribuir a un metabolismo más eficiente, las sentadillas imitan movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, lo que mejora la funcionalidad en la vida diaria. En este ejercicio se harán 20 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is squats: Primarily works the leg muscles, including the quadriceps, glutes and hamstrings, helping to develop muscle strength, squats require good body control, which helps to improve overall stability and balance, this exercise promotes mobility in the hips, This exercise promotes mobility in the hips, knees and ankles, which can help prevent injuries, being a resistance exercise, squats help increase muscle mass, which can contribute to a more efficient metabolism, squats mimic everyday movements, such as getting up from a chair, which improves functionality in daily life. In this exercise you will do 20 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Aguante en sentadilla isométrica

Exercise N° 3 Isometric squat hold

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Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en sentadilla isométrica: Al mantener la posición, se activan y fortalecen los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, el tiempo que se mantiene la posición ayuda a desarrollar la resistencia muscular, permitiendo que los músculos se adapten a esfuerzos prolongados, la sentadilla isométrica ayuda a mejorar la estabilidad en las articulaciones de las piernas, lo que puede ser beneficioso para la prevención de lesiones, mantener la posición también requiere un buen control del core (músculos del abdomen y la espalda baja), lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio. En este ejercicio estaremos haciendo 1 minuto por 4 series.

Our third and final exercise is the isometric squat hold: Holding the position activates and strengthens the leg muscles, especially the quadriceps, glutes and hamstrings, the time holding the position helps develop muscular endurance, allowing the muscles to adapt to prolonged efforts, the isometric squat helps improve stability in the leg joints, which can be beneficial for injury prevention, holding the position also requires good core control (abdominal and lower back muscles), which contributes to better posture and balance. In this exercise we will be doing 1 minute for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

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# Fortalece tu espalda con esta rutina

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*Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu espalda. *

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Ejercicios para fortalecer tu espalda

Exercises to strengthen your back

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu espalda, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, dorsales, bíceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your back, because today I bring you 3 exercises between tension and thrust, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, back, biceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Dominadas cerradas

Exercise N° 1 Close pull-ups

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Dominadas cerradas: Trabaja principalmente los dorsales, pero también involucra otros músculos de la parte superior de la espalda, al variar el agarre, se pone más énfasis en los bíceps, lo que ayuda a aumentar su fuerza y tamaño, ayuda a desarrollar fuerza que se puede aplicar en otras actividades físicas y deportivas, durante la ejecución, los músculos del abdomen y la zona lumbar se activan para mantener la estabilidad, realizar dominadas cerradas de manera regular puede mejorar la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do Close Lunges: It works mainly the lats, but also involves other muscles of the upper back, by varying the grip, more emphasis is placed on the biceps, which helps to increase their strength and size, helps to develop strength that can be applied in other physical activities and sports, during the execution, the muscles of the abdomen and lower back are activated to maintain stability, performing close lunges on a regular basis can improve muscular endurance in the upper body. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Dominadas en tuck avanzado

Exercise N° 2 Advanced tuck pull-ups

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Nuestro segundo ejercicio son dominadas en tuck avanzado: Mantener la posición de tuck (con las rodillas acercadas al pecho) activa intensamente los músculos abdominales y mejora la estabilidad del core, al realizar dominadas en esta posición, se trabaja de manera efectiva los dorsales, los bíceps y los músculos de la espalda, esta variación ayuda a mejorar la técnica y el control en las dominadas, lo que puede facilitar el progreso hacia dominadas más difíciles, al mantener las piernas en posición de tuck, se incrementa la carga sobre los músculos, lo que puede favorecer el desarrollo de la fuerza y la resistencia. En este ejercicio se harán 8 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is advanced tuck pull-ups: Holding the tuck position (with the knees close to the chest) intensely activates the abdominal muscles and improves core stability, by performing pull-ups in this position, you effectively work the lats, biceps and back muscles, this variation helps to improve technique and control in the pull-ups, which can facilitate progress to more difficult pull-ups, by keeping the legs in tuck position, you increase the load on the muscles, which can promote the development of strength and endurance. In this exercise you will do 8 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Dominadas explosivas

Exercise N° 3 Explosive pull-ups

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Nuestro tercer y último ejercicio son Dominadas explosivas: Al realizar dominadas explosivas, se entrena la capacidad de generar fuerza rápidamente, lo que es beneficioso para deportes que requieren explosividad, este ejercicio ayuda a desarrollar una fuerza que es útil en actividades cotidianas y deportivas, mejorando el rendimiento general, las dominadas explosivas estimulan las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para el desarrollo de la fuerza y la velocidad, la ejecución de este movimiento requiere un buen control y coordinación, lo que puede traducirse en mejoras en otros ejercicios y actividades físicas. En este ejercicio estaremos haciendo 7 repeticiones por 4 series.

Our third and last exercise is Explosive Pull-ups: By performing explosive pull-ups, we train the ability to generate strength quickly, which is beneficial for sports that require explosiveness, this exercise helps develop strength that is useful in daily activities and sports, improving overall performance, explosive pull-ups stimulate fast twitch muscle fibers, which are essential for the development of strength and speed, the execution of this movement requires good control and coordination, which can translate into improvements in other exercises and physical activities. In this exercise we will be doing 7 repetitions for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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|Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor|Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte|

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# Fortalece tu plancha con esta rutina

## ***Strengthen your plank with this routine***

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*Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha. *

A big greetings friends of Hive and colleagues of Street Workout Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

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Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha , porque hoy les traigo 3 ejercicios entré tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between tension and thrust, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are what will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Flexiones en pino

Exercise N° 1 Handstand Push-ups

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer flexiones en pino: Trabajan intensamente los músculos de los hombros, brazos y pecho, contribuyendo a su desarrollo y fuerza, mantener el equilibrio en posición invertida requiere una activación significativa de los músculos del abdomen y la zona lumbar, al realizar este ejercicio, se desafía el equilibrio, lo que ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad general del cuerpo, fortalece los músculos que se utilizan en actividades cotidianas, mejorando así la capacidad funcional, la necesidad de mantener el equilibrio y la técnica adecuada fomenta la concentración y la conexión mente-cuerpo. En este ejercicio estaremos haciendo 12 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretching because we do not want to injure any muscle, because we are going to do push-ups on pine: They intensely work the muscles of the shoulders, arms and chest, contributing to their development and strength, maintaining balance in inverted position requires significant activation of the muscles of the abdomen and lower back, by performing this exercise, balance is challenged, which helps to improve coordination and overall stability of the body, strengthens the muscles used in daily activities, thus improving functional capacity, the need to maintain balance and proper technique promotes concentration and mind-body connection. In this exercise we will be doing 12 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Flexiones en tuck avanzado con asistencia

Exercise N° 2 Advanced tuck push-ups with assistance

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Nuestro segundo ejercicio son flexiones en tuck avanzado con asistencia: Al igual que otras variaciones de flexiones, trabajan los músculos del pecho, hombros y tríceps, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, la posición de tuck (en posición fetal) requiere una fuerte activación de los músculos abdominales y estabilizadores del tronco, lo que contribuye a mejorar la fuerza del core, al realizar el ejercicio en una posición más cerrada, se desafía el equilibrio, lo que puede ayudar a desarrollar mejor control corporal, esta variante es una buena forma de preparar el cuerpo para ejercicios más complejos, como las flexiones en pino o las flexiones de un solo brazo. En este ejercicio se harán 10 repeticiones en paralelas y 5 repeticiones en piso por 4 series.

Our second exercise is advanced tuck push-ups with assistance: Like other push-up variations, they work the chest, shoulder and triceps muscles, helping to develop upper body strength, the tuck position (in a fetal position) requires strong activation of the abdominal muscles and trunk stabilizers, which helps to improve core strength, by performing the exercise in a tighter position, balance is challenged, which can help develop better body control, this variation is a good way to prepare the body for more complex exercises, such as pin push-ups or single arm push-ups. In this exercise you will do 10 repetitions in parallel and 5 repetitions on the floor for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Flexiones lean inclinadas con aguante

Exercise N° 3 Inclined lean bends with support

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Nuestro tercer y último ejercicio son Flexiones en lean inclinadas con aguante: Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps, ayudando a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, la posición de lean (inclinada) requiere que los músculos abdominales y estabilizadores del tronco se activen para mantener la estabilidad mientras realizas las flexiones, al mantener la posición de lean, se trabaja el equilibrio y la coordinación, lo que puede mejorar el control corporal en general, esta variante sirve como un paso intermedio para quienes buscan avanzar hacia flexiones más desafiantes, como las flexiones en pino o las flexiones con una sola mano, al realizar tanto las flexiones como el aguante en lean en la misma serie, se trabaja en la resistencia muscular, lo que puede contribuir a un mejor rendimiento general en otros ejercicios. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones y 10 segundos de aguante por 4 series.

Our third and final exercise is incline lean with hold: This exercise works the chest, shoulder and triceps muscles, helping to develop upper body strength, the lean position requires the abdominal muscles and trunk stabilizers to be activated to maintain stability as you perform the push-ups, by holding the lean position, balance and coordination are worked, which can improve overall body control, this variation serves as an intermediate step for those looking to progress to more challenging push-ups, such as pine push-ups or one-handed push-ups, by performing both push-ups and lean hold in the same set, you work on muscular endurance, which can contribute to better overall performance in other exercises. In this exercise we will be doing 10 repetitions and 10 seconds of hold for 4 sets.

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Ejercicios para fortalecer tus básicos

Exercises to strengthen your basics

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tus básicos , porque hoy les traigo 3 ejercicios entre jalón y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, dorsales, tríceps, bíceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your basics, because today I bring you 3 exercises between pull and push, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, back, triceps, biceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Dominadas con peso

Exercise N° 1 Pull-ups with weights

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer dominadas con peso: Aumentan la fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose en los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros, el uso de peso adicional estimula el crecimiento muscular, ayudando a aumentar la masa muscular, al agregar peso, se incrementa la dificultad, lo que contribuye a mejorar la resistencia muscular a largo plazo, las dominadas con peso requieren una buena activación del core para mantener una postura adecuada, lo que también fortalece esta zona, introducir peso en las dominadas puede ser una forma efectiva de variar la rutina y evitar estancamientos en el progreso. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles , because we are going to do weighted pull-ups: They increase upper body strength, focusing on the muscles of the back, biceps and shoulders, the use of additional weight stimulates muscle growth, helping to increase muscle mass, adding weight increases the difficulty, which contributes to improve muscular endurance in the long term, weighted pull-ups require good core activation to maintain proper posture, which also strengthens this area, introducing weight in the pull-ups can be an effective way to vary the routine and avoid stagnation in progress. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Fondos con peso

Exercise N° 2 Weighted bottoms

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Nuestro segundo ejercicio son Fondos con peso: Fortalece los músculos del tren superior, específicamente los tríceps, pectorales y deltoides, incrementar la carga hace que el ejercicio sea más desafiante, lo que ayuda a aumentar la resistencia muscular a lo largo del tiempo, al realizar fondos, es necesario mantener una buena activación del core para estabilizar el cuerpo, contribuyendo a fortalecer esta área, este ejercicio mejora la fuerza funcional, que es útil para diversas actividades físicas y en deportes, es fundamental realizar los fondos con peso con una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. En este ejercicio se harán 25 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is closed prone pull-ups: Closed prone pull-ups, also known as pull-ups, are performed by hanging from a barbell with deltoids, increasing the load makes the exercise more challenging, which helps to increase muscular endurance over time, when performing bottoms, it is necessary to maintain a good core activation to stabilize the body, helping to strengthen this area, this exercise improves functional strength, which is useful for various physical activities and sports, it is essential to perform the funds with weight with proper technique to avoid injury and maximize their benefits. In this exercise you will do 25 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Flexiones

Exercise N° 3 Push-ups

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Nuestro tercer y último ejercicio son Flexiones: Fortalecen los músculos del pecho, tríceps, hombros y deltoides, contribuyendo al desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo, al realizar flexiones de forma regular, se puede promover el crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo, hacer flexiones de manera constante ayuda a aumentar la resistencia muscular, lo que permite realizar más repeticiones con el tiempo, durante las flexiones, el core se activa para mantener la estabilidad y la postura, lo que también contribuye a fortalecer esta área. En este ejercicio estaremos haciendo 25 repeticiones por 4 series.

Our third and final exercise is Push-ups: Strengthen the muscles of the chest, triceps, shoulders and deltoids, contributing to the development of strength in the upper body, by performing push-ups on a regular basis, you can promote muscle growth in the upper body, doing push-ups consistently helps to increase muscular endurance, which allows you to perform more repetitions over time, during push-ups, the core is activated to maintain stability and posture, which also contributes to strengthening this area. In this exercise we will be doing 25 repetitions for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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|Créditos|Credits|

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|Cámara|Camera|

| @yisus-sw | @yisus-sw |

|Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor|Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte|

|https://youtu.be/FKcDtEtT3wU?si=kVyZzl2EP3kCpGEj|

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|Jesús Arreaza - Creando Contenido de Calidad|Jesús Arreaza - Creating Quality Content

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# Fortalece tu plancha con esta rutina

## ***Strengthen your plank with this routine***

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*Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha. *

A big greetings friends of Hive and colleagues of Street Workout Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

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Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entre tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between tension and thrust, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Flexiones en pino

Exercise N° 1 Handstand push-ups

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer flexiones en pino: Trabajan principalmente los músculos de los hombros, tríceps y pectorales. También involucran el core y la parte superior de la espalda, al realizar este ejercicio en una posición invertida, se desarrolla la coordinación y el equilibrio, lo que es útil en otros movimientos de calistenia y deportes, desarrolla la fuerza en una posición que es menos común en los ejercicios tradicionales, lo que puede ayudar en actividades cotidianas y en otros deportes, la posición invertida requiere que te concentres en la alineación y la técnica, mejorando tu control corporal. En este ejercicio estaremos haciendo 12 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to injure any muscle , because we are going to do push-ups in pine: They work mainly the muscles of the shoulders, triceps and pectorals. They also involve the core and upper back, performing this exercise in an inverted position, develops coordination and balance, which is useful in other calisthenics movements and sports, develops strength in a position that is less common in traditional exercises, which can help in everyday activities and other sports, the inverted position requires you to focus on alignment and technique, improving your body control. In this exercise we will be doing 12 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Flexiones en tuck avanzado

Exercise N° 2 Advanced tuck push-ups

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Nuestro segundo ejercicio son Flexiones en tuck avanzado: Este ejercicio requiere una activación intensa de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda, mejorando la estabilidad del core, al realizar flexiones en esta posición, se trabaja la musculatura de los hombros, lo que contribuye a un mejor rendimiento en otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, al estar en una posición de tuck, se facilita el aprendizaje de la alineación y la técnica adecuada para movimientos más avanzados como el planche o el handstand. En este ejercicio se harán 10 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is Advanced Tuck Push-ups: This exercise requires an intense activation of the abdominal and lower back muscles, improving core stability, by performing push-ups in this position, the shoulder muscles are worked, which contributes to better performance in other upper body exercises, being in a tuck position, it facilitates the learning of alignment and proper technique for more advanced movements such as the planche or handstand. In this exercise you will do 10 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Flexiones en lean

Exercise N° 3 Lean push-ups

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Nuestro tercer y último ejercicio son flexiones en lean: Al inclinarse hacia adelante, se aumenta la carga sobre los músculos pectorales, lo que puede llevar a un desarrollo más efectivo de esta área, este tipo de flexiones involucra significativamente los músculos de los hombros y los tríceps, mejorando la fuerza en la parte superior del cuerpo, mantener una buena alineación durante las flexiones en lean requiere estabilidad del core. En este ejercicio estaremos haciendo 12 repeticiones por 4 series.

Our third and final exercise is Lean Push-Ups: By leaning forward, you increase the load on the pectoral muscles, which can lead to a more effective development of this area, this type of push-up significantly engages the shoulder and triceps muscles, improving upper body strength, maintaining good alignment during lean push-ups requires core stability. In this exercise we will be doing 12 repetitions for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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|Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor|Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte|

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# Fortalece tus piernas con esta rutina

## ***Strengthen your legs with this routine***

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A big greetings friends of Hive and colleagues of Street Workout Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your legs.

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Ejercicios para fortalecer tus piernas

Exercises to strengthen your legs

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Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tus piernas, porque hoy les traigo 3 ejercicios entre tensión y empuje, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (Cuádriceps, bíceps femoral, pantorrillas y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your legs, because today I bring you 3 exercises between tension and thrust, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (Quadriceps, biceps femoris, calves and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

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Ejercicio N° 1 Sentadillas explosivas

Exercise N° 1 Explosive squats

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Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer sentadilla explosivas: Al realizar el movimiento de manera explosiva, se desarrolla la capacidad de generar fuerza rápidamente, trabajan los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, son útiles para atletas que requieren velocidad y explosividad en su deporte, este ejercicio implica un control corporal que ayuda a mejorar la estabilidad, al realizar varias repeticiones, ayuda a mejorar la resistencia muscular. En este ejercicio estaremos haciendo 20 repeticiones por 4 series.

First of all a good stretch because we do not want to injure any muscle, because we are going to do explosive squat: By performing the movement in an explosive way, we develop the ability to generate strength quickly, work the main muscles of the legs, such as the quadriceps, glutes and hamstrings, are useful for athletes who require speed and explosiveness in their sport, this exercise involves a body control that helps improve stability, by performing several repetitions, helps to improve muscular endurance. In this exercise we will be doing 20 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 2 Sentadillas mixtas

Exercise N° 2 Mixed squats

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Nuestro segundo ejercicio son sentadillas mixtas: Al trabajar diferentes tipos de sentadillas, se activan más grupos musculares, lo que promueve un desarrollo equilibrado de las piernas y los glúteos, estas variaciones suelen incluir movimientos que mejoran la flexibilidad y la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos, fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la técnica de movimiento puede reducir el riesgo de lesiones, incorporar diferentes tipos de sentadillas ayuda a mantener el interés en el entrenamiento y evita la monotonía, las sentadillas mixtas pueden ser adaptadas según el nivel de habilidad y condición física, lo que las hace accesibles para principiantes y avanzados. En este ejercicio se harán 10 repeticiones por 4 series.

Our second exercise is mixed squats: By working different types of squats, more muscle groups are activated, which promotes a balanced development of the legs and glutes, these variations often include movements that improve flexibility and mobility of the hips, knees and ankles, strengthening stabilizer muscles and improving movement technique can reduce the risk of injury, incorporating different types of squats helps maintain interest in training and avoids monotony, mixed squats can be adapted according to skill and fitness level, making them accessible for beginners and advanced. In this exercise you will do 10 repetitions for 4 sets.

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Ejercicio N° 3 Aguante en sentadilla isométrica

Exercise N° 3 Isometric squat hold

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Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en sentadilla isométrica: Se enfocan en trabajar los músculos de las piernas y glúteos de manera intensa, ayudando a aumentar la fuerza muscular, mantener la posición durante un tiempo prolongado aumenta la resistencia muscular, lo que es útil para diversas actividades deportivas, al tener que mantener una posición fija, se mejora la estabilidad del core y el equilibrio general del cuerpo, al fortalecer los músculos estabilizadores, se puede reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones, especialmente en las rodillas, la isometría requiere un enfoque mental y concentración, lo que puede ayudar a mejorar la disciplina en el entrenamiento. En este ejercicio estaremos haciendo 1 minuto de aguante por 4 series.

Our third and last exercise is isometric squat hold: They focus on working the muscles of the legs and glutes in an intense way, helping to increase muscle strength, holding the position for a prolonged time increases muscular endurance, which is useful for various sports activities, by having to maintain a fixed position, core stability and overall body balance is improved, by strengthening the stabilizer muscles, you can reduce the risk of joint injuries, especially in the knees, isometrics requires mental focus and concentration, which can help improve discipline in training. In this exercise we will be doing 1 minute of endurance for 4 sets.

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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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