1. 核心概念：彩虹光與落地

• 彩虹光（Rainbow Light）： 這是從 2024 年秋分至 2027 年秋分期間，宇宙中非常重要的資源。它是免費、公益且無分別心的，能幫助我們清理身心、連結靈魂源頭。

• 落地（Grounding）： 今年最重要的功課是「落地」。不只是追求靈性上的飄渺，而是要與地球母親連結，透過工作、接觸人群，將意識落實於現實生活行動中。

2. 冥想準備

• 姿勢： 坐姿舒適，腰椎挺直，手掌朝上放膝蓋，舌頂上顎。

• 意識焦點： 集中於「眉心輪」（第三眼），放鬆身體緊繃處。

• 心態設定： 感謝過去的痛苦與學習，釋放不再需要的記憶，宣告自己是生命的主宰，並請求靈魂源頭的支持。

3. 九次呼吸淨化法（連結眉心輪） 透過九次深呼吸，進行能量的交換與清理：

• 第 1-3 次： 吸入身心健康與靈魂祝福；吐出恐懼。

• 第 4 次： 吸入彩虹力量的智慧；吐氣放鬆。

• 第 5 次： 吸入聖多納（Sedona）大地的力量至腹部；吐出經年累月的恐懼。

• 第 6 次： 吸入雪士達山（Mt. Shasta）的智慧力量；吐出生命中的不安。

• 第 7 次： 吸入能量至眉心輪；吐出誤解與對幻象的抓取。

• 第 8 次： 深呼吸與吐氣（持續釋放）。

• 第 9 次： 吸收靈魂源頭的支持；吐出壓力與疲憊，進入平靜。

4. 日常應用小撇步

• 混亂時的急救： 將左手放在肚臍（臍輪）處，觀想彩虹光透過眉心輪包圍全身，敞開心接受清理。

• 左手畫彩虹： 可以用「左手」（連結靈魂之手）畫出彩虹光芒或製作貼紙，貼在包包、書桌等需要支持的地方。

彩虹光冥想，參考來源《豐盛之流》～Asha與高靈https://www.books.com.tw/products/0011029822?srsltid=AfmBOorbYiKZU1BBRC9gAAIKaqaKvxIzgPnGsp3G8VwAmKg6vXhCMGtc

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1.提供冥想引導音檔及靜心日記格式。
2.靜心兩分鐘也可打卡，重點是完成，而不是完美。
3.分享一定會有人回覆、陪伴。

參加資格：
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21天的靜心陪跑活動就要劃上句點啦~
(內心激動)
希望大家都能夠常常和自己好好連結，
拉近關係，因為跟自己的關係若好，
別人的一舉一動也就很難影響到你。
這也是我們一直在推廣靜心的原因。

Danny和費雪之後也想開發更多
能夠幫助到大家的服務，
還敬請期待和追蹤我們喔~

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1. 快樂的倍增

引述達賴喇嘛的智慧，若我們能因他人的快樂而感到快樂，我們快樂的機會將成倍增加（意指擴大至全世界）。
透過練習「慈愛靜心」，我們學習放下條件與要求，回歸到內在最純粹、無條件的愛之源頭。

2. 靜心準備

• 採取舒適的姿勢，舌頂上顎。

• 放慢呼吸，輕輕閉上眼睛。

3. 核心祝禱詞（四句真言） 在冥想過程中，需帶著專注與信任，不斷複誦以下祝福：

「祝你平安、祝你快樂、祝你健康、祝你順利。」

4. 慈愛發送的六個階段 引導者帶領將祝福依序送給不同的對象，由近而遠，由易而難：

• 第一階段（自己）： 先連結自己，感受對自己的關懷與微笑。

• 第二階段（恩人）： 曾幫助、啟發你，或你深愛的人。

• 第三階段（受苦者）： 知道正在受傷、難過或需要幫助的人。

• 第四階段（陌生人）： 路人或店員。儘管不認識，但理解他們同樣渴望快樂、同樣脆弱。

• 第五階段（相處障礙的人）： 曾讓你討厭、痛心或相處不適的人。（註：若此步驟感到太痛苦，可先將慈愛收回送給自己）。

• 第六階段（萬物）： 全世界的眾生，已知與未知、遠或近的所有存在。

5. 結語與覺察 冥想結束後，帶著嘴角的笑意回到當下。建議在日常生活中持續觀察，當把「慈愛」帶入生活後，周遭的人事物是否發生了微妙的正向改變。

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這是一段引導自我接納與療癒的冥想音檔。

費雪透過「火」的意象，帶領聽眾釋放內心的遺憾與自我否定，重新擁抱真實的自己。

🔥 核心主題：接納與重生的火之冥想

1. 緣起與心態設定

• 內心的召喚： 點開音檔並非偶然，而是內心的召喚，是接近真實自己的開始。

• 臣服的前奏是「接納」： 提到《臣服實驗》，強調要做到臣服，必修的功課是先「接納自己」。

2. 建立自信的練習

• 鏡子練習： 鼓勵聽眾照鏡子，對自己說「我很棒、我很喜歡現在的樣子」，以此練習愛上自己。

• 費雪自我揭露： 分享自己曾因缺乏自信而不喜歡自拍，對比他人的自信，體悟到自信源於對自己的包容與寬恕。

3. 火的冥想引導 (學習自楊定一博士)

• 火的意象： 利用「火」燃燒的聲音與視覺意象，象徵將舊有的事物融化、消滅並重生。

• 具體步驟：

  • 調息： 放慢呼吸，舌頂上顎。

  • 喚起回憶： 在火的聲音中，讓那些曾經覺得自己很窩囊、後悔、無法放下的事情浮上心頭。

  • 釋放與清理： 靜靜看著這些遺憾，允許流淚。

  • 零極限清理（Ho'oponopono）： 對著這些遺憾與自己不斷默念四句箴言：「對不起、請原諒我、謝謝你、我愛你」。

4. 核心信念

• 擁抱不完美： 沒有人是百分之百完美的，犯錯是人生必經的過程。

• 宇宙的安排： 所有的經歷都是宇宙剛好的安排，是為了讓我們從中學習。

• 充滿感謝： 用「謝謝你」作為結尾，象徵徹底的釋放與對生命的感恩。

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主要分享了由一行禪師（Thich Nhat Hanh）所推廣的「行禪」（Walking Meditation）及其修習方法。

這是一種將呼吸、腳步與大地連結的靜心練習，強調身心回到當下的覺知。

核心概念：與大地連結

行禪的核心在於「慢」。練習者需將呼吸與腳步結合，把大地視為需要呵護的母親，每一步都輕柔、穩定地踩在地面上，感受與地球的深度連結。

練習要領

• 動作放慢： 越慢越好。雙手可自然下垂或輕握於腹前。

• 呼吸配合： 建議採取「吸氣走一步，吐氣走一步」的節奏，維持緩慢且規律的氣息。

• 感官覺察： 細微感受腳掌抬起、離開地面、再次落下的過程。若能在乾淨的草地或沙灘上赤腳練習，效果更佳。

內在心法

• 回到當下： 抱持「我已經到了（I have arrived）」、「我到家了（I am home）」的意念。

• 每一步都是家： 每一點落腳處都是自己的家，在行走中享受當下的平靜與幸福。

《我已經到家了：在每一寸腳步中，遇見大地之母》

我們要以這樣的方式行走：每一步把和平安詳印在大地上，每一步如同用雙腳親吻大地

-- 一行禪師

歌詞

I have arrived, I am home,

In the here and in the now.

I have arrived, I am home,

In the here and in the now.

I am solid, I am free,

I am solid, I am free,

In the ultimate I dwell,

In the ultimate I dwell.

"In the ultimate I dwell," (在終極中我居住) 是一個富有哲理和靈性的短句，常見於冥想、佛教或靈修文本中，意指在最深層的本質、絕對真理或內心平靜中安住，代表著與宇宙合一、超越二元對立的境界，尋找內在的歸宿與安穩。

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姿勢示範可參考此影片：5:50處
https://www.youtube.com/watch?v=BWxREnF5uQE&t=370s

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📝 內容摘要

1. 目的與功效

• 早晨專屬：被稱為「高能量呼吸」，能喚醒身體細胞，增加體內「火元素」，提升行動力並消除昏沈感。
• 禁忌：睡前不宜練習，避免精神太好導致失眠。
• 預備：盤腿或坐椅皆可，關鍵是脊椎打直，舌頂上顎。

2. 動作詳解 (人體打氣筒)

• 手勢配合：
• 吸氣：雙手向上舉高，掌心張開（像抓單槓）。
• 吐氣：雙手用力往下拉至耳側，雙手握拳。
• 節奏：快速有力，約 1秒吸、1秒吐。

3. 練習頻率 (引導流程)

• 進行 3 個回合。
• 每回合做 15 次 呼吸。
• 每回合中間 休息 30 秒 (恢復自然呼吸)。

4. 關鍵提醒

• 姿勢細節：手用力往下拉時，肩膀要放鬆，不要聳肩。
• 安全第一：因進氧量大，若感到頭暈或不適請立刻暫停。
• 後續建議：此呼吸法做完能量高，非常適合接著做「鼻孔交替呼吸法」，最後進行 10 分鐘靜坐冥想，品質會非常好。

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📝 內容摘要

1. 來源

• 源自哈達瑜伽（Hatha Yoga）的淨化法，費雪於尼泊爾瑜伽課習得，楊定一博士亦有推廣。
• 脈輪理論：人體有左脈（代表月亮、冷靜、副交感神經）與右脈（代表太陽、活力、交感神經）。此呼吸法旨在打通左右脈，使其平衡暢通，進而開啟中脈。

2. 練習前準備

• 時機：建議空腹練習（飯後需隔2小時）。
• 姿勢：盤坐或平躺皆可，關鍵是脊椎必須挺直。
• 手勢：收起食指與中指，使用大拇指（按右鼻孔）與無名指（按左鼻孔）進行操作。若無名指不靈活，可用食指替代，重點在於能輪流按壓即可。

3. 操作步驟 (循環：左進右出，右進左出；吐氣的鼻孔接續吸氣)

1. 雙鼻孔深呼吸三次（舌頂上顎）。
2. 左吸：按住右鼻孔，左鼻孔吸氣（約4秒）。
3. 右吐：按住左鼻孔，右鼻孔吐氣（約4秒）。
4. 右吸：維持按住左鼻孔，右鼻孔吸氣（約4秒）。
5. 左吐：按住右鼻孔，左鼻孔吐氣（約4秒）。

• 備註：從左邊鼻孔開始，最後也從左邊鼻孔結束。

4. 好處與頻率

• 頻率：建議每天練習 5-10 分鐘。
• 功效：平衡自律神經、減輕壓力焦慮、提升專注力、清理鼻腔通道、增加氧氣交換率。

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🌟 別忘了，所有練習的動作都是：舌頂上顎、脊椎打直喔！🌟

【連接身心的最佳橋樑——4444 呼吸法】

在第 15 天的練習中
費雪分享了一套源自美國海軍海豹部隊（Navy SEALs）「4444 呼吸法」（又稱箱式呼吸法）
是費雪在楊定一博士共修中學習到的，超放鬆的呼吸方法

這套方法最初是為了幫助士兵在極度高壓的戰場上迅速找回冷靜與專注

現在則成為我們在日常生活中對抗焦慮、定心或助眠的最佳工具

本集重點內容：

• 什麼是 4444 呼吸法？
• 節奏：吸氣 4 秒 → 閉氣（止/守息）4 秒 → 吐氣 4 秒 → 閉氣（止/守息）4 秒。
• 原理：透過有意識的緩慢呼吸與閉氣，強制啟動「副交感神經」，降低皮質醇（壓力荷爾蒙），將身體從「戰或逃」模式切換回「放鬆修復」模式。
• 禪修中的「止息」智慧
• 呼吸與念頭是連動的：當呼吸停下來（止息），念頭也會跟著「斷片」。
• 閉氣的那 4 秒，是體驗「沒有時間、沒有念頭」的純粹覺知入口，也是進入深層冥想的鑰匙。
• 進階挑戰：4646 呼吸法
• 在熟練後，將閉氣時間延長至 6 秒（吸4-停6-吐4-停6）。
• 效果：這會讓你的呼吸頻率降至每分鐘 3 次（一回合 20 秒），大幅提升身體對二氧化碳的耐受度，促進波爾效應（Bohr Effect），讓氧氣更有效率地進入細胞深處，代謝與身心狀態都會顯著提升。

💡 費雪的小叮嚀： 剛開始練習時，閉氣可能會感到困難，這是正常的，初學者也可以利用二根手指頭捏住鼻子也可以。

請多利用音檔引導，隨著練習次數增加，你會在那個「靜默的空檔」中，找到前所未有的安定感。


🎧 適合誰聽？

• 容易焦慮、緊張，需要快速放鬆工具的人。
• 對楊定一博士「全部生命」系列或禪修有興趣的聽眾。
• 想要提升專注力、改善睡眠品質的現代人。
• 正在尋求進入深層冥想狀態的修行者。

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一段關於「內觀」與「正念」的靜心引導，重點在於從「調身」進入到「調息」。

靜心進階練習：透過「調息」與「數息」安頓身心

1. 前言與連結

• 費雪剛結束日本旅程歸來，感謝大家對於Danny錄製的音檔的回饋與練習。
• 靜心方法源自「內觀」與「正念」，不強調視覺化想像，而是回到本源、基礎的修練。

2. 靜心步驟：從調身到調息

• 步驟一（複習調身）： 找到舒適坐姿，腰椎打直，舌頂上顎，將注意力收回中心。
• 步驟二（重點調息）： 「呼吸」是連結身心的橋樑，也是意識可以主動控制身體機能（如快慢）的重要法門。

3. 核心技法：數息 (Counting Breath)

• 方法： 採「一吸一吐」的節奏，在「吐氣」時數數。從 1 數到 10，算一回合，再重新開始。
• 應對分心： 若中間忘記或數亂了，只需重新從 1 開始即可，不必介意。
• 呼吸要點：
• 吸氣輕、氣息拉長。
• 切勿將氣吐盡（保留約兩分氣，維持八分滿），避免傷身；留有尾韻時即可開始下一口吸氣。

4. 練習目的與心態

• 專注力： 透過數息讓念頭不亂跑，使心變得更細緻，提升自我覺察能力（如發現慣性反應）。
• 面對念頭： 練習中出現念頭是正常的。將念頭視為「經過月台的火車」，看著它來、看著它走，不要上車（不要跟隨念頭）。

•結語： 鼓勵大家在日常空檔（如等待、曬太陽時）皆可練習，藉此消融舊有習氣，找回平靜，安住當下、穩定心念、放鬆身體。

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之前費雪也有撰寫有關「觀息」的文章：

正念育兒｜在孩童身上種下覺知的種子，與孩子一起觀息 (Ānāpāna)

https://fishappyworld.com/seeds-of-awareness/

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身心症狀，其實都是身體要告訴我們一些事情。
許多專科醫師也開始在病床旁邊小小聲的跟病患說:
「你要不要回去試看看冥想、禱告?」

💗完整收聽訪談內容:
https://reurl.cc/qKq8DD

🌟 21 天靜心陪跑召起夥伴：Danny（故事教養）、費雪🌟

如果你也在找夥伴，一起練習自我覺察，
那麼我和《故事教養》用故事與孩子好好說話的Danny
一起創建的「21天靜心陪跑」社群就很適合你加入。

邀請對於自我覺察、自我成長、自我照顧，
有興趣的你。
一起加入「21天靜心陪跑活動」。

我們有三大承諾：
1.提供冥想引導音檔及靜心日記格式。
2.靜心兩分鐘也可打卡，重點是完成，而不是完美。
3.分享一定會有人回覆、陪伴。

參加資格：
不需要會打坐、會漂浮在半空中，
只要會呼吸，對於靜心好奇，
想跟一群夥伴一起前進即可。
加入（匿名）群組：
您已被邀請加入「🧘‍♀️ 21天靜心打卡．提升自我覺察」！請點選以下連結加入社群！
https://line.me/ti/g2/FsP3D4dUDNe8ZnQMTEW_gYNSTZCW3dpVSMBCWA?utm_source=invitation&utm_medium=link_copy&utm_campaign=default
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