Tensión y contractura en los trapecios. 5 auto-masajes que te pueden ayudar.
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¡Muy buenos días a todos! Y bienvenidos un día más, una jornada más, un (lunes o miércoles más) a Vida y Salud. Un podcast diseñado para deportistas, padres, madres, ancianos e incluso para sus hijos, que quieran saber más sobre cómo mejorar su vida en cuanto a la salud. Aquí encontrarás consejos, información y trucos, y sobre todo muchas recomendaciones de las cosas que se deben o no hacer a la hora de tratar con nuestra salud.
Pero antes vamos a mencionar que en InternacionalFarma.com barra blog puedes encontrar muchos más consejos y artículos sobre cómo llevar una vida más sana, tanto tú como aquellos que te rodean.
Hoy es lunes 15 de febrero de 2016 y este es nuestro podcast número diez, en el que como todos los lunes vamos a tratar el tema de las enfermedades y lesiones deportivas, hoy hablaremos sobre tensión y contractura en los trapecios. 5 auto-masajes que te pueden ayudar.
Causas
El trapecio es uno de los músculos más importantes del tronco y su aportación al movimiento es fundamental porque colabora en el enlace de los brazos con el tronco, prolongándose hasta el cráneo. Está situado en el tronco, más concretamente en la parte superior de la espalda.
Todos hemos sufrido alguna vez, tensión o contracturas en los trapecios, esto puede deberse a muchas causas:
-Posturales. Las malas posturas y algunos hábitos que los sobrecargan: hablar por teléfono durante largo rato sujetándolo por el mismo lado, llevar el bolso siempre sobre el mismo hombro, trabajar con el monitor del computador descentrado o conducir durante largas horas seguidas. Corregir tu postura y evitar los movimientos repetitivos puede ayudar a mantener el tamaño adecuado del trapecio y reducir la tensión en el área.
-Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser también una causa de dolor de cuello.
-Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda espalda inclinada hacia delante. Esto también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.
-Estrés. Los trapecios son probablemente los músculos que peor acusan el estrés. La frecuencia de una contractura está directamente relacionada con la tensión nerviosa y estilo de vida que tensarán los músculos del trapecio.
-Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas posturas o el estrés. Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos músculos y evitar el sedentarismo.
-Falta de flexibilidad. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos estiramientos.
Síntomas
Los efectos de las contracturas del trapecio resultan bien conocidos:
-Rigidez del cuello.
-Dolor al moverlo o al palparse el músculo.
-Cefaleas.
-Sensación de mareo.
- Adormecimiento de los brazos.
5 Automasajes
Estos automasajes son de diferentes zonas del cuello y la espalda que ayudan a liberar tensión y evitar las contracturas en la zona de los trapecios.
-Automasaje de dorsales y escápula con pelota.
Duración: entre 5 y 10 minutos. Cada 3-4 días. Necesitamos: una pelota de goma dura o una más blanda dependiendo de las necesidades.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos la pelota debajo de nosotros en la zona de la columna, en las paletillas, y con el brazo vamos moviendo la pelota por la zona buscando los puntos dañados. Cuando encontramos un zona dañada trabajamos en ella, aumentando y relajando el peso que ejercemos con el cuerpo sobre la pelota o masajeando a distintas velocidades e intensidades. Podemos ir cambiado la pelota de sitio según se quiera. También puedes hacer lo mismo colocándote de costado y poniendo la pelota en la zona del hombro.
-Automasaje de nuca.
Duración: entre y 10 minutos. Cada 4-5 días.
Colocar las manos en la cabeza con los dedos pulgares justo en la zona detrás de las orejas y mover los dos pulgares a la vez en línea recta hasta el centro. Ir muy lento y profundizando. Otro movimiento es hacer un rascado, que es colocar las manos como si te fueras a rascar la parte de atrás de la cabeza y repetir el movimiento, más que rascando, masajeando. Una última maniobra sería colocar los pulgares en la zona detrás de las orejas e ir bajando en línea recta hacia abajo, trabajando los dos lados de la cabeza.
-Automasaje cervical y trapecios.
Duración: entre 5 y 10 minutos Cada 4-5 días. Necesitamos: si tenemos la piel muy seca usar aceite, sino solo con las manos.
Para empezar utilizamos el mismo movimiento que hemos explicado anteriormente de colocas las manos en la cabeza con los dedos pulgares justo en la zona detrás de las orejas y mover los dos pulgares a la vez en línea recta hasta el centro de la cabeza. Luego también haremos un rascado, como si te fueran a rascar la parte de atrás de la cabeza. El siguiente movimiento es colocar las dos manos en la parte de atrás del cuello y hacemos como si estiráramos el cuello separándolo hacia los dos lados. Hay que hacerlo muy lento, empezamos en el cuello y vamos bajando hasta la espalda.
A continuación vamos a buscar la zona de la escápula y hacemos fricción. Después colocamos los cuatro dedos en la parte de atrás del cuello y con los pulgares que los tendremos en la parte delantera del cuello, los usamos para hacer un recorrido hacia atrás. Concluimos el masaje en el pectoral haciendo maniobras de arriba abajo, rodeándolo y cruzando el pecho, de una 10-15 repeticiones cada maniobra.
-Automasaje de cuello con palo de madera.
Duración: entre 5 y 10 minutos. Entre 5-6 días, nunca diario. Necesitamos: un palo de madera (sin puntas, sin astillas, encerado).
Nos pasamos el palo con una mano detrás de la cabeza y la otra delante del pecho para que el palo quede en contacto con el cuello. Hay que tener en cuenta que es la piel la que resbala sobre el palo y no el palo sobre la piel. Masajeamos con el palo la zona de la nuca, el cuello y especialmente la zona lateral. Puedes ir girando el palo, combinando con movimientos de dentro afuera y de fuera a dentro, juntos con movimientos de arriba a abajo.
-Automasaje para esternocleidomastoideos
Duración: entre 5 y 10 minutos. Cada 3-4 días.
Empezamos haciendo una fricción en la zona de detrás de la oreja, realizando un movimiento en U en unas 15-20 repeticiones. Seguimos con una maniobra de pinza que consiste en pellizcar la zona lateral del cuello donde se encuentra el esternocleidomastoideo y vamos a masajearlo suavemente. La tercera maniobra es la de pinzar apretando, en la misma zona del lateral del cuello, mantenemos la presión donde notemos que nos sube un dolor hacia la cabeza, esperamos pinzando unos 50 segundos hasta que el dolor desaparezca y cambiamos de punto.
Hasta aquí el episodio, el programa, el podcast. Nos escuchamos el próximo (lunes / miércoles). Y COMO SIEMPRE, podéis dejarnos cualquier comentario. Gracias por vuestros me gusta en ivoox y 5 estrellas en itunes que nos ayudan mucho a ganar difusión y a llegar a más gente como tú que quiere mejorar su salud. Muchas gracias de nuevo porque de verdad ayudan vuestros me gusta en ivoox y en itunes. Nos escuchamos el próximo miércoles con el podcast Tipos de Precalentamiento: Activo y pasivo. Geles Galius. Nos lo perdáis.
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