波娜与西娅

你在南京东路蹦过迪吗？你试过从外滩万国建筑群跑向南浦大桥吗？你有没有感受过全是女跑者的赛道？2025年4月27日晚21点，3500名自信、漂亮且充满活力的女孩子们，齐聚南京东路，在Nike巨大的红色广告牌下，一起倒数三二一，开始了这场十公里全女狂欢盛宴！

用「天花板」来形容这场赛事，丝毫不为过。领物环节全程高能，审美、功能与趣味性兼具。黄浦江畔的霓虹夜景，赛道旁的围观群众，随处可见的文案标语，每一寸空气都在喊着加油！完赛项链、灯牌置景，还有私人定制版成绩海报，无一不在传递着信号：女孩们，这一次，你们是全场唯一的焦点！

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• 00:15 关于Nike After Dark Tour，女性跑者的狂欢盛宴
• 01:10 听友群使用小技巧，置顶置顶还是置顶！
• 01:27 领物环节：没个三小时出不来
• 07:52 赛前准备阶段：先焊腹肌再整妆造
• 12:01 开场热舞：大型户外蹦迪现场
• 13:45 比赛现场：西娅不语，只一味地快跑
• 20:20 冲线时刻：58分01秒，我可真厉害啊！
• 22:29 意识到了身为团长的责任：服务者
• 23:19 赛后戒断反应强烈！全体熬大夜！
• 26:07 和3500位女孩儿一起夜跑：赛道干净、跑友文明、全程喷香
• 28:34 赛后复盘：赛前妆造赛时加油赛后恢复，跑马流程得整！
• 29:14 彩蛋：和喜欢的一切在物理距离上近一点！

听友投稿

• 30:26 和岳：每位女性工作人员都笑着对我说，恭喜完赛
• 32:03 Akila：从质疑到真香，跑马生涯中最好的一次体验
• 37:42 颜落：全女比赛就是香，连厕所都是香的
• 41:17 无漾：跑步是一场流动的盛宴，这场夜跑是我的人生瞬间
• 47:31 Cissy：赛后被选手围绕合影，Pacer独有的成就感
• 51:17 恩雅：每位女性都能登上大屏幕，整个城市都在为你欢呼
• 58:51 小灰灰：奔跑着的活力与自信，点亮了黑夜，也点燃了赛道
• 62:09 夏老师：护送最后一位跑者过终点线，急救骑士也得到了完赛的掌声

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1、NikeADT报名链接

2、和岳的极限1小时ADT领物攻略

3、西娅的比赛OOTD（待编辑

4、西娅赛时直播回放

5、皮丽的拉拉队：原来不能参加比赛也不会遗憾

6、Nike跑百巷：线下跑步社区

7、Nike官方宣传

• 跑道不说晚安
• 夜黑才带劲

8、听友完赛笔记

• 和岳：女孩的腿不是用来看的，是用来奔跑的
• Akila：霸总豪掷千金，只为搏诸红颜一笑
• 颜落：终于在比赛中有了单人照
• 恩雅：Nike女子夜跑，一夜呼啸而过的浪漫
• 无漾：Nike女子夜跑｜每一步都是答案
• Cissy：NIKE虏获了3500个女人的芳心
• 夏老师：你的骑士订单已完美送达-耐克女子上海一夜

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• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 Kim Blank, Ally Bonino, Hannah Cruz, Nadia Dandashi, Shaina Taub - Great American Bitch

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西娅

• 全平台同名：millionlucia
• 内容创作者 / 朝九晚五搞副业
• 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一

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• 添加西娅的影分身（微信：runciarun）
• 等她摸鱼的时候拉你入群

坊间传闻：泡面在户外吃比较香。尤其是，当你心血来潮、千里迢迢、大包小包地驱车前往一个信号渺茫的营地，经历了搭帐篷、支桌子、起炉子等系列动作之后，无论风雨日晒，手里的泡面尤其香！如果连泡面都能好吃成这样，试想一下，眼前是一桌川湘爆炒，不敢想象眼泪会从哪个嘴角流出。

久居一线闹市，信息饱和与生活便利都是我们的日常。但切换到户外模式后，诺大的土地只有风的声音，感官似乎重新恢复了敏锐度，对素日习以为常的小事都有了不一样的感受。从抽象的文档、报表和PPT中抽离，在帐篷结构中感受搭建的快乐，在切菜、生活和翻炒中回归生活的本质，与周围的人类、动物与植物深度联结。

本期节目我们邀请了资深露营玩家小美，畅聊露营这项活动的入门、装备与进阶！小美自18年入坑后，时隔7年，如今不仅热情依旧，装备占地八平米，还解锁了露营宅基地这一全新版图。在沉浸式体验了一天露营后，主播嘉宾三人在上海某露营基地按下了录音键。露营的意义是什么？在这个最适合露营的季节里，期待你的答案！

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小美

• 小红书@小美爱吃科技
• 某人工智能上市公司体验研究负责人
• 播客《丢乐设》主播
• 资深露营玩家

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• 户外不养闲装备
• 无聊可以催生创造力

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一、露营初体验

• 03:44 在海边搭帐篷过夜，连上自然节律早睡早起
• 09:54 攒装备攻略：清楚需求、蹭装备体验、尝试二手

二、爱上露营：搭房子、做饭、断网自由

• 14:59 一次完美的露营安排：周五晚上出发，周六晚上返程，周末时间翻倍！
• 18:11 搭房子是进入心流状态的捷径
• 24:32 川湘爆炒是户外美食家的基础配置
• 41:03 断网的户外有一万种娱乐打开方式！

• 50:03 全面升级装备，在露营宅基地安家，向外自由探索
• 57:25 露营PPT大会旅行团，开张在即！

四、新手露营入门小tips

• 59:50 按需入手的露营装备建议
• 72:06 由俭入奢的露营地推荐
• 80:33 露营方式：逐步进阶，安全第一
• 81:44 书影音露营学习资料

五、推荐环节

• 84:13 波娜：罗德无线麦，便携录音工具
• 85:54 西娅：车内密闭空间，移动录音室

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1、露营小游戏：芬兰撞柱

2、露营椅品牌推荐：挪客、黑狗、迪卡侬、骆驼、Snow Peak、Montbell、Coleman

3、户外展推荐：ISPO户外运动展，各类大牌或新兴品牌都会参展，展会结束当天的上午可以去扫货，都会有比较惊喜的折扣，嘉宾小美有很多原价比较贵的产品都是在展会扫的货

4、厨房系统之炉子：超薄卡式炉、Snow Peak折叠炉、高山气罐炉

5、睡眠系统：防潮垫/蛋巢垫、充气垫、电动充气装备（小米）、灯（怪兽灯）、驱蚊（畜牧驱蚊）、风扇（cargo)

6、速开帐篷品牌推荐：迪卡侬、Cleman

7、OFF Space 百帐活动

8、国内露营地推荐

露路煲

• 坐标：上海浦东川沙
• 价格：90-200/人
• 特色：私有鱼塘，每日会放各种适合垂钓的鱼。距离迪士尼不远，可以一起解决娱乐和饮食，近期刚开放过夜

TUNA CAMPING

• 坐标：上海奉贤
• 价格：98-149/营位
• 特色：BC风露营地，老板是个户外 BC 东北美女，有拎包入住的金字塔帐篷，定期也会有一些特色活动和集市

一月一露

• 坐标：上海西郊林场&安吉大聋林场
• 价格：100-400/营位
• 特色：上海营地有风吕泡汤，安吉营地有徒步路线，经常和品牌做联名活动或新品发售，如Snow Peak帐友会

万石坞

• 坐标：安吉
• 价格：200-2000/营位
• 特色：国内露营营地天花板，山区全改造。营地类型丰富，可拎包入住、近山近水。数量繁多，有几百个营位。有餐厅有制冰机，营地周边配备干净的卫生间，吹风机是戴森（很重要！）

9、日本露营地推荐

SweetGrass

• 坐标：日本北轻井泽
• 价格：人民币 200-900/营位
• 特色：超过 30 年的运营时间，有特色木屋体验，推荐秋季去

FUJI ROCK

• 坐标：日本新泻
• 价格：门票 1000+
• 特点：每年7月下旬、8月上旬，为期三天的音乐节。涉及徒步、露营和音乐。

熊野古道

• 坐标：日本熊野三山
• 价格：免费/旅游中介
• 注意：熊野古道其实不是特指哪条道路，而是熊野三山（熊野本宮大社/熊野速玉大社/熊野那智大社）之间的许多参拜道的总称，如果想要完整体验需要徒步+露营的方式才能达成。

10、嘉宾个人营地预定方式

• 私聊小美
• 搭建完毕会在听友群发布活动

11、书影音推荐

• 动漫：《摇曳露营》
• 杂志：《GO OUT》 ，以登山、宿营和外出休闲为主题，介绍户外生活方式。除了户外露营知识，还教你如何穿搭出自己的风格，展现立体化的户外生活。
• 书籍：《冒险图鉴》

12、露营博主推荐

• 油管：Ryoya Takashima、Go4x4（B站也有）、RYUCAMP、SilentFamily、Links（B站也有）、Lanbo和Lyra在露营（B站也有）
• 小红书：GO OUT 户外生活、GOIF户外创新、荒野魁哥、户外殷大杰、GAMAGO轻量化户外装备集合（上海有线下店铺）、南鴛、实战派

13、录制当天影像留存，摄影：Fisher

快乐的西瓜弟

难得休息的小美师傅

忙碌的波师傅

摄影师（躺平版

V师傅和他的琴

隔壁狗子和西师傅

纯手工芬兰柱：成败就在一瞬间

工作照：心系播客

分享一点小幽默嘻嘻

• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 摇曳露营OP - Shinning Days

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• 小美的车
• 罗德无线麦

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波娜

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西娅

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这是一本世界冠军手把手教你成为世界冠军的书。

关于邓亚萍的光环无需赘述，但有关她的经历却值得反复咀嚼：乒乓球世界冠军、剑桥大学经济学博士，而后相继从政从商，都有亮眼的成绩。如果有人问，世界冠军退役后的B面人生是怎样的？咱姐可以用实力回应：是更多的冠军人生！

这样一个干啥啥行的人类，除了天赋异禀和后天无敌努力之外，必然有她独家的心法系统。在不同领域反复实践后，咱姐锤炼出了一套独家理论并出版成册，名为《心力》。

推荐这本书的原因是因为它不仅有理论基础，还有案例应用，同时还非常好读（属于是咱妈都能读进去的好读）。不光要学，还要能学以致用。本期节目，我们将以故事会的形式展开对这本书的拆解，将书中所学与日常生活结合，总结出属于我们自己的心力使用说明书。

普通人不一定能站上奥运舞台，也不会在国家队没日没夜地训练，但漫漫人生路，学习、工作、生活和运动，不乏低谷期和高光时刻，这些又何尝不是另一种训练和舞台呢？

互动有礼：在评论区留言本期节目让你印象最深刻的一句话，我们将在7天后送出一本《心力》。祝阅读愉快！

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• 怕输就会紧张，想赢就不会。
• 实力=心力×技力
• 失败清单：意外状况不可怕，“失控感”才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个“失败清单”，这样一来，发生意外状况，大脑会认为“一切还在掌控中”。
• 刻意练习：你的每个动作都有精确定义的目标和计划，而且要有有效的反馈。简单点说，就是别傻练，先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。
• GRAI复盘法：Goal回顾目标，Result评估结果，Analysis分析原因，Insight总结规律。看目标，再来评估结果和分析原因，最后提炼总结。
• 双重系统理论：人有两种思维系统：快系统和慢系统。快系统反映感受，速度快但不真实；慢系统权衡事实，速度慢但可靠。
• 矛盾意向法：大脑对你想“压抑”的事有一个反抗机制，越想压抑紧张和压力，注意力越会集中在其上，负面情绪会越积累越多。
• 思维阻断：通过转移你的注意力焦点，让你短时间内全神贯注地做一件完全不相关的事，从而清空你的脑袋。
• 很多时候不是人的自我认知来指导行动，而是反过来用行动去指导你的自我认知。
• 意志力是一种非常有限的资源，任何困难的事情，包括工作、学习、减肥、控制情绪，它都是需要消耗这些意志力资源的。
• 大脑不喜欢你给他问题，大脑喜欢你给他答案。
• 一旦你到了X场景，你就要开始做Y事。
• 不管是比赛还是训练，专注打好每个球。
• 不要用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰。
• 当你发现自己效率低下，注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心，不专注，应该试着去处理一件更复杂的事，这是帮助注意力重新聚焦的好方法。

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• 03:59 心力养成之路：心态、效率、抗压、意志力
• 11:48 本书正确打开方式：学以致用，打造你的心力使用说明书

波娜的心力训练三境界

• 19:40 两次考驾照经历的转折关键在于改变心态
• 27:48 两次上半马的比赛状态天差地别只因刻意练习
• 37:31 攀岩多年归来仍是初学者，该何去何从？

西娅的万能成事逻辑

• 46:20 重启开关，助力烂泥全自动上墙
• 55:13 形成routine，让做事进入肌肉记忆模式
• 66:54 保持最佳负荷，把自己用到位

推荐环节

• 75:33 波娜：图书APP
• 78:44 西娅：日历APP

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DeepSeek

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• 自习室 - 36 对话邓亚萍｜世界冠军靠小胜，赢家从来不思考
• 嗨咻 - 059.矛盾啊，一边反思效率人生，一边做全年规划

• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 Gérard Darmon - And The Winner Is

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开工两周，你的运动计划恢复了吗？运动表现如何？配速和节前相比如何？还是说，你还站在运动的大门高冷地观望？

作为运动播客的主播，波娜与西娅可谓是过了一个非常不一样的春节。跑步、爬山和网球，贯穿了整个小长假。但是，从跑两步就喘大气的运动小白，到春节都不放过的运动卷王，我们的进阶之旅并不顺利，过程中充满了啼笑皆非的挣扎。

在准备节目时，我们向听友们征集了两个问题。因此，这也是我们首期听友众筹节目。「阻碍你运动的理由是什么」这个问题一出现，听友群瞬间炸开了锅，如雪片般的理由刷屏般涌现。有趣的是，当问及「你坚持运动的动力是什么」时，积极发言的还是那群人，那群哭着喊着不想运动的人！足以可见，爱与恨本就是一体两面。

正式录制时，我们首先对听友的问题做了个归类整理，对症下药，挨个儿讨论解决思路。针对从未开始运动的小白，我们根据过往经验，总结了一个以下楼走两步为核心指导思想的入门行动指南。面对间歇性运动持续性躺平的有志青年，我们整理了一长串包上头的思路参考。

如果听完节目还是没有解决你的问题，请在评论区留下你的卡点。如果你和我们一样，持续从运动中受益，也请写下让你坚持运动的动力。

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• 性价比最高的成长方式是在舒适区的边缘拉伸。
• 没有人不爱阅读，不爱阅读的人只是还没找到那本合适的书，同理运动。
• 合适的运动装备可以提升运动舒适度。
• 三明治穿衣法则：速干+保暖+防风。
• 保持六十分及格心态。
• 解决问题的第一步：正视问题，把问题大声说出来。
• 没有解决的问题会反复出现，直到你给出新的解法。
• 很多问题在提出的那一刻，解决方案已经出来了。
• 曾经困扰你的大山，不过是些小碎屑而已。
• 坚持运动的过程本质是训练行为模型的过程，间接提高了解决问题的能力。
• 太阳都不是全勤，咱也没必要苛求自己全勤。
• 如果不是为了减肥这个朴素的目的，我都不会莫名其妙保持运动这么多年。
• 负面情绪和疼痛是一种小提示，提醒你关注自我。
• 把一件困难的事变成挑战，事情一下子就变得有趣起来了。
• 喜欢的事儿不需要坚持。
• 少用意志力，多用肌肉记忆。
• 长距离慢跑+优质播客=身心大保健。
• 进步比你想象中来的快，你也比你想的要卷。
• 让配速和组别流动起来，不要被光环限制住。
• 运动是在给生活找一个支点，工作之外有个依托非常重要。

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• 00:37 运动主播的春节假期：跑步、爬山、打网球
• 05:38 养成运动习惯是当代人的生存刚需

一、来自听友群如雪片般不想运动的理由们

• 09:40 各种内外因阻力：懒、累、太冷、太热、不喜欢运动、讨厌出汗……
• 28:06 运动前中后期的阻力：社恐、不会用器械、健身房太远、装备不足、目标过于高远、没有存包点、完美主义……

二、从零开始培养运动习惯

• 38:59 下楼走两步
• 42:33 适当开点外挂

三、让保持运动像呼吸一样简单

• 43:46 目标&动力可视化
• 51:23 明确清晰具体的小目标
• 53:48 找到你的热爱，或发现其中的乐趣
• 56:23 把想做的运动融入你的日程
• 59:10 把没那么喜欢的事和喜欢的事儿结合在一起做
• 63:43 找到一个支持系统
• 67:26 把运动当成终身事业
• 75:46 温馨提示：不要过度，慢就是快

四、推荐环节

• 80:06 波娜：《福格行为模型》，极简版习惯养成SOP
• 82:57 西娅：《经典中医启蒙》&《推心致腹》，说人话的养生之道

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• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 摇滚红与黑 - 荣耀向我俯首

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波娜

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有趣的人聚在一起，从来不缺有趣的事儿。

本期嘉宾皮丽的女子骑行社群WòMen Ride Club，成立仅一年多，就拥有四位数的活跃成员，日常活动有口皆碑，就连商业活动都能做到让人耳目一新。

一群自信、阳光、漂亮的女孩子，在风和日丽的周末，一起骑车、运动、玩耍。她们骑车去打拳，她们骑车追飞机，她们骑车去看纹身展，她们骑车跑步做HIIT，在滨江岸边的草地上完成一场个人陆地小铁三。骑行好像是一个媒介，扩大行动半径的同时，链接起了无限的可能。

本着好奇和取经的双重心态，我们开启了本期节目的录制。这也是我们首次在录制的同时开启直播，原本有些紧张的设定，因为彼此的真诚而逐渐放松下来。两个半小时的时间，我们聊了普通人关于骑行的迷思，女子运动社群的日常运营，一场骑行活动的前中后期，以及最关键的，如何有效显化社群的商业模式，让潜在的合作对象主动下单。

最后，私心想夸一夸女孩子们真是世界上最可爱的生物！

本期节目依然有福利：在评论区留言你的听后感，一周后我们将选出三位走心评论送出皮丽任教的动感单车工作室Tango的线下骑行社群体验券！

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皮丽

• 小红书@皮丽pili
• 主持人 / 自由教练 / 女生运动社群WòMenRide Club主理人
• Tango动感单车工作室教练

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WòMen Ride Club 

• 小红书@WòMen Ride Club
• WòMen＝「我们」＝「Women」
• 女生们的·轻运动·社群🧘🏼‍♀️🏄🏽‍♀️🏋🏼‍♀️🚴🏼‍♀️
• 轻松生活 | 轻松运动 | 轻松社交

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• 做一件事我希望明确我能不能一个人完成，其他人加入起到的是添砖加瓦的效果。
• 我就想看看是我快还是风快。
• 家里必须得有一个，放着我安心，用不用再说。
• 能租的东西我就不买。
• 职场人要学会薅公司羊毛。
• 做活动要有内容思维。
• 做社群和做内容一样，有两个甲方，观众和品牌。
• 显化你的商业模式：给品牌方提供一个可以和你合作的思路。
• 按照自己感兴趣的方向做内容，才能做到持续稳定的输出。

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一、女子骑行运动社群

• 02:45 创立初衷：想做一个让女生感到自在舒服的运动社群
• 11:24 关于骑行和自行车的一连串问题
• 24:17 为什么大多数骑行社群都会拒绝共享单车？
• 34:03 如何低成本体验高价位的自行车？
• 41:31 自行车的维修养护成本
• 47:20 高价改装高价单车背后的心理？
• 49:19 社群活动：以骑行作为媒介链接无限可能
• 51:50 当前运动社群的规模、社员活跃度和流动率
• 56:33 社群氛围：一群漂亮自信阳光的女孩子，一起骑车玩耍

二、日常运营

• 1:04:02 一场骑行活动的前中后期准备
• 1:08:14 第一场骑行活动：充分整合手中资源
• 1:14:59 像做内容一样做每一场活动
• 1:21:13 社群的新年规划关键词：活跃与打开

三、商业化讨论

• 1:28:21 社群的商业化在创建初期就有所预期
• 1:29:25 商业模式：把社群账号当IP运营，以博主身份接单
• 1:33:54 从零到一的商业化：产品置换、单次报价、多品类品牌合作
• 1:41:46 如何有效接触潜在合作对象吗？
• 1:50:59 如何给一场活动定价？
• 1:52:55 合作案例代表：为运动鞋推广策划了一场陆地小铁三
• 2:02:42 Ericaliga的内容、品牌和粉丝三方利好的商业模式
• 2:07:36 新年社群商业规划关键词：先滞后

推荐环节

• 2:11:01 皮丽：粗门和planhouse，两个拥有海量运动社群的小程序
• 2:11:53 波娜：定制手幅给异地的朋友过生日，让TA体验一次当明星的感觉
• 2:14:55 西娅：一把卷尺，不止讲原理也讲实操的干货播客

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1、租四轮车平台：支付宝（路径待补充）

2、租自行车平台（待补充）

3、陆地小铁三

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• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 单依纯 - 4ever in U

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• CCPA中文播客艺术中心

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波娜

• @波娜爱骑车 小红书 & 微博
• ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查

西娅

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• ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生

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当久病成医具象化，会发生什么？本期嘉宾Jessica有着常年的脊柱侧弯和颈椎病，生育后更是出现了骶髂紊乱、漏尿、尿频等问题，最严重的时候甚至无法正常生活。从康复治疗开始接触普拉提，几经摸索和进一步的练习后，她的身体得到了显著改善。一路走来，Jessica不仅在大大小小的场馆里训练，还在社交媒体上实时记录并总结她的所学所悟。现如今，她已经是一位有着北极星专业认证的普拉提教练了。

录制当天，两位主播宛如面诊了一位普拉提医生，接二连三地抛出自己的病症 —— 骨盆前倾、脊柱侧弯、扁平足、肋骨外翻、高低肩、驼背……Jessica以普拉提作为方法，帮我们拆解各个病症的底层问题，通过调整内部结构，在一次次控制性训练中重新找回大脑和身体的链接，破除一部分健康焦虑，找回自然舒展的生活状态，延长你的运动寿命！

互动有礼：在本期节目评论区聊聊你对普拉提这项运动的看法，以及你希望从中收获什么？节目发出后一周，我们将在小宇宙评论区选3位朋友，各送出PIKE SIX体验课一份，60天内有效。快来评论区交流讨论！

Jessica

• 小红书@卡卡在探索
• 普拉提教练 Polestar 全场馆认证
• PIKE SIX 普拉提工作室教练&品牌经理

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摘抄自《以普拉提重返生活&你的健康》

• 普拉提的练习是将我们从身体的束缚中解脱出来，锻炼我们的大脑，精准的控制我们的身体。
• 意识的觉醒可以让我们更能掌控人生的节奏，从而更有效率的参与社会生活。
• 预防而不是治疗。
• 绝大多数的人类疾病都可以直接追溯到错误的习惯，通过采取有意识的训练，从而获得正确的自然正常的习惯，可以使这些问题得到矫正或治疗。

Jessica语录

• 花很多钱去学一个新的东西，是我的奢侈消费，更是我的兴趣。
• 身体基础的个体差异很大，不要以所谓的健康标准过于严格地要求自己，体感舒适且没有疼痛，就是健康的。
• 普拉提训练中，解决结构问题大于解决呼吸问题。
• 你要找底层代码的问题，而不是解决显示器的问题。

• 03:00 久病成医具象化：以普拉提重返生活，顺便当了教练

一、科普

• 07:38 普拉提是一门控制学，具体控制什么？
• 10:24 普拉提安利现场：塑形、体态矫正、运动康复、提高运动表现
• 24:42 普拉提的核心作用：通过训练带你探索重新找到大脑和身体链接的方式
• 31:37 每个人都应该练普拉提，这项运动适合每个人（含福利！

二、训练

• 36:08 市面上常见普拉提训练方式分类：传统、综合且经典、先锋
• 40:13 器械辅助感受发力，但垫上普拉提完全依靠本体感受
• 48:08 调整内部结构大于调整呼吸
• 57:00 普拉提动作原则：中轴延伸
• 1:02:00 如何在日常训练中穿插普拉提训练

三、答疑

• 1:06:13 普拉提和瑜伽的区别？
• 1:08:01 普拉提的价格贵在哪儿？
• 1:10:30 有哪些普拉提教练证？

四、入门

• 1:17:44 最简单的入门方式：认真上10节私教
• 1:20:12 线上博主资源推荐：欧阳春晓、长腿姑娘、一介粗人
• 1:22:36 如何把团课教练用成私教？
• 1:23:25 普拉提场馆礼仪与着装要求

推荐环节

• 1:29:12 Jessica：《好东西》，值得反复咀嚼的女性主义题材电影
• 1:30:54 波娜：《人生切割术》，根据需求切割你的不同人格
• 1:33:57 西娅：《心力》，世界冠军邓亚萍手把手教你成为世界冠军

1、波娜全脊柱X光片

2、骨盆前倾是怎么回事？怎么改善？

3、脊柱矫正器

4、适用于打工人肩颈修复小技巧

5、张元英普拉提出圈神图

6、普拉提课程体系：普拉提先生、罗马纳体系、四大国际体系、先锋体系如Megaformer

7、普拉提四大国际体系：北极星、斯多特、Basi、Balanced Body

• 片头曲 Shining Star - Earth, Wind & Fire
• 片尾曲 Karencici - 爱你但说不出口

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什么样的作品能在十二年里被先后创作成小说、电影、漫画和动漫？
什么样的比赛能跨越百年的时间依然火热？
又是什么样的运动让每个普通人都能完成自己的英雄之旅？

故事非常简单：十个水平各异的男大学生，在队长的威逼利诱下组成了一支长跑队，从零开始备战日本历史最悠久的长跑接力赛 —— 箱根驿传。成员的画像也很丰富：因受伤退役的前田径队长、跑步天才、从未跑过步的漫画宅男、不爱跑步的黑人、头脑简单四肢发达的双胞胎、烟鬼留级生、老好人、做题家、自卑与自负并存的矛盾体……最终正式比赛呈现的状态更为多样，几乎每个人都能从中看见一部份自己。

唯有一点是所有人都在寻找的：关于跑步的意义，更具体一点，关于长跑、关于强的意义是什么？

对长跑选手来说，「努力远大于天赋」。
但如果你认为，「只要努力就一定能成功，这其实是一种傲慢」。
「田径的世界没有那么天真，但是目标也不只有一个」。

主持人在终点附近说：现在大手町只有4度和强风，让我们一起来感受这个强风吧！

朋友们，跑起来，去感受风！
像寻找生存的意义一样，去寻找跑步的意义！

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一、背景

• 03:15 强风吹拂：十名男大备战知名长跑接力赛箱根驿传

二、故事线

• 05:03 命运的交织，阿走对跑步的纯粹重新燃起灰二对跑步的热爱
• 10:32 训练与比赛交替进行，长跑需要的努力远大于天赋
• 15:19 多重宇宙交叠的比赛日，10个人10个赛段10种跑步状态
• 51:13 比赛结果的合理性探讨

三、人物

• 58:28 最开始自动代入主角，经历一些事儿之后开始看见配角
• 1:00:00 灰二，比你有天赋的人比你还努力，还能带你一起追梦
• 1:03:55 渴望被认可的King和为正义公平挑战权威的阿走

四、跑步的意义

• 1:05:05 强的定义：面对再大的困难，也要坚韧不拔地突破难关
• 1:10:48 热爱：拆解、提取和平移
• 1:11:51 坚持、努力与拼搏：纵有疾风起，人生不言弃
• 1:12:27 热血追梦：不想去看看顶点的风景吗？

五、不同媒介的阅读体验

• 1:16:45 在不存在的时间里，肆意定格

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• 文化有限 - Vol.192 强风吹拂：纵有疾风起，人生不言弃
• 跑者日历 - EP273：从强风吹拂到箱根驿传，日本人的百年跑步情结
• 信口开合 - 箱根驿传跑两天，强风吹拂一整年！｜S3E1
• 跑者日历 - 箱根驿传系列节目
• 杰克蜀黍的唠叨 - 强风吹拂对谈系列
• 人生的十种跑姿

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「我是跑着加入昂跑的」 —— 当谈及是如何与运动品牌结缘的，昂跑运动社群中国区负责人望乡叔叔是这么回答的。

望乡叔叔自封是学生时代的体育差生，学的是美工，做的是广告，和跑步可以说是毫无关系。第一次绕着小区跑了四公里，也只是单纯地想减肥。结果，跑着跑着逐渐忘记初心，在突破十公里大关后开始自发成为一个马拉松练习生。

边做广告边跑步的路上，好巧不巧，广告公司的邻居是个运动品牌公司。得，刚好一起跑！跑着跑着居然迎来了事业的转折点，正打算裸辞休息的他收到了心动运动品牌的工作邀约。他以「跑步主管」的身份加入这家公司。一次苏州河探路跑，正式开启了昂跑运动社群之路，望乡叔叔也正式成为「昂跑运动社群负责人」！

2025年，昂跑的生肖字新年跑活动进入第四个年头。回顾这四年，昂跑社群稳中求进，活动品类丰富且有口皆碑（单说咱们节目更是从第0期夸到现在）。找叔叔聊运动社群一直排在我们的选题清单上，适逢咱节目今年也开始有了一些社群运营上的小需求，于是就有了这样一场两小时的对话。

我们以望乡叔叔本人为起点，聊他和跑步的缘分，加入昂跑的契机，又是怎么一步步跑偏创建了昂跑运动社群，随后逐步构建出一个立体、生动且丰富的小宇宙。

昂跑社群区别于其它运动社群的差异化优势是什么？一个优质社群的必备要素是什么？做好一个运动社群需要什么？社群运营负责人的核心竞争力又是什么？

本期节目可以说是全程无广，但也可以说是全程皆广，但叔叔值得，昂跑社群也值得！预祝你收听愉快！

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望乡叔叔

• 小红书@跑全马的河马
• 跑步爱好者和越野跑百公里选手
• 社群运营建设思考人：昂跑中国区社群总负责人
• 跑步创意家：上海虎兔龙蛇年生肖文字跑步路线原创设计者
• INFP

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一、从广告狂人到跑步主管，跑步改变职业方向

• 03:15 体育差生的经典开局：工作后因减肥开始跑步
• 09:02 望乡叔叔：我是跑着加入昂跑的
• 14:01 跑者的人生三境界：重返健康、刷新成绩、生活方式

二、从跑步主管到社群负责人，逐渐「忘却初心」

• 16:59 苏河探索跑，昂跑运动社群开始的起点
• 26:32 做好社群活动的核心：用心
• 28:59 夏训初衷：尝试新的活动类型，更好地为跑者提供服务
• 31:55 社群的生命力标志：共创和共同成长

三、昂跑运动社群是立体、生动且丰富的

• 34:15 昂跑运动社群的跑步理念：慢就是快，跑就好
• 42:41 昂跑社群活动分类：工作日例跑、周末主题跑、健身活动和手工workshop
• 44:27 昂跑社群组成=社群负责人+昂跑家+活跃社员+新老社员

四、以生肖跑为例，近距离看一场活动的前中后期

• 46:53 2025年第一天，跑「蛇」生肖字路线
• 50:30 揭秘生肖字跑步路线图设计全过程
• 54:45 如何协同各职能部门推动活动顺利进行？
• 57:33 活动有口皆碑的秘密：计划、复盘、调整，缺一不可

五、优质运动社群范本

• 58:54 来自用户的真实反馈：为什么昂跑的社群活动如此之好？
• 1:16:44 昂跑运动社群作为一个IP在对外合作时会有哪些考量？
• 1:21:13 昂跑运动社群关键词之二探讨：免费与包容
• 1:28:16 做社群活动就像邀请朋友来家里做客，平等、友好、互相尊重、互相理解
• 1:32:39 社群活动是为同好者提供一个运动和社交的平台

六、当我们谈社群运营到底在谈什么

• 1:33:31 社群的运营和管理就像交朋友
• 1:37:06 当一个INFP成了运动社群负责人：喜欢的工作，加班也快乐
• 1:40:31 优质社群的隐藏功能：促进个人成长
• 1:43:17 运动社群运营要主动出击，成为灯塔，「用运动点燃人类精神」
• 1:46:52 社群运营的精力分配：在优势点集中发力，不做或少做无用功
• 1:49:29 如何做好做好品牌和用户都喜欢的社群？

嘉宾推荐

• 1:56:10 《银元时代生活史》，在文字中探索上海老城厢

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1、生肖字新年跑

• 上海跑步路线指南——虎年跑虎详细路书
• 上海跑步路线指南—兔年跑兔详细路书
• 2024上海龙年跑步路线指南
• 上海2025迎新跑蛇年跑步路线

2、夏训相关

• 昂跑夏训我们毕业了
• 这个夏天，当卢湾蓝遇见天坛红
• 昂跑夏日的蓝色大门
• 开启昂跑夏日 起风了

3、主题漫跑

• 漫跑上海老城厢，你不知道的细节藏于其中
• 苏州河文化历史探索跑 附路线图
• 上海跑步路线指南——《爱情神话》跑步路线

4、和昂跑创始人一起跑步

5、夏训鞋纪念墙

• 片头曲 ABBA - Super Trouper
• 片尾曲 Shakira - Try Everything

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• CCPA中文播客艺术中心

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正式录制本期节目之前，我们和嘉宾皮丽之间发生了一段有趣的对话

皮丽：我的2025还没开始
我们：为什么？
皮丽：因为我今年的第一次月经还没来
我们：所以你是以月经时间作为新年的开始吗？
皮丽：对

一开始，我们以为这只是女生的一个小怪癖，没想到这居然是本期节目的大写加粗的核心重点。长期以来，女性一直被当成小一号的男性，各种数据和训练安排都是如此。但女性的身体构造非常复杂，甚至长期处于被激素操控的状态。因此，女性需要高度私人订制的训练计划。这一切训练的数据基础就是每位女性独特的月经周期。月经周期就像是潮水，顺势则轻松零内耗，逆势则事倍而功半。

本期节目我们首先对「力量训练」和「功能性训练」进行了区分，同时科普「力量训练」究竟是什么。开练之前免不了来点动力：我们为什么要做这样的抗阻力训练？当然，少不了细致到保姆级的力量训练入门攻略。

作为有两本教练证的皮丽女士，给我们分享了一些前沿的健身信息，比如深蹲居然能过脚尖了，又比如肌肉的撕裂和生长之间没有必然联系；作为持证上岗的健身私教皮女士，非常热心地给出了健身房器械的正确打开方式，如何让私教这笔钱花的更值得，以及I人和E人如何获得免费的动作指导。

除了常规的科普和攻略，我们更想提供一种思路：成为自己的最佳私教 —— 明确需求，保持专注，认真记录，密切观察身体状态，实时调整训练计划。

祝所有的女性和男性都能走进力量区、举起小哑铃，日复一日年复一年，感受身体从内到外从量到质的变化！

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皮丽

• 小红书@皮丽pili
• 主持人 / 自由教练 / 女生运动社群主理人@WòMen Ride Club
• 健身八年
• ACE-CPT美国运动委员会私人教练资格证持有者

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• 02:13 女性身体的复杂程度堪比小提琴，日常训练安排需要特别对待
• 04:18 力量训练和功能性训练是一回事儿吗？
• 07:48 力量训练：使用各种形式的阻力来刺激肌肉的生长和增强
• 09:29 为什么要做力量训练？
• 13:45 神经募集：有意识地用你的大脑控制你的肌肉
• 17:37 有哪些不同的阻力选择？这几种选择又有什么区别？
• 23:09 咱的身体有哪些肌肉群？
• 24:26 重量和组数如何选择？
• 30:23 肌肉生长和增强的核心要义：给到机械张力，同步配合饮食补给
• 35:34 一周时间里每个大肌肉群要练几次？怎么练？
• 38:53 训练日记要怎么记？
• 40:08 什么情况适合请私教？如何让私教的费用更值得？
• 48:10 女性如何配合月经周期安排训练？
• 51:43 记录月经日记，把月经周期作为训练和生活的数据基础
• 59:09 如何选择一个适合自己的私教？
• 1:07:55 在请私教之前，如何判断动作是否标准？
• 1:12:08 力量训练的保护措施：循序渐进，注意动作规范，强度和时长不可兼得
• 1:14:38 力量训练和有氧训练先后顺序如何安排？
• 1:16:58 跑步、力量训练和网球，如何有机组合？
• 1:20:44 训练之后如何科学补给？
• 1:27:11 小白力量训练入门实用推荐
• 1:35:02 学习并训练各项运动技能，随心所欲地雕刻你自己！

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• 健身新手自信走进健身房！无私教版😎（训记APP使用方法）
• 写日记16年，发自肺腑地喜欢自己
• 哑铃形状的水壶

• 健身新手的解剖完全手册
• Keep：首页-课程-练动作
• 公众号：贫穷健身
• 《肌肉与力量全书》，作者: [英] 埃里克·赫尔姆斯 / [英] 安迪·摩根 / [美] 安德莉亚·瓦尔迪兹
• 《福格行为模型》，作者: [美] B.J.福格
• 皮丽的骑行社群活动

• 皮丽的单车课

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• 片头曲 ABBA - Super Trouper
• 片尾曲 Chris James - The Race

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• CCPA S36中文播客艺术中心

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