波娜与西娅

提起志愿者，你能想到什么？无偿工作、用爱发电、她是自愿的……你猜怎么着？自愿当志愿者的有两个她。最近两位主播分别以志愿者方式参与了两个大型活动。主播西娅在劳力士大师赛进行了为期14天的志愿工作，至今仍在戒断反应中。而主播波娜在小宇宙漫游日进行了为期1天的志愿服务，至今仍在漫游宇宙。这志愿者工作真这么好吗？14天的甘之如饴，1天的意犹未尽，甚至俩人立志明年还去，在明年之前还要多多寻找志愿机会。

咱节目高低也是个运动播客，面对运动圈和播客圈的两大盛事，我们又以如此亲密的距离见证了一切，岂有不展开聊聊的道理？我们带着一份3000字的提纲，保持着对彼此经历的好奇，畅聊150分钟，一刀未剪（正文部分，片头还是有小剪一下），和你分享真实的、有些粗糙的、社会人的、第一视角的志愿者体验，希望你也能感受到做志愿者这份性价比极高的快乐！

🪐🪐🪐 波娜 小宇宙漫游日志愿者

00:03:07 小宇宙首次线下活动，播客届的迪士尼乐园

00:07:09 NFC让接收信号更有实感

00:08:49 为了投递这份志愿者工作波娜重做了一份简历，重新认识了自己

00:10:49 主播在现场：打榜节目、遇见听友

00:12:45 听众在现场：近距离追星

00:14:17 活动要办的好，组织者要有痛感

00:15:56 乌托邦现场活动概览：领取补给包、转彩蛋、海量贴纸集邮

00:21:14 当小宇宙APP具象化，所有声音都真实地发生在眼前

00:22:02 志愿者工作体验：戴上工牌瞬间切换状态，眼里的活是首要优先级

00:29:11 这份一日志愿者工作，不仅感受到了极大的尊重，还收获了一次顶级活动培训体验

00:33:31 后台时刻：鲁豫老师的专业、用心和温暖

00:46:21 后台时刻：明星化妆师的软实力是情绪价值

00:48:01 小宇宙，知识分子的克制与野心

00:55:21 波娜：从工作成果可量化到无偿志愿者，理想化的事情是有存在的必要的

00:57:28 西娅：志愿者是一种以极低成本进入喜欢的行业学习和体验的方式

01:06:48 卷王之王、终身现役、复盘精进……浅谈刘旸教主的努力与真实

🎾🎾🎾 西娅 劳力士网球大师赛志愿者

01:17:01 为什么要去做ATP网球志愿者？

01:19:47 漫长的面试、培训和等待期

培训期收获

01:21:13 破冰小游戏：收获海量夸奖和给自己立人设

01:24:38 手把手教你用对讲机，见到了传说中的「健康职场」

01:30:10 团队协作游戏：14天工作的预演和岗位预示

01:33:12 西娅由这份志愿者工作得到的启发：人生最重要的事是我要做什么事情

正式工作

01:35:44 因为没有手机和害怕无聊，于是开始沉浸式工作，和各种人聊天

01:39:08 插播一条嘉宾招募：欢迎带着选题来我们节目投放你自己！

01:40:42 出道即巅峰：开工第一天，做了个SOP

01:44:40 工作状态：全程亢奋状态，眼里特别有活

01:49:54 年纪大了的优势：脸皮厚了，会主动表达自己的需求

01:52:04 践行杨天真工作法，像海绵一样吸收这份工作的全部精华

日程安排

01:56:32 忙碌的工作还能每天跑步，自律只是因为我想要的太多了

02:00:52 有如复制黏贴版的「我的一天」

02:06:03 因为习惯了没有手机的生活，实现了社交戒断

02:09:22 在这样的14天里如何处理我的三份工？

02:10:53 14天瘦了至少5斤，发现最适合我的减肥方法 —— 专心做事！

02:13:42 认真工作的结果：被看见，被返聘

02:16:57 志愿者是职场体验课，像运动一样，可以打开生活新的可能

02:18:11 表白我的天才女友！

当天的上生新所是乌托邦般的存在

和道长

和教主

和003期嘉宾和岳

打榜中

在人群中放006期节目

片头曲 Miyavi - Butterfly

片尾曲 Randy Newman - You've Got a Friend in Me

波娜：本曲源自皮克斯经典动画Toy Story玩具总动员，片中巴斯光年的角色台词是「飞向宇宙，浩瀚无垠」，以此来对应本次「宇宙无垠，播客漫游」主题和「无限可能性」的节目主旨。

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国庆假期，上海体育圈的盛事莫过于劳力士网球大师赛了！咱们的主播之一西娅女士以工作人员的身份参与了一下，收获满满。工作本身的收获后续会单聊一期。除此之外，她在现场发现了一位同事，君君，是个骨灰级网球爱好者。她每天都非常严肃认真地预测当天所有比赛的胜负。她也不是盲猜，而是以参赛球员近期的表现和历年在上海的成绩作为依据，预测结果甚至精确到比分。

到这个程度的热爱，预测结果的准确与否已经不再重要，单她对网球迷一样的热爱就足以引起西娅的注意。结合大师赛的工作经历和观赛体验，我们决定录一期热乎的播客，聊一聊君君对网球的上瘾之旅，网球这项竞技体育独有的魅力和新人入坑网球的最小阻力之路。如果你是个网球爱好者，或者即将成为一个网球学习者，甚至单纯只是个路人，这期节目一定不会让你失望！

00:00:00 出息了我们！波娜与西娅✖️昂跑之新手跑步分享活动预告！

00:03:17 在劳力士大师赛中捡到一位骨灰级网球爱好者，火速抓来当嘉宾

00:07:15 最开始喜欢上网球的契机居然是因为安迪穆雷的绿色穿搭

00:08:59 网球比赛规则：换边、单双打得分区别和计数规则

00:16:10 对网球持续上瘾的原因：竞技体育的未知感，与个人兴趣比肩成长的网球黄金时代

00:18:30 从初中开始培养的网球观赛积累

00:22:17 上大学后，一周三节网球课的快乐

00:25:37 看网球比赛，对学习网球有帮助吗？

00:27:24 除了网球训练本身，有没有其它相关的体能专项训练？

00:31:16 当我们在学习网球时，到底在学些什么？

00:39:44 职业网球运动员和国家队运动员的区别？

00:44:45 全球全年有哪些网球比赛？

00:52:54 第一次亲临网球比赛现场是种什么体验？

01:01:12 网球迷的手作应援物料，质朴且充满爱与创造力

01:03:33 印象最深刻的一场比赛（那场传说中打了6小时的决赛

01:10:04 网球比赛的魅力：球不落地，永不放弃

01:15:23 网球比赛的中场休息小彩蛋：人浪

01:16:36 网球比赛观赛礼仪：跟着球员比赛的节奏走

01:19:40 网球观赛着装要求，详情请参考温网

01:21:31 作为一名网球爱好者，这次变身赛事工作人员的初体验如何？

01:24:30 网球的商业化程度为何如此之高？

01:28:54 如何理解「网球是一项非常孤独的运动」这句话？

01:35:13 网球运动员：每个人都要做好独自上场的准备和接受失败的准备

01:40:12 网球资讯渠道推荐：网球媒体人、赛事官网、球员个人账号、四大满贯官网

01:42:25 嘉宾个人关于网球的训练和观赛计划（本节目新增业务线：网球大满贯旅行团

01:46:08 新手入门网球指南：网球鞋、网球拍、课程

01:53:49 嘉宾推荐环节：《单身女性的时代》，所有女性在人生的任何阶段，都要有保持单身的能力

劳力士大师赛官方出品的观赛攻略

片头曲 Miyavi - Butterfly

片尾曲 Green Day - Last Night On Earth

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考一张零分的卷子比单纯考不及格要难。同理，一场包差评的跑步活动也有着同样的稀缺性。最近主播西娅参加了某品牌的某个中秋主题跑步活动，兴高采烈地出发，骂骂咧咧地回家。活动当晚，随着时间的流逝和公里数的增加，西娅的怒气值从「我要写篇文章骂它」一路飙升到「我要全网曝光它」。这中间到底发生了什么？一次跑步活动而已，再差能差到哪儿去呢？到底有多生气，才会下此狠手？

前几期节目和大家安利了运动品牌的社群活动，近期也陆续收到了不少听友的反馈。考虑到咱得在初期做好「售后服务」避免可能的风险，我们决定以这次活动为例，掰开了揉碎了仔细分析它是怎么一步步激怒西娅的，并结合过往经历，思考社群活动的价值和社群评价的决定性因素，最终总结出「如何才能做出一场包差评的跑步活动」的方法论。希望能给听众朋友们带来点欢乐和帮助（如果需要的话。

00:00:55 为什么要做这样一期节目？

00:03:29 做自媒体之后的变化：遇到点事，都是素材！

00:07:37 事先声明：不点名具体品牌

00:08:53 全网曝光的案例一：罄竹难书的中秋跑步活动

00:38:38 班味很重的案例二：多余的运营工作和又菜又爱拍的摄影表现

00:58:30 不太理解存在意义的案例三：为了活动而活动

01:01:10 我们所理解的品牌运动社群活动存在的价值

01:10:16 运动社群好坏的决定性因素是什么？

01:17:57 一点美好的祝愿

01:19:23 一场包差评的跑步活动预告

片头曲《Butterfly》Miyavi

片尾曲《Stand By Me》Oasis

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承蒙喜爱，节目做到第四期已经收获了500余位听友的关注。这是《波娜与西娅》的一小步，更是波娜与西娅各自自媒体生涯上的一大步。作为同时拥有小红书运动KOC和运动类播客主播身份的两个实体人，我们决定借此机会回顾彼此的「成名」之旅，总结出其中的关键节点与核心要素，和各位听友们一起交流 —— 普通人切实可行的自媒体方法论。

命运齿轮开始转动的那一刻，西娅只觉得完成了当天的日更计划，而波娜更是单纯的喜欢镜头下的自己。生活向来是由点和线逐渐连成面的，好好生活本就是一个个连线的小动作。那么在齿轮转动的当下，到底发生了什么？在此之前又是因为什么促成了这件事情的发生？成名之后又有哪些变化？是苦恼，还是快乐？猛戳音频，带你解锁运动KOC的成名背后的故事！

00:02:18 KOC和KOL的区别？

00:07:26 统一回复听友提问：参加运动品牌的社群活动需要注意些什么？

00:09:13 昂跑和小宇宙联名的社群活动，西娅梦开始的地方

00:17:42 昂跑夏训带来科学且规律的训练和摄影师精修美图

00:19:37 对西娅KOC之路影响最大的三个人物：叔叔、姥姥和开开

00:26:47 一段抑郁的时间让波娜萌生了骑单车环游世界的念头

00:28:18 因为修车解锁师傅的隐藏身份，波娜开始参与骑行社群活动

00:30:05 品牌手把手教你成为一个运动KOC

00:46:13 播客做到第四期的感受：《波娜与西娅》是我们探索运动世界的声音笔记本

00:53:27 除了肉眼可见的物质收益，成为运动KOC还有哪些被严重低估的好处？

01:15:10 播客这种内容形式独特的优势

01:20:02 如何成为一个运动KOC之浓缩方法论分享

01:26:24 黄金心态：用发展的眼光看待自己

01:28:15 如何平衡内容上的自由表达和利他性

《找回生活的附近性，从加入当地跑团开始》by 西娅

《成为时间富人的秘密：早起跑步》by 西娅

《对话一周7练的运动博主｜易疲劳体制如何搭建「能量管理系统」？》——播客《摇摆时间》

片头曲《Butterfly》Miyavi

片尾曲《Here Comes The Sun》Beatles

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上期的新手跑步指南，我们聚焦在如何让新手零基础迈开腿。尽管运动社群疗法已经是保姆级别了，但还是有部分朋友的痛点没能解决，比如没时间跑步，又比如担心跑步掉肌肉，还比如感觉跑步太温和想玩点刺激的……咱节目主打一个有求必应，甚至在问题出现之前先出解决方案 —— CrossFit （简称CF）：一个性价比最高的运动，一个在减脂的同时还能增肌的魔法运动，一个练完以后尝试各种运动都有如神助的六边形战士训练法。

秉承着「有问必答，碰上不会的找外援来答」的基本原则，我们找到了和岳，一个看似身材娇小但全是大肌肉子的美丽女子，和我们聊聊她对CF的上瘾之旅。贯彻「新手友好必须低成本甚至零成本起步」的懒人心态，我们还请嘉宾解答了最简单的入门方法（细听有惊喜！）

音质预警：本期我们没约上豪华录音室，波娜在家搭建了一个次豪华录音场景（辛苦娜子）。但收音效果有参差，本次录制受到某金毛小朋狗哒哒哒的脚步声干扰（过于可爱不忍苛责），i人嘉宾连续被我们拉出来聊了两夜（不能逮着一个朋友薅），所以只能委屈各位听众了。如果想了解内容大概又不想折磨耳朵，可以加入听友群获取录音稿。

本期嘉宾：和岳

文字工作者
健身 8 年 / CrossFit 1 年
INFJ / 狮子座
小红书&即刻@今天不叫和岳

时间线

00:04:06 嘉宾和我们节目的渊源aka如何勾搭你感兴趣的人

00:13:59 从嘉宾超帅的高翻动作聊到CrossFit

00:16:14 健身6年和练习CF2年后的感受：强壮且自信

00:18:45 极致的痛苦带来极致的快乐，CF让人上瘾

00:23:00 一节典型的CF课程是怎样的？

00:32:08 HIITvsCrossfit：前者保证肌肉量不流失，后者在减脂的同时还能实现增肌

00:37:36 CF，一项新人友好且全民适用的运动

00:45:12 小时候的运动经验打下了坚实的身体基础

00:54:22 喜欢的事不需要坚持，参与的每一分钟都是享受

00:56:36 和岳：广义上的时间点似乎并不具备绝对意义，意义仅在我赋予它价值的某一时刻

01:02:22 目前的运动安排是怎样的？

01:09:09 接触CF第一天就爱上，开启六边形战士养成之路

01:21:03 变强之后的感受：审美变得多元，认可自己也尊重他人

01:25:51 干净饮食让身体更轻盈，肌肉的好处远超预期

01:29:24 运动让人直观感受到长期主义的价值

01:32:30 变强以后感受到他人的目光和态度有何不同？

01:38:13 新手如何低成本入门CF？

01:41:29 如何选择适合自己的CF馆？

01:48:55 嘉宾推荐爱听播客

和岳严选上海口碑CF馆

1、Project One（沪上知名，新手友好）
2、STUD（大神云集，视觉盛宴）
3、Original Wave（有一说一，专业靠谱）

背景音乐

片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Catch 22》Illy

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曾经的我们，听到800米就自动触发死去的记忆——口腔里的血腥味，操场草坪的干枯，不知为何总是灼热的温度，边跑变暗自发誓这步谁爱跑谁跑反正过线后我不会多跑一步。如今的我们，每周定时定点出现在卢湾体育场跟着跑团练间歇，平日里勤勤恳恳堆跑量练力量，为数不多的开销都交在了马拉松报名费。

跑步到底有什么魔力？让我们的态度和行为都发生了如此大的转变？不光自己着了魔似地天天跑，还要带上身边的朋友一起跑？从跑步小白到半马练习生，过程中究竟发生了什么？猛戳播放键带你解锁跑步的魅力！

时间线
00:01:47 本期适用人群：对跑步感到厌恶、恐惧和想要尝试的朋友
00:05:52 规律跑步后带给我们身体上的直观变化：体态和身材、力量和体能、胃口好坏和可控性
00:16:19 规律训练前后的跑步体感差异
00:19:07 拆解你的跑步或运动目标拆解，挖掘真正的内核驱动力
00:26:36 西娅：跑步是我的精神支柱
00:30:39 波娜：跑步让我和优等生心态和解，接受自己的平凡和失败
00:37:12 当我们在谈论讨厌跑步的时候，我们在讨厌什么？
00:45:16 对新人最友好的起步方式：加入知名运动品牌的社群
00:55:43 加入运动社群后的收获：熟人见面会、全国根据地、运动KOC和两个小时留白的自由
01:05:56 不想跑的时候怎么办？
01:13:34 明确真是的目标，跟自己对齐颗粒度
01:16:01 克服心理障碍，选择适合自己的配速，在自己的舒适区边缘拉伸
01:22:21 关于优等生综合症和差生心态的探讨
01:35:03 跑步拉近了我们和城市的距离，也提升了对常规痛感的耐受度
01:40:36 如何报名一场马拉松比赛？
01:44:50 如何备赛？训练？装备？

影相资料
波娜跑步前后鞋子磨损对比

波娜白幼瘦时期影像留存

波娜规律运动之后的身材一览

背景音乐
片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Nothing's Gonna Stop Us Now》Starship

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当「冰岛」和「半马」这两个词组合在一起，会发生什么神奇的事情呢？波娜同学偶然听到某播客节目聊到冰岛半马的事儿，恰逢天时地利人想出去玩的时刻，她立刻进行了一番搜索和攻略行为，提前半年敲定了行程。

为了给身体更多的适应时间，她提前一周抵达精神故乡——冰岛。也为了省点车费，一鼓作气骑了70公里，终于给自己累垮在床上躺尸两天。尽管如此，她还是充分感受到了互联网之外的鲜活的冰岛。在泳池和冰岛人聊天，套出无数当地人的游玩攻略，无数次嫉妒北欧人的精神和物质生活，但也感慨同一个地球，人类的烦恼还是大抵相同。而在半马比赛途中，她最大的感受居然是……欲知详情，请点击播放按钮！

时间线
01:23 为什么会想到要去冰岛跑半马？
06:22 去冰岛之前除了体能还做了哪些准备？
08:09 插播冰岛半马福利：免费体验游泳馆
17:40 冰岛物价：功能齐全的民宿和30一次的公交
25:06 半马途中见闻：没有受过伤的冰岛人从i变E一日体验卡
34:08 冰岛启发：放下手机，去感受真实的世界
37:05 为什么冰岛能产出这么多优秀的音乐和建筑作品？
40:21 冰岛人的一天：上班、游泳、社交、追剧和搞乐队
43:44 冰岛家庭每周KPI：沉浸式露营
49:21 跑完半马后：我很行，我干啥都行！
54:58 如何一步步具体化你想做的事？
66:26 去冰岛跑马拉松总共需要几步？

衍生阅读
《芬兰人的噩梦：另类芬兰社交指南》卡罗利娜·科尔霍宁
《人类简史》尤瓦尔·赫拉利
冰岛马拉松报名攻略by波娜
冰岛半马号码牌

波娜冰岛半马图片

冲线后的波女士

完赛当天在民宿观赏雷克雅未克一年一次的烟花大会

冰岛小朋友画作展示

冰岛雷克雅未克大教堂前的波娜与小布

骑行友好体现在 —— 走出凯夫拉维克机场大门即可解锁自行车工具房，可以组装单车、给轮胎打气、维修等

小布（打包托运版

背景音乐
片头曲《Butterfly》Miyavi
片尾曲《Dancing Queen》ABBA

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三年居家生活，让我们开始走向户外亲近自然。离职博主的赛道过于拥挤，促使我们寻找生活新的突破口。几年前，第一次踏上三公里的跑步之旅时，或许很难想象2024年的夏天会成为一个半严肃跑者。同频的人总会相遇，在卢湾的跑道上，在小红书的点赞列表里，在往返越野赛的大巴上。

四个小时的聊天让睡意全无，创意却层出不穷。想做的事要在72小时内完成。确定方向、名字、logo、选题、预约录音室、录制、剪辑，耗时两个72小时，就有了眼前这期节目。标题来自返程路上遇到的一位前辈跑者。在沉浸式听了两个小时现场播客后，他对我们发出这样的评价：身体和灵魂都在路上的两位奇女子。（主播表示害羞并用在了标题上）

两位主播均从运动（尤其是跑步）中收获颇丰，深刻感受到运动带来的丰富而绚丽的可能性。两个大E人，在混迹魔都各大运动社群的过程中，发现了不少奇人逸事。这些素材短视频装不下，一千字不够聊，唯有播客能够承载这些与汗水有关的身心灵之旅。因此，我们决定以播客的形式，挖掘自己和身边人关于运动和生活方式，以及现象背后起心动念的本质，希望能给各位听众提供一种生活的可能性选项。

时间线
01:27 因昂跑夏训的一张照片结缘的两位主播
05:06 在HOKA越野跑活动往返车程聊了4个小时后，催生了播客
08:56 希望以播客的形式，畅谈自己和身边人的故事，呈现运动带来的多重可能性
11:26 主播人设澄清：非体育健将，单纯只是跑步爱好者
26:50 如果身体和灵魂都在路上呢？
27:52 了解两位主播：ENTP X ENTJ

主播简介
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