波娜与西娅

这个冬天，主播西娅发现自从规律跑步之后，她不仅结结实实掉了十几斤体重，即使偶尔吃多了，也能一通操作将体重控制在合理的区间内。多年和体重博弈的她，终于能够相对自如地掌控体重了！（减过肥的朋友都能懂这句话的含金量哈！）

西娅自认为是个有着拖延癌的懒人，但在这个以跑马拉松为目的的减肥过程中，她却表现出了钢铁般的意志力和毅力，甚至到了后期还有些魔力？围观跑团的朋友们，似乎跑马拉松之后瘦下来的案例不在少数。针对这一现象，西娅进行了一番缜密的思考，最后她总结出了一个反直觉的结论 —— 以跑马拉松为目的进行日常跑步训练是最适合懒人的减肥方式。

本期节目，我们将透过现象看本质，仔细分析背后的原因，试图提取一些关键要素，分享一种解题思路。但无论是运动还是减肥，咱都是为了健康和快乐，勿忘初心啊朋友们！

以下内容纯属个人偏见，如杠你对：）

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• 04:21 从跑步小白到半马练习生，拖延癌和卷王居然是同一个人？

西娅的跑步四阶段

• 06:41 第一阶段：单纯为了减肥开始跑步，一个月瘦了十二斤
• 09:10 第二阶段：被各种压力推向跑道，在重复之间发现跑步的乐趣
• 14:47 第三阶段：意外加入跑团，完成了一次完整的马拉松夏训
• 21:04 第四阶段：跑完一场半马比赛，不仅正式成为一个跑马人，还爱上了运动本身

拆解题干关键词

• 26:52 减肥的根本原则：热量差
• 28:13 马拉松：春秋赛季和冬夏训练季包揽四季，跑步课表横跨周中和周末
• 30:13 以备赛马拉松为目的进行日常跑步训练精准狙击懒人的减肥痛点

公式总结：核心驱动力+到点儿执行=可量化的结果

• 32:44 核心驱动力：找到做一件事的动机去开始，在做的过程中发现乐趣去坚持
• 44:20 可量化的结果：把长期目标分解成短期且可实现的目标，定时定量
• 46:40 具体执行：形成类似SOP的系统或加入喜欢的社群组织，到点儿执行

补充说明

• 50:58 关于管住嘴：食物是燃料，请做好有效补给
• 58:35 关于大体重：先适当减重再跑步，搭配力量训练和饮食调整

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• 得意忘形 - No.49 请管好你的企鹅
• 无痛身材管理：以跑半马为目的进行日常跑步训练
• 超慢跑
• 如何使用快捷指令让你的iPhone为你的跑步赋能

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• 片头曲 ABBA - Super Trouper
• 片尾曲 郑秀文 - 终身美丽（《瘦身男女》主题曲）

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如果这样一条五分钟的声音胶囊是一次个人运动颁奖典礼，你会给自己2024年完成的哪件事送上奖杯？关于2025年，你最想实现什么小目标？为了这个小目标你有什么具体的计划吗？

2024是波娜与西娅两位主播非常重要的运动播客元年，非常值得一个年终总结。关于2025年，我们也有着无限的期待和齁老长的待办事项。

除了主播和节目，一档优秀播客节目最重要的核心组成部分就是各位嘉宾和听众朋友们了。因此，我们也向大家发出了投稿邀约，希望能以声音胶囊的方式存储各位今年的运动总结和明年的运动计划。

两位E人主播给自己颁起奖来可谓滔滔不绝，于是鼓励大家 —— 颁奖无大小，只要你觉得好就是好！

作为2024年心想事成的代表人物，我们还分享了有效许愿的秘诀：目标和计划越具体越好实现！错误许愿：我想要跑马拉松；正确许愿：我想要在2025年的秋季赛季报名并完成一次半马比赛，我会完整跟一次马拉松夏训，跑完所有课表，目标是安全完赛。

如果你没有赶上本次投稿，或是听完节目蠢蠢欲动，可以根据这个思路给自己存一个时间胶囊。明年此时，我们再一次打开它，看看这一年到底是 —— 所愿皆所得，还是 —— 要不你还是当我什么都没说，还是 —— 总体能给自己八十分吧！

不要担心你说的每句话会成为「呈堂证供」！尽管明年我们会一一回访，但那又怎样呢？我们每个人都值得一个颁奖典礼，为自己大大小小的胜利举杯庆祝；我们也要有勇气拿过那个话筒，站在人群中央，大声宣布那些离奇的、搞笑的，理想的、现实的……或大或小的新年愿望！

每一次表达都是在向宇宙发出信号！
宇宙会听到你，我们会听到你，你会听到你！
期待你的声音！

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波娜与西娅

• 03:53 2024：做了、做起来了、形成固定制作流程并稳定更新
• 12:13 2025：把内容做立体、多多与世界交互、为喜欢的事找到盈利模式

波娜

• 32:41 2024：在上海骑行1500公里、完整参加5个月马拉松夏训、成为vlogger
• 38:49 2025：跑一次全马、从大阪骑到京都、精进桌球水平

西娅

• 43:32 2024：跑了一次半马、养成运动习惯、尝试了很多新的运动
• 46:31 2025：跑一次全马、稳重求进地保持运动、考一个教练证

Akila

• 53:48 2024：逐步解锁路跑赛事大满贯、集齐上半马和上马的急救跑者体验
• 54:25 2025：开启一场越野赛、跑一场西安或兰州的比赛

和岳

• 56:29 2024：早睡早起全勤记录保持者，十点半原地消失
• 57:21 2025：像运动员一样生活：作息规律、饮食丰富且多样、系统训练

紫微

• 58:55 2024：入坑越野跑六年，发现这项运动融合了人生中最珍视的四样东西
• 59:38 2025：与新老朋友在山野相逢、保持分享的热情、让更多人走向户外

Kelly

• 59:55 2024：在慢跑中感受无聊，把距离变成勋章
• 61:39 2025：报名并完成一次春季半马比赛，遇见无数个为这场比赛努力准备的自己

火星哥

• 62:45 2024：爱上跑步、喜欢上听播客、开了一家用AI做动画片儿的公司
• 63:50 2025：继续快乐跑步、做出优质动画作品、结识志同道合的朋友

Zora

• 64:54 2024：在佛系的训练计划下参加了两个赛艇比赛，似乎效果还不错
• 67:15 2025：每周慢跑三公里、找到网球人的梦中情墙开始规律练习、遇到赛艇组织

聪明

• 69:39 2024：完成首个10公里、学习和自己相处、在新的城市开始新的生活
• 70:37 2025：完成青岛半马、学习亲密关系这门课、期待新的未知

听落

• 73:23 2024：以新手心态开跑、打开新世界大门、在规律跑步中收获期待与能量流动
• 77:46 2025：上半年参加一次半马比赛并安全完赛

宽宽

• 78:14 2024：跑步让我由I转E、开始做跑步自媒体、边境跑者成就达成
• 88:51 2025：挖掘小众特色赛道、拓宽个人跑步之路

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• 片头曲 ABBA - Super Trouper
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上周末，主播西娅参加了她人生中第一个正经越野赛 —— 沙埠森林音乐越野赛15公里组别。一个月前她的人生首半马关键词是：快乐、安全且无痕。毫无疑问，这是一张优等生答卷。但这次的越野赛，她却状况不断：赛前作息紊乱，忘带手表充电器，没穿越野鞋，忘带号码簿，甚至开跑前二十分钟人还在半山腰……

虽说人生首野出发就好，但裸考出发多少有点悬了。她能顺利完赛吗？赛后是微创还是重创？下次还跑吗？经此一役，她又有些什么收获和感悟呢？接下来的日子，她能长记性吗？戳播放键解锁答案！

本期彩蛋环节不仅有资深越野跑玩家的赛道感受，更有如何带爱犬参加越野跑的经验分享！不要错过哦！

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• 01:56 越野跑和马拉松非常不一样！
• 06:53 比赛概况：15公里760米爬升，2小时45粉33秒完赛

赛前

• 12:11 赛前天崩开局：作息紊乱、感冒、过于松弛
• 17:20 一系列外挂：强制调作息，人形闹钟上线，找到组织
• 19:26 没穿越野鞋、忘带号码簿、无奈赛前热身十分钟
• 24:51 起跑前乐队表演，选手蹦迪热身，有个人给自己蹦岔气了
• 26:21 冬天越野跑怎么穿？

正式比赛

• 32:20 前1/3全上坡路段，手脚并用沉浸式当猴
• 35:27 登顶时刻感受到了不同的参赛风格
• 36:05 人人平等的越野跑下坡路段：安全第一
• 38:12 快乐的公路下坡，看到15公里和30公里的分流点
• 39:59 4公里环湖公路思绪漫游时刻：补给策略失误、以鞋认人、山居记忆和路标联想
• 47:48 冲线后的流水席：台州特色关东煮和年糕饺

赛后

• 50:04 热水澡可以瞬间恢复体力
• 51:01 15公里越野跑比21公里马拉松要累多了！
• 52:16 装备复盘：需要墨镜和鞋子很重要！

感悟和收获

• 53:55 像运动员一样生活，每天都是比赛日
• 58:50 越野跑让我重新爱上籍贯所在地
• 1:01:29 退休妈妈陪女儿比赛进度汇报
• 1:03:05 赛前工作效率奇高无比，赛后身心灵净化成功
• 1:03:55 越野赛的加分技能：会开车！
• 1:08:22 一键调作息，排日程时开始给自己留空隙
• 1:09:16 感恩播客的周更节奏，促成赛后的复盘和总结
• 1:10:52 西娅的三个待办事项

彩蛋

• 1:18:15 带狗狗一起跑越野需要注意什么？
• 1:21:27 资深越野玩家关于沙埠森林音乐越野赛的体验如何？

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• 越野越有野心 | 有的小狗五个月就跑了柴古
• 越野越有野心｜赛后复盘：像运动员一样生活

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谷爱凌在冬奥会一跃成名，也激起了无数人对滑雪的热情。本期嘉宾丰哥就是其中一员。恰逢裸辞后的黄金自由时期，他飞往新疆开启了第一个雪季。在经历了2024年完整的马拉松夏训后，他再一次飞往新疆，一个月速成两本滑雪教练资格证。他说，滑雪和跑步，自己都不够专业，但论把两项运动融会贯通的，他还是可以说道说道的。

仅仅两个雪季，丰哥就从一名滑雪练习生进阶到了持证上岗的滑雪教练，不免让人心生好奇：这是正常人类能拥有的进步速度吗？滑雪有这么好玩吗？跑步和滑雪又有什么关系？一个月考俩证咋学的啊？我也能学吗？贵不贵？远不远？难不难？猛戳音频，带你解锁从小白到教练的滑雪速成秘籍！

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丰哥

• 小红书@BigSam笨笨
• 前内容创作者 / 马拉松爱好者 / 刨冰组创始人
• 现役滑雪练习生 / 养成系滑雪教练
• 雪龄：第二个雪季

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一、滑雪初体验

• 02:05 魔毯、室内冰箱和天然雪场的体验区别
• 04:45 克服对速度和高度的恐惧后，收获极致的放松心情
• 07:48 单板动作幅度更大更好看，双板则相对更规整且高效

二、正经开始学滑雪

• 10:47 裸辞之后，跑步两年的他前往新疆正式开板
• 12:02 为什么跑步的人在滑雪时更有优势？
• 18:04 滑雪、冲浪、滑板，这几项运动有什么共通之处吗？
• 23:45 滑雪是一项有门槛的高危运动，如何解决装备、场地、技术和安全等方面的问题？

三、考证之旅

• 28:07 旁观考证的教学过程心生向往，也为了更长足且系统的进步决定加入考证队伍
• 31:40 滑雪教练双证快速通关秘籍：密集且有效的针对性训练
• 37:50 新疆三个雪场测评：可可托海、将军山与禾木
• 45:48 雪人日程安排：早十晚六，军事化全勤滑雪
• 52:21 雪圈鄙视链丰富且多样，自洽安全就好

四、新人入门指南

• 56:58 初学者的装备进阶之路：先租赁、后购买，重点关注二手市场
• 1:00:57 根据预算和需求，选择室内滑雪场体验卡或天然滑雪场的季卡
• 1:03:32 选教练就像看医生：先挂普通门诊，确定病症后再上专家号
• 1:05:30 最佳上课方式：用考证的方式进行系统化学习
• 1:07:56 30天零基础全勤滑雪入门需要多少钱？
• 1:15:53 雪场选择：时间充裕首选新疆，特种兵体验直冲东北
• 1:18:07 雪具装备运输：建议提前寄送，经济实惠、解放双手

五、嘉宾推荐

• 1:19:54 本节目发布至今，第一个推荐自己的嘉宾
• 1:21:28 李娟《我的阿勒泰》，充满想象力的浪漫文字

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1、室内滑雪场

• 上海 耀雪冰雪世界
• 绍兴 乔波冰雪世界
• 成都 融创雪世界
• 广州 融创乐园热雪奇迹（融创雪世界）

2、证书

• 奥地利维也纳一级滑雪教练证
• 国职双板五级教练证

3、雪卡

• 泰滑卡（见小程序大喀）

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• 片尾曲 德永英明 - なごり雪

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众所周知，国内马拉松分为上海马拉松和其它。上马的PACER（官方配速员，后简称PACER）更是跑者心中公认的最稳的PACER。本期节目我们特别邀请了2023和2024年的上马 PACER——云图和Cissy，聊一聊关于上马PACER的一切。

在今年上马筹备阶段，我们有幸旁观了Cissy的训练过程。我们好奇PACER到底是干啥的？我们也想知道上马的 PACER区别于其他马拉松PACER的点在哪儿，为什么能这么稳？以及为什么每次面对课表都苦不堪言却还是风雨无阻地训练，甚至结束后还想再来一次？

本期节目你将听到：从报名、选拔、训练到比赛的全过程；面试训练包过秘籍；上马PACER隐藏小福利；还有最最最重要的——PACER的责任和义务，超越PB的荣誉、快乐和满足！

一场成功的马拉松是各方力量的凝聚，赛事组织方、参赛跑者、PACER、志愿者、医疗急救、安保、拉拉队、观众……每个人都是赛事的重要组成部分。正如Cissy在节目中提到的，马拉松不一定非要跑成绩才能获得快乐，每一种角色都能收获独特的体验！希望听到本期节目的你，未来能和我们一起解锁更多马拉松体验！我们赛道见！

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Cissy

• 小红书@Cissy
• 2024年上海马拉松官方配速员430组别

云图

• 小红书@云图
• 2023年上海马拉松官方配速员530组别

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• 01:27 当我们谈论PACER的时候在谈什么？
• 06:56 PACER的福利竟然是……
• 09:12 关于报名和选拔你需要知道的一切！
• 19:35 日常训练课表和培训包含哪些内容？
• 25:06 赛前需要准备些什么？
• 26:08 比赛当天：三点起床四点半集合，四人一组C区出发
• 30:28 为什么上马采用手举速度牌？全程手举到底累不累？
• 34:33 怎么看待流氓兔的行为？
• 35:56 PACER有赛后成绩证明吗？
• 36:59 这次以PACER身份跑上马有什么难忘的故事吗？
• 42:55 PACER专属完赛体验：荣誉感和满足感
• 43:36 云图：PACER跑得稳是基础，有服务跑者的意识才是核心
• 46:22 Cissy：马拉松的乐趣不止成绩，每一种经历都会丰富你的履历
• 49:09 对想要报名当PACER的人有什么建议？
• 52:05 嘉宾推荐：懒人慢旅行方式和轻松的跑马心情

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云图

• 从志愿者到配速员的四年：每一步都努力 | 上马我来啦
• 训练日记：始料不及 | 秋日桑拿跑
• 完赛体验：稳定输出安全完赛 | 上马大考交卷啦

Cissy

• 训练日记：2024上海马拉松的到来倒计时
• 完赛体验：2024上马pacer｜记录一段不一样的马拉松

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• 片尾曲 Dragonette - Lonely Heart

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刚刚结束的上海马拉松，被誉为魔都跑者的期末大考。今年有大满贯候选赛事的光环加持，报名人数创历史新高，最终参赛人数38000人，中签率11.2%。出签那一刻，跑者的悲欢并不相通。中签的朋友在体博会快乐地领取参赛包、试穿各大品牌的新产品、偶遇天南海北的跑友。而在未中签（也没报名）的朋友们眼里，荧光绿从未如此惹眼。

如果有一种方式可以让你跑上马，还能拥有独特的跑马体验，代价是不能跑出你的最佳成绩，没有参赛和完赛包，你愿意吗？本期节目我们特别邀请2024年上海马拉松急救跑者Akila，分享关于急救跑者的报名资质、培训流程和赛道体验！不同于其他急救跑者，Akila是在中签上马之后依然选择了这套粉色的工服。手持对讲联络组织，眼观八方跑者随时待命，开跑5公里遇上生理期，她能否安全完赛？

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Akila 

• 小红书@是Akila也是阿基拉
• 2024年上马急救跑者

（众筹三十去水印）

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01:30 2024年上海马拉松有什么特别的意义？

03:42 中签上马后为什么还想要跑急救跑者？

05:47 急救跑者：动态观察周围跑者情况，覆盖赛道医疗保障盲区，缩短响应急救时间

12:24 选择如拉盾这个急救组织的原因竟然是……

13:58 急救跑者会有参赛完赛包或补贴吗？

14:41 如果急救跑者不小心跑崩，怎么办？

16:10 成为急救跑者第一步：获取急救证

21:58 成为急救跑者第二步：根据赛事要求报名，通过后进行赛前培训

29:00 今年上马急救跑者的规模如何？

33:39 不同配速区间的急救跑者分布情况如何？在哪些距离特别需要注意？

39:08 如拉盾急救跑者的经验能否复制到其它马拉松赛事上？

41:17 急救跑者会有官方成绩吗？配速快慢会有影响吗？

43:11 急救跑者上赛道前有什么要注意的吗？

46:17 本节目提议：马拉松比赛应该在醒目的位置为女性跑者供应卫生巾

49:08 第一次以急救跑者的身份参加上马，和往常的感觉有何不同？

54:00 在后半段看到拉拉队的感受如何？（还有一些精准补给的拉拉队经验分享

59:55 两位主播的拉拉队的见闻

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• 上海马拉松赛道探路视频by沈乌贼
• 上海马拉松沿途标语
• 急救证书：不同机构费用和培训内容各不相同，请注意甄别
• 常见急救跑者组织：如拉盾、昱和通、子鹊救援队

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• 片尾曲 ONE OK ROCK - The Beginning

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• 内容中苔播客空间

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2024年11月24日，主播西娅完成了她的人生首半马，并且是安全且快乐地完赛，净成绩212远超预期，甚至放出话来下一次要冲全马。一个体育差生为什么突然想跑半马？无痕完赛又是怎么做到的？每个人都是痛苦面具，她怎么是笑着冲线的？她说21公里全程很忙，忙啥呢？猛戳播放键一键解锁无痕半马！

本期节目特别新增听友投稿环节，我们相信每个人的首半马都有自己专属的意义。希望你可以从我们的故事中收获共鸣、启发和些许快乐，也希望你可以在评论区和我们分享你的故事！我们持续期待着每一位跑者的人生首半马！

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01:35 西娅第一次萌生想跑半马的念头

04:27 天时地利任何的备赛阶段

09:48 比赛前夕的紧张准备

18:22 比赛前一晚：充碳、号码簿扣子和早睡困难

21:41 比赛当天早上：五点就着早餐吃了盐丸（错误示范）

24:08 起跑前：存包、检录、充分热身、准备播客清单、和听友九月汇合、等待起跑

28:20 630配速起跑，一公里左右意识到穿多了

30:45 什么档次？第一次半马就有180步频的私兔？

32:23 「全程很忙」的半马到底在忙什么？

53:20 突然就出现的终点和略显平淡且茫然的冲线

01:00:00 完赛之后：换皮肤、干饭、看《好东西》

01:07:10 赛后体验与复盘：自信到想报全马、提前做好当地游玩攻略、次坞打面猴猴吃！

01:11:51 收获一：跑步是万能的解，通过备战马拉松让生活走向正向循环

01:15:04 收获二：因为跑步开始的运动播客，满足了西娅对理想工作的全部期待（还缺点现金流和五险一金）

01:16:39 收获三：发现了把妈妈再养一遍的最佳方式

01:23:28 建立自己的跑马SOP，感谢听友ZZZECAN提供的灵感支持！

01:27:14 西娅想跑马拉松大满贯的根本原因：以跑马为目的持续探索世界，日复一日地自我精进

听友投稿

01:32:45 九月：家门口的半马，第一次以跑者视角路过几百上千次的道路

01:35:30 YIQI：半马天崩开局但安稳完赛，日常训练是有用的！

01:38:12 小张：从体测800米要命，到双十一在操场套圈跑了个半马，跑步是可以被训练的

01:46:13 Akila：跑过全马之后才开始的首半马，轻敌导致准备不充分，回忆不美好，但经历弥足珍贵

01:51:20 夏老师：在人生低谷期通过跑步开始减肥，在跑团的氛围里开始了解马拉松，在扬州半马的赛道一步步跑向了不起的自己

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• 2024年11月24日，我是全诸暨最快乐的小孩

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你身边有玩越野跑的人吗？难得休息的大周末，他们早早就背上了行囊进山。在没有山的城市里，驱车几百里创造条件也要上山。崎岖不平的山路走起来都费劲，他们居然用跑的！暴雨、山洪、烈日、酷暑……什么都阻挡不了他们狂奔的脚步。关键是，越野装备和赛事报名费并不便宜，四舍五入，这不就是花钱找罪受吗？可是为什么，一到周五总有人背着行李出发？山里到底有什么？越野跑有那么好玩吗？

本期节目我们邀请了资深越野跑玩家紫微现身说法。从2018年开始人生首野的他，至今已跑过近百场比赛，无论是越野跑的技巧，还是各大赛事测评，他都信手拈来。同时，他也经历了个人的越野跑三阶段：从一开始频繁参赛的上头期，到逐渐佛系进山只是和朋友们的短途深度旅行，再到如今的野生越野跑推广大使。这一系列转变不亚于王国维的人生三境界，那么，究竟是什么促成了他的这种转变呢？

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宋紫微

小红书@宋松松爱跑山

• 差点读了药学博士的户外狂热份子
• 越野跑是探索世界和自我的方式
• 致力于让更多人走出城市、亲近山野、守护自然

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一、人生首野

• 02:22 最开始是因为什么契机接触的越野跑？
• 03:20 路跑最多10公里，但人生首野选择了18公里
• 07:21 越野跑的致命吸引力：回归人类的天性
• 11:38 越野跑和马拉松的区别在哪儿？

二、进阶资深越野跑者

• 33:37 紫微的越野跑三阶段：疯狂参赛的上头期、和朋友们的短途深度旅行期、与现代城市生活对冲的山野漫步期
• 42:21 精进越野跑技能必须理论结合实践
• 49:56 在上海这样一座没有山的城市里，拥有一份全职工作的人是如何做到每周一山的？
• 55:46 规律的跑山给生活带来了正向循环，工作上也更游刃有余

三、越野跑推广大使

• 01:08:23 一次越野赛事故，让紫微意识到为越野跑正名的重要性
• 01:13:30 新手的人生首野，需要做哪些准备？
• 01:19:51 资深玩家的越野跑赛事推荐（靠谱的主办方很重要）
• 01:29:51 紫微未来关于越野跑的计划：体验、回馈和分享

四、嘉宾推荐

• 01:33:53 尼泊尔徒步：雪山风景壮美、路线指引清晰、徒步配套设施与服务齐全、文化体验丰富、经济实惠  初级路线推荐：ABC安娜尔普尔那大本营环线、Mardi Himal Trek（鱼尾峰）

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紫微严选越野赛

• 柴古唐斯：柴古九峰、柴古括苍（浙江台州）、柴古熊猫蜀道山（四川）
• 穹景体育：宁海越野挑战赛、湖乱跑（浙江宁海）
• 三夫赛事：崇礼越野挑战赛（河北张家口）
• 汇跑赛事：TNF北京、阳羡100（江苏宜兴）
• 朗途体育：凯乐石莫干山（浙江德清）、东北100（吉林）、广州100（广州）
• 深行户外：环四姑娘山超级越野跑（四川）、黄龙极限耐力赛（四川）
• 品牌方赛事：Salomon、凯乐石、HOKA

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避雷赛事

• 江南100系列赛（浙江宁波）
• 警惕关键词：最容易的百英里、不设限、没有任何强制装备要求
• 补充说明：关于一场比赛的真实评价，收集来自普通选手的声音非常有必要。占据了最多曝光和话语权的精英选手，赛事体验对他们成绩影响没有那么大。同时，精英选手跟赛事方利益强相关，碍于奖金、免费名额和差旅报销，甚至出场费等因素，没法分享赛事的真实体验。因此，不光节目里提到的避雷赛事，大家在日常报名赛事时也要甄别评价的虚实成分，保证安全且相对舒适的参赛体验。

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• 书籍《极限长跑》
  作者：Jason Koop

• 紫微尼泊尔旅程
  来自尼泊尔的问候Namaste
  MBC徒步Day1 感恩山野的接纳
  比ABC美的小众徒步路线 不允许你不知道
  尼泊尔徒步回来，我退了大部分越野跑群

• 紫微在安高若运动展的现场分享
  我的越野跑故事｜线下播客录制初体验

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• 片头曲 Miyavi - Butterfly
• 片尾曲 Vangelis - Conquest Of Paradise （UTMB起跑音乐）

• CCPA中文播客艺术中心

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波娜

• 小红书&微博 @波娜爱骑车
• ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查

西娅

• 小红书&微博 @millionlucia
• ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生

• 小红书&微博 @波娜与西娅
• 选题投稿&商务合作：[email protected]

• 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify

• 添加小助理微信：bonayuxiya
• 耐心等待拉群

上周，波娜和西娅终于结束了长达五个月的昂跑马拉松夏训。在结营仪式上，两位主播荣获最佳宣传奖。（此处应该有掌声！）在我们的运动博主养成之路上，除了昂跑提供的天时和地利，还有个非常重要的人物 —— 沪上运动摄影师，囧囧。

正所谓，伟大友谊的开端往往是互相看不顺眼。我们眼里的囧囧：半永久的蓝色帽子、黑色工服和一大串的摄影器材，周身写满了生人勿近的高冷。但每一次的照片，他在满足品牌要求的同时，持续求新求变；下雨天也不惜损耗设备，一如既往地按快门；在AI修图盛行的当下，仍执着手工精修的质感。

囧身上似乎有一股劲儿：难以被规训、佛系的豁达和自驱式的卷。这是两小时音频无法承载的丰富，但我们希望借由这次对话呈现些许有趣。无论你是摄影爱好者、还是想拍出好照片的跑者，亦或是迷茫的英专生，祝你收听愉快！

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囧囧

• 小红书@囧囧JOE📷
• 运动摄影师 / 上外英专生 / 前资深猎头

最后一次夏训获奖的囧

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一、入行经验回顾

• 00:04:40 因为减肥接触到跑步，进而和运动摄影结缘
• 00:10:03 零基础转行 = 主业经济基础 + 逐年有进步的作品积累 + 找到能付费的雇主

二、摄影工作日常

• 00:20:33 三七分的摄影工作安排
• 00:24:49 工作是生活主线，利用碎片时间学习，其余时间不是在陪女朋友就是在补觉

三、创作讨论

• 00:38:42 如何定义一张好的照片？
• 00:53:12 面对夏训这样重复度极高的场景和人物，如何拍出不一样的照片？
• 01:02:08 瓶劲期应对策略：扫街
• 01:12:59 在AI修图大行其道的今天，为什么还会坚持手工修图？

四、普通人拍照指南

• 01:26:21 如何引导一个僵硬的模特？
• 01:34:21 跑步什么状态好出片？
• 01:40:50 什么样的照片会有流量密码？

五、未来规划

• 01:44:10 关于摄影、自媒体和生活的各方面，未来有哪些规划？
• 01:49:36 对英专生、应届生和想做摄影师的朋友的小建议

六、嘉宾推荐

• 01:53:12《热辣奇多的诞生》，勇敢地做真实的自己

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• 抗😷方式：摄影
• 本命年的365张笑脸计划（未完待续）
• 如何拍好越野跑｜摄影经验分享
• 过往工作经历对独立摄影师的影响

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• 灵性摄影师@飞天发光小酥肉
• 波娜在田径场看书（本节目和西娅梦开始的地方）

• 波娜的人生照片

• 西娅的人生照片

• 望乡叔叔（昂跑社群总负责人）新天地回眸照

• MJ教练（昂跑跑步教练）在卢湾和跑友们击掌照

• 雨天集锦

• 提名一位野生Pacer

• 丰哥，一个有故事的男子（嘉宾预告）

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• 看点帅哥@杜艾童童童

• 看点美女@月亮疯了，以及终于懂了辛芷蕾了！

• 宇宙最帅Pacer Pin

• 可爱小宝@Harry哈里王

• 第一次夏训大合照

• 最后一次夏训大合照（明年见！朋友们！）

• 片头曲 Miyavi - Butterfly
• 片尾曲 Linkin Park - Iridescent

• 小宇宙

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波娜

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西娅

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• 耐心等待拉群

最近，波娜和西娅两位主播的夏训逐渐接近尾声，这也意味着马拉松赛季正式到来了。波娜即将参加11月10日的绍兴半马，西娅也将在11月24日的诸暨西施半马迎来自己的人生首半马。大考在即，说不紧张是假的。因此，临时抱个佛脚还是很有必要的。

于是，我们把话筒交给了两位资深的跑者朋友 —— Akila和夏老师。两位刚刚完成了10月27日的成都马拉松，一位迎来了自己的PB（个人最佳成绩），另一位则喜提一个PW（个人最差成绩）。我们将从小白的角度，从报名、备赛、赛前准备、比赛当天体验和赛后恢复等流程一一提问，完整讲述新手参加一场马拉松比赛需要做的准备和可能会经历的事儿。

无论你此刻正在观望马拉松，还是紧张备赛，或是即将迎来人生首马，希望本期节目都能帮你扫清一些障碍、消除一些焦虑、提供一些战术和心理上的支持！希望在这个赛季，能和听友们在赛道上互相拍肩加油！

Akila（左）和夏老师（右）

Akila

• 小红书@是Akila也是阿基拉
• 主业公司职员 / 副业昂跑金牌pacer / 跑马六年主打一个既稳又佛

夏老师

• 小红书@仲夏De音乐杂货铺
• 主业尤克里里音乐老师 / 跑马两年 / 个人战绩凭跑步瘦了三十斤

1、报名

• 00:03:34 小白如何选择赛事？
• 00:07:37 如何报名？有哪些报名渠道？有什么报名注意事项吗？
• 00:10:31 新人如何提高中签率？（比如上马玄学）

2、备赛

• 00:14:09 不能等到中签了再备赛，该训训该备备
• 00:15:02 日常训练组合有哪些？月跑量要堆到多少？配速多少算是有效跑量？
• 00:19:48 如何平衡工作、生活和训练？

3、赛前准备

• 00:30:20 马拉松比赛需要哪些装备？
• 00:33:23 细说补给（电解质、能量胶和盐丸）和补给攻略
• 00:41:10 酒店和机票怎么定？
• 00:43:35 领物时间注意事项
• 00:43:58 异地跑马的情况下，需要提前几天到达目的地？
• 00:45:54 赛前一晚太兴奋睡不着怎么办？
• 00:48:18 提前一晚甚至一周记得充碳！

4、比赛当天

• 00:50:31 关于分枪起跑、赛道分流和有效计时
• 00:52:39 从比赛开始时间倒推几点起床
• 00:54:09 早餐吃什么？什么时候吃？
• 00:57:33 如何快速找到自己所在的分区？
• 00:59:31 存包？
• 00:59:56 如何保暖？

5、赛时体验（超新鲜）

• 01:01:39 比赛和训练最大的不同：配速体感失准
• 01:04:52 起跑时心率比日常高，正常吗？
• 01:06:43 跑崩和撞墙是什么意思？
• 01:10:28 保持你自己舒服的配速，最终成绩不会太差
• 01:12:09 坚持是一件很酷的事情，放弃是一件更难的事情
• 01:18:23 不同的配速看到的风景是不同的
• 01:20:13 跑马人的奇装异服是赛道最特别的风景
• 01:22:16 本期听友福利：成马小熊猫玩偶！感谢Akila的赞助！

6、比赛之余和赛后恢复

• 01:23:37 短暂地跑了个马拉松，其余时间都在沉浸式吃好吃的
• 01:25:41 赛后恢复组合：睡觉、泡澡、citywalk
• 01:27:51 注意报复性进食，体重预警！

7、番外

• 01:31:17 一些关于成马的赛道经验
• 01:32:49 第一场比赛怎么跑都是PB，享受跑步吧朋友们！
• 01:33:45 小白分区靠后的好处：只有你超别人，没有人超你
• 01:35:21 2025年成都马拉松已官宣，冲！
• 01:36:16 资深跑者优选马拉松赛事
• 01:41:26 跑一次成都马拉松总开销多少？

8、终极小抄

• 01:43:31 加入一个跑团中的小团体，向前辈们零距离请教！

• APP：马拉马拉、数字心动、上马
• 公众号：马拉松报名平台
• 小程序：马拉松报名程序、马拉松官方报名

奔跑的Akila

飞驰的夏老师

成马完赛包

成马小熊猫纪念品

Akila黄鹤楼人生照片

• 片头曲 Miyavi - Butterfly
• 片尾曲 Adam Lambert - Runnin'

• GMT music park
• 夏老师的收声麦

波娜

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