5+1 σημαντικοί λόγοι για την ενσωμάτωση της προπόνησης αντίστασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης μίας γυναίκας:

Βελτίωση Οστικής Πυκνότητας
Βελτίωση Μυϊκής Μάζας και Δύναμης
Αύξηση βασικού μεταβολικού ρυθμού
Βελτίωση Ψυχολογίας
Πρόληψη Χρόνιων Παθήσεων
Βελτίωση Λειτουργικής Αυτονομίας και Μείωση του Κινδύνου Πτώσεων

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλά άρθρα που κάνουν λόγο για τη Διαλειμματική Νηστεία και τη σύνδεση της με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακό θάνατο.

Στο podcast αναλύουμε τι ακριβώς συνέβη καταλήγοντας στο ότι:

Αν ακολουθεί κανείς τη Διαλειμματική Νηστεία και τον βοηθά να διαχειριστεί το βάρος του και να είναι πιο υγιής, δεν χρειάζεται να φοβάται ότι θα του προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα.

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Η θρησκευτική νηστεία είναι μία δοκιμασία εγκράτειας, πειθαρχίας και αποχής από πάσης φύσεως ηδονές του βίου που γίνεται σε ανάμνηση των Παθών του Χριστού.

3 διατροφικές συμβουλές για την εύκολη εφαρμογή της νηστείας με χορταστικά και θρεπτικά γεύματα! 

1) Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για να χορταίνεις

Είναι αρκετά δύσκολο να πετύχεις μία υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (πχ. 2g./kg) στην περίοδο της θρησκευτικής νηστείας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση, καλό ανοσοποιητικό, καλό αίσθημα κορεσμού στη διατροφή, υψηλή τροφογενή θερμογένεση κα.

Με εύστοχα γεύματα και καλούς συνδυασμούς τροφών μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου και να χορταίνεις περισσότερο! Δώσε έμφαση στα ψητά θαλασσινά (καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, μύδια), τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα), τον αρακά και τα προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh κα). Κάθε μέρα προσπάθησε να έχεις 2-3 ικανοποιητικές μερίδες από αυτά.

2) Kατανάλωσε τα νηστίσιμα εδέσματα με μέτρο

Μην ξεχνάς ότι συνώνυμα της νηστείας είναι η εγκράτεια και η αυτοπειθαρχία.

Αν και μια χαρά διατροφικές επιλογές, τα νηστίσιμα εδέσματα όπως είναι ο χαλβάς, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, η ταραμοσαλάτα, τα όσπρια/λαδερά με λάδι έχουν αρκετά λιπαρά (επομένως και θερμίδες), γι' αυτό χρειάζεται η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο και σύνεση.

3) Φάε αργά και συνειδητά

Προσπάθησε κάθε κύριο γεύμα σου να διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά. Τόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σου μέχρι να ενημερωθεί ο εγκέφαλος ότι είσαι πλήρης.

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Ποιοι λόγοι οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα πείνας;

1) Έλλειψη ύπνου
2) Δελεαστικό περιβάλλον τριγύρω με πολλές νόστιμες επιλογές. Οι αισθήσεις της όσφρησης και της όρασης σου είναι ακατανίκητες.
3) Υψηλό στρες
4) Ορμονικοί λόγοι (πχ. μέρες παραμονής περιόδου)
5) Γρήγορη κατανάλωση γεύματος
6) Μη συνειδητή κατανάλωση γεύματος (tv, αμάξι, scrolling)
7) υπερπροπόνηση
8) κακή διατροφή

5+1 διατροφικοί λόγοι που οδηγούν σε αυξημένο αίσθημα πείνας:

1) Μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα - αυστηρή δίαιτα
2) Κακή ενυδάτωση 
3) Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (κρέας, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλ/κά, όσπρια, tofu, κιμάς σόγιας κ.ά)
4) Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, αρακάς, δημητριακά ολικής, σπόροι κ.ά)
5) Χαμηλή πρόσληψη λιπαρών (λάδι, αβοκάντο, ξηροί καρποί, κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια και κρεατικά, σπόροι, γαλ/κά προϊόντα)
6) Συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Πόσο λίπος μπορεί να πάρεις με ένα πιο ‘’ελεύθερο γεύμα’’;

Τι μπορείς να κάνεις για να το εξισορροπήσεις άμεσα;

Όταν τρως παραπάνω σε ένα γεύμα, το βάρος αυξάνεται:

• κυρίως λόγω αύξησης υγρών σώματος (πλήρωση γλυκογόνου, αλάτι γεύματος, μη πλήρης κένωση, στρες κα)
• δευτερευόντως λόγω αύξησης σωματικού λίπους (μικρή έως καθόλου αναλόγως το γεύμα) 

Για γρήγορη επαναφορά, τις επόμενες 1-2 μέρες είναι καλή ιδέα:

• Να κάνεις αερόβια άσκηση για περισσότερες καύσεις (πχ. ένα καλό περπάτημα)
• Να μειώσεις ελαφρώς τις μερίδες σου 
• Να κάνεις συνδυασμό των παραπάνω

Το ένα γεύμα εκτός δεν είναι αρκετό για να επηρεαστεί αισθητά τη συνολική προσπάθειά σου. Ίσα-ίσα που κάποιες φορές λειτουργεί πολύ βοηθητικά για τη συνέχεια της. Προχώρα κανονικά σαν να μη συνέβη τίποτα.

Από την άλλη πλευρά, μέτρον άριστον. Αν χαθεί ο έλεγχος και ξεφεύγεις κατ'εξακολούθηση για πολλά γεύματα-πολλές μέρες, τότε σίγουρα θα αυξηθεί αισθητά τόσο το βάρος, όσο και το σωματικό λίπος. 

Μην ξεχνάς ότι... καλώς ή κακώς η διατροφή λειτουργεί αθροιστικά μέσα στο χρόνο. Σημασία έχει τι συμβαίνει στο σύνολο των περισσότερων ημερών, όχι τι συμβαίνει σε μία μεμονωμένη μέρα.

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Ποια νοοτροπία ΠΡΕΠΕΙ να έχεις για να πετύχεις μία καλή σωματική αλλαγή

Νοοτροπία αρχαρίου (beginner's mindset)

1. ξέχνα όσα ήξερες - tabula rasa 
2. μπορεί σε άλλα να διαπρέπεις, αλλά σε αυτό είσαι σε χαμηλό επίπεδο - χρειάζεται αποδοχή
3. να είσαι ανοιχτός στην καθοδήγηση, εκπαιδεύσου, κάνε ένα στοχευμένο πρόγραμμα
4. δώσε χρόνο, δες το μακροπρόθεσμα
5. να είσαι θετικός, να γιορτάζεις κάθε μικρή βελτίωση
6. εμπιστεύσου τον ειδικό και τη διαδικασία

Νοοτροπία εξέλιξης (growth mindset)

1. Προκλήσεις = ευκαιρία για μάθηση. Όχι προβλήματα προς αποφυγή
2. Μπορείς να μάθεις για να γίνεις καλύτερος σε οτιδήποτε. Δεν ισχύει ότι είτε είσαι καλός/η σε κάτι ή δεν είσαι.                                 
3. Προσπάθεια = ο δρόμος προς την επιτυχία. Δεν είναι θέμα ταλέντου.
4. Επιμονή μπροστά σε εμπόδια. Η λέξη παραίτηση δεν υπάρχει σε ένα ταξίδι αλλαγής.
5. Η κριτική, η ανατροφοδότηση είναι χρήσιμη. Δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοηθεί ή να παρεξηγηθεί.
6. Αντιμετώπιση αποτυχίας με συμπόνια και περιέργεια, όχι με απογοήτευση ή/και παραίτηση.
7. Έμπνευση από την επιτυχία των άλλων, όχι σύγκριση και αίσθημα απειλής από την επιτυχία των άλλων.

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Τα συγκεκριμένα συμπληρώματα προτείνονται μόνο 
-με παρακολούθηση από ειδικό 
-σε όσους είναι υγιείς, έχουν 90-100% συνέπεια σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα και είναι ήδη σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους. Για όλους τους υπόλοιπους, είναι απλά σπατάλη χρημάτων.

Τα συμπληρώματα που αναφέρθηκαν στο podcast: 

Καφεΐνη
White Willow Bark
Coleus Forskohlii 
Yohimbine
5-HTP 
Synephrine

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

-Ο πόνος δεν είναι τελικά τόσο ψυχολογικός
-Γιατί είναι καλό να μην πηγαίνουμε με την τάση και να πηγαίνουμε με αυτό που πάει το σώμα μας
-Πως βοηθάει το περπάτημα στη μέση μας

Τον φυσικοθεραπευτή Αναστάσιο Μαργαρίτη μπορείς να τον βρεις: 
Φυσικοθεραπευτήριο: Κλεισθένους 202, Γέρακας 153 44
Τηλ. επικοινωνίας: 697 494 2384
Facebook Profile: https://www.facebook.com/anastasios.margaritis.3
Website: https://www.activephysiotherapy.com.gr/index.php/el/

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

-Τι προκαλεί η καθιστική ζωή στη μέση μας;
-Γιατί είναι μύθος ότι το 85% των προβλημάτων της μέσης είναι αγνώστου αιτιολογίας;
-Γιατί πρέπει να προσέχουμε τις κλασικές διατάσεις;

Αυτά και περισσότερα μας τα απαντάει στο επεισόδιο ο εξειδικευμένος σε θέματα σπονδυλικής στήλης, φυσικοθεραπευτής, Αναστάσιος Μαργαρίτης.

Τα στοιχεία του φυσικοθεραπευτή Αναστάσιου Μαργαρίτη:
Φυσικοθεραπευτήριο: Κλεισθένους 202, Γέρακας 153 44
Τηλ. επικοινωνίας: 697 494 2384
Facebook Profile: https://www.facebook.com/anastasios.margaritis.3
Website: https://www.activephysiotherapy.com.gr/index.php/el/

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις μία νέα προσπάθεια να χάσεις βάρος. Μερικές καλές επιλογές που έχεις είναι οι εξής: 


-Ψυχοθεραπεία με έναν ειδικό ψυχικής υγείας
-Εξετάσεις αίματος σε συνεργασία με τον/η γιατρό σου
-Ειδικός ιατρός ύπνου
-Πρόγραμμα άσκησης με γυμναστή 
-Πρόγραμμα διατροφής με διατροφολόγο

Δημήτρης Βουδούρης, καθηγητής φυσικής αγωγής:
https://www.healthex.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/voudoudi
Facebook Page: https://www.facebook.com/healthex
Instagram: https://www.instagram.com/dimitrios_voudouris/

-Στέφανος Παπαναστασίου, διατροφολόγος:
https://yourdietgame.gr/
Facebook: https://www.facebook.com/steve.papanastasiou
Facebook Page: https://www.facebook.com/urdietgame/
Instagram: https://www.instagram.com/stefanos.yourdietgame/