人到中年，存钱不如存肌肉。

“饿了两顿都没瘦”，那一刻我意识到：自己人到中年了——体重不再说降就降，情绪跟着起伏波动，生活节奏越来越难掌控，但更难的，其实是来自外界和内心的声音：你是不是该瘦点？是不是不够自律？是不是还不够努力？

这一期，我们想聊聊中年女性的身体困境： 我们减肥，是为了变健康，还是为了变得“更配”？ 我们受够了“必须瘦”的世界，那我们能不能活出“喜欢自己的身体”？如果不喜欢我的身体，可以吗？

本期由保险测评平台-深蓝保特别赞助播出

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【本期主播】

• 在淘宝女装店铺买不到衣服的 @宋姐（🍠：大海啊宋大海）
• 受够了这个只要瘦的世界的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）

【本期时间线】

【金句亮点】

• 00:53 “追求力量，不要追求力量感。”
• 23:48 颜女士：“体重120斤却被猜105斤——数字代表不了身体真相。”
• 32:33 宋姐：“女装店胸围74cm的设计是对女性的霸凌！”
• 45:35 颜女士：“力量是拎起100公斤杠铃的能力，不是肌肉线条的审美评价。”
• 01:24:58 宋姐：“晚年生活质量靠肌肉和骨密度，不是退休金或儿子数量。”

一、开场与减肥困境（00:04-02:51）

• 01:58 减肥话题引爆流量的背后：中年女性“饿两顿不瘦”的集体焦虑
• 02:45 教练最怕听到的话：“我饿了两顿都没瘦！”

二、离谱减肥法大吐槽（02:51-11:14）

• 03:31 社会话术批判： “管理不好体重=管理不好人生”的荒谬逻辑
• 11:09 明星同款减肥法翻车现场：
  11:14 颜女士怒批“7天水果减肥法”毁代谢
  12:47 100克牛肉减肥闹剧（饿疯后冲进水煮鱼店）
  15:52 30年前的点穴减肥骗局：“本质是忌口，却归功玄学”
  20:46 司美格鲁肽减肥针真相：精神抑郁+反弹警告

三、减肥难的科学真相（11:15-31:26）

• 17:39 中年身体变化三座大山：
  30:20 肌肉每10年流失5磅
  30:46 基础代谢每10年降2%-5% + 雌激素下降促脂肪堆积
  31:26 工作压力→皮质醇飙升→虚胖
• 27:25 认知误区破解：
  “吃得不多” 实为蛋糕奶茶（27:31）
  压力暴食的恶性循环（29:14）

四、重新定义“好身材”（31:27-48:42）

• 34:23 会员身材目标调研：
  60%想增肌但拒绝体重增长
  仅1%接受健康增重
  8%因健康数据超标需减重
• 37:07 听友理想身材投票TOP3：
  有力量感｜灵活度强｜抗压不易倒
• 38:46 女装尺码羞辱现场：
  M码胸围74cm（≈头围60cm的宋姐暴怒）
  41:13 健身服品牌抛弃多元身材（虞书欣代言事件）

五、健康行动指南（48:43-01:37:55）

• 饮食改革
  01:06:07 打工人备餐公式：1拳碳水+1拳蛋白+2拳蔬菜
  01:13:22 快手方案：三明治卷一切/山姆牛肉片+青花鱼
• 心态重建
  01:19:38 身材中立主义：“可欣赏褶皱，也接受厌恶情绪”
  01:21:50 破除打底裤焦虑：“皮包肉而已，风吹三角区怎么了？”
• 运动本质
  01:23:33 严女士亲证：“动物流让腿变长——功能好用，形态自然美”
  01:28:02 肌肉储备紧急预警：
  女性骨密度普遍低于同龄男性（01:25:40）
  有效寿命（自理年限）男性反超女性（01:26:25）

六、快问快答（01:33:18-01:36:53）

• Q1 体脂和力量必须二选一？
  → “看你要生存质量还是审美符号”（01:33:47）
• Q2 先饿瘦再练线条？
  → “直接练力量视觉瘦更快！”（01:34:49）
• Q3 减脂增肌能否同步？
  → “新手别纠结，动就完事儿”（01:36:53）

【关于我们】

这里是两个中年女性的唠嗑播客聊运动、聊职场、聊生命体验，聊女性感兴趣的一切话题，每周二更新，周四不定期加更。

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这届年轻人，把运动当作聪明药

不知道你有没有在社交媒体上看到过这样的推荐，“做复杂工作之前，先中高强度运动20-30分钟”，网友戏称，“遇事不决，先做波比”，运动后的“清醒”其实是大脑中一系列激素分泌的结果。持续的正向刺激，会让大脑像肌肉一样得到锻炼和加强。

而持续的压力和自然的衰老，会导致大脑细胞的持续死亡，但运动，会有效避免这种死亡。

本期分享一本很有趣的书《运动改造大脑》，涉及到，脑子如何长出来和如何死亡的机制，压力和衰老如何影响我们的脑子，运动又如何帮助我们长出肌肉也长出脑子，欢迎大家分享给你身边那位想要长脑子的朋友。

加微信wannengdezai进入听友群，分享你的收听感受。

【听友福利】

我们也为听友们准备了5本《运动改造大脑》作为抽奖

领取方式1️⃣ 评论区留言，分享你感受到的“运动让我长脑子”时刻，我们将在8.11（周一）12:00 为点赞最高的 2 位朋友各送出1本书。

领取方式2️⃣ 分享这期播客到朋友圈，或分享给你的朋友，并在听友群里点击小程序参与抽奖，我们将在8.11（周一）12:00 小程序自动抽出 3 位朋友各送出1本书。

【本期时间线】00:00-05:22 开场暴击：脑子变笨的犯罪现场

• 02:14 宋姐吐槽上班魔咒：“踏入公司两公里，哈欠自动触发程序启动！”
• 04:38 颜女士补刀：“这不是困，是皮质醇在溶解脑细胞”

05:23-12:45 没用的脑子，捐了也没人要

• 10:39 不思考的脑子，自动死亡
• 12:36 BDNF科普：“运动分泌大脑肥料，懒人脑内闹饥荒”
• 28天生死规则：“新生神经元像实习生——28天不培训就开除！”
• 12:30 💎 行动指南：

“运动后黄金1小时背单词，记忆留存率+68%”15:38-33:39 压力导致脑死亡，运动提升压力系统

• 15:38 任何引起大脑活动的事情都是压力，失业和被爱人拥抱都是压力
• 17:42 生理抗压能力增加，心理抗压也对应增加
• 18:53 压力应激脑回路：情绪报警，决策行动
• 22:02 适当压力让系统更强
• 25:14 压力胖真相：“皮质醇边拆海马体边囤腰腹救急粮”
• 27:50 运动分泌激素，抗压系统升级

33:39-38:59 暴雨斯巴达-压力系统升级之旅

• 33:30 暴雨焦虑：决策中枢被情绪接管——战或逃
• 36:34 脑回路升级：“杏仁核警报，运动调成静音模式”

38:59-51:20 衰老：大脑的一生之敌

• 39:59 衰老&老态：我们如何变老？
• 43:14 60岁逆龄证据：“每周快走3次，6个月大脑年轻3岁”（附MRI对比图）
• 47:09 运动后学习词汇速度提高20%
• 47:38 运动组小老鼠：大脑养料远超非运动组
• 50:31 生命在于折腾，不在静止

51:20 三招重启脑系统

• 有氧醒脑：晨间4分钟开合跳→杏仁核敏感度下降
• 技巧训练：攀岩/舞蹈→神经突触暴增
• 压力接种：复杂工作前爬楼梯→决策速度

装修设计就像谈恋爱，要做真实的自己！

如何装出一个不后悔的家？

装修和谈恋爱有什么共同之处？

如何选择合适的装修设计师？ 设计师最喜欢的又是什么样的客户？

……

千呼万唤，装修系列又更新了！这次我们请来了宋姐装修背后的智囊团，号称装修优秀毕业生的魏总，一起聊聊当时她是如何装出杂志上的家。同时，为了给大家带来更多的干货，我们也一起请来了她的宝藏设计师，来给我们展开说说装修中的神奇故事、避坑指南和设计师的那些“隐藏技能”。顺便也为大家揭秘真实的设计师生活到底是什么样子。

欢迎在评论区分享你家装修踩过最离谱的坑，如果重装一次，你会坚持什么、放弃什么？也可以加微信wannengdezai进入听友群，一起加入讨论。

【本期主播】

• 替观众听经验的 @颜女士 （🍠：颜女士不是运动狗）
• 终于新家装修进度条拉到百分百的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期嘉宾】

• 装修没怎么踩坑的毕业生 @小魏 （🍠：染染orca🥕）
• 为这个没怎么踩坑业主全面把关的设计师 @汪玥 （🍠：设计师｜汪玥）

【本期时间线】

🎙️ 热身环节

01:16 节目背景：装修系列第三弹，这次设计师来了

02:10 本期嘉宾：装出杂志家的业主小魏+设计师汪玥

03:18 避雷指南：玻璃自爆 ｜ 不一定哪里漏水 ｜ 轨道隐形但积灰

🏠 杂志上的家如何诞生

08:27 小魏家装修概况：80平二手房 ｜ 设计师半包

10:25 选设计师秘诀：实景案例+细节控（连穿堂煞都解决了）

15:45 设计师现身说法，这么沟通才有用 - 不仅表达要什么，还要说为什么

17:15 设计师的核心价值：整体协调｜榨干面积｜消除信息差｜审美在线

26:39 不过时的家，关键点就是房子要为人服务

32:15 入住体验：悬浮桌子喝酒嗨翻，金属悬浮柱竟然很实用

🛠️ 装修智囊团干货

🔨 装修前

38:11 我真的需要一个设计师吗？

41:43 设计师到底都做啥：不是画图的，是“需求翻译官+工地监工”

45:51 装修预算怎么分配，为能感受到的体验付费

48:07 这些渠道多看看，说不定就省钱

50:16 砍价实战：从中午砍到晚上，销售被迫问“要帮你们点饭吗？”

51:53 装修就要该省省，该花花

✏️ 设计中

53:49 设计环节做好这些再开工！

55:47 软装前置了解一下

🏗️ 施工中

55:01 如何与工长有效沟通？答案竟是：选择大于努力

58:19 必监工环节：交底 & 水电验收！

01:01:37 损耗争议：砖碎了到底谁买单？设计师来支招

✅ 验收入住

01:10:00 验收秘诀：强光手电不如日常灯光实际

01:15:03 “闷蒸大法”除甲醛真好用，一周入住不可学

01:21:20 设计师坦白，精装房比老破小更难改！

01:23:30 小户型收纳设计建议

01:27:37 智能设备生态很诱人，但钱要花在刀刃上

01:34:21 原来小户型也可以极简风

💼 设计师行业内幕

01:36:16 设计师日常：全年无休的“恋爱大师”

01:39:41 赚不到什么大钱，但看到成果落地成就感满满

01:41:37 如何选择一个靠谱的设计师 - 看理解力，看阅历，看方案的成长性

01:45:03 设计师这行还是太全面了，设计是基础，沟通是增值，项目管理是日常

01:46:16 设计师最爱的客户大揭秘

01:49:29 恋爱般的室内装修

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允许从0.01开始：两个"废柴"的精力自由之路你也曾经羡慕过高精力值的朋友吗？你是否也试过网上热转的精力管理方法但无疾而终？你是否也诧异，明明周末只是躺着但永远恢复不过来？……本期P人颜女士和J人宋姐将毫无保留分享我们的精力管理方法。尽管自认原始血槽值不高，但这些年反反复复尝试后也得到了适合自己的办法。

正好专业多合一营养补充剂AG1，AG小绿粉也找到我们，他们主打清晨一勺 AG小绿粉，开启每天 A 级状态，把多种人体每日所必须的维生素、矿物质、益生菌、益生元等有效的微量元素混合进一个小铁勺，在养成每天晨起喝一杯水的习惯的同时，为全天精力充沛的好状态带来必要的支持。

这一点和我们认为的锚点生活方法也不谋而合，而我们在真实试用了2个月的AG1小绿粉，以及斯坦福教授的晨间工作法，身体上发生了一些改变，也优化了一些过去的方法，希望这一期能对大家有所帮助。

【特别感谢】

本期节目感谢【AG1】AG小绿粉对本期节目的大力支持！！！

AG1 (昵称“AG小绿粉”)是一款新西兰生产的多合一健康营养饮品，它包含70多种微量营养元素：复合维生素、矿物质、益生菌、益生元、辅酶Q10等，所涵盖的元素很全面，喝起来也很方便，具体有哪些成分大家可以 点击此处，点开 “查看75+核心成分”，对照一下自己的需求是否有被覆盖到。

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【本期主播】

• p人有p人的精力管理大法的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 虽然是低精力但依靠J人的计划能力每天高活力的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【高光时刻】

⚠️ 听前重点

精力≠态度问题！它是物理性「血槽」——有人天生满格，有人需科学扩容。
绝对反常识：硬撑是效率最差的策略，规划休息才是高阶精力管理。【时间线】Part 1 当低精力成为生活诅咒

06:46 宋姐觉醒时刻：弯腰系鞋带喘不上气，20+活成中年男人梗
13:30 颜女士的至暗期：大厂流程囚徒+失恋+脚踝手术，身体全面失控

💡 认知颠覆：这些方法害人不浅

17:41 警惕「硬撑陷阱」：定超高目标=自我PUA启动器

18:20 照抄他人作息：每天5点起床跑步？失败率99%的精力谋杀

20:04 多线程工作谎言：人类无法真正 multitask，切换成本消耗30%精力

Part 2 血槽扩容实战方法论

🚀 核心引擎：运动改造大脑
23:57 宋姐误入健身比赛：从走两步就累到血槽扩容3倍的奇遇
25:12 颜女士力量觉醒：举铁90公斤获得的不仅是肌肉，更是「我能成事」的信念
26:04 技巧训练冷知识：攀岩/动物流开发身体应用能力，压力反应迁移到职场

⏰ 秩序重建：锚点工作法
27:08 宋姐模块化生存：给狗做饭=上班分界仪式，周六必睡到自然醒
33:50 斯坦福晨间工作法实践：推迟咖啡因+10分钟晨光照射的神奇效力
39:02 颜女士三段式精力分配法：深度工作 VS 碎片任务黄金切割表

Part 3 微小改变撬动系统升级

⚡️ 充电黑科技

35:34 宋姐营养革命：AG小绿粉如何治好吃字跳舞的「伪ADHD」

42:38 微量元素踩坑史：补镁竟分苏糖酸镁（失眠）VS甘氨酸镁（昏睡）

50:21 皮质醇刺客现身：下午偷麦丽素=咖啡喝太早的求救信号

🌱 0.01微习惯魔法
01:11:59 基底神经节欺骗术：把「晨跑30分钟」拆解成「把跑鞋放门口」
01:14:16 颜女士锚点仪式：绿色粉末=大脑开机键（AG小绿粉实测报告）
01:17:34 宋姐荒诞进步论：左脚伸出被子→7天后能穿袜子出门

【延伸推荐】

📚 理论支持：《微习惯》(Stephen Guise) + Huberman Lab播客
🧠 自我检测：握拳测试精力值（握不紧=立即休息15分钟）

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带妈妈健身：一张当日有效的母女和谐体验卡

当东亚女儿成为妈妈的私教，健身房里的亲子关系会发生什么改变？

你知道家务会对身体带来什么损伤吗？

健身房的平等对话，能打破"你是我的作品"的东亚亲子魔咒吗？

……

前段时间颜女士回老家了，开启了一场为期6天的「带妈妈健身」的新体验。

一方面为了妈妈健康考虑，一方面是真的很想证明自己。没想到，这6天反而解锁了很多没想到的体验。如果你也是一个控制不住证明自己的东亚女儿，或者你现在苦于不知如何和父母建立平等对话的关系，又或者你正在绞尽脑汁地想如何劝说父母认真对待自己的身体。请打开这一期，希望可以对你有所帮助。

AI听了这一期，评价说：这期节目既是一场关于中老年健身的科学指南，更是一次对东亚家庭「爱与控制」的温柔解构。最终答案或许是：当我们在杠铃两端互相理解，那些说不出口的「我爱你」，都变成了「再来一组」的坚持。不知道你听完以后会有什么想法，希望在评论区听到大家的感受，或者加微信wannengdezai进入听友群，分享你的故事。

感谢维特健灵乌丝素对本期节目的赞助播出：

熬夜写稿、工作压力、中年人的脱发焦虑，我们懂。感谢“维特健灵 维新乌丝素”用30年香港药企的匠心，为中年人送上通过食补的方式，滋补肝肾——既能养身体，又能养头发的“防脱发保卫战”的暖心方案。

这次也为大家争取到了咱们听友的专属福利：点击领取专属优惠券哦～↓

67￥1sLFVCE6Y6G￥ m.tb.cn  CA381 乌丝素

【本期主播】

• 真心安利每个人都来健身，让身体更健康的 @@颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 好想请颜女士去我家给我妈上私教课的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

01:39 想证明自己东亚女儿又来了

03:47 本期福利！维特健灵乌丝素来帮忙打破脱发焦虑

07:47 带妈妈健身，到底难在哪里？

10:47 写了一篇稿子，决定践行带父母健身

13:47 上年纪的女性更需要肌肉的保护

15:42 颜女士的带妈妈健身-6日计划分享

22:39 健身意外解锁母女关系和谐卡 - 仅当日有效

23:04 父母抗拒健身的那些借口与理由

26:39 陪伴与情绪价值是帮助父母健身的最佳动力

27:58 才发现，长年的家务劳动原来给她带来这么多创伤

30:06 三十几岁了，终于学会扮演一个乖女儿

34:13 颜女士眼中自己：享受课堂的活力教练 - 父母眼中：女儿太苦不忍看

36:50 再次讨论，我们与父母真的可以100%互相理解吗？

39:32 奇妙的亲子关系：我不是个大人，又不能是个孩子

45:30 我，只是父母的作品吗？

49:17 健身的意外收获，和妈妈平等而真诚地对话

53:11 100%互相理解很难，但同为女性总有一些微妙的认同感

55:12 不求完全接纳，妈妈你相信我能照顾好自己就行

【带父母健身-方法论篇】

55:58 如何说服父母健身：耐心+陪伴+饱满的情绪价值

59:49 储备一些他们同龄人的夸张故事真的很有用！

01:01:20 老年健身从哪里开始？力量+有氧

01:02:58 把自己当成教练、监护人，而不仅是一个女儿

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死脊柱、死屁股……是动物流？太好了，我们有救了！

你想学贾玲在《热辣滚烫》里的动物流帅气丝滑小连招吗？

核心弱的人难道就不能练动物流了吗？

现代人的脊椎、屁股、膝盖、脚底的问题，可以靠模仿动物纠正吗？

……

本期聊聊动物流，趁着颜女士刚刚参加完动物流培训的热乎劲，来分享一下持续练了近1个月动物流，撸铁人的身体发生了哪些改变，作为一项自重型的功能训练，可以在哪些方面调整人体功能。以及，千万别以为动物流和新手菜鸟无关，越菜越要练，越菜越能有收益，打工人的脊柱，可能就靠它了。

加微信wannengdezai进入听友群，分享你的想法。

【本期主播】

• 沉迷动物流的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 猛猛吃了一个大安利的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

【part01 动物流是什么】

02:15 🌟 贾玲同款小连招起源
热辣滚烫丝滑动作幕后揭秘！5月底严女士亲测教练培训现场，竟有消防员和健美大佬集体趴地？

03:19 💊 一剂神药治百病？
腰痛/膝盖痛/扁平足患者真实案例：小红书爆款康复帖背后的科学原理（附：脊柱"嘎啦响→切黄油声"神奇变化）

04:40 🧠 颠覆健身认知的「三多」理论
❌ 健身房死肌肉 vs ✅ 动物流活肌肉
▸ 多平面运动（矢状面+冠状面+水平面魔幻扭转）
▸ 多关节联动（告别单关节弯举！）
▸ 多动力链激活（网球选手级螺旋链开发）

13:01 🦶 光脚防老年痴呆！
颜女士暴言："脚趾有力=大脑灵活！" 现代人足弓塌陷自救指南（附：地铁观察死屁股实录）

17:09 🧪 髋关节灵活度自测
▸ 地狱级：翘二郎腿失败→赶紧练！
▸ 天花板级：亚洲蹲屁股贴地→还能躺平再站起！

22:14 🧗‍♀️ 攀岩党狂喜！
"练完动物流，我的岩壁动作丝滑如德芙巧克力！"——单侧发力失衡者的救赎

31:31 ⚠️ 慎入！新手社死现场
▸ 像蛆一样蠕动？像大马猴翻滚？
▸ 抽筋预警：脚跟立放5次就抽筋的上班族（颜女士学员亲历）

【part02 “练习者”心态，破除完美主义桎梏】

35:17 💸 5800元培训课大爆料
▸ 情绪价值为0，18小时纯虐训练（教官金句："在哪里撑不住就在哪里撑住"）
▸ 前锯肌痛到拍地：撸铁党被吊打实录
▸ 鲨鱼线彩蛋：王嘉尔同款肋骨上方肌肉觉醒！

45:22 📹 拿证比考研还难？
30-180天视频交作业→教官逐帧审核！颜女士自曝"完美主义崩溃"：画正字苦练10次/day

52:41 🧠 长肌肉还长脑子！
▸ 做梦素材更新：解锁蝎子摆尾诡异姿势
▸ 神经可塑性暴涨：短剧沉迷者的逆袭！

🎯 入坑指南（57:20）

准备事项魔鬼细节✅ 必带紧身衣（观察发力）+毛巾（暴汗预警）🚫 别带鞋子！（光脚是灵魂）💡 神器安利脉冲筋膜仪（腋下死肌复活术）

📍 找课攻略
▸ 认准"Animal Flow L1认证"教练
▸ 北上广深党：超猩团课搜"动物流"
▸ 宅家党：B站跟练创始人Mike Fish

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自由职业的真相：绝对自由=绝对不自由？

摆脱没有意义的工作，离开是答案吗？

自由职业真的自由吗？

再出现一次选择的机会，继续自由还是回归职场？

……

本期的内容追溯起来，是从当年颜女士喜提裁员开始的。颜女士半被动半主动地走上自由职业这条路也已经快两年了，考下来的证越来越多，也认识了越来越多同样选择自由职业的（INFP）朋友（误。我们干脆就来聊一聊为什么选择自由职业，自由职业自由吗？能养活自己吗？本期或许也是两位INFP的“只工作不上班”生存报告。而在这么多的影响下，为什么宋姐还要坚定地坐班搬砖。

欢迎在评论区留下你对职业选择的看法，或者加微信wannengdezai进入听友群，分享你的故事。

【本期主播】

• 被迫自由便永远自由的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 上班打工的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）
• 不上班两年多的 @Abby （🍠：Abby单臂擒武松（减脂版）

【本期时间线】

02:37 贴脸开大，INFP真的不适合上班么？

【part01 关于选择】

03:53 三人职业现状大公开

08:39 主动VS被动开启自由职业

10:37 命运的助推下，坚定自由之路

13:02 自由职业好像真的饿不死

14:44 宋姐为上班坚定摇旗

17:13 自由很快乐，多赚点就更完美了

18:11 哪有什么后悔不后悔，不过是顺势而为

21:00 走自己选择的路，享受加倍的成就感

24:23 走出格子间，探索更多人生的可能

25:39 上班的朴实快乐：每个月拿到工资

【part02 聊点实际的】

28:42 自由职业收入起底

31:03 消费虽然降级，但重新了解自己

32:26 焦虑归焦虑，但坚信困难都会过去

34:57 养老规划真的有必要吗？

37:27 因为需要高精力，变成高精力

39:43 工作不再是脏东西，也就无需刻意分割

43:12 猫猫签证大法好！

【part03 聊点抽象的】

45:00 绝对的自由=完全不自由？

49:09 没必要给自己设限，自由就是为了探索更多的可能

54:21 孤单但不孤独，没有选题才是真的痛苦

57:12 工作的好处是背锅，自由只能骂自己

59:01 没有意义的工作，离开只是其中一种选择

01:05:13 为了不痴呆也要维持社交啊！

01:12:48 失去了KPI，是旷野还是没有路标的沙漠

01:14:50 去健身，去做技巧性运动，去丰富脑子里的自我意象

01:17:04 进步焦虑真的是东亚特产吗？

01:21:19 分享时刻，接下来还有这些计划！

01:21:19 如果再次选择，顺势而为就好

【关于我们】

这里是两个中年女性的唠嗑播客聊运动、聊职场、聊生命体验，聊女性感兴趣的一切话题，每周二更新，周四不定期加更。

自从不三不四后，我们不着四六多了！

【哪里找到我们？】

• 小宇宙/喜马拉雅/苹果podcast/微信音频（全网同名）：@不三不四Vibes
• 微信：wannengdezai（进听友群or报名嘉宾）
• 小红书：
• @不三不四Vibes播客
• @颜女士不是运动狗
• @大海啊宋大海
• 即刻：@颜女士不是运动狗

斯巴达是成年人的游乐场。

• 新人第一次参加斯巴达是什么体验？
• 为什么斯巴达照片里的人都很有生命力？
• 我们需要一个女子战队吗？

……

5.18斯巴达北京站在环球大道落幕，这一次我们和三十多名女生一起组了一支女子战队，一起翻轮胎玩泥巴。

本期我们邀请了两名战队成员来聊聊从赛前训练到比赛当日发生的故事、最喜欢的关卡、参加女子战队的体验、以及传统的干货环节 - 从如何报名到如何备赛。

【本期抽奖】

如果你也参加了今年的斯巴达比赛，或者现在已经蠢蠢欲动想报名参加，就快快在评论区留下你的想法，一周后我们会在评论区选出点赞量最高的一条评论送出Gymshark卫衣一件。

也可以加微信wannengdezai进入听友群，分享你的运动故事，或者直接加入我们的战队，参加即将到来的斯巴达长春站和崇礼战！

【本期主播】

• 从斯巴达初试者到斯巴达教练的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）

• 发现后勤远比参赛更累的 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

• 参加过一次斯巴达之后就想继续参加无数次的 @Linda

• 第一次参加斯巴达的 @Celia

【本期时间线】

03:41 比赛结束了，但后劲儿好大

04:51 被斯巴达点燃的运动激情

【part01 斯巴达初体验】

06:27 斯巴达到底是什么？赛事&组别介绍

12:29 没苦硬吃？不，它是成人的游乐园

15:41 为什么参加斯巴达？还不是因为帅

22:50 赛前训练营让你成就感爆棚

24:26 不要有压力，掌握技巧&互相帮助障碍都会过去

25:48 教练也要备赛吗？不，只备课

26:42 比赛当日提前两小时到有必要吗？有，还怕你不够玩

31:14 最喜欢的关卡，竟然是泥坑！

34:36 赌上教练的尊严，颜女士拿下人猿泰山

35:19 翻92kg轮胎，你比自己想象中更有力

36:42 美好记忆总是伴随遗憾，斯巴达赛场上的意难平

39:52 来自陌生人和伙伴的善意，组合成为最难忘的画面

46:49 最满意的照片是真实的自我和发自内心的快乐

48:44 女生互驮过障碍，“原来我这么轻？！”

51:03 嗨，我的身体，咱们合作愉快🤝

58:47 谁适合斯巴达？ 所有人都有机会

【part02 为什么组建了女子战队】

01:00:07 为什么要做一只女子战队？

01:02:35 别担心，有姐妹呢

01:04:52 安全感与不被凝视的自由

01:07:26 关注身体的“使用性”，而非“欣赏性”

01:08:29 训练课最难挑战竟然是？记名字

01:13:06 让更多人爱上运动，颜教练就欣慰了

01:15:04 女性对于彼此的欣赏 - 细腻而温暖

01:17:17 【展示】我可以 VS 【证明】我可以

01:19:44 出片秘笈：健康的身体和坚定的眼神

01:22:32 跟拍斯巴达的快乐之处，呲牙咧嘴但真实快乐

01:24:47 让更多人勇敢走进力量区，发现世界可以更大

【part03 斯巴达入坑指南】

往期提及：Vol.76 从零开始的斯巴达入坑指南：灰头土脸，却比任何人耀眼

01:25:18 斯巴达报名指南

01:26:04 斯巴达入坑准备干货 - 训练参考

01:29:11 斯巴达穿衣指南 - 兼具功能与上镜的独家推荐

【关于我们】

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又一个季度过去啦，最近大家都买到了什么好东西？

本期又是我们经典的好物推荐环节，宋姐依旧买了很多东西去了很多地方，颜女士坚定地把投资都放在了各种培训里，欢迎在评论区和大家一起分享你最想安利的好东西，也可以加微信wannengdezai进入听友群，分享你的看家好物！

🎁 感谢【妙界品牌】对本期节目的大力支持。

在我国成年人每天平均久坐9.5小时，腰椎颈椎问题者突破3亿，久坐及长期固定姿势已经成为当代人脊椎杀手。妙界R3肩颈按摩仪，8D按摩头仿人手揉捏，三档力度配合恒温热敷，直击肌肉酸痛深处。无线设计全身可用，肩颈腰背，一步到位。不管送人还是自用都是很好的选择。

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入手后可别忘了在评论区晒一下单号，我们会随机抽取6名听友获得66元的回血红包🧧

【本期主播】

• 钱都扔进各种培训里的 @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 行走的消费主义 @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

01:37 本期福利：这个按摩仪你值得拥有！

06:20 斯巴达&动物流，颜女士的钱都在这呢

07:48 大家一起鼓掌，宋姐又开始复健了

【家居好物part】

11:19 珐琅板上墙，磁吸垂直收纳拯救小户型

15:07 Ninja冰激淋机，健身人的好选择（颜女士皱眉

18:50 Bruno空气炸烤箱，小成本大改变

21:04 妙界颈肩按摩仪，灵魂提取器

22:08 muji凉柔床品，夏日夜晚好伴侣

25:50 家务搭档，showa洗碗手套

27:04 三口净水器，覆盖厨房多场景

【护肤日用part】

28:59 超温和防晒霜，宋姐反复回购石泽研究所

33:10 易过敏皮肤的面霜选择 - 可复美械字号

36:12 温和提亮，谷雨面霜确实不错

36:56 宋姐今年踩得最大的雷，ihada喷雾！！！

39:58 便宜大碗身体乳，百元1升的 jergens 了解一下

42:53 磨砂膏狂热分子：夏日优选水果味道tree hut & 全年通用星野家

47:12 蚊子包消肿止痒秘诀 - 肤毒清

【书单part】

52:38 颜女士（本台的文化担当）近期最爱《动中觉察》

54:30 更多推荐：《用食物战胜抑郁和焦虑》《运动改造大脑》

【好吃好玩part】

55:09 户外伴侣，韶音的骨传导耳机

56:14 拒绝撞款，the MAD HATcher 背包真的不错

01:00:34 怀疑泡泡玛特，理解泡泡玛特，爱上泡泡玛特 - 有些钱早晚都得花

01:07:37 好吃速食：山姆泡菜肉粒饭团&重庆碗杂面

01:09:31 颜女士又喝到惊艳的咖啡豆了！

01:11:20 深夜慎点：盱眙，一个街上都是十三香小龙虾味道的地方

01:19:39 近期活动预告：斯巴达崇礼站、女性健身第一课、昆明健身课……

【关于我们】

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自从不三不四后，我们不着四六多了！

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• @大海啊宋大海
• 即刻：@颜女士不是运动狗

你也常常越努力越费力吗？

你有“进步焦虑”吗？

你有没有过发个大力，却只办了个小事的时刻？

好想进步却在压力下常常拖延，这种时刻你们的时候在想什么？

……

明知道要去做，却拖着动不起来；好不容易动起来了，又达不到预期，开始向内攻击……你也会拖延吗？

本期颜女士和宋姐聊了一个许多人都会经历的情绪状态：“进步焦虑”。从搞内容拖延、健身受挫，到完美主义带来的自我攻击，我们赤裸地聊了很多真实感受，也分享了在这个过程中的一些练习方法：比如怎么觉察身体的状态、如何设定一个能落地的目标，以及怎么不再被“总想做得更好”反过来困住自己。

如果你也经常“发个大力，干个小活”，那希望这期内容能带你一起重新认识身体和大脑规律，用更轻松的方式实现目标。

欢迎在评论区分享你的焦虑故事，也可以添加小助手 wannengdezai 入群，和我们分享你应对压力的故事。

🎵：dancing in the moonlight-King Harvest

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🎁 本期由暂停实验室赞助播出

我们在这期节目中体验的是【暂停实验室】出品的「有效努力·健康生活版」训练，这是一套基于脑科学的目标实现训练，正如在健身中觉察身体的规律可以更轻松地完成动作，了解并掌握大脑的运行规律，也可以让我们用科学的方法更有效地应对生活中的难题！

如果还有想实现的欲望，在渴望进步的路上被焦虑、压力、或内耗卡住，欢迎你来试试！通过 28 天的训练，全面优化大脑在遇到难题卡点时的反应模式，提升精力状态实现可持续行动，并掌握顺应大脑规律的目标制定与执行方法，让行动更有效发生！

我们两个也先帮大家体验过了这个产品，可以在这期内容里听到我们的感受~ 最新一期5月19日就要开营啦！

📮在「暂停实验室」公众号，回复关键词「不三不四」，即可领取听友专属优惠，报名立减100元！

📮在校生和毕业一年内的朋友，还有大额学生优惠共减 190！

【本期主播】

• 好想进步的 INFP  @颜女士（🍠：颜女士不是运动狗）
• 努力追求生活平衡又和谐的INFJ @宋姐 （🍠：大海啊宋大海）

【本期时间线】

🎈我们为什么要聊“进步焦虑”？

02:13 INFP 的废物人设 - 躺平掩饰下的完美主义

04:50 运动焦虑日常：想要的太多，导致压力大到练不下去

09:36 先来定义一下什么是 “进步”

10:39 进步明明是件好事，怎么就让我这么焦虑？

11:35 大脑也能训练吗？像健身一样“科学努力”

12:26 我们的赞助方上线啦：暂停实验室“有效努力”体验小结

🌬️ 从身体入手：习惯是如何被塑造、被打破、又再次被塑造

14:23 颜女士最爱的练习上线 - 呼吸训练

16:20 练习跷跷板式呼吸，睡眠质量也变好了

18:43 攀岩中的大发力：越努力越费力，真的是身体不够强吗？

20:20 用力过猛 VS 顺应身体的规律

22:09 从【无意识无能力】到【无意识有能力】

🧠 大脑的习惯重塑：明确目标并刻意练习

23:24 拖延实录：看什么都有趣，狂看短剧 - 自我贬低开启内耗 - 极限操作完成任务

30:27 完美主义+放大困难双重压力，拖延开始了

32:03 压力之下，大脑到底发生了什么？

34:56 活了三十多年，才明白压力是不可能被消除的

36:13 与压力共处，识别情绪从容面对

38:30 拖延症缓解第一步：正念练习回归当下，不评价自己竟然这么难

41:37 思绪无法停止，但我们可以通过练习将注意力拉回当下

45:07 着陆技巧 54321：用五感带回当下

46:26 拖延症缓解第二步：目标设定，摒弃完美主义

51:38 目标设定好工具：价值罗盘&目标拆解

52:48 常规目标 vs 创造目标，你焦虑的可能是“没分类”

56:19 为什么创造能对抗虚无？弗洛姆《爱的艺术》这样说

58:38 保守型目标和进取型目标该怎么设？Stretch Goal 了解一下

01:04:31 拖延症缓解第三步：执行

01:05:10 拆解一件事的真实步骤后，恐惧感会下降

01:07:07 在最兴头时停下来，以便于下次开启

01:09:18 你真的“休息”了吗？有效休息≠倒头就睡

01:12:17 什么是评论模式？为什么越自省越焦虑？

01:13:28 存在模式练习，去感受真实的世界

01:17:10 将头脑中的焦虑落于纸笔，用具体打破焦虑

01:25:18 我们参加暂停实验室训练营的体验分享

01:30:53 报名福利不要错过！

【关于我们】

不三不四Vibes，一个聊运动、聊职场、聊生命体验的唠嗑播客。 更新频率：每周三零点上线，周四不定期加更。

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如果你正好也处在“想进步却总拖延”的阶段，希望这期节目能帮你轻轻松松往前一点点🧡

自从不三不四后，我们不着四六多了！