你说的每一句话，对方真的听进去了吗？你越想讲道理，关系却越来越僵？明明没骂人，为什么越聊越远？你自以为在解释，其实只是在远离对方？

我们每天都在“说话”，可你真的会沟通吗？

经典神作《非暴力沟通》告诉你：“大多数人自以为的正常表达，其实暗藏着评判、隔阂、甚至让彼此互相远离的杀气。”

外交、职场、亲密关系、家庭修复，甚至自我接纳……只要掌握四步法，你就能学会让别人听见你的感受、也能温柔理解自己的脆弱。

本期内容不仅是一套万能、实操的沟通说明书，更是一场“和自己与世界重新建立连接”的思维革命。听完建议你立刻练习——哪怕只做到“把评论换成观察”“把嘲讽换成需求”，你的人际关系就会质变。

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时间轴

00:10 为什么大家都听过非暴力沟通，但你一开口就忘了怎么用？

00:34 什么是“暴力沟通”？没骂人没打人，为什么日常语言也能杀伤力爆表？

03:17 你是不是也常用这4种“暴力话术”？（评判、比较、回避责任、强人所难）

06:45 为什么我们天生容易说伤人的话？难道我们都是坏人吗？

07:18 有什么实操方法，能让你一句话就切断争吵的引信？

09:56 “不带评论的观察”：摄像机能拍到的才叫事实，你能做到吗？

11:17 用哪句话能让对方自发反思，而不是立即反击？

13:15 如何让对方愿意听你？时间和次数的“精准表达法”是什么？

14:35 为什么表达“我感受”比表达“你不爱我”更容易被倾听？

16:06 为什么“你不爱我”不是感受？你有多少情绪词贫瘠症？

18:23 如何才能把“我感觉难受”说出细腻的八种层次？情绪词表有什么意义？

19:06 不敢说真实感受，是因为小时候没人允许你“有情绪”吧？

20:32 你重复生气，到底是在气别人，还是有一个自己没被满足的需求？

23:13 如何辨别：你愤怒的根源，真的是别人做错了吗？

24:00 “同理”不是顺着别人说话，那应该怎么做才算“共情”？

26:10 真正的同理心，为什么不是说“别难过”，而是和对方一起“呆一会儿”？

27:11 当对方语言暴力你时，你怎样看到ta背后的需求？这是沟通的高阶技能吗？

28:00 清晰的“请求”该怎么提？为什么对方总听不懂你的暗示？

30:37 请求和命令，你自己分得清吗？如果ta说不，你会怎么办？

32:42 如果你非要对方改变，但他根本没法做到，你敢面对这个结局吗？

33:38 “不说”以为体贴，结果却把日常变成伤害的温床？

34:22 每一句“观察-感受-需求-请求”，如何像魔法咒语一样唤醒对方的善意？

36:15 微信沟通争执，为什么“观察/感受”一句就能软化对方态度？

37:56 这本书为什么花大篇幅教你“和自己好好说话”？

39:32 你对自己说的暴力狠话，会让你越来越沮丧吗？“自我哀悼”到底怎么操作？

41:18 生活中有多少人被“不得不”这三个字压得喘不过气？如何破解受害者心态？

42:01 为什么“对自己温柔”，是改变和疗愈的基础？

42:52 “听完你就会了”是假话，语言习惯的改变到底难在哪里？第一步是什么？

44:36 非暴力沟通不是沟通技巧，是一种底层生命态度吗？

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允许发疯也是一种心理健康？如何用“5%的改变”放过自己？到底要不要与原生家庭“和解”？负面情绪来袭怎么办？为什么导航app代表一种健康心态？……

本期节目，我们和著名的心理咨询师——北京大学临床心理学博士李松蔚老师，以及《大望局》的主播裴鹏程老师，一起坐下来聊了聊：在今天这个极其内卷的世界里，我们到底该如何真实地“爱自己”。

在这期对谈中，关于心理健康、关于情绪稳定、关于原生家庭、关于自我改变，李松蔚老师给出了很多让人深感治愈的“反常识”观点。

我们聊到了怎样在愤怒时安全地“发发疯”，聊到了怎么用“拖延做大决定”来反抗无内耗，也聊到了如何在一片慌张中找回度过闲暇甚至是度过“无聊”的能力。

不管你昨天经历了什么样的焦虑或者失重，希望你今天听完这期节目，能在下班通勤的路上摘下耳机，好好看看路边的树，对自己轻轻地说一声：辛苦了，今天你已经做得很好了。

本期串台嘉宾：

李松蔚（北京大学临床心理学博士，资深心理咨询师，得到名家讲书主讲人之一）

裴鹏程（大望局播客主播）

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本期提及书籍：

《5%的改变》（点击收听作者李松蔚亲自解读）

关联提及书籍（得到名家讲书栏目均有讲解，点击可收听➡️）：

《0次与一万次》

《亲密关系》

《心智成熟之旅》

《如何度过每天的24小时》等

哈希在得到app上讲的134本作品，点击收听➡️。

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不管你是刚踏入职场，还是对个人成长、亲密关系、财富管理、健康管理、职场、前沿话题有困惑，得到名家讲书都能为你节省大量试错和筛选的时间。

这里有超4500本名家解读的优质书单，主讲人全部是各领域顶尖的学者。每一本讲书都像一把钥匙，帮你精准打开一个人生问题的答案。

而得到电子书则像一个巨大的“知识超市”。无论你是文学爱好者、思维工具流、还是商业财经型玩家，都能在12万本正版书中，用超低门槛将经典内容随时“装进口袋”。下单即可秒读，读完还能立刻添加书摘笔记。

得到名家讲书+电子书搭配使用，就像是你的专属图书馆+知识管家。

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时间轴 

03:44 “我爱我”：今天，这成了一门必须被重视的显学

05:26 什么是真正的心理健康？它为啥就像地图导航？

08:40 如何分辨你的上进心，是不是在“自我攻击”？

12:43 越来越“脆弱敏感”的年轻人：这个允许我们拥有极度个化的时代背景

16:10 “确诊”人格标签的时代：不要把各种心理学名词当做逃避责任的挡箭牌

19:20 如何看待“原生家庭”？ 不要强求所谓的和解与天伦之乐

28:26 一个工作超过10000小时的心理咨询师，到底在提供什么服务？

33:09 关于“5%的改变”：为什么想在这个世界上实现大目标，你首先得把目标定得很低很低？

34:27 情绪进食女孩的治愈实录

39:21 李松蔚的终极公式：5%的改变 = 95%的自我接纳

43:58 在卡巴金禅修营里悟出的真谛。走神了怎么办？不要狠狠批判自己，只要“轻轻地”把注意力拿回来

46:31 一个大F人+瘦弱男生的俯卧撑逆袭实录：当你在谷底时，最容易撬动起极大的正向飞轮

54:13 面对人生重大纠结，一个极度好用的解脱机制：明确设定一个“做决定”的日子

58:50 极易被他人左右情绪怎么办？试着找到能让你在这20分钟内完全平复的“急救角落”

103:33 “为什么你又情绪化了！” 别再拿这把飞刀狠狠扎自己了

104:14 用隔离柜转移情绪，我是正在压抑自己吗？只要适合你，就没有对错

107:34 不要对失控的攻击性只堵不疏：如果整个世界都在强迫我们时刻保持完美的理性，这一定是个有社会病态风险的问题

113:34 技术越进步，我们却越焦虑？因为我们彻底搞丢了享受这被节省下来的时间的能力

118:46 真正的闲暇 vs 三种让人烦躁的“无聊”

122:03 对抗空虚感：李松蔚竟然推荐用“降低做事效率”的方式，去把“无聊的时间”消磨掉？

125:42 今日份实操作业：送给自己、或者对身边的某个人说一句真诚的“辛苦了”

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如果你也对金钱和未来的不确定性感到焦虑，这期节目将会给你做一次彻底的“大脑按摩”。

今天我们要聊的，是现象级畅销书《金钱心理学》作者摩根·豪泽尔的另外两本作品——《金钱行为学》与《金钱的艺术》。

豪泽尔用无数生动的历史故事告诉我们一个残酷的真相：人类的历史是由无数个偶然和“差点没发生”拼凑而成的。预测未来根本是不可能的，但一成不变的人性却有迹可循。

在这期节目中，我们将抛开枯燥的K线图和算计，去触碰那些永远不会过时的财富底色：

【预测的陷阱】：为什么专家一预测，上帝就发笑？普通人最稳妥的投资策略到底是什么？

【安全边际】：什么是真正的风险？真正的风险，就是那些根本不在你预案清单上的事。

【幸福的公式】：如何立竿见影、不多花钱，让幸福提升？

【花钱的艺术】：让花钱效用最大化的三原则是什么？

最后，请记住这句值得刻在桌子上的话：

存钱从来都不是在克制欲望，而是在购买一样更值钱的东西——独立。

钱买不到意义，但它能让你拥有去寻找意义的自由。

本期讲到的书：

《金钱行为学》（Same as Ever）[美] 摩根·豪泽尔

《金钱的艺术》（The Art of Spending Money）[美] 摩根·豪泽尔

关联书籍：《金钱心理学》《漫步华尔街》

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时间轴

00:10 常读常新的摩根·豪泽尔：为什么读懂永恒的人性，比预测市场更值钱？

02:15 【历史的偶然】反向的风、关闭的锅炉与偏离几厘米的子弹。如果没有这些误差，世界历史将被完全改写

05:52 为什么经济学专家的预测常常失效？

08:40 避免怀疑倾向：面对未知的恐惧，人类为什么那么迷恋“寻找规律”？

09:37 【投资的真相】黑猩猩扔飞镖选股票，为何能跑赢6000名专业经理人？巴菲特的百万美元豪赌给出了答案

11:03 给普通人的终极投资建议：也是无数理财书里的唯一共识

12:12 如何应对无法预测的未来？拖延做决定，其实是一种对不确定性的谦卑

14:31 什么是安全边际？ 在时间规划、人生B计划与投资右侧交易中留出“犯错的余地”

18:34 强烈建议立刻马上去做的动作：搭建你的备用金账户

19:44 【真正的风险】NASA宇航员溺水与魔术师哈迪尼之死：最致命的风险，永远是那个你没想到的意外

22:54 幸福是一道无情的数学题，降低预期为什么比增加财富更管用？

24:14 20世纪50年代的幸福密码

25:46 我们是如何被锁死在“嫉妒链条”上的？

28:15 盲人复明后的眼泪：幸福是对比值，如何找回被“享乐适应”夺走的快乐？

30:13 花钱的灵魂拷问：这笔钱，你是把它当“改善生活的工具”，还是“彰显地位的标尺”？

32:00 高级决策框架：用“最小化未来遗憾”替代“活在当下”和“过度储蓄”

34:37 最好的花钱原则是什么？

36:56 全场最重要提醒：你存下的每一百块，都是在买“独立性代币”

39:06 今天就能开始做的3件实操小事，给你的财务系统做个体检

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为什么每个月刚发工资时觉得钱挺多，一到月底就神秘消失了？

为什么就算立下了记账、省钱的规矩，没坚持几天就又会控制不住地“报复性消费”？

如果你总是陷入“乱花钱-自责-又乱花钱”的死循环，请立刻停止自我PUA！

因为存不下钱，绝不是因为你缺乏意志力。而是我们那进化了几万年的古老大脑，正在单挑被顶尖聪明人精心设计过的现代商业陷阱。

本期节目，我们要讲的这本《存钱心理学》（原名：Good with Money——擅长跟钱打交道），将带你彻底看清金钱流失的真相。（这本书挺适合放一本在家里细细阅读，跟着操作，因为书里有很多实用的操作工具。）

本期书单：

《存钱心理学》 [澳] 埃玛·爱德华兹（Emma Edwards）

关联书籍：《当存钱罐爱上购物车》《挣小钱赚大钱》《金钱心理学》

我将为你深度拆解：

【外部陷阱】：算法和商家是如何利用“狄德罗效应”“像素追踪”和“锚定偏差”给你下套的？

【内心反派】：那个一不开心就想买东西的你，其实是潜意识里的那8个“反派角色”在作祟。

【实用工具】：3秒防套路拷问、消费沙盘推演、命名内心反派（情绪解离法）、明天法则、先验证再购买、RICA四步购买策略、CJI金钱泄露点复盘、PERMA幸福账单体检，等。

【自动理财系统】：摒弃反人性的极度克制，教你搭建一套哪怕是在你懈怠时，也能自动攒下钱的“四账户模型”。

💐本期好物推荐：钱要花在刀刃上。跟大家真心推荐【大宇V5除螨仪】！用一顿饭钱，换来每天阳光干爽的睡眠环境与呼吸道健康。⬇️

家里的床品我平时换洗的非常勤快，毕竟睡觉的地方，谁不想干干净净的，所以一开始用大宇这个除螨仪的时候，我信心满满，想着肯定吸不出来什么东西。结果用了一回我盯着尘盒里的灰尘无语凝噎，怎么会有这么多脏东西啊！从此隔三岔五就开始吸，但是别说，热风烘过的被子睡着真的格外舒服，一定要试试！

✔16500Pa吸力 + 铝合金滚刷六区高频拍打  深层震出、强力吸走螨虫、皮屑等

✔70℃热风吸湿除潮 吸走潮气，被窝蓬松干爽，睡感升级

✔绿光精微显尘 隐藏灰尘皮屑无处遁形，提升除尘效率

✔UV-C紫外线+超声波双重杀菌 除螨率100%，除菌率99.99%

✔双杯尘螨分离 7层过滤防缠绕，500ml大尘盒，不用频繁倒

✔21cm加宽吸口 效率高，整床快速搞定

✔智能尘螨显示 实时监测除螨情况

✔赠天然植物香薰 除螨同时留香助眠

除了床上，像玩具啊沙发啊窗帘啊之类的都可以吸，我现在在家跟扫描员似的，没事儿就拿它到处吸两下，安心的很！

另外三种方式，获得专属福利：

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时间轴 Timeline

【第一部分：看透现代商业的“吞金陷阱”】

05:50 存不下钱真不怪你：你的大脑，正在对抗一整个被几万个心眼子包装过的现代商业社会

08:07 支付痛感被核磁共振证实：买单时的“肉痛”是真实的！而免密支付和刷脸，正在悄悄拔掉你的痛觉神经

11:15 哈希亲测管用的粗暴小妙招：当你觉得自己最近花钱有点野的时候，试试这个动作

12:29 警惕“分期付款”与“先买后付”：你以为你占了便宜，其实你被“锚定偏差”死死拿捏了

14:22 狄德罗效应：为什么买了一件新外套，最后却换了一个新衣柜？买东西前必须在脑子里做一场沙盘推演

17:22 细思极恐的“像素追踪”与反复曝光：你不是真的需要它，你只是被算法给“包围”了

【第二部分：揪出你心里的8个“财务反派”】

21:22 你的金钱观出厂设置，在7岁起就写好了

22:27 “解离”心理学：给乱花钱的冲动起个名字，你就不会被它吞噬

23:46 细数8个常见反派：你是“重塑生活的查理”、“追寻意义的旺达”，还是“拖延大师弗兰”？

27:28 当你开始在脑子里“给消费找借口”的那一秒，警报就该拉响了

【第三部分：立刻给冲动踩刹车的 4 个工具】

29:53 工具①【明天法则】：不要压抑欲望，把它放进购物车熬过今晚，你的快乐感甚至会翻倍！

32:16 工具②【先验证再购买】：想买5000块的私教课？先用免费试听课测试出你的真实需求

33:34 工具③【RICA 4步策略】：回顾目标、辨识驱动力、大声说出来、和以后的自己辩论

35:47 工具④【CJI 月度复盘】：每个月花20分钟，用高阶的“快乐指数”算出你的金钱泄露点

【第四部分：无需意志力的全自动搞钱系统】

37:30 什么是系统？就是你不去想它，它也能自动帮你的钱分流分类

38:37 经典“四个账户”实操演示：工资账户怎么清零？日常生活费为什么要粗暴地“扣除10%”？应急备用金要存多少才合格？

42:51 为什么你一定要给存款账户起一个极具画面感的名字？（比如：“三年后的新家基金”）

46:01 【终极拷问】：用马丁·塞利格曼的 PERMA（真实幸福）框架 给账单做个体检——你的钱，到底买到了什么样的幸福？

48:30 钱只是工具，它的最高目标，是给你选择的自由

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如何养成魅力体质？如何夸人“夸到点子上”？一见钟情只能是“见色起意”吗？女生一句“你根本不关心我”，到底想表达什么？……

从小到大我们听到的都是“缘分天注定，做真实的自己就好”。

但今天这本被全球千万读者验证的超级神作《如何让你爱的人爱上你》却指出了一个残酷事实：吸引力是有规律的，人际关系不仅可以学习，甚至可以精准“调控”。

得到的CEO脱不花曾说，这是她最希望自己在单身时就读过的书；

罗振宇更是直言不讳：“这本质上不是一本教你谈恋爱的书，而是一本极高明的社交书。”

不要误会，这绝不是那些靠打压摧毁对方自尊的低级“PUA手册”。相反，它教你的是如何敏锐地洞察人性的底层需求，用最大的真诚和顶级的技巧，让对方在你面前感觉到“被深深地看见”。

本期节目，我们将为你拆解这套颠覆认知的社交利器：

【破冰黑客】：如何用SOFTEN肢体语言和4种“电眼”，在初见时就植入亲近的种子？

【聊天外挂】：什么是“核心简历”与“摘樱桃”？如何让任何人都觉得跟你聊天简直“相见恨晚”？

【高级赞美】：抛弃无效的“你真好看”，教你直击灵魂深处的“杀手锏”赞美。

【排雷指南】：撕开男女思维的终极差异，破解那些让人头痛的沟通场景。

无论你是想在亲密关系中更加游刃有余，还是想在职场社交中迅速赢得所有人的好感，这期节目，建议你反复收听。

本期讲到的书：

《如何让你爱的人爱上你》（How to Make Anyone Fall in Love with You）[美] 莉尔·朗兹

关联提及：《男人来自火星，女人来自金星》《沟通的方法》

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时间轴 Timeline

00:10 520特辑！一本经久不衰的“现象级神作”

01:59 脱不花与罗振宇的评价：这不仅是恋爱指南，更是一本顶级社交书

02:45 灵魂拷问：把爱情变成可以学习的套路，是在教人PUA吗？

【第一阶段：一见钟情背后的“神经解码”】

03:23 什么是“爱情地图”？一见钟情其实早就在你的童年里写好了！

05:25 第一印象决胜局：别光顾着脸！用 SOFTEN（微笑、身体开放、前倾、触碰、眼神、点头） 信号系统，直接潜入对方潜意识

09:26 4种眼神技巧：为什么放大的瞳孔和“悠长的视线”，能让人瞬间产生来电感？

13:35 搭讪的最高境界：开场白越朴素越好；如何不动声色让对方“主动”走过来？

【第二阶段：巧妙沟通术】

15:36 万能公式【核心简历】：别人问你“做什么工作”，这绝不是让你做无聊的职位汇报

18:04 顶级聆听者【摘樱桃】：如何让对方跟你越聊越爱聊？

19:56 滤镜破碎警告：你们真的“三观一致”吗？相似性的三层深度（表层爱好 / 价值观念 / 感情图景期望）

23:52 心理学潜意识“催眠”：用【回声】技巧，让对方下意识觉得“你俩就是同一类人”

24:28 两性沟通的雷区

【第三阶段：最高级的自尊按摩与关系升温】

27:30 我们都极度渴望被夸，但90%的赞美都是无效的无效的无效的！

28:15 赞美体系阶梯：从无声的身体赞美信号，到“含蓄地把你归入某个精英群体”

31:39 绝杀大招【杀手锏赞美】：找到那个别人看不见、但TA极度在意的隐秘发光点

34:24 男人到底要什么？女人到底要什么？记住这6个字和4个经典场景。

38:57 第一次约会该去哪？别去再去面对面吃大餐了，让对方为你心跳加速吧

41:26 反向操作：帮我个小忙吧！用“认知一致性”让同事或暗恋对象不自觉地对你产生好感

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不论你是不是哈迷，这期披着魔法外衣、实则探讨真实职场与人生规划的节目，相信都能给你带来打破现实困境的力量。

小时候看《哈利·波特》，我们看到的是爱、勇气、魔法与冒险。然而，当我们带着被现实捶打过的“打工人”大脑再次重温这部经典时，竟然品出了截然不同的滋味！

本期节目，我们特别邀请到了【PotterHead哈迷播客】的两位主播乔和靴子，一起来做一场打破次元壁的疯狂思维实验：用现代经济学、商业杠杆和真实职场生存逻辑，重新打开魔法世界！

在这期脑洞大开的节目里，你会听到：

   【搞钱指南】：利用加隆汇率套利、做麻瓜消费品经销商、甚至顺势成立“哈利波特MCN机构”，魔法世界到底有多少商业蓝海？

   【最强打工人调查】：为什么说霍格沃茨是一家“黑心大厂”？深度拆解斯内普教授那远超常人的“超高密度”工作量与惊人稳定性。为何他会成为哈希长大后的“职场偶像”？

   【财富神话拆解】：唯二白手起家、实现财富自由的韦斯莱双子，是如何完美踩中《纳瓦尔宝典》和《小而美》的创业模型的？

   【教育与Gap Year】：为什么魔法世界百年都没有一所大学？15岁的O.W.L.s过早分流，到底抹杀了多少巫师的可能性？你的人生，是否需要一次gap year？

…….

本期串台嘉宾：

乔、靴子（「PotterHead哈迷播客」主播）

关联提及书籍：《纳瓦尔宝典》《小而美》《权力进化论》

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时间轴 Timeline 

00:00 魔法底色与现实映射：当职场人重读《哈利·波特》

05:27 哈希的分院测试大公开：精神斯莱特林人，为什么在今天更需要蛇院的处世哲学？

10:20 灵魂拷问：如果穿越到魔法世界，你会选择从事什么工作？

14:13 脑洞大开的“魔法界搞钱指南”：赚汇率差、麻瓜好物搬运工、霍格沃茨外卖平台、以及“哈利波特专属MCN机构”！

19:14 魔法部其实是个巨大的“草台班子”？细数魔法部七大司与冗杂的编制

23:05 不敢深想的霍格沃茨人效比

28:06 麦格教授为什么这么累？魔法世界的老师几乎没有工作边界

31:56 全书最强打工人【斯内普】：身兼数职、高危刀尖行走，为何还能保持令人发指的情绪稳定与超级体能？

40:54 魔法世界的商业百态：从奥利凡德百年老店到翻倒巷地下黑产

48:28 铁三角的职场归宿：赫敏为什么能当上魔法部部长？她其实是最懂得“利用规则”的政治家

58:19 【高能拆解】韦斯莱双子的创业神话

   用《纳瓦尔宝典》看双子：天赐专长与杠杆效应（霍格沃茨的天使投资）

   用《小而美》看双子：把自己活成解决方案，小步快跑，精准解决社群痛点

   零成本的病毒式营销：当着全校的面反抗乌姆里奇，是最完美的广告

01:08:40 韦斯莱家其他人的酷炫选择：远赴埃及解咒、野外研究火龙、知名体育IP与最强体制内螺丝钉

01:15:42 细思极恐的霍格沃茨教育：15岁就被迫定终身？魔法世界为什么没有“魔法大学”？

01:26:37 魔法世界和我们，都需要一次Gap Year！乔分享她28岁去新西兰农场打工度假的治愈体验

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本期讲一本非常干货，富含小妙招的书！当你觉得自己最近“脑子转得慢了”“记性变差了”“无法多线程工作了”，这可能不是错觉，而是你的大脑在悄悄走下坡路。

一个残酷的科学头相是：从大脑开始衰退，到你出现明显的认知下降，这中间大约有20年的“潜伏期”！因为大脑的代偿能力极强，当你明显感觉到“脑子不够用”的时候，问题往往已经积累了十几年。

本期节目，我们要讲的《抗衰大脑》（今年刚引进的新书），是一本绝对硬核、又极度落地的大脑保养说明书。美国神经科学家马克·米尔斯坦博士用最新的顶尖研究打碎了无数常识：

西兰花吃错了？为什么下锅前多做一步，能让你的抗衰效果翻倍？

大脑下水道？你的大脑每年产生的垃圾居然比它本身还重？怎么清理它？

睡前喝点酒？酒精到底能不能助眠?

微运动奇迹：一个小小改变就能达到控糖又抗衰的神效？

不要觉得抗衰是一件老了才需要做、或者需要极大毅力去改变生活方式的苦差事。

听完这期，做好三件小事，你的大脑就已经开始变年轻了。

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说到身体的抗衰与养护，除了大脑，最容易让我们察觉到“老了”“累了”的，其实是每天都在默默承受压力的骨骼与关节。

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00:10 你的西兰花可能白吃了？一本满满都是反直觉干货的大脑说明书
01:05 认知警钟：大脑的代偿掩护能力极强，保护期远比你想象的长（且早）
02:41 牵一发而动全身：大脑衰退，往往伴随着免疫失调和慢性炎症
04:06 破除抗衰三大误区：基因不是判决书，生活方式决定了70%的大脑结局
07:29 不需要翻天覆地的改变：每天10分钟微量行动，当天的记忆力测试就能显著提升！

【支柱一：睡眠】你的大脑下水道，只在晚上开放
09:32 可怕的计算：大脑每年产生的斑块与缠结垃圾，竟然比它自己还重
10:20 睡着后大脑会“缩小65%”？揭秘神奇的“胶质淋巴系统”冲刷机制
13:13 极易被忽视的隐形杀手：未治疗“睡眠呼吸暂停”的人，记忆减退可能早到10年！
13:56 彻底告别睡前饮酒助眠：哪怕只喝一点，也会破坏清理垃圾至关重要的“深睡眠”
15:00 向网球传奇学睡眠：用黑胶带封死卧室所有光源，给褪黑素最好的释放环境
16:55 顺时激活法：早上晒10分钟太阳，其实是在给晚上的褪黑素分泌“倒计时”

【支柱二：运动】不用累到喘，微动就是胜利
20:59 运动不是间接护脑，它是直接分泌大脑“有机肥（BDNF）”的催化剂
22:27 法国百岁老人的启示：运动的复利效益真的可以量化
23:07 为什么“跳舞”可能是对大脑最好的全方位“交叉训练”？
24:47 一举两得的神仙操作：饭后散步15分钟，吃完碳水马上做5个深蹲
25:58 【白小舒·母亲节好礼推荐】 关爱中老年、久坐族：吸收率惊人的透皮氨糖技术

【支柱三：饮食】吃对一口菜，大脑年轻三岁
32:07 大脑最怕的物质没有之一：过量的糖，是如何将认知衰退变成“三型糖尿病”的？
33:52 最硬核护脑法：MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的最强抗老结合体）
38:20 敲黑板！99%的人西兰花都做错了！揭秘保留“萝卜硫素”的核心两步骤

【支柱四：社交与心态】对抗慢性损耗的隐形盾牌
40:27 震撼事实：孤独对大脑和身体的伤害，相当于每天抽15根烟
41:34 社恐福音：有效的社交不在多，跟最好的朋友打一通电话也能激活安全感回路
43:37 多看30分钟喜剧：不仅能让你开心，还能真实地降低体内的促炎因子
44:56 “担忧隔离法”：每天只在下午4点集中担忧15分钟，把其他时间还给平静
45:46 被低估的终极护脑手段：“学习新事物”本身就是一种物理层面的垃圾清理行为！

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“不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify

(被称为目前研究证据最充分的护脑饮食体系，融合了地中海饮食与DASH饮食。严格遵循可降低53%的认知衰退风险，哪怕只是大致跟着吃，也能降低35%的风险)

🟢 应该多吃的10类“护脑食物”：

1. 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）：每周至少吃 6 份。
2. 其他蔬菜：每天至少吃 1 份颜色鲜艳的蔬菜。
3. 坚果：每周吃 5 份（强烈推荐核桃，每天 3 颗连续吃有奇效）。
4. 浆果类水果（蓝莓、草莓、树莓等）：每周至少吃 2 份。
5. 豆类（红豆、黑豆、扁豆等）：每周至少吃 3 份。
6. 全谷物：每天至少吃 3 份（糙米、燕麦、全麦面包）。每餐主食大约一个拳头大小。
7. 鱼类（富含Omega-3，如三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼等）：每周至少吃2顿。
8. 禽肉（鸡肉、去皮鸭肉）：每周至少吃 2 顿（代替红肉）。
9. 特级初榨橄榄油：作为日常烹饪的主要用油。
10. 葡萄酒（可选）：如果您有饮酒习惯，每天不超过 1 杯（不喝酒者无需刻意开始）。

🔴 应该严格限制的5类“伤脑食物”：

1. 红肉（猪、牛、羊肉）：每周不超过 4 份。
2. 黄油与人造黄油：每天少于 1 汤匙。
3. 精制奶酪/芝士：每周不超过 1 份。
4. 油炸与快餐食品：每周最多吃 1 次。
5. 糕点与甜品（即添加糖和精制碳水）：每周少于 5 份，越少越好

「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

本期讲一本非常干货，富含小妙招的书！当你觉得自己最近“脑子转得慢了”“记性变差了”“无法多线程工作了”，这可能不是错觉，而是你的大脑在悄悄走下坡路。

一个残酷的科学头相是：从大脑开始衰退，到你出现明显的认知下降，这中间大约有20年的“潜伏期”！因为大脑的代偿能力极强，当你明显感觉到“脑子不够用”的时候，问题往往已经积累了十几年。

本期节目，我们要讲的《抗衰大脑》（今年刚引进的新书），是一本绝对硬核、又极度落地的大脑保养说明书。美国神经科学家马克·米尔斯坦博士用最新的顶尖研究打碎了无数常识：

西兰花吃错了？为什么下锅前多做一步，能让你的抗衰效果翻倍？

大脑下水道？你的大脑每年产生的垃圾居然比它本身还重？怎么清理它？

睡前喝点酒？酒精到底能不能助眠?

微运动奇迹：一个小小改变就能达到控糖又抗衰的神效？

不要觉得抗衰是一件老了才需要做、或者需要极大毅力去改变生活方式的苦差事。

听完这期，做好三件小事，你的大脑就已经开始变年轻了。

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❤️ 母亲节孝心礼物推荐：说到身体的抗衰与养护，除了大脑，最容易让我们察觉到“老了”“累了”的，其实是每天都在默默承受压力的骨骼与关节。

这里也为你和家人推荐一款我的家人朋友反馈极佳的养护好物——佰小舒氨糖软骨素凝露

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大家可能听过很多口服氨糖产品，但对于肠胃吸收不好，或者血糖偏高、有糖尿病风险的中老年人来说，口服氨糖可能加重胰岛素抵抗的隐患。
而佰小舒采用的是斩获多国专利的26纳米超微粒子“透皮吸收”技术！它不需要经过消化系统，抹在皮肤上，最快30秒就能直接穿透屏障渗透到真皮层，持续养护6-8小时。

它的应用场景非常广泛，几乎能覆盖全家人的需求：

• 给长辈（母亲节好礼首选）：上下楼梯膝盖酸软、关节时不时咔咔响，或者早起有关节僵硬感的老人；
• 给职场久坐族：整天对着电脑，导致颈椎僵硬、肩膀酸痛、腰背不适的打工人；
• 给运动爱好者：跑步、健身后经常感到肌肉酸胀，需要快速舒缓和关节恢复的朋友。

滚珠设计，小巧便携，涂上几秒钟就能感到清凉镇痛，随后微微发热促进循环。马上就是母亲节了，佰小舒还贴心地准备了精美的礼盒与礼袋，绝对是一份能让长辈实实在在感受到关心的健康好礼。

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07:29 不需要翻天覆地的改变：每天10分钟微量行动，当天的记忆力测试就能显著提升！

【支柱一：睡眠】你的大脑下水道，只在晚上开放
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10:20 睡着后大脑会“缩小65%”？揭秘神奇的“胶质淋巴系统”冲刷机制
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【支柱三：饮食】吃对一口菜，大脑年轻三岁
32:07 大脑最怕的物质没有之一：过量的糖，是如何将认知衰退变成“三型糖尿病”的？
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🟢 应该多吃的10类“护脑食物”：

1. 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）：每周至少吃 6 份。
2. 其他蔬菜：每天至少吃 1 份颜色鲜艳的蔬菜。
3. 坚果：每周吃 5 份（强烈推荐核桃，每天 3 颗连续吃有奇效）。
4. 浆果类水果（蓝莓、草莓、树莓等）：每周至少吃 2 份。
5. 豆类（红豆、黑豆、扁豆等）：每周至少吃 3 份。
6. 全谷物：每天至少吃 3 份（糙米、燕麦、全麦面包）。每餐主食大约一个拳头大小。
7. 鱼类（富含Omega-3，如三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼等）：每周至少吃2顿。
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9. 特级初榨橄榄油：作为日常烹饪的主要用油。
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🔴 应该严格限制的5类“伤脑食物”：

1. 红肉（猪、牛、羊肉）：每周不超过 4 份。
2. 黄油与人造黄油：每天少于 1 汤匙。
3. 精制奶酪/芝士：每周不超过 1 份。
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富人就是运气好、有背景？穷人就是不够努力？今天我们来看一点赤裸裸的、客观的数据真相。

美国注册会计师托马斯·科里，曾经花5年时间，追踪了233位富人（流动资产>320万美元）和128位穷人（流动资产<5000美元）的日常轨迹。

为了收集到最真实的答案，他采用了“盲测”：受访者完全不知道这是一项关于贫富差距的研究。

最终，他从50000多个回答中梳理出了346个数据对比点。结果令人震惊：无论是几点起床、午餐吃什么、是否聊八卦，还是对待工作的态度……高增值人群与低增值人群的习惯，展现出了完全相反的截然分野。

本期节目，我们将为你虚拟两个同龄、同起点的年轻人的24小时，用书中真实的数据，带你看看他们是如何在10年间，通过一个个微小的习惯拉开千万资产差距的。

尤其在今天的AI时代，《富有的习惯》不仅没有过时，反而具有了更可怕的意义：

因为AI本质上是一个放大器。你的好习惯带来的积累，会被AI指数级放大；而坏习惯造成的拖延和落后，同样也会被指数级放大。

种一棵树最好的时间是十年前，其次就是今天。

听完这期，挑一个微小的行为，开始撬动你的复利飞轮吧。

本期讲到的书：

《富有的习惯》（Rich Habits）[美] 托马斯·科里

关联提及：《最优解人生》《福格行为模型》等

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时间轴 Timeline

00:10 不谈鸡汤，只看数据：一位会计师耗时5年、做的一场揭开贫富习惯鸿沟的“盲测”实验

06:19 一个必须澄清的因果：不是因为有钱才自律，而是因为自律才变得有钱

07:48 为什么在今天的AI时代，个人的习惯反而变得史无前例的致命？

【拉开千万资产差距的折叠24小时】

09:23 早上6:30

10:15 早上7:30：决定命运的阅读习惯

11:55 早上8:30：不列“每日清单”就开始工作，为什么是对脑力的巨大浪费？

13:53 下午会议

14:54 中午12点聚餐：要不要聊八卦？

15:53 下午的隐形拉锯：富豪们是如何花时间主动经营“弱连结”社交的？

16:45 下午3:00的摸鱼时刻

17:49 晚上6:00下班后

18:31 晚上8:00复盘：写下“成功日记”，是最简单的情绪复利储蓄

20:15 睡前10:00：为什么你的flag总是倒？

22:36 致命的睡眠习惯

【让习惯成为你最强的放大器】

23:13 可怕的数学题：每天退步1%，一年后你将只剩下0.03（原来的3%）

25:11 从送快递到执业律师：每天只读30分钟微小行为，是如何改变命运的？

28:14 实操：利用“福格行为模型”，绑定触发条件，设定绝对不超纲的“微动作”

33:42 敲黑板！跟着作者制定你的“富有习惯”10大承诺清单

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• 阅读习惯：88%的富人每天至少阅读30分钟（以自我提升为主），而穷人仅为2%。
• 时间管理：81%的富人会制定每日待办事项清单，而穷人仅为9%。
• 健康投资：76%的富人每周至少4天进行20-30分钟有氧运动；穷人中99%每天涉入超300卡路里的垃圾食品。
• 社交网络：79%的富人每月至少花5小时社交（结交能帮自己实现梦想的人），穷人仅为16%。
• 娱乐消耗：65%的富人每天看电视低于1小时，且极少看真人秀；穷人中77%经常看真人秀。
• 目标设定：67%的富人会写下目标，超过一半的富人会花至少一年时间追求一个目标；穷人仅为17%。
• 归因模式：84%的富人相信好习惯带来好运气；穷人中只有4%相信这一点，更多归结为背景或随机运气。
• 工作热情：86%的富人喜欢自己的工作；而穷人中96%不喜欢自己的工作。
• 业余话题：94%的穷人爱聊八卦；94%的富人从不聊八卦。

(哈希提示：不用一天全做到，从第一条开始，用21天慢慢扎根！)

1. 我每天都要培养并执行我的日常富有习惯（分早、中、晚阶段逐步引入）。
2. 我会设立每日、每月、每年以及长期的目标，并全身心投入追求。
3. 我每天都要提升自我价值（保持阅读、听播客、终身学习）。
4. 我每天都要关注自己的身体健康（运动+控制垃圾食品）。
5. 我每天都要建立并维护可持续的人际关系（有计划地拨出社交时间份额）。
6. 我每一天都会生活得有节制（控制屏幕时间，拒绝无聊透支）。
7. 我会告诉自己“现在就做”，把当天的任务按时完成，拒绝拖延。
8. 我会带着“致富思维”生活（相信自己可以改变命运，主动创造价值）。
9. 每次拿到薪水后，我会拿出至少10%进行储蓄或投资于有效体验。
10. 我每天都会关注自己的想法和情绪（通过成功日记/睡前复盘进行自我肯定）。

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抑郁、愤怒、焦虑……春季情绪问题多发，这期帮你好好呵护自己。一个震惊医学界的数据：70%的重度抑郁症患者，仅仅在阅读这本书四周之后，就达到了临床康复标准（这个治愈率已经击败了抗抑郁药），而且三年内复发率很低。

如果你或者身边人曾陷入过“情绪内耗”，请一定要听完这期节目。我们要讲的这本豆瓣9.0高分神作《伯恩斯情绪疗法》（2025新版），是一剂不需要开处方的心理良方。

斯坦福大学的伯恩斯教授在这本书里揭示了一个残酷的真相：让你痛苦的，根本不是客观发生了什么事，而是你的大脑在遇到挫折时自动弹出的那些“解释”——而这些解释，90%以上都是扭曲的谎言。

本期节目，我们将带你识破大脑的骗局，并教你提取一套立竿见影的“情绪急救工具箱”。

本期讲到的书：

《伯恩斯情绪疗法》（2025新版）[美] 戴维·伯恩斯

（是一本非常实用的心理自助工具书，书中对于各种认知扭曲及其解决方案撰写非常详细，且有一步一步的实践指导和表格模板，可以放一本在家里随时对症下药、对照练习。）

现在，就让我们一起摘下那副灰暗的眼镜，夺回你对自己大脑的控制权。

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时间轴

00:10 一剂不用开处方的心理良方：四周治愈70%患者，效果为何甚至好于抗抑郁药？

02:31 核心底层逻辑：让你痛苦的往往不是事件本身，而是你戴上了“有色眼镜”

04:09 木匠弗兰克的故事

05:50 记住这个重要提醒：你的第一反应（自动化思维），通常都是扭曲的

07:58 最朴素也最有效的“解离”法

09:51 常见认知扭曲①【全或无思维】

10:27 常见认知扭曲②【以偏概全】

10:44 常见认知扭曲③【精神过滤】& ④【正面折扣】

12:07 常见认知扭曲⑤【妄下结论】

13:47 常见认知扭曲⑥【情绪推理】

15:03 常见认知扭曲⑦【应该的暴政】

15:36 常见认知扭曲⑧【乱贴标签】

16:39 常见认知扭曲⑨【自责】与⑩【他责】

19:21 工具箱时间！为什么我们需要50多种不同的方法来对付认知扭曲？

20:41 核心大招【三栏技术】

23:36 魔法按钮【正向重构】

28:30 降配情绪【垂直箭头法】

29:24 理性评估【成本收益分析法】

31:01 别再苛待自己【双重标准法】

32:33 打破恐惧【实验法】

34:48 敲黑板！跟着伯恩斯博士，手把手进行“四周自我康复计划”

38:40 情绪自救不是玄学，它是需要刻意练习的“肌肉记忆”

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附录：10大认知扭曲清单（可以截图对照自查）

全或无思维 (All-or-Nothing Thinking)：非黑即白，非完美即彻底失败。

以偏概全 (Overgeneralization)：把一次负面事件，看作是一条永远无法摆脱的失败轨迹。

精神过滤 (Mental Filter)：只死盯住一个负面细节，从而觉得整个局面都是黑暗的。

正面折扣 (Discounting the Positive)：主动否定正面的经验，声称它们“不算数”。

妄下结论 (Jumping to Conclusions)：在没有确凿证据的情况下，做出负面判断（包括“读心术”和“算命先生”）。

放大和缩小 (Magnification or Minimization)：无限放大自己的缺点或别人的成就，肆意缩小自己的优点或别人的缺点。

情绪推理 (Emotional Reasoning)：把自己的感觉等同于事实（“我感觉像个失败者，所以我就是个失败者”）。

“应该”的暴政 (Should Statements)：试图用“应该”和“必须”来强求自己或他人，导致内疚或愤怒。

乱贴标签 (Labeling)：一种极端的以偏概全，不用行为来描述错误，而是给自己贴上负面身份标签（如“我是个废物”）。

自责与他责 (Personalization and Blame)：自责是把所有不好的事都怪到自己头上；他责是把问题全推给别人，从而忽略了自己可以改变的部分。

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