核心肌群好才是真的好！ hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，在健身时经常听到教练提醒我们，做动作时收紧核心！但什么是核心？怎么收紧？为什么核心训练那么重要？怎么练呢？我相信很多刚开始健身的小伙伴都有这样的疑问，别急，今天的节目中我们就会为你一一解答，如果你刚好有这样的问候，千万别错过今天的节目。 嘉宾介绍：陈月 Q1、 什么是核心肌群？ A:核心肌群就是指负责维持脊柱稳定的肌肉群，根据他们的功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又叫局部稳定肌群；表浅核心肌群，又叫整体稳定肌群。深层核心肌群包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。表浅核心肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可以对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，所以表层核心肌群就可以看作是维持脊柱稳定的第二道防线。 Q2、 为什么力量训练时要收紧核心？ A:至少有五条原因阐述为什么力量训练要收紧核心： 一、保护脊柱，大重量深蹲硬拉训练时核心肌群没收紧就很容易造成脊柱损伤。这个大家都有体会就不多说了。二、核心的稳定可以带来更好的运动表现，在运动医学界有一句非常经典的名言：近端的稳定是远端灵活的前提。“近端”在这里我们可以看作是核心肌群，“远端”就是你要训练的目标肌群，灵活就可以带来更好的运动表现，没有核心肌群的收紧，就别想得到好的训练效果，在力量训练中不受伤就已经是万幸了。比如普拉提中“陆上畅游”这个动作，当你做动作的时候收紧了核心去向前向后伸展你的对侧手臂和腿时，你的腹横肌就会非常有感觉；你的肩关节、髋关节也会相对于躯干来说变得更灵活。而如果没收紧核心肌群，做完一组动作后，你就有一股冲动想问教练“能不能不教这种低级动作？完全没有难度嘛!”实际上不是动作不好，而是做动作的你把它想的太简单了，没听清教练的动作描述就照猫画虎跟着练，别人已经上大学了，你就只能还在幼儿园等着阿姨来喂饭。三、防止大负荷下造成的不良身体姿态，如圆肩驼背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌紧张等。 四、提高单位时间运动的效率，设想你核心没有收紧的情况下做个burpee和收紧核心时做burpee哪个更累？这也是为什么有的人上了节腰腹臀腿课腰围缩了2、3厘米，有的人没任何变化甚至变粗了。五、可以让你的训练更加针对目标肌群，减少了代偿，以二头弯举为例，核心肌群不收紧，你的躯干通过前后的位移的确可以让你举起更大的重量，但那是背链肌肉在做主要的功，你的肱二头肌基本不费力，当然你的弯举动作也就不可能针对你的肱二头肌。所以升级重量的前提之一应该是你的核心肌群可以完全在训练过程中收紧，盲目升级重量结果就是造成更多的关节损伤。 Q3、 如果不收核心会有什么影响/后果？ A:一、脊柱关节损伤，二，训练没有针对性，三、训练效率低下，四、造成不良体态，五容易生成错误的运动模式这个需要单独讲一下，做肩部推举动作时习惯性的耸肩、大臂内旋，做髋屈动作时习惯性的股骨内旋，这些是错误的运动模式，而造成这些错误运动模式的主要原因就是核心肌群未能收紧，或者核心肌群力量不足。 Q4、如何收紧？找不到感觉怎么办？ A:那当然就要通过普拉提训练来帮助我们找到收紧的感觉了。另外也可以通过一些简单的核心肌群激活方法在力量训练前快速找到核心收紧感觉。但这只是下策，上策还是普拉提训练。 Q5、 核心肌群训练的传统方式？ A:深层核心肌群有独特的训练方式，例如膈肌通过呼吸训练、骨盆底肌通过凯格尔运动、腹横肌可以陆上畅游… 表层核心肌群就可以通过普拉提垫上训练或普拉提器械训练，腹直肌较长，可以按上腹部、中腹部、下腹部分开训练，上腹部用胸部抬起动作，中腹部可以卷曲上提动作也可以仰卧于垫上将双腿抬起骶骨抬离后用手够脚，下腹部可以开瓶式旋转，也可以肘支撑将身体向后推至力竭。腹外斜肌、腹内斜肌我一般带会员做一些将脊柱保持正常生理弯曲状态下的、以脊柱为轴的侧转动作，角度一般都不大，动作标准了就能找到收紧感觉。 核心肌群属于慢速收缩肌纤维，你可以在力量训练前中后都加入一些核心训练，只是目的不同：前主要是激活，中主要是增加训练效率，后主要是如果力量训练中忘记收紧核心，结束力量训练后靠补充核心训练来加乘训练效果。只要你不在大重量训练组前做高强度核心训练都还是比较科学的。如果拿单独一天来进行核心训练，而且是高强度多组数甚至是难度系数较高的自重核心训练，这样的方式相当于把核心肌群当作大肌群来训练，训练水平会提高很快，但恢复也需要更多时间，一般3-5天。 Q6、 介绍普拉达床的训练方法？ A:普拉提床是非常高效省时的训练方法，是由约瑟夫普拉提老先生发明的，但如果你从未上过一次普拉提垫上的私教课程的话，建议你还是要先从普拉提垫上私教课程开始（我没有说普拉提团体课程，因为我不相信一个10多个人的教室里教练能把每一个会员的每一个动作纠正到精准无误）如果你要上普拉提床的团体课，那我更是真诚的奉劝你，先上过普拉提床的私教课程再上普拉提床团体课，因为即使你有很高的力量训练水平、很好的柔韧度或是奥运冠军运动健将，没有被教练指导过普拉提床训练，你也会完全找不到在普拉提床上收紧核心的感觉。在美国，如果你没上过一节普拉提床私教课程就直接上普拉提床团体课程，允许你这么干的人本身就是违法的，没效果先不说，训练安全性完全没保证。 Q7、 和传统训练方式区别？ A:和传统训练方式相比：更精准，基本不会发生代偿，做到“指哪打哪”。更注重离心收缩。有教练语言和手势的提示，训练者更安全注意力更集中。训练者远离运动损伤。更专注核心肌群训练。提升脊柱灵活度，你的脊柱有多灵活，你就有多年轻。 Q8、 什么人适合？ A:适合所有人，包括有局部运动损伤的人，甚至是强制性脊髓炎患者 Q9、 训练注意事项？ A:注意仔细听清教练对动作的描述、仔细看清教练的示范动作，有问题应随时与教练沟通。 Q10、 工作室介绍 A:我的工作室future pilates studio地址:北京市东城区广渠门外大街名敦道大厦7号楼1715室，欢迎大家前来体验。 今天非常感谢陈月做客健人贱语，和我们分享了关于核心训练的知识，我收获很大，希望对你也有所帮助！如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家关注我们节目的公众号添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期见！