大雄在健身

本期播客分享我对以下问题的回答～

1、为什么我要开始早起散步

2、早起散步是什么感觉

3、如何做到早起散步，早起散步遇到的困难

4、想象头顶有个精力条，帮我更好过好每一天

5、自己精力条太快耗尽的坏习惯

本期分享选健身搭子的攻略，如果你想找个训练搭子，可以听听看～
但说实话好的健身搭子可遇不可求啦，希望你也能有个好运气～

这期主要想分享我的生活化减脂经历。

个人认为执行上还是非常方便的，希望对你有帮助～

执行上主要分为下面两个流程

一、确定什么时间少吃，自己相对可以接受，身体能适应

1、我是选择工作日的“早上和中午”相对少吃点碳水。因为晚上少吃会容易起来翻零食吃，或者饿的睡不着。当然每个人情况不一样，有些人可能白天少吃，工作状态会不好，晚上少吃反而没什么感觉，所以要看每个人自己的情况，什么时间少吃点，相对不会那么难受。

2、其他时间正常吃，不要暴饮暴食就好

二、饮食调整健康一点

1、蛋白质多吃鸡虾鱼肉

2、碳水多吃干净碳水

3、脂肪少吃肥肉和重油的，每天稍微补充点坚果和鱼油

4、膳食纤维上，餐餐有蔬菜，天天有水果

新手健身很容易遇到恢复不过来的情况。要么是一天两练，导致上班或者上学时打瞌睡，或者按一个训练计划走，一开始进步挺快，一段时间后进步停滞的问题。这些都有可能是没做好疲劳管理产生的问题。

本期播客主要分享我个人健身四年以来，不做疲劳管理产生的一些问题，以及如何做好疲劳管理的一些技巧。

1、监测晨脉变化

2、安排卸载周

3、好好睡觉

本栏目将持续分享健身相关经历和体会，每期播客时长不会太长，感兴趣的可以关注一波～

健身几年来，对健身知识了解的越来越深刻的同时，发现不只是自己，身边很多人多多少少在健身过程中都会遭遇伤病的困扰，总结了这篇健身房里容易受伤的五个点，希望对走进健身房的你有些帮助～

下面是本期容易受伤的五个点，可以点击时间轴直接跳转。

01:00  动作做的不规范，不是最安全的姿势

05:00  对身体结构缺少认识

07:50 运动前不提前热身，或者热身的方式不对

09:36 盲目追求重量，到了新的pr不愿意降低重量打磨动作

10:55 组间休息过长，身体冷了后直接继续下一组动作 

如果我知道往哪个方向走会失败，那我就不往那个方向走就好了。

本期节目总结了减肥过程中常见的雷区，希望对你科学减脂有帮助。

一、饮食常见坑

00:41  告诉自己高糖高油的食物绝对不能吃

02:44 开始减脂后不懂得根据实际情况，调整饮食

04:00 饮食口味断崖式降级，没有逐步降级

二、训练常见坑

05:55 想瘦哪里就拼命练哪里

06:39 每天都运动，没有足够的休息和睡眠

07:26 忽视日常活动量，减脂全部希望寄托在每天一两个小时的运动上

08:18 只做有氧，不做力量训练

三、其他常见坑

08:58 时机不对，冬天减脂

09:39 只用体重来衡量减脂效果

10:55 没有设定具体的训练目标

本期节目内容：

我作为一个不爱做有氧的人，如何克服跑步机做有氧的经历～

个人真实心得体会，希望对你坚持运动习惯帮助！

主要内容包括：我的健身心路历程

1、大学时期的首次健身尝试--失败
2、工作后的第二次健身尝试--成功

播客将详细说明第一次失败、和第一次成功坚持的原因。

本期回答以下问题：

1、蛋白粉是什么？

2、减脂期间是否需要吃蛋白粉？

3、每天推荐摄入的蛋白质的剂量以及过多摄入的坏处？（个人实践体验&网上资料）

还有其他问题可以随时评论区评论交流哦～

一、碳水循环的好处

1、身体不会那么渴望食物：每过两三天就能有一天吃的很满足，高碳日就是狂欢。

2、灵活性强：状态不好临时调高碳水，重训日可安排高碳，实操性强。

3、减脂效果好：基础代谢不容易降低，一直处在比较高的燃脂效率。

1、碳水化合物：

外胚型：每天3克碳水化合物/公斤体重
内胚型：每天2克碳水化合物/公斤体重

一周碳水化合物的分配：
2天高碳日：一周碳水总量的50%
3天中碳日：一周碳水总量的35%
2天低碳日：一周碳水总量的15%

2、脂肪：

外胚型：每天1克脂肪/公斤体重
内胚型：每天0.8克脂肪/公斤体重

一周脂肪的分配：2天低碳日：一周脂肪总量的50%
3天中碳日：一周脂肪总量的35%
2天高碳日：一周脂肪总量的15%

3、蛋白质：

一般人：每天1.2克蛋白质/公斤体重

肌肉大佬：每天1.5克蛋白质/公斤体重

举一个例子：

当前 75kg，目标体重 70kg，身体体质为外胚，非肌肉大佬。

• 一天碳水量 按3g/kg，一天碳水：3*70=210g，一周碳水 210*7=1470g
• 一天脂肪量按 1g/kg，一天脂肪 1*70=70g，一周脂肪 70*7=490g
• 一天蛋白质按 1.2g/kg，一天蛋白质 1.2*70=84g

2 个高碳日安排

• 一天碳水1470*50%/2=367.5g
• 一天脂肪 490*15%/2=36.75g
• 一天蛋白质 84g

3 个中碳日安排

• 一天碳水1470*35%/3=171.5g
• 一天脂肪 490*35%/3=57g
• 一天蛋白质 84g

2 个低碳日安排

• 一天碳水1470*15%/2=110g
• 一天脂肪 490*50%/2=123g
• 一天蛋白质 84g