打造麒麟臂的秘籍！

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，虽然仅仅拥有一个有力量的手臂并不意味着好身材，每个人的训练方向都可能不一样，但我想绝大部分的训练者都不介意获得一个形态漂亮、维度合适、令人称羡的手臂。
训练手臂的理由一个就够“一切需要露胳膊的时候好看！”但除了练了无数次弯举、下压，还有没有其他方式让你拥有漂亮的手臂呢？今天的内容给你另一个方式，精彩马上就来，千万别错过！

嘉宾：雯滨


Q1、手臂训练的重要性
A、手臂力量没有跟上其他力量的成长，导致在训练中，手臂感觉更加吃力。
比如所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手握住器械，然后通过胸部肌肉发力，这之间需要协助肌来间接传导力量，而非对胸部直接的刺激。


Q2、常见训练方法？
A、1.臂屈伸（力臂）　　
臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉，对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好，挺胸，手肘开始弯曲直至90度。当动作达到底端时再向上撑起。为了避免颈部受力，你的目光应该前方1米左右的位置。


2.毛巾引体向上　　
想要拥有一双强壮的手臂，首先要弥补你的薄弱环节，比如握力。提高握力，你就能在锻炼时让肌肉获得更多刺激。毛巾引体就正好就是锻炼握力最佳的自重训练，它能让你的前臂力量猛增。将两条毛巾挂在杠杆上，抓住毛巾的一头。肩膀收缩，挺胸，将自己拉离地面。觉得两条毛巾版本比较困难，可以用一条毛巾代替，但要注意两条手臂的训练均衡。


3.TRX肱二头肌弯举　　
传统弯举动作容易造成扭曲，偏移，弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在，我们有了TRX弯举，TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。


4.螃蟹走　　
螃蟹走锻炼样子很奇怪，不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为：双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后。　爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。

5.拉力绳下压　　
弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让你的肌肉在高压下增长。　将细弹力带挂在头顶，两手各持一端。双臂保持在身体两侧，手肘伸展至粘住点，开始下压。弹力绳选用应当为在50-75次动作后力竭为宜。


6.窄握反手引体向上　　
反手引体向上（手心朝自己），能够提高对肱二头肌的锻炼效果；配合窄握，瞬间将压力带给你的手臂。抓握引体向上杆，手心朝自己，双手相距5-10厘米（握距不超过肩宽）。收缩肩胛，将自己拉起直至下巴过杆。


7.窄距俯卧撑　　
一个动作锤炼你的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。


8.TRX肱三头肌伸展　　
TRX悬挂带的最大好处在于能够轻松改变动作的强度。挂好TRX悬挂带，背对锚点。身体前倾，保持身体笔直。手肘放在胸前，手掌约在额头高度。前臂和身体保持不动，伸展前臂，拉伸肱三头肌，将自己拉起。

9.尖峰俯卧撑　　
在肩部以上做出的重量举动作都能锻炼你的肩膀和肱三头肌，不过，如果手边没有器材和重物呢？当然，是利用你的身体！　　尖峰俯卧撑动作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。


Q3、常见的问题？
A、1、速度过快
2、 没有配合呼吸
3、 没有根据目标确定重量
4、 没有注重质量，像完成任务一样追求次数和组数

Q4、针对女生拜拜肉的训练建议？
A、 推荐自重训练
自重训练其实也是力量训练的一种，依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。

自重训练的独到之处，任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。自重训练配合力量训练，可以帮助你更好的调动身体肌肉群。
具体讲：俯卧撑、引体向上、burpee跳都很好解决拜拜肉，如果完成不了标准动作，可采取倾斜角度，弹力绳，辅助器械等，你可以在家，更可以在健身房，甚至可以在公园


Q5、进阶提高训练方法？
A、 每个爱好者都希望提高训练效率进而节约时间，我推荐进行手臂力量和增肌训练，选择自重训练，不借助或少借助器械，紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强手臂力量的目的。快速改善肌力，增强肌肉协调性、平衡性等功能性，或者简单的说，自重训练可以使身材变得匀称，肌肉结实。根据目标可适当增加配重，沙袋、负重背心，哑铃片等

Q6、注意事项？
A、 训练是不要经常突破极限，在80%即可，保持自身的神经控制力，不但可以提高水平而且减少受伤概率

Q7、最后建议？
A、 经常试着改变训练方法，周期两大三个月，把手段灵活运用，达到健身目的，而不是简单的健体


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