【主播】来野

【嘉宾】Rohini、东东

【内容概览】

你还记得上一次发朋友圈是什么时候吗？你为什么越来越不爱发朋友圈了呢？

是因为想要分享的东西越来越少，可以无所顾忌分享的圈子越来越小吗？还是微信里的好友分组太多，发朋友圈前的顾虑太多？

的确，有的时候我们不发朋友圈并不是因为不想发，而是发朋友圈前后我们总是会担心内容是不是合适，担心别人理解不了我们想要表达的东西。我们思索太多，顾虑太多，全然忘记了分享的初衷。

你呢，又是为什么不爱发朋友圈了？欢迎来本期节目的评论区跟我们聊一聊吧！

本期节目您将听到：

00:55发朋友圈被删好友，我开始怀疑自己。

04:05被妈妈控制的朋友圈。

06:25与朋友圈相比，QQ空间让我们感受到表达的自由与关系的链接。

11:25发朋友圈的不良体验：

（1）景观社会的虚假：我们的生活被朋友圈压缩成了一个个广告牌，充斥着表演的意味。

（2）赛博自体（假自体）：朋友圈是我们为了迎合外部需要和评价体系，而打造出来一个虚假的自我形象。

（3）社会比较：得不到期待中的回应而自我怀疑，影响我们的自我价值感。

（4）凝视与客体化：当我们把自己的生活、观点和思想，放在公众平台时，是在主动进行“被看见”或者说是被凝视的过程。这个过程会让一个人的主体性丧失，变成被其他人评判的客体，客体化的过程会给人带来压力。

（5）累觉不爱：通讯录上的联系人分属于不同的群体，每个群体有每个群体的规范，发朋友圈时需要额外考量很多因素，极大耗费认知资源。

28:40发朋友圈，我们在期待什么：

（1）被镜映：被看见的过程，我们可以通过镜映去确认自己的存在，这是必须且非常美妙的体验。

（2）从孤独里拯救自己：当我们想要一个人缩回到自己的壳里，孤独地去面对情绪的时候。我们可以在朋友圈里留下一点痕迹，这个时候，或许会有人出现，把我们从孤独里拉出来，给我们力量。

（3）创建自己的能量空间站：有的时候发朋友圈不是为了寻求共鸣和理解，而是为自己创设一个空间，像是一个能量储备站。当我们需要的时候能够沉浸式地来到这个空间给自己充能。

【参考资料】

《社会心理学》（第10 版）阿伦森

《乌合之众：大众心理研究》勒庞

《大学生在微信“朋友圈” 的自我表露及其动机研究》吴海婷

《微信朋友圈自我表露动机的心理探析》

《朋友圈缘何而发：社会心理视阈下大学生微信自我呈现策略及影响因素研究》

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：来野

音乐：As One - Better

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动点心思是一档由多名北师大临床与咨询心理方向研究生随机组合的群像电台，将至少包含心理学角度解读热点话题、心理学书籍分享、心理咨询知识科普等三个专栏。

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【主播】来野

【嘉宾】Tracy

【内容概览】

恋爱脑之所以被诟病，是因为TA盲目地全身心扑在恋人身上，丢失了自己。即使痛着也还是对恋爱有强烈的驱力、过分的执着。那么，从心理学角度分析，这份执着到底是来自哪里呢？

本期节目，我们聊一聊恋爱脑背后的生理及心理因素，帮助恋爱脑朋友们理清自己反复陷入痛苦关系模式的深层原因。

丢失了自己的恋爱脑不可取，但拥有爱的能力与勇气却如珍珠、如月亮般珍贵。愿我们都永远无条件地爱自己，拥有重头再来的勇气和不破不立的决心。

本期节目您将听到：

00:30 戴为的恋爱脑脱口秀：田螺姑娘就是《极品神仙老婆给我当保姆》

02:26 恋爱脑到底是什么？（以《好东西》为例）

恋爱关系既要满足两个人陪伴和联结的需要，也需要两个人彼此独立，二者缺一不可。没有人能够承受得住同时承担两个人的生命重量。

09:54 恋爱脑形成的原因

-10:18 生理原因

研究结果发现，处于热恋中真的会降低人的认知控制能力和记忆检索能力。是因为个体正在进行自我概念的扩大，也就是把恋爱对象纳入自我的认知系统。当一部分认知资源被拿来扩充自我概念的时候，就会表现出“脑子不够用”的情况。

-13:33心理原因

 13:41（1）离不开的原因是还能从关系里获益。

 18:40（2）恋爱脑深陷的关系可能是创伤性联结。

创伤性联结指的是在一段有“虐待性质”的关系中，受害者和施害者之间建立起来的一种特殊的依恋关系。这里的虐待不仅指身体上的虐待，也包括精神上的虐待，如说冷暴力、言语暴力、精神控制等。

 19:51（3）恋爱脑可能深陷于强迫性重复，但明明那么痛苦，为什么还要一遍遍重复这种关系模式呢？

      19:56 A.极端、强烈的情绪体验，会让人上瘾。甚至对于一部分人来说，这种精神上的痛苦才能让他们觉得还活着，因为疼痛本身就是一种自我激活机制，能让我们强烈地感受到自己的存在。

      23:03 B.习惯的选择、熟悉的道路因为可控，所以安全，哪怕是熟悉的痛苦也比面对未知的不确定要好。

      25:04 C.人会一遍又一遍回到当时受伤的地方，让自己反复经历曾经受过的伤害。

30:47 对恋爱脑过分污名化的反对

如果我们可以在相对自由的情况下，用我们的“强”去爱，而不是用我们的“弱”去爱，爱情会成为我们的力量和资源。

37:11 如何更好地恋爱

（1）一个衡量标准：可以给双方都带来愉悦和幸福感；

（2）树立健康的恋爱观：斯滕伯格的爱情理论，亲密、激情和承诺都有才是圆满之爱。

（3）把眼睛拉回至自己身上：我是谁、我感受到的是什么、我想要什么？

（4）要敢于有“分手力”：在觉得不合适、触碰底线的时候，做到及时脱身。 

【参考资料】

《亲密关系》罗兰米勒

《爱的艺术》艾里希弗洛姆

《如何避免孤独终老》洛根·尤里

《是“恋爱脑”还是“又磕到了”？|亲密关系对人的影响》京师心理大学堂

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：来野

音乐：Pink Martini - Bitty Boppy Betty

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【主播】亦扬、来野

【内容概览】

你是不是也有过这样的经历：明明计划好要早起健身，可闹钟响了无数次，还是赖在床上起不来；打算周末完成一份重要的报告，却从早到晚刷着手机，直到周日晚上才开始焦虑地赶工？拖延，究竟为何如此难以摆脱？

在本期播客中，我们将毫无保留地和大家分享自己日常拖延的尴尬场景，并且深入剖析拖延背后的原因，从隐藏在内心深处的内部因素，到周围环境施加的外部因素。最后，主播会以自己一边工高强度工作一边考上北师大map咨询硕士的经历为例，讲述那段与拖延激烈斗争的日子，跟大家分享是如何针对之前提到的拖延原因，一步步找到破解之法，最终成功战胜拖延的。

希望听完本期播客，你能对拖延有全新的认识，并从中获取实用的方法来战胜拖延。

本期节目您将听到：

1.无数个拖延的日子

2.拖延会带来什么后果

3.拖延的原因到底是什么

3.1 外部原因：任务太难、对任务厌恶、任务截止日期离当前太远、外部影响和诱惑

3.2 内部原因：害怕失败、情绪调节能力、高时间折扣倾向、自控力和注意力

4.亦扬分享自己如何战胜拖延取得考研胜利

4.1 竖立内部动机

4.2 拆解任务并设置明确的、有时间限制的、合理的目标

4.3 提升情绪调节能力

4.4 优化环境、降低外部诱惑的可能

【参考资料】

《拖延心理学 : 向与生俱来的行为顽症宣战》，[美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)

《番茄工作法图解 : 简单易行的时间管理方法》，[瑞典] Staffan Nöteberg

《对话朱萧木：人一长寿，情绪问题就不是问题了》，不是你的问题播客

【参考文献】

[1] Steel, P. (2007). The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin, 133, 65-94.

[2] 孙彦(2011). 风险条件下的跨期选择. 心理科学进展, 19, 28-34.

[3] 张顺民, 冯廷勇(2017a). 拖延的决策模型. 心理科学, (5), 1242-1247.

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：亦扬

音乐：Lenka - What Goes Up

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【主播】任意

【嘉宾】卡卡

你是否经常感到压力山大，却不知道如何有效应对？本期节目我们邀请到了北京师范大学心理学部的卡卡学姐，与我们深入探讨压力的奥秘，从远古时代面对生存压力时的战斗、逃跑模式到现代社会中，充满挑战的工作生活中，如何拥抱压力，如何转变思维模式，这期节目都会告诉你答案。

这是一期免费的压力应对科普课程，有非常多的实用小工具。如果你也想成为压力的主人，而不是被它所左右，那么这期节目绝对不容错过。让我们一起学习如何与压力和解，激发内在潜力，活出更加精彩的人生吧！

1、如何看待压力：探讨压力的直观感受

2、面对压力的反应：

•  生存模式下的战斗或者逃跑模式

•  挑战模式下的迎接和利用模式

3、压力观念

压力，就是你在乎的东西发生危险时引起的反应

4、压力应对三部曲

•  承认压力：觉察压力带给我们的反应。

•  欢迎压力：处理与压力的关系、将压力与个人目标和价值联系起来。

•  利用压力：利用压力带给我们的身体反应，将我们的思维模式从生存模式变为挑战模式。

5、现实问题

•  重大压力应对：面对失业等生存模式压力的应对策略。

•  持续效果：压力干预的科学研究和实践效果。

觉察小工具：

•  书写表达练习：通过回答四个问题来梳理对压力的看法和应对策略。

1.  觉察到自己的压力反应后，你是如何看待它的呢？

2.  这些压力反应下，你如何改变，能让压力成为和你共生的小伙伴？

3.  你面临的最大压力是_______，压力背后的渴望是_______，压力背后的解决方案是_______。

4.  这段和压力共生的日子，产生的可能性、学到的东西或感悟是_______，对你未来人生的影响是_______。

•  冰山模型

【参考书籍】

《自控力：和压力做朋友》【美】凯利·麦格尼格尔

《再见，压力》【澳】马修·约翰斯通【澳】迈克尔·普雷尔

《萨提亚家庭治疗模式》维吉尼亚萨提亚等著

【幕后小组】

剪辑：任意

制作：任意

音乐：久石让-千与千寻（钢琴版纯音乐）

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【主播】来野

【嘉宾】

钱婧，北京师范大学教授、博导，播客《钱婧老师的会客厅》主播，著有青年成长书《我有自己的宇宙》《学术“咸鱼”自救指南》。

白菲，北京师范大学临床与咨询方向在读研究生。

【内容概览】

本期节目我们来唠唠爱情。我们和《钱婧老师的会客厅》从听友们的“爱情百宝箱” 里挖出了一堆问题，并精心筛选出11个 “爱情难题”，准备在节目里好好盘一盘，赶紧竖起耳朵听起来吧！

02:58感觉对方对自己不用心，心里有些失衡，我应该怎么分手才能让对方后悔这样对我？

19:49高校学生向老师表白，遇到师生恋怎么办？

23:15价值观层面有差异，该怎么处理？

31:03和另一半异地，实在不想牺牲自己的事业去换家庭的幸福，我该怎么办？

42:52如何应对对异性的偏见，例如：有些女孩子会觉得男生满脑子性，不尊重女性。

59:29和前任分手，总是忍不住去偷偷关注对方，如何应对这种戒断反应？

1:04:45男友父母嫌弃我有弟弟妹妹，不同意我俩结婚，男友又拖着怎么办？

1:09:00因为客观原因（忙、没机会遇到异性）或者恐惧（害怕没结果、恐婚恐育、不配得感）很难进入爱情：我需要调整吗？到底为什么要谈恋爱呢？

1:19:48追求女生过程中，有过比较直接快速的表达喜欢，但被拒绝的经历。追求另一半时如何把握快慢节奏？

1:29:50总是越相处越讨厌，比如暧昧期越了解对方，越看到一堆缺点，瞬间没有了恋爱泡泡，脱不了单。又比如恋爱期，相处一段时间会有倦怠感，有时看到对方会莫名心烦。该如何保持新鲜感呢？

1:36:30到底什么是爱情？有时候觉得成年人的相处中蛮多利益和目的的。

【钱婧老师出版书籍】

关于如何充分地延展自我，呵护梦想，一边发展学业，一边完成社会化、成人化的蜕变，可以进一步阅读钱婧老师的两本新书《学术“咸鱼”自救指南》《我有自己的宇宙》。

https://weidian.com/item.html?itemID=1406395624419969478318&spider_token=477b&wfr=c

【幕后小组】

制作：来野

剪辑：来野

音乐：lullaboy - shortcut to heaven

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【主播】Jenny

【嘉宾】橙子、Zee

【内容概览】

时间贫困，是人们感受到时间资源不足，有太多的事情要做而时间不够用，从而产生不幸福感受的现象。

一个人需要有多少时间才能幸福？心理学家给出了可支配时间的倒U型曲线，作为解释。社会学家提出了历史的垃圾时间概念，提醒人们关注社会与文化因素。哲学家说：“完整性赋予意义，而不是意义赋予完整性。”

而我们每个真实生活在时间之河的人，对于流经生命的时间有着不同的体验。在对“时间贫困”的交流中，我们相互点拨、彼此理解、享受疗愈。

01:30 处理情绪需要时间，但我们觉得很值

03:25 一鱼两吃地使用时间，反而产生耗竭感

06:15 满天落叶飘下来，我为什么要在最好的时间离开你

08:30 有些好了，永远也等不到

11:20 我们一直在等待外部的允许

13:40 关于时间的书架，你从哪一个寻找答案

15:50 时间的香气去了哪里？

21:20 如何看待历史的垃圾时间

24:15 也许这是一次“文艺复兴”

27:40 最佳的可支配时间

29:40 悦己的时间增加自我效能感

31:45 有意识的思考和行为

39:00 人生终局：成为你自己

【参考文献/资料】

Holmes, C. (2023). 《时间贫困》 (柳菁 & 万佳, 译). 中信出版集团.

Byung-Chul, H. (2024). 《时间的香气：驻留的艺术》 (吴琼, 译). 中信出版集团.

Odell, J. (2024). 《时间：流逝与永恒，走向更深刻的生命体验》 (董方源 & 邓岳, 译). 中译出版社.

陈嘉映. (2007). 《哲学·科学·常识》. 东方出版社.

[看理想] 陈丹青：为什么我们没有时间？

[简单心理] 如何度过「历史的垃圾时间」

[看理想] 陈嘉映x王小伟x周濂：接受“生活就是白开水”

【幕后小组】

剪辑：Jenny

音乐：Oliver Wells/Emily Rivers/Đặng Duy Hiền《Silver Slumber Serenade》

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【主播】来野、萱怡

【嘉宾】花亦浓

【内容概览】

你是不是也把工作/学习当成天大的事情，每天处于一种高压的精神状态？偶尔闲下来摸个鱼都会有很强的负罪感？你是不是也拥有强烈的责任感，认为自己需要对身边的人和事负责，大包大揽，把自己搞的疲惫不堪？过度的责任感并非是件好事，它会使你习惯性地忽略自己，承担太多压力，甚至会“出力不讨好”。那么过度责任感是什么原因造成的？会给生活造成什么影响？该如何减少过多的责任感？欢迎收听本期动点心思！

【本期节目您将听到】

01:10 过度责任感的日常表现及影响

宁愿多做一些，不敢撒手，有可能是想要从中获得“自己有力量”的自恋的满足，而自恋是我们的基本需求。但却会无意识地忽视对方有力量、有生命力的部分。

17:24 过度责任感的原因

（1）17:40 用认知行为疗法（CBT）的横向、纵向认知模式探索过度责任感的原因。

横向认知模式：情境引发自动思维，继而引发情绪/行为。

纵向认知模式：核心信念引发中间信念，结合情境产生自动思维。

自动思维：服务于最表层，是经常出现在我们脑海中的想法，针对于具体事件。自动思维引发情感、行为、生理反应。

中间信念：往往是规则、态度，针对某一类事件，比如我应该是一个善良的人，如果不善良就会被抛弃，中间信念结合具体情境产生自动思维。

核心信念：类似于底层逻辑，渗透一个人的方方面面，指向自己时，也许是我不够可爱，指向别人时，也许是他人是危险的，指向世界时，也许是这个世界是绝望的。

（2）32:48 过度责任感的其他原因：人格特质中的尽责性、完美主义、女性主义及集体主义文化。

35:50 如何减少过多的责任感？

【下图为听友悠哈的播客笔记，太暖心啦！特地分享给大家】

【参考资料】

《认知疗法基础与应用》第二版 Judith S. Beck 著

《心理咨询面谈技术》第四版 约翰·萨默斯-弗拉纳根 著

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：来野

【音乐】

Public Library Commute _ Forrest_ - Across the Room (Explicit)

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【主播】萱怡、Sissy、任意

【内容概览】

最近芒果台热播的《再见爱人4》是一部婚姻纪实观察真人秀。目前可谓是最热综艺，每周四的更新日都霸占热搜。之前本台的亲密关系专栏已经有两期节目，一期是关于如何脱单，一期是关于如何拥有好的亲密关系。本期节目我们结合这部综艺中关系中的互动经历和我们各自生活中的经历，从女性独立、亲密关系互动模式以及沟通方式等角度和大家一起深入探讨维系亲密关系的难题！

1、画像事件背后麦麦的自卑和低自尊；

2、麦麦难哄的背后是什么样的情绪模式；

3、圣依和杨子在亲密关系中的权力冲突；

4、亲密关系中的忽视；

5、不良亲密关系背后的共同问题；

6、从女性主义解读女性如何自我独立和成长；

7、从家庭系统观解读原生家庭中的自我分化；

8、双方的忽视该怎么办，爱要如何维系？

9、什么是魔鬼式对话？如何避免魔鬼式对话？

10、萨提亚沟通模式

【参考文献/资料】

《萨提亚家庭治疗模式》维吉尼亚萨提亚等著

《爱的7种对话》EFT创始人苏约翰逊著，北师大蔺秀云教授团队译

《亲密关系：从婚姻到家庭》布莱恩·K.威廉姆斯等著

《执迷：如何正常地爱与被爱》苏珊·福沃德著

【幕后小组】

剪辑：任意

制作：任意

音乐： Lady Gaga-AlwaysRemember Us This Way

           七元-The Start

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【主播】亦扬、Betty

【嘉宾】文莉：北京师范大学心理学部正念方向在读博士，目前正在接受牛津正念认知疗法MBCT-L师训，多所高校兼职心理咨询师。

【内容概览】

在我们心理压力、情绪压力陡增的时代，正念练习已成为一种大众解压、舒缓情绪的有效方式。我们特别邀请了正念博士文莉，来给我们分享正念到底是什么？它为什么会对我们的身心起到良好的作用？除了舒缓不良情绪和身心压力，它还能带给我们什么？我们怎么练习正念才能获得较好的效果？

本期节目您将听到：

1. 正念是什么

1.1正念的概念

1.2正念与冥想、禅修等的区别

1.3正念起效的心理机制

2. 主播分享自己练习正念的感受和问题

3. 带领大家一起进行一次10分钟的正念练习

【正念书籍及资源推荐】

1.书籍

《正念：此刻是一枝花》：乔·卡巴金博士撰写的这本书介绍了正念、冥想的理论，练习正念的方法以及生活和正念的融合。

《正念心理学》：北师大心理学副教授徐慰所著，这是一本兼具理论与应用的正念心理学书籍，系统的介绍了正念的历史、理论，以及在临床和非临床方面的应用，可以让读者对正念心理学形成一个全景式的画像。

《穿越抑郁的正念之道》：介绍了抑郁症和正念的相关理论，以及关于正念的实操练习，并附带有指导语音频。

《8周正念之旅》：约翰·蒂斯代尔所著，介绍正念认知疗法（MBCT）的体验和如何将正念引入人们的日常生活。

《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》：卡巴金博士详细介绍了为期八周的正念减压课程，以及它在保健、医学、心理罪、神经科学等各个领域中的应用。

《当下的力量》：埃克哈特·托利所著，适合初学者，从这本书中你可以了解到活在当下的重要性。

《正念教养：如何不焦虑、不内耗的与孩子相处》：作者：徐莉 明淙。冥想的目的也不是‘观察呼吸’本身，而是通过‘呼吸’这个锚定物，来观察我们自己的心念和感受，观察骑手、白马和黑马此刻正在做什么。

2.资源：刘兴华MIED课程

【参考文献/资料】

Garland, E., Gaylord, S., & Park, J.(2009). The role of mindfulness in positive reappraisal. Explore, 5(1), 37-44.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go,there you are: Mindfulness meditation in everyday life. London: Piatkus.

束晨晔, 沈汪兵, & 赵源. (2018). 禅修对创造性思维的影响.心理科学进展,26(10),1807-1817.

【幕后小组】

剪辑：任意

制作：任意

音乐：Cody Fry——《Photograph》

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小宇宙编辑部携手B站与上海市精神卫生中心合作的纪录片《是坏情绪啊，没关系》，整理了一份坏情绪解压包，真实诉说着「惧、悲、怒、厌、惑、虑」。打开播客解压坏情绪，也为你卸下压力。

【主播】来野、Jenny、任意

【嘉宾】杜哲一，上海市精神卫生中心，物质依赖与成瘾科，中级心理治疗师、副主任护师。

【内容概览】

B站最近上映了国内首部聚焦心理情绪的医疗类纪录片《是坏情绪啊，没关系》，感谢小宇宙编辑部的邀请，本期节目我们想结合这部片子和我们生活中的经历，从心理学的角度聊一聊“愤怒”，也给愤怒正正名。愤怒只是一种基本情绪，不应该被过度污名化。甚至在更多时候，它背后透露出的是渴望和自我关怀的信号。

01:20 生活中的愤怒时刻

匿名性导致的去个体化、继发的适应不良情绪、愤怒的四种评价维度

13:40 我们如何处理愤怒（战，逃，僵）

      13:50 战：悠扬母女的明战以及生活中隐晦的战（被动攻击）

      杜哲一专家聊患者家属身心健康以及如何应对孩子的游戏成瘾

      28:40 逃：愤怒时想逃却往往难以逃跑成功，亲密关系是我们逃不开的牵绊。

      32:05 僵：压抑看似会维持一时和谐，但带来的影响很大。

    （1）身体会自发处理愤怒，内分泌、免疫可能会出现问题。

    （2）生命力减弱，因为能量被拿来对抗愤怒。

36:15 愤怒的背后是什么？

（1）愤怒的背后是恐惧；

（2）愤怒的背后是羞耻；

（3）愤怒的背后是期待；

（4）愤怒的背后是力量；

（5）愤怒的背后是自我关怀的信号。

50:00 如何更好地管理愤怒

（1）愤怒需要被接纳；

（2）愤怒是可以选择的；

（3）愤怒是可以被使用的：eft情绪聚焦疗法。

【参考资料】

《为什么我们会生气》瑞安马丁 著

《情感冷暴力》刘思彤 著

《爱的7种对话》苏·约翰逊 著

《拆解愤怒》丛非从

《是坏情绪啊，没关系》纪录片

【推荐书籍】

《精力管理》 吉姆·洛尔 托尼·施瓦茨著 高向文译

【幕后小组】

剪辑：来野

制作：来野

【音乐】

Forester - The Flood

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