朋友渐行渐远，宿舍关系窒息，总觉得自己不如别人？你不是一个人。高敏感、内耗、被比较压垮……这期回信，我们聊聊如何不被关系困住，找回自己的节奏。

【时间轴】

01:11 第一封信：朋友疏远、自卑别人的进步、宿舍低气压
→ 人际关系的情境绑定属性、社会比较（上行vs平行VS下行）、内归因偏差

21:07 第二封信：父母离异，第一次恋爱，不敢表达、情绪习惯性攒着
→ 依恋模式、内在小孩、健康亲密关系的六个维度、戈特曼“房子理论”、情绪日志

42:28 第三封信：发现师兄出轨，告诉师姐后被室友质问，情急之下撒谎
→ 萨特“处境中的选择”、认知失调、别用完美标准审判自己

49:47 第四封信：高敏感女生分手后，不知道怎么面对还在恋爱的室友
→ HSP特质、比较是偷走幸福的小偷、分手后的哀伤、冰山日记

59:12 第五封信：最近情绪特别敏感，是不是冬天的缘故
→ 季节性情绪低落、心理能量耗竭、消极注意偏向

01:03:10 第六封信：“感觉活不下去了”
→ 压力应对、54321接地技术、TIPP急救法、自我照顾、心理援助热线

【危机热线】

如需心理支持，可以通过以下方式获得帮助：

1.全国统一心理援助热线12356（北京直接拨，外地加010） 

2.北京市心理援助热线 010-82951332（24小时） 

3.清华大学幸福公益热线 400-010-0525（10:00-22:00） 

4.希望热线 400-161-9995（24小时） 

5.上海市心理热线 021-962525（24小时） 

6.珠海市心理援助热线 0756-8120120（24小时） 

7.“启明灯”中国科学院大学心理援助热线 热线号码：400-6525580（24小时）

8.北京市海淀区心理康复医院心理援助热线——危机干预热线010-88585821（8:30-17:30）

9.青少年服务台：12355

【主播】

来野（小红：来野很幸运）

任意（小红：任意在路上）

【幕后小组】

剪辑：来野

音乐：Gareth Emery - way to you

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你是否有过：夏天不敢穿吊带、亲密时想关灯、试衣服时反复照镜子……这些看似“小情绪”的背后，可能藏着一种深刻的社会化情绪，身体羞耻。

本期节目我们从自己的“身体羞耻清单”聊起，一步步拆解：

身体羞耻如何影响我们的社交功能、人际关系、自我评价、亲密关系；

身体羞耻的来源：他者之眼、家庭养育、创伤发展、认知扭曲、进化心理学、社会文化（社交媒体、自我客体化）；

如何应对：羞耻韧性、女性主义治疗、身体中立性、自我同情、暴露疗法等。

【您将听到】

1.身体羞耻的表现与影响

主播们的“羞耻清单”与感受

身体羞耻对社交功能的影响：活动范围缩窄、回避表达、错失机会

身体羞耻对人际关系的影响：“社交性消失”、哲学家谢劲松的“遮蔽性”

身体羞耻对自我评价的影响：碎片化自体、情绪过山车

身体羞耻对亲密关系的影响：自我客体化、性关系中的“观众效应”、主动推开对方

2.身体羞耻的来源

他者之眼（赫勒）：羞耻在“被看见”中习得

家庭养育经验：负面评价、过度关注、对身体/性的禁止

创伤发展视角：童年创伤、毒性羞耻、依恋类型

认知视角：核心负面信念与常见认知扭曲

进化心理学：羞耻作为“社交疼痛”，保护个体免受排斥

社会文化：社交媒体放大镜、自我客体化过程

3.如何应对身体羞耻

羞耻韧性（Brené Brown）：识别羞耻、批判性觉察、伸出援手、谈论羞耻

女性主义治疗视角：“个人的即政治的”、赋权、性别角色解构、团体见证

身体中立性：关注身体“能做什么”而非“看起来如何”，与身体积极性的区别

自我同情训练：内在对话、拥抱被批评的自己

个人有效方法补充：暴露疗法、关系中的疗愈、适度行动

【参考文献】

Czubaj, N., Szymańska, M., Nowak, B., & Grajek, M. (2025). The Impact of Social Media on Body Image Perception in Young People. Nutrients, 17(9), Article 1455.
Gilbert, P., & Miles, J. (2002). Body shame : conceptualisation, research and treatment. BrunnerRoutledge.

Lin, S., & O’Reilly, C. (2024). What is body neutrality, and how does it differ from existing body image constructs? An analysis of expert and community responses.

Poirier, A. (2015). The Body Joyful.
Sznycer, D., et al. (2016). Shame closely tracks the threat of devaluation by others, even across cultures. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 113(10), 2625-2630.
布朗, & 戴辰忱. (2021). 女性主义疗法 = Feminist therapy. 重庆大学出版社.
邓靓琪. (2019). 社交媒体使用对女性自我客体化的影响：理想美内化的中介作用. 华中科技大学.

中国青年网. (2022年6月20日). 《他们为何倡导“身体中立”》

【主播】

来野（小红：来野很幸运）

亦扬（小红：亦扬）

萱怡（小红：圆饼儿爱心理）

【幕后小组】

剪辑：来野

音乐：Ivoris - just for me

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本期节目借中国摩托车品牌“张雪机车”在世界顶级赛事WSBK夺冠的热点，我们来聊一聊创始人张雪跨越20年的传奇故事。这不仅是一个热血励志故事，更是一个关于“心理韧性”（Psychological Resilience）的经典呈现。我们将拆解张雪在屡次挫折、梦想转换和巨大成功背后，所展现出的心理能力：从内在动机、认知归因，到情绪调节、自我关怀，再到问题解决与意义重构。无论你是在面对职业瓶颈、学业压力，还是个人成长中的迷茫，或许都能从张雪的故事中获得一些触动。

【本期节目您将听到】

开场：从张雪机车夺冠的热血新闻，启发我们对“心理韧性”的理解。

Part 1:自主动机：热爱的本质是“爽”

19岁的张雪为何冒雨狂追采访车一百多公里？

受控动机vs.自主动机。内部动机不是“找到”的，而是“体验”出来的。

Part 2:认知重构：如何理解失败

第一次创业造车失败，张雪如何归因？

悲观解释风格vs.乐观解释风格（3P模型）

Part 3:认知灵活性：当不了车手，还能做什么

放弃赛车梦，去摩托车厂上班。这不是认输，而是关键转折。

打破“功能固着”，转换目标与重组资源。

Part4:情绪调节与自我同情

设置情绪“安全阀”：张雪如何让风带走眼泪？谷爱凌的“5分钟大哭法”。

“自我同情”（Self-Compassion）三要素练习

Part5:主动破局与支持系统

张雪如何一步步拆解目标，主动“连哄带骗”争取资源？

问题解决策略，社会支持网络地图的绘制。如何与“内心有力量的自己”对话？

Part 6:叙事重构：把故事从“受害者”变成“塑造者”

真正的心理韧性是什么？如何通过“叙事重构”为痛苦经历赋予意义？

我们需要的，不是永不崩溃，而是“慢慢鼓回来”的能力。

【心理学工具箱】（节目中提到的实践方法）：

1、动机觉察：问自己“我希望生活发生什么改变？为什么？”

2、3P模型反问：当面对挫折或者失败时，问“这是我一个人的问题吗？会永远这样吗？会影响我所有事吗？”

3、ABCDE日记法：记录并反驳你的负面自动思维。

A (Adversity)逆境： 发生了什么不好的事？

B (Belief)信念： 你对此事的自动想法是什么？

C (Consequence)后果： 这些想法带来了什么感受和行为？

D (Disputation)反驳： 有没有其他可能性的解释？这些想法真的完全正确吗？有没有证据支持或反对？（这是关键！）

E (Energization)激发： 反驳后，你的感受和行动会发生什么变化？

4、定时哭泣法：给情绪设定一个安全的释放时间（如5-30分钟）。

5、“内心对话切换”：有些年轻人觉得对自己狠一点才能进步，但过度批判只会内耗和消耗自己的精力。自我关怀其实不是放纵，而是允许自己，允许自己在伤痛中可以休息。这个休息其实是充电，为了是再出发。当你开始自我批评时，暂停一下，想象一下你的好朋友遇到同样问题，你会怎么对TA说？然后用同样的语气和内容对自己说。 

6、三分钟自我同情练习：觉察痛苦→认识共性→自我友善。

7、社会支持地图：列出能在情感、工具、信息、评价上支持你的人。

情感支持：谁能听你倾诉，给你安慰？

工具支持：谁能在你遇到实际困难时提供帮助（比如借钱、帮你找资料）？

信息支持：谁能给你提供建议、信息或新的视角？

评价支持：谁能肯定你的能力，帮你重拾信心？

8、反思（刻意反刍）三步骤：理解→发现价值→重建信念。

理解"为什么会发生这种事"--例如：谷爱玲当时就是发现带伤比赛是造成反复受伤的一个很重要的自己的枷锁或者是执念，之后她就改变了这个想法。

发现"这件事对我有何价值"（意义性）--例如：谷爱玲意义重建：每一次接近会让自己更接近目标，并把自己的经历想要与更多的女孩子联结，给更多女孩子支持。

重建对自我、世界和未来可控性的信念--更深层的自我理解

【主播】

任意（小红：任意在路上）

来野（小红：来野很幸运）

亦扬（小红：亦扬）

【幕后小组】

剪辑：任意

音乐：

相信自己--零点乐队

怒放的生命--汪峰

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这是一期关于"停下来"的对话。

Gap Year在发达国家是教育的重要组成部分，而在国内却仍带着"空窗期""啃老"的污名。这期节目里，两位主播坦诚分享了自己Gap的完整心路历程——从那个"复杂艰难的决定"，到Gap期间的期待与失落，再到与社会时钟的对抗、对自由本身的重新理解。

没有标准答案，只有真实的生命体验：在车里独处的Gap Hour，扔掉硬币才能做出的决定，面对"你在社会上处于什么位置"时的茫然，以及最终与"高功能但高耗能"的自己达成的和解。

【本期节目您将听到】

01:10 什么是Gap Year？竟然还有Gap Day/Gap Hour/Gap shit？

07:30 为什么决定Gap？无意义感、边界危机与那个"导火索"时刻

18:05 Gap期间做了什么？旅行、骑摩托、晒太阳……以及大量拖延

20:40 Gap期间波澜起伏的体验：从“探索世界”的激情到"偏离社会时钟"的恐慌

29:20 当外部刺激和外部动机撤去后，你该如何选择？

36:30 你当下生活的意义是什么？你的生活“在别处”吗？

42:28 Gap就是在当下体验别处

43:20 一个问题：如果重来一次，你还会选择Gap吗？

49:00 重建内心秩序：重建计划、心动日记与"允许自己浪费一天"

49:50 没有任何状态是更好的，你本来的样子就可以

51:42 主播分享自己的墓志铭，邀请听友一起互动

【主播说】

"我从来没有后悔过。以前困惑我的很多问题现在依然困惑，但我看到了整个Gap过程中内心感受波澜起伏的变化。我意识到我以前长期带着一个'高功能但高耗能'的心理操作系统在生活，它依赖外部认可，内部却很空洞。建立内心的秩序，这就是很重要的过程。"

"我们'经济焦虑'特别强，但这种焦虑并不是收入本身决定的，感觉就是一种生存焦虑的本能。当我知道这只是一遍遍出现的'灾难化想法'，被想法牵着鼻子走的感觉就会消失。"

"她诚实地面对自己，与自己的全部真相达成了和解。她活成了她本该成为的样子。未完成，但很完整。"——主播给自己的墓志铭

【主播】

亦扬（小红：亦扬）

任意（小红：任意在路上）

【幕后小组】

剪辑：亦扬

音乐：Que Sera Sera

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我们从2026年1月大热的Netflix韩剧《爱情怎么翻译》出发，聊聊亲密关系里的"依恋修复"与"自我整合"。

【本期内容】

03:35《爱情怎么翻译》剧情介绍

06:50 车茂熙的"分裂"与保护性人格

08:04 剧集中关于创伤与记忆的心理学机制

12:28 如何看待车茂熙的情绪

20:40 为什么我们总在幸福来临时推开对方 

26:41 聊聊依恋类型怎么分和它能不能被改变

29:36 周浩镇：不是完美恋人，是"足够好"的普通人 

37:31 想象新的可能：打破依恋类型的代际传递

39:12 创伤不需要被赶走，而是渴望被整合

44:17 不是四叶草和极光带来了幸运，是你本身的美好带来这一切

【推荐资源】

依恋类型免费测试：Experiences in Close Relationships Scale（链接见评论区，如果评论区也没有，可能就是被吞了）

【音乐】《爱情怎么翻译》插曲：Promise  演唱：Wonstein

【主播】Jenny（公号：思享咖啡馆），来野（小红：来野很幸运）

【后期】Jenny

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又到年尾，在信息纷扰的世界里，我们说了太多道理，听了太多建议，但内心深处那些真正的转变，却往往始于一次又一次无声的体验。
这期特别的年终茶话会节目，我们想暂时放下道理，和你一起围坐在“体验”的炉火边，分享三段温暖的火光：
01:10 第一段光，来自「播客」： 那些独自通勤、深夜未眠的时刻，是我们，在相互陪伴，从某些角度来讲，我们从未真正孤独。
19:00 第二段光，来自「咨询」： 咨询中最深刻的体验，或许不是找到了答案，而是第一次，有人完整地接住了我们的不知所措，并相信我们有力量生长。
42:45 第三段光，来自「生活」： 这些最朴素的日常，像一块块看不见的积木，默默搭建着我们对世界的信任。
在这期节目的最后，我们不想祝你一帆风顺，因为深刻的生活，很少在纯粹的顺风中发生。我们想祝你：拥有更多让自己“安心沉浸”的体验。 祝你在未来的一年，能在属于自己的节奏里，扎实地体验悲喜，然后，继续充满好奇地，走向下一个春天的自己。
让我们用倾听，互相温暖。

【主播】来野（小红：来野很幸运），Jenny（公号：思享咖啡馆），任意（小红：任意在路上），亦扬（小红：亦扬），萱怡（小红：圆饼儿爱心理），Sissy（小红：阿西西Asissi），犯困

【后期】亦扬

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 这是一期关于生命尊严与自我接纳的深度对谈。从主播Sissy提出的一个话题“每个生命都光荣”出发，从人生的5个阶段，我们找回生而为人的骄傲，又警惕偷走光荣感的羞耻剧本。

【本期您将听到】

00:30  咨询师的不完美开场

@0-6岁儿童期

04:35  依恋的镜子，解读安斯沃斯依恋实验

07:34"哭"的羞耻与内化

15:07光荣剧本：妈妈与壁虎的故事

@12-18岁青春期

18:06  李风的"空心病"

31:26  愿望达成的方法：三分钟未来日记

@19-40岁成年期

36:45  快递师傅的"侠客"瞬间

39:01  外卖诗人王计兵

@40-60岁中年期

42:15 国企中层的选择

47:40  李亚鹏的个人无限连带责任担保

@60+岁老年期】

50:35  10小时血浆置换中的“顽强战斗”

53:37  93岁老太太的Estate Sale

当我们不再问"我够好吗"，而是承认"我存在本身就是持续更新的光荣"，愿你将五段生命史做成一条光荣隧道，走进去，对自己说：

我够好，而且会继续好下去.......

【主播】Sissy（小红：阿西西Asissi）, Jenny（公号：思享咖啡馆）

【后期】Jenny

【音乐】Cassette Nights - Love Is a Beautiful Song

【参考资料】

梁鸿《要有光》

王计兵《赶时间的人》

从困于“时期性”的情绪波动，到对心理咨询师产生情感的来访者；从总在人际中感到恐惧与空白的年轻人，到因ADHD特质而屡屡“搞砸关系”的听友；直至那个终极追问：如何面对死亡恐惧？本期节目，我们收到了八封关于内心困境的坦诚来信，我们用心理学的视角，与远方的你们开启了一场陪伴式的对话，希望这些真诚的分享与探讨，能为你带来些许关于如何与自身情绪、记忆、关系乃至生命和解的思考。

【本期您将听到】

00:32 乖到让人心疼的你，别再用自律对抗“时期性”了；

10:13 爱上心理咨询师怎么办？

19:28 一个人出门就恐惧、记忆空白五年…

30:23 友情还是爱情？暧昧的界限藏在这三个细节里；

37:56 道理我都懂，可亲密关系为什么还是总翻车？

45:58 专注力消失的时代，如何重建你的“心流结界”？

52:26 “我总是搞砸关系…”一位ADHD听友的孤独，不只因快餐时代；

59:48 面对死亡恐惧，我们缺的不是答案，是“向死而生”的此刻。

【主播】来野（小红：来野很幸运），Jenny（公号：思享咖啡馆），任意（小红：任意在路上），亦扬（小红：亦扬）

【后期】来野

【音乐】Dream Tunes - The Middle

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你有没有总是不断陷入一段让你受伤的关系？

你有没有试过，明明心里很难受，却说不出口，甚至哭不出来？

你有没有经历过一句话就会让你破防的瞬间？

可能这些都和很久以前的某件事或者某段经历有关。

本期节目通过讲述治疗师凯瑟琳·吉尔迪纳的执业记录--《早安怪物》中最让人心疼也最让人敬佩的来访者的真实故事，看创伤经历者如何与内心的“怪物”和解，在创伤的废墟上重建生活。

他们是：

劳拉，那个9岁就被爸爸丢在森林里的女孩，长大后总在关系里当“拯救者”，却永远觉得自己不配被爱。

丹尼，原住民寄宿学校的幸存者，失去妻女后却流不出一滴眼泪——他的心，早在童年就被冻住了。

玛德琳，耶鲁毕业的女强人，却坚信自己是个“怪物”，因为她妈妈每天早晨都这样问候她。

我们会通过故事向你讲述：

“复杂性创伤”（CPTSD）的症状和体验是什么？为什么有些伤害，会像基因一样，一代一代传下去？那些看似是“症状”的行为，其实是创伤经历者的内心在拼命求救。复杂性创伤疗愈的三个阶段等等。

稳定化技术：

一、 躯体着陆技术（核心：用身体感知锚定当下）

（1）5-4-3-2-1 着陆

找个舒服的姿势坐着或站着，缓慢做几次深呼吸，然后依次说出你能感知到的东西（全程专注于感官体验）：

看 5 样东西：比如桌上的杯子、墙上的画、窗外的树

摸 4 样东西：比如衣服的布料、椅子的扶手、手机的壳、地板的凉度

听 3 种声音：比如窗外的鸟叫、空调的风声、自己的呼吸声

闻 2 种气味：比如洗衣液的香味、茶水的味道

尝 1 种味道：比如嘴里的牙膏味、含一颗糖的甜味

（2）抚慰性着陆

这个动作重点是用身体触碰安抚自己：

可以双手交叉抱住自己的胳膊，轻轻拍打或揉捏，像安慰别人一样

也可以把一只手放在胸口，另一只手放在肚子上，慢慢感受手掌的温度，配合缓慢呼吸

心里可以默念：“我现在很安全，我在这里”

（3）扎根式着陆

适合站着做，让身体和地面深度连接：

双脚分开与肩同宽，稳稳踩在地上，感受脚掌完全贴住地面的感觉

膝盖微微弯曲，双手可以叉腰或自然垂在身体两侧

慢慢晃动身体，感受重心在双脚之间转移，心里想着：“我的脚稳稳踩在地上，我很稳”

二、 发展内部支持资源（核心：在心里搭建安全的 “小空间”）

（1）蝴蝶拥抱

这个动作能快速平复情绪波动：

双手交叉放在胸前，右手碰左肩，左手碰右肩，像蝴蝶扇动翅膀一样

缓慢、轻柔地交替拍打肩膀，速度大概每秒钟 1 次

闭眼或半闭眼，专注于拍打带来的触感，慢慢呼吸，直到觉得情绪平静下来

（2）情绪容器想象

适合有烦躁、难过等情绪时做，把情绪暂时 “装起来”：

找个安静的地方躺下或坐下，闭眼想象面前有一个容器（比如盒子、罐子、瓶子）

把当下的情绪（比如焦虑、委屈）想象成具体的东西（比如一团雾、一些碎片）

慢慢把这些 “东西” 放进容器里，盖上盖子、锁好再想象把这个容器放在一个安全的地方（比如柜子顶层、书架角落），告诉自己：“我现在不用处理它，等我准备好了再打开”

（3）白光冥想

适合睡前或感到疲惫时做，帮身体放松：

闭眼平躺，双手自然放在身体两侧，缓慢呼吸

想象一道温暖的白光从头顶照下来，慢慢包裹住你的头、脖子、肩膀、手臂…… 一点点覆盖全身

感受白光的温度，想象它带走身体的紧张和心里的不安，身体变得越来越轻保持这个想象几分钟，直到觉得全身放松

三、发展外部支持资源
1.确定来访者的人身安全
2.建立适当的运动和饮食习惯，保持身体健康
3.学习选择安全的社群和朋友，连接支持性的亲友

4.有意识地筛选信息，减少刺激性活动和信息

5.寻找支持性团体
6.参与感兴趣的公益活动

7.选择收养宠物

体感识别觉察情绪图表：

典型对应：

愤怒：上肢激活，胸⼝发热（"⾎冲上头"）

恐惧：下肢发凉，⼼跳加速

厌恶：咽喉/胃部不适

羞愧：脸颊发热

可能存在个体差异：比如有些人会存在⾮典型表现（如愤怒时⼿臂⽆⼒但⽛关紧咬）

【主播】任意（小红：任意在路上），来野（小红：来野很幸运），萱怡（小红：圆饼儿爱心理）

【后期】任意

【音乐】Dennis Kuo - A Broken Heart Heals with Time

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本期是「动心解忧铺」问答栏目第5期。我们收集了七位听友的真实困惑，涵盖自我成长、情绪调节、消费心理、家庭关系等多个维度。从“在健身房被嘲笑”的自卑与反击，到“知行不一”的内心拧巴；从“如何停止内耗”的抑郁困境，到“父母争吵带来的情感阴影”……我们尝试用心理学与生活经验的视角，陪你一起梳理这些“说不清又道不明”的情绪瞬间。

【本期节目您将听到】

在健身房被陌生人嘲笑“怎么练都没用”，该如何面对这种“被凝视”的不安？

总是感到“生活无力”，是身体、情绪，还是意义感的问题？

抑郁时明知该停止内耗，却总在事后才清醒，怎么办？

懂得很多道理，却无法知行合一，该如何与内心的“拧巴”共处？

总是冲动消费，如何建立理性消费的习惯？

为什么我们有时“敬不了一杯自己”？苦难也有性别差异吗？

父母争吵不断的原生家庭，如何影响我现在的亲密关系？如何与父母建立边界？

【主播】

亦扬（小红：亦扬）

来野（小红：来野很幸运）

Jenny（公号：思享咖啡馆）

任意（小红：任意在路上）

【幕后小组】

剪辑：亦扬

音乐：平淡日子里的刺-cover宋冬野

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