El Podcast de ProAm

En el podcast de hoy queremos enseñaros los aspectos más relevantes para la preparación de un maratón.

-TIEMPO DE PREPARACIÓN

Una pregunta muy común que no tiene una única respuesta, todo depende de la experiencia y nivel de la persona. Si eres principiante en el running, deberías ir asentando distancias y ponerse un plazo de uno o dos años. Si ya tienes experiencia corriendo y has participado en carreras de 10 o 21 km un plan de 16 semanas puede ser suficiente.

-ASPECTOS DETERMINANTES:

Hay una serie de factores que van a determinar el resultado

UMBRAL AERÓBICO: Es el ritmo o la intensidad en la que utilizamos oxígeno exclusivamente para producir energía. Tener un buen umbral aeróbico significa tener una buena eficiencia energética y la capacidad de aguantar determinado ritmo de una forma prolongada. Este umbral generalmente se trabaja haciendo rodajes muy suaves a baja intensidad pero con gran volumen de kilómetros.

UMBRAL ANAERÓBICO: Es el umbral en el que nuestro cuerpo deja de utilizar oxígeno para producir energía y comienza a acumularse la fatiga, son ritmos que nuestro cuerpo puede asumir por una duración más limitada ya que utiliza mayoritariamente glucosa como combustible. El ácido láctico comienza a dispararse y por tanto comenzamos a notar fatiga y falta de aire. Es muy importante trabajar este umbral para el maratón puesto que cuanto más próximos estén los ritmos el umbral aeróbico del anaeróbico y éstos últimos del ritmo de vo2máx, más rápido será el ritmo que podamos sostener durante el maratón de manera aeróbica. Este trabajo se realiza mediante entrenamientos interválicos como las series o de cambios de ritmos como el fartleck.

ECONOMÍA DE CARRERA: Es el factor más determinante en maratón; debemos tratar de gastar la menor energía durante la carrera, para ello tenemos que entrenar al cuerpo para que pueda soportar altas intensidades con poco gasto energético durante un largo tiempo, tratamos que se utilicen el mayor porcentaje de grasas como combustible y el menor posible de glucosa. Así podremos llegar con energía al final de la meta. Para trabajar este factor hay que entrenar largas tiradas a ritmo de umbral aeróbico y de quema de grasa y también es muy importante el trabajo de fuerza. Otra forma de trabajar este aspecto es mejorando la composición corporal, un menor índice de masa corporal ayudará a gastar menos energía en cada zancada.

VO2máx: El la mayor cantidad de oxígeno que nuestros músculos pueden absorber durante la carrera, determina el potencial aeróbico que una persona puede llegar a tener. No es tan importante cuando se trata de un maratón, pero un mayor VO2máx puede hacer que aspiremos a un tiempo más o menos rápido. Una forma de trabajar este factor es con las series de distancias medias cortas.

ASPECTOS SECUNDARIOS:

 TRABAJO COMPENSATORIO:

GLÚTEO E ISQUIOS: el punto débil de corredores, no solemos activarlos y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas.

MUSCULATURA RESPIRATORIA: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras.

 PROPIOCEPCIÓN: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar.

CORE: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos.  También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas.

TÉCNICA DE CARRERA: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular.

-¿CÓMO MANEJAMOS VOLÚMENES E INTENSIDADES A LO LARGO DE LA PREPARACIÓN?

En relación a la intensidad y volumen de kilómetros que se han de plantear durante la preparación, si dividimos la intensidad en 3 fases, se puede decir que el 75% aproximadamente de los kilómetros se entrenarán en fase I o aeróbica y el 25% restante se entrenarían en fase II y III (umbral anaeróbico y VO2máx). De este modo, claramente vemos como predomina la acumulación de kilómetros a ritmos de baja intensidad “suaves” lo cual nos ayudará a estar más recuperados para afrontar los entrenamientos de calidad a alta intensidad (25% restante). El primer mes de la preparación comenzamos con volúmenes e intensidades moderadas o bajas predominantemente trabajo aeróbico, el segundo mes aumenta la cantidad de kilómetros semanales a la vez que de manera progresiva también aumenta la intensidad en las series y en los rodajes, el tercer mes digamos que es el más duro puesto que confluyen los mayores volúmenes con las intensidades más altas, realizando bastantes kilómetros a ritmos de competición. El último mes se centra más en la recuperación de manera que después del punto más álgido de la preparación cuando quedan 3 semanas tratamos de reducir al 60-50% el volumen máximo de kilómetros que veníamos haciendo y los últimos 15 días prescindimos de ritmos intensos para que todo el cuerpo llegue descansado al día del maratón

-MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

Hidratación: Una adecuada hidratación durante la carrera o competición asegurará el mantenimiento o una leve disminución de la volemia (volumen de sangre). Si la hidratación no es la adecuada, se producirá una hipovolemia lo que produce un aumento de la frecuencia cardíaca ante la misma intensidad con el objetivo de mantener el gasto cardíaco (sangre que se envía a los músculos desde el corazón) si éste disminuye se produce un descenso del rendimiento. Las soluciones con un alto contenido en sodio y un 5% de glucosa pueden ser una solución para potenciar la reposición hídrica.

Nutrición: Después de un entrenamiento o competición de alta intensidad y/o larga duración existe un daño muscular persistente en el tiempo por lo que es necesario la reposición de los depósitos de glucógeno, así como incrementar la disponibilidad de aminoácidos y proteínas, necesarias para reparar el tejido dañado. La combinación de macro nutrientes y sobretodo del tipo de carbohidrato que se ingiera, podrá aumentar más la adaptación o promover una pronta recuperación. Es importante tener en cuenta cuando se produce esta ingesta,  es importante ingerir carbohidratos en la hora posterior al ejercicio con el fin de potenciar la resíntesis de glucógeno.

Ropa compresiva: Aún no hay una evidencia científica clara, pero numerosos estudios avalan los beneficios de la ropa compresiva como recuperador. Éstos afirman que se produce un mejor retorno venoso y que se evitan posibles edemas fruto de una acumulación de líquidos en el área extravascular. El principal mecanismo para la mejora del retorno venoso de estas prendas es la venoconstricción. Pueden aumentar el retorno venoso y reducir el volumen de sangre almacenada en las venas.

Aplicación frio-calor: Existen muchos métodos para aplicar frío de manera local (hielo, crioterapia, inmersión en agua fría, geles de frío, etc) Tras una competición  o un entrenamiento, lo que buscamos con la aplicación de estos métodos es; descender la temperatura de un grupo muscular, descender la temperatura interna, disminuir el daño muscular y minimizar los procesos inflamatorios. En cuanto a la aplicación de calor, los principales objetivos son;  incrementar el flujo de nutrientes y oxigenación a la célula muscular, descenso de la rigidez muscular, efecto analgésico, efecto antiespasmódico, mejora del drenaje linfático e incremento de la recuperación del tejido muscular dañado. La aplicación de calor tendrá que estar en un rango entre 30 y 45º y entre 20-25 minutos.

Estiramientos: El uso de estiramientos como método de recuperación aún crea controversia sobre su efectividad puesto que hay que tener en cuenta unas cuantas consideraciones como que no pueden ser utilizados directamente después de una sesión  de entrenamiento o competición, que la duración deberá ser de entre 15-30 segundos y 1 y 3 repeticiones por grupo muscular. Así, se deben evitar estiramientos buscando rangos y amplitudes máximas y se debe evitar hacerlos antes de una sesión de fuerza. Recomendamos una alternativa a los estiramientos más que válida y sin correr riesgos músculo-articulares, el caso de la liberación miofascial con el rodillo, más conocido como “Foam Roller” con ella conseguimos favorecer la flexibilidad y  aliviar dolores o contracturas musculares. Es un excelente recuperador muscular aplicando presión sobre los nudos o puntos gatillo que se producen en diferentes zonas del músculo.

-¿CUÁNDO HACER TIRADAS LARGAS O COMPETICIONES?

Es muy importante hacer una correcta planificación de las semanas que habrá competición o tiradas largas. No significa que cada semana vaya a haber una tirada larga, eso va a depender del nivel, experiencia y objetivo del corredor; a partir del segundo mes comienzan tiradas de 20 kilómetros en adelante, es muy importante saber que cuando una semana hay una tirada muy larga lo más recomendable es que la semana de después se plantee como recuperación y se haga un entrenamiento de menos volumen, no es recomendable acumular muchas semanas haciendo tiradas largas, se hace necesario para poder conseguir adaptaciones ir incorporando estas semanas de recuperación. En cuanto a las competiciones, no podemos plantearnos hacerlas todas al 100% ya que nos produciría un desgaste físico que nos impediría seguir rindiendo bien en los entrenamientos y posteriormente en l maratón. Es importante utilizar las competiciones como entrenamiento, buscando ensayar ritmos para la prueba. Cuando más próximo esté la competición del día del maratón más cautos debemos ser para no salir a darlo todo.

-¿CÓMO PLANTEAR EL TÁPERING?

Lo ideal en un tapering es que la reducción del entrenamiento sea gradual, comenzando entre 14-8 días antes de la competición. Todo depende de la experiencia y el nivel del deportista, a mayor nivel, menos descanso y de menor duración se requiere en el tapering, puesto que son más sensibles al mínimo estímulo de recuperación. En cuanto a la reducción de volumen, ésta debería oscilar entre el 60-40% (50-30% deportistas alto nivel) de la media de volumen de carga que se venía haciendo semanas anteriores. La intensidad de los entrenamientos debería mantenerse en incluso se puede aprovechar para aumentar ligeramente la calidad de los entrenamientos al tener más tiempo de recuperación y menos volumen. En la medida de lo posible intentaremos, durante esta fase, mantener la frecuencia de entrenamientos semanales, eso sí con mucho menor volumen de trabajo en cada sesión.

Con Veronika Liskova

SwimLab Proam nació con la ilusión de dar un paso más en la enseñanza de la natación, queríamos crear un espacio único que con la ayuda de material y la última tecnología pudiéramos ayudar a la gente a mejorar la técnica.

Además también tenemos una metodología específica, nos centramos mucho en la eficiencia, hacer poco volumen pero hacerlo bien, no hacer metros por hacer.

Tenemos 2 capas de tecnología: La que está dentro de la piscina y todo el material multimedia que tenemos en la App con mucho contenido para que puedan hacer trabajos específico y ejercicios más necesarios para cada persona según sus puntos débiles detectados.

Por ejemplo si una persona tiene déficit de movilidad de tobillo, por más que insistamos no le saldrá bien la patada, antes tiene que hacer trabajo compensatorio en seco para mejorar la movilidad del tobillo.

Además podemos acceder a personas que viven fuera de Barcelona, después de pasar por nuestro laboratorio podemos hacer un seguimiento y establecer pautas a través de la App.

SERVICIOS

-Análisis técnico: con valoración estructural en seco y grabación en el agua. Con las grabaciones evaluamos y marcamos los errores detectados. Creamos un análisis en video comentando los errores en audio y después enviamos un informe y una propuesta de ejercicios para mejorar los aspectos técnicos. Este servicio cuesta 149 euros que incluye todas las fases del proceso.

-Grupos reducidos: Grupos de natación máximo de 5 personas para prestarle atención personalmente a la técnica de cada persona, además son grupos por diferentes niveles y eso facilita y ayuda a llevar a cabo el entreno tanto a los entrenadores como a los nadadores. El coste son 79 euros al mes por una sesión semanal.

-Entrenamientos personales/evaluaciones: Dividimos en 2 niveles, gente que quiere aprender a nadar, entonces son entrenos de 30’ para que disfrute y aprenda y luego los entrenamientos de 1 hora para nadadores un poco avanzados o nadadores con más experiencia, que ya pueden nadar piscinas sin problemas: El entreno de 30’ cuesta 40 euros y el de 1 hora a 65 euros.

TECNOLOGÍA

Espejos: En el fondo de la piscina donde te ves claramente cuando pasas por encima, por ejemplo puedes ver si cruzas los brazos cuando nadas, o puedes mirar hacia abajo en lugar de hacia el frente que también puede ser un error. Para la gente de iniciación verse en el espejo les da mucha tranquilidad y confianza.

Sistema de comunicación: El nadador llevas unos auriculares y el entrenador le habla y el va escuchando en todo momento las indicaciones con la posibilidad de hacer correcciones en el mismo momento sin esperar a que el nadador llegue al bordillo para darle feedback.

Sistema de luces LED: En constante mejora, se trata de un cable en el fondo de la piscina con luces LED que se van encendiendo a lo largo de la calle al ritmo que quieres marcar, de manera que las luces van marcando el ritmo establecido y el nadador tan sólo tiene que seguir la luz mientras nada. Está muy bien porque hace que, además de llevar el ritmo deseado, lo hagas de manera estable y eso hace que disminuya la percepción de esfuerzo.

Cámaras: Tenemos un sistema de grabación que permite obtener videos del nadador desde diferentes ángulos y una pantalla grande que en el momento permite ver los videos grabados en grande para que el nadador vea claramente el error y la corrección.

¿A quién van dirigidos estos servicios?

A todo el mundo, es igual de válida una persona que quiera aprender a nadar como una persona que quiere obtener una gran marca. Adaptamos la tecnología a cada objetivo, es fácilmente aplicable. Ahora incluso estamos comprobando cómo la tecnología puede ayudar a los niños pequeños a aprender a nadar.

Con Veronika Liskova

Hoy vamos a abordar el batido de crol con algunas preguntas que nos hacen los oyentes

¿Hay que entrenar la patada de crol?

Por supuesto, la patada de crol nos da estabilidad. Las personas que no tienen un buen batido de crol y tienen una mala posición del cuerpo, es decir, no mantienen una posición hidrodinámica la mayoría lleva las piernas hundidas, no tienen el cuerpo alineado y eso hace que seas más ineficientes. Mover los pies hace que nos propulsemos, o sea que nos ayuda a avanzar.

A veces si muevo los pies ¿voy para atrás?

Sí, eso puede llegar a ocurrir si no hacemos una buena patada y una correcta dorsiflexión del tobillo y hacemos una flexión de rodillas, a veces no somos conscientes porque avanzamos con la brazada.

Si muevo los pies, me canso y por eso no los muevo

Es normal que te fatigues uno, porque no tienes adaptación al ejercicio y 2 porque no la haces correctamente

TIPS PARA MEJORAR LA PATADA

Primero de todo hay que evaluar: la mayoría de atletas no son conscientes de las mejoras. Lo primero que podemos hacer es 25m a tope con pies crol, acercándonos a los 30”. No importa que empecemos tardando un minuto, pronto verás los progresos. Las personas que no tienen un buen batido de pie o una buena dorsiflexión de pie suele tardar más de un minuto. Como objetivo, bajamos buscar de 30 segundos.

-Debemos explicar cómo se debe hacer un buen batido de pie: la patada sale de la cadera, no tienen que haber un movimiento de rodilla, la rodilla se mueve por la resistencia del agua, los dedos gordos del pie deben apuntar hacia adentro y los talones hacia afuera. El abdomen en tensión tratando de mantener la cadera lo más alto posible, se puede conseguir apretando abdomen y/o glúteo.

-Podemos empezar introduciendo una variable, por ejemplo 25m patada desde la cadera con rodilla rígida. Nos evaluamos de nuevo 25m y vemos que tiempo nos ha salido y si hemos mejorado o empeorado respecto a la medición primera que habíamos hablado. Si no funciona, cambiamos de variable y hacemos patada desde la cadera sin tener las rodillas rígidas y así puedes comprobar cómo te va mejor a ti.

-Empezamos a pensar después en la rotación de los pies, ir pateando y que se vayan chocando los dedos gordos entre sí. Volvemos a cuantificarlo en 25m como antes. Imaginaros que con cada una de estas variables hemos bajado 5 segundos, eso quiere decir que nos va bien y debemos introducir estas variables.

-Después buscamos que la cadera esté lo más arriba de la superficie, culo arriba del agua, apretando abdomen y glúteo para conseguirlo.

-La siguiente variable es el movimiento de cadera, notar un golpe

que nos hace mover las piernas, se traslada a la rodilla y después al empeine.

Puede haber personas que no lleguen a aguantar 25m crol de patada, es mejor en este caso reducir la distancia o ayudarse con material como las aletas cortas de natación. No da igual cualquier tipo de aletas, nosotros recomendamos hacer patada con aletas ya que beneficia a la hora de corregir la patada, sale más natural a patada con la aleta, sientes la propulsión y sientes cómo tienes que colocar los pies.

Es interesante también valorar cuánto tardas haciendo patada de crol con un pie y luego con otro, porque es muy normal notar una descompensación. Además al nadar con un solo pie, nos obligamos a hacer una patada de látigo.

En cuanto al volumen de entrenamiento lo recomendable al entrenar las piernas, es que el 20% del total de un entrenamiento esté destinado al trabajo de piernas.

En el batido de pie es muy importante sabe si tenemos una adecuada movilidad de tobillo, haciendo una previa evaluación. Sentados con las piernas estiradas, tenemos que tratar de flexionar la planta del pie con los dedos casi a tocar el suelo, o al menos que haya una flexión e tobillos de 180º. Si esto no ocurre lo más seguro es que, aun sabiendo la técnica, no nos salga una correcta patada.

A estas cracks un día se les ocurrió la idea de correr un maratón y queremos conocer su experiencia durante la preparación.

María, ¿qué es lo que te motivó a preparar una maratón?

Cuando decidí correr el maratón de Valencia venía de una lesión en la cintilla iliotibial y tuve que saber manejar mucho la frustración sobre todo a aprender cómo se evitan las lesiones. Una vez salí de la lesión, me pregunté ¿y por qué no correr un maratón?

Arantxa ¿a ti que te motivó? Tuve dos momentos claves, cuando conocí a mi marido que llevaba 18 maratones corridas, empecé a seguirlo y a apoyarle en cada maratón y sentía envidia, admiración y ganas de correr como él. Después cuando conocí a ProAm había hecho carreras casuales a ritmos discretos y sentí el apoyo y la confianza del club para lograr el objetivo, la gente del club creyó en mí, y me decidí.

¿Cómo habéis hecho para conseguir sacar el tiempo para la preparación?

María: es madre de 3 niños pequeños. Hay que hacer un planteamiento cada semana, un rompecabezas, pero lo bueno es que yo disfruto cada entrenamiento, voy feliz y soy capaz de sacar el tiempo y el momento de donde sea.

Arantxa: Yo tengo la suerte que mi familia me acompaña, todos somos deportistas y entendemos el sacrificio, yo por ejemplo me llevo a la familia a entrenar, mi hija viene a los entrenamientos de pista y así también la voy educando en la cultura del deporte.

¿Os ha parecido muy dura la preparación?

María: Yo no lo sentí dura, sentí que mi cuerpo estaba alineado con la preparación y que se fue adaptando muy bien a las progresiones de la carga. Entreno 4-5 días a la semana, 3-4 son de run y uno de fuerza fijo, que trato de no abandonarlo nunca.

Arantxa: Para mí no fue muy dura, porque me había imaginado que iba a ser muy dura. Yo entreno 3 días a la semana run y le dedico 2 días a la semana de fuerza, que como mucho te lleva una hora y es muy fácil de asumir.

¿Han tenido algún momento de querer tirar la toalla?

María: por suerte no, pero tenía miedo de que en algún momento se me quedara grande el objetivo.

Arantxa: Yo tampoco, nunca he tenido ganas de abandonar, pero si que me encontré con un entreno muy duro, a nivel estomacal tuve muchas molestias, pero al día siguiente tuve la fuerza de salir a entrenar otra vez y repetir ese entreno. Me entraron más ganas de seguir entrenando que de tirar la toalla.

¿Cuáles son los mejores momentos de la preparación?

María: sobretodo compartir la preparación y los entrenamientos con los compañeros, el equipo, el apoyo de todos.

Arantxa: Yo pienso igual, lo mejor es compartirlo en equipo. Somos una piña. También he notado una maduración y un crecimiento como deportista, conozco mejor mi cuerpo. En Behobia subiendo una cuesta una compañera del club que venía detrás me animó y eso para mí fue un chute de energía brutal.

¿En qué os ha ayudado ProAm?

María: En darle un poco de orden, estructura y coherencia a mis sueños

Arantxa: A mí Proam me ha dado la vida deportiva, me ha ayudado a cumplir mis sueños y a conocer y escuchar mi cuerpo.

¿Cómo os sentís a dos semanas del maratón?

María: para ser sincera, me ha bajado un gran cansancio que no sé si es mental o físico, pero mi cuerpo ya necesita descanso y me estoy mentalizando de ello.

Arantxa: Yo tengo un miedo bestial, veo el borde del precipicio, por un lado quiero que pase, pero por otro lado tengo miedo a que no pase, por miedo a no dar la talla, me preocupa el muro y que mi cabeza no esté preparada, es miedo a lo desconocido.

¿Qué le diríais a una mujer que os está escuchando que nunca se ha planteado realizar un maratón por miedo a no ser capaz?

María: Le diría que yo también pasé por esa fase, creí que era imposible, que se nacía o no se nacía y con el tiempo y la preparación me di tiempo que si podía, con preparación, esfuerzo, trabajo e ilusión se puede conseguir.

Arantxa: Lo primero que tiene que querer y después rodearse de la gente apropiada que le acompañe a aprender a correr y llevar los entrenamientos adecuados.

¿Cómo visualizáis el día de la carrera?

María: Yo creo que va a ser un día muy feliz, con todos los compañeros, pienso que va a ser un gran día y que las cosas van a fluir.

Arantxa: yo me lo imaginé como un día de fiesta y que vamos a divertirnos, tengo muchos nervios soy muy nerviosa, pero yo me lo planteo como un día de fiesta. Me veo en la salida con un día de sol. He visualizado el recorrido para mentalmente completarlo, ahora sólo falta que el cuerpo me acompañe.

¿Recomendaríais ProaAm a una persona que persigue un objetivo?

María: Si, 100% en mi caso empecé a correr con Proam y le dio forma a todos mis sueños y retos. ProAm los canalizó y condujo muy positivamente mis retos. Hicieron que empecerá a creer que soy capaz de hacer cosas que antes no imaginaba.

Arantxa: Sí, sobre todo porque no sólo entras en un club sino en una familia. Te ayuda a desarrollarte deportivamente y se adapta a todos tipos de personas y niveles.

Nutrición el día de antes del maratón, con Marc Gómez.

Es importante saber que el mejor momento para empezar a intervenir y controlar la nutrición para un maratón es en el momento que se inicia el plan de entrenamiento. Cuanto antes empieces mas ventaja vas a tener desde el principio para añadir y asimilar carga de entrenamiento de la manera más óptima. No sólo hay que tener en cuenta la nutrición el día de la competición, también durante los entrenamientos.

Normalmente fallan 2 o 3 cosas en la parte nutricional del maratón.

1: Me ha faltado energía y me he topado con el muro.

Eso quiere decir que se agota la glucosa muscular, lo importante es llegar a la salida con los depósitos llenos y adquirir un ritmo de carrera que nos permita utilizar el mayor porcentaje posible de grasa como combustible y así utilizar menos glucosa y preservarla. No sirve como cenar pasta la noche de antes, debe ser una carga de manera progresiva entre 2-3 días antes. Queremos llenar los depósitos de glucógeno pero utilizando alimentos como cereales, arroz, pasta y patata por ejemplo pero que no sean integrales o que tengan altas cantidades de fibras. Una buena opción es beber muchos líquidos ricos en hidratos que son fáciles de digerir. También es importante no tomar alimentos ricos en grasa.

Durante la carrera se van agotando estos depósitos de glucógeno (a partir del km 30 apróx) por tanto tenemos que hacer uso de ayudas exógenas durante la carrera, lo más prácticos son los geles y los isotónicos y deberíamos informarnos qué encontraremos en los avituallamientos. Tenemos que cubrir HC, sodio y cafeína y haber probado antes en los entrenos los geles y las bebidas. Por lo general se recomienda tomar un gel cada 45 minutos pero esto depende de la persona porque también se entrena la capacidad de ingesta de glucógeno. En cuanto a reposición de líquidos también podemos generalizar a 750ml por hora, pero hay que ser flexibles y no tener que obsesionarnos con llegar a esta cantidad. La cafeína la podemos encontrar en gominolas, geles, barritas o cápsulas.

2: Deshidratación y calambres:

Es importante llegar en óptimas condiciones de hidratación, un buen indicativo es el color de la orina por la mañana. No hay que pasarse con la hidratación durante la carrera porque hay un punto que el cuerpo no tiene capacidad de absorbe, la aparición de la sed suele ser muy fiable como indicativo de necesitar hidratarse

Las rampas o calambres se achacan mucho a la deshidratación, pero la mayoría de veces son fruto de la fatiga. Suele pasar que cuando una persona se para en un avituallamiento y luego retoman la carrera le salen rampas inmediatamente, es mejor no pararse en un avituallamiento y reducir la velocidad.

3: Problemas gastrointestinales

Derivados de la ingesta de alimentos que nos producen malestar gastrointestinal o intolerancia, por eso es importante conocer y probar los alimentos que vamos a ingerir días previos y el día de competición. Tener problemas de estómago te puede arruinar la carrera.

Después de la carrera tenemos que tener en cuenta la nutrición para recuperarnos lo mejor posible, sobre todo hay que priorizar la hidratación. El tema de glucógeno también es importante recuperarlo, pero es más importante hacerlo entre entrenos, ya que necesitas estar recuperado para un entreno posterior. Después de la competición quizás no tengas que entrenar los días posteriores, en ambos casos la recuperación debe basarse en agua, sal y azúcar. Recomendamos también un recuperador muscular, las proteínas no son tan necesarias. Por lo general en la meta siempre encontramos Powerade y fruta, podemos comenzar con eso.

La familia no tiene que estar haciendo equilibrios y estar cocinando una cosa para uno y otra para otro, tratamos de ponerlo fácil para que toda la familia pueda seguir una misma estrategia o línea nutricional. No hace falta ser muy estricto, se pueden aunar cosas muy básicas.

Lo más simple es un conocimiento básico, que por rutinas se va perdiendo, hay mucha información pero no se sabe nada, la simplicidad prima sobre cualquier cosa.

Hay estudios que demuestran las razones por las que no solemos cuidar la alimentación:

No tengo tiempo; tenemos que ser consciente que vamos a comer entre 3-5 veces al día, toda la vida, por lo que a alimentación es una rutina, hay maneras de simplificar, haciendo tuppers, por ejemplo.

Desconocimiento del producto: Hay que ir al mercado rutinariamente y ver qué productos hay, preguntar. Ha habido un cambio muy grande en la última década en cuanto a la distribución de servicios, ahora es más prioritaria en grandes supermercados, pero eso es conveniente ir a mercados más pequeños para saber qué comida hay de temporada. También visitando páginas web puedes informarte y conocer el producto. Tenemos que saber leer una etiqueta, leer los ingredientes (que no sea muy extensa y que conozca los alimentos, de lo contrario sería un alimento muy procesado) La lista de ingredientes se poner en orden de cantidad de alimentos, el primer ingrediente es de lo que más hay en el producto.

Falta de conocimiento culinario. Por ejemplo poner la fruta a la vista o dejarla ya cortada por ejemplo para tenerla visible y comerla. Hacer una macedonia, una ensalada de fruta para asegurarnos de comer todo tipo de fruta, igual pasa con las legumbres, cuando hacemos hummus, que es una manera más apetecible de comer garbanzos.

Convivir con niños y con los productos que compramos para niños, por ejemplo dulces, galletas, Nutella. Si sabes que eso no hay que comerlo, qué hace eso en casa. No hay que normalizar que un niño puede comer lo que quiera simplemente porque es activo. Cuidado con las meriendas de los niños, los zumos por ejemplo tienen mucho azúcar. Tenemos que intentar ser estrictos con el azúcar que le damos a los niños, porque normalmente ellos ya tienen muchas dosis de azúcar cuando le consienten los abuelos, por ejemplo, con un dulce o cuando van a los cumpleaños, ya son muchas ocasiones que reciben más de las dosis necesaria. Si de pequeños han tomado más azúcar del que debían eso ya es un precursor para desarrollar sobrepeso o diabetes en edades más tempranas.

Una herramienta muy poderosa es una hoja que consta de 3 partes, una es un menú que yo voy a comer de lunes a viernes, por ejemplo, otra parte es la comida que tengo yo en casa y otra es la lista de la compra. Tratamos ser más eficiente en tiempo, obligarnos a ir al súper una o dos veces por semana, y no desperdiciar la comida que hay en casa. Es importante rellenar la hoja un día después de comer. Rellenamos todo lo que tenemos de stock y empiezo a hacer un esbozo de lo que voy a comer la semana, una vez eso hecho acabo de complementar el menú y lo que me falta lo pongo en la hoja de lista de la compra donde además añado dónde lo voy a comprar y con quien. Por último faltaría cocinarlo, un día podemos cocinar varias cosas para luego tenerla de reservas. Es importante no comprar las cosas que no debemos comer, es decir si quieres tomarte un capricho mejor te vas fuera y te lo compras, porque si lo tienes en casa es muy normal que te lo vayas a comer. También estaría bien añadir tareas en la hoja, por ejemplo si hay que descongelar algún pescado para tenerlo pendiente.

Para una persona que vive sola es un problema, porque da más pereza cocinar y organizarse, y cuando esas personas son mayores pueden darse casos de malnutrición, hay que intentar buscar texturas ricas, por ejemplo.

Episodio nº38, El entrenamiento en ayunas

Con nuestro nutricionista, Marc Gómez.

Cómo se define un entrenamiento en ayunas y para qué sirve:

Estar en ayunas se refiere a estar en un periodo sin haber comido. Normalmente se entrena sin haber desayunado nada habiendo sido la cena la última comida. Pero no es lo mismo estar en ayunas que en baja disponibilidad de glucógeno. La intensidad del ejercicio define un poco el sustrato que se utiliza como combustible, a baja intensidad se usa más las grasas y a medida que aumenta esa intensidad se empieza a utilizar mayor porcentaje de grasas. Tenemos que tener en cuenta cuántos depósitos tenemos de cada uno. La idea del entrenamiento en ayunas es utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible.

Un ejemplo claro con el objetivo de perder peso es el principio básico de ingerir menos calorías de las que gastan. Si al final del día ingiero más de lo que necesito, voy a ir aumentando de peso. Una tirada muy cómoda de larga intensidad será muy fácil que haya gastado más energía que un carrera de 5000 metros a tope. A veces se quema o gasta más a baja intensidad un tiempo más prolongado.

Los depósitos de glucógeno se llenan a medida que ingerimos carbohidratos, una persona que tenga los depósitos muy bajos de HC, a una misma intensidad usa muchas más grasas, aunque vaya a una alta intensidad.

Si lo que queremos en una sesión es utilizar el máximo de grasas, tendríamos que vaciar los depósitos de glucógeno con ejercicio previo y además no cenar hidratos de carbono la noche anterior y no desayunar. Lo que intentamos es vaciar lo máximo posible los depósitos de glucógeno, por lo tanto si podríamos desayunar, pero comida que no tenga glucógeno o carbohidratos.

El entreno en ayunas tiene como objetivo oxidar el máximo posible de grasas, pero eso en estética no significa perder grasa o perder peso. En ese momento de la sesión se oxida más grasa pero tiene un impacto muy débil si el objetivo es pérdida de peso. Lo único que garantiza perder peso es gastar más calorías de las que consumes.

Inconvenientes de entrenar en ayunas es que luego no compites en ayunas, por eso no es bueno acostumbrarse a hacerlo, luego en la competición puedes encontrarte con molestias. Además entrenar con baja disponibilidad energética no ayuda a una buena recuperación por ejercicio.

No desayunar ni comer nada durante un entrenamiento hace que después de éste tengas más hambre y después acabarás ingiriendo más comida y más calorías de las que deberías.

Por tanto hacer ejercicio en ayunas, por sí sólo, no es una buena estrategia si el objetivo es perder peso.

En el caso del rendimiento, lo más cómodo es dormir con bajos depósitos de glucógeno y no desayunar, pero no se ha demostrado a ciencia cierta que eso produzca un beneficio a nivel de rendimiento. Ya entrenando con volúmenes altos estás entrenando en zona de quema de grasas.

En élite o alto rendimiento no se hace el entrenamiento en ayunas, puede haber más riesgos que beneficios. Se necesita una educación nutricional muy avanzada para poder llevar a cabo esta estrategia en la que periodizar las cantidades de hidratos, lo cual no es cómodo en el día a día de una persona y mucho menos combinándose con un plan de entrenamiento.

Depende de la intensidad de la carrera puedes necesitar llevar depósitos de glucógeno cargados en mayor o menor medida, las de menor intensidad no serán tan dependientes de éste sustrato pero igualmente no se recomienda competir sin tener cargados depósitos de glucógeno.

¿Qué es?

Es un trabajo secundario orientado a las características de un deportista y su deporte. Tratamos de evitar lesiones derivadas de la práctica deportiva para conseguir un objetivo. Para eso hay que valorar a un deportista; cuáles son sus puntos débiles, su estructura biomecánica, sus características físicas y fisiológicas, etc. Y también tenemos que valorar la disciplina que se practica; demandas físicas, aptitudes, requerimientos técnicos, etc. De esta manera podemos obtener un plan de trabajo compensatorio para evitar lesiones más plausibles para el deportista de esa modalidad.

¿Cuándo realizarlo?

Predominantemente al principio de un plan para asegurarnos que nuestro cuerpo está listo para ésta práctica deportiva y se le puede empezar a poner carga de entrenamiento con garantías para minimizar el riesgo de lesión, igualmente el cuerpo nunca se encuentra 100% listo, es un trabajo que siempre hay que plantear antes y durante la preparación. Nuestro día a día y el envejecimiento celular hace que siempre tengamos que plantear un plan para evitar problemas músculo-articulares. Hay que hacerlo en las primeras fases de un plan en mayor medida, pero nunca hay que dejar de hacerlo. Todos tenemos un punto débil que hay que trabajarlo, es un tiempo muy bien invertido.

¿Qué tipos de trabajo debemos realizar?

-Glúteo y glúteo medio: Es el punto débil de corredores, no solemos activarlo y es muy importante en corredores para mantener una buena postura, mantener la cadera alta y estabilizar la cadera durante a zancada. Cuando el glúteo medio no está fuerte se puede desviar las rodillas y los tobillos durante la carrera. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, sobre todo con minibandas elásticas.

-Adductor: es un estabilizador de carrera y se encarga de cerrar las piernas. Tener un adductor fuerte nos permite tener alineada cadera y rodillas. Al ser un músculo muy pequeño no se suele trabajar por separado y por eso está debilitado.

-Movilidad articular: A medida que envejecemos perdemos rangos de movimiento completos. Dejamos de hacer algunos gestos y actividades y esta falta de práctica hace que perdamos movilidad. No tener movilidad repercute a la hora de poder hacer una buena técnica. Si perdemos movilidad vamos a perder capacidad y funcionalidad para la vida diaria.

-Core: Tener un abdomen fuerte nos permite tener una mayor economía en el movimiento, como consecuencia de un mayor control de las extremidades superiores e inferiores, lo que hace gastar menos energía en los movimientos. También nos ayuda a evitar dolores de espalda. Un buen ejercicio serían las planchas.

-Musculatura respiratoria: Es vital para evitar la sensación de fatiga en carrera, muchas veces nos sentimos fatigados en general y normalmente esta sensación de fatiga está causada por una fatiga primaria de los músculos inspiratorios. Si manejamos bien el parámetro respiratorio podemos reducir sensación de fatiga. Con un aparato llamado Power Breathe, haciendo 30 respiraciones por día podemos trabajar esta musculatura. En poco tiempo se encuentran mejoras.

-Trabajo de propiocepción: Se trata de una capacidad que permite al sistema nervioso identificar la posición músculo articular y percibir con precisión el movimiento y el desplazamiento de éstos. Una falta de propiocepción hace que tengamos una falta de estabilidad y control articular. Para trabajarlo podemos hacer ejercicios con una sola pierna con o sin movimiento o utilizar plataformas inestables que te hacen desequilibrar.

-Técnica de carrera: Es un trabajo compensatorio porque te permite realizar una mejor técnica y gastar menos energía cuando te mueves así cómo evitar lesiones, una buena técnica también está relacionada con un buen equilibrio muscular, trabajar técnica no nos asegurar hacer una técnica perfecta si no tenemos unos niveles mínimos de fuerza muscular.

-Planta del pie: Este trabajo nos permite tener una buena salud y descarga de tensión en la parte inferior del pie la cual es muy vulnerable al impacto y se puede inflamar causando una de las lesiones más duras para un corredor, la fascitis plantar.

-Cintura escapular: Muy importante para nadadores. Tenemos que trabajar los músculos que dan estabilidad al brazo y los pequeños músculos que nos permiten movilizar el brazo a la altura del hombro.

El calentamiento es una parte ineludible de una práctica deportiva que nos ayuda a preparar al cuerpo para hacer una actividad física posterior de manera más óptima, evitando lesiones y mejorando el rendimiento durante la actividad.

A nivel fisiológico aumenta la temperatura corporal lo que mejora el deslizamiento músculo-articular, aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno que llega a los músculos, empezamos a oxigenar la musculatura y eso nos hace gastar menos energía posteriormente, con el calentamiento mejoramos la sincronización muscular y conseguimos que nuestra percepción de esfuerzo sea menor, evitamos lesiones, aumentamos en rango de movilidad articular y nos permite hacer mejor técnica que aquellos deporte que más la requieren.

El calentamiento debe ser específico, enfocado a la actividad a desarrollar después y también debe de llevar un orden lógico durante sus ejercicios, de menos a más intenso y de menos a más específico. La duración suele ser entre 10-20 minutos. Es importante hacer una buena elección de los estiramientos, si decidimos incorporarlos, puesto que los estiramientos estáticos no producen ninguna mejora y pueden ser contraproducentes, el músculo se relaja, pierde capacidad de contracción y aumenta las probabilidades de lesión.

CALENTAMIENTO PARA CORREDORES

Entreno de series: Debe ser un entreno más exhaustivo respecto a otro entreno menos intenso. Comenzaríamos con activación cardiorrespiratoria con 5-10 minutos de trote suave, después podemos incorporar algo de movilidad articular (recomendable de cadera), posteriormente ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo para activar la musculatura del tren inferior (2-3 ejercicios) y por último podemos incorporar varios ejercicios de técnica que son los más intensos y por último varias progresiones buscando acabar con el ritmo al que comenzaremos las series.

Entreno de rodaje: En este caso no es necesario hacer un calentamiento tan extenso y específico. Bastaría con hacer un rodaje previo de 10 minutos con un ritmo más lento que el que vamos hacer en el rodaje y también podemos aprovechar e incluir aquí la movilidad articular.

Calentamiento para competición 5-10 km: Cuanto más corta sea la prueba más necesario y extenso ha de ser el calentamiento puesto que requiere un esfuerzo de mayor intensidad. Aquí comenzaríamos con 10-15 minutos de rodaje a ritmo aeróbico, posteriormente un par de ejercicios de activación muscular (ej. zancada y sentadilla) y después podemos emplear más tiempo en varios ejercicios de técnica que nos aportarán mucho más ya que nos exigen un esfuerzo similar al de la zancada en carrera. Después hacemos 4-6 progresiones buscando ritmo de competición y por último hacemos un par de minutos de rodaje muy suave camino del cajón de salida donde nos conviene esperar el menor tiempo posible y no estar parado.

Calentamiento para media maratón y maratón: No vamos a llevar un ritmo tan exigente, por tanto no hay que hacer tanto tiempo en activación muscular mediante ejercicios de fuerza técnica. Haríamos un rodaje de 10-15 minutos aproximadamente a ritmo muy suave y después, un par de ejercicios de técnica y varias progresiones buscando el ritmo de competición.

CALENTAMIENTO PARA NATACIÓN

Piscina: Antes de nadar hacer ejercicios isométricos de hombros y cintura escapular con una banda elástica, evitaríamos hacer movilidad de hombro. Después antes de ponernos a nadar también estaría muy bien hacer ejercicios de movilidad de tobillos y activación de core. Ahora ya vamos al agua con el calentamiento más específico, aquí comenzamos nadando entre 200 - 500 muy suave tratando de mezclar todos los estilos. Después hacemos trabajo de técnica que es vital en natación y que es ideal debido a su baja intensidad para incorporarlo como parte final del calentamiento. Después de todo esto comenzaremos con las series.

Aguas abiertas de competición: Lo que recomendamos si se puede es incorporar igual que el trabajo de bandas isométrico, después aconsejamos entrar al mar para aclimatarse y habituarse al agua y evitar el shock térmico que se produce al comenzar a nadar. Nos metemos un poco de agua dentro del neopreno y después nadamos unos metros para conocer para donde van las corrientes y cuál es el timing de las olas y saber cuándo sacar la cabeza. Tenemos que reconocer el estado del mar y el recorrido mucho más allá de conseguir una activación física que también es muy importante. Es importante también saber la profundidad del mar, cuánto tiempo tengo que correr antes de comenzar a nadar y cuando tengo que dejar de nadar para correr al llegar.

Aguas abiertas de entrenamiento: Activación isométrica de hombros y comenzar nadando muy suave hasta la primera boya o los primeros 5 minutos, no lanzarse a lo loco muy rápido pensando que entraremos rápido en calor, es un error muy común.

Calentamiento de trabajo de fuerza: Suponiendo que hacemos una sesión con peso libre o máquinas, podemos comenzar realizando movilidad articular de las partes involucradas (tren superior, inferior o ambos) después de esto para comenzar con una activación progresiva estaría bien hacer un par de series con varios ejercicios sin peso con el propio cuerpo, sobretodo ejercicios que tengan la mayor transferencia o parecido a los ejercicios a realizar después (ej; sentadilla, zancada, flexiones, elevación de cadera) Una vez que comenzamos con el ejercicio planificado debemos comenzar a realizar el mismo con un peso de aproximación a la carga que tenemos programada por ejemplo hacer un par de series de baja-media intensidad con un peso. Ejemplo si tenemos 3 series de 8 repeticiones con 80 kg en sentadilla, antes realizaríamos una serie de 8-10 repeticiones con 30kg y después otra serie igual con 50 kg.

Hola soy Carlos Verano tengo 47 años, de Colombia afincado en Barcelona desde hace 16 años y corriendo desde los 20 años. Barcelona me parece una gran ciudad de correr, mar, montaña, tierra, zonas planas.

¿Qué distancias has hecho corriendo?

Desde una milla, 5000m, 1000m, medio maratón hasta un maratón.

¿En qué distancia te sientes más cómodo?

Coincido con mucha gente que me encuentro más cómodo en una Media Maratón, no demanda tanto esfuerzo como una de 10k y no es tan dura como un maratón

¿Por qué entrenas?

Porque me encanta estar en constante mejora, o al menos mantenerme y estar siempre bien

Cuando empecé a correr me quedé último en un 10000m en pista.

¿Cómo haces para compaginar tu vida con los entrenamientos?

Me levanto muy temprano, voy al trabajo en una oficina, con mucho estrés y presión y al acabar por la tarde entreno, eso me libera de toda esta presión. Después llego a casa, ducha, cena y a dormir.

Mi objetivo cuando comencé en ProAm era hacer un triatlón y ahora me he propuesto el reto de participar en el Ironman de Vitoria en 2023.

¿Cómo conociste a Proam?

Gracias a que los vi en la playa una vez que está corriendo por allí, probé un día y me apunté.

¿En qué ha cambiado ProAm tus entrenos?

En el trabajo de las series, la técnica y de entrenar con lógica y más organizado.

¿Mejoraste al entrar en Proam?

Sí, mejoré marca en 5km, por debajo de 17’, en 10k por debajo de 34’, medio maratón por debajo de 1h14’ y maratón por debajo de 2h 44’.

¿Cómo fue tu preparación para Chicago, el pasado 9 de octubre?

Empecé la preparación en julio, en pleno verano, ya había preparado maratones en verano, pero este verano fue muy difícil, fue una de las preparaciones más difíciles que he vivido física y mentalmente. En algunos momentos conté con compañeros del club que me ayudaron a hacer las tiradas largas. A parte de esta dureza del calor estuve desmotivado por problemas emocionales, a pesar de estar bien físicamente me sentía cansado mentalmente y no me salían los entrenamientos. Yo nunca dejaba un entreno sin hacer, pero en esta ocasión la mente y las piernas no me ayudaban y había veces que no podía cumplir con los entrenamientos. Estaba en esta situación tan complicada a tan solo 6 semanas del objetivo. Una buena solución fue hacer más descansos y plantear ritmos menos exigentes en los entrenos. Comencé a omitir el entreno de bici de sábados para estar 100% en las tiradas del domingo. Los viernes comencé a hacer entrenos largos por pulsaciones respirando sólo por la nariz.

Por otro lado hemos priorizado los descansos y hemos bajado el volumen semanal de kilómetros, no hemos sobrepasado los 80 km. Hemos escuchado al cuerpo y menos volumen nos ha venido mejor.

Tuvimos una charla con los entrenadores y en septiembre cambiamos la planificación y los ritmos, pero yo no me quería dar por vencido y apreté un poco por encima de los ritmos al ver que psicológicamente podía llegar a los nuevos ritmos planificados. Hice dos medias maratones y me dio mucha confianza psicológicamente hacerlas ya que vi que me salieron los mismos ritmos que en otras preparaciones, entonces yo sabía que no estaba mal y aún tenía energía para seguir esforzándome.

Otro momento clave fue la tirada de 30 kilómetros, tuve la suerte de tener la compañía de Oriol, otro atleta que me acompañó a hacerla, la tenía planificada a 4’10” y apreté hasta conseguir hacerla a 4’ el km. Eso me acabó de dar la confianza, estaba mejor de lo que imaginaba

Estuvimos también controlando la nutrición, y comencé un plan de nutrición un mes y medio antes (que es un poco apurado en tiempo) añadimos proteínas y más comidas diarias. Mido 1’70m y peso 57 kg y logré perder un kg antes de la prueba.

Ahora vamos a hablar de tápering, las 2 semanas previas al maratón en las que tratamos de disminuir el volumen y centrarnos mucho en el descanso. En esta ocasión me iba a dormir muy pronto y me levantaba algo más tarde.

¿Cuáles fueron tus sensaciones en el maratón?

Yo iba a arriesgar saliera lo que saliera. Iba con dudas porque me encontraba muy descansado, pero yo quería salir a 3’55” el km. Mis sensaciones fueron buenas, me iba hidratando y alimentando tal como habíamos pautado, cada 30 minutos tomaba un gel con cafeína y no necesité pastilla de sal.

Llegué al kilómetro 30 muy fresco, en el km 35 noté las piernas pesadas y en el kilómetro 39 las piernas me hicieron subir la velocidad a 4’15”.

Los 3-4 días siguientes me notaba con agujetas, pero siento que está siendo una recuperación rápida.

¿Cuáles son tus próximos objetivos?

El próximo objetivo es el Ironman de Vitoria en julio de 2023, donde no busco una marca, sino acabarlo bien, con buenas sensaciones. Me preocupa el cambio de la bici al run, que es lo que peor llevo.

¿Qué consejos o recomendaciones le darías

a nuestros atletas que están a 7 semanas del maratón de Valencia?

Descanso fundamental, la alimentación es básica y hacer algo de fuerza (aunque yo no la hago) es una asignatura pendiente. El entreno por pulsaciones a mi psicológicamente me vino muy bien, tan sólo hice una vez a la semana y noté muchas mejoras.

¿Recomiendas la descarga de piernas en fisio?

Las piernas después de muchos kilómetros necesitan una recuperación extra y el fisio ayuda a que todo se regenere más rápido y seguir sumando kilómetros.

¿Qué calzado has utilizado?

El que mejor me va son las deportivas Adidas y he competido con Adidas con placa de carbono

¿Por qué recomendarías entrenar con ProAm?

Primero de todo por los entrenadores y los entrenamientos de series en pista. Pero otra cosa que encuentro muy importante es la piña que hay entre los compañeros, es como una segunda familia. Todos compartimos la alegría y los éxitos juntos, el equipo siempre te saca una sonrisa, no entrenas solo.