El Podcast de ProAm

[PODCAST]

EPISODIO Nº25, Cómo iniciarse en el triatlón

Normalmente es un reto que atrae a la gente que practica alguna de las disciplinas; running, natación o ciclismo.

Podíamos plantearnos ¿cuándo es el momento idóneo para empezar a prepararnos un triatlón? a nivel físico, que goces de buena salud, que estés motivado, sin importar tanto el nivel que tengas, nosotros os podemos preparar desde cero para objetivo, en todo caso el principal filtro es la natación, pero una vez que aprendes a nadar es lo que menos debe de importar porque es lo que menos dura y es lo primero que haces en el triatlón. No hay un requerimiento físico importante

¿Dónde podemos empezar a entrenar cada deporte?

-Si no tienes experiencia en natación, mejor empezar en un sitio cerrado como la piscina, una vez te sientes cómodo podemos pasar a entrenar el aguas abiertas.

-En cuanto a bici, si estás empezado puedes entrenarla en el gimnasio o en el rodillo en casa, a una cadencia constante. Las bicis de triatlón son diferentes a las bicis a las que la gente está acostumbrada y hay que aprender a manejarla y conducirla.

-En cuanto al run, es lo más fácil, depende del perfil que tengas, pero suele ser lo más sencillo para todos los deportistas, puedes entrenarlo más progresivamente. Nosotros los entrenamientos de calidad del running los hacemos en la pista

¿Cómo se aconseja iniciar los entrenamientos en triatlón?

Mejor en grupo porque puedes aprender muchos ajustes técnicos y a utilizar todo el material que requiere, te ayudará a conocer qué utilizar y cómo durante los entrenamientos y las competiciones. Si entrenas por libre, te cuesta más en cuanto a motivación y tendrás que ir aprendiendo las cosas por tu cuenta.

¿Cómo se puede organizar una persona para entrenar los 3 deportes en una semana?

Depende de la disponibilidad de la persona, si sólo tiene 3 días pues un día cada deporte, pero a veces hay un deporte que se te da peor y necesitas un refuerzo por lo que valoramos hacer una doble sesión en un día, es es para iniciación, pero para más avanzado, al menos se necesitan 2 entrenos de cada deporte a la semana. Normalmente los sábados se hacen los entrenos de bici, en el club hacemos los lunes y los miércoles la natación y los martes y jueves el running.

¿Qué material se necesita?

-Para natación; gafas especial de aguas abiertas y traje de neopreno, para los entrenos; aletas, palas, tubo, gorro, etc.

-Ciclismo: Bici de triatlón, casco, calas, maillot con culotte y gafas de sol. En competición el mono de triatlón.

-Running; deportivas técnicas, un pulsómetro y un reloj GPS. En competición todo esto más el mono de triatlón.

Para quien nunca ha hecho un triatlón quizás sería una buena opción alquilar la bicicleta y/o el neopreno.

¿Cómo saber que estoy listo para debutar?

Recomendamos antes que nada la distancia más idónea, no recomendamos empezar por las distancias más largas, mejor un sprint o súpersprint para tener una toma de contacto. Como la distancia de natación son 750m podemos hacer un test previo si aguantamos 800 continuo sin problemas. El ciclismo son 20 km, que es muy poco, si podemos rodar antes 2h en bici fácil, entonces harás los 20 km sin problema, el running son 5 km, si eres capaz de correr 30-40' continuos sin problema, también podríamos decir que estás listo. Es importante no salir a tope el día del triatlón, a pesar que estamos preparados. Es importante también haber probado antes la transición de la bici al running ya que se notan las piernas muy pesadas.

¿Cuál sería un triatlón adecuado para debutar?

Un sprint y un súper sprint, buscando buenas sensaciones, sin ir al límite. Hay que procurar buscar un triatlón que sea relativamente plano y que no se un mes de mucho calor, mejor por ejemplo en octubre que en julio. La climatología puede hacer cambiar todo lo entrenado, sobre todo si hace viento durante la bici.

EPISODIO Nº22, Cómo iniciarse en el running

Nos crea curiosidad saber por qué una persona decide comenzar de forma tardía a correr; pensamos que puede ser que se sienten mal porque son sedentarios y quieren comenzar con algo de actividad, porque se encuentran bajos de forma y otra puede ser para mejorar sus estética y perder peso. También encontramos que hay un cambio generacional, al cumplir 30 o 40 años, la gente de repente se pone retos, quizás porque es una necesidad que tienen la gente de ir en contra de la pérdida de condición física y quieren sentirse jóvenes, vivos con energía, necesitan sentirse competentes físicamente, como forma de negar o ralentizar el deterioro físico de la edad.

Si es vuestro objetivo comenzar a correr, con este podcast os vamos a dar muchas herramientas para hacerlo de la mejor manera

¿Cuáles son las claves importantes?

1.- Definir cual es tu objetivo y hasta donde llegar y así comenzar con coherencia y acorde al objetivo; normalmente podemos encontrar quien empieza por salud o por quien empieza por rendimiento para conseguir un reto o una buena marca

2.-Hacerse pruebas físicas y/o evaluaciones médicas, para asegurarnos que esta actividad es adecuada en cuanto a nuestras características físicas, ejemplo; una persona obesa debería evitar este tipo de entrenamiento ya que el impacto del peso sobre las articulaciones puede ser muy lesivo.

3.-Seleccionar el  material deportivo que necesito; deportivas técnicas de running, vestimenta (la más cómoda para cada uno, transpirable y adecuada a la estación del año, si es invierno valorar cortavientos, guantess y braga para el cuello) acesorios tecnológicos (pulsómetro, reloj GPS, auriculares para escuchar música si la necesitas, etc) En relación con el pulsómetro, si no tenemos, al iniciarnos al menos tenemos que tener sensaciones de que podemos respirar y podemos hablar, un poco como indicador de la intensidda

4.-Recomendamos entrenar en grupo, ya que sientes que tienes una cita y es más fácil para conseguir adherencia, además hay un componente social que hace que aumente la motivación y disminuya la percepción de esfuerzo durante el entrenamiento.

5- Seleccionar bien el lugar donde vamos entrenar, para iniciados recomendamos tierra o hierba que son superficies blandas y poco agresivas, y altimetría lo más plana posible, evitar cuestas.

6- Definir el horario que vas a destinar a estos entrenamientos, así queda agendado y ayuda a comprometerte y reservarte esa franja horario para el entrenamiento.

7.- Planificar los entrenamientos: avanzar de menos a más, a lo largo de las semanas. Nos olvidamos de la velocidad y la distancia en la primera etapa y vamos aumentando con el paso del tiempo estos dos parámetros. Podemos descartar la carrera continua y entrenar por series, de manera fraccionada a baja intensidad, dando descanso al cuerpo para recuperar durante la sesión. Importante no compararse con nadie y no seguir los entrenamientos de otras personas que pueden tener características, objetivos y experiencia diferente a la nuestra.

8.- Alternar con otras actividades, primordialmente entrenamientos de fuerza para evitar lesiones y acondicionar los músculos y hacer base aeróbica con bici o natación que ayudará a mejorar vuestra forma física corriendo.

9.- Alimentación; tenemos un nuevo gasto energético y hay que adaptar la nutrición a estos nuevos requerimientos energéticos. Por ejemplo correr durante una hora puede quemar alrededor de 600 calorías que habría que reponer total o parcialmente (si se quiere perder peso). Tenemos que incorporar hidratos de carbono en la ingesta, puesto que es la fuente principal durante la actividad.

10.-Tener una agenda o diario para registrar y cuantificar los entrenamientos y las sensaciones. Podemos ver el progreso y nos ayuda a motivarnos.

EPISODIO Nº23 - La anemia del corredor.

En este episodio contamos con una invitada especial - Liliana Oña.

Soy Argentina, hace más de 40 años que practico running, he hecho maratones y no concibo la vida sin mi tiempo para la actividad física y siempre valoro la actividad física desde un punto interdisciplinar

Hoy vamos a hablar de la bioquímica, un gran aliado del deporte

Cuando aparece un déficit en un análisis clínico, el entrenador inmediatamente ha de prestar atención.

La anemia del corredor, es muy característica de las disciplinas de larga distancia, principalmente en maratonianos pero también en nadadores, triatletas y ciclistas. Pero sobretodo en los deportes de impacto contra el suelo.

Las causas de la anemia son varias;

-La más conocida es por déficit de hierro en la alimentación. Muchos atletas evitan algunos alimentos para mantener la línea como las carnes.

-Otro causante de la anemia es la sudoración durante los entrenamientos, se puede llegar a transpirar entre 1 y 3 L de sudor de arrastra entre 0.8 y 1,2 mg de hierro.

-Otro aspecto causante de pérdida de hierro es su baja absorción por el intestino, cuando entrenamos mucho aumenta la cantidad de veces que se moviliza el intestino y esto también hace que se pierda mucha cantidad de hierro, si no ha y un nutricionista que tengo todo esto en cuenta y realice un plan acorde a sus necesidades.

-Otra causa, en este caso en las mujeres, es el periodo, con el que se puede perder entre 10 y 15 mg de hierro por mes.

-Otro tema muy importante es el sobre entrenamiento, genera una pérdida de hierro, que el organismo no alcanza a compensar, el impacto constante produce micro roturas con pérdida de hemoglobina

¿Qué es lo esperado en un análisis clínico?

-Tenemos que insistir en que el atleta se haga un chequeo previo, un hemograma completo, 1 cada 6 meses en hombres y 1 cada 4 meses en mujeres. Nunca post-carrera, para que no aparezcan alterados los resultados. También podemos pedir un análisis de colesterol, hay gente que entrena con sobrepeso y cuando inicia un proceso de entrenamiento se puede ver los efectos de éste y cuánto ha rebajado estos niveles. El análisis nos ayuda a detectar déficit, pero también a ver el impacto positivo de la actividad física.

-Un déficit de hierro debe estar controlado por el médico, podemos de detectar cuando hay una anemia según ciertos parámetros pero que no son iguales en una persona sedentaria como en una persona muy activa deportivamente. Las mujeres tienden a quedarse anémicas ya en el primer mes de entrenamiento.

¿Qué provoca una anemia en una persona?

Hay disminución del rendimiento, cansancio y fatiga, lo cual llega a confundir al entrenador, quien piensa que quizás está cargando en exceso al deportista.

El hierro es muy importante porque es el generador de la hemoglobina que es quien produce el transporte adecuado del oxígeno a los músculos.

Otro déficit que solemos ver en nuestros atletas del club es en la ingesta de proteína, creen que están tomando la suficiente proteína pero no es así, asocian el ejercicio físico con la pérdida de peso y descuidan la alimentación para perder peso junto con la actividad física, y eso es un problema porque si no ingieres suficiente proteína y carbohidratos vas perdiendo masa muscular lo cual empeora la composición corporal y el rendimiento.

Los vegetarianos creen que comen sano y empiezan a acumular carbohidratos. Ellos deben calcular muy bien las proteínas que aportan hierro para no tener anemia. En un estudio concluyeron que el 28% de vegetarianos tenían alteraciones hormonales causadas por un déficit de ingesta de hierro y proteínas. Si eres vegetariano y hacer ejercicio necesitas un profesional que te oriente para que no tengas ningún déficit en la dieta.

Por lo general la gente sólo acude al nutricionista cuando tiene un problema de salud o quieren perder peso, pero no lo ven como una inversión de salud y no controlan de manera paralela a su práctica deportiva. Tienen pánico al nutricionista, pensando que le va a restringir mucha comida, pero los nutricionistas se adaptan a sus gustos, se encargan de que estén nutridos y lleven una alimentación equilibrada, a partir de ahí podemos permitir que se tomen un capricho y siempre tenemos en cuenta sus gustos, sus costumbres, estilo de vida, etc.

Un ejercicio para saber si estoy comiendo bien, es detallar por escrito dos o tres días todo lo que has comido y mirar cuantos aportes nutricionales nos dan estos alimentos. Hay que tener en cuenta que el hierro vegetal tienen menos aporte que el hierro animal y que además hay que evitar la ingesta de café o mate entre 1h30’ después ya que inhibe su absorción.

Los síntomas más comunes de anemia es cansancio, fatiga, falta de sueño y también depresión, no tienen ganas de entrenar, puede llegar a confundirse con el sobre entrenamiento, de ahí la necesidad de hacerse una analítica.

¿Cuándo se creó el club, cómo fueron los orígenes?

Junto a Vercho, creamos ProAm que significa entrenaminto para profesionales como para amateur, porque nosotros veníamos de entrenar a deportistas profesionales o de alto rendimiento y quisimos crear un club para aplicar todos estos conocimientos a los deportistas amateur. Fue en el año 2015, ahora estamos en la séptima temporada. Empezamos 5 y al acabar el primer mes ya éramos 20. Ahora somos 150 y entrenamos a gente del todo el munfo.

¿Para qué público está dirigido el club?

Para todos los perfiles, tenemos a gentes desde 12 a 70 años. Gente que se quiere iniciar a la actividad física, gente que lleva muchos años entrenando y quieren ponerse un objetivo ambicioso. Desde iniciados a experemintados todos pueden convivir con la tecnología que tenemos.

¿En qué instalaciones se realizan los entrenamientos?

Somos unos afortunados porque tenemos las mejores infraestructuras, a parte de una ciudad única para hacer práctica deportiva

¿Cómo se planifica a través de la App?

Hay 2 formatos; la web y la App

Primero tenemos que hablar de nuestra sección de contenidos, en la que puedes encontrar, artículos, webinars, planes de entrenamiento, podcast, videos de fuerza de todos los músculos, trabajo compensatorio más breves para trabajar algo muy específico, videos de técnica tanto de run como de natación

-2 pistas de atletismo: CEM Mar Bella al lado del Mar y Estadio Serrahima cerca de Plaza España.

-Piscina tecnológica propia, en Les Corts, con espejos, sistemas de luces LED para guiar el ritmo, cámaras acuáticas, etc.

-Piscina en CEM Maresme

Estamos en sitios muy estratégicos en Barcelona, pero sobretodo algo que disponemos que nos permite esta ciudad es el mar, para poder entrenar el aguas abiertas.

¿Qué entrenamientos hay y en qué horario?

Los lunes: natación a las 7.30 am, a las 19h y a las 20h

Los martes: run, a las 7.30 am en Mar Bella, a las 19.30 en Serrahima, y a las 14h natación

Los miércoles: natación a las 7.30 am, a las 19h y a las 20h y run a las 14h en Mar Bella

Los Jueves: run a las 7.30 en Mar Bella, a las 19.30 en Mar Bella y Serrahima y a las 14h natación.

Los viernes: natación a las 7.30 en CEM Maresme

Los sábados: 7-8:30h entreno en bicicleta

¿De qué tecnología dispone ProAm?

En eso somos pioneros desde el minuto 1, empezando con nuetra App, la plataforma de entrenamiento que permite controlar y registrar todas las variables fisiológicas relaccionadas con el entrenamiento (fisio, sueño, peso, capacidad físicia, etc)  Nuestro objetivo es evaluarte como estás con nuestra tecnología y optimizar las cargas de entrenamiento a través de la App.

Tratamos de facilitarle la planificación a los atletas.

La tecnología de luces LED en la piscina es algo exclusivo de ProAm, nos hemos inventado un sistema de luces en la piscina que te permite controlar el ritmo que debes llevar nadando en la piscina; se programan fuera de la piscina, poniendo el ritmo al que debe ir el nanador, y la luz va avanzando bajo el agua a ese ritmo y el nanador de ir persiguiendo la luz, gracias a este sistema a parte de controlar bien el ritmo, conseguimos que disminuya la percepción de esfuerzo del deportista, porque va constante y no se desgasta, se dosifica mejor, esto en natación no existe en ningún sitio del mundo.

¿Cómo es un entreno grupal de ProAm?

Lo primero que intentamos hacer es orientarnos a la parte física, como calentamiento destinamos y breve tiempo a hacer un trabajo de mejora de condicioón física, sobretodo de fuerza, ya sea propiocepción, movilidad de cadera, fuerza de glúteo, isquios, hombro... también trabajo de técnica en progresión metodológica tanto en natación como en run, ya que es algo que generalmente la gente no lo hace nunca si no es con nosotros. Al hacer estos ejercios nos damos cuenta de descompensaciones musculares de nuestros atletas.

Después viene el entrenamiento de series, de calidad. Es un método interválico donde trabajamos a intensidades medias-altas durante una determinada distancia realizando descansos entre intervalos. Lo mejor es el ambiente al hacer estos entrenamientos en grupo, disminuye la percepción de esfuerzo, nos apoyamos unos a otros y hay un componente social que engancha.

Por último hacemos una parte de vuelta a la calma en la que realizamos trote muy suave o estiramientos.

¿Cómo funciona la plataforma de entrenamiento?

Dispones de dos versiones la App y el formato web

Primero tenemos que hablar de todos los contenidos que encontramos, tanto artículos, webinars, podcast, videos de técnica de run y natación y videos de fuerza para cualquier grupo muscular y también compensatorios para trabajar algún aspecto en concreto (ej. movilidad de cadera)

En cuanto a la planificación a través de la plataforma, lo primero pasamos un cuestionario para conocer mejor al atleta, sus disponibilidad, objetivos, lesiones, experiencia, etc que junto a la información que nos aporta una evaluación estructural y fisiológica nos permite hacer una planificación específica y única que le vaya como un guante al deportista. Sólo con estos filtros podemos optimizar sus entrenamientos y elegir el método de entrenamiento más adecuado para cada uno que les permita una mayor mejora con la menor carga posible.

Además tener la App nos permite llegar a gente de todo el mundo y hacer planificaciones on-line, da igual de dónde sea el deportista. Semana a semana vamos planificando sus entrenamientos en función de sus objetivos y los feedbacks que nos van dando.

¿Qué eventos/competiciones se realizan?

Nosotros intentamos ir a las competiciones más importantes y a las que mejor estén ubicadas en la temporada. Por lo general tramitamos nosotros las inscripciones a los atletas, les solemos conseguir descuentos. En estas competiciones importantes montamos una carpa en la zona de salida donde los atletas nos deben preocupar de nada, les damos agua y café, les guardamos sus bolsas, hacemos un calentamiento conjunto y damos instrucciones y consejos técnicos, tratamos de agrupar a atletas de similar ritmo para que corran en grupo y controlan mejor la carrera. Es una de las cosas más valoradas por nuestros deportistas.

En cuanto a eventos, cuando se acerca una competición importante (un maratón por ejemplo) y toca hacer un entrenamiento largo o duro, organizamos un evento para que puedan hacer este entrenamiento en grupo, donde creamos un circuito de diferentes distancias y con todas los servicios para los corredores. Igual hacemos eventos en aguas abiertas en la temporada de verano y eventos para los triatletas con los que practicamos las transiciones.

Por otro lado, hay eventos sociales, que son los que más gustan, como una barbacoa al comenzar la primavera, la fiesta de verano antes de hacer vacaciones en agosto y la presentación de la temporada a finales de noviembre.

¿Cuál es la red de colaboradores?

Desde ProAm tenemos todos los servicios, no sólo entrenamiento, también nutrición, fisioterapia, tiendas deportivas, laboratorios de pruebas de esfuerzo, psicología, traumatología, podología, etc. Tenemos los mejores colaboradores que nosotros consideramos que os van a atender de la mejor manera y con calidad a un buen precio.

También tenemos la suerte de colaborar con los organizadores de los mejores eventos deportivos, ya sea haciendo de liebres, dirigiendo calentamientos, etc.

¿Cómo es el procedimiento para apuntarse una persona que está interesa en entrenar en el club?

Si es de Barcelona, lo primero les invitamos a probar nuestros entrenamientos, infraestructuras, compañeros y staff técnico.

Una vez han probado y quieren apuntarse, formalizamos el proceso de inscripción. Primero aconsejamos que pasen por una evaluación fisiológica y estructural y tras una entrevista empezamos a planificarse según sus características, después vienen a los entrenos presenciales que pueden elegir 1, 2, 3 o 4 a la semana.

Si no viven en Barcelona, tienen la misma posibilidad pero de forma on-line, con una entrevista a través de Zoom, intentando buscar un laboratorio cercano para la evaluación y siguiendo los entrenamientos a través de la App de manera 100% virtual, todo esto con un contacto permanente con el entrenador a través de un chat interno con el que vamos adaptando los entrenamientos según los feedback que recibimos.

EPISODIO Nº21, estrategias de carrera.

Existen 5 tipos de estrategia de carreras diferentes:

1. Estrategia de ritmo negativo: de menos a más, la velocidad o intensidad incrementa a lo largo de la prueba. Tratamos de retrasar la aparición de fatiga.

2. Estrategia de ritmo positivo: de más a menos, comenzamos más rápido de lo que debería y comienzo a perder velocidad al final de la prueba. No suele ser a adecuada en ningún caso.

3. Estrategia de rimo constante: tratamos de mantener todo el ritmo durante toda la prueba y nos ayudará a economizar la energía. La gente muy experimentada puede hacerla sin problema.

4.Estrategia en parábola: Comienzan rápido, bajan el ritmo y lo controlan y vuelven a aumentarlo al final.

5.Estrategia de ritmo variable: Vas adaptando la velocidad a las características del recorrido de la prueba, condiciones ambientales, etc.

Tenemos que saber escoger qué estrategia utilizar en función de la distancia de la prueba y la experiencia y nivel del deportista:

5K: Lo ideal sería una estrategia de ritmo constante, no te puedes guardar mucho al principio, también tenemos que tener en cuenta que debemos hacer un calentamiento potente. previamente.

10K: Tenemos que tener más en cuenta el perfil de la prueba y experiencia de la persona. Si tienes experiencia y te la has preparado bien, lo ideal es ritmo constante. Si no eres un atleta muy experimentado y te cuesta mantener ritmo constante, lo ideal es que sigas a las liebres oficiales de la prueba. También para gente que se inicia es recomendable empezar a ritmos donde la percepción de esfuerzo no es muy alta, porque si no, costará llegar con fuerza hasta el final.

21K: Es muy difícil mantener un ritmo constante durante 21km, a no ser que seas una persona súper experimentada, si no, lo ideal es llevar una estrategia de ritmo negativo, de menos más, donde podemos hacer una primera parte hasta el km 10, a un ritmo ligeramente por debajo del ritmo medio. Si empezamos a notar una fatiga antes de la mitad de la media maratón, se puede hacer muy duro acabar todos los kilómetros que quedan de la prueba, además si no vas muy forzado tendrás mejor capacidad para absorver agua y nutrientes durante la carrera. Si la media maratón tiene una altimetría cambiante, sería adecuado hacer la estrategia de ritmo variable.

MARATÓN: Aquí si que hay una única opción; estrategia de ritmo negativo, de menos a más, haciendo la primera mitad más lenta que la segunda. Ya sea tu primera maratón o seas un atleta de élite, de menos a más es una garantía. Con esta estrategia lo que tratamos es de preservar la energía que proviene de los depósitos de glucógeno, ya que una vez que ésta se agota, el cuerpo entra en crisis y no puede mantener el ritmo, está vacío de energía y entonces aparece el famoso muro del corredor. Si conseguimos utilizar desde un principio un alto porcentaje de ácidos grasos como energía, llegaremos hasta el final sin haber gastado por completo el glucógeno, hecho que nos permitirá mantener la energía desde el km 1 al 42.

Es importante adaptar también las estrategia de carrera a la climatología:

- Con calor, la percepción de esfuerzo aumenta para un mismo ritmo, y las pulsaciones igualmente aumentan. Sería aconsejable competir por sensación de esfuerzo y no por ritmo. Si tenemos que escoger una estrategia sería de la de ritmo negativo, de menos a más, llevar un ritmo constante desde el principio puede hacer que aparezca una sensación muy desagradable de fatiga prematura.

-En el caso de un maratón con climatología calurosa, nuestra recomendación es comenzar muy por encima de ritmo medio, de menos a más, hidratarse y refrescarse en cada avituallamiento para intentar disminuir la temperatura corporal, tomar sales minerales con más frecuencia, llevar cubitos de hielo en la mano puede hacer disminuir la sensación de calor.

-En caso de encontrarnos en un ambiente muy frío. Algunos atletas tienen dificultad para respirar ya que, a veces, el aire entra frío a los pulmones, podemos tener sensación de congelación de las extremidades con la consecuente falta de sensibilidad. Lo recomendable es empezar de menos más, de manera que vayamos mejorando nuestras sensaciones a medida que avanza la prueba, buscamos tener buenas sensaciones durante el principio y mantenerlas. Si hay condiciones adversas como frío o viento, mejor no tratamos de buscar una buena marca. Pero igualmente si se escoge una estrategia de menos a más, una vez el cuerpo empieza a calentarse puede salir una buena marca ya que es mucho más beneficioso para el organismo correr con frío que con calor.

Cuando nos encontramos con carreras con un perfil complicado con ascensos y descensos, en todos los casos hay que adaptar el ritmo a la altimetría, ir más lento que el rimo medio en la subidas para no desgastarse y aprovechar las bajadas para ir más rápido, alargar zancada y bajar pulsaciones. Tenemos que intentar mantener la misma sensación de esfuerzo tanto en subida como en bajada. Muy importante trabajar la fuerza si lo que te estás preparando es una prueba con altos y bajos en el perfil.

Un ejemplo de carrera muy curiosa para adaptar el ritmo al perfil es la Media Maratón de Granollers, en la que la primera parte es toda de ligero ascenso y la vuelta de ligero descenso. Si adaptamos el ritmo y somos conservadores en la ida, la vuelta al ser bajada puede permitirte ir a un ritmo mucho más rápido y acabar con energía y buenas sensaciones.

Para gente que nunca ha competido y se enfrenta a una carrera de 5-10k por primera vez, una vez más la estrategía sería de menos a más, hasta que conozcamos bien nuestro cuerpo y nuestro ritmo en competición y podamos pasar a la estrategia de ritmo constante, en el caso de gente bien entrenada y con experiencia, la estrategia de ritmo constante siempre sería una buena elección.

Un recurso muy útil es seguir a una liebre de la organización que por lo general utilizan como estrategia ritmo constante y eso evita que el cuerpo se desgaste y controlemos el ritmo desde el principio al fin.

En relación al triatlón la estrategia de menos a más se hace muy importante en la bici, ya que la transición de bici a correr es muy dura y produce muy malas sensaciones ponerse a correr si la energía la gastaste en la bici, por lo tanto conviene hacer la bici con un ritmo conservador para poder correr con buenas sensaciones y ritmo.

Episodio nº20: Hoy hablamos de cómo retomar los entrenamientos después de una lesión.

Antes de nada, tenemos que identíficar por qué nos hemos lesionado. Muchas veces cuando comenzamos a sentir un dolor entrenando, el cuerpo nos avisa de que tenemos que parar. Tenemos que escuchar el cuerpo, no es normal entrenar con dolor y tenemos que analizar a qué es debido este dolor o lesión.

Una vez hemos entendido qué nos pasa y por qué nos hemos lesionado y empezamos a recuperarnos de una lesión, deberíamos prodeceder de la siguiente manera:

-Readaptación o vuelta a los entrenamientos de la mano de un profesional que nos guiará con las cargas, intensidades, volúmenes y ejercicios más adecuados y con la progresión más indicada. Es necesario invertir tiempo haciendo trabajo compensatorio de los músculos o puntos débiles que nos han desembocado en la lesión. Debemos poner aquí el foco y trabajar mucho un trabajo físico de base.

-Ponernos objetivos a largo plazo. Si nos ponemos un objetivo cercano, seguro que aceleraremos las fases de recuperación y romperemos la progresión adecuada, condensaremos mucha carga en poco tiempo y correremos el riesgo de recaer.

-Hacer trabajo de base de fuerza. Entrenamiento integral del cuerpo. Crear unas condiciones físicas buenas sobre las que poder ir evolucionando en intensidades y volúmenes. Sobretodo para evitar futuras lesiones.

-Empezar con cargas bajas: No podemos retomar los entrenamientos tal como los dejamos. No sentirse mal porque estamos haciendo un trabajo diferente o menos intenso que los compañeros. Ir de menos a más y evolucionar de forma gradual nunca falla.

-A medida que nos vamos sintiendo bien, no olvidarnos del trabajo compensatorio y de fuerza. Es algo que siempre tenemos que seguir entrenando, más o menos, pero nunca dejarlo.

-Pocas competiciones en el horizonte. Competir con mucha frecuencia y sobretodo hacerlas al 100% tiene muchísimas probabilidades de lesionarse o recaer. El cuerpo, los músculos y nos tendones no están preparado para asimilar tantas competiciones o intensidad y nos sobrecargamos. Tenemos que elegir bien qué competiciones queremos hacerlas al 1005 el resto estaría bien tomárnoslo como un entrenamiento.

-Hacer entrenamientos transversales: Podemos utilizar otros deportes para seguir mejorando base aeróbica evitando impacto que suele ser lo más dañino. La suerte del triatlón es que acumulamos mucha carga nadando o en bici. Son maneras muy válidas para trabajar la capacidad aeróbica y reducir los kilómetros más agresivos para nuestras articulaciones.

-Evitar o reducir el estrés mental: Estar situación de estrés aumenta de forma considerable las probabilidades de lesionarte o de recaer. No es fácil evitar el estrés, pero no podemos ignorar esta vinculación físico-emocional. Debemos buscar métodos que nos ayuden a estar relajados o adaptar los entrenamientos a tu nivel de estrés diario o semanal. Tenemos que tratar que los entrenamientos no incrementen nuestro nivel de estrés y disfrutar la actividad física

EPISODIO Nº 19; HOY HABLAREMOS DEL MATERIAL NECESARIO PARA ENTRENAR LA FUERZA

La pandemia ha cambiado la manera de entrenar la fuerza en muchas personas: gente sobretodo que ha empezado a entrenar la fuerza en casa porque los gimnasios se cerraron.

Vamos a ver como con diferentes materiales podemos entrenar en casa o al aire libre:

Empezamos por lo básico:

-Esterilla: Muy versátil para hacer ejercicios en el suelo, con el propio cuerpo y sin hacernos daño, fácil de transportar y muy económica, alrededor de 20 euros.

-Minibandas elásticas: Ocupan muy poco espacio, se suelen vender en un pack de varias intensidades. Muy útiles para trabajar las piernas, sobretodo los glúteos y abductores. Precio entorno a 15 euros.

-Bandas de resistencia elástica: Se venden abiertas o cerradas. Hay diferentes resistencias en el mercado. Podemos hacer trabajo de todos los grupos musculares, casi todos los ejercicos que se hace en peso libre, se puede transformar con las bandas. En cuanto a precio, éstas cuanto más resistencia tenga más se encarecen. A partir de 10 euros podemos encontrarlas. Es importante que tengan un buen agarre en el extremo.

-Pesas, Kettelbels o discos: De 5 kilos en adelante. Lo más cómodo es la kettelbel ya que tiene una asa para cogerla y nos ayuda a manerjarla  mejor en los ejercicios. Podemos hacer todo tipo de ejercicios para todos los grupos musculares. Precio; sube mucho de precio cuanto más pesada es. En algunos sitios podemos encontrar una de 10kg entorno a 15-20 euros.

-Mancuernas: Nos permiten hacer muchos ejercicios de peso libre en el que trabajamos mucho el core. Están muy comercializadas y se pueden encontrar de todos los pesos. Unas mancuernas de 10 kg pueden salir por 20-30 euros.Para ejercicios de piernas, por ejemplo, recomendamos que las mancuernas sean pesadas. Las menos pesadas para músculos pequeños más específicos. 

Set de Body pump: Compuesto por una barra y varios discos de 5-2'5 y 1,25 kg. Suele llegar a pesar hasta 20 kg e incluso más. Es perfecta para hacer ejercicios de piernas más intensos como zancadas, sentadillas o peso muerto. También remos o press de banca para parte superior. Es lo más parecido a entrenar con peso libre en el gimnasio. Recomendado para gente que ya tiene más experiencia trabajando fuerza. A partir de 60 euros se puede encontrar el kit.

Fitball: Pelota hinchable grande. Para hacer mucho trabajo de abdomen, glúteos isquios y lumbar. Para hacer un cambio cuando llevamos mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios. Te da mucha inestabilidad y también sirve para hacer estiramientos o ejercicios de movilidad. Por 10 euros lo podemos encontrar.

Cinturón ruso: Es como una cinta ancha con dos espacios para que metas las piernas y el cuerpo queda como en suspensión. Sirve para trabajar tren inferior como si estuvieras cargando el 50% de tu peso y se puede generar fuerza de manera excéntrica. Se puede trabajar cuádriceps, isquios y lumbares. A partir de 30 euros lo podéis comprar.

TRX: Son unas cintas que se cuelgan desde arriba y sirven para trabajar con el peso de nuestro cuerpo. Es para gente más avanzada, tiene un plus de que al estar en equilibrio se trabaja mucho el core. Se consigue mucha intensidad en la mayoría de ejercicios. Se puede hacer de todo, flexiones, remos, sentadillas, zancadas, planchas, elevación de cadera. Es altamente efectivo y se requiere un mínimo de fuerza. Por 50-60 euros se puede encontrar.

Silla, sofá o step: Para hacer muchos ejercicios de pierna; elevaciones de cadera, zancada búlgara, levantarse con un sólo pie, subir a la silla, etc.

Recomendamos ir comprando material poco a poco, segín vayamos adquiriendo experiencia y fuerza entrenando.

Un cálculo aproximado de este material sería 250 euros, lo que cuestan unas mensualidades de gimnasio y lo bueno es que muchos de estos materiales los puedes transportar allá a donde vayas.

EPISODIO 17, Hoy vamos a hablar del sobreentrenamiento, qué es, cuáles son sus síntomas, por qué ocurre y qué lo diferencia de una sobrecarga.

La mayoría de deportistas, tenemos una idea equivocada del volumen e intensidad de los entrenamientos necesarios para mejorar, olvidándonos preocupantemente de la necesidad de descansar, así, hay una tendencia generalizada a pensar que más es mejor, incluso hay quien entra en pánico cuando toca día de descanso o cuando toca bajar la intensidad, pensando que esto nos hará perder la forma, pero todo lo contrario ¿quieres saber por qué y cuáles son las consecuencias?

Para ello tenemos que distinguir 2 conceptos:

Sobrecarga funcional: es aquella que realizamos intencionadamente, fruto de un estímulo/entrenamiento que produce a las pocas horas o días un descenso del rendimiento fruto del estrés ocasionado en el organismo y que gracias al descanso y la recuperación posterior se  acaba produciendo una súper compensación y por lo tanto una mejora del rendimiento. Es decir está prevista y planeada.

Sobrecarga no funcional: este concepto aparece cuando se detecta un descenso del rendimiento que no está pronosticado o previsto y se produce cuando al prolongarse en el tiempo una incorrecta relación entre el aumento de la carga de entrenamiento del atleta y la recuperación necesaria.

Estos son los principales síntomas:

Sentirse cansado o tener una sensación alta de fatiga

Problemas para dormir

Desmotivación o falta de ganas de entrenar

Frecuencia cardíaca en reposo más alta

Sensación de necesitar más descanso

Ahora entendemos que para poder mejorar tras un entrenamiento, el cuerpo necesita un descanso posterior, y que si de forma prolongada, evitamos este descanso, sufrimos el riesgo de sentirnos fatigados o desmotivados pero ¿de qué manera sabemos que podemos diferenciar estas sobrecargas del sobreentrenamiento?

Podemos definir el sobreentrenamiento como un descenso del rendimiento, combinado con una fatiga persistente donde además se presenta una notable alteración del humor.

Se caracteriza y diferencia por un permanente descenso del rendimiento incluso llevando semanas o meses de recuperación, alteraciones hormonales e inmunológicas y alteraciones emocionales y psicológicas. Esto puede hacer que sea confundida con enfermedades con síntomas o características parecidos.

Las manifestaciones más específicas del sobreentramiento, y que nos pueden hacer pensar que lo estamos sufriendo, son las siguientes:

Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo

Incapacidad para conseguir la frecuencia cardíaca máxima

Incapacidad para mantener intensidades máximas o submáximas durante los entrenamientos o competiciones

Cambios de de humor, anímicos o emocionales

Fatiga crónica

Déficit y de sueño y pérdida de calidad del mismo

Pérdida de motivación

Mucha dificultad para desempeñar las tareas diarias

Episodios de depresión

Capítulo nº 16. Cómo elegir un buen neopreno para nadar en el mar.

Con nuestro invitado Rafa, experto en material de triatlón. Gerente de la tienda TRI FOR FUN en Barcelona.

Un traje de neopreno es una herramienta que nos ayuda a disfrutar más de la natación en aguas abiertas, ya sea en mar o lago. Las particularidade de un noepreno para nadar es que nos produce un aislamiento térmico, nos protege de las temperaturas frias del agua, nos aporta mayor flotabilidad y mayor deslizamiento además de protegernos de las medusas en el mar.

En cuanto a marcas más reconocidas en aguas abiertas son Selfish, Orca, Head, Aquaman, etc. Hay muchas marcas y muy buenas, pero lo más importante es que el neopreno sea el más adecuado para ti, según tus necesidades y características. El mejor neopreno es el que mejor te va a ti como nadador.

En los neoprenos siempre buscamos, flotabilidad, flexibilidad y precio. En cuanto al grosor, más milimetros significa más aislamiento. Un buen neopreno tiene diferentes grosores en diferentes partes del cuerpo, por ejemplo en el torso son más gruesos que en la parte del hombro. Cuanto más grueso sea, nos dará mayor flotabilidad pero a veces con determinadas tecnologías podemos conseguir una buena flotabilidad sin un gran grosor.

A nivel de fabricación no diferencian grosores en función del sexo, pero si en función de los modelos de cada marca, según el modelo te los encuentras con más o menos flotabilidad. Pero por tallas si que hay neoprenos para hombre y neoprenos para mujer.

No siempre es aconsejable para todas las personas elegir un neopreno con flotabilidad alta porque te puede modificar mucho la posición.

El próximo 26 de marzo hacemos un test de neopreno, es una gran oportunidad para poder ver las diferencias entre modelos y elegir el que nos puede ayudar más a nadar mas cómodos más rápidos y disfrutar más de la natación.

En el próximo test de neopreno podremos probar hasta 5 neoprenos Selfish diferentes:

Modelo más básico, Ignite: salió a finales de 2020, gran flexibilidad, flotabilidad media y buena flexibilidad para triatletas de hasta media distancia y nadadores que busquen un neopreno ligero es muy buena opción. Precio 290 euros

Modelo Attack: De color rojo, es el modelo más venido en nuestra tienda desde siempre, está muy bien equilibrado tienes detalles técnicos de alta gama, estabilizador de cadera, material superflexible y delizante. Precio 500 euros.

Modelo One: Color azul, es el modelo súper flotador, es el típico modelo perfecto para un triatleta de larga distancia, de Ironman, que no es un gran nadador pero que necesita mucha flexibilidad y flotablidad para la natación. Tiene un sistema de forro interior que hace que el neopreno mantega una humedad interior que nos ayudar sacarlo rápidamente en la transición. Cuando entramos en fatiga este modelo nos va a sostener. Precio 675 euros.

Modelo Amarillo: Es el más ligero, con menores grosores, ideal para buen nadador, con buena técnica, tiene flotabilidad pero más reducida, este modelo nos permite gran libertad de movimientos. Tiene un efecto rotador de cadera que nos ayuda a tener mayor libertad de movimiento. Precio 675 euros.

IPS ultimate 3: Es una suma de todos, es súperflotador, ultraligero, con una flotabilidad a base de unas celdas de aire sin apenas peso y grosor. Tenemos un material muy flexible y elástico, tiene un recubrimiento que desliza súper bien en el agua. El forro está trabajado en todos los movimientos posibles, es muy confortable y cómodo, es un material muy hidrófugo, apenas coge agua, el incremento de peso cuando acabas es muy pequeño. Es un neopreno perfecto para todo tipo de nadadores. Precio 975 euros. Si te lo puedes permitir es el neopreno que más te va a aportar.

En cuanto a la duración de los neoprenos no hay una respuesta exacta, depende, no del tiempo sino de los metros que has hecho con él. Puede durar entre 1 y 5 años y básicamente se deterioran por la sal y el sol, así que es muy importante el mantenimiento y cuidarlo para alargar su vida útil. Cuanto más metros nademos al sol más se va a quemar el neopreno.

Como consejo, pasarle agua dulce al neopreno en cuanto salgáis del mar y si es posible en casa pasarle más agua y dejarlo a secar no al sol y al revés. Lo ideal es dejarlo colgado del revés en la parte media del neopreno, equilibrado de peso. Una vez seco dejar el neopreno de forma normal. Es desaconsejable guardarlo doblado.

EPISODIO Nº15

CÓMO ALIMENTARNOS DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Con nuestro nutricionista Marc Gómez

Es muy importante la alimentación junto con el ejercicio para ir trabajándola al día a día, no sólo cuando es la competición.

MITOS:

Querer prestar antención a la recuperación sólo después del ejercicio, cuando en realidad se debe plantear antes y durante el ejercicio. Lo mejor es avanzarse a ella,hoy en día parece que cualquier recovery que te tomes después es válido y no es así. Si necesitamos una estrategia de entrenamiento también la necesitamos de recuperación.

Concepto de Ventana Metabólica: Hay una parte que es cierta, pero depende sobretodo de qué vas a hacer las siguientes horas. Pegarse un atracón porque sí, no te va a aportar demasaido. Si que es verdad que las primeras horas después del ejercicio son claves para recuperarse, pero hay que ajustar a cada caso, porque hay gente por ejemplo que después tiene que hacer alguna actividad física después y hay gente que no tiene que hacer nada.

Es muy típico después de un entreno en bicicleta 3-4 h, tomarse una cerveza y un bocadillo con baicon. Hay gente que durante la sesión no lleva casi agua y apenas comida para durante, cuando lo realmente importante es nutrirse antes y durante, no sólo después.

Hay un marco de 4 "R" en torno a la recuperación:

Rehidratación; que es el más difícil de afinar y es tan simple como tener en cuenta los fluidos que pierdo durante la sesión y reponerlos. En una sesión de más de una hora se debería beber entre 400-500ml por hora y después del entrenamiento se debedería reponer x 1.5 de todo lo que hemos perdido. Sería ideal que fuera con una bebida fresca con contenido de sodio y algo de hidratos de carbono los frutos secos también ayudan a reponer el sodio perdido.

Reposición de sustratos energéticos: La prioritaria es la de los hidratos de carbono, no sólo tenemos que tener en cuenta el post, si no el cómo me presento yo a esa sesión. Si no me preocupo lo suficiento para ir con unabuena disponibilidad para esa sesión, me va a perjudicar y que vas arrastrando en esa sesión. Por tanto ante un entrenamiento de intensidad debemos ya tener una acumulación de hidratos, mantenerla durante la sesión y reponerla al acabar. La intensidad y duración de la actividad va a marcar los requisitos de esta ingesta.

Muchas veces en los entrenamientos de los lunes, los atletas están cansados y les cuesta sacar los entrenos, muchas beces indagamos y nos damos cuenta que no han hecho una buena reposicion durante el fin de semana. A veces pasa que el fin de semana dejamos de llevar esa rutina semanal y no le prestamos atención a la nutrición como lo hacemos a diario.

Reparación; de la proteína como nutriente por excelencia de la reparación muscular, para conseguir la regeneración muscular, no sólo el último mes sino desde el principio de la preparación.

RECOMENDACIONES PRE Y POST ENTRENAMIENTO:

Teniendo en cuenta que es un deportista de resistencia dándole importancia a los hidratos de carbono: Utilización de hidratos de carbono complejos (sobretodo integrales) lo más lejos del entreno y a medida que ésta se acrca, tomar alimentos que sean muy fáciles de digerir que no causen molestias (cereales, frutas, etc) También habría que mirar que fueran fáciles de llevar, como un plátano por ejemplo, barritas o geles. Si en el durante cubrimos lo básico ya estamos ayudando a una mejor recuperación. En el post habría que primar una cantidad elevada de hidratos de carbono y una manera muy fácil es a través de la bebida e incluir algo de salado. Una buena recarga de hidratos entre 1-4 horas siguientes es crucial para la recuperación sobretodo si ese mismo día se debe de hacer otra sesión física

¿Se recomienda un recuperador muscular? Están compuestos por hidratos de carbono y por proteínas, en muy pocas ocasiones los deportistas requieren una reposicion tan pronunciada, para un deportista que no sea más amateur hay maneras más naturales y fáciles de recuperar sin tener que recurrir a los azúcares que vienen en estos recuperadores.