El Podcast de ProAm

Capítulo nº 14:  Material de entrenamiento para nadar

¿Qué material necesitas para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de natación?

Con la entrenadora Veronika Liskova

Hoy en día hay mucha oferta de material, pero hay 3 cosas básicas indispensables para cualquier tipo de nivel:

Palas: es un trozo de plástico que va atado con unas gomas a la mano, se utilizaban para trabajar la fuerza de forma específica, pero hoy en día hay algunas palas que sirven para trabajar la técnica.

De las características que debe tener una pala, las que tienen agujeros no ofrecen tanta resistencia, para la gente que se está iniciado recomiendo unas palas que metes el dedo en un agujero y no tienes mucha sujección y te obliga a realizar una correcta entrada de la mano para que no se te escape. En cuanto al tamaño debe ir acorde con el tamaño de tu mano, hay tallas, recomendamos mínimo que la pala sea como 2 dedos más larga que tu mano.

Hay un tipo de pala que no recomendamos en absoluto, las que son muy alargadas al final que se comercializan en Decathlon y no te ayudan técnicamente. El precio medio de las palas está entre 15 y 20 euros

El objetivo de las palas es que técnicamente nos ayuda a notar si nos cuesta bajar el brazo, si se carga el hombro, si la espalda va subiendo o bajando al hacer la fase subacuática de brazada. Eso quiere decir que estamos haciendo algo mal en esta brazada. 

Tubo frontal: es diferente al tubo de snorkel, éste te lo pones en la boca y pasa por delante de los ojos.

Hay 3 tipos de tubos frontales diferentes, hay uno que es un poco curvado en su extremo y va siguiendo la forma de la cabeza, si te planteas entrenar series con el tubo a velocidad considerable éste es el más recomendado. Hay un tubo que tiene una válvula que no permite que te entre el agua. También es aconsejable comprarse una pinza de nariz si te estás iniciando en el tubo para acostumbrarse a coger el aire por la boca y no ir tragrando agua. El precio de un tubo ronda entre 20 y 25 euros.

Su utilización es fundamental para eliminar el factor de falta de oxígeno centrándote en el gesto técnico sin preocuparte de mover la cabeza para respirar, eso nos permite observar nuestras manos o brazos cuando nadamos.

Aletas: tenemos aletas largas y cortas, nosotros recomendamos las aletas tipo zapato, no las que van destalonadas, pues buscamos que nos aporten flotabilidad. Buscamos que sea una aleta ligera y flexible, que pese poco. Las aletas destalonadas no nos ayudan a flotar, que es lo que buscamos cuando hacemos trabajo de técnica, por eso aconsejamos las tipo zapato.

Las aletas cumplen una función interesante cuando queremos asimilar un gesto técnico para lo cual se necesita realizarlo repetidamente. La gente que se inicia le cuesta hacer mucho volumen de metros sin que se deteriore la técnica. Con las aletas irán más descansados y podran repetir más veces el ejercicio correctamente. También sirven para corregir la patada de crol, evitando el exceso de flexión de la rodilla. Al aumentar la flotabilidad de los pies y alineación del cuerpo también son efectivas, pero sólo en caso de centrarnos en trabajar técnicamente la brazada manteniendo una buena postura.

EPISODIO 13 - CÓMO INICIARSE EN LA NATACIÓN

Con la entrenadora de natación Veronika Liskova quien lleva desde los 5 años dentro del mundo acuático.

La natación es un deporte muy técnico, que cualquier detalle puede hacer que rindas mucho o que rindas poco.

Sensación de ahogo con sólo 25-50m

Es algo muy común, incluso en gente que está muy preparada a nivel cardiorrespiratorio. No es por tema de cardio, estamos en un medio al que no estamos aostumbrados y en el que no podemos ir respirando siempre que quieras. Normalmente esta sensación es un problema de cordinación de respiración. Tenemos que buscar siempre el mismo ritmo y coger poco aire, aguantarlo un milisegundo debajo del agua y después soltarlo antes de sacar la cabeza. Lo que nos pasa es que tenemos los pulmones llenos de aire que no vamos soltando, por eso sentimos agobio.

Regulación de la intensidad

Es muy difícil controlar la velocidad en natación si te quieres iniciar, a no ser que lleves muchos años. No se puede seguir en natación la misma dinámica de otros deportes de resistencia de ir aumentando volumen de entrenamiento si te inicias, tienes que buscar la calidad, para no crear malos hábitos técnicos, yo recomendaría, si estás comenzando, primero de todo, hay que enfocarse en la técnica.

Al principio, como hemos dicho cuesta controlar la velocidad de nado, nosotros en ProAm hemos creado un sistema de luces LED, que a lo largo de la piscina te permite controlar la velocidad, siguiendo una luz de color que se va moviendo hasta el final. Hay que ir nadando sin adelantar la luz, es una manera muy eficaz de controlar el calentamiento, los rodajes o las series. Además ayuda a llevar una media de ritmo siempre uniforme cada 25 metros y nadar a la misma velocidad de principio a fin, así se entrena en la zona de entrenamiento adecuada y tampoco vas agobiado de tener que ir mirando el cronómetro, nosotros notamos una percepción de esfuerzo menor con este sistema.

Falta de flotabilidad

En cuanto a la flotabilidad de las personas, es muy común ver que la parte inferior se hunde, sobre todo en los hombres. Por eso es bueno trabajar la técnica. Normalmente pasa por falta de flexibilidad de los tobillos y los dedos de los pies van apuntando al fondo  haciendo efecto de ancla y te vas hundiendo. Por otro lado, la gente se obsesiona por mantener los brazos cerca de la superficie, lo que hay que hacer es hundir un poco más los brazos y realizar un contrapeso para subir las piernas. Por último, otra cosa que ocurre es que nos olvidamos del abdmen, tenemos que implicar el abdomen para mejorar la linea de flotabilidad, controlar la cadera y tener más fuerza en brazada y patada.

Para gente que se está iniciando a nivel de respiración recomiendo que empiecen a nadar crol por el lado dominante de respiración y siempre con el mismo brazo coger el aire con la primera brazada y soltarlo con la segunda brazada, coger poco aire, lo justo para llenar la boca sin que llegue a los pulmones. Series cortas de 25m-50m. Cuando vas pensando en la respiración eso hace que te sientas más cansado hasta que lo mecanices. También es importante utilizar material que te ayude para el aprendizaje así podemos hacer más metros de trabajo técnico sin cansarnos tanto.

En cuanto a la intensidad de nado, para quien se inicia deben de llegar a la pared sin sensación de ahogo, también te puedes guiar por el número de brazadas cada 25m, cuando vas incrementando mucho el número de las brazadas, eso quiere decir que estás aumentando mucho el ritmo y te estás ayudando con la frecuencia de la brazada.

Por último, relativo a la flotabilidad, yo lo que recomiendo que antes de nada se haga una valoración de flexibilidad/movildad de los tobillos y que se ayuden de material (excepto pull-boy que no lo recomiendo) utiliza aletas y hunde más la cabeza o los brazos.

EPISODIO NÚMERO 12: QUÉ COMER PARA PREVENIR LESIONES

CON EL NUTRICIONISTA MARC GÓMEZ

Desde la alimentación se pueden hacer muchas cosas. Se han de tener en cuenta 3 factores para prevenir lesiones:

1.Composición corporal

2. Suficiente disnobilidad energética y aporte adecuado de minerales y vitaminas

3. Ir asesorado de un nutricionista y un entrenador profesional.

El más impactante es la composición corporal. Cuando hay sobrepeso, hay un estudio en el que se vió que este tipo de personas tenían un riesgo de un 47% mayor de sufrir una lesión y de un 49% de tener que acudir a un médico para tratarla. También hay un estudio para el otro extremo, personas con bajo peso, vieron riesgo de lesión en aquellos que tenían peor estado físico y un índice de masa corporal más bajo. Siendo más frecuente en mujeres que por lo general tienen un peso más bajo.

El concepto de baja disponibilidad energética cada vez está teniendo más relevancia; el concepto es que al final de día para llevar unas funciones básicas y asumir las activiades cotidianas necesitamos una determinada energía, cuando de forma reiterada no disponemos de esta energía, el organismo hace todo lo posible por cubrir esas demandas dejando de operar en cinertas funciones básicas, cuando la carga de entrenamiento es tan alta que no se pueden llegar a cubrir los requerimientos energéticos que demandan puede surgir por ejemplo  lo que se denomina en las mujeres, la triada del deportista; con alteraciones hormonales, falta de la regla, problemas óseos de ostoporosis, etc. Con los años se ha visto que no sólo en chicas sino que en chicos tambien afecta, a nivel inmunológico, endocrino, hematológico, digestivo, etc. Por tanto nos tenemos que asegurar que con nuesta ingesta diaria estamos cubriendo la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo requiere. No nos podemos acoger a recomendaciones globales, hay gente que entrena 2 veces por semana y gente que lo hace 2 veces al día.

Sobre la proteína para deportistas de resistencia, primero tenemos que hablar de los alimentos que son altos en proteínas, como la carne, el pescado, los lácteos, el huevo, algunos frutos secos y las legumbres. La proteína propicia la síntesis de proteína muscular, es decir tras un estímulo físico se cosigue reparar el tejido muscular y que éste aumente. También tiene un efecto en las reestructuración o reparación ósea.

Dentro de cada disciplina de deporte, hay mayores o menores requisitos. Un deportista de resistencia tiene requisitos elevados, pero no tanto como para los deportes de velocidad o bodybuilding. La ingesta de proteína es obligada para el rendimiento y prevención de lesiones y se debe regular en función del momento de la temporada. A principio de temporada donde se trabaja más la fuerza y la mejora de la composición corporal sería más necesario.

En cuanto a la utilización de suplementos y ayudas ergogénicas para prevenir lesiones. Nos tenemos que asegurar que desde nuestra dieta diaria cumplimos con los niveles de minerales y vitaminas necesarios. Si no es así, es entonces cuando deberíamos de suplementarnos. Normalmente detectamos más déficit de vitamina D y hierro. Pero para la prevención los primero es cumplir con los requerimientos básicos de micro y macro nutrientes, con eso ya nos tenemos asegurado un menor riesgo de sufrir lesiones. 

Para finalizar lo que recomiendo es la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes para reducir un poco el estrés oxidativo del ejercicio o para mejorar la respuesta inmune. Hay que ir asesorado para saber cuando utilizarlos, porque una cantidad muy alta también puede tener efectos negativos en cuanto a las adaptaciones del ejercicio.

En el mercado hay una gran cantidad de productos e información que a veces es verídica y a veces no, a veces es útil en algunos contextos y a veces no. Hay que analizar con criterio y no dejarse llevar por modas.

EPISODIO 11, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Hoy hablamos de los métodos de entrenamiento de la resitencia.

A gran escala diferenciamos 2 métodos de entrenamiento: el continuo y el fraccionado.

En el continuo realizas la actividad  (ya sea nadar, correr...) sin ninguna pausa durante toda la sesión y en el fraccionado realizas pausas cada cierto tiempo o cierta distancia pautada de manera intencionada. En en caso del método continuo se asocia con actividades a baja-media intensidad y el método fraccionado suele utilzarse para hacer entrenamientos de calidad, más intensos. Nosotros igualmente, recomedamos utilizar métodos fraccionados pero a baja intensidad para quien se incicia en el running o se reincorpora después de un tiempo, así no estresa tanto el sistema cardiovascular y músculoarticular. De la misma manera que no consideramos que el método continuo es el más efectivo para quien quiere quemar grasas o calorías ya que eso depende de una intensidad específica de entrenamiento, combinado por supuesto de una dieta apropiada.

Dentro del método continuo, se distinguen:

Método continuo uniforme: siempre se mantinene el mismo ritmo durante la sesión

Método continuo variable. Se producen cambios de ritmos durante la actividad.

A su vez, dentro de los continuos, encontramos;

Método continuo uniforme extensivo: Intensidad: media-baja. 50 al 70% del VO2max. Volumen: de 30 a 2 horas, en ocasiones más.

Método continuo uniforme medio: distancia algo menor al anterior e intensidad mayor.

Método continuo uniforme intensivo: Intensidad: cerca del umbral anaeróbico, 80 al 85% del VO2max. Volumen: de 20 minutos a 60 minutos. Utilizando como sustrato glucógeno preferentemente.

Método continuo variable:  Cambios de intensidad durante la duración del esfuerzo.

Intensidad: desde 1,5 a 7-8 mmol o más de forma puntual.

Volumen: de 20 minutos a 60 minutos.

Sustrato: glucógeno preferentemente.

Área: desde el umbral aeróbico hasta sobrepasar el VO2max.

Objetivos: potenciar la vía aeróbica y anaeróbica láctica, agotamiento del glucógeno, aclarar el lactato en los tramos lentos, adaptación a cambios con empleo de diferentes vías energéticas

Métodos fraccionados

Se caracterizan por la alternancia estímulo-pausa y el objetivo es que el deportista pueda realizar más trabajo a intensidades más altas de las que podría llevara cabo a través del método continuo

La recuperación es generalmente incompleta (aprox. 140-120 pulsaciones). Puede ser estática o dinámica. El aumento del volumen sistólico durante la recuperación es el responsable del agrandamiento del corazón.

En cuanto a los métodos interválicos; Se caracteriza po gran cantidad de repeticiones, periodos cortos de recuperación y adquirir una capacidad por encima del rendimiento deportivo. Si se quiere mantener la intensidad, en casos de sujetos no muy entrenados la recuperación debe aumentarse.

Se difrencian diferentes métodos dentro de los interválicos:

Método interválico extensivo largo: 600-3000m

Tiempo de esfuerzo de 20 a 60 minutos o más de trabajo total. Carga: entre 2 y 15 minutos. Generalmente intensidad: 85% VO2max. Sustrato energético: preferentemente HC. Área: zona de transición aeróbica-anaeróbica

Método interválico extensivo medio: 300-600m

Tiempo de esfuerzo: 30-45 minutos. Carga: 60 a 90 segundos. Intensidad: 85-100% VO2max. Sustrato energético: preferentemente HC (glucógeno muscular y hepático). Área: próxima al VO2max.

Método interválico intensivo corto: 100-300m

Tiempo de esfuerzo: 10 – 30 minutos. Carga: 15 a 45 segundos. Intensidad: 110 al 120% del VO2max. Sustrato energético: preferentemente glucógeno muscular. Objetivo: producción y restauración lactato.

Método interválico intensivo muy corto: 200m par abajo

Tiempo de esfuerzo: 20 - 25 minutos. Carga: 8 y 15 segundos. Sustrato energético: fosfágeno y glucógeno en segunda instancia. Objetivo: utilización de los fosfatos

En cuanto al origen del entrenamiento fraccionado o interválico, el atleta checho Emil Zátopek fue el primer deportista implementando en su preparación el sistema de entrenamiento interválico ¿Cómo surgió? En la época de Zátopek los inviernos eran muy fríos y con mucha nieve. Pero el mal tiempo nunca fue un impedimento para Emil para seguir entrenando. Cuando no  podía salir a correr a la calle, corrí por los pasillos y como los pasillos no son infinitos entonces cambió su sistema de entrenamiento. Corría distancias cortas pero con alta intensidad. La gente en aquella época lo miraba y le decía: "Emil, ¡estás loco!" pero cuando veían sus resultado en las competiciones empezaron a decir: "Emil, ¡eres un genio!"

EPISODIO 10- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Hay diferentes métodos:

1. Para aumentar niveles del fuerza

2. Para aumentar la masa muscular; hipertrofiar

3. Para aumentar la velocidad de ejecución y la potencia (Fuerza explosiva)

Hipertrofiar quiere decir aumentar la cantidad de masa musuclar, se trata de un entrenamiento intenso que produce un gran estrés mecánico en nuestros músculos, lo que hace aumentar los niveles de Testosterona que es la principal hormona encargada del crecimiento del músculo. Normalmente se hacen entre 6 y 12 repeticiones con una carga que suponga el 70% aproximadamente de nuestro máximo, acabando casi al límite en la última. No es fácil conseguir este desarrollo muscular, cualquier persona que comienza a hacer trabajo de fuerza no quiere decir que por ello vaya a aumentar la masa muscular. Para ello se deben de llevar unas pautas de volumen, carga e intensidad específicas, acompañado sí o sí de una dieta específica. Es un mito que entrenar fuerza conlleva generar hipertrofia, si no se entrenar enfocado a ello.

El método más potente es el entrenamiento de fuerza máxima; se consigue aumentar nuestros niveles de fuerza máxima. Se carga con peso que supone entre el 85 y el 95% de nuestra carga máxima y se hacen pocas repeticiones, de 1 a 5, con descansos muy amplios de hasta 5 minutos, muy necesarios para poder continuar con buen nivel el resto de series. Al entrenar la fuerza máxima por ejemplo no se genera hipertrofia o es mínima.

A nivel deportivo no nos interesa generar hipertrofia a no ser que la persona venga con unos niveles muy deficitarios de tono muscular.

Con el método de hipertrofia se recomienda una velocidad de ejecución lenta, buscamos que en la última repetición vayamos al fallo, es decir que como mucho nos quede fuerza para hacer una más o directamente ninguna. Aquí como hemos dicho antes, intensidades entorno al 70% de nuestro máximo y repeticiones entre 8-12, con descansos de 1-2 minutos.

Después, en cuanto a la fuerza explosiva, ésta es más específica para corredores, ya sean velocistas o fondistas, buscamos realizar el gesto con la mayor rapidez posible, las cargas no son muy altas y se trabaja entre el 30-60% de nuestro máximo, con pocas repeticiones (6-8) y amplios descansos. Este tipo de fuerza incluye los saltos o la pliometría. Antes de comenzar con este trabajo de saltos es importante asegurarse que el atleta tiene buen nivel de fuerza. Cuando hacemos una planificación este tipo de fuerza es más predominante a medida que se acerca la competición.

En Proam organizamos el trabajo de fuerza así:

-Primeras dos semanas hacemos trabajo de fuerza de adaptación, ejercicios con poco peso o sin él, isométricos y estáticos para mejorar la sincronización muscular.

-Después hacemos algunas semanas o bien de hipertrofia (con velocidad de ejecución alta) si el atleta lo requiere o bien de trabajo de compensación muscular. 

-Después si tenemos buena base, hacemos 3-4 semanas de fuerza máxima, adaptada, alrededor de 3-4 repeticiones.

-Posteriormente acabamos con trabajo de potencia que es más específico y por tanto más conveniente cuando se acercan las competiciones

Es importante saber que a partir de los 30 años, el tejido muscular empieza a descender y deteriorarse, por eso es importante mantaner a lo largo de la vida diferentes ciclos de entrenamiento de fuerza, por tanto no sólo hay que hacer fuerza máxima o explosiva, sino que hay que incluir en algún moment algo de hipertrofia para enlentecer el proceso de pérdida de masa muscular.

Hay muchas formas de hacer fuerza, para aquellos que no tengan gimnasio, hay alternativas, lo importante es adquirir regularidad de un par de sesiones a la semana y adaptar los ejercicios a los materiales y disponibilidad del atleta. 

Nosotros no concebimos un plan de entrenamiento de cualquier deportista en el que no esté incluído el trabajo de fuerza. Si tenéis una semana complicada y tenéis que sacrificar un entrenamiento, que sea cualquiera menos el de fuerza.

El trabajo de fuerza es el mejor método para ralentizar el envejecimiento celular. Más allá del día de hoy o de la próxima competición que tengáis, el trabajo de fuerza es una inversión de salud a largo plazo.

Aquí te explicamos todos los mitos que hay sobre la alimentación, para que no te quedes con ninguna duda y que puedas alimentar te de una manera más adecuada.

Te explicamos sobre los métodos de entrenamiento de flexibilidad que existen.

Cuál utilizar, como evaluarte y como hacer para mejorar tu flexibilidad.

Comentaremos todos los detalles de este deporte.

Te comentaremos como entrenarlo y todo lo que puedes hacer para practicarlo. Y las recomendaciones de las distancias más apropiadas para comenzar.

EPISODIO 6

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Tenemos como invitado al nutricionista Marc Gómez

Por nuestra experiencia la gente que comienza un reto deportivo quieren ponerse rápido en forma y se ponen a realizar dietas muy restrictivas, reduciendo sobretodo los hidratos de carbono.

"Los Hidratos de carbono son el bueno de la película, el problema es que se han ofrecido en algunos formatos muy azucarados como las harinas refinadas que no sacian mucho y a la larga puede llevar a producir obesidad, se acaban consumiendo en dosis muy elevadas"

"La ingesta varía mucho en función de la persona, del ritmo de vida que lleva, sus actividades etc. existen diferentes tipos de carbono, pero lo que nos tenemos que fijar es si son de carácter integral, ya que además van asociados con más cantidad de fibra, este tipo es el que debíeramos tomar"

"En una planificación deportiva los hidratos deberían estar presentes sobretodo antes de una sesión de entrenamiento, pero también durante y después en función de la duración e intensidad de la prueba, es importante saber que estos hidratos integrales pueden llevar molestias intestinales debido a la cantidad de fibra, por eso no son recomendables inmediatamente antes o durante la actividad física"

Hay muchos tipos de hidratos de carbono que se pueden obtener de diferentes fuentes:

"La pasta es una fuente por excelencia, también la obtenemos de cereales (arroz, avena, centeno...) tubérculos (patatas, boniato...) legumbres que además aportan proteína y también por excelencia la fruta, que es un formato cómodo para llevar a cualquier parte y una explosión de vitaminas" éstas serían las fuentes saludables"

"A lo largo de un perido de entrenamiento hay que ir haciendo carga de hidratos de carbono para poder tener una mejor disponibilidad y uso durante la competición que será un suministro clave de energía, por tanto no tiene sentido hacer una carga la semana o el día antes de una competición, se debe comenzar a practicar desde el principio de la preparación"

"Igual que planificamos meses antes los entrenamientos de una competición, por qué no lo vamos a hacer con la nutrición, al final cuando se mejora es cuando puedes alinerar la alimentación con el ejercicio"

"El día de la prueba, no debes tomar algo totalmente diferente a lo que acostumbras"

"Una parte muy importante de la consulta es intentar perder el miedo a comer hidratos de carbono por la noche, si al dia siguiente tienes entrenamiento a primera hora de la mañana debes de tomarlos"

"Al final de todo lo que te va a hacer que engordes, no es el plato de arroz de la noche, es que cuando ha acabado el día has ingerido más calorías de las que necesitabas"

"Mientras no haya que hacer una modificación en la composición corporal, lo ideal es que un deportista de resistencia vaya utilizando los hidratos de carbono a lo largo del día"

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. Desayuno:  Si vas a hacer ejercicio lo ideal son alimentos fáciles de digerir, ejemplo: harina de avena, con plátano y una base de yogurt. Si no haces ejercicio hasta más tarde por ejemplo avena em copos u otra fruta. Si eres más de salado, pan de cualquier tipo de cereal o tortitas, con queso fresco, alguna loncha de pavo o jamón, etc.

2. A  lo largo del día: patata, boniato, legumbres (3-4 veces por semana) lo más importante es que el 90% de lo que consumamos sea integral. Yo intentaría primar productos de proximidad. 

3.Merienda: Cualquier pieza de fruta se puede incorporar en cualquier momento.

4. Cena: que no esté muy cargada de hidratos de carbono para no tener problemas de sueño. Cualquier puré de calabaza o de boniato serviría. Más una pieza de fruta.

Un deportista de resistencia entre 3-4 pierzas al día sería ideal.

"Hay que conocer los alimentos y saber cuándo y cuánto de cada uno para un correcto balance energético"

"Si somos deportitas con una gran volumen de entreno, hay algunos tipos de hidratos muy justificados, todo depende del momento en el que se requiera, por ejemplo, una Coca Cola es un comedor de colegio puede ser un escándalo, pero en un avituallamiento de un Ironman estaría justificada"

EPISODIO NÚMERO 5

- HABLAMOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

Con nuestro invitado especial Marc Gómez, nutricionista.

Desde tu perpectiva ¿cómo es una consulta al nutricionista?

Tiene 3 partes principales:

-La historia clínica: mediante entrevista y analítica, ver si hay algo de relevancia en lo que la nutrición tenga impacto y pueda ayudar a corregirlo.

-Hábitos alimenticiones de la persona: Costumbres, rutinas, gustos, activiad física... intentamos en la medida de lo posible considerar y amoldarnos a las caractetístcas y particularidades de cada persona.

-Análisis de composición corporal: como se encuentra el idividuo a nivel de grasa, de masa múscular, de composición ósea, para conseguir una radiografía completa de cómo está la persona

"Hay un concepto erróneo de que yendo a un nutricionista vas a pasar hambre o te van a restringir muchos alimentos, los nutricionistas tratamos de incluir alimentos que sacien mucho y aporten pocas calorías y da la sensación que estás comiendo mucho"

"Nunca es tarde para hacer cambios en la composición corporal ante una competición, pero idealmente es hacerlo a principio de temporada para hacer la carga de los entrenos con tu peso ideal"

"Para personas que empiezan de 0 y quieren hacer actividad física, normlamente adaptamos la alimentación a la actividad deportiva de la persona, siempre se tiene de referencia antes la activdad. Ante un reto deportivo, debe empezar la también la estrategia nutricional, aunque sea llevar una guía y hacer 4 cambios básicos y luego con el tiempo ir concretando una dieta más específica"

"Generalmente detecto mucho miedo por parte de las chicas a comer carbohidratos"

"A nivel globlal también detecto deficiencia energética, es decir al final del día no se va cubriendo la energía que requiere, a veces comienza el volumen de entrenamiento y la alimentación no va acorde y suelen ocurrir lesiones, lesiones óseas, amenorreas, etc"

"En cuanto a ingesta de proteína tanto en chicos como en chicas la ingesta de proteínas es deficiente un deportista de resistencia necesita más protéinas que una persona sedentaria y menos que un deportista de fuerza, debemos obtener la proteína de alimentos pero la manera más fácil es a través de un concentrado de proteínas, es una buena manera de añadir proteína en desayunos o comidas que no son las principales"

"Cosas a evitar en la alimentación serían el alcohol, pero si alguien tiene una adicción, tenemos que ser flexible y reducirle la ingesta, quitarlo de raiz no es una buena opción para evitar el hábito"

"Una dieta de un deportista o de un sedentario no debería ser muy diferente, porque lo primero de todo es velar por la salud y hacer una dieta para cubir carencias si la tuvieran, en el caso de los sedentarios, lo tienen un poco más complicado porque apenas tienen gasto energético y están más limitados en cuanto a cantidades"

"Recomiendo consumir productos de temporada, no sólo por cuestión de sabor sino por economía y sostenibilidad"