El Podcast de ProAm

EPISODIO NÚMERO 4,

Hoy hablamos de la musculatoria respiratoria.

Las respiraciones que hacemos tanto en reposo como durante el ejercicio son acciones mecánicas, se realizan como conscuencia del trabajo muscular de los músculos respiratorios, que igual que cualquier otros músculos se fatigan. Cuando comenzamos a correr se solicita una mayor intervención de estos músculos, debido a una mayor demanda de oxígeno y frecuencia ventilatoria. Puede ocurrir que si estos músculos están debíles, o no se han trabajado, entren en fatiga incluso antes que otros músculos del resto del cuerpo. Nosotros no nos damos cuentas cuando estos músculos están cansados, pero cuando están fatigados aumenta la percepción de esfuerzo en nuestro cuerpo, la fatiga no se focaliza en el tórax pero nos sentiremos muy cansados en general. Esto es debido a una señal al nivel del sistema central que cuando están cansados estos músculos hace que se manifieste como una fatiga global.

Bajo nuestra experiencia, hay muchos atletas que a un ritmo que no es muy exigentes comienzan a hiperventilar porque sus musculatura respiratoria no está capacidad para asumer el aumento de la frecuencia ventilatoria.

Para evaluar la musculatoria respiratoria, podemos ir a un laboratorio en el que nos hacen una expiromietría, nos dicen nuestran capacidad vital (cantidad de oxígeno que podemos absorber) la ventilación máxima (cuanto oxígeno movemos en un minuto) y la reserva ventilatoria. A veces durante la prueba de esfuerzo los atletas llegan hasta el agotamieto y han de parar, la mayoría de los casos es debido a esta fatiga generalizada por falta de fuerza en músculos respiratorios.

Otra opción que podéis hacer en vuestras casas es con el aparato Power Breathe, que además podemos utilizar también para entrenar o un globo (probamos de hacer 5 ventilaciones y probamos si lo podemos inflar por completo, si no es posible, tenemos un déficit.

Los músculos respiratorios se dividen en inspiratorios (absorven el aire) y espiratorios (sueltan el aire)

Los inspiratorios son el escaleno, el diafragma y los intercostales externos y los espiratorios son los oblicuos, transversos y intercostales internos.

En reposo solemos hacer entre 15 y 20 ventilaciones por minuto y durante una actividad física intensa podemos llegar hasta las 60. El Sistema nervioso central para protegernos, como mecanismo de defensa hace que llegue menos sangre a otros músculos por eso comenzamos a sentir fatiga en el resto del cuerpo.

A medida que mejora la fuerza en estos músculos movilizaremos más litros de oxígeno por minuto y realizaremos menos ventilaciones, casi todos los atletas del club que han entrenado estos músculos nos han confirmado que han mejorado mucho más sus sensaciones y percepción de esfuerzo entre carrera.

Con el Power Breath, bastan 2 minutos al día para entrenarlos. La intensidad de regula de 1 al 10. Comenzamos haciendo 30 respiraciones, las primeras semanas que se trabajan se hace sin carga o con muy poca carga puesto que al principio cuesta mucho llegar a hacer esas respiraciones. A medida que aumentan las semanas se van regulando con más intensidad, y con tan solo con 2 minutos al día vais a notar muchos cambios en la percepción de esfuerzo en carrera. Si no tenéis Power Breathe, basta con soplar un globo repetidamente. Con el power breathe se trabajan sólo los músculos inspiratorios, para trabajar los músculos espiratorios basta con entrenar el abdomen y el core y hacer trabajo de hipopresivos.

Otro método de entrenamiento para los músculos inspiratorios es la Trainning Mask, una máscara que nos tapa la boca y la nariz, dificultando la entrada de aire con una válvula reguladora. Durante el ejercicio hace que se trabajen más los músculos inspiratorios, pero no confundir con entrenamiento en hipoxia. Además entrenar con la trainning mask en invierno va muy bien para calentar el aire que respiramos.

En mejor momento de la temporada para entrenar los músculos inspiratorios es al principio, como trabajo de base, pero no hay que dejar de entrenarlo a lo largo de una planficación, siempre debe estar presente, pero en mayor proporción el primer mes.

EPISODIO NÚMERO 3

Hablamos de la evaluación estructural.

Si nos ponemos un reto y queremos ponernos a entrenar, antes tenemos que sentar las bases y tener criterio para saber qué método de entrenamiento y qué intensidades son las más adecuadas. Necesitamos saber en qué estado se encuntran nuestro músculos y articulaciones sobre los que recaerá la carga de entrenamiento.

Antes de comenzar un plan tenemos que saber nuestras capacidades y limitaciones, con esta valoración estructural sabemos si estamos preparados para asimilar la carga que se requiere, y podemos hacer un trabajo complementario o compensatorio para reforzar nuestros puntos débiles y afrontar la preparación con garantías.

En nuestro método, lo primero que hacemos es medir la presión arterial, después el perímetro del tórax en reposo y tras coger todo el aire posible y miramos la capacidad de expansión y movilidad de las costillas. Generalmente se detecta muy poco movimiento de la parrilla costal. Posteriormente valoramos la musculatoria respiratoria, principalmente mediante el aparato Power Breathe. Pero si no tenéis los medios podéis probar a inflar un globo, si en 5 soplidos conseguís hincharlo muy grande, eso quiere decir que tenéis una buena fuerza en los músculos respiratorios.

También hacemos una valoración de la composición corporal; porcentaje muscular, porcentaje de grasa, peso, IMC, composición ósea. Hay disciplinas en las que necesitamos una composición corporal muy concreta para conseguir un buen rendimiento y tenemos que asemejarnos en lo máximo a este perfil.

Otra cosa importante que valoramos en la flexibilidad y la movilidad de todos los grupos musculares y articulaciones. Es importante saber nuestro máximo rango de momvimiento, puesto que esta movilidad puede afectar mucho a una correcta técnica tanto en running como en natación.

Unos ejercicios muy fáciles para valorar la flexibilidad son:

Con una pierna estirada sentado en el suelo tengo que llegar a tocar la punta del pie.

Frente a una pared con el pie a 15 cm de distancia intento tocar con la rodilla la pared sin despegar el pie del suelo.

Sentados separando las piernas todo lo posible tenemos que flexionar el tronco y tocar los codos con el suelo.

Después de evaluar la flexibilidad, valoramos la fuerza.

Hacemos un diagnóstico del estado de salud y calidad muscular que tienen los deportistas.

Para la gente que está en casa tenemos algunos ejercicios muy sencillos que sirven para evaluar nuestra fuerza:

1. Nos ponemos de puntillas y con los talones al aire, bajamos en sentadilla 10 veces, tenemos que mantener el tronco estable. Valoramos la fuerza en nuestros tobillos.

2. Para evaluar fuerza abdominal, nos tumbamos boca arriba con los brazos mirando al techo, con las piernas estiradas tenemos que levantar los pies juntos a 2 centímetros del suelo. Si nuestro abdomen tiembla, esto quiere decir que tenemos déficit de fuerza

Otro análisis que hacemos el de técnica, grabamos al deportista y miramos si ejecutan una buena técnica y si no es así, solemos relaccionarnos con déficit de fuerza. Por ejemplo, no llevamos los talones al culo por déficit de fuerza en isquios o no subimos los suficiciente las rodillas por falta de fuerza en el psoas, o nuestra cadera está atrasada por falta de fuerza en el glúteo e isquios.

Con nuestra experiencia las deficiencias de fuerza más comunes en corredores la hemos encontrado en la cadera posterior, gúteo e isquios, abductores, adductores y tobillos. La mayoría de las personas que tienen esta falta de fuerza, si acumulan mucha carga de entrenamiento, acaban generando una lesión. Por eso es tan importante conocer nuestros puntos débiles y tratarlos.

EPISODIO NÚMERO 2

Hablamos de la evaluación de la resistencia, presente en todos los deportes, directa e indirectamente.

¿CÓMO PODEMOS EVALUAR LA RESISTENCIA?

Cómo dijimos en el episodio anterior, antes de someternos a un plan de entrenamiento, debemos conocer cómo nos econtramos, para realizar unos entrenamientos lo más coherentes y eficientes posible.

Evaluando la resistencia podemos saber nuestro capacidad cardiorespiratoria y también de nuestra salud cardiovascular.

Para los deportes de resistencia pura se hace necesario evaluar esta capacidad puesto que es la base sobre la que se sustenta. Pero también es importante en otro deportes ya que nos puede ayudar a mejorar la recuperción durante los entrenos y entre sesiones.

Podemos evaluar la resitencia de 2 modos: test de laboratorio (lo más fiables) o test de campo (más accesibles para la población)

Recomendamos los test de laboratorio puesto que la información que nos da es más fiable, más precisa y más completa. El más popular es la prueba de esfuerzo con analizadora de gases, que se puede hacer en cinta de correr o en bici, también. Nos permite conocer nuestro potencial aeróbico, dónde se encuentran nuestros umbrales de entrenamiento aeróbico y anaérobico y por tanto que tipo de entrenamiento vamos a requerir para mejorar. Además te hacen una revisión completa con composición corporal, electrocardiograma, historial clínico, etc. A la hora de comenzar la prueba ésta por lo general se realiza con electrodos en el pecho para monitorizar la actividad cardíaca y con una máscara. Con los datos recogidos durante la prueba (que se para por agotamiento) el médico redacta un informe en el que en primer lugar hacer una valoración cardiovascular y dictamina si eres apto para poder hacer una práctica deportivo y en segundo lugar nos explica cuales son nuestros parámetros cardiorespiratorios, nuestro máximo potencial, nuestra eficiencia energética, etc.

Esta información es vital, nos dice cuánto de entrenados estamos a nivel aeróbico y qué porcentaje de mejora podemos obtener con el entrenamiento, a raiz de ahí podemos emepezar con un programa de entrenamiento coherente y adecuado.

Otra información muy curiosa que podemos obtener en una prueba de esfuerzo es el FatMáx. Muy importante deportes de resistencia pues nos dice a qué ritmos y pulsaciones nosotros estamos utilizando mayor cantidad de grasas como combustible, el cuál debemos usar prioritariamente para conseguir esa eficiencia energética o economía de carrera tan determinate en pruebas de larga distancia.

En cuanto a los test de campo, estos son los más populares y que podéis hacer de manera fácil

1. Test de Cooper, se trata de cubrir la máxima distancia posible en 12 minutos, y con el resultado mediante una fórmula podemos hallar nuestro VO2Máx.

2. Course Navette. Muy conocido para los que opositan a bomberos o policías. Se trata de recorrer tramos de 20m a siguiendo el ritmo que marcan una señales sonoras que van aumentado la velocidad. Con el resultado, también a través de una fórmula podemos obtener nuestro VO2máx

3. Test de la Universidad de Montreal. Se realiza en una pista de atletismo. Comenzamos corriendo a 8 km/h y cada 2 minutos se incrementa le velocidad, también mediante señal acústica y así hasta el agotamiento. Como en pruebas anteriores mediante una fórmula podemos obtener una aproximación de nuestro VO2máx.

Desde ProAm, a través de la experiencia hemos comprobado que con una persona que tenga un vo2máx modesto, trabajando la base aeróbica, mediante ritmo de fatmax y de umbral aeróbico se pueden conseguir grandes marcas, por tanto no todo esta perdido si nuestro potencial aeróbico es discreto.

En este primer episodio hablamos de los métodos de evaluación antes de comenzar una práctica deportiva.

Cuando nos ponemos un reto deportivo, nos dejamos llevar por la motivación, pero antes de ponernos a entrenar a lo loco, deberíamos hacer una evaluación o unos test para conocer nuestro cuerpo y que el plan de entrenamiento tenga coherencia

En Proam realizamos 3 tipos de evaluaciones:

1. Evaluación fisiológica para conocer nuestro sistema cardiovascular, cómo se encuentra nuestro corazón y cómo funciona nuestro metabolismo, eficiencia energética, qué tipo de entrenamiento e intensidades son las que nos ayudan a mejorar de forma más idónea. Sin entrenamos a una intensidad que no nos corresponde estamos perdiendo tiempo y energía en el entrenamiento. Debemos conocer como estamos y optimizar al máximo nuestros entrenamientos teniendo en cuenta que éstos son bien asimiliados por nuestro estado cardiovascular y musculoesquelético.

Algunos atletas se estancan y no mejorar y muchas veces la clave es conocer qué es lo que nuestro cuerpo necesita y cual es nuestro potencial.

Nosotros recomendamos la prueba de esfuerzo con análisis de gases es la manera más precisa de conocer nuestro estado real, cual es la capacidad genética para correr, predicción de posibles marcas, cual es el porcentaje de mejora que tenemos y cómo están nuestros umbrales aeróbicos y anaeróbicos.

2. Evaluación estructural. Necesitamos saber el estado de salud músculo articular, si hay déficit de fuerza, si hay algunas posturas o movimientos que no somos capaces de hacer, falta de flexibilidad, descompensaciones musculares, etc. Si empezamos a cargar volumen e intensidad en un plan de entrenamiento sin valorar nuestra salud muscular, es muy probable que puedan surgir lesiones por sobrecarga o estrés, ya que hemos dado por hecho que nuestro cuerpo está listo para asumir esa carga, y la experiencia nos dice que muchas personas necesitan hacer un trabajo de fuerza compensatorio para fortalecer los músculos más débiles o atrofiados. La mayoría de la población tienen trabajos que les hacen estar sentados y eso de por sí ya hace que se atrofie toda la parte posterior del cuerpo, antes de comenzar a entrenar debemos asegurarnos que estos músculos están activos y sanos. Con unos test muy sencillos en casa podéis haceros una idea de vuestro estado muscular.

3. Evaluación de composición corporal y hábitos de alimentación: Tenemos que nutrir a nuestros músculos y organismo, mediante hábitos saludables, para afrontar entrenos y competiciones, necesitamos energía que la obtenemos a través de la alimentación, además para recuperarnos entre sesiones es muy importante qué tomamos después de entrenar. Erróneamente se han criminalizados los hidratos de carbono y éstos son el combustible más importante para los entrenos de intensidad. Debemos de asegurarnos que estamos ingiriendo las calorías y la energía necesaria que el gasto energético de los entrenamientos nos requiere. Muchas veces notamos un déficit en la ingesta de proteínas de los deportistas y la tendencia deber ser a aumentar o mantener el porcentaje de masa muscular para tener un músculo sano y una óptima composición corporal. En ProAm disponemos de servicio de nutricionista que os ayudará a conseguir los hábitos saludables acordes a vuestra práctica deportiva y objetivos.