¿Eres padre o madre, tienes mil obligaciones y aun así sueñas con correr una maratón?

Javi lo hizo. Con una hija de dos años, su mujer embarazada del segundo, trabajo en Madrid y viajes constantes a Granada.

El problema que tenía Javi era el mismo que tienen muchos: tiempo limitado, sentimiento de culpa si se iba a entrenar, y la falsa creencia de que preparar una maratón requiere horas y horas de rodajes. Su primera maratón, preparada por su cuenta, fue un sufrimiento tal que juró no repetirlo.

Esta vez lo hizo diferente: entrenamiento personalizado, adaptado cada semana a su realidad, sin planes rígidos de internet que no encajan con tu vida. El resultado: menos horas de entrenamiento que antes y una marca muy por debajo de las 4 horas.

Lo que más destaca Javi:

⏱️ Optimizar el tiempo vale más que acumular kilómetros

Crossfit y running se complementan perfectamente

El apoyo familiar marca la diferencia

El único límite real fue el descanso, con dos años sin dormir del tirón

La acción concreta: si crees que no tienes tiempo para preparar una maratón, pregúntate si realmente no tienes tiempo o si simplemente no está bien organizado.

La historia completa de Javi en el episodio. Dale al play.

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¿Te han dicho que hagas zona 2 y en cuanto aparece la primera cuesta el pulso se te dispara a zona 4? Bienvenido al club.

El problema es real: en llano ya cuesta mantener esa intensidad baja, pero en montaña con pendientes, terreno técnico, calor y mochila... parece misión imposible. Y muchos corredores acaban entrenando siempre en esa zona gris cómodo-incómoda que ni recupera ni estimula bien. Resultado: kilómetros acumulados y mejoras que no llegan.

La solución no es obsesionarse con estar en zona 2 el 100% del tiempo, sino entender cómo gestionarla en montaña:

Caminar en subida no es rendirse, es una herramienta de rendimiento. Déjate el ego en casa

Si el pulso sube 5-10 pulsaciones en una sección técnica no pasa nada, recupéralo cuando puedas

️ Elige recorridos con pendientes más suaves cuando el objetivo sea trabajar baja intensidad

Guíate por la respiración: si no puedes hablar frases cortas, vas demasiado rápido

En tu próximo rodaje de montaña, decide antes de salir que caminarás cada subida que supere cierta pendiente. Sin negociar contigo mismo.

En el episodio completo encontrarás estrategias concretas para dominar la zona 2 en trail. Dale al play.

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¿Preparando una media maratón y pensando que tienes que correr 21km en un entrenamiento para llegar listo?

❌ Spoiler: no solo no es necesario, sino que puede arruinarte la carrera.

El problema es que la mayoría se obsesiona con los kilómetros semanales sin entender que tu corazón mejora en 2-4 semanas, pero tus tendones y huesos necesitan 8-12. Si subes la carga al ritmo de tus pulmones, tus piernas pagan el precio.

La solución está en medir por minutos, no por kilómetros, y distribuir bien las intensidades:

70-80% de tus entrenamientos en zona fácil, de verdad fácil (que puedas hablar)

20-30% de calidad bien colocada, nunca el mismo día que la tirada larga

2 sesiones de fuerza de 40 minutos a la semana, separadas del día duro

Progresión máxima del 10-15% semanal, con descarga cada 3-4 semanas

Y sobre los 21km: con llegar a 90-120 minutos bien tolerados más algún bloque controlado, tienes más que suficiente. Hacer el 21km en entrenamiento solo añade fatiga que pagarás en carrera.

Esta semana, cronometra tus rodajes en lugar de mirar kilómetros y comprueba si tus días "fáciles" son realmente fáciles.

Patri lo explica con ejemplos y una semana tipo completa en el episodio. Dale al play.

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Entrenas, cumples, te esfuerzas... y los ritmos no mejoran.

Llevas meses así y ya empiezas a pensar que quizás no vales para esto o que la edad te está pasando factura.

El problema casi nunca es lo que crees. No es falta de kilómetros ni de ganas. La mayoría de veces es una de estas tres cosas: estás tan cansado que el cuerpo no asimila nada, todos tus rodajes viven en la misma zona (ni suave ni fuerte, siempre lo mismo), o estás cambiando el plan cada dos semanas sin dejar que nada funcione. Y encima, el estrés del trabajo y la familia suma igual que el entrenamiento. Para tu cuerpo todo es cansancio, sin distinción.

La solución no es entrenar más. Es entender qué está fallando:

¿Estás cumpliendo sesiones o entrenando con un propósito claro?

¿Estás recuperando de verdad entre sesiones?

¿Hay contraste real entre tus días suaves y tus días duros?

¿Haces fuerza de forma constante, no solo cuando te acuerdas?

La acción concreta: esta semana, antes de añadir nada al plan, analiza si tus últimos rodajes "fáciles" lo fueron de verdad. Si llegas cansado, ahí está tu respuesta.

Bernat lo explica sin filtros en el episodio completo. Dale al play.

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¿Te imaginas correr 160km y 10.000m de desnivel... y terminarlos? ️ Eso hicieron Ale, Pedro y Patxi en la VDA, una de las 100 millas más duras de Europa. Y uno de cada dos corredores no cruzó la meta.

El problema que tiene mucha gente al plantearse retos así no es el entrenamiento de esa temporada. Es creer que se puede dar el salto sin años de base detrás. Pedro y Patxi fueron a por la VDA después de haber corrido la Transgrancanaria (125km, 24 horas). Ale también. Nadie llegó ahí de golpe.

Lo que más destaca de sus experiencias:

⏳ No hay entrenamiento mágico. Hay años de constancia, punto

Hacer tus primeras 100 millas acompañado cambia todo mentalmente

El 80% de la nutrición fue comida natural en los avituallamientos, no geles

La fuerza es siempre lo que más se resiste... y lo que más marca la diferencia

La acción concreta: si tienes un gran objetivo en mente, pregúntate honestamente si has acumulado suficientes horas en condiciones similares. Si la respuesta es no, empieza por ahí.

La conversación completa entre Bernat, Ale, Pedro y Patxi tiene mucho más jugo. Dale al play.

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¿Tienes más de 40 años, quieres empezar a correr y ya te estás imaginando con las rodillas destrozadas a la segunda semana?

El problema no es la edad. Es que la mayoría empieza igual: motivación a tope, a correr todos los días, y en dos semanas... dolor, frustración y la conclusión de que "correr no es para mí". El cuerpo no recupera igual que con 20 años, y pretender lo contrario es el error más común.

La solución es más sencilla de lo que parece:

‍♂️ Tu primer objetivo no es correr, es que tu cuerpo tolere el impacto. Los kakos (alternar caminar y correr) no son de principiantes... bueno, sí, y tú estás empezando, así que úsalos sin complejos

Dos días de fuerza a la semana, 20-25 minutos, marcan una diferencia enorme en rodillas, tobillos y caderas

⏱️ Tres días corriendo es suficiente al principio. La continuidad vale más que la intensidad

La acción concreta: esta semana, prueba esto: 5 minutos caminando + 8 series de 1 minuto corriendo y 2 caminando + 5 minutos de vuelta a la calma. Solo eso. Sin más.

En el episodio Bernat te da la planificación completa de la primera semana, paso a paso. Dale al play.

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¿Sigues bebiendo lo mismo en verano que en invierno? ¿Y luego te preguntas por qué llegas destrozado a casa o te dan calambres en carrera?

El problema es que la mayoría de corredores van con el piloto automático puesto todo el año. Medio litro a la hora, una pastilla de sal, y a correr. Pero en verano eso no alcanza ni de lejos, y encima los calambres que achacas a "mala hidratación" muchas veces son culpa de otra cosa.

La solución en tres claves:

1. En verano, el mínimo son 800ml por hora, y puedes llegar fácilmente al litro o más según el calor y la humedad

2. Una pastilla de sal tiene ~300mg de sodio. Necesitas mínimo 500mg/hora (y hasta 1.200mg en días de mucho calor). Haz las cuentas

3. Los calambres no siempre son por deshidratación: el 90% de las veces es que saliste demasiado rápido. El sistema nervioso te avisa cuando vas por encima de tu límite

Concretamente, antes de tu próxima tirada larga, suma los miligramos de sodio de todos los productos que vas a llevar. Probablemente te sorprenda lo corto que te quedas.

Bernat y Ale lo desgranan al completo en el episodio. Dale al play y míralo hasta el final.

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¿Te imaginas correr 160 km y 10.000m de desnivel positivo? ️ Eso es lo que Ale, entrenador y nutricionista de Estrategas, se enfrenta esta semana en la VDA: una de las 100 millas más duras de Europa. Y nos ha contado toda su estrategia antes de salir.

El problema en estas distancias no es solo físico. Es que a las 20 horas, con piernas vacías y la cabeza pidiendo parar, cualquier error pequeño (de nutrición, de material, mental) se multiplica por mil.

La clave de Ale, aplicable también a tu próxima ultra de 60 u 80km: no ir al límite de gramos de carbohidratos por hora aunque lo tengas entrenado, porque cuantas más horas pasan, más vulnerable está el estómago. Combinar carrera con bici para proteger las articulaciones del impacto. Y en los bajones mentales, nunca pensar "no puedo más": caminar, comer algo rico, poner música, hacer una llamada... cualquier cosa que cambie el foco.

En tu próxima tirada larga, prueba a reducir un poco los gramos de carbohidratos por hora respecto a tu límite habitual, y observa cómo responde tu estómago.

Escucha la entrevista completa, hay mucho más sobre material, tapering y gestión de crisis.

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¿Entrenas mucho pero las lesiones siempre aparecen justo cuando estás en tu mejor forma?

Le pasaba a Félix, corredor de Estrategas desde hace casi un año. Él mismo lo dice: "era anárquico". Entrenaba sin saber el porqué, y cuando mejor se encontraba, ¡zas!, sobrecarga en la rodilla, en el gemelo... otra vez.

Félix trabaja 8 horas de pie en una fábrica. Nada de profesional del running. Vida normal, como la de la mayoría de nosotros.

¿Su solución? Menos kilómetros, pero mejor organizados. Entrenos en bloques en vez de tiradas interminables. Trabajo de fuerza de verdad. Y descansar más, no menos.

¿El resultado? Diez meses después: dos maratones en menos de un mes (asfalto y montaña ️), sin una sola lesión grave. Y ahora ya piensa en la ultradistancia.

Su consejo para ti: "Menos es más. La fuerza es tu mejor aliado. Y descansa de verdad."

La acción concreta: esta semana, antes de añadir un kilómetro más, pregúntate si estás recuperando bien lo que ya entrenas.

Escucha la entrevista completa con Félix. Su historia te va a dar mucha perspectiva.

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¿Entrenas más que nunca y cada vez te encuentras peor?

Piernas pesadas, molestias que van y vienen, ritmos que no mejoran... y tú pensando que la solución es meter más kilómetros. El problema no es falta de compromiso. Es que estás entrenando por encima de lo que tu cuerpo puede asimilar.

Y aquí está la clave que casi nadie quiere oír: tu cuerpo no mejora por todo lo que haces, mejora por todo lo que es capaz de absorber. El cansancio acumulado siempre termina saliendo por algún sitio — una lesión, un bajón de rendimiento, o directamente las ganas de correr por el suelo.

La solución no es entrenar menos sin más. Es entrenar lo justo para ti, en este momento:

Respeta las semanas de descarga — no son semanas perdidas

Corre suave de verdad cuando toca suave

Integra fuerza sin añadir más leña al fuego

Adapta el plan a tu vida real, no al revés

La acción concreta: esta semana, en tu próximo rodaje "fácil", comprueba si podrías mantener una conversación entera. Si no puedes, no es fácil.

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