สรุปหนังสือดีในปี 2564 “Burn: New Research Blows the Lid Off: How We Really BURN Calories, Stay Healthy, and Lose Weight”  

ถ้าจะให้พี่ปุ๋มจัดอันดับ Top 5 หนังสือดีที่เกี่ยวกับความเข้าใจเรื่องวิทยาศาสตร์ความอ้วนในรอบ 4 ปี ที่มีโอกาสได้อ่าน นอกจาก The Hungry Brain ของ Dr.Stephan Guyenet แล้ว Burn เล่มนี้โดย Dr.Herman Pontzer ติด Top 5 อีกเล่มหนึ่งเลยค่ะ โดยเฉพาะด้านความอ้วนในมุมมองของนักบรรพชีวินอย่าง Dr.Herman Pontzer ที่เชี่ยวชาญในเรื่องการวัด Energy Expenditure ของสัตว์ตระกูลไพรเมท รวมทั้งมนุษย์  พี่ปุ๋มเคยทำ Zoom Lecture สรุปหนังสือเล่มนี้ไป 2 ตอน เมื่อปีที่แล้วให้กับน้องๆกลุ่มหนึ่งที่แสดงความสนใจแน่วแน่ลงทะเบียนเข้ามาฟังกัน แต่ละตอนเกือบ 2 ช.ม.  

หลังจากผ่านไปเกือบ 1 ปี งานวิจัย 2 ฉบับที่ Dr.Herman Pontzer พูดถึงในหนังสือ ว่าจะเปลี่ยนความเข้าใจเรื่อง Energy Expenditure ในมนุษย์อย่างสิ้นเชิง ได้ตีพิมพ์ในช่วงปลายปี 2564 พี่จึงคิดว่าน่าจะทำไลฟ์สรุปหนังสือดีงามเล่มนี้ให้น้องๆได้ฟังกันทางไลฟ์ พร้อมนำงานวิจัยใหม่ทั้ง 2 ฉบับนี้มาสรุปกันด้วย

สรุปงานวิจัยครั้งที่ 6/2 “Calorie Restriction With or Without Time-Restricted Eating in Weight Loss” ตอนจบค่ะ

📌 มีการศึกษาเรื่องการจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction) ในสิ่งมีชีวิตหลายสปีชี่ส์ เช่น ยีสต์ หนอน แมลงวัน ลิง เป็นต้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่สามารถปรับปรุงสุขภาพและยืดอายุขัยได้ในสัตว์ทดลองเหล่านี้ แต่ประสิทธิผลนี้จะยังคงพบในมนุษย์หรือไม่ ยังเป็นเรื่องที่โต้แย้งกัน   

📖 เราจะมาดูข้อมูลงานวิจัยสำคัญเรื่องการจำกัดแคลอรี่ในมนุษย์ 2 ฉบับ ซึ่งฉบับที่ 2 เพิ่งตีพิมพ์สดๆร้อนๆเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2565 ซึ่งพบข้อมูลที่น่าตื่นเต้นว่า มีอวัยวะสำคัญชนิดหนึ่ง และโมเลกุลที่เป็นปัจจัยสำคัญตัวหนึ่ง เกิดขึ้นเมื่อมีการจำกัดแคลอรี่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบเมตาบอลิสมและระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ ส่งผลต่อ healthy lifespan อย่างสิ้นข้อสงสัย   

📌 อวัยวะและโมเลกุลสำคัญนั้นคืออะไร ต้องจำกัดแคลอรี่ขนาดไหนจึงจะเห็นผล คำตอบอยู่ในคลิปค่ะ

ชีวเคมี ครั้งที่ 2 ตอนที่ 1 Energy Balance Model vs Carbohydrate Insulin Model

สรุปงานวิจัย “The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out” Kevin D Hall, I Sadaf Farooqi, Jeffery M Friedman, Samuel Klein, Ruth J F Loos, David J Mangelsdorf, Stephen O'Rahilly, Eric Ravussin, Leanne M Redman, Donna H Ryan, John R Speakman, Deirdre K Tobias ตีพิมพ์ใน : The American Journal of Clinical Nutrition วันที่ตีพิมพ์ : 4 กุมภาพันธ์ 2565  

👩🏻‍💻ในไลฟ์ที่ 45,46 พี่ปุ๋มพูดตั้งแต่ต้นว่า เราไม่มีทางจะเข้าใจ Energy Metabolism สัมพันธ์กับ ชีวเคมี cellular metabolism, thermodynamics ได้เลย ถ้าเราไม่เชื่อ Energy Balance Model of Obesity ซึ่งพี่ก็มีงานวิจัยฉบับนี้นอนรออยู่เรียบร้อย แต่มันต้องแยกทำเป็นอีกไลฟ์หนึ่งเลย เพราะมันสำคัญมาก  ตอนที่พี่ได้งานวิจัยนี้ฉบับเต็มมานี่ ต้องก้มกราบกันเลยทีเดียว เพราะล่าสุดมากๆ คือกุมภาพันธ์ที่ผ่านมานี้เอง และบรรดาผู้ที่ทำการรีวิว paper ฉบับนี้คือ “เทพ” งานวิจัยในเรื่อง Energy Metabolism of Obesity ทั้งนั้น ลองดูรายชื่อนะคะ  

1. Kevin D Hall เป็นนักวิจัยด้าน Energy Metabolism ที่พี่ปุ๋มพูดถึงบ่อย และนำงานวิจัยดีในเรื่อง Energy Metabolism ของเขาหลายฉบับมาสรุปให้น้องๆฟังกัน โดยเฉพาะการเปรียบเทียบ diet แบบ Low Carb High fat vs High Carb Low fat ในการลดน้ำหนักว่าไม่แตกต่างกัน 

2. Sir Stephen O’Rahilly University of Cambridge ถ้าพูดถึงนักวิจัยที่ทำงานวิจัยเรื่องฝาแฝด Twin studies กับพันธุกรรมความอ้วนแล้ว พี่ว่าท่านนี้ยืน 1 ใน 5 ของผู้เชี่ยวชาญเรื่องนี้ระดับโลกเลย พี่ฟังเลคเชอร์ของเขาทุกเรื่องที่หาพบ 

3. Jeffrey M Friedman ศาสตราจารย์นักวิจัยผู้ค้นพบฮอร์โมน leptin อยู่ที่ The Rockefeller University ถ้าได้อ่านหนังสือ The Hungry Brain แล้ว น้องๆจะรู้จัก “เทพ” ท่านนี้ว่าเขาทำงานวิจัยหนักขนาดไหนกว่าจะค้นพบ leptin 

4. I Sadaf Farooqi เป็นศาสตราจารย์นักวิจัยด้านพันธุกรรมกับ Obesity ที่เก่งมากอีกคน เป็นลูกศิษย์เอกของ Sir Stephen O’Rahilly 

5. Eric Ravussin เป็นศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยา และผู้อำนวยการโรคอ้วนและโภชนาการอยู่ที่ Pennington Biomedical Research Center เป็นคนที่ทำงานวิจัยเรื่อง Energy Expenditure, body composition, ศึกษาเรื่อง skeletal muscle and adipose tissue cross talk เป็นคนที่พี่ download งานวิจัยของเขามาเก็บเท่าที่พี่จะหาได้เลย 

6. John R Speakman เป็นศาสตราจารย์อยู่ที่ Chinese Academy of Science เป็นคนที่ทำงานวิจัยเรื่อง cause and consequences ปัจจัยที่มีผลต่อ Energy balance เป็นคนที่ทำและเขียน textbook เรื่อง Doubly Labelled Water ในการวัด Energy Expenditure ใน free livings  

📌 และเมื่อเทพทั้ง 6 มาอธิบาย The Energy Balance Model of Obesity พวกเราต้องฟังกันเลยค่ะ  

👩🏻‍💻 เมื่อ 4 ปีที่แล้วที่พี่เริ่มทำเพจ พี่ก็หลงทางความรู้นะคะ เชื่อว่า คาร์บและฮอร์โมนอินซูลินทำให้อ้วน เพราะพี่เสพข้อมูลข้างเดียว ไม่เคยรู้จักเทพงานวิจัยทั้ง 6 คนนี้เลย พี่ชอบรูปข้างล่างนี้ ตอนที่พี่เสพสื่อฝั่งเดียว พี่ก็เห็นว่านับยังไงก็ได้ 3 มันไม่มีทางเป็นเลขอื่นไปได้ แล้วพี่ก็ไม่เข้าใจว่าทำไมคนอื่นเขาถึงนับได้ 4 กัน  

👩🏻‍💻 พี่มี 2 ทางเลือกค่ะ คือ ยืนกรานความเชื่อว่านับได้ 3 หรือ ลองเดินข้ามไปยังอีกด้านแล้วดูซิว่าทำไมคนเหล่านี้เขาถึงนับได้ 4 ขอบคุณนักวิจัยเหล่านี้ ที่ทำให้พี่ได้รับข้อมูลอีกด้านที่ valid และสอดคล้องกับสรีรวิทยา Cellular Biology ชีวเคมี กฎเทอร์โมไดนามิกส์ มากกว่าเลข 3 ที่พี่เคยเชื่อ และพี่ก็ยินดีที่จะรับความรู้ที่ถูกต้องกว่าเข้ามาแทนที่ค่ะ

เรามาคุยกันต่อว่า 

1. ใน Energy metabolism นั้น คาร์โบไฮเดรตสำคัญระดับเซลล์อย่างไร อย่างที่ไขมันทำไม่ได้ 

2. อินซูลินหรืออะไรกันแน่ที่ทำให้เราอ้วน 

#FatOutHealthspans

มาทำความเข้าใจ 3 เรื่องสำคัญ

1. Fat burn = Actual Fat loss??

2. คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อร่างกายอย่างไร แบบที่ไขมันทำไม่ได้

3. อินซูลินหรืออะไรกันแน่ที่ทำให้อ้วน??

👩🏻‍💻 พี่ปุ๋มบอกน้องๆตั้งแต่ปลายปี 2564 ว่า จะทำซีรีส์ชีวเคมี 101 เพราะความเข้าใจวิชาชีวเคมีจะทำให้เราพิจารณาเลือกรับข้อมูลที่ได้จากสื่อสารพัดรูปแบบในเรื่อง Energy Metabolism อย่างสอดคล้องกับปฏิกิริยาชีวเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์

👩🏻‍💻 พี่เองเป็นคนหนึ่งที่เคยเชื่อข้อมูลจากกูรูต่างประเทศที่โด่งดัง ดูน่าเชื่อถือ ออกหนังสือขายดีถล่มทลายในการเขียนเพจช่วง 2 ปีแรก แต่หลังจากที่ได้มีโอกาสศึกษางานวิจัย ได้รู้จักนักวิจัยเรื่อง Energy Metabolism ตัวจริง เสียงจริงจำนวนมากในช่วง 2 ปีหลัง พี่ก็พบข้อมูลที่ถูกต้องมากขึ้น และก็อยากที่นำข้อมูลที่ถูกต้องมาเล่าให้น้องๆฟัง ข้อเสียของนักวิจัยระดับเทพพวกนี้คือ เขาไม่ทำการสื่อสารประชาสัมพันธ์ตัวเองในโลกโซเชี่ยลมีเดีย ไม่เขียนหนังสือสุขภาพให้คนทั่วไปอ่าน (ช่วงหลังเริ่มมีออกมามากขึ้นแล้วค่ะ) เราเลยเสพข้อมูลข้างเดียวมาตลอด

🎥 การจะทำซีรีส์นี้ พี่ต้องใช้เวลาอ่านเยอะมาก ซึ่งในช่วงงานประจำล้นมือนี่ ทำให้พี่ใช้เวลามากกว่าที่คิดเยอะ อ่านเสร็จต้องเชื่อมโยงข้อมูลที่ได้ให้เป็นระบบ เข้าใจไปทีละขั้น จนเห็นภาพรวมทั้งหมด จากนั้นก็ต้องมานั่งคิดว่าจะเล่าอย่างไรให้ง่ายพอที่น้องๆจะเข้าใจ แล้วก็ลงมือทำสไลด์ 😭

📌 ไม่จำเป็นต้องเชื่อข้อมูลที่พี่นำมาบอกกล่าวทุกอย่าง เมื่อได้ฟังก็ลองเก็บมันเข้าไปพิจารณาไว้อีก 1 ทางเลือก ศึกษาไปเรื่อยๆ อยากได้ข้อมูลเพิ่มเติมตรงไหน inbox มาหาพี่ได้เสมอ ถ้าพี่มีข้อมูล พี่ยินดีส่งให้ หรือชี้ช่องทางความรู้ให้ไปศึกษาต่อค่ะ

#FatOutHealthspans

#Biochemistry101

ไลฟ์ #44 สรุปหนังสือดี Intermittent Fasting Revolution (ตอนจบ) 

มาพบกับตอนจบของการสรุปหนังสือดีเล่มนี้กันค่ะ ยังเหลืออีก 2 บทหลักคือ

บทที่ 6: Diet Composition and Brain Health

- หลักการสำคัญ 3 ข้อ สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

- ไดเอ็ทประเภทใดที่มีการศึกษาผ่านงานวิจัยแบบ RCT กว้างขวางที่สุดว่าส่งผลต่อความมีสุขภาพดี

- มีอะไรดีในผัก ผลไม้ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย วิตามิน เกลือแร่ ?

บทที่ 9: Bon Voyage

- Intermittent Fasting ที่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

- 4 วิธีที่ hack Intermittent Fastingได้ มีอะไรบ้าง

- อนาคตสมองของมนุษย์ยุคบริโภคล้นเกิน ไม่มีกิจกรรมทางกาย ไม่มีกิจกรรมท้าทายสมอง จะเป็นอย่างไร

--------------------------------

บทตามเวลา

00:00   พูดคุยทักทายก่อนไลฟ์

08:50  Introduction

17:01  Hormesis คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร

20:32  IF คือ Hormetic Metabolic Process

23:10  ความสำคัญของ Metabolic Switching

27:36  บทที่ 3 IF for Disease Prevention and Treatment

29:51  บทที่ 4 IF สนับสนุนสมองกับร่างกายอย่างไร

34:25  IF + Exercise เป็นสิ่งที่แนะนำ

38:38  Neurobic Exercise / Keep Your Brain Alive

41:03  บทที่ 6 Diets Composition and Brain Health

48:25  Mediterranean Diet Pyramid

59:51  บทสุดท้าย

01:02:51  วิธีการทำ IF ในแบบต่างๆที่แนะนำ

01:06:30  Intermittent Fasting Hack

01:08:09  คำแนะนำสำหรับมือใหม่ในการเริ่ม IF

01:12:15  ตัวอย่างเมนูอาหาร 500 - 700 แคลอรี่

สอบถามรายละเอียดสิทธิพิเศษเพิ่มเติม และสั่งซื้อ Bone Broth ได้ที่

LineOA : https://lin.ee/4S8N8iZ

FB Page : https://www.facebook.com/shopbyfatoutkey

--------------------------------

ช่องทางการติดตามอุดหนุนผลงานพี่ปุ๋มเพื่อเป็นกำลังใจ

YouTube : https://www.youtube.com/channel/UCpPU...

FB Page : https://www.facebook.com/fatoutkey

Podcast Spotify : https://open.spotify.com/show/0RtYfou...

Apple Podcast : https://podcasts.apple.com/th/podcast...

Website : https://healthspans.co/

                 https://fatoutkey.com/

#FatOutHealthspans

#IntermittentFastingRevolution

#Fasting

ไลฟ์ #43: สรุปหนังสือ ดีมาก Intermittent Fasting Revolution: The Science of Optimizing Health and Enhancing Performance เขียนโดย Prof.Mark P. Mattson

⏰ Intermittent Fasting เป็นหัวข้อสุขภาพที่ได้รับความสนใจเป็นอย่างยิ่งในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา และมีบทความสุขภาพที่เขียนถึงประโยชน์ของเรื่องนี้นับไม่ถ้วน และถ้าพิมพ์คำค้น Intermittent Fasting, Autophagy, Time Restricted Feeding ลงไปใน pubmed ก็จะพบงานวิจัยมากกว่า 700 ฉบับ

🤵ในบรรดานักวิจัยที่ศึกษาผลลัพธ์ของ Fasting มีผลต่อสมองและสุขภาพโดยรวมทั้งในสัตว์ทดลองและมนุษย์มาตลอด 30 ปี ก็ต้องเป็นท่านนี้ Prof.Mark P. Mattson ศาสตราจารย์ทางด้านประสาทวิทยา ที่โรงเรียนแพทย์ของมหาวิทยาลัยจอห์นฮอปกินส์ และเคยดำรงตำแหน่ง Chief of Neuroscience Research Laboratory at the National Institute on Aging

🤵 Prof. Mattson เป็นหนึ่งในนักประสาทวิทยาที่งานวิจัยของเขาตลอดระยะเวลาเกือบ 30 ปี ได้รับการอ้างอิงในงานวิจัยอื่นมากที่สุดในโลก คือมากกว่า 180,000 ครั้ง

🔬 งานวิจัยที่โดดเด่นมากของ Prof. Mattson คืองานวิจัยที่พัฒนาความเข้าใจเรื่องความชราของสมอง และการระบุความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับความผิดปกติของระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับความชรา ได้แก่ อัลไซเมอร์ พาร์กินสันส์ เป็นต้น

📃 งานวิจัยที่เขามุ่งเน้นและควรค่าแก่การยกย่องก็คือเรื่อง สมองตอบสนองอย่างไร ต่อความเครียดระดับต่ำๆที่เกิดจากการออกกำลังกาย และการหยุดกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) เขาเป็นนักวิจัยที่ NIH ยกย่องให้เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Fasting กับผลทางสรีรวิทยาที่มีต่อสมองและร่างกาย

📔 และเมื่อผู้เชี่ยวชาญเรื่อง Fasting ตัวจริงเสียงจริง เป็นผู้เขียนหนังสือเรื่อง Fasting เอง ย่อมเป็นแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือและ update สุด

บทตามเวลา

00:00 Introduction

03:18  แนะนำผู้เขียน

05:23  ข้อแนะนำ 3 ข้อถ้าต้องการมีสุขภาพกายใจที่ดี

13:49  เนื้อหาในหนังสือ 9 บท มีอะไรบ้าง

19:03  บทที่ 1 Food Scarcity Sculpted : The Human Brain and Body

29:43 มุมมองทางประวัติศาสตร์ของการหยุดกินอาหารต่อสุขภาพและสมองที่ดี

34:53  บทที่ 2 Intermittent Fasting Slow Aging

39:28. Hormesis : What it is and why it matters

46:06  IF ชลอวัยได้อย่างไร 

58:21  ทำไมเราถึงต้องทำ Short Term, Regular, Frequent Fasting

--------------------------------

สอบถามรายละเอียดสิทธิพิเศษเพิ่มเติม และสั่งซื้อ Bone Broth ได้ที่

LineOA : https://lin.ee/4S8N8iZ

FB Page : https://www.facebook.com/shopbyfatoutkey

--------------------------------

ช่องทางการติดตามอุดหนุนผลงานพี่ปุ๋มเพื่อเป็นกำลังใจ

YouTube : https://www.youtube.com/channel/UCpPU...

FB Page : https://www.facebook.com/fatoutkey

Podcast Spotify : https://open.spotify.com/show/0RtYfou...

Apple Podcast : https://podcasts.apple.com/th/podcast...

Website : https://healthspans.co/

                 https://fatoutkey.com/

📢 พบกับ วิดีโอสัมภาษณ์พิเศษ “อาจารย์” ของพี่ปุ๋ม เรื่อง Bone Broth ของเหลวมหัศจรรย์สีทอง (มีของขวัญพิเศษสุด ช่วงท้ายบทสัมภาษณ์ด้วย รอฟังกันจนจบนะคะ)

👩🏻‍💻 ตลอดระยะเวลา 4 ปีในการเปิดเพจ Fat Out-Healthspans พี่ปุ๋มมีบุคคลสำคัญท่านนี้ ที่พี่ยกย่องให้เป็น “อาจารย์” ของพี่มาตลอด 10 ปีที่เรากลับมาเจอกัน (จริงๆเรารู้จักกันมา 30 กว่าปีแล้วค่ะ) อาจารย์ท่านนี่ก็คือ พี่หนิง ภ.ญ.นันทวดี พิทยาพิบูลพงศ์ พี่หนิงเป็นผู้เขียนหนังสือลดน้ำหนักอย่างมีความสุขที่พิมพ์ซ้ำมาแล้ว 6 รอบชื่อ ผอมเลือกได้ และ อีกเล่มชื่อ บอกลาขาใหญ่ 

🥰 ทุกครั้งที่พี่ปุ๋มต้องการความกระจ่างเกี่ยวกับสุขภาพหรือโภชนาการเรื่องใดก็ตาม พี่หนิงก็จะเป็นแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ของพี่ และทำให้พี่ต่อภาพคำถามที่สงสัยได้กระจ่างชัด และเมื่อนำไปปฏิบัติตามที่พี่หนิงแนะนำ ก็มักจะได้ผลลัพธ์ในการปรับปรุงสุขภาพเสมอ

🎥 พี่จึงคิดทำช่วงวิดีโอพิเศษ เชิญพี่หนิงมาพูดคุยเรื่องสุขภาพหลากหลาย โดยในตอนแรก เชิญพี่หนิงมาคุยเรื่อง Bone Broth ซึ่งพี่ไม่เคยเล่าให้พี่หนิงฟังเลยว่าพี่ทำ I-Fast Bone Broth ออกมา พอพี่หนิงทราบก็ตื่นเต้น แล้วบอกกับพี่ว่า “ปุ๋มรู้ไหมว่า Bone Broth นี่มันดีต่อสุขภาพทั้งร่างกายเลยนะ ไม่ใช่แค่ผิวสวย ผมสวย เล็บสวย อย่างที่เราเข้าใจกัน” แทนที่จะฟังคนเดียว พี่เลยชวนพี่หนิงมานั่งคุยให้น้องๆฟังกันด้วยเลย จะเป็นประโยชน์โดยรวมมากกว่า

📌 มาชมกันนะคะ นอกจากนั้นในตอนท้ายการพูดคุย พี่ปุ๋มมีของขวัญพิเศษสุดให้กับน้องๆทุกท่านด้วยค่ะ อยู่ฟังกันจนจบนะคะ 

หัวข้อตามเวลา

00:00  Introduction

01:51  แนะนำแขกรับเชิญ พี่หนิง ภญ.นันทวดี พิทยาพิบูลพงศ์

07:24  ผลงานหนังสือของพี่หนิง

09:02  ที่มาที่พี่หนิงสนใจ Bone Broth หรือน้ำต้มกระดูก

12:47  แคลเซียมไม่ได้ช่วยลดกระดูกพรุน ถ้าไม่มีคอลลาเจนเป็นตัวช่วยพยุง

14:17  ทำไม Bone Broth หรือ น้ำซุปกระดูก ถึงเป็น Functional Food ช่วยฟื้นฟูร่างกายที่ดี

18:29  ทำคอลลาเจนใน Bone Broth ไม่ได้แค่ช่วยเรื่องผิว ผม เล็บ เท่านั้น

19:35  ความสำคัญและสัดส่วนองค์ประกอบของคอลลาเจนในร่างกาย

21:26  คอลลาเจนกับโรคลำไส้รั่ว หรือ Leaky Gut

28:18  Bone Broth เหมาะกับใครบ้าง

34:34  ข่าวดี...สิทธิพิเศษสำหรับคนที่ชมคลิปนี้

--------------------------------

สอบถามรายละเอียดสิทธิพิเศษเพิ่มเติม และสั่งซื้อ Bone Broth ได้ที่

LineOA : https://lin.ee/4S8N8iZ

FB Page : https://www.facebook.com/shopbyfatoutkey

--------------------------------

ช่องทางการติดตามอุดหนุนผลงานพี่ปุ๋มเพื่อเป็นกำลังใจ

YouTube : https://www.youtube.com/channel/UCpPU...

FB Page : https://www.facebook.com/fatoutkey

Podcast Spotify : https://open.spotify.com/show/0RtYfou...

Apple Podcast : https://podcasts.apple.com/th/podcast...

Website : https://healthspans.co/

                 https://fatoutkey.com/