鸽食百千万

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期开头先感谢大家对「鸽食百千万」的关注，我和Vian受宠若惊。为了庆祝我们破百粉，也是赶上忙碌的yoyo正好有时间，被我和Vian拉过来聊一期播客。yoyo是我们在利兹时认识的好朋友，目前是在养老社区工作的临床营养师，和她打交道的患者也多为老年群体，于是本期内容决定围绕老年人展开，聊一聊我们对周围的长辈在营养支持，日常养护方面，如何为他们提供更好的帮助，可能会涉及部分医用术语，有问题请随时评论/私聊我们，希望大家喜欢这一期～

【本期内容关键词】阿兹海默症，肌少症，管饲喂养，肠内营养，养老社区。

【时间线】

02:50 「面对不同的患者有不同的营养评估量表和营养方案」：患者入院初筛营养风险/营养不良时，我和Vian普遍运用最广的量表为NRS-2002，yoyo在面对老年群体时常用MNA-SF（将认知功能，活动能力等也纳入考量范围）。我们面对的减肥减重患者居多，常常需要绞尽脑汁为患者减少摄入达到减肥的效果，yoyo则面临另一个难题：老年人摄入不够或因基础疾病/慢性病等常常导致体重有进行性下降，或大病骤降，需要为老年人增肌增加体重。

04:13 「大多数老年人的基础健康状况-多病共存」：长期糖尿病/高血压/高血脂等，随年龄增长可能伴随吞咽功能下降，认知功能减退，免疫功能下降。

08:57「如何改善阿兹海默症患者的营养状况」：对于丧失认知功能，无法分辨食物但是仍然有吞咽功能的老年患者来说，进食单一很容易导致营养素的缺乏进而导致营养不良。yoyo在他们社区会尝试用“适老化餐具”，让餐具更好抓取，颜色更鲜艳更吸引眼球，同时食物多样化，并将多种食物做成“韩式拌饭”的形式，让老年人自主进食的同时，摄入量增加，摄入的种类增加，尽量保证全营养素的摄入。

13:25「对于认知下降的老年人-推荐维生素的补充」[1]：

推荐胆碱与烟酰胺的补充：有研究表明阿尔茨海默病与胆碱和烟酰胺的摄入有关。烟酰胺能刺激脑血液循环，帮助多数早老性脑软化患者提高脑细胞康复。含烟酰胺丰富的食物有动物肝、肾、瘦肉等；含胆碱丰富的食物，如蛋、蛋黄、肝、大豆、麦麸等。

叶酸与B族维生素的补充：阿尔茨海默病发生还可能与B族维生素、叶酸缺乏有关。叶酸丰富的食物包括柳橙、香蕉、绿色叶菜类、芦笋、球花甘蓝、动物肝脏等

14:20「MIND饮食」[2][3]：

MIND饮食法提倡的九种食物：绿叶蔬菜；不含淀粉的其他蔬菜；浆果类；坚果类；橄榄油；全谷物；鱼；豆类；家禽（非炸鸡）。

MIND饮食法建议限制摄入以下五种食物：黄油和人造黄油，每天吃少于1汤匙；每周吃奶酪少于一次；红肉每周不超过三份；强烈反对油炸食品，限制在一周一次以下；点心和糖果，限制在每周不超过四次。

18:50「肌少症初筛」[4]：根据《中国肌肉减少症诊疗指南2024年》，推荐采用握力作为肌力测量指标；男性握力小于28.0 kg 和女性握力小于18.0 kg 可诊断为低握力（证据等级：中等质量；推荐强度：强推荐）。6米步速小于1 m/s适用于诊断低步速（反映躯体功能障碍）。推荐采用小腿围（男性小于34 cm，女性小于33 cm）（证据等级：低质量；推荐强度：强推荐）联合握力（男性小于28.0 kg，女性小于18.0 kg）作为社区肌少症筛查工具。经过标准的肌力、 肌量和躯体功能检测后， 如患者满足 “低肌力+低肌量” 或 “低肌力+低肌量+躯体功能障碍” 标准则诊断为肌少症； 如患者仅存在低肌力而无低肌量， 则可诊断为肌少症前期。

22:05「肌少症营养补充」：CaHMB 是亮氨酸代谢过程中产生的天然化合物，可促进肌肉蛋白合成和减缓肌肉蛋白分解。补充β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）≤3 g/d，尤其是久坐或卧床的老年人。

27:34「匀浆膳的管饲喂养」：胃管可注射器推注，肠管更推荐营养泵匀速泵入；给予食物匀浆或肠内营养时预先温水冲管；喂养前后记得抬高身位，保持坐卧姿势；食物匀浆当天制作当天用完，常温下保存4-6小时，冰箱冷藏不超过12小时（仅供参考，具体情况具体分析）。

29:38「养老社区多元化」：私立养老社区在照顾老人身体健康的同时，更会关注老年人精神层面的丰富满足。yoyo的养老社区会开展多种多样的“追梦计划”以及社团活动，让老年群体在自己感兴趣的领域继续发光发热。唱歌、跳舞、表演课、艺术展、甚至无人机课堂，让老年人没有“被时代抛弃”的感觉，反而越活越“年轻”了。

【Ref】

[1]营养预防阿尔茨海默氏症-北京协和医院，肠内肠外营养科，2017.12
[2]MIND饮食-哈佛健康

[3]如何开始MIND饮食-Healthline

[4]中国肌肉减少症诊疗指南2024版-中华医学会老年医学分会2025.01

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Yoyo：xhs@Ivyo英国利兹大学营养学硕士，中国注册营养师、临床营养师。现任养老社区营养师，老年大学讲师。

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期想借着自己的亲身经历和大家聊一聊最近网上很火的CPB饮食，自己亲身经历一周之后，可以说是苦不堪言，迫不及待想和大家大吐苦水，好好聊一聊这个话题了。本期内容我们将会拆解CPB饮食的底层逻辑，优势和不足，以及从我们的角度看它到底有没有减肥减重减脂肪的效果，以及如果我们要去实施到底怎么做更合适，希望大家喜欢我们这一期～

【时间线】

02:19 「CPB饮食是什么」：国外油管健身博主Jeremy发明饮食模式。受试者在接下来的30天内你只能吃鸡胸肉，土豆，西兰花和胡萝卜，但是不限量吃到饱，每一餐加一勺橄榄油补充脂肪，不吃任何代糖、人工甜味剂和饮料，气泡水也不行，只喝水。

03:40 「参与CPB饮食挑战30天后两位受试者的结果」：女生减掉5磅纯脂肪，体脂从31%降低至28%，男生减掉14磅纯脂肪，体脂从19.3%降低至12.9%。同时女生增加了0.5磅肌肉，男生肌肉量没有明显变化。两人腰围明显减小。

04:28 「CPB饮食为何效果这么好」：通过食物重置，用极度简单的食物，切断大脑对食物过度的奖赏回路，让你不再为了寻求快感而追求食物。减少了对食物选择耗费的时间和精力，让注意力更集中，对身体的掌握感更强。

06:40 「CPB为何选择用这四种食物」：CPB食物的选择结合了优质碳水，低脂高蛋白的肉类，以及富含膳食纤维的十字花科蔬菜。且四种食物都是饱腹感较强，低升糖指数，可以延缓胃排空。

07:50「短短CPB饮食尝试后的分享」：食物选择单一，难以坚持，可能会掉肌肉；而且因为对脂肪的严格限制，导致我在自己尝试的第三天开始发现便秘了…

13:10 「CPB饮食的优势」：简单好操作，饱腹感强，食物摄入明显减少 。

18:03「不推荐将CPB饮食中的食物研磨切碎后食用」：土豆做成土豆泥，鸡肉西兰花做成麦香鸡块，增加了食物和胃接触面积，减少了咀嚼的步骤，使得食物消化速度变得更快，更容易吃多，而且会使食物本身生糖指数变得更高，血糖波动更明显，达不到原本追求的减少食物摄入，减肥减重的效果。

21:05「CPB饮食的局限性」：并非全营养素的健康膳食模式 ，缺少了多种维生素，铁，钙，镁，锌等微量元素的摄入，适合短期追求效果，并不适合长期坚持；受试者样本数量少（仅仅只有一男一女），真正尝试的普通人存在差异性，对普通人来说可能存在效果不佳的情况；可能会导致肌肉流失；恢复正常饮食后可能体重反弹；减少了和家人朋友共同进餐的情感链接。

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

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Hello大家，这里是短短和Vian～在这一期的开头先向收听我们播客的听众朋友们表达感谢！最近收听我们节目的朋友们是越来越多了，我和Vian属于是受宠若惊了！有了大家的鼓励，我们俩会努力越做越好的：）再次双手合十表达感谢～

本期和上一期的内容也多多少少有些关联，想要借这一期和大家好好聊一聊「压力激素-皮质醇」。总在网上冲浪的时候听各位朋友谈“皮质醇”色变，瘦不下来怪他，心情不好怪他，健身卡平台怪他，睡眠不好更怪他，皮质醇真的背了很多锅…那在我们日常的生活中，为什么皮质醇对我们影响这么大，有没有什么好的方法可以调节身体皮质醇水平，今天我和Vian就来好好说道说道。希望大家喜欢这一期～

【时间线】

03:01「什么是皮质醇」：由肾上腺分泌的“压力激素”，调动身体各个器官，让身体快速进入“备战状态”。

05:30「高皮质醇水平居高不下带来的反应」：

短期：睡眠质量下降、入睡困难；容易觉得累、疲惫、精力不佳；心情沮丧、易怒；对高糖、高盐、高油、高热量食物有强烈渴望，进而导致了向心性肥胖。

长期：抵抗力下降，免疫功能减退；钙流失、骨质疏松风险增加；情绪处于低谷伴有记忆力减退；压力型肥胖等。

10:15「情绪主导的皮质醇升高」：超重肥胖人群的恶性循环「身材容貌焦虑-皮质醇升高-情绪化进食-超重肥胖加重-身材容貌焦虑」；减肥健身人群进食模式单一，高强度的运动刺激皮质醇进一步升高

11:40「皮质醇和肥胖的关系」：高皮质醇往往带来食欲升高，进而导致食物摄入增多，加重肥胖。

13:02「降低皮质醇来辅助减肥」：保证良好的睡眠；饮食控制和运动强度需要提前做好合理规划，不必对自己太苛刻；尝试主动放松：深呼吸、冥想、瑜伽等等。

16:11「食物和皮质醇的关系」：

升高皮质醇：如酒精、咖啡因、糖油混合物等高热量食物；

降低皮质醇：含镁丰富的食物（如菠菜等绿叶蔬菜、坚果、全谷物等）帮助调节睡眠；额外摄入鱼油补充剂降低炎症反应；富含维生素B族、C族的果蔬类；补充吃一些富含益生菌的食物调节肠道。

24:10「病理性的皮质醇升高」：甲状腺肿物、库欣综合征等，请及时就医，寻求药物或其他临床治疗，辅助降低皮质醇水平。

【本期出现的BGM】

03:50 GO！- Cortis

27:38 Lullaby-Cortis

【聊天人】：

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Hello大家，这里是短短和Vian～这一期姗姗来迟，给大家道个歉，最近实在是本职工作太忙碌，剪辑慢了！不好意思！

本期也是追溯到上周刚过的热点时事，一位年轻的教育工作者突然离世，给我们所有人都敲响了警钟。40来岁正值青壮年时期，长期生活不规律，饮食不健康，真的会让我们身体超负荷运作，加速衰老的同时伴随而来的是罹患心血管疾病的风险极速上升。今天想从营养师的角度，就着这个话题和大家聊一聊，如何通过调整饮食，改变一些微小的生活习惯尽量让我们远离这类疾病，希望大家喜欢这一期～

【时间线】

04:25「可能出现的猝死前兆」：比如胸闷心悸，胸痛、呼吸困难等，或者是疲劳感加深，肌肉酸痛等，还有人可能会出现牙疼。遇到以上情况请及时就医，寻求专业医师的帮助。

06:45「保证充足的睡眠」：最佳睡眠时长是7小时/天，最佳入睡时间在晚上的22点至23点之间。

09:42「保证基本的运动量，不要超负荷运动」：每日基础活动量是6000-8000步，每周150分钟轻至中度运动强度。在运动过程中出现任何不适，请立刻停下来休息。

11:25「推荐高血压人群-DASH饮食」：罹患高血压的中老年人群，可以参考已有的DASH饮食模式，推荐多摄入天然含钾丰富的食物，少摄入盐及其他调味料，旨在通过限制钠的摄入达到降低血压，保护心血管，降低坏胆固醇的效果。普通人群可以参考抗炎饮食及地中海他饮食。

15:24「改善原有的亚健康状态」：推荐超重肥胖人群调节饮食，减肥减重；血脂高、脂肪肝的患者减少脂类食物的摄入。

17:10「营养补充剂是否可以改善心血管功能」：鱼油推荐购买，保护心血管，降低血脂；辅酶Q10是人体本身可以通过动物性食物（肉类、动物内脏等）获取的营养素，本身不具备心血管功能异常的普通人可以从食物来源摄取，无须特地补充辅酶Q10。

26:25「多享受人生，压力大的时候需要找到疏解的方式」

【聊天人】：

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Hello大家，这里是短短和Vian～这一期我们又邀请了我们的好朋友和我们共同录制，欢迎鱼塘哥！本期的主要内容和标题一样，主要是围绕目前市面上批准适用于成年人减肥减重的GLP-1受体激动类药物（主要是司美格鲁肽/替尔泊肽/玛仕度肽/埃诺格鲁肽）来聊一聊我们的看法。鱼塘哥本身是药学毕业，又从事药学相关工作，在用药安全、药品不良反应上也会有更多的见解。本期内容我们三个都花了很多的心思，为了听众朋友们听感更好，我们甚至录了两遍（第一版由于太像学术听证会被我们仨一致否掉了：）发出来的当然是更简洁明了的究极版本了，希望大家耐心听完，喜欢我们这一期～

02:50 【节目开始前先正式表达我们的观点】

我们不推荐任何人在未经过医生问诊，以及未进行相关的身体检查前自行购买药物并自行注射，一切我们提到的GLP-1受体激动类药物我们都希望听众朋友们在专业医生的指导下合理用药。

【时间线】

04:00「什么是GLP-1」：GLP-1也叫“胰高血糖素样肽-1”，是一种人体肠道内分泌的天然肠促胰岛素激素

04:40「司美格鲁肽」：诺和诺德公司生产的GLP-1单靶点受体激动类药，目前市面上用于用于降糖的版本叫“诺和泰”，用于减重的版本叫“诺和盈”。

10:20「司美格鲁肽」：药品使用过程中可能会涉及到的不良反应：恶心呕吐等胃肠道反应，食物摄入不足造成的低血糖，碳水摄入不足可能导致的脱发（哥伦比亚大学相关研究表明脱发在女性用药群体中更常见），以及可能瘦的太快导致的“司美脸”。

14:49「开了针剂也别忘了来找营养科」减肥减重过程中最担心因为食欲下降、饱腹感明显而导致饮食摄入不足，可以及时寻求营养科医生的帮助，开具个性化食谱及代餐棒，同时还能接受营养科医生的“话疗”，说不定对减肥过程中可能产生的焦虑和困惑都会有一定的帮助：）

16:31「替尔泊肽」：礼来生产的GLP-1/GIP双靶点受体激动类药物，在司美格鲁肽的基础上降低内脏脂肪，增加脂代谢，在临床表现出的优势包括但不限于停药后反弹概率更低，副作用更小。自从替尔泊肽进国谈后，价格也更具优势。

19:12「药品储存及自行注射需谨慎」：未开封前冰箱2-8度冷藏保存（非冷冻），开封后可30度内常温保存并于一个月之内用完，药品变质后禁用！如果在家注射时拿不准或者不敢扎，也可以拿回医院寻求专业医护人员的帮助

23:16「玛仕度肽&埃诺格鲁肽」中国药品公司主导研发的GLP-1双靶点类药物，刚发售时价格偏高，玛仕度肽（中国药监局于25年6月批准用于成人减重）三期临床试验中展现出降低尿酸的特点，埃诺格鲁肽（中国药监局于26年3月刚刚批准用于成人减重）则宣称其副作用小，精准靶点减重效果更佳。

29:50「用药禁忌症需警示」：不满足适应症人群不建议使用，使用前需要评估甲状腺功能，患有胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡等）人群慎用，妊娠/哺乳期妇女禁用，备孕前谨慎使用，胰腺炎患者或有罹患胰腺炎风险人群禁用。

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

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鱼塘：毕业于南方医科大学药学专业，医院药学相关从业者。

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Hello大家，这里是短短和Vian～这一期要特别感谢蔡依林老师的二开，让我和Vian抢到了票，于是有机会一起追星的同时又线下录制了一期，谢谢！安利一下Jolin老师的现场吧，美的有些震撼了（许愿我本人在40岁的年纪可以和早睡女王一样美丽健康又高能量）

这一期没有特别多的干货，属于是我俩人借着难得线下见面的机会来一场酣畅淋漓的闲聊，分享一下我们两个人是怎么走上学习营养这条道路的，追溯一下我们留学认识的孽缘，也给对我们专业感兴趣的朋友们分享我们行业内有什么认可度高的资格证，怎么报名怎么考试，希望大家喜欢我们唠嗑的这一期～

【时间线】：

03:20「为什么走上学习营养的道路」

10:44「Vian&短短成为好朋友的契机-英留经历分享」

19:40「学习营养后对我们俩生活的影响」

29:03「目前国内营养行业内已有的资格证」：目前传统媒体上有很多拿各类证书做营养科普和宣讲的账号，代报名甚至是代考试的机构，这里要特别提醒大家擦亮眼睛，谨防上当受骗。考证还是要努力学习，没有捷径哦：）

今天的封面背景是Leeds的教学楼（谁懂我的小巧思）

【聊天人】：

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Hello大家，这里是短短和Vian～不好意思拖更了一期，春节假期行程较满，再加上本职工作实在是抽不开身，延误了一天，希望听众朋友们谅解。本周将会放送两次，赶一下之前的作业～

在春节假期，阖家团圆的日子里，减肥了一整年的听众朋友们有没有对自己好一点，好好犒劳自己吃几顿美食呢？虽然我们常说民以食为天，过年就是要开开心心吃吃喝喝，但是啊，过完这个“劫”，我们得面对现实了。每年春节后，不仅是复工复学的高峰期，也是咱们医院体检中心最火爆的“体检高峰期”。

很多人说，我不敢去体检，怕查出什么毛病。但我们想告诉大家的是，正是因为不知道，我们才更要去查。今天这期节目，就是一份“年后体检生存指南”。我和Vian会从为什么非查不可，到怎么选项目，再到最关键的——拿到那张写满箭头的报告单后，咱们该怎么通过吃饭，把这些指标给“吃”回去。

【时间线】：

06:24「为什么要体检」

08:18「如何选择适合自己的体检套餐」

09:28「体检内容到底是查什么」：不同年龄段、不同人群适合对体检项目有不同的侧重点，根据自己的年龄、家族史、身体情况，选择适合自己的体检项目

16:03「胃肠镜检查的必要性以及注意事项」：没有消化道肿瘤家族病史的朋友可以在35-40岁考虑做第一次胃肠镜，预约无痛胃肠镜时请记得带上亲友陪同。

18:48「常规检验检查指标异常所代表的问题以及如何通过营养的角度及时干预」。

体检单只是一个起点，而不是终点。体检指标健康的朋友希望继续保持；指标偶尔有上下起伏，也别焦虑，它只是身体给你写的一封警告信，提醒你该换种生活方式、换种饮食习惯罢了。

从现在开始，少喝一杯奶茶，多走一段路，早点放下手机睡觉，多吃一口蔬菜，你的身体都能感受得到。

希望大家今年的体检报告，都是完美的健康指标。如果你有任何饮食上的困惑，欢迎在评论区留言私聊我们～

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Hello大家，这里依旧是短短和Vian～这一次我们选题比较应景，年关将至，大家都说“每逢佳节胖三斤”真不是开玩笑的，一到过年，家家户户大盘菜式上桌，不论是为了招待客人，还是为了家人难得团聚，图个开心，吃的就是要比平时丰盛不少。今天就和Vian聊一聊逢年过节，我们作为营养师建议大家怎么吃的好，吃得饱，又吃的健康，不提减肥减脂，但是总归不能涨的太多吧：）同时，Vian也从山姆搜罗了不少好年货分享给大家，希望朋友们喜欢～

【时间线】：

05:55「用小餐具吃饭」：减少进食量。

06:55「好吃的高热量食物尽量避免或少吃」：推荐尽量干净，烹饪步骤简单的食物，避免油炸、勾芡类菜肴，吃饭记得“干湿分离”，不要吃汤饭。

08:58「保持日常的饮食习惯&正念饮食」：吃饭的时候细嚼慢咽，专注于你的食物，从心念上阻断情绪化进食，不要因为觉得过年就放纵了、摆烂了，敞开了吃。

11:54「三餐进食的补偿机制」：保证一日三餐，正常进食，中/晚饭有家庭聚餐的情况下，早餐在家自己做，尽量少吃一些，同时需要增加日常活动量。聚餐既然已经满足了自己的胃，就不要伤害自己的肝了，与家人朋友聚会吃饭可以，尽量不饮酒或少量饮酒。

17:35「Vian的山姆好货分享」：山姆的生鲜类、保健品我们都非常推荐，烘焙区除了干巴lunch之类的面包类，甜品、糕点类我们都认为量大且热量高，不推荐有减肥需求的朋友们购买。

【聊天人】：

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Hello大家，这一期又有重磅嘉宾！感谢Cleo老师，希望有空常来，给我和Vian提供灵感，给大家提供更有趣的内容！本次的内容录制呢不像前两期那样纯干货和比较深刻的文献解读，本期属于是我们仨的闲聊和主观论点的输出，给大家换换口味，希望各位朋友喜欢～

Cleo和Vian是本科的同学，但是职业规划暂时是不一样的方向。从Cleo的角度，她更加关注食品本身的营养与健康，于是今天我们就和Cleo一起来解读一下当下比较流行而且和她的职业性质关联性更大的“营养强化食品”。

【时间线】：

02:12「营养强化食品的概念」：营养强化食品是指添加了人体必需的微量营养素（维生素和矿物质）的食品，这些营养素要么原本不存在，要么在加工过程中流失了。目前国内常见的营养强化食品普遍存在于食盐、食用油、谷物以及奶制品当中。

04:02「营养强化食品存在的必要性及优势」：目前市面上已有的加碘盐或者是维生素D强化奶粉等，大部分获取方式便利，价格相对营养补充剂稍低，而且抛开营养素不谈，该类食物本身就是我们日常生活每天都需要定量摄入的。同时因为中国人的饮食习惯，在烹饪的过程中可能造成营养素流失，强化食品的出现可以正好弥补缺失的空隙。

09:25「营养强化食品可能存在的局限性和弊端」：可能会出现部分营养素过量摄入的问题，尤其儿童、孕妇、老年人等特殊人群，需要密切监测营养素的摄入；同时，部分营养强化食品可能会有更高的价格。所以我们推荐，在购买强化食品增加营养素摄入之前，可以优先调整自己的饮食结构，性价比更高。

14:45「营养强化食品在国内外的差距」：根据不同地区的饮食习惯，强化食品的种类和口味会有较大的差异性。

25:27「益生菌软糖/防脱发软糖/维生素软糖算营养强化食品吗」：算稍微健康一点的小零食～

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Cleo：英国利兹大学营养学学士，帝国理工学院临床人类营养研究硕士，（前）国内上市膳食营养补充剂企业质量管理主任。

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Hello大家，今天来跟Vian填一下之前挖的坑，现在网络上饮食模式层出不穷，比如生酮饮食、轻断食、极低碳水化合物/能量饮食等等，今天借着这个机会想跟大家聊一聊我们比较推荐的，时下最热门也是颇具代表性的三种平衡膳食，分别是抗炎饮食、地中海饮食，以及东方健康膳食模式（江南饮食）。

【时间线】：

抗炎饮食：为何人人都在提抗炎？

03:43 「抗炎饮食」：炎症从何而来？

05:00 「抗炎饮食的特点」：食物来源多样，多吃抗氧化/低炎症因子的食物，精简烹饪步骤，保留食物的完整性，减少精加工食品的摄入

07:00 「麸质的争议」：麸质（Gluten），又称面筋、麦胶，是主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中的一种复合蛋白质。抗炎饮食等同于完全的“无麸质饮食”吗？

09:56 「抗炎饮食的具体操作-三多三少」：多吃抗氧化的食物，多吃富含健康脂肪的食物，多吃富含特定营养素的食物（如茶多酚、番茄红素、麦角硫因、姜黄素等）；少吃高糖食物，少吃高加工食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入（如油炸食品等）

图1:一些好吃的抗炎食物

地中海饮食：官方认定的平衡饮食标杆

18:24 「地中海饮食」：目前认可度最高的平衡膳食

19:23 「地中海饮食的结构」：经常食用橄榄油（作为主要的添加脂肪来源）、植物性食物（谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子），适量食用鱼类、海鲜和奶制品，以及少量至适量饮用酒精（主要是红酒），同时相对较少食用红肉和其他肉类制品。

24:21 「地中海饮食在中国的适应人群及限制」：在国内可能更适合经济独立，时间自由，清淡饮食，有保护心血管需求的群体。

26:38 「地中海饮食的好处及有效成分」：高植物甾醇含量，强抗氧化性，降低血清胆固醇水平；相比低脂饮食，地中海饮食能够将男性心血管疾病的复发和死亡风险降低约三分之一[1]；与低脂饮食相比，地中海饮食对12个月的减肥更有效。但当超重或肥胖的人试图快速减肥时，Med-diet的减肥效果存在局限性[2]。

30:10 「地中海饮食不适宜人群」：肠道应激综合症等胃肠道功能较为薄弱的人群 、肝肾功能异常人群以及营养不良伴有消瘦人群

图2:地中海饮食膳食结构

东方健康膳食模式：中国改良版“地中海饮食”

33:05 「东方膳食的饮食结构」：这一模式强调常吃水产品、大豆制品和奶类，并且烹饪时清淡少盐。《中国居民膳食指南》（2022 版） 首次提出这一模式，并认为遵循这一模式的人群不仅预期寿命较高，而且患肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等慢性疾病的风险较低[3]。

35:33 「东方膳食与地中海饮食相似」：与地中海饮食和植物性饮食对 2 型糖尿病的保护作用相似，并且得到了植物性食物中膳食纤维和抗氧化剂的有益作用的支持，这些成分有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。同时还能降低心血管代谢风险，东方饮食突显了其有可能成为适用于中国人的日常健康饮食的本地参考模式，类似于地中海饮食对于西方人群的作用[4]。

36:49 Vian&短短碎碎念：我们推荐的三种膳食模式从食物来源、饮食结构以及营养素的组成，都是得到高认可度，值得大家尝试的平衡饮食模式。可以给想要调整自己与家中长辈饮食模式的听众朋友们做一个参考。不推荐大家长时间自行尝试任何不平衡膳食（如生酮、低热量/低碳水等等），任何打破营养素摄入平衡的膳食都需要在咨询专业医生及营养师的指导意见后再进行操作。希望大家吃的开心，吃得漂亮～

【特别提醒-错误更正】

12:37 感谢听友@沐沐_NKIM 的指正：这里我们有一个描述错误的地方，我们将姜黄素和生姜挂了等号，其实是不正确的。主播提到的强抗氧化物质姜黄素其实提取自姜黄，并非生姜。生姜也具有抗炎性质，但是主要产生抗炎效果的为姜辣素，除此之外还有部分酚类和酮类物质。感谢听友指出。

【参考资料】

[1]: 《地中海饮食和低脂饮食对心血管疾病的长期二级预防(CORDIOPREV):一项随机对照试验》:Delgado-Lista, Javier et al. “Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial.” Lancet (London, England) vol.2022 May

[2]《地中海饮食长期减重效果的系统评价》:Mancini JG et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 April.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.P14

[4]《中国东部饮食——源自中国东部的健康饮食模式：其特点以及与肥胖、心血管代谢疾病、死亡率和肠道菌群的关系》：Shi, Y et al. (2024). Eastern Diet - a healthful dietary pattern from Eastern China: Its characteristics and relation

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

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