鸽食百千万

Hello大家，这是一期超长放送，第一次和Vian以分开讨论的形式呈现本期内容，减少了我俩家长里短唠嗑时间，篇幅较长，时常约为50分钟，建议1.2倍速收听，希望大家喜欢～

2026年1月7日美国卫生与公众服务部（Department of Health and Human Services）和美国农业部（USDA）发布了《2025-2030年美国人膳食指南》（DGAs），新指南的核心内容围绕「吃真食物」（Eat real food）展开，在网络上掀起热议，被称为「最具颠覆性的一版饮食指南」。

本次美国最新版饮食指南的图案说明以倒三角金字塔的形式呈现，作为参考，我将附上2020-2050年版餐盘式的美国饮食指南（图1）与新版（图2）做对比，同时也附上中国居民膳食指南2022中的正三角金字塔（图3）作为对照。

图1:美国2020-2025年饮食指南

图2:美国2025-2030年饮食指南

图3:《中国居民膳食指南2022》-中国居民膳食宝塔

【时间线】：

背景介绍：

01:42「免责声明」：对于本期美国2025-2030饮食指南的解读仅来自我和Vian的个人看法，不代表任何官方指导意见～同时排除政治、经济、美国国情等相关干扰因素。

02:23 「为什么本次美国指南被称为-最具颠覆性的一版饮食指南」：视觉冲击-金字塔塔尖倒置；食物选择逻辑改变：比起限制食物的摄入量，更推荐选择正确的食物种类-高营养密度的“真食物”。

03:59 「为什么迫切推出新版的饮食指南？」：长期不健康的饮食模式引起的慢性炎症反应及慢性病增加了美国医疗支出。

指南解读：

05:01 「推荐优质蛋白质的摄入」：摄入量1.6-1.8g/公斤体重，简化烹饪步骤（避免油炸），烹饪过程中不额外加糖。

06:22 「推荐全职乳制品的摄入」：推荐每日摄入三份全职乳制品（两千大卡饮食模式/约600-700ml）。

07:38 「推荐蔬菜和水果的摄入」：推荐每日摄入蔬菜3份，水果2份；无添加糖的冷制，罐装蔬果，榨汁稀释后的果汁都是不错的选择。

08:48 「推荐健康脂肪的摄入」：为动物性来源脂肪平反？黄油、牛油被纳入推荐脂肪摄入的备选项，同时饱和脂肪摄入控制在总能量的10%。可能实现吗？

10:46 「推荐全谷物的摄入」：碳水化合物的优先级排在蛋白质及脂肪之后，正在向中国靠拢-推荐摄入富含纤维的全谷物，总推荐摄入量较前不变（每日 2~4 份），并非盲目推崇“极低碳水化合物饮食”。

11:46 「尽量避免或严格限制添加糖和超加工食品的摄入」：优先选择天然、最小加工的碳水，鼓励家庭自制餐食，避免食用高度加工的包装食品；一餐添加糖限制在10g，代糖成分也纳入了10g/每餐的限制摄入范围。4岁以内建议完全不添加糖。

14:07 「推荐少喝酒」：原文对少喝酒的描述为“Consume less alcohol for better overall health”，并未对“less alcohol”加以限量，仅作参考

15:10 短短的个人看法：对超加工食品的严格限制很难做到（完全不摄入几乎是不可行），但是可以为中国居民提供参考（尤其是超重/肥胖人群）；个人认为还是优先考虑低脂或脱脂乳制品，优于全脂；基于中国膳食指南，个人认为猪油、黄油、牛油尽量不作为优质脂肪来源的“备选项”，依旧推荐植物油（橄榄油、菜籽油等）或深海鱼的摄入；优先选择全谷物、粗杂粮，与中国指南吻合，可作为参考意见；少喝酒，尽量以中国指南对酒精的限制摄入量为准

特殊人群的考量：

19:10 「婴幼儿期、中童期及青少年期」：避免添加糖、选择营养密集型的食物，对婴幼儿时期提出食品致敏的问题，含有潜在过敏源的食物应当逐步添加。中童期推荐全脂乳制品。青少年期对各类营养素的需求量增加，优先选用营养密集型食物，摄入不足时，强化食品或补充剂需在医疗指导下使用。

30:04 「孕妇及哺乳期妇女」：对能量和营养素的需求量增加，选择营养密集型的食物

33:05 「老年人及慢性病患者」：老年人热量需求量减少，优先选用营养密集型食物，摄入不足时，强化食品或补充剂需在医疗指导下使用。慢性病患者，咨询医疗保健专业人员，调整饮食结构

34:10 「素食主义者」：相比于“纯素食”，更推荐“蛋奶素”，定期检测营养状况，必要时额外摄入营养补充剂

37:54- 50:00  短短&Vian的讨论时间：在大部分情况下，我俩都推荐以中国居民膳食指南为主，中国指南对营养补充剂的摄入也更为准确，更符合中国以植物性食物为主要来源的特色。但是这次美国对超重/肥胖人群引发的思考，是不是由于长期超加工食品的过量摄入而导致的，为中国居民敲响警钟。尽管我们超重肥胖人群并没有来到这么高的比例，而且显然无法做到完全不摄入超加工食物（该类食品的优势不可否认：易于获取、价格便宜、适口性更佳），但是我们可以在一定程度上减少对该类食物的主动摄取。同时不要被网络上认为“颠覆性”“革命性”“完全改变”所引导，在我俩看来，该指南大部分的营养观念还是同当今世界的主流营养方针有共通性的，请理性看待这一版美国的新指南。

欢迎大家和我们多多讨论，祝大家好好吃饭～

【参考文献】：

美国饮食指南2025-2030: https://www.dietaryguidelines.gov/

New US dietary guidelines recommend more protein and whole milk, less ultraprocessed foods【新的美国饮食指南建议多摄入蛋白质和全脂牛奶，少吃超加工食品】：https://theconversation.com/new-us-dietary-guidelines-recommend-more-protein-and-whole-milk-less-ultraprocessed-foods-272990

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这是我们2026年第一期播客的下半部分，希望大家喜欢～

这一期邀请了我们的好朋友Sandy老师和我们一起录节目！感谢Sandy，希望可以成为我们的常驻嘉宾，给大家提供更有意思的内容！

这次和Sandy的播客下半部分我们主要是和大家聊一聊作为营养师的我们时常会遇到的嘴馋时刻（主要是我），毕竟很难拒绝市面上琳琅满目的小零食吧。另一方面和大家聊一下老一辈认知上“滋补食物”，比如骨头汤补钙？红糖水补铁？给家里长辈辟辟谣，看看提供营养价值的食物到底从哪里来。

【时间线】：

「第一部分-营养师就真的完全不吃零食和高热量食物吗？」

02:08 营养师的嘴馋时刻：我们也会点奶茶，吃小零食吗？

03:12 Vian的宝藏小零食推荐：高浓度黑巧克力

04:53 Sandy的解馋顶饱小加餐推荐：无盐风干牛肉干

06:06 Vian的减盐烹饪方式推荐：家里不放盐/做菜只放酱油（适合没有味觉的Vian老师：）

07:28 推荐中国卫健委2025颁布的《成人肥胖食养指南》，根据中国地区划分，选择自己所在地食谱进行烹饪，做更适合自己味道的减脂餐～

08:52 嘴馋大王短短推荐吃高热量小零食不吃多，控制摄入量，尽量放在白天吃

「第二部分-老一辈认为吃啥补啥，吃进去的就真的补了吗？」

10:13 Vian：鲜美的骨头汤真的补钙吗？

14:10 Sandy：女生喝红糖水真的补血补铁吗？

16:35 短短：直接吃水果蔬菜vs喝果蔬汁，营养含量都是一样的吗？

17:50 短短：果干/果脯，以为是水果做的就是健康小零食了吗？

20:04 短短：米汤/米粥，真的养胃神器还是生糖高手？ 

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Sandy：ANutr 英国营养学协会认证注册准营养师/NASM-CNC美国国家运动医学会认证专业营养专家，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这是我们2026年第一期播客，先祝大家新年快乐～

这一期邀请了我们的好朋友Sandy老师和我们一起录节目！感谢Sandy，希望可以成为我们的常驻嘉宾，给大家提供更有意思的内容！

这次和Sandy的播客我们将会作为上下两期放送，上集主要是和大家科普一下我们平时的工作内容和工作性质，告诉大家我们营养师可不止是简单的“管饭阿姨”，也聊一下我们在跟患者沟通的过程中遇到的一些小趣事。另一方面，作为营养师的我们，也愿意和大家分享一下我们自己是怎么吃东西，又有什么简单又健康的小习惯影响周围的人呢。

【时间线】：

04:05 第一部分：临床营养科到底是做什么的？我们平时接触哪类患者比较多

20:15 第二部分：作为营养师，我们一天怎么吃？

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Sandy：ANutr 英国营养学协会认证注册准营养师/NASM-CNC美国国家运动医学会认证专业营养专家，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，两个人都没想到还能继续录第二期，感谢大家对我们的播客感兴趣，让我们有动力继续做下去！目前还只注册了小宇宙平台，后续会根据大家的反馈陆续注册多平台给予大家更好的听感和体验。

这一期和Vian聊一聊现在年轻人的“赛博养生”大法——营养补充剂，其实已经有不少年龄25+的年轻人开始关注自己的营养素缺乏以及睡眠质量差等相关的问题。正好借着这个机会和大家聊一下我们推荐的营养补充剂，主打一个钱花在刀刃上。同时也和大家交流如何改善睡眠质量（从饮食结构和营养素缺乏的角度），情绪导向型请寻求专业精神科/心理科医生的帮助～

【时间线】：

04:59 第一部分：「推荐购买并服用」维生素D的补充

11:01 第二部分：「推荐购买并服用」鱼油的补充

15:25 第三部分：「推荐从自然食物中摄取的非必需营养素，不推荐作为日常口服补充的营养制剂」膳食纤维和益生菌

21:00 第四部分：「推荐按个人需求购买」复合维生素

25:10 第五部分：从营养师及个人亲身经历来聊一聊改善睡眠的问题

【聊天人】：

短短：临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

时间线：

01:05 BMI和超重肥胖的概念

03:55 第一部分：生活化减脂的小tips

10:57 第二部分：零糖奶茶/零糖饮料减肥人真的可以喝吗？

17:00 第三部分：融入生活的运动习惯

25:22 第四部分：总结我们的tips，并且告诉大家减肥减重不要尝试走捷径哦

聊天人：

短短：临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Vian：中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

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