关于女性健身你们关心的全部问题（上）！

Hello 大家好，我是酷爱健身的ada姐，我的听众有很多女生经常问我一些关于健身的问题，我发现也是大部分女性的普遍关心的内容，所以我就把关于女性健身的话题专门整理了一下，做成二期节目，请来专业的教练给大家解答！相信对你们有帮助哦。精彩马上就来，千万别走开！

嘉宾：梅剑


Q1、关于健身与健美的区别
A:其实健身和健美有区别也有很多共同点，我常常把健身比喻成中学，健美比喻成大学。如果我们从初中直接去上大学，我相信不是神童很难跟上。也就是说如果我们身体素质还处于小学状态，然后用大学的训练方法去训练，身体很容易产生不适。 但在现实生活中我们很多女生由于长期久坐久卧，生命在于静止，唯一的力量训练就是拎包，唯一的有氧运动就是去卫生间，身体素质长期处于含苞待放的阶段，所以这时候如果训练方法不适合，就很容易出现些问题。


从审美的角度去区分：健身是为了穿衣美，健美是为了脱衣美。因为我们普通的健身爱好者每天大部分时间还是穿非运动装，所以穿衣显瘦脱衣有肉，是我们健身的目标。如果你的身材穿上和你同样身高比例的衣服不是很合适，这就证明你的身材需要改善改善。比如说我，以前我的肩和背比现在要宽还要厚，大腿围度比现在还粗5cm，天天穿着短裤背心运动装还挺美滋滋的。当有一天我穿正常衣服的时候发现，穿M号的衣服肩合适，袖子和下摆长，穿S号的衣服袖子和下摆合适，肩背感觉特别紧，穿上裤子大腿就像蒸好的馒头一样向外凸出，丑得我真的无法直视。最后我就发现，要想穿衣好看，肌肉不是越多越好，越大越好，而是应该根据你的身材比例、骨骼大小、五官形态去设定肌肉的围度、线条的长度和纹理的清晰度。比方说，一个长得像周迅这样娇小可爱柔弱美的女生，如果肩练宽点，手臂练粗点，大腿小腿围度增加，反而会破坏她五官身材所呈现的美感。健美是把身体表层肌肉围度尽可能的最大化，展现的是清晰肥大的肌肉线条美，所以这样只有脱了衣服才能看到。


3、从训练目标肌肉群来区分，我们人体有六百多块肌肉，看得见的肌肉并不多，健身更加关注看不见的小肌肉群的训练，因为这些小肌肉群更多的是维持健康的体态，对我们的健康帮助更大。健美更加关注大肌肉群的训练。当然高水平的健美运动员看不见，看得见的肌肉都很发达，不然的话训练很容易受伤。
总之健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，生活是健康第一，比赛是成绩第一。


Q2、为什么要先明确自己健身目的是非常重要的第一步？
A：每个人女生健身的目的都不同，有想瘦一点的、有想紧实一点的、有想身体素质运动表现更好一点的，不一样的目的训练，方法和侧重点都不一样。这好比你是一个地地道道的北京人的胃口，请了一个只会做川菜的阿姨，最后大家都不好受。但我相信大部分女生健身的目的，都是为了美。无论减脂、塑形、增肌最终目的都是想让自己变得更漂亮。但是我们在训练过程中一定要清晰的明白的知道自己想要什么样的身体，什么样的身材适合自己，想让身体什么部位脂肪少一点，想让什么部位的曲线明显一点，想让什么部位的肌肉线条清晰一点。


在做任何一种运动，在练习每一个训练动作时都要搞清楚四个问题：第一、我为什么做个这个运动项目，为什么练这个动作。第二、这个训练动作练的是什么部位什么肌肉？第三、我在训练的时候这块肌肉有没有发力的感觉，如果没有是为什么？是动作不标准还是发力方式有问题？第四、这个训练动作有什么副作用，他会不会刺激到其他我不想练到的肌肉群。（比如前段时间我减脂，每天用10～14的速度跑5～8公里，一个月下来瘦了但小腿围度也增加，这就是跑步减脂给我的身体带来的副作用）所以，建议大家把这四个问题想清楚了再开始运动，因为每一个训练动作运动项目就像一种药，药不能乱吃，对症下药才会药到病除，训练动作也不能随便练，标准、合理、适合你的才是最好的。


Q3、关于女性增肌的担心？大家害怕练壮？
A：现在不光女生怕练壮，很多男生也怕练太壮。我在工作中我也遇到有些女生排斥力量训练，不想增肌，害怕自己练成金刚芭比。实事求是的讲要练成金刚芭比那样的身材还是挺不容易的，但要练成小一号的金刚芭比还是有可能的。因为无论男生还是女生肌肉都有一定的增长空间，可能男生的增长空间比女生的要大一些。比方说，女生想把大腿围度从48cm练到58cm不难，要想练到60cm以上就很难了，但很多女生大腿围度55cm就已经受不了。那怎样防止女生力量训练练成小版本的金刚芭比呢？方法就是训练部位一定要有针对性，千万不要感觉自己什么部位粗就练什么部位，这样只会越来越粗。


我建议女生力量训练主要练四个部位：第一、是背，把背练挺拔。第二、是胸，针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，可以提高女性胸部库珀韧带的张力。关于库珀韧带我们在下一期节目里会重点介绍。第三、是腹部，加强腹部的深层次肌肉的肌耐力，让腰际线更加明显。第四、是臀部，亚洲女性的臀部不要练大，而是要练小练翘，这样才会显得精致腿长。所以，女生不要怕增肌练壮，只要增对了地方，练对了位置是不会显得壮的，只会越练越有型，越练越完美。


Q4、关于男生训练和女生训练有什么不同吗？比如；目标、强度…
A：我们在生活中提倡男女平等，但在健身训练方面提倡男女有别。首先从训练目标肌肉群来看，男生和女生在身材审美，就有本质的区别，比方说，男生喜欢练斜方肌上束（就是耳朵下方这块肌肉）这块肌肉发达后，感觉很有力量感，如果女生这块肌肉过于发达就会显得脖子特别短，冬天穿高领毛衣特别不好看。男生喜欢练肩背，肩背练宽了，从后面看成倒三角，感觉很有power有男人味。如果女生肩背练宽了，就会显得很man,缺乏女人味。这样的女生在机场挎个包，拎两个密码箱，也不会让男生产生怜悯之心。所以训练目标肌肉群很重要！


其次是从训练强度来讲，很多男生总是嫌自己不够大，所以训练的负重要大一些，女生更多的需要把身材练挺拔，练紧实，所以建议女生在力量训练初期，多选择小重量、多组数、多个数的训练方法，主要是提高肌肉耐力，等耐力提高以后再针对重点像改善的部位进行负重训练，因为如果刚开始负重太大，容易借力，影响动作标准度，反而效果不好。

Q5、女性生理期到底可不可以练？注意什么呢？
A：这个问题从两个方面讲，一是针对生理期没有任何不适，每次都是来无影去无踪的女生，是可以健身训练的，但是尽量不要做高强度的心肺耐力的训练，砰砰跳跳训练动作建议先不要做，而且尽量选择站姿和坐姿的训练动作，训练部位胸、背、臀为主，感觉不太方便的训练动作不要强求。二是，生理期有些不适的女生，如果不是特别严重建议可以做一些低强度的有氧训练，不建议仰卧休息，因为生理期的很多不适，是因为盆腔的血液循环不通，挤压周围的神经造成的，适当的活动活动促进血液循环坚持一段时间反而可以消除这种不适。


Q6、女生训练也可以喝蛋白粉吗？
A：我觉得喝也是可以的，看自己需要。蛋白粉是人工提炼的高浓度蛋白质，蛋白质本身是无色无味的，为了最求口感里面会添加各种香精或者糖。只想减脂的女生我建议正常饮食减少些糖分的摄入就可以了。如果你想增肌，在饮食方便稍微增加一些蛋白质的摄入效果也不错，因为任何一种蛋白质进入胃里都会被分解成各种氨基酸，身体需要合成什么蛋白质，需要什么氨基酸就吸收什么氨基酸，如果你的一周练2～3次，每次60分钟，这种训练强度正常饮食适量多吃一点鸡蛋、肉完全满足身体需求。

如果你正常饮食，肉和鸡蛋都没少吃再喝蛋白粉，蛋白质容易补充过量，身体长期一种营养素补充过量必定会影响一个人对这种营养素的吸收和调节功能，比方说我一天补充50g蛋白质，身体能吸收40g，吸收效率是80％，现在我每天补充100g，但我身体只能吸收40g，吸收效率是40％，有一天我不喝蛋白粉每天蛋白质补充又回到了50g，这时候我的身体只能吸收20g，吸收调解能力就是这样影响的。我个人比较喜欢自然健身。


Q7、女生减脂时饮食的误区？
A：我觉得现在最大的误区是在减脂期间脂肪、蛋白摄入太少，糖分摄入太多。很多女生会感觉吃什么身体就容易长什么？现实不是这样滴！比方说同样100大卡的肉和100大卡的红薯或者水果，放在一个减脂的妹子面前，很多妹子宁可吃100大卡的红薯水果也不会吃100大卡的肉，原因是红薯粗粮，健康啊！水果补充各种维生素多好啊。现实情况是，吃了100大卡的肉反而比吃100大卡的红薯水果有利于减脂。因为红薯水果里淀粉和糖含量非常很高，吃下去后我们的血糖会升高很快，血糖升高以后胰腺就会分泌胰岛素降低血糖，胰岛素是一种促进脂肪合成的激素，促进脂肪合成的激素多了，分解脂肪的激素就会少，当胰岛素把血糖降低以后，饥饿感又会产生，又想吃东西。如果吃了100大卡的肉，我们的血糖很稳定，胰岛素分泌也不会增加，那分解脂肪的激素胰高血糖素就会增加，这样算下来一天脂肪分解的时间也就增加了。100大卡肉还有一个作用是，提高饱腹感，会让你情不自禁的少吃很多零食，一天下来脂肪分解的时间增加了，能量补充也少了，所以100大卡肉比100大卡红薯水果更有利于减脂。


Q8、会在ins和一些媒体上看到大神水煮西兰花、鸡肉等完全无油无盐的饮食，我们也可以吗？
A：我们也是可以的，针对减脂这样的饮食结构，配合训练肯定是有效果的。但问题是这样的饮食结构很难长期坚持，无法长期坚持就无法长期保持，减完以后也容易反弹。我相信这些大神也不是天天这样吃，有些健美运动员在比赛前为了快速的减脂，可能会这样吃。我们之前讲过健身是一种生活状态，健美是一项竞技比赛，比赛是成绩第一，生活是健康第一。健康的饮食原则是什么都吃一点但什么都不多吃，