her18lux 3Speak Podcast

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**🤗Llegamos al Miércoles! Mitad de semana! Y hoy les traigo unos ejercicios de Pilates para trabajar nuestros Abdominales, la Coordinación Neuromuscular y mucho más! Espero que les guste el Post! 😘**

>**🤗We arrived on Wednesday! Middle of the week! And today I bring you some Pilates exercises to work our Abs, Neuromuscular Coordination and much more! I hope you like the post! 😘**


# **🏋ABDOMINALES Y COORDINACIÓN EN PILATES🏋️‍♀️**

**Como en cada Post, vamos a explicar un poco acerca de los trabajos a realizar. En este día me enfoqué en los Abdominales luego de haber visto unos videos en Instagram sobre Pilates, y a modo de incrementar las variantes, decidí practicarlo, para luego enseñárselos a mis alumnas.**

**Los abdominales que vamos a trabajar son los Frontales, tanto superior como inferior, buscando una flexión de columna y una extensión de cadera, ambos movimientos ejecutados alternados o juntos para mayor intensidad. Pero además le agregamos la COORDINACIÓN, trabajando lo neuromotor, y de esta manera mejorar nuestra conexión Cerebro-Músculo.

Y lo realizamos a través de una pelota pequeña en nuestras manos o pies, generando además, una relación SUJETO-OBJETO, uno de los pilares de Educación Física en las edades tempranas. Pero que nos vamos olvidando con el paso de los años. Aquí volvemos a la Infancia 🙇‍♀**

>**As in every Post, we are going to explain a little about the work to be done. On this day I focused on the Abs after having watched some videos on Instagram about Pilates, and in order to increase the variations, I decided to practice it, and then teach them to my students.**

>**The abdominals that we are going to work on are the Frontal ones, both upper and lower, looking for spinal flexion and hip extension, both movements executed alternately or together for greater intensity. But we also add COORDINATION, working on the neuromotor, and in this way improve our Brain-Muscle connection.

And we do it through a small ball in our hands or feet, also generating a SUBJECT-OBJECT relationship, one of the pillars of Physical Education at an early age. But that we forget as the years go by. Here we return to Childhood 🙇‍♀**


# **EJERCICIOS 🤸‍♀**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Como siempre recomiendo, al final de cada entrenamiento vamos a elongar nuestros músculos, para mejorar la flexibilidad y relajarlos para el próximo entrenamiento 🙂**

> **As I always recommend, at the end of each workout we are going to stretch our muscles, to improve flexibility and relax them for the next workout 🙂**





#### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

#### **I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


###### ***Canción del video:[[non copyright music] Lofi Type Beat - imperfect | aesthetic lofi music](https://www.youtube.com/watch?v=YTQAjKBNp8g)***

###### ***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

###### ***Audio: iPhone 7***

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###### ***Imágenes y Video: [De mi autoría @Her18Lux](https://peakd.com/@her18lux) en [Canva](https://www.canva.com/) y utilicé [Filmora](https://filmora.wondershare.es/) para editar el video y [GIPHY](https://giphy.com) para los GIFs***


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**👋Buen Jueves para toda la Comunidad! Hoy toca Zona Media por tiempo, una explicación breve de los ejercicios y del método de entrenamiento, probando nuevas formas de crear contenido y edición de video. Espero que les guste! 😘**

>**👋Good Thursday to the entire Community! Today is the Middle Zone by time, a brief explanation of the exercises and the training method, trying new ways of creating content and video editing. Hope you like! 😘**


# **💣TABATA y ZONA MEDIA🤸‍♀**

**⏱TABATA es un método de Entrenamiento Intermitente de corto tiempo en donde vamos a trabajar 20" y descansar 10". Una relación de Trabajo-Descanso 2:1. El doble de trabajo por pausa. En este caso es un método creado por un japonés Izumi TABATA, con el objetivo de mejorar el rendimiento de deportistas con períodos cortos e intensos y descansos incompletos.**

**⭕️En mi caso, aplico este método en casi todos mis entrenamientos para trabajar CARDIO o ZONA MEDIA y al final de estos, para terminar un entrenamiento de Fuerza de forma intensa. Me gusta también por su corta duración, para ahorrar tiempo y dedicarme a trabajar o realizar contenido en HIVE.**

>**⏱TABATA is a short-time Intermittent Training method where we will work 20" and rest 10". A 2:1 Work-Rest ratio. Double the work per break. In this case it is a method created by a Japanese Izumi TABATA, with the aim of improving the performance of athletes with short, intense periods and incomplete rests.**

>**⭕️In my case, I apply this method in almost all my workouts to work CARDIO or MIDDLE ZONE and at the end of these, to finish an intense Strength training. I also like it because of its short duration, to save time and dedicate myself to working or creating content on HIVE.**


# **🤸‍♀ EJERCICIOS 🤸‍♀**

**TABATA: 20" de trabajo x 10" de pausa**

**Vueltas: 4 (8')**

**Si sos principiante: 1' de Pausa entre vueltas**

**4 Ejercicios:**

- Abdominales Bolita

- Plancha Baja + Inclinaciones Laterales

- Sit Ups

- Toco el Cielo

----------------

>**TABATA: 20" work x 10" pause**

**Laps: 4 (8')**

**If you are a beginner: 1' pause between laps**

**4 Exercises:**

>- Tuck Ups

>- Low Plank + Lateral Inclines

>- Sit Ups

>- Touch the sky

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Como en cada sesión de entrenamiento, vamos a relajar nuestros músculos y estirarlos para que vuelvan a su estado natural, de reposo. Elongamos abdominales y lumbares que son los músculos trabajados. Y acompañando el estiramiento con respiraciones profundas, para también bajar la Frecuencia Cardíaca. Y el posterior descanso e hidratación para reponer los electrolitos gastados en caso de haber transpirado.**

> **As in every training session, we are going to relax our muscles and stretch them so that they return to their natural state, at rest. We stretch abdominal and lumbar muscles, which are the muscles worked. And accompanying the stretching with deep breaths, to also lower the Heart Rate. And the subsequent rest and hydration to replace the electrolytes used in case you have sweated.**




#### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

#### **I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


###### ***Canción del video:[Lost Sky - Fearless | Trap | NCS - Copyright Free Music](https://www.youtube.com/watch?v=9rujCfYXhQc)***

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**👋Cómo está la banda de FullDeportes?! Hoy vamos a hacer un circuito AMRAP FullBody para trabajar todo nuestro cuerpo. El elemento que utilizamos es una pelota llamada Medicine Ball, para descargar la bronca y tirarla para arriba y abajo!⚽️**

>**👋How is the FullDeportes band?! Today we are going to do an AMRAP FullBody circuit to work our entire body. The element we use is a ball called Medicine Ball, to vent the anger and throw it up and down!⚽️**


# **🏋MEDICINE BALL Y AMRAP🏋️‍♀️**


*Fuente: [Medicine Ball De Cuero MIR Nacional](https://mirfitness.com.ar/producto/medicine-ball-de-cuero-mir-nacional/)*

**La Medicine Ball es una pelota de cuero en la que dentro tenemos telas y arena para rellenarla y cada una tiene pesos diferentes para cada atleta. Es utilizada para realizar ejercicios de potencia de brazos, ya que podemos lanzarla y lo bueno que tiene es que rebota un poco, no tanto como una pelota de Fútbol pero lo justo para que vuelva hacia nosotros.**

**Generalmente las encontramos en gimnasios donde se realizan Entrenamiento Funcional, porque trabaja muchos músculos a la vez y no aislados como en máquinas.

El beneficio de este es su rebote, haciendo que vuelva y poder realizar ejercicios como Wall Ball o Halo, que son ejercicios en donde lanzamos la pelota y luego la agarramos, trabajando además de nuestra Fuerza Potencia, la capacidad de coordinación y relación espacio-tiempo.**

>**The Medicine Ball is a leather ball in which we have fabric and sand inside to fill it and each one has different weights for each athlete. It is used to perform arm power exercises, since we can throw it and the good thing about it is that it bounces a little, not as much as a soccer ball but just enough for it to come back towards us.**

>**We generally find them in gyms where Functional Training is carried out, because it works many muscles at the same time and not isolated as in machines.

The benefit of this is its rebound, making it return and being able to perform exercises such as Wall Ball or Halo, which are exercises where we throw the ball and then catch it, working in addition to our Strength, Power, coordination capacity and space-time relationship. .**

**El método de entrenamiento es un AMRAP, en donde vamos a realizar la mayor cantidad de vueltas que podamos en un tiempo determinado. Permitiendo realizar el circuito en todos los niveles, tanto para principiantes como expertos. Y cada persona maneja sus pausas e intensidad.**

**En este caso hice un AMRAP de 8', contando 8 repeticiones de cada ejercicio, para poder hacer muchas vueltas y trabajar la parte CARDIO y las pausas incompletas.**

>**The training method is an AMRAP, where we are going to do as many laps as we can in a given time. Allowing the circuit to be performed at all levels, both for beginners and experts. And each person manages their pauses and intensity.**

>**In this case I did an 8' AMRAP, counting 8 repetitions of each exercise, to be able to do many laps and work on the CARDIO part and the incomplete pauses.**


# **🤸‍♀ EJERCICIOS 🤸‍♀**

*Les pido que giren la cabeza porque no sé por qué no me dejó girarlo ni en la PC ni en ninguna aplicación, espero que no moleste mucho jeje*

>*I ask you to turn your head because I don't know why it didn't let me turn it on the PC or in any application, I hope it doesn't bother you too much hehe*

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Como siempre les sugiero, tiene que haber unos minutos de relajación y estiramiento de los músculos trabajados. Porque esto permite al cuerpo volver al estado de reposo y seguir con la vida cotidiana de forma natural. También es necesario para poder descansar mejor y volver a entrenar de la forma más óptima posible al próximo día.**

> **As I always suggest, there must be a few minutes of relaxation and stretching of the muscles worked. Because this allows the body to return to a state of rest and continue with daily life naturally. It is also necessary to be able to rest better and return to training in the most optimal way possible the next day.**








#### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

#### **I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


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**✊Vamos con Pilates! Un ejercicio distinto, que a simple vista parece sencillo y no debería tener muchas complicaciones. Variantes parecidas pero con diferentes estímulos, y músculos abdominales que no conocías y su importancia en el EMBARAZO🤰**

>**✊Let's go with Pilates! A different exercise, which at first glance seems simple and should not have many complications. Similar variants but with different stimuli, and abdominal muscles that you didn't know about, and its importance in PREGNANCY🤰!**


# **🏋ABDOMINALES TRANSVERSOS🏋️‍♀️**


[Fuente: Fisioterapia-Online](https://www.fisioterapia-online.com/glosario/musculo-transverso-del-abdomen)

Nuestros abdominales son un conjunto de músculos que cubren nuestro vientre, y tienen capas, estando unas arriba de otras y cumpliendo roles diferentes. Hoy vamos a hablar de los **ABDOMINALES TRANSVERSOS**, que son los más profundos, rodeando toda la Zona Media desde la columna hasta el centro de la parte frontal del torso como si fuera una faja de forma horizontal.

**Son los encargados de cubrir nuestros órganos internos, como el estómago, intestinos, bazo, etc. y de soporte para que estén contenidos. También tienen función postural, ayudando a la columna a mantenerse erguida. Y otras funciones en el Sistema respiratorio y digestivo.**

**Todos los abdominales trabajan cuando realizamos trabajos de CORE, pero este SIEMPRE se activa en cualquier movimiento y funciona como estabilizador de otros músculos.**

**Y una de las características específicas es que tiene un rol importante en el embarazo:**

* **Durante el embarazo** es el encargado de evitar que el cuerpo se incline hacia atrás cuando empieza a crecer el vientre, ya que contiene la columna vertebral.

* **Durante el parto** es aquel músculo que ayuda a pujar y se lo relaciona con la presión que ejerce sobre el feto.

* **Post Parto** suele sufrir mucha distensión, lo que puede generar desgarros que no vuelven a su estado natural nunca, pero si se trabaja se puede evitar y volver a su normalidad. Ayudando también a su recuperación más rápida.

>Our abdominals are a set of muscles that cover our belly, and they have layers, being one above the other and fulfilling different roles. Today we are going to talk about the **TRANSVERSE ABDOMINALS**, which are the deepest, surrounding the entire Middle Zone from the spine to the center of the front part of the torso as if it were a horizontal belt.

>**They are responsible for covering our internal organs, such as the stomach, intestines, spleen, etc. and support so that they are contained. They also have a postural function, helping the spine to stay upright. And other functions in the respiratory and digestive system.**

>**All the abdominals work when we do CORE work, but this is ALWAYS activated in any movement and works as a stabilizer for other muscles.**

>**And one of the specific characteristics is that it has an important role in pregnancy:**

>* **During pregnancy** it is responsible for preventing the body from leaning backwards when the belly begins to grow, since it contains the spine.

>* **During childbirth** it is that muscle that helps push and is related to the pressure it exerts on the fetus.

>* **Post Birth** usually suffers a lot of distention, which can cause tears that never return to their natural state, but if you work on it you can avoid it and return to normal. Also helping your recovery faster.


# **EJERCICIOS 🤸‍♀**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Luego de los trabajos del Elephant vamos a realizar una elongación sencilla para relajar y estirar los músculos trabajados. En este caso elongamos nuestros abdominales y las lumbares, haciendo respiraciones profundas y bajando la Frecuencia Cardíaca y así volver al estado de Reposo.**

> **After the Elephant work we are going to do a simple stretch to relax and stretch the muscles worked. In this case we lengthen our abdominals and lumbar, taking deep breaths and lowering the Heart Rate and thus return to the Resting state.**




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###### ***Canción del video:[👊 Hype Cool Upbeat No Copyright Free Energetic Intro/Outro Background Music | Nothing by Damtaro](https://www.youtube.com/watch?v=5LNDHzhbGPg)***

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**Un nuevo día para entrenar, y en esta semana les traigo un desafío de Piernas para trabajar en tan solo 5 minutos! Intensidad y sufrimiento asegurado 😅**

>**A new day to train, and this week I bring you a Legs challenge to work on in just 5 minutes! Intensity and suffering assured 😅**


# **⏰DESAFÍO DE 5 MINUTOS⏰**

**⭕️La falta de tiempo a veces nos hace faltar al entrenamiento, es la excusa perfecta para no hacer PIERNAS. Pero hoy les traigo la mejor forma de tener una sesión INTENSA y CORTA de tal solo 5 Minutos.**

**❕Vamos a realizar un EMOM de 5'.

Durante 1' vamos a realizar la mayor cantidad de repeticiones de cada ejercicio, sin pausa entre ejercicios y solamente hacemos una vuelta. Siempre buscando hacer bien la técnica y dando el Máximo en cada segundo!🙌**

>**⭕️Lack of time sometimes makes us miss training, it is the perfect excuse not to do LEGS. But today I bring you the best way to have an INTENSE and SHORT session of just 5 Minutes.**

>**❕We are going to perform a 5' EMOM.

For 1' we are going to perform the greatest number of repetitions of each exercise, without pause between exercises and we only do one lap. Always seeking to do the technique well and giving the Maximum in every second!🙌**

**🏋️‍♀️Para agregarle intensidad a este circuito vamos a utilizar una pesa, cada uno puede usar el peso que desee, siempre dependiendo de la capacidad de cada atleta. En mi caso agarré una Kettlebell de 10KG.**

>**🏋️‍♀️To add intensity to this circuit we are going to use a weight, each person can use the weight they want, always depending on the capacity of each athlete. In my case I grabbed a 10KG Kettlebell.**

**🤸‍♀Previamente les dejo una Entrada en Calor Express, en donde vamos a hacer movilidad articular y así reducir la posibilidad de lesionarnos. Importante también para preparar al cuerpo para un entrenamiento intenso.**

>**🤸‍♀Previously I leave you an Entry in Calor Express, where we are going to do joint mobility and thus reduce the possibility of injury. Also important to prepare the body for intense training.**


# **EJERCICIOS 🤸‍♀**

## **Sentadillas | Squats**

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#### **Elevaciones de Cadera | Hip Thrust**

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#### **Estocadas con Salto | Jumping Lunges**

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#### **Peso Muerto | Deadlift**

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#### **Sentadilla Isométrica | Isometric Squat**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Al terminar con los ejercicios de Tren Inferior es importante que estiremos la musculatura para volver al estado de reposo y que se relaje todo el cuerpo.**

##### **Acompañemos siempre el Entrenamiento con el Descanso😴 y la Alimentación🍌 para tener una mejor calidad de vida y cada día estemos mejor !**

>**At the end of the Lower Train exercises, it is important that we stretch the muscles to return to a state of rest and relax the entire body.

Let's always accompany Training with Rest😴 and Food🍌 to have a better quality of life and be better every day!**





#### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

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**Saludos a todos! Espero que estén teniendo una excelente semana! Hoy vamos a trabajar nuestro Tren Inferior, parados en la camilla, buscando concentrarnos en el Equilibrio y en la Propiocepción ☝️**

>**Greetings to all! I hope you are having a great week! Today we are going to work on our Lower Train, standing on the stretcher, seeking to concentrate on Balance and Proprioception ☝️**


# **PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO 🏋🏻‍♀️**

**⭕️La propiocepción es la capacidad que tenemos de reconocer en qué posición está cada segmento de nuestro cuerpo, sea articulaciones, musculatura y segmentos corporales.

Un ejemplo básico es CERRAR los ojos y empezar a nombrar en qué posición están nuestros tobillos, nuestras rodillas, y qué músculos estoy tensando.**

**❕TODOS tenemos esa capacidad de reconocerlo, con excepción con las personas que tengan alguna deficiencia neurocognitiva que no permita asociar neuronas con fibras musculares y segmentos óseos.

Esto lo trabajamos desde que somos pequeños en las clases de Educación Física y lo continuamos en los deportes, en la vida cotidiana y en actividades como Yoga, Pilates, etc.**

>**⭕️Proprioception is the ability we have to recognize the position of each segment of our body, be it joints, muscles and body segments.

A basic example is to CLOSE your eyes and start naming what position our ankles and knees are in, and what muscles I'm tensing.**

>**❕We ALL have that ability to recognize it, with the exception of people who have some neurocognitive deficiency that does not allow us to associate neurons with muscle fibers and bone segments.

We have worked on this since we were little in Physical Education classes and we continue it in sports, in daily life and in activities such as Yoga, Pilates, etc.**

**🤸‍♀El equilibrio y la coordinación son capacidades que provienen del Sistema Propioceptivo, por lo que trabajarlo, es de mucha ayuda no solamente para deportistas, sino también para todas las personas.

❌No trabajar el Equilibrio puede derivar en personas adultas en tropezones en la calle, golpes con muebles en la casa, y caerse por las escaleras. Esto se debe a que no sabemos en qué posición se encuentran nuestras articulaciones y podemos errarle a un escalón, a la baldosa o pensar que cabemos en un lugar y sin querer nos golpeamos.**

**✅Por eso, trabajemos la propiocepción en todas las actividades físicas, y practiquemos en casa, cerremos los ojos y empecemos a trabajar el equilibrio, levantando una pierna, tocándonos la nariz con un dedo, etc. TODO SIRVE PARA MEJORAR NUESTRA CALIDAD DE VIDA AHORA Y PARA SIEMPRE 😃**

>**🤸‍♀Balance and coordination are abilities that come from the Proprioceptive System, so working on it is very helpful not only for athletes, but also for all people.

❌Not working on Balance can lead to adults tripping on the street, hitting furniture in the house, and falling down the stairs. This is because we don't know what position our joints are in and we can miss a step, a tile, or think we fit in one place and accidentally hit ourselves.**

>**✅Therefore, let's work on proprioception in all physical activities, and practice at home, close our eyes and start working on balance, raising one leg, touching our nose with a finger, etc. EVERYTHING SERVES TO IMPROVE OUR QUALITY OF LIFE NOW AND FOREVER 😃**


# **EJERCICIOS 🤸‍♀**

## **Abeducciones de Cadera - Gluteos**

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#### **Aducciones de Cadera - Aductores**

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#### **Aducciones de Cadera + Sentadilla - Gluteos y Cuádriceps**

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#### **Sentadilla Isométrica + Abeducciones - Glúteos, Cuádriceps y Aductores**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

###### **Al terminar con los ejercicios de Tren Inferior es importante que estiremos la musculatura para volver al estado de reposo y que se relaje todo el cuerpo.**

##### **Acompañemos siempre el Entrenamiento con el Descanso😴 y la Alimentación🍌 para tener una mejor calidad de vida y cada día estemos mejor !**

>**At the end of the Lower Train exercises, it is important that we stretch the muscles to return to a state of rest and relax the entire body.

Let's always accompany Training with Rest😴 and Food🍌 to have a better quality of life and be better every day!**








#### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

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###### ***Canción del video: [👊 Hype Cool Upbeat No Copyright Free Energetic Intro/Outro Background Music | Nothing by Damtaro](https://www.youtube.com/watch?v=5LNDHzhbGPg)***

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**🤔¿Te sobran 5' de entrenamiento y quieres aprovecharlo al máximo? Te enseño lo que es un FINISHER para explotar tu cuerpo y trabajar intensamente 👊**

>**🤔Do you have 5' of training left and want to make the most of it? I teach you what a FINISHER is to exploit your body and work intensely 👊**


# **⏱FINISHER - EVERY 20"⏱**

**Un Finisher es un método de entrenamiento que consiste en realizar un circuito SUPER intenso en un corto período de tiempo, y lo podemos realizar al finalizar un entrenamiento. En general se puede trabajar la Zona Media o Cardio, pero lo podemos realizar con cualquier parte del cuerpo, hasta un fullbody integrando todos los músculos 🏋️‍♀️.**

>**A Finisher is a training method that consists of performing a SUPER intense circuit in a short period of time, and we can do it at the end of a workout. In general you can work the Middle Zone or Cardio, but we can do it with any part of the body, even a full body integrating all the muscles 🏋️‍♀️.**

**⭕️En el día de hoy entrenamos nuestra Zona Media a través de un método por tiempo llamado EVERY 20", que consiste en realizar ejercicios consecutivos de 20" de duración, sin pausa entre ejercicios. Haciendo que nuestros músculos no descansen en ningún momento. Puede ser muy intenso para algunos, por ello es que si nunca lo has probado, recomiendo que hagas pausas cortas entre cada vuelta. Siempre es mejor poder COMPLETARLO que dejarlo por la mitad o hacerlo con mala técnica.🤗**

>**⭕️Today we train our Middle Zone through a time-based method called EVERY 20", which consists of performing consecutive exercises of 20" duration, without pause between exercises. Making our muscles never rest. It can be very intense for some, so if you have never tried it, I recommend taking short breaks between each lap. It is always better to be able to COMPLETE IT than to leave it halfway or do it with bad technique.🤗**


# **EJERCICIOS | EXCERCISES**

**❗️En este circuito vamos a realizar 3 ejercicios diferentes, durando 1' cada VUELTA, y yo he decidido hacer 4 vueltas, es decir, 4 minutos.**

**Los 3 ejercicios son de Zona Media y buscamos trabajar todas las porciones de los abdominales.

Recomiendo tener en el celular o en la PC una aplicación para controlar los tiempos, para no tener que estar mirando un cronómetro y estar concentrado en los ejercicios. Les dejo uno para la PC que se llama [TABATA TIMER](https://fitlb.com/tabata-timer) 🙂**

>**❗️In this circuit we are going to do 3 different exercises, lasting 1' each LAP, and I have decided to do 4 laps, that is, 4 minutes.**

**The 3 exercises are Middle Zone and we seek to work all portions of the abdominals.

I recommend having an application on your cell phone or PC to control your times, so you don't have to look at a stopwatch and be focused on the exercises. I leave you one for the PC called [TABATA TIMER](https://fitlb.com/tabata-timer) 🙂**

**🍀PRINCIPIANTES: 4 Vueltas con Pausas de 30" entre cada una.**

**👾INTERMEDIOS:4 Vueltas de corrido sin pausas.**

**🔥EXPERTOS:+5 Vueltas de corrido**

**🍀BEGINNERS: 4 Laps with 30" Pauses between each one.**

**👾INTERMEDIATE: 4 Laps in a row without breaks.**

**🔥EXPERTS: +5 Laps in a row**

### **EXERCISE #1: Tuck Ups (Supported Hands)**

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### **EXERCISE #2: Low Plank + Lateral Inclinations**

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### **EXERCISE #3: Lower Abs + Cross**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Para relajar los músculos que hemos trabajado vamos a realizar unos estiramientos de unos 20" cada músculo, recuperando la Frecuencia Cardíaca en reposo y la respiración para volver a la vida cotidiana 😙**

>**To relax the muscles that we have worked, we are going to do some stretches of about 20" for each muscle, recovering the Heart Rate at rest and breathing to return to daily life 😙**






### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [Workout Rock Crossfit by Infraction [No Copyright Music] / Exercise](https://www.youtube.com/watch?v=dL8pihVmw4U) [Rock Sport Exercise by Infraction [No Copyright Music] / My Bike](https://www.youtube.com/watch?v=DkqC0t0rZW4)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

***Audio: iPhone 6s***

***Cámara: iPhone 12Mini***

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**¿Tienes poco tiempo para entrenar? Aquí te dejo un circuito Fullbody trabajando todo el cuerpo y en poco tiempo! 😀 Circuito por tiempo con ejercicios combinados👊**

>**Do you have little time to train? Here I leave you a Fullbody circuit working the whole body and in a short time! 😀 Circuit by time with combined exercises👊**


# **🏆MÉTODO DE ENTRENAMIENTO POR TIEMPO🏆**

⭕️**Relación 2:1 | 30"x15"**

**La Relación 2:! significa que vamos a realizar el doble de tiempo de trabajo que de pausa. En este caso el tiempo de trabajo es 30 segundos, y descansamos 15 segundos entre ejercicios.**

**❕Es un método de Entrenamiento en el que vamos a realizar el ejercicio en la intensidad y velocidad que cada persona pueda y quiera. Siempre es importante hacer BIEN la técnica y luego agregarle velocidad.**

>⭕️**Ratio 2:1 | 30"x15"**

**Relationship 2:! It means that we are going to do twice as much work time as break time. In this case the work time is 30 seconds, and we rest 15 seconds between exercises.**

**❕It is a training method in which we are going to perform the exercise at the intensity and speed that each person can and wants. It is always important to do the technique RIGHT and then add speed to it.**

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**✅Hoy vamos a realizar 4 ejercicios donde trabajamos varios grupos musculares a la vez. Es sin elementos y se puede hacer la cantidad de vueltas que necesite tu cuerpo.**

**❗️Todas las personas pueden realizar este circuito y sobretodo es muy útil para aquellos que tienen poco tiempo en casa y necesitan descargar energía o mantenerse activos físicamente luego de un día de trabajo o cuando estén aburridos 😜.**

>**✅Today we are going to do 4 exercises where we work several muscle groups at the same time. It is without elements and you can do as many laps as your body needs.**

>**❗️Everyone can do this circuit and above all it is very useful for those who have little time at home and need to release energy or stay physically active after a day of work or when they are bored 😜.**

#### **🍀PRINCIPIANTES: 30"x15" x3 Vueltas con Pausas 1' entre cada.**

**👾INTERMEDIOS: 30"x15" x3 Vueltas sin Pausas entre Vueltas.**

**🔥EXPERTOS: 30"x10" x4/5 Vueltas**

>**🍀BEGINNERS: 30"x15" x3 Laps with 1' Pauses between each.**

**👾INTERMEDIATE: 30"x15" x3 Laps without Pauses between Laps.**

**🔥EXPERTS: 30"x10" x4/5 Laps**

### **Fondo Triceps + Elevaciones de Rodillas - Tricep Dips + Knee Raises**

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### **Burpees Estrictos - Strict Burpees**

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### **Plancha Alta + Baja Jacks - High + Low Plank Jacks**

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### **Caminata de Oso - Bear Walk**

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# **🧘🏼‍♂️ESTIRAMIENTOS| STRETCHING🧘🏻‍♀️**

**🤾‍♀Al terminar nuestro Circuito vamos a recuperar la frecuencia cardíaca, la respiración y la fuerza muscular. Y siempre se recomienda realizar un estiramiento suave de nuestros músculos, a través de estiramientos isométricos durante unos 10-15" sin llevar el músculo a su máxima longitud, suave y sin apretar mucho.

También hay que recuperar la energía a través de alimentos de buena calidad y rehidratarse para reponer los electrolitos y el agua en sangre.🙂**

>**🤾‍♀At the end of our Circuit we will recover our heart rate, breathing and muscle strength. And it is always recommended to gently stretch our muscles, through isometric stretches for about 10-15" without taking the muscle to its maximum length, gently and without squeezing too much.

You also have to recover energy through good quality foods and rehydrate to replenish electrolytes and water in the blood.🙂**






### **Recuerden que cada vez que entrenamos tenemos que entrar en calor, para reducir la posibilidad de lesionarse! Espero que les haya gustado el Post. Saludos! 🤗**

**Remember that every time we train we have to warm up, to reduce the possibility of injury! I hope you liked the post. Greetings! 🤗**


***Canción del video: [[Música Sin Copyright] Fredji - Flying High [Deep House]](https://www.youtube.com/watch?v=B1DGKaZRDMA)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

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**👋Feliz Jueves para todos! Soy ProfeShimo y hoy vamos a estar realizando un AMRAP para trabajar TODO el cuerpo de forma EXPLOSIVA💥 Te explico cómo es el método de entrenamiento y todo para mejorar nuestra potencia!**

>**👋Happy Thursday everyone! I'm ProfeShimo and today we are going to be doing an AMRAP to work the ENTIRE body EXPLOSIVELY💥 I'll explain to you what the training method is like and everything to improve our power!**


# **🏆MÉTODO DE ENTRENAMIENTO AMRAP🏆**

⭕️**¿QUÉ ES UN AMRAP?**

**Un AMRAP en inglés significa: As Many Reps As Possible, que significa, Tantas vueltas como sea posible.**

**❕Es un método de Entrenamiento en el que vamos a realizar la MAYOR CANTIDAD DE VUELTAS POSIBLE en un Tiempo determinado.

Las ventajas de este circuito es que cada persona va a ira sus tiempos y ritmos, y hay un tiempo límite en el que vamos a desafiarnos a nosotros mismos y a amigos para ver quién pudo hacer más vueltas 😲**

>⭕️**WHAT IS AN AMRAP?**

**An AMRAP in English means: As Many Reps As Possible.**

**❕It is a Training method in which we are going to perform the HIGHEST NUMBER OF LAPS POSSIBLE in a given time.

The advantages of this circuit is that each person will have their own times and rhythms, and there is a time limit in which we will challenge ourselves and friends to see who could do the most laps 😲**

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**✅Hoy vamos a realizar 3 Ejercicios y 12 Repeticiones de cada uno. En todos hay una intención de trabajar la POTENCIA de nuestro cuerpo, con despegues y movimientos explosivos 💥.**

**❗️Este circuito es muy efectivo para deportistas que tienen movimientos explosivos durante el juego. Me refiero a Fútbol, Basquet, Voley, Tenis, etc., mejorando la potencia de las piernas y los brazos, además de fortalecerlos y tonificarlos.**

>**✅Today we are going to do 3 Exercises and 12 Repetitions of each one. In everyone there is an intention to work on the POWER of our body, with takeoffs and explosive movements 💥.**

>**❗️This circuit is very effective for athletes who have explosive movements during the game. I am referring to Football, Basketball, Volleyball, Tennis, etc., improving the power of the legs and arms, in addition to strengthening and toning them.**

### **Sentadillas con salto - Jumping Squats**

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### **Flexiones con Aplauso - Clap Push Ups**

https://media.giphy.com/media/r1aVUEfnsoIF56p8QM/giphy.gif

### **Medio Kip + Salto Vertical - Half Kip + Vertical Jump**

https://media.giphy.com/media/150pcpoqg7TQAZooPJ/giphy.gif


# **🧘🏼‍♂️ESTIRAMIENTOS| STRETCHING🧘🏻‍♀️**

**🤾‍♀Al finalizar el AMRAP, vamos a realizar un estiramiento muscular para bajar la Frecuencia Cardíaca, relajar los músculos y recuperar el aire luego de un circuito intenso con muchos saltos.**

**Y por supuesto acompañamos estos estiramiento con una rehidratación, para reponer fluidos que perdemos al respirar y transpirar. Y posterior descanso para que los músculos se recuperen de la forma más óptima posible!😊**

>**🤾‍♀At the end of the AMRAP, we are going to do a muscle stretch to lower the Heart Rate, relax the muscles and regain breath after an intense circuit with many jumps.**

**And of course we accompany these stretches with rehydration, to replace fluids that we lose when breathing and sweating. And then rest so that the muscles recover in the most optimal way possible!😊**








### **Recuerden que cada vez que entrenamos tenemos que entrar en calor, para reducir la posibilidad de lesionarse! Espero que les haya gustado el Post. Saludos! 🤗**

**Remember that every time we train we have to warm up, to reduce the possibility of injury! I hope you liked the post. Greetings! 🤗**


***Canción del video: [NaNa & Marin Hoxha - OK](https://www.youtube.com/watch?v=vpH9eQ7Mhzc)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

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**Volvimos al Estudio de Pilates para entrenar una vez mas! Hoy vamos con unos ejercicios de Tren Superior. Usamos el bastón para enfocar los ejercicios en Espalda y Brazos! Espero que les guste el Post! 😉**

>**We returned to the Pilates Studio to train once again! Today we are going with some Upper Train exercises. We use the cane to focus the exercises on the Back and Arms! I hope you like the post! 😉**


# **LOS RESORTES EN PILATES 🏋🏻‍♀️**

**En Pilates Reformer no solemos utilizar peso extra como mancuernas, pesas rusas o discos, es decir, pesos libres. Utilizamos los resortes que generan diferentes tipos de resistencia, cada color tiene un "peso" diferente. Pero sobre todo es beneficioso para aquellas personas que por una enfermedad o lesión tengan que evitar cargar peso extra a sus articulaciones. En este caso funciona con un sistema de poleas, lo que hace que se redireccione el esfuerzo y haga posible el hacer un esfuerzo mayor que con el peso corporal. 🤗**

>**At Pilates Reformer we do not usually use extra weight such as dumbbells, kettlebells or plates, that is, free weights. We use springs that generate different types of resistance, each color has a different "weight". But above all it is beneficial for those people who, due to illness or injury, have to avoid putting extra weight on their joints. In this case it works with a pulley system, which redirects the effort and makes it possible to make a greater effort than with body weight. 🤗**

**En el día de hoy los músculos trabajados son los Dorsales, Triceps y Hombros. Enfocado sobre todo en la Espalda, los paravertebrales para mejorar la musculatura encargada de mantener la postura derecha.

Y utilizamos el Bastón porque genera un estímulo diferente en los grupos musculares a diferencia de las sogas. No es ni mejor ni peor, pero sí producen otro tipo de fuerza en las fibras musculares. 👊**

>**Today the muscles worked are the Dorsals, Triceps and Shoulders. Focused especially on the Back, the paravertebral muscles to improve the muscles responsible for maintaining a straight posture.

And we use the Cane because it generates a different stimulus in the muscle groups unlike the ropes. It is neither better nor worse, but they do produce another type of force in the muscle fibers. 👊**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Siempre que concluimos nuestros entrenamientos vamos a estirar nuestros músculos, sobre todo los trabajados. En este caso empezamos con Deltoides, luego con Triceps, y por último nuestros dorsales y músculos de la espalda ayudándonos con la camilla.

Y por supuesto para , mejores resultados es importante combinar los entrenamientos con un buen DESCANSO y una correcta NUTRICIÓN 😴🍌**

>**Whenever we finish our workouts we are going to stretch our muscles, especially the worked ones. In this case we start with Deltoids, then with Triceps, and finally our dorsal and back muscles helping us with the stretcher.

And of course, for better results it is important to combine training with good REST and correct NUTRITION 😴🍌**








### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [[No Copyright Background Music] Funky Energetic Dance Upbeat Cool 80s Disco | Ignition by Burgundy](https://www.youtube.com/watch?v=yoetZnYA-QY)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

***Audio: iPhone 7***

***Cámara: iPhone 12Mini***

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