her18lux 3Speak Podcast

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**Cómo están? Hoy les traigo un Circuito TABATA para trabajar nuestra Zona Media! Parte fundamental de nuestro cuerpo para tener una buena estructura y tener una mejor calidad de vida 😘**

>**How are they? Today I bring you a TABATA Circuit to work our Middle Zone! Fundamental part of our body to have a good structure and have a better quality of life 😘**


# **TABATA = 20" x 10"**

**El método de Entrenamiento del día de hoy se llama TABATA, una de las más utilizadas sobre todo para finalizar un entrenamiento porque dura 4' 1 Vuelta y funciona para trabajar de forma intensa y en corto tiempo.

Si eres de los que tienen poco tiempo para entrenar, este es tu método! No hay excusas!😉**

**Consiste en bloques de 20" de Trabajo por 10" de Pausa, trabajando de forma corta pero intensa y con pausas incompletas, por lo que cada serie va a ser más cansadora que la anterior, poniéndonos en un desafío de superarse!🔥**

>**Today's Training method is called TABATA, one of the most used, especially to finish a workout because it lasts 4' 1 Lap and works to work intensely and in a short time.

If you are one of those who have little time to train, this is your method! There are no excuses!😉**

**It consists of blocks of 20" of Work by 10" of Pause, working in a short but intense way and with incomplete breaks, so each series will be more tiring than the previous one, putting us in a challenge to overcome!🔥**


# **EJERCICIOS | EXCERCISES**

**En este circuito vamos a realizar 4 ejercicios diferentes, y cada uno trabaja diferentes porciones de nuestra Zona Media: Abdominales superiores, inferiores, paravertebrales (lumbares) y oblicuos. Siempre en cada entrenamiento busco que trabajen todas las porciones de los músculos para tener un cuerpo armónico y bien trabajado!**

>**In this circuit we are going to perform 4 different exercises, and each one works different portions of our Middle Zone: Upper, lower abdominals, paravertebral (lumbar) and obliques. Always in each workout I try to work all portions of the muscles to have a harmonious and well-worked body!**.

**Cada persona es diferente, algunos recién empiezan a entrenar y otros ya entrenan hace años, por lo que decir "Hay que hacer 4 Vueltas" como algo general no está del todo bien. Siempre hay que adaptar el entrenamiento para cada persona y cualidades físicas. A continuación aporto lo que pueden realizar dependiendo su nivel!**

>**Each person is different, some have just started training and others have been training for years, so saying "You have to do 4 Laps" as a general thing is not entirely right. Training must always be adapted to each person and physical qualities. Below I provide what they can do depending on their level!**

**🍀PRINCIPIANTES: 3 Vueltas con Pausas de 1' entre cada una.**

**👾INTERMEDIOS:4 Vueltas de corrido sin pausas.**

**🔥EXPERTOS:6 Vueltas de corrido**

**🍀BEGINNERS: 3 Laps with 1' Pauses between each one.**

**👾INTERMEDIATE: 4 Laps in a row without breaks.**

**🔥EXPERTS: 6 Laps in a row**

### **EXERCISE #1: Plancha Baja Laterales Dinámicas**

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### **EXERCISE #2: Toco Talones**

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### **EXERCISE #3: Gumbo Tuck Ups**

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### **EXERCISE #4: Abs Inferiores Cruzados**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Una vez que terminemos el entrenamiento es importante volver al estado natural del cuerpo, bajando las pulsaciones y relajar nuestros músculos. De esta manera permitimos a nuestro cuerpo una mejor circulación y pronta recuperación de las fibras musculares. En este caso vamos a mantener posiciones durante unos 15-20", elongando nuestros abdominales y paravertebrales.**

>**Once we finish the training it is important to return to the body's natural state, lowering our heart rate and relaxing our muscles. In this way we allow our body better circulation and prompt recovery of muscle fibers. In this case we are going to maintain positions for about 15-20", stretching our abdominals and paravertebrals.**






### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [Uplifting Cheerful Dance No Copyright Travel Celebration Background Music | Ocean Vibes by Waesto](https://www.youtube.com/watch?v=M3SWIwjW35k)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

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***Imágenes y Video: [De mi autoría @Her18Lux](https://peakd.com/@her18lux) en [Canva](https://www.canva.com/) y utilicé [Filmora](https://filmora.wondershare.es/) para editar el video y [GIPHY](https://giphy.com) para los GIFs***


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**En el día de hoy tenemos unos ejercicios en Pilates para fortalecer nuestro Tren Superior! 💪 Pero tenemos que saber que el cuerpo es un TODO y también está enfocado en fortalecer nuestra Espalda para tener una mejor calidad de vida 😉**

>**Today we have some Pilates exercises to strengthen our Upper Body! 💪 But we have to know that the body is a WHOLE and is also focused on strengthening our Back to have a better quality of life 😉**


# **TRAABAJAR LA POSTURA 🙇‍♀**

**✅Cuando trabajamos nuestros músculos de los brazos y piernas, también estamos utilizando músculos de forma accesoria para poder concentrar mejor el esfuerzo. En este caso nuestra Zona Media tiene que activarse para que los brazos estén en una posición idónea para trabajar de forma correcta.

La zona media está conformada por los Abdominales, el torso, y los músculos paravertebrales. Y en Pilates estamos constantemente atentos a mantener la espalda derecha y erguida porque es la base de todo ejercicio y sirve para que en la vida cotidiana estemos atentos a estas cuestiones y tener una mejor calidad de vida.🙂**

>**✅When we work our arm and leg muscles, we are also using muscles in an accessory way to be able to better concentrate the effort. In this case our Middle Zone has to be activated so that the arms are in an ideal position to work correctly.

The middle zone is made up of the Abdominals, the torso, and the paravertebral muscles. And in Pilates we are constantly attentive to keeping our back straight and upright because it is the basis of all exercise and serves so that in daily life we are attentive to these issues and have a better quality of life.🙂**

**🏋Cuando la gente viene a Pilates les preguntamos cuáles son sus objetivos, y en muchos casos es que los médicos le recomiendan realizar Pilates para fortalecer la espalda, debido a dolencias sobre todo en partes de la espalda como Cervicales y Lumbares, conocidas como dolor de cuello y dolor de cintura.

Para ello es importante una consciencia corporal y la propiocepción del cuerpo, para saber cómo estoy sentado o parado, y saber si estoy con la espalda derecha o redondeada. Y es algo que trabajamos en cada ejercicio que realizamos.**

>**🏋When people come to Pilates we ask them what their goals are, and in many cases doctors recommend doing Pilates to strengthen the back, due to ailments especially in parts of the back such as Cervical and Lumbar, known as back pain. neck and waist pain.

For this, body awareness and proprioception of the body are important, to know how I am sitting or standing, and to know if my back is straight or rounded. And it is something we work on in every exercise we do.**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**🤗Llegada la parte final del entrenamiento solemos elongar nuestros músculos trabajados. En este caso el Tren Superior realiza el trabajo más duro, los hombros y los tríceps. Y sumarle una buena alimentación balanceada en Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas para obtener mejores resultados tanto físicos como metabólicos. Y por supuesto hidratarse siempre, sobre todo con estos días de calor😡**

>**🤗When the final part of the training arrives, we usually stretch our worked muscles. In this case the Upper Body does the hardest work, the shoulders and triceps. And add a good balanced diet in Carbohydrates, Fats and Proteins to obtain better physical and metabolic results. And of course always hydrate, especially with these hot days😡**






### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

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**Seguimos creando contenido para la Mejor Comunidad de HIVE! En este día vamos a realizar unos trabajos para fortalecer y tonificar los Glúteos. Diferentes movimientos utilizando la camilla de Pilates 👊**

>**We continue creating content for the Best HIVE Community! On this day we are going to do some work to strengthen and tone the Glutes. Different movements using the Pilates table 👊**


# **¿PARA QUÉ TRABAJAR LOS GLUTEOS?**

**✅Los Glúteos son los músculos que mayor importancia le dan al Tren Inferior, lucir una curvatura del cuerpo en la Zona Media de nuestro cuerpo es uno de los objetivos más buscados a la hora de trabajarlos. Pero no solamente es algo estético, cumple funciones importantes para nuestro cuerpo y trabajarlos sirven para tener un cuerpo más fuerte y funcional.**

>**✅The Glutes are the muscles that give the greatest importance to the Lower Train, showing off a curvature of the body in the Middle Zone of our body is one of the most sought after objectives when working on them. But it is not only something aesthetic, it fulfills important functions for our body and working on them helps us have a stronger and more functional body.**

**🏋Los Glúteos están conformados por: Glúteo Mayor, Medio y Menor, Y las funciones que cumplen son de Extensión de Cadera (Glúteo Mayor) y Abeducción de Cadera (Glúteo Medio y Menor), entre otras funciones como Rotaciones externas e internas de Cadera.

🏃‍♀Y este tipo de movimientos están presentes en los Deportes, sobre todo los que utilizamos el Tren inferior (Fútbol, Vóley (en salto),Tenis, etc.). Y también en la vida cotidiana cuando nos agachamos a buscar algo en el piso, al levantarnos hay una extensión de cadera. O cuando caminamos, si no tenemos una buena musculatura en ambos glúteos, podemos caminar de forma asimétrica y producir otro tipo de problemas en el cuerpo.**

>**🏋The Glutes are made up of: Greater, Middle and Minor Glutes, and the functions they perform are Hip Extension (Major Gluteus) and Hip Abduction (Middle and Minor Gluteus), among other functions such as external and internal Hip Rotations.

🏃‍♀And these types of movements are present in Sports, especially those that use the Lower Body (Football, Volleyball (jumping), Tennis, etc.). And also in everyday life when we bend down to look for something on the floor, when we get up there is a hip extension. Or when we walk, if we do not have good muscles in both buttocks, we can walk asymmetrically and cause other types of problems in the body.**

**😉Por lo tanto el trabajo de Glúteos no es solamente estético, sino que lo más importante es conocer su función en el cuerpo y saber para qué lo trabajamos. El cuerpo es un TODO y debemos trabajarlo de forma equilibrada para tener un cuerpo fuerte y funcional.**

>**😉Therefore, Gluteal work is not only aesthetic, but the most important thing is to know its function in the body and know why we work on it. The body is a WHOLE and we must work on it in a balanced way to have a strong and functional body.**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**🤗En este caso trabajamos los Glúteos específicamente, por lo tanto vamos a realizarlo de 2 maneras diferentes, en ambos tenemos que lograr un flexión de cadera, lo opuesto a la función del músculo.**

>**🤗In this case we work on the Glutes specifically, therefore we are going to do it in 2 different ways, in both we have to achieve hip flexion, the opposite of the function of the muscle.**


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**😘Buen Jueves para todos! Tenemos un día MUY CALUROSO en Buenos Aires, Argentina, con térmicas de 42 grados, pasando una semana durísima para entrenar al Aire Libre. En este día tenemos unas series de Tren Superior en la clase de Pilates, utilizando las sogas! 👊**

>**😘Good Thursday everyone! We have a VERY HOT day in Buenos Aires, Argentina, with thermals of 42 degrees, making it a very hard week to train outdoors. On this day we have some Upper Train series in the Pilates class, using the ropes! 👊**


# **USO DE LAS SOGAS EN LAS MANOS**

**✅Utilizar las Sogas en Pilates trae muchos beneficios, por un lado el hecho de no tener Peso Libre como Mancuernas o Barras, hacen que los ejercicios no tengan impacto en nuestras articulaciones, favoreciendo a aquellos alumnos que vengan con problemas óseos o de índole muscular. EL peso está regulado por Resortes, para determinar qué intensidad va a tener el ejercicio, que sería lo mismo que decir cuánto peso vamos a utilizar. Los resortes se estiran y luego se encogen, siendo algunos más livianos y otros más pesados.**

>**✅Using Ropes in Pilates brings many benefits, on the one hand the fact of not having Free Weight such as Dumbbells or Bars, means that the exercises have no impact on our joints, favoring those students who come with bone or muscular problems. The weight is regulated by Springs, to determine what intensity the exercise will have, which would be the same as saying how much weight we are going to use. The springs stretch and then shrink, with some being lighter and some being heavier.**

**🏋El enfoque de estos ejercicios están puestos en nuestro TREN SUPERIOR. Hombros, Biceps, Triceps y Espalda. Procurando siempre trabajar también la Postura como Clave de Pilates, y buscando coordinar los movimientos con la respiración. Y como pueden ver, se intenta que el rango de movimiento sea el máximo posible.**

>**🏋The focus of these exercises is on our UPPER TRAIN. Shoulders, Biceps, Triceps and Back. Always trying to also work on Posture as a Key to Pilates, and seeking to coordinate movements with breathing. And as you can see, the range of motion is intended to be as large as possible.**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**🤗Una vez realizado los ejercicios tenemos que relajar nuestros músculos. Una de las opciones es hacernos masajes, y otra es elongar, como es este caso. Algunos intentan llevar al máximo posible los estiramientos, pero la realidad es que debemos ir de menos a más, para evitar que se generen microdesgarros y sea contraproducente. En este caso estiramos los Deltoides y los Triceps.**

>**🤗Once the exercises are done we have to relax our muscles. One of the options is to get massages, and another is to stretch, as is this case. Some try to stretch as much as possible, but the reality is that we must go from less to more, to avoid generating microtears and being counterproductive. In this case we stretch the Deltoids and Triceps.**


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**😘Buen Jueves para todos! Hoy toca Día de Piernas 🦿! Y les traigo un Método de Entrenamiento para desafiarnos y esforzarnos al máximo! Apto para todas las personas que quieran tener piernas fuertes, sin impacto y con un trabajo completo de nuestro Tren Inferior 💪**

>**😘Good Thursday everyone! Today is Leg Day 🦿! And I bring you a Training Method to challenge ourselves and push ourselves to the limit! Suitable for all people who want to have strong legs, without impact and with a complete work of our Lower Train 💪**


# **🏆MÉTODO DE ENTRENAMIENTO🏆**

⭕️**Siempre que vamos a entrenar tenemos que planificar anteriormente. No podemos entrenar porque sí, sin importar cuantas repeticiones voy a hacer o qué ejercicios entrenar. Cada entrenamiento tiene que tener un objetivo y es importante anotar lo que hacemos para tener un registro y poder comprobar que estamos por el buen camino y objetivizar las mejoras en el rendimiento.**

>**Whenever we go to train we have to plan ahead. We can't train just for the sake of it, no matter how many repetitions I'm going to do or what exercises to train. Each workout has to have an objective and it is important to write down what we do to have a record and be able to verify that we are on the right track and objectify the improvements in performance.**

**✅En en día de hoy vamos a trabajar con TRISERIES ASCENDENTES.

TRISERIES: 3 Ejercicios Consecutivos con una Pausa entre Vueltas.

ASCENDENTE: Vamos a incrementar la cantidad de repeticiones por vuelta.**

**❗️Este método de entrenamiento busca que podamos realizar cada vez un mayor esfuerzo, haciendo que cada vuelta cueste más, debido a la fatiga muscular y por el incremento de repeticiones. Por eso es que cada persona individualmente tiene que controlar las pausas, cuanto mayor sea el nivel del atleta, menor es la pausa.**

>**Today we are going to work with ASCENDING TRISERIES.

TRISERIES: 3 Consecutive Exercises with a Pause between Laps.

UP: We are going to increase the number of repetitions per lap.**

>**This training method seeks to enable us to make greater and greater efforts, making each lap cost more, due to muscle fatigue and the increase in repetitions. That is why each person individually has to control the pauses, the higher the level of the athlete, the shorter the pause.**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Para finalizar nuestro entrenamiento es importante elongar nuestros músculos para relajarlos y que vuelvan al estado de reposo. Siempre de forma controlada y de menos a mas, sin forzarlo mucho para evitar romper fibras y haciendo respiraciones profundas para que se dejen estirar esas fibras.😗**

>**To finish our training it is important to stretch our muscles to relax them and return them to a resting state. Always in a controlled way and from less to more, without forcing it too much to avoid breaking fibers and taking deep breaths to allow those fibers to stretch.😗**







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***Canción del video: [[Música Sin Copyright] Fredji - Flying High [Deep House]](https://www.youtube.com/watch?v=B1DGKaZRDMA)***

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**En el día de hoy, la información se encuentra en el video. Hablamos de la Postura de nuestra espalda y del por qué la trabajamos en el Estudio de Pilates. Espero que les guste el video y dejen en los comentarios qué opinan y si realizaron alguna vez esta disciplina o si les gustaría! 😀**

>**Today, the information is in the video. We talk about the Posture of our back and why we work on it in the Pilates Studio. I hope you like the video and leave in the comments what you think and if you have ever done this discipline or if you would like it! 😀**


# **🤸‍♀PILATES REFORMER🤸‍♂**

**Estoy seguro que en este momento te encuentras sentado mirando este Post, con la espalda relajada y mirando un poco hacia abajo. Ese tipo de posturas le hacen mal al cuerpo, y hay muchos que en el día de hoy trabajan durante 6-8 horas en esa posición. En Pilates intentamos mejorar la musculatura de la espalda para disminuir las dolencias de las Lumbares y Cervicales. Además de mejorar la postura de nuestra espalda. Soy testigo de los beneficios que genera Pilates y de lo bien que le hace a la gente practicarlo. Se que muchos de ustedes no conocían previamente esta actividad, pero si tienen los mismos problemas que mis alumnos, les recomiendo buscar en sus ciudades para tener una mejora calidad de vida. 🤸‍♀**

>**I'm sure that right now you are sitting looking at this Post, with your back relaxed and looking down a little. These types of postures are bad for the body, and there are many who today work for 6-8 hours in that position. In Pilates we try to improve the muscles of the back to reduce lumbar and cervical ailments. In addition to improving the posture of our back. I am a witness to the benefits that Pilates generates and how good it is for people to practice it. I know that many of you did not previously know about this activity, but if you have the same problems as my students, I recommend looking in your cities to have a better quality of life. 🤸‍♀**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**No hay nada mas lindo que estirar nuestra espalda cuando finalizamos el entrenamiento. Para ello necesitamos la camilla y acompañar el estiramiento con la respiración y relajación de los músculos. Siempre buscando llevar nuestro cuerpo a su máxima capacidad pero sin que duela nuestra cintura o espalda. Algunos dicen que hace crecer 2cm o mas nuestro cuerpo 🤣. Si fuera real estaría haciendo esto todo el día 🤣.**

>**There is nothing nicer than stretching our back when we finish training. For this we need the stretcher and accompany the stretching with breathing and relaxation of the muscles. Always seeking to take our body to its maximum capacity but without hurting our waist or back. Some say it makes our body grow 2cm or more 🤣. If it were real I would be doing this all day 🤣.**






### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

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***Canción del video: [🍀 Chill Instrumental [Música Sin Copyright] "Embrace" by Sappheiros 🇺🇸](https://www.youtube.com/watch?v=DzYp5uqixz0&list=RDQMdTJrWIIazPM&start_radio=1)***

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***Audio: iPhone 7***

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**😘Llegó el fin de semana, y sí! 2 Videos en una semana. Luego de aparecer en la [Lo Mejor de la Semana](https://peakd.com/hive-189157/@fulldeportes/zufzmxnc), les traigo unos ejercicios para trabajar nuestro Tren Inferior, buscando trabajar nuestros Gluteos e Isquiotibiales con Elevaciones de Cadera. Espero que les guste! 🙂**

>**😘The weekend has arrived, and yes! 2 Videos in a week. After appearing in the [Best of the Week](https://peakd.com/hive-189157/@fulldeportes/zufzmxnc), I bring you some exercises to work our Lower Train, seeking to work our Glutes and Hamstrings with Lifts. Hip. Hope you like! 🙂**


# **🤸‍♀PILATES REFORMER🤸‍♂**

**En este tipo de ejercicios vamos a utilizar la Camilla de Pilates que funciona con un Sistema de Resortes que evita posibles molestias en las articulaciones ya que generan una resistencia del cual no necesitamos levantar pesas.

El trabajar de forma horizontal y acostado en la Camilla genera que la espalda esté siempre apoyada y evitar malas posturas, alineando la columna vertebral y evitando molestias para aquellos que tienen escoliosis u otros inconvenientes.**

>**In this type of exercises we are going to use the Pilates Stretcher that works with a Spring System that avoids possible discomfort in the joints since they generate a resistance for which we do not need to lift weights.

Working horizontally and lying on the stretcher ensures that the back is always supported and avoids bad posture, aligning the spine and avoiding discomfort for those who have scoliosis or other inconveniences.**

**En este caso vamos a trabajar nuestros Isquiotibiales y Gluteos con Elevaciones de Cadera. Un ejercicio muy conocido que solemos hacer en el suelo o con pesas. En este caso al tener una base NO fija, vamos a poder movernos con la intención de trabajar de forma concéntrica y excéntrica nuestros músculos posteriores.

Y siempre acompañando el movimiento con respiraciones profundas, inhalando por la nariz y soltando por la boca, ayudando a la concentración del esfuerzo en los músculos objetivos.**

>**In this case we are going to work our Hamstrings and Glutes with Hip Raises. A well-known exercise that we usually do on the floor or with weights. In this case, by having a NON-fixed base, we will be able to move with the intention of working our posterior muscles concentrically and eccentrically.

And always accompanying the movement with deep breaths, inhaling through the nose and releasing through the mouth, helping to concentrate the effort on the target muscles.**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Los estiramientos son importantes para poder relajar los músculos al finalizar la sesión. Buscando estirar las fibras musculares de forma pasiva y sin tensionar de más. En este caso primero elongo los gluteos y luego los isquiotibiales y lumbares con las sogas en los pies, una forma diferente que es muy relajante, podría quedarme varios minutos en esa posición 😗**

>**Stretching is important to relax the muscles at the end of the session. Seeking to stretch the muscle fibers passively and without over-tensioning. In this case I first stretch the glutes and then the hamstrings and lower back with the ropes on my feet, a different way that is very relaxing, I could stay in that position for several minutes 😗**






### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [Adventures – A Himitsu (No Copyright Music)](https://www.youtube.com/watch?v=MkNeIUgNPQ8)***

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***Audio: iPhone 7***

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***Imágenes y Video: [De mi autoría @Her18Lux](https://peakd.com/@her18lux) en [Canva](https://www.canva.com/) y utilicé [Filmora](https://filmora.wondershare.es/) para editar el video y [GIPHY](https://giphy.com) para los GIFs***


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**😘Buen Jueves para todos! En el día de hoy les quiero enseñar unos ejercicios en la Camilla de Pilates. Trabajaremos el Tren Superior, bastante completo y con la facilidad de hacerlo acostado para aquellas personas que no pueden ir a un gimnasio a hacer muchas pesas o entrenar con peso extra. 😉**

>**😘Good Thursday everyone! Today I want to show you some exercises on the Pilates Table. We will work the Upper Body, quite complete and with the ease of doing it lying down for those people who cannot go to a gym to do a lot of weights or train with extra weight. 😉**


# **🤸‍♀PILATES REFORMER🤸‍♂**

**Trabajar acostado en la Camilla trae varios beneficios para nuestra espalda y para personas en rehabilitacion.

Por un lado, el tener toda la espalda apoyada en la camilla produce que esté alineada y buscando que la columna pueda apoyarse y descansar de la gravedad del cuerpo. Y por otro lado están las sogas que utilizamos para sumarle un peso extra, pero al trabajar con poleas, evitamos posibles lesiones que podemos tener usando kilogramos en barra o mancuernas.

Siempre es importante trabajarlo junto con la respiración y activando la zona media, haciendo un trabajo integral que involucramos a todo el cuerpo 🤗**

>**Working lying on the Stretcher brings several benefits for our back and for people in rehabilitation.

On the one hand, having the entire back supported on the stretcher ensures that it is aligned and ensures that the spine can rest and rest from the gravity of the body. And on the other hand, there are the ropes that we use to add extra weight, but by working with pulleys, we avoid possible injuries that we may have using kilograms of barbell or dumbbells.

It is always important to work it together with breathing and activating the middle zone, doing comprehensive work that involves the whole body 🤗**

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# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Para finalizar nuestro entrenamiento es importante elongar nuestros músculos para relajarlos y que vuelvan al estado de reposo. Siempre de forma controlada y de menos a mas, sin forzarlo mucho para evitar romper fibras y haciendo respiraciones profundas para que se dejen estirar esas fibras.😗**

>**To finish our training it is important to stretch our muscles to relax them and return them to a resting state. Always in a controlled way and from less to more, without forcing it too much to avoid breaking fibers and taking deep breaths to allow those fibers to stretch.😗**






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**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [👊 Hype Cool Upbeat No Copyright Free Energetic Intro/Outro Background Music | Nothing by Damtaro](https://www.youtube.com/watch?v=5LNDHzhbGPg)***

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**🎉En el día de hoy les presento un video resumen de mi 2023 trabajando como Coach de Entrenador Funcional. Les explico un poco lo que significa este entrenamiento, qué beneficios tiene y quién puede entrenar!🤸‍♂**

>**🎉Today I present to you a video summary of my 2023 working as a Functional Trainer Coach. I explain a little what this training means, whats benefits its has and who can train!🤸‍♂**


# **🏋️‍♀️FUNCTIONAL TRAINING🏋**

⭕️**El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento global y general que se basa en realizar movimientos y ejercicios que se pueden adaptar a la vida cotidiana. Se trabaja para mejorar la calidad de vida de las personas en su rutina diaria y permite estar en mejor forma física.

Todas las personas pueden entrenar, desde chicos hasta adultos mayores, lo importante es adaptar los entrenamientos y ejercicios a cada personas para que pueda realizarla de la mejor manera posible.**

>**Functional training is a type of global and general training that is based on performing movements and exercises that can be adapted to daily life. We work to improve the quality of life of people in their daily routine and allow them to be in better physical shape. Everyone can train, from children to older adults, the important thing is to adapt the training and exercises to each person so that they can perform it in the best possible way.**

👍**Los beneficios son muchos, pero lo mas importante es entender que mejora las capacidades físicas como son: FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD. Trabajando cada músculo del cuerpo y adaptando el entrenamiento a cada cuerpo y cada persona. Es por ello que TODOS pueden entrenar, ya que se puede trabajar con peso, o sin peso, pero nunca perder la técnica y la intensidad que puede realizar cada alumno.**

>**The benefits are many, but the most important thing is to understand that it improves physical capabilities such as: STRENGTH, SPEED, RESISTANCE AND FLEXIBILITY. Working every muscle in the body and adapting the training to each body and each person. This is why EVERYONE can train, since you can work with weight, or without weight, but never lose the technique and intensity that each student can perform.**

🏋️‍♀️**Podemos ver ejercicios como Sentadilla o Peso Muerto que son movimientos que solemos hacer en nuestras casas cuando levantamos una caja del piso o tenemos que agacharnos a jugar con nuestros niños.

Reproduciendo movimientos que nos benefician en la vida cotidiana. A la vez, trabajamos el Equilibrio para evitar caidas sobretodo en personas de tercera edad para disminuir las caidas en las calles o en las casas. Y de esto son el 100% de los ejemplos de los ejercicios realizados en este tipo de Entrenamiento.**

>**We can see exercises like Squats or Deadlifts, which are movements that we usually do at home when we lift a box off the floor or have to bend down to play with our children.

Reproducing movements that benefit us in everyday life. At the same time, we work on Balance to prevent falls, especially in elderly people, to reduce falls on the streets or in homes. And these are 100% of the examples of the exercises performed in this type of Training.**

👐**La diferencia con el Entrenamiento en el Gimnasio con Máquinas es que aquí no se levanta mucho peso, no hay macropausas entre ejercicios y se trabaja siempre de forma global, trabajando varios músculos en cada ejercicio. Pero no debemos ver cúal es mejor, cada uno tiene sus objetivos y es COMPLEMENTARIO, combinar ambos traerá muy buenos resultados!**

>**The difference with Training in the Gym with Machines is that here you do not lift a lot of weight, there are no macro breaks between exercises and you always work globally, working several muscles in each exercise.But we should not see which one is better, each one has its objectives and is COMPLEMENTARY, combining both will bring very good results!**

**Otros beneficios importantes para el ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:**

- **Mejora la agilidad:** La velocidad de los movimientos produce que utilicemos las fibras rápidas de nuestros músculos (Muy útil en deportistas).

- **Mejora la postura corporal:** Trabajar los ejercicios con una buena técnica para evitar lesionarse también hace que los músculos se sincronicen y mejoren la musculatura de nuestra columna vertebral.

- **Mejorar las dolencias de dolor cervical y lumbar:** Relacionado al punto anterior, trabajamos los músculos posteriores de la espalda lo que hace que tengamos un mejor apoyo y fortalecemos la zona lumbar y zona alta de la espalda.

- **Elimina grasa corporal:** Siempre que trabajemos de forma global, sobretodo haciendo ejercicios Cardiovasculares, estamos quemando mayor cantidad de calorías.

-**Mejora el humor y la sensacion de bienestar:** Siempre que realizamos actividad física estamos mejorando nuestra salud, y eso genera endorfinas a nuestro cerebro, haciendo que estemos de mejor humor y tengamos mayor autoestima.

-**Optimiza el rendimiento deportivo:** Si realizas algún deporte, el que sea, va a traer beneficios ya que se trabaja todo el cuerpo, y además todas las Condiciones Físicas necesarias para cualquier tipo de deporte con movimiento.

>**Other important benefits to FUNCTIONAL TRAINING:**

>- **Improves agility:** The speed of movements causes us to use the fast fibers of our muscles (Very useful in athletes).

>- **Improves body posture:** Working the exercises with good technique to avoid injury also causes the muscles to synchronize and improve the muscles of our spine.

>- **Improve cervical and lumbar pain ailments:** Related to the previous point, we work the posterior muscles of the back which gives us better support and strengthens the lumbar and upper back areas.

>- **Eliminates body fat:** Whenever we work globally, especially doing Cardiovascular exercises, we are burning more calories.

> - **Improves mood and feeling of well-being:** Whenever we do physical activity we are improving our health, and that generates endorphins in our brain, making us be in a better mood and have greater self-esteem.

>- **Optimizes sports performance:** If you do any sport, whatever it may be, it will bring benefits since the entire body is worked, and also all the Physical Conditions necessary for any type of sport with movement.

❤️**Pero lo más imporatante para las clases es el buen ambiente, no solamente entrenar para tener un buen cuerpo o eliminar esa grasa que nos molesta. Sino en pasar un buen rato para divertirse con compañeros y estar motivados todo el tiempo. En mi caso trato de siempre estar buscando un grupo sonriente y con ganas de dar TODO en cada entrenamiento.**

>❤️**But the most important thing for the classes is the good environment, not just training to have a good body or eliminate that fat that bothers us. But to have a good time to have fun with colleagues and be motivated all the time. In my case I try to always be looking for a group that is smiling and eager to give EVERYTHING in each training session.**


### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [Rock Fitness Workout by Infraction [No Copyright Music] / Gym Class](https://www.youtube.com/watch?v=oZZY7Ll4ZzE)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

***Audio: iPhone 7***

***Cámara: iPhone 12Mini***

***Imágenes y Video: [De mi autoría @Her18Lux](https://peakd.com/@her18lux) en [Canva](https://www.canva.com/) y utilicé [Filmora](https://filmora.wondershare.es/) para editar el video y [GIPHY](https://giphy.com) para los GIFs***

Agradezco a mis alumnos que fueron avisados que iban a salir en este video: Lula, Mar, Fer, Mica, Diegui, Olga, Cris, Sofi, Sofi, Sofi, Flavia, Flor, Cami, Jesi, Vane, Meli, Joni, Mati, Leo, Fran, Jaz, Ali, Lucía, Ana, María, Muriel, Yani, Yami, Flor, Euge, Colo y Betty.


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**❣️Comenzamos el año con un POST acerca del Pilates, un Método de Entrenamiento distinto donde trabajamos todo el cuerpo, con consciencia y mejorando la Postura. Hoy vamos con Zona Media con el Box y la Pelota🏐**

>**❣️We start the year with a POST about Pilates, a different Training Method where we work the whole body, with awareness and improving Posture. Today we are going with the Middle Zone with the Box and the Ball🏐**


# **🤸‍♀PILATES REFORMER🤸‍♂**

**En Pilates las bases del Método de Entrenamiento son la POSTURA, COORDINACIÓN y RESPIRACIÓN. Muy parecido al Yoga, buscando la conexión MENTE-CUERPO con la idea de controlar cada músculo y cada segmento y articulación.**

**En este caso vamos a trabajar nuestra Zona Media, enfocando el esfuerzo en nuestros Abdominales y Postura. Ya que mucha gente viene con problemas de columna o cintura, y aquí intentamos mejorar esta Postura y fortalecer los músculos de nuestro CORE. De esta manera podemos reducir los dolores de nuestra cintura luego de una jornada larga de trabajo sea sentado o parado mucho tiempo.**

>**In Pilates the bases of the Training Method are POSTURE, COORDINATION and BREATHING. Very similar to Yoga, seeking the MIND-BODY connection with the idea of controlling each muscle and each segment and joint.**

**In this case we are going to work our Middle Zone, focusing the effort on our Abdominals and Posture. Since many people come with spine or waist problems, and here we try to improve this Posture and strengthen our CORE muscles. In this way we can reduce the pain in our waist after a long day of work, whether sitting or standing for a long time.**



**Por eso es que como Instructores debemos ponernos de costado para verificar que esa columna esté recta a la hora de enderezar la espalda. Y es algo que hacemos en todos los ejercicios. Sobretodo en aquellas personas que son sedentarias y tienen los hombros caidos en la vida cotidiana.

Muchas de estas personas a las semanas de realizar Pilates podemos notar un cambio no solamente en lo estético sino en las dolencias y consciencia corporal.**

>**That is why as Instructors we must stand on our side to verify that the spine is straight when straightening the back. And it's something we do in all exercises. Especially in those people who are sedentary and have slumped shoulders in daily life.

Many of these people, within weeks of doing Pilates, can notice a change not only aesthetically but also in ailments and body awareness.**


# **ESTIRAMIENTOS| STRETCHING**

**Luego de finalizar los ejercicios, vamos a hacer un estiramiento de nuestros abdominales, para alargar las fibras musculares y tener una mejor capacidad a lo largo del tiempo. Por otro lado la alimentación adecuada, la hidratación y el descanso son factores que van a modificar nuestro cuerpo, puede ser con déficit calórico para reducir grasa corporal, o superávit calórico para aumentar la masa muscular. En cualquiera de los casos, que sea de calidad y lo más natural posible.**

>**After finishing the exercises, we are going to stretch our abdominals, to lengthen the muscle fibers and have a better capacity over time. On the other hand, adequate nutrition, hydration and rest are factors that will modify our body, it can be with a caloric deficit to reduce body fat, or a caloric surplus to increase muscle mass. In either case, it must be of quality and as natural as possible.**





### **Espero que les haya gustado el Video. Y recuerden que debemos realizar una actividad física por día para mejorar nuestra salud! Abrazos! 👋**

**I hope you liked the Video. And remember that we must do one physical activity per day to improve our health! Hugs! 👋**


***Canción del video: [Adventures – A Himitsu (No Copyright Music)](https://www.youtube.com/watch?v=MkNeIUgNPQ8)***

***Traductor: [Google Translation](https://translate.google.com.ar/?hl=es)***

***Audio: iPhone 7***

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***Imágenes y Video: [De mi autoría @Her18Lux](https://peakd.com/@her18lux) en [Canva](https://www.canva.com/) y utilicé [Filmora](https://filmora.wondershare.es/) para editar el video y [GIPHY](https://giphy.com) para los GIFs***


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