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Correr es un acto natural que no debe ser aprendido, ésta idea es fácil de eliminar.
desde pequeños crecemos usando calzado excesivamente amortiguado
imitamos a gente que no corre bien
el feedback que recibiriamos (dolor) al hacer una pisada mala de talón, se ve eliminado por las zapatillas.
Debemos analizar la técnica de carrera como un todo, no podemos parcelarla en fases. Esto es útil para su comprensión y estudio pero a la hora de mejorarla hay que abordar el proceso de forma global.
Fase de contacto:
exterior el pie, dependiendo de la velocidad, será con la parte media del pie o la delantera (antepié). Aterrizaje de talón provoca:
un frenado
menor almacenaje de energía elástica.
más tiempo de contacto con el suelo.
Fase de soporte:
el pie rota hacia el interior, apoyando prácticamente toda la planta, incluso el talón, permitiendo que la energía se acumule para el impulso.
Si aterrizamos con el tobillo demasiado extendido, (de puntillas) y no llegamos a apoyar todo el pie, la energía no se acumula (sóleos y gemelos están acortados)
Se inicia la fase de propulsión, el centro de presiones se desplaza hacia adelante. Se despega por el dedo gordo, que actúa bloqueado. ( no hay que intentar propulsar con los dedos)
Si el tiempo de contacto lo hacemos demasiado rápido, no da tiempo a que se acumule la energía elástica.
Fase de impulsión
La potencia de la impulsión procede de la extensión de la cadera, no de empujar los dedos contra el suelo (ejercicios como sentadilla, peso muerto y hip thrust , swing kettelbell, etc.. son muy beneficiosos)
Optimizar el ángulo de impulsión. No ir demasiado horizontal, puesto que correremos muy planos y no ganaremos longitud y tampoco muy vertical, ya que iremos dando botes con zancadas muy cortas.
Fase de recuperación
o de recobro, si realizamos una buena extensión de cadera, la fase de recuperación viene sola después, cómo si de un muelle se tratara, lo talones se elevarán (en mayor o menor medida dependiendo de la velocidad)
No hay que forzar conscientemente esta situación, si extendemos bien la fase de recobro viene sola.
Tampoco pensar en elevar la rodilla. (esto son dos errores comunes, la fase de recuperación podríamos denominarla como pasiva, fruto de una extensión de la cadera)
Fase de aterrizaje
se debe aterrizar cuando la pierna esté a unos 90º de angulación con respecto al muslo. Es decir, fémur y tibia tengan 90º.
No extender activamente la parte inferior de la pierna puesto que alargaría de forma innecesaria y poco efectiva la zancada. (buscar el apoyo debajo la rodilla, sin extenderla)
El contacto de nuevo se produce debajo del cuerpo, volviendo al fase de contacto.
NOTA LITERAL SOBRE LA TÉCNICA DE CARRERA
Un ejemplo sería el uso de patadas hacia los glúteos. Cuando se realiza este ejercicio, la pierna que patea el glúteo lo hace contrayendo el isquiotibial.
Cuando la parte inferior de la pierna golpea los glúteos durante la carrera, es el resultado de la extensión de la cadera y de un reflejo de estiramiento, entre otras cosas.
Por lo tanto, el ejercicio tiene muy poca transferencia real al trabajo real. Por esta razón, los ejercicios no son útiles para mejorar la mecánica, ya que no imitan la forma de correr biomecánicamente, neuronalmente o el reclutamiento muscular. En su lugar, la forma de correr debería ser trabajada mientras se corre realmente.
