Esto es publi ????

Date un paseo por mi sitio web, hilandofino.net y echa un vistazo a La Academia, donde encontrarás planes de entrenamiento por tan sólo 10€ al mes y cursos relacionados con el triatlón para aprender a entrenar y adaptar esos planes, además contarás con mi ayuda en ese camino.

Vamos con el episodio!!!!

Tienes claro qué quieres conseguir algo, lo que sea, me da igual, yo lo enfoco al deporte, pero lo puedes enfocar donde quieras.

Pero. ¿Estás dispuesto a pagar el precio por conseguirlo?

Un ejemplo concreto:

Quiero hacer un Ironman o incluso varios, y probar en un futuro la clasificación para Kona. Pero no quiero pagar el precio (no hablo de dinero) que hay que pagar para conseguirlo.

sacrificio

horas de entrenamiento

dejar de lado otras cosas. (coste de oportunidad)

estrés

cansancio

Veo mucha gente que se ilusiona con cosas, pero no está dispuesta a pagar el precio para conseguir esas cosas. Vamos con ejemplos concretos.

Objetivos deportivos muy ambiciosos. Tengo chavales que aspiran muy alto, pero no luchan por estar ahí. Ellos creen que sí. Pero con sus actos y su conducta denotan otra cosa.

Deportistas que en niveles más básicos se ponen objetivos muy potentes. P.ej, hacer un Ironman, pero luego no trabajan para ello, lo terminan, si… pero sufriendo, andando, y con menor rendimiento del que ellos querían, desmotivados.

Otros en cambio, ni siquiera están dispuestos a sacrificarse lo mínimo, viven de ilusiones y objetivos que conforme se acercan se disipan. He tenido deportistas ilusionados con un objetivo, para nada complicado, que sólo requería de llevar una vida ligada al deporte, y no han sido capaces de cumplirlo, por falta de motivación, de ganas, de compromiso….

Lo hablamos ayer, para hacer triatlón o cualquier otro deporte, no es necesario entrenar 15h semanales, con 3-4-5h semanales podemos estar en el meollo.

Ahora no esperes recoger frutos de cosas que no has sembrado.

No pienses que porque otro con 3h camine el doble, tienes que hacer eso.. el peso de la genética está ahí.

Todo esto te lo puedes llevar a cualquier ámbito de tu vida, cada vez que vayas a comenzar algo, no pienses en el resultado, (que también hay que pensar) sino, en si estás dispuesto a pagar el precio que tienes que pagar por conseguir ese resultado.

Y no estoy hablando de esfuerzos hercúleos ni de largas noches sin dormir por conseguir lo que te propones, no creo que ese sea el camino, pero sí de tener un plan, organizarse y cumplirlo, sin esperar nada a cambio. La clave está en que te guste lo que haces.

Y si no te gusta, y aún así tienes o quieres hacerlo, hazlo una y otra vez hasta que te guste.

y si te gusta, estás de suerte, yo hace tiempo que considero que no trabajo..

hay una frase que dice Isra Garcia que me gusta mucho , Si algo merece la pena, hazlo en exceso, debe merecer la pena para tí.

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Garmin Edge 520 (enlace patrocinado): https://amzn.to/2GERzbX

En rodillo 10’ sobre 200w.

Datos de potencia actual y potencia media muy similares

Watios medios: Rodillo (204) Pedales (199)

Reflexión de Joe Friel, en la Biblia del Triatleta:https://amzn.to/2BKe6OL

Si algunas carreras son solo actividades sociales y no te preocupan en exceso los resultados, no hay razón para entrenar a fondo.

No pasa nada por tener temporadas informales cuando los resultados de carrera no son importantes.

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Si alguien quiere algún plan de sprint, olímpica, mtb,.. que lo solicite.

Documento: I am Bolt (Netflix)

Tabla: para quien va dirigido este curso.

Disponibilidad - nivel de entrenamiento - cursos relacionado

Periodo general 1. (Planificación clásica o inversa)

NAT: Técnica y velocidad, también fuerza pero en distancias muy cortas.

BICI: Contenidos aeróbicos predominan, metemos algún toque rápido en forma de progresivas.

PIE: Trabajo a umbral pero distancias muy cortas, empezamos con transiciones. (no hay trabajo de técnica)

GIM: Fuerza (acondicionamiento) En triseries.

CORE: 2 sesiones semanales, aparte del gimnasio, progresión respecto al anterior.

4 semanas de duración. Hasta el 20 de Enero.

3 Semanas de carga 1 semana de descarga.

Duración máxima: 9h30’

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https://isragarcia.es/

https://isragarcia.es/superhabitos-de-alto-rendimiento

Somos lo que hacemos cada día, de modo, que la excelencia no es un acto, un hábito (Aristóteles)

Episodio 121: Los hábitos definen nuestro futuro.

Soy muy de analizar todo lo que hago, ya que me gusta hacer las cosas de la forma más eficiente posible, además que soy de los que piensa que no hemos venido a este mundo para dejarnos llevar y que el día a día, o que alguien o algo nos indique el camino que tenemos que llevar.

Esto en situaciones puntuales o en días concretos puede estar bien, pero dejar las riendas de tu vida en manos de otros bajo mi punto de vista no es buena idea.

Super hábitos

Madrugar

Organizar la semana

no sólo la semana de entrenamiento

la semana con tu pareja

las comidas semanales

los días que vais a recoger a los niños.

Dormir la siesta

Material y lugar donde tener el material ordenado y limpio

Dos situaciones:

situación 1: entras al cuarto de la bici, están las cosas por en medio, bici sucia, ropa de correr del día anterior, no encuentras el Garmin ,etc..

situación 2: entras al cuarto de la bici, tienes tu ropa de bici ordenada por parte superior o parte inferior y por tipo de prenda,(más apta para el invierno o más cálida) Coges tu bici limpia, tu garmin del cajón donde tienes los dispositivos. y te vas a entrenar.

Fallo estrepitosamente. (pero lo intento)

Ordenar el armario de la ropa de entrenamiento.

Zapatillas y bici limpias.

Al regresar a casa.

Pasar tiempo con tu pareja o niños.

Olvidarte del móvil hasta el día siguiente, NUNCA ponerte con el móvil antes de dormir. (Más de una vez he mirado una notificación, ya no las tengo!!!! y he estado media hora buceando por RRSS…media hora menos de dormir)

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Pregunta de @pjkarrako. Que significa ese valor y como puedo tenerlo en cuenta como referencia a la hora de entrenar? Ya que hay un apartado en el entrenamiento que me va marcando +1+2 sobre ese valor o -2-1.

Episodio 17: Acercamiento umbral anaeróbico y VO2 max (https://www.ivoox.com/23307600)

El consumo máximo de O2 se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de consumir.

Para poder movernos y en nuestro caso correr deben de producirse una serie de eventos en nuestro cuerpo.

Estímulo nervioso.

Contracción muscular

Energía en forma de ATP para alimentar esa contracción

Suministrar esa energía de forma anaeróbica o aeróbica.

Si es aeróbica, significa con presencia de 02.

A más VO2, teóricamente más rendimiento por esa vía vamos a ser capaces de generar.

(luego hay otros condicionantes)

VO2 max, está muy determinado genéticamente.

Se obtiene con un test de esfuerzo. Episodio 86 https://www.ivoox.com/25757371

Esto sería una medición.

Pero de forma indirecta se puede estimar: por ejemplo test de cooper.

Garmin y otros Gadgets deportivos también estiman ese VO2 max.

será diferente para cada deporte, ya que cada deporte desencadena una respuesta cardíaca diferente.

a base de registrar horas de entrenamiento el dispositivo va modificando tu VO2 max, aunque no hayas ido al máximo.

En función de tus pulsaciones, de tu edad y de una serie de parámetros y ecuaciones lo estima.

¿Para qué necesitas ese parámetro?

Para saberlo y poder mejorarlo, pero realmente lo que necesitas saber es tu Velocidad aeróbica máxima. Para cuando quieras trabajar a esas velocidades para mejorarlo.

Este valor tiene más peso cuanto más corta es la prueba. Siendo su máximo exponente pruebas de una milla o 2k.

Además una vez sabes tu VO2max, podrás saber a que porcentaje de ese valor esta tu Umbral Anaeróbico, este dato si que es de relevancia para pruebas de resistencia.

Por decirlo en palabras normales. El V02max va a diferenciar los buenos de los no tan buenos (factor excluyente) y el U.An va direnciar dentro de los buenos, los mejores y dentro de los no tan buenos, los que están por encima de otros, al final el Umbral determina el rendimiento.

Mediciones Vs estimaciones.

Muchos dispositivos estiman, deberíamos saber si esa estimación es estable, es decir, si siempre estima igual. Nos puede servir.

Si es inestable no nos vale porque cada vez nos dará un dato diferente.

Garmin estima V02max Vs prueba esfuerzo que mide análisis de gases.

Rodillos que estiman la potencia Vs potenciómetros que calculan potencia

Stryd estima la potencia a pie Vs ?????

Básculas estíman % grasa Vs DXA (estima o mide) o antropometría. (errores del medidor y errores de las fórmulas)

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Notas del programa: http://hilandofino.net/daily/223-frecuencia-brazada-y-longitud-de-brazada-en-triatletas/

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Pregunta de Pedro (Valladolid)

He leído bastante acerca del Finis tempo trainer (una especie de metrónomo para llevar sobre la goma de las gafas) para hacer tests a distintas frecuencias de nado, determinar la óptima y trabajar sobre ella.. cual es tu opinión sobre este tema? Tienes experiencia con este tipo de dispositivo? Muchas gracias! Un abrazo desde VALLADOLID PEDRO

Ruben Rojas (por mail)

Angel Palomares (duda deportista)

Hoy hablaremos de natación, más concretamente de longitud y de frecuencia de brazada.

Tema algo controvertido, ya que los datos se basan en medias y luego hay diferencias individuales a muy alto nivel.

En cualquier deporte cíclico, el resultado de la velocidad viene dado por la siguiente fórmula:

V= Lc * Fc

V: velocidad

Lc: longitud de ciclo

Fc: frecuencia de ciclo

Queda claro que para aumentar la velocidad podemos incidir en la primera variable, en la segunda o en ambas.

Normalmente la relación entre ambas es inversa, más frecuencia conlleva menos longitud y viceversa.

Si aumentan ambas la velocidad se dispararía, algo que no suele suceder para una misma intensidad.

Cada nadador tiene una frecuencia óptima para cada distancia.

Qué es lo ideal

A menos frecuencia menos “desgaste”

Si aumentamos velocidad a base de alargar brazada, es decir, tener longitud de brazada más amplia, significa que nadamos mejor:

mejores apoyos

menos resistencia

Dicho esto podríamos pensar que hay que nadar deslizando mucho.

Pero ojo que en un estudio con nadadores universitarios se vió, que alargar demasiado la brazada era ineficiente y aumentaba el VO2, FC y RPE, debido a que el batido de piernas aumentaba para mantener la velocidad.

Además que si no mantenemos ese batido alto, haremos puntos muertos, algo que no nos interesa tampoco.

La gente de Swim Smooth idearon esta fórmula para saber si tienes que subir o bajar tu Frecuencia de brazada. Si estás en la zona roja debes bajarla si estás en la azul debes subirla, todo ello teniendo en cuenta el número de brazadas en un 100 en función de tu marca en ese 100.

Otro concepto que puedes mirar es el APE Index, mides tu envergadura (distancia entre la punta de tus dedos con los brazos estirados en cruz) la divides entre tu altura, si el resultado es mayor que 1, teóricamente podrás nadar con más longitud y si el resultado es menor que 1 tu fisonomía se presta a nadar más con cadencia de brazos.

Pero ojo:

Somos triatletas, hay que ver las características del medio en el que competimos:

salida corriendo.

entrada al agua a velocidades próximas al máximo

golpes y codazos en salidas y boyas

velocidad no uniforme

olas

orientación al frente

Hay que aumentar la frecuencia de ciclo, sin perder demasiada longitud.

Poniendo todo en contexto

Cómo triatletas, no podemos quedarnos en una frecuencia de brazada óptima para una distancia en concreto.

Necesitamos tener un bagaje de frecuencias amplio, para sentirnos cómodos en competición

Eso hay que entrenarlo, yo he cometido el error durante mucho tiempo de nada muy plano.

Cómo introducir esto en entrenamiento.

haciendo muchos cambios de velocidad

progresivos

regresivos

nadar distancias relativamente cortas a diferentes velocidades y frecuencias

Contrastes de palas y nado sin palas a diferentes velocidades.

Cómo conocer nuestra longitud de ciclo y frecuencia de brazada

Cronometro específico: https://amzn.to/2Clx7IS

Tempo trainer: https://amzn.to/2UU5cae

Garmins multideporte: calcular el número de brazadas. Pero no he visto la frecuencia. Además te dan el Swolf, un indice de eficacia que se consigue sumando los segundos en realizar una distancia más esa distancia

Ej: 50m en 40 segundos. swolf: 90

A mano: Os dejo un documento de Google Shit con el cual podréis calcularlo.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1scRMX8B98zAkc9B7ltCv-u-eLPYqXA0IxJiVag7yGFI/edit?usp=sharing

Entrada triatlón Web: https://www.triatlonweb.es/swim/articulo/brazada-perfecta-frecuencia-longitud

Entrada G-Se sobre Estudio sobre Fc en nadadores de grupos de Edad

https://g-se.com/datos-sobre-frecuencia-y-eficiencia-de-la-brazada-bp-257cfb26d73b5f

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Entrevista Pablo Pérez matas

Director técnico del Ct Albacete

Entrenamientos en grupo. Cada vez hay más

Individualización dentro del grupo

Educar deportista

Asesorar a gente que lleva tiempo con nosotros

Enseñarle a entrenar en grupo, intensidades, conductas!

I

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Preparando un nuevo curso: Organización de las sesiones de entrenamiento en una sesión en función del deporte y la carga.

Spoiler: preparación de un curso de Foam Roller. Con un profesor experto.

Llamada audiencia: Si alguien cree que puede generar contenido interesante que me lo diga.

_____________________________

Semana pasada fue mi primera semana de descanso, muy mal en cuanto a entrenamiento y en cuanto a alimentación.

Me ha pasado en varias ocasiones me ha sucedido la situación… bueno si ya lo he empezado a hacer mal…. pues sigo haciéndolo mal.

No es el hecho de no comer bien o de no entrenar lo que yo quiero entrenar, es el hecho de no poder controlarlo.

Yo lo he llamado la ley del todo o nada.

Esta ley existe realmente… aplicada de forma diferente…

Al hablar de esta ley nos referimos al principio neurofisiológico según el cual si un estímulo es de la intensidad suficiente para alcanzar o sobrepasar el umbral de excitación de una neurona, se desencadenará un impulso nervioso de la misma magnitud. Si el estímulo es débil entonces no se conseguirá sobrepasar el umbral de excitabilidad y por tanto no se producirá ningún tipo de reacción.

No se si tendrá que ver algo, pero haciendo una comparación, estamos resistiendo a realizar una mala acción y llega un punto en que no seguimos ofreciendo esa resistencia, y se desencadena una acción que no queremos y no somos capaces de pararla o encaminarla donde nosotros queremos.

Me ha sucedido en situaciones como:

darle importancia a otras cosas antes que a entrenar.

empezar a comer comida basura y pensar “bah si ya he empezado a comer mal… pues sigo”

También me ha pasado cuando estoy comprando, una vez haces la primera compra, ya es más fácil producir la segunda.

Se cumple con estas situaciones la conocida ley de la Inercia.

“Todo cuerpo en reposo tiende a seguir en reposo y todo cuerpo en movimiento tiende a seguir en movimiento a menos que una fuerza externa actúe sobre él.”

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Leyendo este artículo de Fitness Revolucionario:

https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/11/17/entorno-y-disciplina/

El artículo habla básicamente de cómo manejar tu entorno para que suceda lo que tu quieres.

Conforme iba leyendo iba pensando en diferentes trucos o hacks que voy haciendo o intentando implantar en mi día a día y algunos que no hago pero se me han ocurrido.

Entrenamiento

Motivación vs disciplina: “La motivación es lo que te hace empezar, la disciplina es lo que te hace continuar”Jim Rohn (Episodio 66)

Si tenemos una rutina será más fácil encontrar el momento de entrenar.

Dejar la ropa preparada para nada más levantarte solo vestirte y salir, en verano incluso dormir con la ropa de entrenar. (esto no lo uso)

Dejar la bici en el rodillo puesta. (A veces lo hago)

Quedar con alguien para obligarte a salir a deshoras. (cuando quedas a medio día o muy temprano)

Lo contrario. Entrenar sólo para entrenar bien. Si no tienes problemas para entrenar sólo claro.

Eliminar del móvil todas las aplicaciones innecesarias. O permitir el acceso a ellas sólo en algunos momentos.

Salir a entrenar justo al terminar de currar, para no ir a casa, en ocasiones llegar a casa es comenzar con jaleos.

Entrenar en casa.

Tener habitación ordenada donde trabajamos y donde tenemos la bici o entrenamos.

Tener la bici limpia. Motiva a entrenar.

Zapatillas limpias.

Material en general cuidado.

Alimentación

ir a comprar con el estómago lleno.

ir a comprar menos veces. Menos posibilidades de liarla.

ir a comprar sólo.

comprar con una lista hecha.

hacer comida el domingo para toda la semana. (sofritos-pasta-cremas)

Consumismo

Eliminar aplicaciones tipo Amazon, privalia….

Comprar sólo ropa de tu club. (En mi caso dos veces al año)

Intento ser cada vez más minimalista.

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