因疫情帶來壓力?
在家煮到膩?
外送吃的不健康?
營養師Ariel將與大家線上解密
訪談大綱:
Q.如何增加免疫力?
1.增加免疫力可補充
維他命 B:全穀類、飲食均衡
維他命C:蔬菜、水果、馬鈴薯
維他命D:菇類、鯡魚、鯖魚、蛋
維他命E:植物油、堅果類、全麥、酪梨
胡蘿蔔素:綠色、紅色、黃色蔬果
葉酸:深綠色葉片蔬菜、花生、橘子汁
鐵:肉類、菇類、小米
硒:魚類、蛋、肉類和全麥
鋅:乳製品、肉、全麥、魚
黃酮類化合物:蘋果、洋蔥、綠茶、番茄、葡萄柚和西瓜
益生菌
Reference
Advice for Patients During COVID-19 防疫期間,營養師擔心你的地方
https://arie.cc/advice-for-patients-during-covid-19/
Duties of a Registered Dietitian in COVID-19 Pandemic 履行COVID-19營養師的臨床角色
https://arie.cc/duties-of-a-registered-dietitian-covid-19-pandemic/
2.正念飲食
**2021/05/20 **台灣第三級警戒,除了自身提升免疫力,仍有許多要注意的地方!在這邊先寫下正念飲食,給予大家參考:
小口食物開始:一小口一小口地吃,更能感受食物的真味。建議每口咀嚼20~40次,就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。
減少一心多用:減少吃飯配電視、手機或者看電視,讓你完全可以享受在你的食物中。
聆聽你的身音:當餓的時候再吃、飽了就停止。從小份量的食物開始,你如果飢餓當然可以吃的多一點,但記得飽的感覺請停止再進食。
規律飲食時間:在一周你的餐次、餐點。且考慮在整天定的時間內進食。
選擇富含營養:能滿足你的食物、給你能量又可以給你身體力量。
五官美味佳餚:觀察食物,甚至是烹煮時產生的聽覺。咀嚼時,讓味蕾去感受添加的調味料及食物天然的味道。給時間去感受這些顏色、香氣、口味、質地等。
Reference
Covid19-Healthy ways to strengthen your immune system? 新冠病毒-免疫力的提升?
https://arie.cc/covid19-healthy-ways/
Q.WFH的心理舒壓?
壓力大爆炸:大朋友小朋友如何消除疫情焦慮感
隨著疫情的狀況持續嚴峻,許多人每天盯著新聞訊息,足不出戶,面對生活突然的改變,瞬間承受了很大的壓力。這時候你就要小心了,別讓自己的心生病了!快跟著營養師Ariel 何思瑩這樣做,適應疫情期間的新生活:
1.大人面對疫情時,若感受到壓力,你可以這樣做:
當你感受有莫名壓力時,千萬別自己憋著,趕緊跟信任的朋友或家人聊聊,可以有效的降低你的焦慮感,避免負面情緒持續擴張。再來,在家的時間變多以後也記得維持健康的生活型態,不要因此開始作息不正常,暴飲暴食或厭食,這都會影響自己的身體健康,讓整體免疫力下降喔!
社交方面,如果可以,也盡量使用信件與電話交替和人聯絡,避免自己只是用文字訊息造成資訊冷漠或焦躁感,也能增加與人的互動,維持健全的社交。同時,若遭遇心情不佳,也不要用抽煙、喝酒或服用藥物等方式來解決情緒問題,這樣反而會讓狀況更嚴重。
同時,看到相關訊息時,也不要馬上相信,可以試著找尋相關的佐證和答案。要記住,網路上很多內容給的只是指示,不一定是對的。也可以減少讓自己心情波動的額外擔心,如相關的媒體文章、鄉民或網友在社群與論壇上的文章。適量閱讀,不要過度,就可以讓你既保持「掌握疫情現況」,又不會陷入煩躁心情。
2.小朋友面對疫情時,若感受到壓力,你可以這樣做:
小朋友相對於大人,可能不會明顯的直接表達焦慮,但他們卻可能從外在行為表現出他們的焦慮:像是突然變得很難溝通、固執,或是動來動去、靜不下來,甚至呈現消極或放棄的態度。這些很有可能都是小朋友壓力大的表現喔!
這個時候,對紓解他們壓力最有效的方法就是:給予小朋友支持以及愛護。例如適時的關心他的日常生活,與他說話聊天,或是給予他學習後的放鬆休息時間,甚至是來一個悠閒的親子放鬆遊戲時光也不錯。
從心靈的角度出發,讓他們感受到家人跟親情的愛,可有效的避免他們的焦躁感。同時,盡量減少用「隔離」的方式限制他的一些行為,也一樣需要維持他正常作息,不能因為不用去學校就晚睡、吃飯時間錯亂。
同時,若小朋友本身有在使用家長的手機時,也要小心他們對訊息的接收和閱讀。最好是大人可以陪在旁邊,針對相關資訊給予解釋並篩選正確的給小朋友,避免不必要的恐慌產生。
總之,這些「疫情心壓力」我們一定要正視,並積極面對、處理它,才能讓自己保持良好心態,積極執行防疫措施唷!
這篇文章目前已經被「今周刊-幸福熟齡」、「東森健康雲」以及「womenshealth」轉載報導,所以疫情焦慮感的消除真的很重要。
Reference
Covid19-Healthy ways to strengthen your immune system? 新冠病毒-免疫力的提升?
https://arie.cc/covid19-healthy-ways/
Q.WFH健康指南?
WFH健康指南:居家可做的運動、居家飲食須知
居家可做的運動?居家飲食須注意?
營養師對胖的定義
(以下為課程內容摘要)
由於現今社會對於美的標準已接近偏執,過度追求纖細的身材,又在網路社群的效應下傳播的無遠弗屆。導致許多追求減重以及愛美女性,容易出現熱量與脂肪的攝取不足。
久而久之會造成落髮、荷爾蒙失調、經情紊亂、長期疲勞等問題。從營養師的角度,用極端飲食的方式來維持體態,絕對是錯誤的方法喔!
若對身材有一定的自我標準,千萬不能只靠飲食控制,而是應該搭配運動雙管齊下,這樣不僅能有良好的體態,又能增加基礎代謝率,也不會造成身體負擔,更會避免連呼吸、喝水都會胖的狀況。
Q.營養師破除Covid-19的迷思
1.因為病毒怕熱,所以喝熱水可以殺Covid-19?
這個不完全正確喔!
Covid-19在4度、室溫以及37度的環境中,皆可存活2小時;但於56、67、75度時,病毒的感染力分別會在90、60、30分鐘後下降。
雖然這說明了病毒確實怕熱,但是人類根本無法連續90分鐘不停喝56度的熱水,因此,與其指望用熱水消滅病毒,不如更注重維護自身健康,才是最根本之道。畢竟,有了健康的身體,自然會形成最強的防護,病毒與細菌就不會那麼容易入侵囉!
2.吃大蒜可以預防Covid-19?
這個不完全正確喔!
雖然大蒜裡有抗菌物質(antimicrobial),但至今為止,沒有任何科學證據能支持它對預防COVID-19是否有其效果。所以,從醫學的角度,沒有辦法說「吃大蒜一定可以有效預防COVID-19」。而這個邏輯,套用到蔥、薑等其他食物,都是一樣的。
3.全身塗芝麻油可以阻斷Covid-19?
這個是錯誤的!
塗芝麻油不但沒作用,還可能造成些微傷害。
只有像乙醚、含氯消毒水、75%酒精等化學物質,可以殺死COVID-19的表層;
但乙醚、含氯消毒水不能塗在皮膚上,而75%酒精其實也不能一直塗抹包覆在皮膚上,否則COVID-19還沒被傷害到,我們的皮膚就先受傷了!
這個道理就跟有些人想用紫外線來殺COVID-19的道理一樣,長期曬紫外線會導致皮膚癌,所以千萬不要嘗試這麼做!
一些網站打破迷思:
英國公視BBC於網站設置專屬網頁,刊播其所揭露的在社群媒體廣泛流傳的假訊息
人物確認上:Spokeo、Accurint等基礎的查核工具
各種圖片反搜平台:Google Reverse Image Search、TinEye、Yandex等
台灣事實查核計畫:真的假的Cofacts、美玉姨、MyGoPen、蘭姆酒吐司、台灣事實查核中心等
Q.供外食族與居家烹飪族菜單建議?
1.外食族
(以下為課程內容摘要)
主食類:麵包上不要塗奶油,除非你想要熱量爆表;另外若能選擇,主食儘量以米飯或馬鈴薯為主而非麵包,選擇食物的原樣而非加工品會讓你在鹽跟油的攝取量不會那麼多。
主菜類:選雞肉或海鮮,減少紅肉攝取,可以降低油脂比例,也會減低致癌風險。
湯汁類:喝清湯而非濃湯,勾芡與油脂或其他內含物對身體是很不健康的。
沙拉類:選用和風醬或是油醋醬而非凱薩醬或是沙拉醬,因為後者的熱量相對較高。
飲料類:無糖飲料絕對是首選,當然能不喝就不喝。前一個單元有提到,這樣可以減少精緻糖的攝取,對身體大大有益。
2.居家烹飪
早:牛奶/優酪乳+吐司夾蛋。水果:奇異果1顆
午:鐵板燒-蚵仔套餐(含十字花科植物、蒜頭),水果:芭樂1顆
晚:壽喜燒(必選綠葉蔬菜+蛋液+紅蘿蔔+紅椒+豆腐),飲品:優酪/優酪乳
少咖啡、酒、菸
(以下為課程內容摘要)
烹煮用的油要控制,每日的食物的挑選也很重要。
這邊告訴大家一個原則——盡量挑選是食物原樣的食材來減脂,或是用相對低熱量的食物來替代
像是牛腩可以換成牛鍵、肥肉可以換成蒟蒻、全雞鴨記得去皮、紅肉換成白肉、豬肉牛肉換成雞肉、魚肉,肉的部味也很重要,像是五花肉可以換成後腿肉、五花餃肉可以換成低脂絞肉。
原則上能選擇食物的原樣來食用最完美了,但偶爾還是會需要吃加工製品,這邊我也特別幫大家補充加工製品該怎麼選擇。
像是將甜麵醬換成蕃茄醬、豆瓣醬換成無油的辣椒醬、
把塗吐司的奶油換成手工果醬、把花生醬換成海苔醬、
中秋節的蛋黃月餅換成熱量較低的冰心月餅、非正餐的品項如紅豆牛奶冰換愛玉冰、奶昔換成果汁、
手搖飲料點無糖茶等都是熱量減少的好招術喔!
*本節目於Clubhouse錄製而成,有連線收訊或音頻上面的問題請見諒
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