isaaccrsw 3Speak Podcast

https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/ypykddtw
Tensión - Fuerza y Técnica | Parte 2 [ESP|ENG]

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> *Tension - Strenght and Technique | Part 2 [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Un saludo mi gente, espero se encuentren todos muy bien, tanto #hivers como colegas de #swc. Les comparto el segundo día de la semana de tensión aplicando especificidad a la fuerza y la técnica. Para este día note algunas mejoras en cuanto a propiocepción en la técnica de algunos de los ejercicios que realicé. Ya hay post anteriores en los que profundizo sobre el tema Así que, solo me queda decir que disfruten.*

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>*Greetings my people, I hope you are all very well, both #hivers and #swc colleagues. I share with you the second day of the tension week applying specificity to strength and technique. For this day I noticed some improvements in proprioception in the technique of some of the exercises I did. There are already previous posts in which I delve into the subject. So, all I have to say is that you enjoy.*


# _*Front Lever | Straddle Planche*_

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*El Front Lever es un elemento nivel intermedio-avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de tracción y palancas. Este es uno de los primeros elementos de tensión que todo atleta competitivo quiere conseguir por su forma a nivel visual y alto nivel de control corporal.*

*Consiste básicamente en colocar el cuerpo de forma horizontal con relación al suelo sosteniéndose de una barra fija, anillas o superficie que permita realizarlo sin causar ningún inconveniente.*

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*La Straddle Planche es un elemento nivel avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de empuje y palancas. El elemento mas deseado por los atletas que hacen vida en las competencias, su estética simplemente es super llamativa. Pero aun mas importante, nos deja a solo un paso de la aclamada Full Planche.*

*Consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo realizando una palanca de segundo grado. Físicamente hablando, es una locura. Se realiza en suelo, paralelas, barras fijas, anillas, tacos, donde sea. Los músculos implicados o los que mayor activación muestran son: Deltoides (hombros), serrato, Core (abdomen), Glúteos y algo de Gastrocnemios (pantorrillas) estos dos últimos por tema de estética y prevención de lesiones en lumbar, es importante trabajarlos.*

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>*The Front Lever is an intermediate-advanced level element of calisthenics, located in the area of traction force and levers. This is one of the first elements of tension that every competitive athlete wants to achieve due to their visual form and high level of body control.*

>*It basically consists of placing the body horizontally in relation to the ground, holding on to a fixed bar, rings or surface that allows it to be done without causing any inconvenience.*

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>*The Straddle Planche is an advanced level element of calisthenics, located in the zone of pushing force and levers. The most desired element by athletes who live in competitions, its aesthetics are simply super striking. But even more importantly, it leaves us just one step away from the acclaimed Full Planche.*

>*It consists of placing the body parallel to the ground using a second degree lever. Physically speaking, it's crazy. It is done on the floor, parallel bars, fixed bars, rings, blocks, wherever. The muscles involved or those that show the greatest activation are: Deltoids (shoulders), serratus, Core (abdomen), Glutes and some Gastrocnemius (calves), the latter two for reasons of aesthetics and prevention of lumbar injuries, it is important to work them.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***Rutina Específica***

***3x4 Press en Tuck Planche Rana asistido + Max. Tuck ADV FL***

***3x3 Negativas a Tuck Planche + 3 Tuck ADV Front Lever PU***

***3xMax. Tuck Planche + 3 Tuck ADV Front Lever a Half Pike***

***Specific Routine***

***3x4 Press in Tuck Planche Rana assisted + Max. Tuck ADV FL***

***3x3 Negatives to Tuck Planche + 3 Tuck ADV Front Lever PU***

***3xMax. Tuck Planche + 3 Tuck ADV Front Lever to Half Pike***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=OgSVYkDuHj4


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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**Cámara**|**Camera**

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@classicthenix|@classicthenix

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**Edición/Producción**|**Editing/Production**

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@isaaccrsw|@isaaccrsw

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|🌎🌐**Redes sociales**🌎🌐 |🌎🌐**Social Network**🌎🌐

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**Instagram**|**Facebook**|**X**

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/zphtqhyl
Hefesto | Semana de Volumen [ESP|ENG]

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> *Hephaestus | Volume Week [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Regresé mis muchachos, un saludo a todos los #hivers y mis colegas de #swc. Deseo se encuentran todos muy bien. Esta oportunidad comparto con ustedes parte de la semana de entrenamiento de Hefesto, específicamente trabajando en el volumen del entrenamiento. Ya hay post anteriores sobre esto así que no profundizaré demasiado en el tema. Disfruten del video y el contenido.*

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*My boys are back, greetings to all the #hivers and my #swc colleagues. I hope you are all very well. This opportunity I share with you part of the Hephaestus training week, specifically working on training volume. There are already previous posts about this so I won't go too deep into the topic. Enjoy the video and content.*


# _*Hefesto*_

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*El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.*

*Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.*

*Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:*

>**1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.**

>**2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.**

>**3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.**

*Algo que puede ayudarlos son estos puntos:*

>**1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.**

>**2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.**

>**3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.**

*Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco.

El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.*

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*The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.*

*This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.*

*To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:*

>**1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.**

>**2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.**

>**3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.**

*Something that can help you are these points:*

>**1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.**

>**2. Focus your weight on your feet, not your hands.**

>**3. Keep your back straight throughout the movement.**

*Practice regularly, and you will see how you improve little by little.

The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***3x10 Curl de bíceps Hefesto***

***3x15 Fondos en paralelas + 15 Curl de bíceps en Barra***

***3x30 Fondos en Paralelas + 25 Flexiones + 15 Flexiones con rodillas***

***3x10 Hephaestus Biceps Curl***

***3x15 Parallel dips + 15 Bar biceps curls***

***3x30 Parallel Dips + 25 Push-ups + 15 Push-ups with knees***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=9kXpmP6vA4U


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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**Cámara**|**Camera**

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**Edición/Producción**|**Editing/Production**

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/zeohwulg
Tensión - Fuerza y Técnica [ESP|ENG]

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> *Tension - Strenght and Technique [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Un saludo mi gente, espero se encuentren todos muy bien, tanto #hivers como colegas de #swc. Primero que nada quiero excusarme por mi inactividad en la web, lamentablemente he tenido problemas con mi servicio de internet, tanto así que no podía ni cargar imágenes en la front-end de #liketu. Ya al día de hoy logré resolver con un conocido y nuevamente estaré activo por acá.*

*Ya para adentrarnos en materia, al día de hoy 11/03/2024 estoy con mi entrenamiento de solo Streetlifting. Estaré subiendo las semanas de entrenamiento que pude grabar luego de quedarme sin internet. En esta ocación comparto con ustedes parte de la semana de tensión aplicando especificidad en la fuerza y la técnica. Ya sin mas, espero disfruten.*

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>*Greetings my people, I hope you are all very well, both #hivers and #swc colleagues. First of all I want to apologize for my inactivity on the web, unfortunately I have had problems with my internet service, so much so that I couldn't even load images on the front-end of #liketu. Today I managed to resolve it with an acquaintance and I will be active here again.*

>*To get into the matter, as of today, 03/11/2024, I am doing my Streetlifting-only training. I will be uploading the weeks of training that I was able to record after losing internet. On this occasion I share with you part of the week of tension applying specificity in strength and technique. Without further ado, I hope you enjoy.*


# _*Front Lever | Straddle Planche*_

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*El Front Lever es un elemento nivel intermedio-avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de tracción y palancas. Este es uno de los primeros elementos de tensión que todo atleta competitivo quiere conseguir por su forma a nivel visual y alto nivel de control corporal.*

*Consiste básicamente en colocar el cuerpo de forma horizontal con relación al suelo sosteniéndose de una barra fija, anillas o superficie que permita realizarlo sin causar ningún inconveniente.*

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*La Straddle Planche es un elemento nivel avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de empuje y palancas. El elemento mas deseado por los atletas que hacen vida en las competencias, su estética simplemente es super llamativa. Pero aun mas importante, nos deja a solo un paso de la aclamada Full Planche.*

*Consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo realizando una palanca de segundo grado. Físicamente hablando, es una locura. Se realiza en suelo, paralelas, barras fijas, anillas, tacos, donde sea. Los músculos implicados o los que mayor activación muestran son: Deltoides (hombros), serrato, Core (abdomen), Glúteos y algo de Gastrocnemios (pantorrillas) estos dos últimos por tema de estética y prevención de lesiones en lumbar, es importante trabajarlos.*

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>*The Front Lever is an intermediate-advanced level element of calisthenics, located in the area of traction force and levers. This is one of the first elements of tension that every competitive athlete wants to achieve due to their visual form and high level of body control.*

>*It basically consists of placing the body horizontally in relation to the ground, holding on to a fixed bar, rings or surface that allows it to be done without causing any inconvenience.*

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>*The Straddle Planche is an advanced level element of calisthenics, located in the zone of pushing force and levers. The most desired element by athletes who live in competitions, its aesthetics are simply super striking. But even more importantly, it leaves us just one step away from the acclaimed Full Planche.*

>*It consists of placing the body parallel to the ground using a second degree lever. Physically speaking, it's crazy. It is done on the floor, parallel bars, fixed bars, rings, blocks, wherever. The muscles involved or those that show the greatest activation are: Deltoids (shoulders), serratus, Core (abdomen), Glutes and some Gastrocnemius (calves), the latter two for reasons of aesthetics and prevention of lumbar injuries, it is important to work them.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***Rutina Específica***

***3x2 Negativas a Tuck Planche + Max. Tuck ADV Front Lever***

***3x5 Half Semi press + 3x3 Tuck ADV Front Lever PU***

***3xMax. Tuck Planche + 3 Press Tuck ADV FL PU a Half Pike***

***Accesorios***

***3x30seg Lean Planche + 10 Flexiones Lean Planche***

***3x5 Dragon Flags + 10 Dominadas Australianas***

***Specific Routine***

***3x2 Negatives to Tuck Planche + Max. Tuck ADV Front Lever***

***3x5 Half Semi press + 3x3 Tuck ADV Front Lever PU***

***3xMax. Tuck Planche + 3 Press Tuck ADV FL PU to Half Pike***

***Accessories***

***3x30sec Lean Planche + 10 Lean Planche Push-ups***

***3x5 Dragon Flags + 10 Australian Pull-Ups***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=7Mxzk_IlE-c


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Invitación al 1º Versus por modalidad del 2024 [ESP|ENG]

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> *Invitation to the 1st Versus by modality of 2024 [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Un saludo a toda la comunidad de #threeshorts y a mis colegas de #swc que puedan ver el post. Mediante el mismo, quiero invitarlos al 1º versus por modalidad del año 2024 que se llevará a cabo el día sábado 24 de febrero en el parque Las Ballenitas del estado Aragua - Maracay. La verdad espero poder asistir y compartir con todos ustedes (los que puedan asistir 😁). Vamos por más deporte.*

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>*Greetings to the entire #threeshorts community and to my #swc colleagues who can see the post. Through it, I want to invite you to the 1st versus by modality of the year 2024 that will take place on Saturday, February 24 in the Las Ballenitas park in the state of Aragua - Maracay. I really hope to be able to attend and share with all of you (those who can attend 😁). Let's go for more sport.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=CZmAZa2e1D4


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Hefesto | Descarga para trabajar técnica de ejecución Día 3 [ESP|ENG]

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> *Hephaestus | Download to work execution technique Day 3 [ESP|ENG]*

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[Miniatura creada por @darc.edit](https://www.instagram.com/darc_designs17/)

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Aquí comparto el tercer día de la semana de descarga del Hefesto. lo que necesitan saber sobre este elemento lo tienen a bajo amigos/as. Solo espero disfruten del contenido y si es posible, compártanlo, le hacen un favor a nuestro deporte jeje.*

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# _*Hefesto*_

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*El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.*

*Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.*

*Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:*

>**1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.**

>**2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.**

>**3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.**

*Algo que puede ayudarlos son estos puntos:*

>**1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.**

>**2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.**

>**3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.**

*Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco.

El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.*

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*The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.*

*This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.*

*To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:*

>**1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.**

>**2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.**

>**3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.**

*Something that can help you are these points:*

>**1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.**

>**2. Focus your weight on your feet, not your hands.**

>**3. Keep your back straight throughout the movement.**

*Practice regularly, and you will see how you improve little by little.

The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.*


|***Rutina***|***Routine***|

|-|-|

***3x3 Hefesto Asistido con banda***

***3x3 Parte concéntrica del Hefesto***

***3x5 Semi Hefesto***

***3x15" Back Lever Supino***

***3x3 Hephaestus Assisted with band***

***3x3 Concentric part of Hephaestus***

***3x5 Semi Hephaestus***

***3x15" Back Lever Supine***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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**Cámara**|**Camera**

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**Edición/Producción**|**Editing/Production**

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/utsvecvx
Hefesto | Descarga para trabajar técnica de ejecución Día 2 [ESP|ENG]

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> *Hephaestus | Download to work execution technique Day 2 [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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[Miniatura creada por @darc.edit](https://www.instagram.com/darc_designs17/)

[Thumbnail created by @darc.edit](https://www.instagram.com/darc_designs17/)

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Les comparto el día dos de la semana de descarga aplicada al Hefesto. He notado mucho progreso entrenando de esta manera, aun sigo practicando la técnica ya que es un poco compleja, pero es mejor ir de a poco para poder concientizar mas rápido y de paso, evitamos lesionarnos siendo este el elemento mas lesivo de la calistenia. No tengo mucho que decir, ya saben como es la movida, abajo tienen la descripción de este elemento, y al principio tienen el video de la rutina.*

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>*Hello my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc, I hope you are all well. I share with you day two of the download week applied to Hephaestus. I have noticed a lot of progress training this way, I still continue practicing the technique since it is a little complex, but it is better to go little by little to be able to raise awareness faster and in the process, we avoid getting injured, this being the most harmful element of calisthenics. I don't have much to say, you already know what the move is like, below you have the description of this element, and at the beginning you have the video of the routine.*


# _*Hefesto*_

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*El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.*

*Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.*

*Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:*

>**1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.**

>**2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.**

>**3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.**

*Algo que puede ayudarlos son estos puntos:*

>**1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.**

>**2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.**

>**3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.**

*Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco.

El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.*

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*The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.*

*This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.*

*To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:*

>**1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.**

>**2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.**

>**3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.**

*Something that can help you are these points:*

>**1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.**

>**2. Focus your weight on your feet, not your hands.**

>**3. Keep your back straight throughout the movement.**

*Practice regularly, and you will see how you improve little by little.

The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.*


|***Rutina***|***Routine***|

|-|-|

***3x3 Hefesto Asistido con banda***

***3x3 Parte concéntrica del Hefesto***

***3x5 Semi Hefesto***

***3x15" Back Lever Supino***

***3x3 Hephaestus Assisted with band***

***3x3 Concentric part of Hephaestus***

***3x5 Semi Hephaestus***

***3x15" Back Lever Supine***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=fUcaF6jNo9w


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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**Cámara**|**Camera**

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@classicthenix|@classicthenix

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**Edición/Producción**|**Editing/Production**

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@isaaccrsw|@isaaccrsw

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|🌎🌐**Redes sociales**🌎🌐 |🌎🌐**Social Network**🌎🌐

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**Instagram**|**Facebook**|**X**

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/dunxkoxw
Otro post en el que subo rutina de Tren Inferior [ESP|ENG]

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> *Another post in which I upload the Lower Train routine [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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[Miniatura creada por @darcdesigns17](https://www.instagram.com/darc_designs17/)

[Thumbnail created by @darcdesigns17](https://www.instagram.com/darc_designs17/)

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Como saben o tal vez han podido notar, no suelo subir mis entrenamientos de pierna, sencillamente no grabo esos entrenamientos, esa parte no es muy llamativa en nuestro deporte, pero si las entrenamos y es súper importante. Recuerden que son los miembros que usamos a diario para desplazarnos y por ende debemos mantenerlos fuertes. Los que ven mis post de hace tiempo sabrán que a pesar de no entrenar con peso, mi 1RM en sentadilla libre es de +90kg, se que si me dedico a entrenar pierna lastrado de manera juiciosa, llego a los +120kg rápido, pero la verdad el dinero que gano en mi trabajo lo uso para lo justo, por eso entreno la mayoría del tiempo con peso corporal, pero aun así, tengo la fuerza necesaria para levantar esos +90kg. Pronto serán +100kg y luego 120, es le objetivo.*

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>*Hello my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc, I hope you are all well. As you know or perhaps have noticed, I don't usually upload my leg workouts, I simply don't record those workouts, that part is not very striking in our sport, but we do train them and it is super important. Remember that these are the limbs that we use every day to move around and therefore we must keep them strong. Those who see my posts from a long time ago will know that despite not training with weight, my 1RM in free squat is +90kg, I know that if I dedicate myself to training weighted legs judiciously, I reach +120kg quickly, but the The truth is that I use the money I earn at my job justly, that's why I train most of the time with body weight, but even so, I have the necessary strength to lift those +90kg. Soon they will be +100kg and then 120, that is the goal.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***4x20 Sentadillas Profundas***

***4x15 Sentadillas explosivas con pausa abajo***

***4x15 Sentadillas Búlgaras con cada pierna***

***4x20 Elevaciones de Gemelos (10 rápidas y 10 lentas)***

***4x20 Deep Squats***

***4x15 Explosive squats with pause below***

***4x15 Bulgarian Squats with each leg***

***4x20 Calf Raises (10 fast and 10 slow)***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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**Cámara**|**Camera**

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@classicthenix|@classicthenix

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**Edición/Producción**|**Editing/Production**

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@isaaccrsw|@isaaccrsw

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/bzfeaetl
Semana de Resistencia para Front Lever y Straddle PLanche | Día 2 [ESP|ENG]

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> *Endurance Week for Front Lever and Straddle Planche | Day 2 [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Aún mas cerca de la semanas de descarga, pero antes, agregamos un segundo día de resistencia para terminar bien con la fase de carga. He estado variando mucho el orden de los ejercicios para poder focalizar bien las fuerzas, esto realmente me ha supuesto progreso significativo, solo eso puedo comentar, vean ustedes mismos en el contenido.*

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>*Hello my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc, I hope you are all well. Even closer to the unloading weeks, but before, we added a second day of resistance to finish the loading phase well. I have been varying the order of the exercises a lot to be able to focus my forces well, this has really brought me significant progress, I can only comment on that, see for yourself in the content.*


# _*Front Lever | Straddle Planche*_

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*El Front Lever es un elemento nivel intermedio-avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de tracción y palancas. Este es uno de los primeros elementos de tensión que todo atleta competitivo quiere conseguir por su forma a nivel visual y alto nivel de control corporal.*

*Consiste básicamente en colocar el cuerpo de forma horizontal con relación al suelo sosteniéndose de una barra fija, anillas o superficie que permita realizarlo sin causar ningún inconveniente.*

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*La Straddle Planche es un elemento nivel avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de empuje y palancas. El elemento mas deseado por los atletas que hacen vida en las competencias, su estética simplemente es super llamativa. Pero aun mas importante, nos deja a solo un paso de la aclamada Full Planche.*

*Consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo realizando una palanca de segundo grado. Físicamente hablando, es una locura. Se realiza en suelo, paralelas, barras fijas, anillas, tacos, donde sea. Los músculos implicados o los que mayor activación muestran son: Deltoides (hombros), serrato, Core (abdomen), Glúteos y algo de Gastrocnemios (pantorrillas) estos dos últimos por tema de estética y prevención de lesiones en lumbar, es importante trabajarlos.*

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>*The Front Lever is an intermediate-advanced level element of calisthenics, located in the area of traction force and levers. This is one of the first elements of tension that every competitive athlete wants to achieve due to their visual form and high level of body control.*

>*It basically consists of placing the body horizontally in relation to the ground, holding on to a fixed bar, rings or surface that allows it to be done without causing any inconvenience.*

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>*The Straddle Planche is an advanced level element of calisthenics, located in the zone of pushing force and levers. The most desired element by athletes who live in competitions, its aesthetics are simply super striking. But even more importantly, it leaves us just one step away from the acclaimed Full Planche.*

>*It consists of placing the body parallel to the ground using a second degree lever. Physically speaking, it's crazy. It is done on the floor, parallel bars, fixed bars, rings, blocks, wherever. The muscles involved or those that show the greatest activation are: Deltoids (shoulders), serratus, Core (abdomen), Glutes and some Gastrocnemius (calves), the latter two for reasons of aesthetics and prevention of lumbar injuries, it is important to work them.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***Rutina Específica***

***3x5seg Straddle PLanche asistida + 4 Press de Front Lever Full***

***3x5 Dominadas Tuck Adv FL + 2 Negativas a Tuck Planche***

***3x3 Semi Press asistido con banda + 10seg Straddle Front Lever***

***Accesorios***

***3x5 Flexiones Handstand***

***Specific Routine***

***3x5sec Assisted Straddle PLanche + 4 Full Front Lever Press***

***3x5 Tuck Adv FL Pull-ups + 2 Negatives to Tuck Planche***

***3x3 Band Assisted Semi Press + 10sec Straddle Front Lever***

***Accessories***

***3x5 Handstand Pushups***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


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Semana de Resistencia para Front Lever y Straddle PLanche [ESP|ENG]

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> *Endurance Week for Front Lever and Straddle Planche [ESP|ENG]*

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Ya estamos cerca de la semana de descarga, pero antes toca agregar algo de resistencia al entreno de Tensión. Esta semana, en la que trabajé dos días tensión, variando las fuerzas de palanca, tracción y mantención en este caso, pude notar mejorías en la ejecución y propiocepcion de algunos elementos. No tengo mucho mas por agregar así que bueno, espero el video y el contenido sea de su agrado.*

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>*Hello my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc, I hope you are all well. We are already close to the deload week, but first it is time to add some resistance to the Tension training. This week, in which I worked on tension for two days, varying the lever, traction and maintenance forces in this case, I was able to notice improvements in the execution and proprioception of some elements. I don't have much more to add so well, I hope you like the video and the content.*


# _*Front Lever | Straddle Planche*_

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*El Front Lever es un elemento nivel intermedio-avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de tracción y palancas. Este es uno de los primeros elementos de tensión que todo atleta competitivo quiere conseguir por su forma a nivel visual y alto nivel de control corporal.*

*Consiste básicamente en colocar el cuerpo de forma horizontal con relación al suelo sosteniéndose de una barra fija, anillas o superficie que permita realizarlo sin causar ningún inconveniente.*

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*La Straddle Planche es un elemento nivel avanzado de la calistenia, ubicado en la zona de fuerza de empuje y palancas. El elemento mas deseado por los atletas que hacen vida en las competencias, su estética simplemente es super llamativa. Pero aun mas importante, nos deja a solo un paso de la aclamada Full Planche.*

*Consiste en colocar el cuerpo paralelo al suelo realizando una palanca de segundo grado. Físicamente hablando, es una locura. Se realiza en suelo, paralelas, barras fijas, anillas, tacos, donde sea. Los músculos implicados o los que mayor activación muestran son: Deltoides (hombros), serrato, Core (abdomen), Glúteos y algo de Gastrocnemios (pantorrillas) estos dos últimos por tema de estética y prevención de lesiones en lumbar, es importante trabajarlos.*

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>*The Front Lever is an intermediate-advanced level element of calisthenics, located in the area of traction force and levers. This is one of the first elements of tension that every competitive athlete wants to achieve due to their visual form and high level of body control.*

>*It basically consists of placing the body horizontally in relation to the ground, holding on to a fixed bar, rings or surface that allows it to be done without causing any inconvenience.*

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>*The Straddle Planche is an advanced level element of calisthenics, located in the zone of pushing force and levers. The most desired element by athletes who live in competitions, its aesthetics are simply super striking. But even more importantly, it leaves us just one step away from the acclaimed Full Planche.*

>*It consists of placing the body parallel to the ground using a second degree lever. Physically speaking, it's crazy. It is done on the floor, parallel bars, fixed bars, rings, blocks, wherever. The muscles involved or those that show the greatest activation are: Deltoids (shoulders), serratus, Core (abdomen), Glutes and some Gastrocnemius (calves), the latter two for reasons of aesthetics and prevention of lumbar injuries, it is important to work them.*


|***Rutina***|***Routine***|

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***Rutina Específica***

***3x2 Semi press en Tuck Rana + 5 Dominadas Tuck Adv FL***

***3x15seg Front Lever Asistido con banda + 2 Negativas a Tuck Planche Rana***

***3x5 L-sit a Front Lever asistido + 10seg Tuck Planche***

***Accesorios***

***3x10 Flexiones Lean Planche + 5 Press Dragon Flag***

***Specific Routine***

***3x2 Semi press in Tuck Frog + 5 Tuck Adv FL pull-ups***

***3x15sec Front Lever Assisted with band + 2 Negatives to Tuck Planche Frog***

***3x5 L-sit to Front Lever assisted + 10sec Tuck Planche***

***Accessories***

***3x10 Lean Planche Push-ups + 5 Dragon Flag Presses***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=QJKrGkRCS5g


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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https://3speak.tv/watch?v=isaaccrsw/aenwngfo
Hefesto | Descarga para trabajar técnica de ejecución [ESP|ENG]

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> *Hephaestus | Download to work execution technique [ESP|ENG]*

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_**STREET WORKOUT COMMUNITY**_

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*Buenas mi gente, un saludo a todos los #hivers y colegas de #swc, deseo se encuentren muy bien todos. Esta última semana y parte la que va en curso toca hacer una descarga muscular. Cómo habrán visto en posts pasados, la descarga muscular la aplicamos para bajar la carga de trabajo y dejar que el cuerpo se recupere. No tengo mucho que decir, solo vean el contenido y disfruten.*

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>*Hello my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc, I hope you are all well. This last week and part of the current week it is time to do a muscle release. As you may have seen in past posts, we apply muscle unloading to reduce the workload and let the body recover. I don't have much to say, just watch the content and enjoy.*


# _*Hefesto*_

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*El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.*

*Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.*

*Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:*

>**1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.**

>**2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.**

>**3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.**

*Algo que puede ayudarlos son estos puntos:*

>**1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.**

>**2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.**

>**3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.**

*Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco.

El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.*

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*The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.*

*This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.*

*To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:*

>**1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.**

>**2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.**

>**3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.**

*Something that can help you are these points:*

>**1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.**

>**2. Focus your weight on your feet, not your hands.**

>**3. Keep your back straight throughout the movement.**

*Practice regularly, and you will see how you improve little by little.

The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.*


|***Rutina***|***Routine***|

|-|-|

***3x3 Hefesto Asistido con banda***

***3x3 Parte concéntrica del Hefesto***

***3x5 Semi Hefesto***

***3x15" Back Lever Supino***

***3x3 Hephaestus Assisted with band***

***3x3 Concentric part of Hephaestus***

***3x5 Semi Hephaestus***

***3x15" Back Lever Supine***


*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.*

> *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*


*La música usada en el video está libre de derechos de autor.*

>*The music used in the video is free of copyright.*

https://www.youtube.com/watch?v=f9vZeLHTgk4


***Creadores de contenido original*** ***Original content creators***


***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in Hive***

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**Créditos**|**Credits**

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