嘉馨營養師｜為健康加點薪！

蛋白粉到底是不是健身族群才需要？喝了會傷腎、變壯，還是三餐都喝就能瘦？本集由營養師來破解常見迷思，蛋白粉不是藥，也不是減肥魔法，而是在日常飲食蛋白質不足時，幫助補足缺口的便利工具。

【節目重點】

• 乳清、分離乳清、植物蛋白與增重型產品差在哪裡？
• 明明有吃肉，為什麼外食、早餐或小食量族群仍可能蛋白質不足？
• 蛋白粉會不會傷腎？哪些人應先諮詢醫師或營養師？
• 運動後一定要三十分鐘內喝嗎？挑選產品該看蛋白質、糖、脂肪與熱量。

【營養師提醒】
蛋白粉不能取代均衡正餐，也不是喝越多越好。先把原型食物、蔬菜、全穀與水分吃好，不夠時再補充；若有腎臟、肝臟疾病，或醫師已交代限制蛋白質，請依專業建議調整，才能讓蛋白粉真正成為營養幫手。

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歡迎進入營養資料庫，用最快的方式學營養。上一集聊到洋甘菊中的植物多酚「芹菜素」，與放鬆、睡眠及細胞能量相關研究備受關注；但今天要更進一步談的是：成分吃進去，不等於身體真的用得到。

• 芹菜素本身不太溶於水，可能影響吸收與利用。
• 挑選保健食品，除了看添加多少成分，更要看原料如何處理、是否有助於提升生物可利用率。
• 透過食品級微生物發酵與生物轉換技術，可讓芹菜素轉為較容易溶於水的型態，進入腸道後再釋放原本成分。
• 同樣是洋甘菊、同樣含有芹菜素，不同技術與製程，實際吸收效果可能大不相同。

下次挑選與放鬆、睡眠相關的洋甘菊產品時，別只比較成分表上的含量，也多看一眼原料介紹：這個成分，身體真的吸收得到嗎？

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「營養師竟然也吃麥當勞？」某天我在排隊點餐時候，意外被朋友當場驚呼！嚇得我自己都有點不好意思？？難道營養師只能吃水煮雞胸肉、燙青菜？本集《凡人營養學》透過趣味選擇題，帶你掌握速食的選擇與搭配，讓健康飲食更貼近生活。

📌本集重點
・漢堡怎麼選？從烹調方式、份量與醬料找出調整方向。
・配餐怎麼搭？薯條、雞塊、沙拉，整餐組合才是關鍵。
・果汁、蜂蜜紅茶比較健康？認識飲料裡容易忽略的糖分。
・套餐加大才划算？先想自己需要多少，避免為優惠吃過量。
・真的想吃炸物？小份量、一起分享，也能滿足口腹之慾。

提醒你：偶爾吃速食，不代表減脂失敗；選對搭配，也不等於可以無限量享用。把握份量、頻率與整體飲食均衡，下次走進速食店，就能更自在地享受喜歡的食物！

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聽到「芹菜素」，你是不是第一個想到芹菜？其實芹菜素是一種植物多酚，不只存在於芹菜、巴西里等植物中，大家熟悉的洋甘菊也含有芹菜素，說到洋甘菊，很多人會想到睡前泡一杯洋甘菊茶，幫助自己放鬆、準備入睡。而研究也發現，洋甘菊受到關注的放鬆作用，其中就與芹菜素有關，你可以把它想像成幫忙讓大腦「慢慢鬆開油門、踩下煞車」，讓身體更容易進入休息狀態。

不過，近年芹菜素受到關注的原因不只有睡眠，它也逐漸被討論於「抗老化」領域，包括與細胞能量、NAD+及CD38相關的研究。簡單來說，除了想辦法增加NAD+之外，如何減少它被快速消耗，也是研究方向之一。

【節目重點整理】

① 芹菜素不只存在於芹菜
芹菜素是一種植物多酚，除了芹菜之外，巴西里、洋甘菊等植物當中也可以找到。

② 為什麼洋甘菊總讓人聯想到放鬆？
洋甘菊中的芹菜素，是目前研究其放鬆作用時受到關注的成分之一。可以把它想像成晚上幫大腦「慢慢踩煞車」，從白天持續運轉的狀態，逐漸轉換到休息模式。

③ 芹菜素不只有「睡眠」話題
近年芹菜素也逐漸被研究於健康老化、細胞能量等領域，其中一個受到討論的關鍵就是NAD+。

④ NAD+為什麼重要？
NAD+是細胞中重要的輔酶，參與能量代謝及多種細胞功能，而體內NAD+的濃度可能隨著年齡增加而下降，因此也成為健康老化研究的重要方向。

⑤ 芹菜素與CD38的研究
目前研究認為，芹菜素可能透過調節CD38等相關機制，影響NAD+的消耗。可以把NAD+想成存款：除了想辦法增加收入，「不要花得那麼快」也是另一種思考方向。

⑥ 芹菜素有一個先天弱點
芹菜素雖然受到許多研究關注，但它本身具有「難溶於水」的特性，這也牽涉到吃進去之後的吸收與利用問題。而這正是下一集要談到「發酵洋甘菊」的重要關鍵。

【營養師提醒】

最後還是要提醒大家，目前芹菜素在健康老化、NAD+與CD38等領域，仍有許多研究持續進行中。看到某個營養成分具有潛力，不代表補充越多越好，也不能直接把細胞或動物研究的結果等同於人體實際效果。

所以我們認識營養素時，不只是看「它有什麼功能」，還要進一步了解它吃進人體之後，究竟能不能被有效吸收與利用，而這剛好就是芹菜素的一大挑戰，它真的不太容易溶於水，那有沒有什麼方法，可以改善這個問題呢？

下一集《營養資料庫》，我們就來聊聊「發酵洋甘菊」，看看科學家如何利用發酵技術，改善芹菜素原本的限制。

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暑假剛剛過，那這個暑假除了安排作業、才藝與旅行，不少爸爸媽媽心裡還藏著一個「暑假任務」趁這兩個月讓孩子趕快長高！於是牛奶多喝幾杯、鈣片趕快補、維生素D不能少，甚至每天跳繩幾百下，希望開學時身高能突然往上衝。

但這一集《錯怪了營養》要先幫「鈣」平反：鈣很重要，但鈣不是長高的開關！

孩子成長確實需要足夠的鈣質，尤其成長期正在累積骨量，更不能忽略鈣質攝取。不過，補得越多不代表長得越高。就像蓋房子需要水泥，但水泥堆得再多，也不會讓五層樓自動變成十層樓。除了鈣質之外，遺傳、整體營養、睡眠、活動量、荷爾蒙與青春期發育等，都與成長息息相關。

與其一直問「牛奶喝了沒？鈣片吃了沒？」不如每天關心孩子三件事：**有沒有好好吃飯、好好活動、好好睡覺。**別神化鈣，也別錯怪鈣，真正重要的是陪孩子建立完整、均衡又規律的生活。

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累了就吃B群，真的是這麼簡單嗎？上一集我們認識了特殊型態的維生素B1-TTFD，它是一種經過結構改良、著重吸收與利用特性的維生素B1衍生物。這一集，我們要繼續往下聊：TTFD為什麼常出現在疲勞、運動表現與神經功能的研究中？

【節目重點整理】

研究發現，補充TTFD後，硫胺素及相關代謝物可分布至骨骼肌、肝臟、腎臟、心臟及大腦等組織。在動物疲勞研究中，也觀察到TTFD可能與維持骨骼肌ATP、支持能量代謝有關。你可以把ATP想像成細胞手上的「能量現金」，活動與運動時都需要不斷消耗。

此外，相關研究也曾從耐力、握力及運動後生化指標觀察TTFD的影響，讓它在運動疲勞與恢復領域受到關注。而維生素B1本身也有助於維持神經系統正常功能，因此TTFD與神經營養之間的關係，同樣值得進一步研究。

【營養師嘉馨提醒】

TTFD不是讓你熬夜後「原地復活」的神奇成分，更不能取代睡眠、均衡飲食與良好生活習慣。與其只記得「累了就吃B群」，更重要的是了解自己吃的是哪一種B群、為什麼需要補充，才能真正聰明補營養！

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近年街頭出現越來越多「健身餐」、「水煮餐」、「低脂餐盒」，雞胸肉、地瓜、大量蔬菜，看起來清爽又健康，價格也往往比一般便當高上一截。但問題來了：吃健身餐，就真的比較健康、比較容易瘦嗎？

這集《凡人營養學》，營養師就要帶大家拆解「健康餐盒」背後真正該看的營養重點。

健身餐之所以受到歡迎，是因為相較傳統外食，通常會提高蛋白質與蔬菜比例，同時減少油炸與過多油脂。但「健身餐」三個字並不是健康保證，醬料、加工肉品、飯量、堅果與調味，都可能讓熱量、油脂或鈉默默增加。

真正理想的一餐，可以掌握「1/2蔬菜＋1/4蛋白質＋1/4全穀雜糧」的餐盤概念，同時選擇原型蛋白質、適量油脂，並減少油炸與勾芡。

健身餐不是讓你變瘦的魔法，而是一個幫助你「比較不容易亂吃」的工具。與其迷信健康餐三個字，不如開始看懂：自己到底吃進了什麼。

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「累了就吃B群」幾乎是大家對B群最熟悉的印象，但你知道B群裡面，其實每一種維生素都有不同的角色嗎？這一集《營養資料庫》要帶大家認識與能量代謝密切相關的維生素B1。除了了解B1在身體裡扮演什麼角色，也要進一步認識一種不同形式的B1-TTFD。原來挑選營養補充品，不能只看「一顆有幾毫克」，營養素的型態與吸收利用，也是值得注意的關鍵！

維生素B1，又稱硫胺素，是人體正常能量代謝過程中的重要營養素之一，也有助於維持神經系統的正常功能。不過，一般水溶性B1在腸道中的吸收有其限制，因此並不是產品標示的劑量越高，就代表身體實際吸收利用的量一定等比例增加。

這集特別介紹的TTFD，是維生素B1的衍生物，透過結構上的改變，具有不同於一般B1的吸收特性。研究也曾觀察健康成人攝取TTFD後，血液中的硫胺素濃度變化。因此，在挑選B群時，除了比較B1有10毫克、50毫克還是100毫克，也可以進一步了解使用的是哪一種B1形式。

營養補充並不是「劑量越高越厲害」，真正值得關注的是營養素的型態、吸收利用以及自己實際的營養需求。下一次看到B群產品時，不妨除了看營養標示上的毫克數，也多看一眼B1的原料形式。下一集《營養資料庫》，我們將繼續聊聊TTFD為什麼會被運用在B群產品中，以及它與疲勞、運動表現、神經功能等研究議題之間有哪些值得認識的地方。

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小孩吵著要看平板，工作忙到只能先把手機遞出去，下一秒爸媽心裡卻開始充滿罪惡感：「那是不是該幫他補個葉黃素？」大人也一樣，白天盯電腦、晚上滑手機，睡前再吞兩顆葉黃素，彷彿就能把今天的過度用眼一筆勾銷。但葉黃素，真的有這麼神嗎？

• 葉黃素主要作用在黃斑部，可把它理解成眼睛的「防護罩」，但不是治療近視的藥。
• 近視與眼軸變化有關，吃葉黃素並不能讓度數直接下降。
• 乾眼、眼睛疲勞也不能全部丟給葉黃素處理，不同問題需要不同的照護方式。
• 葉黃素不是吃越多越好，日常飲食中的深綠色蔬菜也能提供來源。
• 葉黃素與玉米黃素在黃斑部各有角色，市售產品常搭配使用。
• 選購時可留意型態、劑型、包裝與保存方式；葉黃素屬脂溶性成分，隨餐或飯後補充較適合。

營養補充是底線，生活習慣才是上限。葉黃素可以是日常眼睛營養的一環，卻不是熬夜、追劇、長時間滑手機後的「贖罪券」。真正的護眼，還是要適時放下螢幕、增加戶外活動、讓眼睛休息。葉黃素是防護罩，不是修復藥；吃對營養，更要過對生活。

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你知道嗎？再重要的營養素，也不是補越多越好！上一集帶大家認識了微量礦物質「硒」的重要功能，這一集將進一步解析大家最常詢問的問題：硒到底要補多少？植物硒、酵母硒有什麼不同？市售保健食品又該怎麼挑選才安心？

• 為什麼硒不是補越多越健康？過量可能帶來哪些風險？
• 硒具有抗氧化等生理功能，但不等於能治療或預防疾病。
• 常見硒來源介紹：亞硒酸鈉、硒代甲硫胺酸、酵母硒與植物硒。
• 黑芥菜籽植物硒的特色與優勢，包括植物來源、水萃製程及高濃度配方設計。
• 成人每日建議攝取量其實只有幾十微克，補充時一定要看清楚「微克（μg）」而不是「毫克（mg）」。
• 如何避免綜合維他命與多種保健品重複補充硒。

營養補充的重點從來不是「越多越好」，而是「足夠就好」。了解每日需求、認識不同原料來源，並學會閱讀營養標示，才能真正補得安心、補得有效。如果你也想深入了解更多礦物質硒在保健食品中的應用與最新研究，記得訂閱節目，持續鎖定《營養資料庫》，一起用最簡單的方式學營養，為健康打下更穩固的基礎。

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