健人贱语

健身半瓶醋-奥巴庆的颈后深蹲科普贴【健人贱语】VOL.170


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Hello大家好,我是酷爱健身的ada姐,
今天的节目形式和以前不一样!2018年尝试突破地域的限制,邀请全国各地的小伙伴参与我们节目的录制,所以我邀请了云南昆明的一位和我一样的健身主播——半瓶醋电台的“奥巴庆”,坐客我们的节目,和大家分享他练习颈后深蹲的体会!

杠铃深蹲被誉为力量训练的黄金动作,只要你留心观察,就会不难发现,几乎在每个健身房的力量区你都会看到一些练习蹲腿的男生,一般腰上都系着腰带,大重量的负重,每次蹲起都竭尽全力,有面红耳赤的,有汗如雨下的,也有面目痛苦的,因为真正的训练者都一定要做这个动作,但是你知道吗?深蹲的形式变化也多种多样,细微的差别可能就会有不同的效果,今天我们就和大家聊聊颈后深蹲。

嘉宾:“奥巴庆”

Q1、在健身房里经常看到男生练深蹲,新会员上私教课时,教练一般也会先教给大家这个经典动作,而颈后深蹲是深蹲中最常见的一种方式,你自己也经常练吗?能给我们讲讲吗?

A:深蹲,顾名思义就是蹲下去,当然你也要再次起来,再次下蹲,这样不断重复而形成的一种锻炼方法。深蹲主要锻炼的部位是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力,夸张地说深蹲可以锻炼全身。提高全身力量、强健心肺功能、提高爆发力、提高弹跳力

其实“深蹲”对你的心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“深蹲”之前有人说,练腿练完了前几天你腿疼,过几天你女朋友腿疼。深蹲能让男性越来越专注,越来越兴奋,这是因为它可以促进男性雄性激素的分泌,相信很多朋友应该早已体会到这一点了吧。曾经看过一个调查报告,女性最青睐的男性局部排行榜,之前我以为大胸肌,粗胳膊才是女性喜欢的点,没想到毫不起眼的臀部却排在前几名,仅仅落后于“掏钱刷卡的动作”这一项.

Q2、相信很多朋友在刚开始学习深蹲时,会听说深蹲是力量训练的经典动作、王牌动作、黄金动作,那么这个颈后深蹲主要训练什么?

A:1、深蹲对下肢的锻炼是最明显的,能大大增强臀部、小腿、股四头肌、股二头肌的能力,再加上深蹲其实就是个起跳动作,长时间的动作协调练习,使得下肢能在短时间爆发出更大的力量。所以这也成为了篮球,排球,田径运动员的必练动作。

2、深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖),可以增强你肌肉的协调性及稳定性。

3、深蹲可以加强你膝盖两边肌肉,加强膝盖保护,减低膝盖伤患。

4、可以练成一个诱人的臀部。

Q3、不知道大家有没有注意到一个细节,在做颈后深蹲的时候,有的人把杠铃杆放的位置高一些,有的人放的位置又低一些,原来分高杠、低杠?能不能给我们介绍下它们的区别?

A:很多人,特别是力量举爱好者,对于这两者的选择争吵不休。总有人认为低杠一定比高杠更好,也总有人认为高杠比低杠更好。这样比是不对的,因为在很多方面上,这两种深蹲可以说是几乎完全不同的锻炼。千万不要因为叫低杠的人声音更大就做低杠,或者健身房里做高杠的人更多就理所当然地做高杠。说白了区别两者只有一点:杠铃的位置。高杠深蹲要求你把杠铃放在斜方肌和脖子之间,而低杠深蹲要求你把杠铃放在后三角肌之上。但是就是这么一个几公分的移动,会让这两种深蹲变得非常,非常不同。

Q4、作为刚开始练习颈后深蹲的新手如何选练习高杠还是低杠呢?

A:选择高杠深蹲的好处

1、做高杠深蹲的时候,你的背是尽量不参与运动的,所以你的膝盖会更加弯曲,蹲的更深。这导致重量的压力都会聚集在你的大腿四头肌上。

2、如果你的动作正确,做高杠深蹲的时候,对你的腰造成压力或者伤害的几率很小(当然这不是说低杠深蹲会让你的腰受伤,但是低杠深蹲对你腰力的要求会更高)。

3、如果你举重,或者你的健身计划里有举重的锻炼。那么,你没有任何原因做低杠深蹲。因为,足够深的高杠深蹲的姿势(背与地板尽量平行、屁股直接往下)和你举重时的姿势是一模一样的。因此,高杠深蹲和举重是属于互补的锻炼。

4、高杠深蹲是最自然的深蹲方式。低杠深蹲对你的后侧肌肉重视太多,不属于一个自然的深蹲。

选择高杠深蹲的“坏处”

纯数字上处于劣势。一般人如果用低杠深蹲,可以蹲出比高杠深蹲多出5%-10%的重量。很多练力量举的健身爱好者都不会选择高杠深蹲(当然也有力量举选手坚持做高杠的)。

选择低杠深蹲的好处

1、低杠深蹲锻炼更多肌肉组。因为低杠深蹲更加需要你的臀部和腰部配合,你的后侧肌肉群都会得到锻炼。

2、因为更多肌肉组会在低杠深蹲里被用到,做低杠深蹲时你可以蹲比你做高杠深蹲时更重的重量。

3、低杠深蹲更加安全。因为你的臀部更加往后移,杠铃的位置是离脖子距离更远这允许你的上身更加往下倾斜。在高杠深蹲时,稍微不谨慎上身一倾斜就会导致重量卡到脖子后方、你站起不来的尴尬状态。在地段深蹲时,因为你的上身可以更加倾斜,这种重量把自己压到起不来的状况不会出现。

4、低杠深蹲对柔韧性和灵活性要求更少,因为你的膝盖弯曲度不会像高杠一样高。

那么,你应该选择哪个呢?高杠还是低杠深蹲?

高杠更适合不追求“纯力量”的人。如果你的目标是健美、举重、其他运动(比如篮球等)、打造功能性强的肌肉的话,我更推荐高杠。因为高杠深蹲的姿势是最自然的深蹲方式,最适合打造功能性力量,最适合为其他需要类似的动作的运动所准备(或者弹跳运动)。然而,如果你的目标是力量举,如果你要求纯力量,我更推荐低杠。因为,同样的重量,低杠蹲会轻松一些。而且,因为低杠深蹲和硬拉是如此相似的动作,两者是互补的。做低杠深蹲可以更加有效地帮助你做硬拉,而硬拉也一样。你会发现,如果你做低杠深蹲的话,你的深蹲的重量和硬拉的重量所提高的速度会比当你做高杠时要快。而且,如果你因为受伤、灵活性和柔韧性问题、天生肌肉问题不能高杠深蹲,你也更适合做低杠深蹲。

Q5、刚刚开始健身朋友每次最怕教练让他练深蹲,每次第二天腿基本属于残废状态,我相信很多朋友都会有同感,可见深蹲的确是个强度很大的训练,我们该如何安排训练?

A:建议初学者使用20-40公斤的重量,每组6个,每次10组。因为这个动作危险系数比较高,所以不建议大家使用过大的重量。选择自己合适的重量很关键,一般情况下最好一组能蹲8~10个,组组力竭,深蹲是高危动作,建议有人保护,前几天刚刚看到新闻说有位小伙子装逼被100KG的杠铃压死了……SMS架是很多女士深蹲的首选,将双脚向前站一点,稍微背靠杠铃,因为SMS是有轨道的,所以蹲下去站起来可以直接刺激臀部,大腿参与做功反而减少了,这样就可以不粗腿,我只是建议,男人腿还是粗点好……

Q6、有人在练习高杠深蹲时遇到一个问题,出现身体过度前倾现象,这是什么原因呢?又该如何纠正?
A:深蹲倾倒问题可以总结为两点,深蹲站不稳和负荷前倾。

深蹲站不稳:

深蹲的时候左右倾斜,蹲下去的时候脚上跟踩了高跷一样,保持不了平衡,这主要是由于蹲的太少肌肉不灵活和关节稳定性差导致的。可以适当拉大双脚站距,减轻负荷,让身体习惯深蹲,也可以特别训练一下静蹲,提升肌肉募集能力,提升膝关节稳定性。

深蹲时负荷前倾:

深蹲时总感觉重量往前面栽,大腿前侧受力比臀部受力要明显,这就是负荷前倾。

像这种情况需要特别注意屈髋,屈髋说俗点就是撅屁股。保持腰背挺直,不要勾背弯腰。也尽量不要蹲的太低,肚腩太大或者下背部僵硬的朋友可以拉大双脚站距,打开髋关节活动范围,这样就能蹲得下去。新手蹲不下去不要强求,半蹲即可,蹲的时间长了,下背部和髋部肌肉灵活了就能蹲下去了。

注:前一个答案说不必注重屈髋,这个因人而异,但是如果后期想要负重,那屈髋就能减轻膝盖负担,降低膝盖磨损受伤风险。

Q7、你认为在训练颈后深蹲应该注意事项?

A:起立时不要低头,脊柱要保持正位,使躯干保持着直立往起站,用腿的力量把重量举起来,(绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直)这样腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好;我个人建议跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好;蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的;心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足;保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;发力时要有意识的让臀部先用力;热身完毕以后,我建议把强度最大的放在第一个动作,我是做颈后深蹲的。一定要注意,深蹲就是指全蹲,完全到底,你可以充分感觉到臀部肌肉有参与到发力,而且在触底反弹时停顿一下,能够更加强烈的感受到臀部发力。如果你想更针对的训练,就把双脚站距放宽,用相扑深蹲,可以更加直接的刺激到臀部和大腿后侧。

Q8、能不能给刚刚开始健身新手们一些建议呢?

A:1、可以根据自身情况选择护膝保护关节,防止错位。

2、根据自己能力选择杠铃重量,不要盲目上大重量充好汉英雄。

3、新手训练次数要逐步加量,不需要一定力竭硬撑做到极限。

4、深蹲前一定做好热身活动,让自己身体微热出汗,关节活动打开。可以空杠或小重量做2组。

动作不要太快:曾观察过健身房小伙伴做颈后深蹲时的状态,发现很多人在做这个动作的时候,速度都很快,远远超过职业运动员。其实这种做法非常鸡肋,因为过快的速度会用到很多巧劲儿,根本不能让目标肌群充分的发力,效果自然而然就不尽如人意了,而且还会觉得非常累。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。

组间休息时,可以走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲是复合动作,全身肌肉都有参与,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

Q9、关于自己电台?

A:首先,谢谢ada姐的邀请做客《健人贱语》和大家分享我的健身经验。我自己也有一个健身播客,叫半瓶醋,哈哈哈,因为自己也是个健身爱好者,
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