讲点武德

氨糖，是氨基葡萄糖的简称，氨糖或以氨糖为主添加其他成分的药物、营养品，被广泛应用于肌肉骨关节系统问题的治疗、预防和康复中。氨糖作为药物应用的历史可以追溯到1970年代左右，最早作为兽药注射应用，于1990年代开始出现口服氨糖应用于人，后续涂抹的外用氨糖也逐渐出现。时至今日，氨糖相关的应用场景和商业市场可谓百花齐放，但关于氨糖的效果的争议也一直存在。

3:10 一上来先给结论：氨糖到底有用吗？

5:20 氨糖在应用层面上的使用建议

9:20 使用氨糖的一些副作用和禁忌症

20:37 氨糖的适用人群

26:37 关于外用氨糖产品的一些讨论

一些参考文献

[1] Glucosamine. Am Fam Physician. 2008 Aug 15;78(4):471-6.

[2] Nutritional Supplements in the Clinical Management of Tendinopathy: A Scoping Review. doi:10.1123/jsr.2022-0244. 

[3] Effectiveness and safety of Glucosamine, chondroitin, the two in combination, or celecoxib in the treatment of osteoarthritis of the knee. doi:10.1038/srep16827. 

[4] Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. doi: 10.1002/14651858.CD002946.pub2.

[5] Oral Glucosamine Effect on Blood Glucose and Insulin Levels in Patients With Non-Diabetic Osteoarthritis:A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. doi: 10.5606/ArchRheumatol.2016.5632. 

[6] Dietary supplements for football. doi: 10.1080/02640410500482974. 

[7] Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. doi: 10.1080/15438620701405248.

城市聚落的快速扩张衍生了各种生活习惯障碍或疾病，睡眠障碍是其中之一。各种不同类型、方式的调查显示，30%以上生活在超一线城市的人存在不同程度的睡眠障碍，主要为失和睡眠呼吸暂停（综合征），而与普遍存在的睡眠相关问题，对睡眠健康的认知又是极度匮乏，即使是对个人健康相对关心的运动人群。睡眠是一个具有广度和深度的话题，可以做出很多的讨论，本期我们希望聚焦在运动与睡眠的一些主题。

03:37 为什么睡眠对于疲劳的恢复这么重要

09:38 睡眠不足或睡眠障碍对于运动表现的影响

18:37 运动过度对睡眠质量的一些负面影响

24:22 连续熬夜之后疯狂补觉能管用吗？

26:22 时差对睡眠的影响

28:37 啰嗦这么多，终于说到了重点——到底要怎么改善睡眠

29:02 关于小睡

32:55 关于改善睡眠的一些营养建议（不氪金或微氪金版）

40:50 关于睡眠环境的改善

43:38 一些能够改善睡眠质量的睡前行为

46:59 如何建立规律的睡眠节律

51:33 关于睡眠质量的一些性别差异（女性优势）

部分参考文献

[1] The Impact of Sleep Interventions onAthletic Performance: A Systematic Review. DOI:10.1186/s40798-023-00599-z.

[2] Sleep and Nutrition Interactions:Implications for Athletes. DOI:10.3390/nu11040822.

[3] Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. DOI:10.1111/sms.12703.

[4] Sex differences in sleep and influence of the menstrual cycle on women’s sleep in junior endurance athletes. DOI:10.1371/journal.pone.0253376.

运动与营养是个“恒久远”的主题，怎么说都不对，怎么说也都不错，至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关，比如传统健身与蛋白粉之间的强链接，很多时候发现身边的朋友开始健身了，不是发现他规律地去健身房了，而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中，会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知，足见市场推广和教育的效果有多么显著。

市场风向同样也会影响相关的研究领域，如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品，存在不同结论的研究在不断地发表，各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等，运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。

本期我们先绕过宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）这些，主要说说相关的补剂。

简单来说，运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下，补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。

世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年，其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮（硝酸根）、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上，我们又聊了一些其他的补剂成分

05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因

06:37 咖啡因的摄入量是多少？什么形式摄入才比较合适？

14:43 硝酸盐（氮）类产品，聊聊近年爆火的甜菜根汁

19:24 都说甜菜根汁有用，那它到底是怎么提高耐力表现的？用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制

24:12 除了现成的商品，还有什么能补充硝酸盐的途径吗？

25:30 要吃多长时间最有用？

28:41 一个题外话：有那么能够补充硝酸盐的食物，怎么都在推荐喝甜菜根汁？

33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸

41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点：世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的

46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺

部分参考文献

[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.

[2] www.efsa.europa.eu

[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.

[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455

[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581

近两年的时间，骑行成为继腰旗橄榄球、飞盘之后运动时尚界的新宠，路上越来越多的人穿着相对专业的骑行装备，骑着价格不菲的公路车。从运动健康的角度来说，相比腰旗、飞盘，自行车运动作为非负重性有氧运动，运动相关损伤的发生率低很多，因而，（室内）骑行很多时候也被作为下肢疼痛、退行病变等问题出现后的一种康复训练。

在临床，我们经常要回答的一个问题是，骑行可以完全替代健步走或者跑步么？

事实是不可以，以徒步、跑步、行山等等为代表的负重性有氧运动在人体的健康层面具有不可替代性，负重力量训练更是中老年人不可或缺的锻炼方式之一。

06:40 长期骑行与骨密度之间的关系

09:54 超过平均水平的钙质补充无法对冲自行车训练带来的骨质流失

14:16 骑行训练年限和水平与骨密度下降的关系

23:13 青少年长期进行单一的骑行训练可能会影响成年后的骨量峰值

29:40 与跑步、铁三运动员对比，自行车（单一项目）的运动员的骨密度最低

32:13 主播推荐的一些能够刺激骨密度增加的交叉训练方式

41:44 简单聊两句自行车专项力量训练方法

部分参考文献

[1] Low Bone MineralDensity and Associated Risk Factors in Elite Cyclists at Different Stages of aProfessional Cycling Career. doi: 10.1249/MSS.0000000000003113.

[2] One Season in Professional Cycling Is Enough toNegatively Affect Bone Health. doi:10.3390/nu15163632.

[3] Comparisons of Bone Mineral Density BetweenRecreational and Trained Male Road Cyclists. doi: 10.1097/JSM.0000000000000186.

[4] Bone related health status in adolescentcyclists. doi: 10.1371/journal.pone.0024841.

[5] Bone mineral content and body composition in postpubertal cyclist boys. doi:10.1016/8756-3282(93)90233-z.

[6] Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000449. 

[7] Jumping Exercise Combined WithCollagen Supplementation Preserves Bone Mineral Density in Elite Cyclists. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0080.

[8] Hungry runners - low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. doi:10.4081/ejtm.2023.11104.

2024年巴黎奥运会，美国短跑运动员莱尔斯（Noah Lyles）在200米比赛中以19.70秒获得铜牌，而赛前他的体温是38.9度。后续，他因确诊新冠而提前结束了本届奥运会。

虽然我们大多数人都没有机会参与到奥运会的比赛中，但我们确实也具有一样的苦恼。春秋换季是马拉松、铁三、越野跑的比赛季，也是上呼吸道感染、感冒等等的高发季，训练年限长的朋友几乎都遇到过这样的问题，“感冒了，还能继续比赛么”，或者，“感冒了，还能继续训练么。”

近来，周围又有一批朋友阳了，我们来聊聊这个话题。

02:06 竞技体育中的带病运动和上呼吸道感染症状发生率

08:37 竞技体育中上呼吸道感染症状诱发心肌炎的发病率

11:36 心肌炎是什么？为什么感冒会诱发心肌炎？心肌炎都有什么症状？

20:36 基于早期新冠病毒的研究数据（2021年发表）：新冠感染者的心肌损伤发生率

28:42 感冒诱发心肌炎及后续引起猝死的发生率的性别差异

31:52 出现哪些症状时就不应该进行运动了

34:59 感冒或者阳了之后多久能够再恢复运动？

40:51 运动对免疫力的负面影响

部分参考文献

[1] Prevalence of Clinical and Subclinical Myocarditis in CompetitiveAthletes With Recent SARS-CoV-2 Infection: Results From the Big Ten COVID-19Cardiac Registry. DOI:10.1001/jamacardio.2021.2065.

[2] COVID-19-Myocarditis andReturn to Play: Reflections and Recommendations From a Canadian WorkingGroup. DOI:10.1016/j.cjca.2020.11.007.

[3] The Female Athlete’s Heart: Overview and Management ofCardiovascular Diseases. 

[4] 成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识. 内科急危重症杂志, 2017, 23(6):443-453

[5] 新型冠状病毒感染相关心肌损伤、心肌炎和感染后状态管理专家共识（第二版）. 中国循环杂志, 2023, 38(2):105-115

[6] Respiratory ViralInfections in Athletes: Many Unanswered Questions. Sports Medicine, 2022,52(9): 2013-2021

护踝、护膝等各种类型的护具是国内运动防护市场“元老级”的存在，虽然现在的运动防护领域已经百花齐放，各类贴布、绷带的选择越来越多，但穿着护具参与运动仍然是一部分运动者的选择。

当我在路上或者山里，看到运动者穿着护具，如护膝去跑步或者行山，心中经常就会存在一个疑问，这样使用护具真的有用么？或者，这样的运动是会受益更多还是伤害更多呢？

当然，运动防护市场是一个客观现实和主观体验并存的场景，循证医学提供的证据与路径仍需要与个人的使用场景和差异性结合。

01:28 运动护具的功能和使用场景

06:51 崴脚之后需要用护踝吗？什么时候用？能戴着运动吗？

16:30 如果之前崴过脚，能长期戴护踝吗？要用多久？

21:39 为了预防崴脚，能提前戴上护踝去比赛吗？

24:24 运动的时候膝盖疼，能戴护膝吗？什么场景下推荐戴护膝运动？

33:29 日常生活中什么时候适合戴护膝？戴护膝能预防老寒腿吗？

38:54 髌骨带适合在运动中使用吗？

47:07 说说护腰和力量训练的腰带，什么时候该用，什么时候不该用

57:04 为什么不推荐女孩长期使用束腰来把腰箍的很细

64:43 临时插一嘴最近很受牛马和社畜欢迎的颈托

71:30 如何加强颈部周围肌肉的建议

部分参考文献

[1] Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. doi:10.1002/14651858.CD001256.pub2. 

[2] Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. doi: 10.1186/1757-1146-5-15.

[3] Patellofemoral pain in athletes: clinical perspectives. doi: 10.2147/OAJSM.S127359. 

按摩、拉伸应该是生活中人们最常接触到的手法放松或者治疗方式，上一期我们聊了一些按摩相关，这一期我们来说一些“拉伸”相关的内容。世界各地的手法治疗都有悠久拉伸历史，在中医可能成为“抻筋”、“拉筋”等等，而在西医发展出筋膜、神经组织等细化的拉伸技术，更准确地说在康复领域，“拉伸”应被称为“牵伸”，运动康复、神经康复领域都在广泛应用牵伸技术来治疗他们的客户或者病人。如果时间允许，我们会继续展开冷疗和热疗的话题，冷热疗是古老的技术，也是前沿的技术，从泗水砭石到液态氮气，人类从未停止的探索与尝试。

06:00 上来先问很多女生最关心的问题：拉伸能瘦腿吗？

11:14 拉伸有风险吗？

16:02 拉伸的机制和效果

22:13 拉伸能够改变组织的黏性和弹性

29:07 静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸有什么区别？

35:27 静态拉伸对运动表现的影响

44:01 柔韧性和跑步经济性之间的关系

49:15 拉伸与灵活性之间的关系

55:02 冷疗的作用和应用

63:00 冷疗的机制和禁忌症

68:56 热疗的作用和应用

75:22 热疗的机制和禁忌症

部分参考文献

1. Flexibility and ItsEffects on Sports Injury and Performance. Sports Medicine, 1997. 24(5): p.289-299.

2. Mechanisms of enhanced force production in lengthening (eccentric) muscle contractions. J Appl Physiol(1985), 2014. 116(11): p. 1407-17.

3. Myofibrils bear most of the resting tension in frog skeletal muscle. Science, 1985. 230(4731): p.1280-2.

4. A physiological role for titin and nebulin in skeletal muscle.Nature, 1986. 323(6084): p. 160-4.

5. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. MedSci Sports Exerc, 1992. 24(12): p. 1375-82.

6. The effects of stretching on strength performance. Sports Med, 2007. 37(3): p.213-24.

7. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database SystRev, 2007(4): p. Cd004577.

8. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev, 2011(7): p. Cd001256.

9. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1999. 9(4): p. 221.

10. INFLUENCE OF TOPICALLY APPLIED MENTHOL COOLING GEL ON SOFT TISSUE THERMODYNAMICS AND ARTERIAL AND CUTANEOUS BLOOD FLOW ATREST. Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun;13(3):483-492.

11. Comparison of the effects of ice and 3.5% menthol gel on blood flow and muscle strength of the lower arm. doi: 10.1123/jsr.20.3.355. PMID:21828387.

走进物理治疗师的治疗室，或者功能性训练教练的工作室，总会感觉走进了一个“百宝箱”的空间，长短各异，形状多样的各种装备充斥了空间的每一个角落，可能每一位physio都觉得自己的治疗室有点小。各式各样的设备，各种不同的治疗、训练理论，都在不断地丰富着物理治疗师们的双手和工具箱，让我们从循证医学和个体经验的两个角度来聊一聊促进恢复的各种技术吧。（这是录到目前时长最长的一期）

本期聊一下大家最熟悉和最好奇的——手法按摩和筋膜刀，大猫化身广大听众的嘴替来全方位提问侯老师

02:18 一上来就开大：手法按摩和筋膜刀分别都适用于什么样的场景？

04:23 按摩能去路边的盲人按摩店吗？还是要去专业的运动恢复机构？

14:15 按摩和筋膜刀放松在具体效果上有区别吗？

18:54 筋膜刀的作用深度比手法按摩更深吗？

28:05 没时间或者不想花钱的话，在家用工具怎么能做做放松？

34:12 做筋膜刀是淤青越多效果越好吗？

40:43 手法按摩和筋膜刀的适应症

52:02 做筋膜刀有什么副作用吗？

58:46 一个有点奇怪的问题，做筋膜刀能瘦腿吗？

68:52 做筋膜刀是越疼越好吗？

75:48 关于比赛或训练前做筋膜刀的时间点

部分参考文献

[1] Comparison between massage and routine physical therapy in women with subacute and chronic non specific low back pain. doi:10.3233/BMR-140468.

[2] Therapeutic effectiveness of instrument-assisted soft tissue mobilization for soft tissue injury: Mechanisms and practical application. doi:10.12965/jer.1732824.412.

[3] Comparing pain and disability outcomes of instrumental versus hands-on myofascial release in individuals with chronic low back pain: a meta-analysis. Doctoral dissertation, California StateUniversity, Fresno.

[4] The effects of instrument-assisted soft tissue mobilization compared to other interventions on pain and function: A systematic review. doi:10.1080/10833196.2017.1304184

[5] Erratum to: Spinal manipulative therapy, Graston technique® and placebo fornon-specific thoracic spine pain: A randomised controlled trial. doi:10.1186/s12998-016-0111-1

在运动科学中，对“疲劳”的关注和系统性研究可以至少追溯到近100年前的哈佛疲劳实验室，对于“疲劳”概念的探索也深刻地影响了运动科学的发展，可以说，“疲劳”是一个既古老又前沿的概念。无论是职业运动员，还是业余训练者，当运动训练逐渐成为生活中的一部分时，一个必须去面对和管理的指标即是疲劳。或者说，对于任何一个严肃面对运动，把运动称为“训练”的运动参与者来说，制约运动水平提高的一个因素是疲劳。

05:17 疲劳的分类：中枢疲劳和外周疲劳

16:01 本期节目的重点——疲劳的评估方法

19:37 评估方法：训练负荷的概念和急性-慢性负荷比

29:17 评估方法：运动心率和静息心率

31:48 评估方法：心率变异性HRV

38:52 评估方法：运动后恢复心率

42:11 评估方法：RPE（主观疲劳感觉）和sRPE（session RPE）

50:21 评估方法：力量评估

56:53 疲劳的控制和恢复

部分参考文献

[1]  Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. DOI:10.1152/japplphysiol.00775.2016.

[2] How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. DOI:10.1136/bjsports-2016-096581.

[3]  How much is too much?(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. DOI:10.1136/bjsports-2016-096572.[4]  The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. linkinghub.elsevier.com.

[5]  How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for ProgressingTraining Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. DOI:10.2519/jospt.2020.9256.

“无伤训练”、“无伤跑步”是许多教练、跑者、运动科学家经常提及或者售卖的概念，但事实是，任何深刻理解训练或者具备一定的运动科学知识的训练者，都应该明白“无伤”只是一种理念和无限贴近的理想状态，并不是真实世界中的“训练”。运动损伤是运动训练中的一部分，没有人能因为畏惧或者忽视而不经历。

01:54 本期节目中所讨论的“损伤”的定义

03:30 两位主播对带伤训练的看法和自己的血泪史

14:00 大多数人受伤后都不知道恢复到什么时候自己才能开始恢复训练

17:27 聊聊那些不需要手术的损伤在满足什么条件的时候才建议恢复规律训练（以崴脚为例）

27:25 严重到需要手术的损伤得多久才能恢复规律训练（以前交叉韧带重建为例）

37:59 侯老师强烈要求聊一聊关于骑行的损伤处置和脑震荡相关。戴头盔很重要！！

57:46 严重损伤后除了身体的恢复之外，恢复训练前的心理评估也有必要

部分参考文献

[1] 运动员腘绳肌损伤后重返赛场评估标准研究. 体育科研, 2020, 41(3): 27-32.

[2] 常见运动损伤的预防、评价与伤病运动员重返赛场——基于第64届美国运动医学会年会报告综述. 北京体育大学学报, 2017, 40(8): 48-52.

[3] 运动员损伤后重返赛场时机问题的研究. 中国体育教练员, 2009, 17(4):19-20.

[4] Epidemiology of injury in elite and sub elite female gymnasts: a comparison of retrospective and prospective findings. Doi:10.1136/bjsm.33.5.312.

[5] Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Doi:10.1249/JSR.0b013e318237bf8a.