讲点武德

无论是刚开始运动的新手，还是运动多年的老炮，或多或少都在头脑发热、伤病折磨、信息不对等的各种境遇中，买过一些说不清的“智商税”商品。我们在讨论中发现，相关产品是非常庞大的一个list，但是否是100%的“智商税”又确实需要鉴别一下。结合运动科学的发展和循证医学逻辑，我们在未来不定期的聊一聊这些智商税大卖场里的商品，本期上架：鞋垫、足弓垫、姿势矫正器。

02:26 侯老师提到的“足脊康复”到底是啥概念

06:24 人的两条腿天生是一样长的吗？

08:55 原来两条腿竟然相差这么大才会影响功能？！

11:30 俩腿不一样长，我用鞋垫找平是不是就可以了？

14:21 长短腿不进行纠正，会影响我运动吗？会容易受伤吗？

20:05 青少年时期如果发现长短腿需要进行干预吗？

25:44 用足弓支撑垫能改善扁平足吗？

34:44 青少年脊柱侧弯需要进行干预吗？

40:57 都说跷二郎腿容易脊柱侧弯，那我两边轮流翘不就好了？

45:07 聊聊“背背佳”（姿势矫正器）可能带来的一些胸椎灵活性的限制

52:31 当胸椎灵活性丧失的时候，腰椎和颈椎就很容易出现伤病了

62:45 一句话总结：护具也好辅具也好，都只能起辅助作用，起关键作用的还是主体的功能性训练

部分参考文献

[1] Systematic Review of Back-Support Exoskeletons and Soft Robotic Suits. doi: 10.3389/fbioe.2021.765257

[2] Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. doi: 10.1002/14651858.CD001139

[3] Leg Length Discrepancy: The Natural History (And What Do We Really Know). doi:10.1097/BPO.0000000000001396

[4] Overview and Spinal Implications of Leg Length Discrepancy: Narrative Review. doi: 10.4055/cios20224.

随着国内马拉松运动的火热，近几年不止职业长跑运动员会在长训季“上高原”，一部分业余精英运动员也会在夏、冬两季，选择气候条件适宜的高海拔地区安排一段时间的训练。我们也看到一些跑者，在经历了一段高原训练之后“下山猛如虎”，马拉松比赛成绩上出现大幅度的PB。那么，高原训练对于提升耐力性运动的表现真的如此有效果么？高原训练需要多长时间才能有效果？

p.s.本期大猫的话筒又又又坏了，音质欠佳，大家多担待😭

03:57 墨西哥奥运会的独特之处

06:02 全球及我国高原训练基地的建设

10:14 不止耐力运动，很多意想不到的奥运项目也都会进行高原训练

12:46 讲讲高海拔地区影响运动表现的那些生理变化

15:37 上高原之后多长时间人体能产生生理适应

17:14 为什么高原训练能够提升运动表现

20:57 能够开始刺激血红蛋白水平增加的海拔高度

22:10 继续聊高海拔地区的生理变化（最大摄氧量，乳酸阈，体重，免疫功能）

30:14 一些主流的高原训练方法（高住高训，高住低训，低住高训，间歇性低氧训练）

38:08 高原训练的训练方案要怎么设计

53:06 我训练时戴口罩模拟高原训练可行吗？（此部分有猫叫乱入）

本期内容主要来源于大猫硕士在读期间《运动生理学研究进展》课程的讲义，所以没有参考文献～

每次谈及运动与死亡的话题，总会有一种晦暗和沉重的感觉。死亡无可避免，但在最具生命力的运动场出现的死亡总是给人带来巨大的冲击，如哥林多前书中的话语，死亡如毒刺一般。或许全能的上帝可以嘲讽死亡的刺在哪里，但谦卑的人类只能尽力躬身躲避这毒刺。每一次运动场上出现死亡的事件，都会引发大家的广泛讨论，我们希望借着本期节目，讨论一下怎么尽可能的来避免运动猝死的发生。

02:20 运动中的昏厥现象

05:25 马拉松运动的猝死发生率

07:00 运动前的筛查能彻底避免猝死的发生吗？

09:08 运动前我们能进行哪些筛查项目？

12:05 插一点关于运动高血压的内容

14:55 静息心率过低时，可能有必要遵医嘱进行动态心电监测

17:16 更进一步也更贵的筛查项目：心脏超声

22:09 运动与健康之间的关系：并不是线性的

23:39 长期进行大量耐力运动对心血管健康带来的风险

28:11 尽管过量运动可能会对心血管健康带来不利影响，但仍有利于整体健康状况和预期寿命的改善

34:39 运动强度过大造成的心肌损伤和心肌纤维化的问题

36:29 心肌纤维化发生率的性别差异

39:06 因为基本不会影响心脏的整体功能，加上筛查的成本和难度，心肌纤维化很难提前发现

54:07 掌握心肺复苏技能，公共场所配备AED能进一步降低猝死的发生率

54:40 运动训练中要注意强度的控制

57:54 在青少年运动员选材时，家长和教练要特别注意马凡综合征，患者运动猝死概率极高

一些参考文献

[1] 运动性心肌纤维化的发生特征、可能机制和消退逆转. 体育科学, 2018, 38(11):81-91

[2] Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. DOI:10.1152/japplphysiol.01280.2010.

[3] Cardiac arrhythmogenic remodeling in a rat model of long-term intensive exercise training. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282.

[4] Increased atrial arrhythmia susceptibility induced by intense endurance exercise in mice requires TNFα. DOI:10.1038/ncomms7018.

[5] Relationship BetweenLifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834.

[6] Exercise and CoronaryAtherosclerosis: Observations, Explanations, Relevance, and ClinicalManagement. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044467.

[7] 中国马拉松赛事中心脏骤停案例及医学救援分析. 中华灾害救援医学, 2017(03): p. 121-126.

[8] 运动相关心脏性猝死的研究进展. 法医学杂志,2022, 38 (05): 618-624+639.

盛夏时节，又到了一年一度越山向海中国赛张家口站的时间点，每年摇人组队、准备物资、参加比赛都是忙忙碌碌，但每年越山向海的名额又是一位难求。近年来对于越山向海人车接力赛的口碑也出现两极化的趋势，有人说htc是自媒体、网红的秀场，也有人说htc是热爱跑步的朋友们最好的一场比赛。无论是秀场、社交场还是比赛场，htc作为一场亚高原地区的多人接力赛，一直有着相对严肃的一面，今天，我们希望借着准备越山向海比赛的契机，说一说特殊环境的比赛准备。

03:16 简单介绍一下越山向海的赛制和崇礼的天气特点

16:12 重视赛事主办方要求的强制装备，这是极端天气下保命用的底线装备

22:30 在野外环境下，失温会发生在各种意想不到的时间和地点

30:26 高温和暴晒环境下的准备——防晒和降温

44:36 聊聊针对越山向海的营养补给策略

64:05 关于多棒次接力赛的恢复准备

部分参考文献

[1] Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Doi:10.1007/s40279-019-01165-y.

[2] Altitude training for elite endurance performance: a 2012 update. Doi: 10.1249/JSR.0b013e31825640d5.

[3] Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Doi:10.1016/j.tmaid.2016.03.015.

[4] Advanced environmental exercise physiology. Second edition. Champaign, IL: HumanKinetics, Inc, 2022.

p.s.这期刚开始录大猫的话筒就坏了，只能凑合用耳机收音，所以音质有点抱歉😭

关于衰老，这是一个可以展开很多的话题，不论是国内日趋显著的老龄化人口状态，还是抗衰的科研前沿，衰老是多数人无法规避的人生阶段。在过往的认知或教材中，“老年人”会被贴上“特殊人群”的标签，他们的生活好像除了等待身体的日渐衰败，而无所事事，但实质上随着人类不断地更新自身的认知，“衰老”、“老年”甚至“死亡”的概念和理解都在发生改变。如乔治·西恩所说，时间对于每个人并非一致的。

02:27 简单聊聊衰老的概念

11:28 一定要重视老年人跌倒的危害

20:20 老年人的肌少症（Sarcopenia：肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症）

27:59 说一个现实中的例子——每周运动时间很长但心肺功能却很差。说明运动的强度很重要

31:41 老年人到底应该用怎样的强度、频率和形式运动才更健康

45:10 划重点：如何尽量提高老年人参与体育锻炼的意愿（依从性）。

（1）运动干预的设计（2）多学科团队（3）运动期间的监督（4）技术和设备的使用（5）初步探索参与者的特征，障碍和促进因素（6）参与者的教育，充分的期望以及有关风险和收益知识（7）享受和没有不愉快的经历（8）融入日常生活（9）社会支持和关联性（归属感）（10）沟通和反馈（11）可用的进度信息和监测（12）自我效能感（内驱力）和能力（13）参与者的积极作用和（14）目标设定（目标必须是具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的）

65:25 尽早让老年人参与锻炼能很大程度上延长老年人自主生活的能力，延长居家养老的时间

73:17 明确证据表明打太极拳对预防老年人跌倒有积极作用

一些参考文献

[1] Endurance Training and V˙O2max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Doi:10.1249/MSS.0000000000000640. 

[2] Task Force on GlobalGuidelines for Falls in Older Adults. Evaluation of Clinical Practice Guidelines on Fall Prevention and Management for Older Adults: A SystematicReview. Doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.38911. 

[3] Fall risk assessment measures: an analytic review. Doi:10.1093/gerona/56.12.m761. 

[4] Exercise for preventing falls in older people living in the community. DOI:10.1002/14651858.CD012424.pub2.

[5] Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and OlderAdults: An Umbrella Review. DOI:10.3390/ijerph18042023.

[6] World Health Organization2020 guidelines on physical activity and sedentary  behavior . DOI:10.1136/bjsports-2020-102955.

[7] International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. DOI:10.1007/s12603-021-1665-8.

随着上一期关于皮质醇的干货扑街（评论区安静如鸡），《讲点武德》迎来了第10期的节目，我们想着要不要摸摸鱼，然后就被京城的雷鸣闪电呵止了（收音设备直接失灵），本来预定的晚上录制紧急调整到了第二天的早上。

相比职业运动员，业余训练者最宝贵的是时间和精力，其次才是时间和资金的投入，训练中有些部分可以“多快好省”，但有些部分却是走不了半分捷径的。所以对于惜时如金的训练者们，我们希望结合经验和科学证据，给予一些ABC式的交叉训练建议，减少业余训练者们在浩如烟海又争议频仍的力量训练、功能性训练等等中的试错成本。时间，是最稀缺的资源。当然关于最佳训练部位，每个人都有自己的看法，欢迎大家在评论区畅所欲言

02:18 跑步的交叉训练——踝足稳定性

17:30 骑车——核心训练

32:32 对于绝大部分运动项目都不可或缺的单侧训练

37:00 认真进行功能性力量训练能够很大程度避免运动损伤

40:51 很多时候被忽视的关于“跳”的能力的训练

49:06 针对不良体态的改善建议——重视前锯肌的训练

62:54 本期内容的总结归纳

部分参考文献

[1] Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Doi: 10.1055/s-2007-964849.

[2] The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for ModernAthletes. Doi:10.3390/jfmk3040055.

[3] Effects of Plyometric Training on Physical Fitness inTeam Sport Athletes: A Systematic Review. Doi: 10.1515/hukin-2016-0026.

[4] Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. Doi:10.1016/j.jshs.2016.08.005.

[5] Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance. Doi: 10.1080/17461391.2020.1829080.

[6] Effects of 8-week in-season plyometric training on upper and lower limb performance of elite adolescent handball players. Doi: 10.1519/JSC.0000000000000279.

侯老师今早才发现记错了这期的主题，所以本期没有shownote文案，简单粗暴直接开聊😄

p.s.本期内容又硬又干，恳请大家多坚持坚持😂

02:08 皮质醇到底是什么东西，干啥用的

09:30 这种对健康没什么促进作用的物质为啥还存在在人体内

14:02 急性皮质醇水平升高还会促进耐力运动表现

20:22 糖皮质激素类被WADA列入禁止使用的兴奋剂类别

27:37 皮质醇浓度在一天中不同时间的变化规律

30:35 与焦虑、抑郁、慢性疼痛之间的关系

37:44 怎么测量皮质醇

40:33 皮质醇水平高抑制免疫功能

46:50 部分职业、作息不规律人群和老年人的皮质醇水平较高，影响情绪状态、认知功能和健康

56:40 日常生活中如何降低皮质醇水平

64:00 针对上期内容的互动——关于老年人，尤其是高龄老年人的运动

部分参考文献

[1]  Cortisol--essential adaptation hormone in exercise. DOI:10.1055/s-2004-821068.

[2]  How to assess circadian rhythm in humans: a review of literature. DOI:10.1016/j.yebeh.2008.06.002.

[3]  The Role of Cortisol inChronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. DOI:10.3390/cells12232726.

[4]  The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from aComprehensive Review of the Literature. DOI:10.3390/ijerph16101709.

[5]  Salivary Cortisol, Subjective Stress and Quality of Sleep Among Female HealthcareProfessionals. DOI:10.2147/JMDH.S229396.

[6]  Continuous Protein Supplementation Reduces AcuteExercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon. DOI:10.3390/nu13092929.

最大摄氧量概念的提出，距今已经有约100年的历史了。在运动训练、体育科研、生物医疗等等领域，“最大摄氧量”作为评估有氧能力的重要标准之一，一直被从不同维度和切点被解读和研究。近年，随着跑步、骑行在国内的持续火热，加之运动手表、手环的普及，在社交媒体上，“最大摄氧量”又在100年后成为运动圈子里讨论和争议的热点。时至今日，最大摄氧量不只被认为是人体有氧能力的重要指标，也是整体健康的一个功能性指标。

05:50:最大摄氧量的概念

12:50 最大摄氧量的测试方法（直接、间接、预测模型）

21:02 手表预测的最大摄氧量和马拉松成绩准吗？

35:08 马拉松成绩的制约因素不只有最大摄氧量

51:56 摄氧量水平对日常生活和健康的影响

56:15 摄氧量水平对老年人的影响

67:20 运动能抵消久坐的危害吗？

一些参考文献

[1]How did A V Hill understand the VO2max and the "plateau phenomenon"?Still no clarity? Doi: 10.1136/bjsm.2008.046771.

[2]Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: Aclinical practice statement of the American Society for Preventive CardiologyPart II: Physical activity, cardiorespiratory fitness, minimum and goalintensities for exercise training, prescriptive methods, and special patientpopulations. Doi: 10.1016/j.ajpc.2022.100425.

[3]Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Casefor Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the AmericanHeart Association. Doi: 10.1161/CIR.0000000000000461.

[4] Survivalof the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Doi: 10.2741/4657.

[5]Fit Is It in COVID-19, Future Pandemics, and Overall Healthy Living. Doi:10.1016/j.mayocp.2020.11.013.

从明确被体育科研领域接纳到今天，高强度间歇训练也走过了快100年的时间，强度、量、形式和技术都衍生出了许多变化，如大家比较熟悉的CrossFit中的WOD，又如超高强度间歇训练TABATA。我们今天希望如同上一期讨论周期化训练理论一样，聊一聊高强度间歇训练的历史、形式和一些相关的研究，不局限于某一项运动，也可能不会具体到某些操作性的技术，类似周期化、间歇训练这类研究和应用比较广泛的主题，我们需要听到听众朋友们的反馈，这样后续才可以比较具体地讨论和整理某一部分的信息。

先放一张图帮助大家快速确定自己需要练哪种间歇

2:05 HIIT的起源

7:10 不同的HIIT方式

11:00 跑步可以不练高强度间歇吗？

16:00 长跑项目的间歇训练都有什么内容？

25:24 对于间歇强度的斤斤计较

29:17 一般训练学中对于高强度间歇的分类、强度划分（此处建议配图收听）

39:29 长跑项目与一般训练学中高强度间歇的区别

41:30 高强度运动与休息时间比值的区别

46:52 关于HIIT的减脂效果、适用人群、风险

58:36 开始HIIT的必要前提条件：基础的体能和力量发展

67:09 有氧基础好的训练者跨项进行其他训练有明显的体能优势

69:20 多进行一些交叉训练降低训练单调性，有助于避免运动损伤

部分参考文献

[1]  Ein Beitrag zu den physiologischen Grundlagen des Intervalltrainings unter besonderer Berücksichtigung des Kreislaufs. Schweiz Z Sport med, 1959, 7: 1-8.

[2] 高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果. 体育科学,2015, 35(8): 59-75,96.

[3]  高强度间歇训练的科学与实践：应用考量与关键指标. 体育科研, 2021, 42(6): 9-14.

[4]  Endurance exercise performance: the physiology of champions. DOI:10.1113/jphysiol.2007.143834.

[5] 对高强度功能训练商业案例的科学审视——CrossFit体系介绍与研究综述. 中国体育科技, 2019, 55(5): 72-80.

越来越多的跑者开始用跑步训练计划来提高成绩，那么你知道一个科学合理的训练计划为什么要这样安排吗？今天来聊聊周期化训练的内容

4:34 周期是怎么划分的

11:12 重要的东西放在前面说：绝大多数人做不好但绝不可忽视的赛后恢复期

19:11 训练计划的中期往往是疲劳累积最多的时期

22:38 为什么一个完整的课表/训练计划往往以大量低强度有氧开始，且占整个训练计划的绝大部分时间

30:54 速度训练周期怎么练，教练给的计划太难了完不成怎么办？？

37:15 插两句极化训练的内容

39:47 当你拿到一个普适性的训练计划，是可以根据自身情况进行一定调整的

41:44 在减量周中不要自己盲目上量上强度

48:25 哪怕不懂周期化训练，你的手表也默默的反应着当前的训练状态

51:16 现在差不多要为秋季的比赛开始制定周期训练计划咯～

一些参考文献

[1] Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training.DOI:10.1007/s00421-007-0499-3.

[2] Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. DOI:10.1249/MSS.0b013e31815ecc6a.

[3] Immune response to two hours of rowing in elite female rowers. DOI:10.1055/s-1999-8827.

[4] 训练周期的基本理论依据. 体育科技, 2020, 41(6):16-20[2024-05-13].

[5] 田径训练全周期研究. 体育与科学, 1993, (01): 20-25.

[6] 项群训练理论及其应用. 体育科学, 1990, (06): 29-35+94.