讲点武德

播客上线一周年，我们终于请嘉宾啦！本期请来了之前节目里反复提到过的中医骨伤大佬，同时也是非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人——曲嘉大夫。本期是第33期腰伤话题的下篇，大猫化身问题宝宝，向曲大夫请教了那些腰伤人群最关心也最经常提出的问题，希望能够帮助大家解答一些在腰伤治疗过程中遇到的疑问

时间轴

04:11 腰伤之后经过多长时间去就诊比较合适

05:19 首次腰伤和慢性腰伤在病因和治疗方式上有区别吗？

08:05 腰疼去做正骨，怎么还掰我的骨盆和胸椎？

10:03 线上问诊能解决问题吗？

13:06 已经通过正骨将关节复位了，怎么大夫还让再去几次，是不是骗我钱啊？

14:21 没有明显的关节错位，怎么通过手法正骨之后也马上就觉得舒服了呢？

17:47 有什么样的人群是不推荐做正骨治疗的吗？

20:39 正骨是大力出奇迹吗？会不会给我掰坏了？

22:25 运动的人身体素质好，肯定更好治吧？

25:34 有没有哪些日常可以练的，有助于缓解腰伤/腰疼的动作？

29:33 平常懒得自己做放松，去外面的店里让别人给按摩可以吗？

32:00 腰伤恢复到不疼之后，在能够正常恢复运动之前，有什么推荐的练习动作吗？

35:47 上期听众提问：有什么自己在家自测腰有没有问题的方法？

39:02 腰伤之后恢复到什么程度才能开始运动？

41:56 侯老师提问：对于包括但不限于美式整脊等其他的治疗体系有什么看法

49:47 给患者进行治疗，大概是怎样一个流程？

52:34 通常来说，一个比较完整的治疗流程，大概需要一个什么频率就诊？

53:22 如果一周需要来治3次，那能不能一次就治3次的量让腰能快点好？

54:38 身体素质越好的人，一次治疗能上的量就越大吗？

55:57 对久坐/久站人群有哪些建议？

57:19 就诊的患者里，有哪些运动伤腰的概率比较大？

58:41 做过椎体融合术的人，还可以做正骨吗？

本期嘉宾：曲嘉｜中医骨伤主治医师｜非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人

曲大夫公众号：正骨曲大夫

出诊时间：

剪辑｜后期：大猫

商务合作：[email protected]

听友群添加节目小助理VX：daxiongnizaiganma

***因为设备的原因本期可能偶尔有一些杂音，先跟大家说声抱歉

根据美国的素食相关网站的调查显示，6%的美国人为宽泛的素食者，3%为严格的素食者，即不摄入任何动物源性的食物。调查还呈现一个有意思的数据，2/3的人（63%）会偶尔素食，只有1/3的人从来不会素食。人类文明史中素食的历史可以追溯到数千年前，但近年来我们对素食或者素食主义（veganism）主要来源于近100年的工业文明之间。

无论是从调查研究，还是身边人群的主观感受，从宽泛到严格的素食在运动人群中正在越来越普遍，那么素食者在日常饮食中应该注意些什么呢？

03:02 素食的收益和风险

10:08 碳水化合物的摄入建议

12:12 蛋白质的摄入建议

17:17 脂肪的摄入建议

19:43 维生素摄入建议

24:25 微量元素的摄入建议

29:01 可以选择性补充的补剂

33:52 那些素食的世界顶级运动员们和一款推荐的白人饭

43:37 素食摄入大量豆制品，会增加痛风风险吗？

参考文献

[1] Racing Experiences of Recreational Distance Runners followingOmnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets (Part B)-Results from the NURMI Study(Step 2) DOI:10.3390/nu15102243.

[2] High-Protein Plant-BasedDiet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance TrainingAdaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9.

[3] Sex-specific effects of vegetarian diet on adiponectin levels and insulin sensitivity in healthy non-obese individuals. DOI:10.1016/j.nut.2020.110862.

[4] Benefits of Creatine Supplementation for VegetariansCompared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. DOI:10.3390/ijerph17093041.

[5] Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022.

[6] Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Doi: 10.1002/art.39115.

[7] Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Doi: 10.1080/09637486.2024.2400489.

“腰酸背痛腿抽筋“，是江湖中人闻风丧胆的“肾气不足”，是腰痛或者下背痛（low back pain）。从文献检索来看，腰痛几乎可以被认为是研究最广泛的公共卫生主题之一，医疗、教育、运动训练、职业保障等各方面都对“腰”有话说。

从流行率来看，腰痛的终生患病率约为65～80%，这意味着一生之中没有过“腰酸背痛腿抽筋”的人只占不到1/5的比例，而大多数人都要在生命中的不同阶段面对这个“一生之敌”。

01:06 急性和慢性腰痛的发生率

06:14 灵魂拷问——为什么受伤的总是腰

15:18 腰疼（腰伤）就意味着腰突了吗？

跟运动相关的腰伤/腰痛：

19:45 挥拍挥杆类项目（高尔夫、网球、羽毛球、壁球等）

23:56 骑行

29:44 铁三

31:27 CrossFit

36:16 健美健身人群

39:43 一般健身人群

44:22 跑步

非运动相关的腰伤/腰痛：

45:42 女性/孕产妇

51:43 老年人

52:29 肥胖人群

54:10 久坐久站

58:15 体力劳动

61:07 青少年

部分参考文献

[1] Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, andTreatment. doi:10.1007/s11916-019-0757-1.

[2] Non-specific low back pain. doi:10.1016/S0140-6736(16)30970-9.

[3] Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. doi:10.1136/bjsports-2020-102537.

[4] Cross-sectional associations between the diversity of sport activities and the type of low back pain in adulthood. doi:10.1080/17461391.2019.1706642.

[5] Sport and non-specific low back pain in athletes: a scoping review. doi:10.1186/s13102-022-00609-9. 

[6] Low Back Pain in Young Sports Players: A Cross-sectional Study in Japan. doi: 10.1097/BRS.0000000000003978.

[7] Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review.  doi: 10.1186/s12891-020-03357-4.

[8] Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. doi:10.2519/jospt.2022.10612.

[9] 基于循证实践的腰痛康复治疗国际指南解读与启示[J]. 中国康复医学杂志, 2019, 34 (12): 1464-1469.

[10] “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识 [J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32 (02): 129-135.

[11] 中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识 [J]. 中国脊柱脊髓杂志, 2016, 26 (12): 1134-1138.

在既往的体育科研或者体育教育领域，提起运动天赋筛查和选育才往往和职业化体育相关联，科研投入也高度聚焦在“能否选出一名奥运选手”的选题框架内。但随着运动走进千家万户，成为一种生活方式，体育运动的价值更为多元化，可能是参与感、快乐、健康诉求等等。当我们并不是刻板地追逐“更高、更快、更强”时，运动天赋对于大众运动参与者有价值么？

02:01 说起运动天赋，最直接的应用场景就是运动员选材

05:01 体能类和技能类项目的优秀教练在选材时，最关注的几种素质

06:58 可能出乎很多人的意料，对运动员来说非常重要的一个天赋竟然是智力和心理素质

09:30 人体测量学中的常见指标：

• 克托莱指数：体重/身高*1000
• 比下肢长：下肢长度/身高*100
• 比大小腿长：大腿长/（小腿长+足高）*100
• 比踝围：踝围/跟腱长度*100

14:35 生理机能、专项技能、心理素质和求胜意愿

22:34 儿童和青少年如果从田径开始入门运动的话，推荐练中长跑（400/800或者1500/3000）

24:35 足球的运动员选材和位置选择

30:12 篮球的运动员选材：人体测量学、视野范围、神经反应类型、手指灵活性

36:44 对于国内体训对儿童和青少年过早进行专项化训练的看法

45:42 总结一些不起眼但是对训练和成绩影响很大的“不太正经”的天赋——强大的肠胃、良好的睡眠、能承受大训练量不受伤

58:50 一些基因检测产品可以简单判断一部分运动天赋（无广放心听！）

部分参考文献

[1] 运动天赋与运动选材相关研究[J].体育科技文献通报,2006,(06):12-14.

[2] 运动员三部曲之一 从非运动员到运动员:运动天赋的展现[J].中国体育教练员,2004,(02):6-7.

[3] Science or Coaches' Eye? -Both! Beneficial Collaboration of Multidimensional Measurements and Coach Assessments for Efficient Talent Selection in Elite Youth Football. PMID: 30787649; PMCID: PMC6370964.

[4] Talent Identification and Development in MaleFootball: A Systematic Review. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0851-7.

[5] Future Directions and Considerations for Talent Identification in Australian Football. doi: 10.3389/fspor.2020.612067. 

**预防有听众不看shownotes，这期把重要的学习资料放在前面：

【老年人体适能测试流程】 www.bilibili.com

【berg平衡量表评价标准】 www.bilibili.com

计时起立行走测试结果评估：

6分钟步行结果评估

2分钟踏步结果评估

在既往的一期节目，我们曾聊起过一期与老年人训练相关的话题，www.xiaoyuzhoufm.com 虽然收听量并不高，但我们仍然希望将这一主题继续延续。

这与我们过往的研究、工作经历相关，过往的养老机构工作经验使我们深刻的意识到，老年人跌倒的主题是值得关注和反复探讨，因为我们对这个主题的关注度严重不足。

03:31 老年人的跌倒事件是可以预防的

04:55 老年人跌倒的发生率和后果

08:52 绝大多数老年人存在对跌倒发生的恐惧

12:49 对老年人跌倒风险、平衡功能和肌肉功能的简易评估方法

23:40 推荐老年人进行的一些有助于预防跌倒的运动方式

29:50 首先让老年人接受运动作为日常生活方式，再谈运动形式和强度

38:12 在日常生活方式中也有很多能够有效预防老年人跌倒的措施

49:13 针对老年人的一些饮食和营养建议

部分参考文献

[1]  Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group forSarcopenia. DOI:10.1002/jcsm.12981.

[2]  Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. DOI:10.1097/MD.0000000000016218.

[3] 老年患者6分钟步行试验临床应用中国专家共识. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2020.11.001

[4] 中国老年跌倒的健康冲击. DOI:10.13497/j.cnki.is.2022.11.007.

[5] 老年人跌倒的流行病学研究进展. DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2024.07.009.

[6] 老年人跌倒的公共卫生研究进展. 中国老年学杂志, 2018, 38 (09): 2265-2268.

又是加班的一天，晚上硬拉去冲个PR？晚上去田径场冲几个有质有量的间歇？不可否认，大量研究都支持运动是有效的减压和摆脱“班味儿”的方式，但近年来的科研热点向我们证明，“班味儿”太重同样会影响运动表现。我们今天就来说说脑力疲劳与运动表现的关系。

06:09 大脑疲劳对耐力运动项目的影响

09:35 大脑疲劳对力量、爆发力项目的影响

13:35 大脑疲劳对球类/技巧类/攻防类项目的影响

19:15 除了上班造成的脑力疲劳，还有哪些场景容易造成脑力疲劳

23:22 浅浅的讲一点脑力疲劳影响运动表现的机制（真的很浅很通俗！）

31:54 脑力疲劳的预防方法

35:45 脑力疲劳的恢复和改善方法

53:33 不同人群特点的脑力疲劳水平不同——脑力疲劳的影响因素

59:01 脑力疲劳的类型

60:55 短期/急性脑力疲劳的恢复时间

部分参考文献

[1] The Effects ofMental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. doi: 10.1007/s40279-016-0672-0. PMID: 28044281.

[2] Interindividual Variability in Mental Fatigue-Related Impairments in Endurance Performance: A Systematic Review and Multiple Meta-regression. . doi: 10.1186/s40798-023-00559-7. 

[3] The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. doi: 10.1016/j.jsams.2018.12.008.

[4] Does mental fatigue affect skilledperformance in athletes? A systematic review. doi: 10.1371/journal.pone.0258307. 

[5] No Sex Difference in MentalFatigue Effect on High-Level Runners' Aerobic Performance. doi: 10.1249/MSS.0000000000002346. PMID:32251253.

[6] Do prolonged social media use or cognitive tasks impair neuroelectric and visuomotor performance in taekwondo athletes? A randomized and controlled trial. doi:10.1016/j.psychsport.2024.102768. 

[7] Drive in Sports: How Mental Fatigue Affects Endurance Performance.  doi: 10.3389/fpsyg.2018.01383.

[8] Counteracting mental fatigue for athletes: a systematic review of the interventions. doi:10.1186/s40359-023-01476-w.

[9] Cognitive Load Theory and Time Considerations: Using the Time-Based Resource Sharing Model. Educ Psychol Rev 30, 1199–1214 (2018). doi:10.1007/s10648-018-9438-6.

从上世纪90年代，传统健美在国内兴起到今天的马拉松热，除蛋白质补充的偏执外，运动人群经常以“克制”或者“严谨”的态度控制着自身的热量摄入，避免高热量的油炸食品、戒绝肥宅快乐水等等成为健身者的icon。另一方面是，随着社会发展，人类行为的变化而“胖”起来的一代人，在不正确的信息和资讯的引导下，一部分人相信少吃甚至断食才是减肥的最好方式。

各方面因素的共同作用下，出现了今天运动健康领域关注的能量摄取不足（Low Energy Availability, LEA）、运动能量相对不足综合征（Relative Energy Deficiency、REDs）和女运动员三联征”（Female Athlete Triad，FAT）等等的概念。

女运动员三联征：在女性运动人群中观察到涉及下列三个征象中任何一个的医学问题：伴有或不伴有饮食失调的低可用能量摄入、月经紊乱、低骨密度。本期重点聊一下女运动员三联征的危害和改善方法。

02:52 什么是女运动员三联征

06:44 女运动员三联征中三个危险要素在女性人群中的发生率

12:25 为什么会出现女运动员三联征

16:56 如何计算每日摄入能量是否缺乏

可用能量=（饮食总能量摄入-日常活动能量消耗）/去脂体重（kg）

23:09 骨密度降低的短期和远期危害

30:37 每日可用能量摄入不足，尤其是碳水摄入不足对运动表现的影响

36:43 能量摄入不足还会增加受伤和疾病风险

43:33 已经出现能量摄入不足问题时，要如何进行改善

52:29 一些项目的运动文化带来的问题

部分参考文献

[1]  Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance. DOI:10.1111/sms.14327.

[2]  2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency inSport (REDs). DOI:10.1136/bjsports-2023-106994.

[3]  Symptoms of eating disorders and low energy availability in recreational active female runners. DOI:10.1136/bmjsem-2023-001623.

[4]  Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on RelativeEnergy Deficiency in Sport (RED-S). DOI:10.1136/bjsports-2014-093958.

[5] 女运动员三联征的研究进展及应对策略. 中国体育科技, 2019, 55(9):140-152.

这期大意了，聊的点太多，应该分成3-4期会好些，实在懒得重新剪辑和补录，就直接放在一期里了，希望能够对大家有一些帮助～

时光飞逝，感觉夏训的话题讨论完又该聊一聊冬训了。对于北方的训练者来说，冬训的时间节点相对比较清晰，大概是10月底-11月初之间，北方的比赛季趋于结束，气温转入零下，释放了一个秋季赛季的激情与鸡血的朋友们该转入冬训（或者猫冬）了。不少跑团或者跑步俱乐部都开始了冬训周期，那么在冬天训练时要注意哪些健康安全问题，今天我们就来聊一聊

冬季训练计划部分

02:22 简单重新讲一下周期化训练

07:22 为什么都在强调冬训

10:19 对于初跑者来说，冬天不是一个好的开始系统训练的季节

13:07 对于初跑者在冬天训练的一些建议

14:37 冬训周期中绕不开的一个影响训练计划的因素——春节假期

16:49 对春节假期中如何维持训练水平的一些建议

21:11 热身在冬季运动中格外重要

28:41 寒冷环境中心血管疾病高发，训练需要注意强度和身体状态

冬季运动营养部分（无广）

33:16 冬天大家往往会忽视补水的重要性

40:04 冬季运动时要及时补充足够的碳水化合物

45:04 蛋白质和脂肪的补充也非常关键

冬季运动安全部分

49:09 开始反复敲黑板强调重视预防失温，尤其是在越野跑训练和比赛中

53:23 失温发生的条件

55:52 失温的三个阶段及相关症状

57:54 发生失温时的处理方法

60:45 插两句关于保温毯的使用方法

62:28 失温发生的速度之快往往来不及准备，一定要提前预判

参考文献

[1] The effects of elapsed time after warm-up on subsequent exercise performance in a cold environment. DOI:10.1519/JSC.0000000000000291.

[2] Nutrition for winter sports. DOI:10.1080/02640414.2011.574721.

[3] 寒区环境对循环系统的影响及对策_侯志宏.

[4] 冬季运动中低温损伤的发生与处理_刘诗杰.

近年来，伴随着冲击波设备国产化和冲击波医学的发展，设备的入门成本降低和相对清晰的应用场景，推动了冲击波治疗在运动康复领域的广泛应用。与肌内效贴在跑步领域的“火热”类似，冲击波应用于肌肉骨关节系统的治疗和康复在国内也有近20年的积累过程。时至今日，冲击波治疗应用的益发广泛，无效案例也在增多，但当我们重新查阅最新的文献和资料，冲击波治疗仍然是物理因子治疗中的“明珠”。

一个彩蛋：本期猫猫主播——王大逵

03:48 冲击波的适应症

19:03 冲击波治疗的机制和作用深度

25:17 禁忌症、禁忌部位和禁忌人群

30:51 冲击波设备的细分：发散式与聚焦式

37:45 一个跟运动损伤无关但（可能）很重要的治疗范畴

42:49 冲击波治疗方案的标准化——目前还没有广泛共识

47:15 聊聊可能出现在冲击波治疗方法之前的超声波

参考文献：

[1] Efficacy of ExtracorporealShockwave Therapy on Pain and Function in Myofascial Pain Syndrome: ASystematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Am J PhysMed Rehabil. 2024 Feb 1;103(2):89-98. doi: 10.1097/PHM.0000000000002286. 

[2] The Effectiveness of Extracorporeal Shockwave Therapy for Midportion AchillesTendinopathy: A Systematic Review. Cureus. 2022 Jul 18;14(7):e26960. doi:10.7759/cureus.26960.

[3] Therapeutic Ultrasound and Shockwave Therapy forTendinopathy: A Narrative Review. Am J Phys Med Rehabil. 2022 Aug1;101(8):801-807. doi: 10.1097/PHM.0000000000001894. 

[4]www.mayoclinic.org

[5] 体外冲击波碎石术中国专家共识 [J]. 临床泌尿外科杂志, 2024, 39 (04): 265-270. DOI:10.13201/j.issn.1001-1420.2024.04.001.

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种肌肉骨关节系统的常见疾病。从两个“常见”不难看出，不像髂胫束综合征几乎只与运动人群相关，足底筋膜炎可能累及有无运动习惯的任何人。

由于不同轻重程度的症状和持续迁延时间，18岁以上成年人的足底筋膜炎流行率从17-45%不等，甚或有观点认为人的一生之中几乎无法避免足底筋膜炎的发生。在不同人群方面，足底筋膜炎与性别无明确相关性，与年龄呈现正相关，年龄越大，发病率越高。跑步人群的足底筋膜炎发病率约为10-20%。

02:08 足底筋膜炎都有哪些症状

04:42 急性or慢性足底筋膜炎的划分

12:51 足底筋膜炎的危险因素（高危人群）

23:00 碳板跑鞋会导致足底筋膜炎吗？建议穿什么样的鞋？

27:00 有哪些居家低成本的方式能缓解足底筋膜紧张的症状？

40:22 居家治疗效果不佳的情况下，还能够进行哪些处理（无创+有创）

参考文献

1.    Plantar fasciitis: a concise review. The Permanente journal. 2014;18(1):e105.

2.    The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline-revision 2010. The Journal of foot and ankle surgery :official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons.May-Jun 2010;49(3 Suppl):S1-19.

3.    Manual physical therapy and exercise versus electro physical agents and exercise in the management of plantar heel pain: a multi center randomized clinical trial. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2009;39(8):573.

4.    Shock wave therapy for chronic plantar fasciopathy. Britishmedical bulletin. 2007;81-82:183-208.

5.   The pathomechanics of plantar fasciitis. Sportsmedicine (Auckland, N.Z.). 2006;36(7):585-611.

6.    A retrospective case-controlanalysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. Apr 2002;36(2):95-101.

7.    Effectiveness of low-Dye taping for the short-termmanagement of plantar fasciitis. Journal of the American Podiatric MedicalAssociation. Nov-Dec 2005;95(6):525-530.

8.   The clinical effects of Kinesio(R) Tex taping: A systematic review.Physiotherapy theory and practice. May 2013;29(4):259-270.

9.    Effects of Short-term Treatment with Kinesiotaping for Plantar Fasciitis.Journal of Musculoskeletal Pain. 2010;18(1):71-80.

10.   Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. The Journal of bone and joint surgery. American volume.2003;85-A(5):872.

11.   Shockwave therapy for chronic proximal plantar fasciitis: a meta-analysis. Foot & ankle international. 2002;23(4):301.

12.   The effectiveness of extra corporeal shock wave therapy for plantarheel pain: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders. 2005;6:19-19.

13.   Extracorporeal shock wave therapy is effective in treating chronic plantar fasciitis: a meta-analysis of RCTs. ClinOrthop Relat Res. Nov 2013;471(11):3645-3652.

14.   Is extracorporeal shock wave therapy clinical efficacy for relief of chronic, recalcitrant plantar fasciitis? A systematic review and meta-analysis of randomized placebo or active-treatment controlled trials. Archives of physicalmedicine and rehabilitation. Aug 2014;95(8):1585-1593.