讲点武德

随着智能手表和手环的普及，越来越多的人可以“无痛”地了解到自己的最大摄氧量的指标。厂商们也贴心的提供了分级标准，供大家参照，但对于持续维持耐力训练的人，可能一直处于击败全国99%的水平；而对于久坐、久躺的缺乏运动习惯的人来说，可能常年处于最低水平。反正都这样了，那就这样吧。

本期节目，我们想再聊一聊摄氧量这个“网红”指标，多高是高，多低是低？

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03:13 最大摄氧量是什么？这个指标有什么用？

05:46 心肺适能（最大摄氧量）低，有哪些健康危害

19:03 心肺适能多低是低？附Cooper Test结果对照表

24:59 一些日常活动都需要多高的心肺适能

29:59 运动能够怎么改变心肺适能

35:10 心肺适能比较差的人想要通过运动来改善，有哪些风险

38:12 全人群体力活动准备问卷（par-Q问卷第1页，其余3页请移步小红书查看）

42:31 什么样的运动能够改善心肺适能

部分参考文献

[1]  Young users of electronic cigarettes exhibit reducedcardiorespiratory fitness. DOI:10.1152/japplphysiol.00292.2024.

[2]  Physiologicalrelationship between cardiorespiratory fitness and fitness for surgery: anarrative review. DOI:10.1016/j.bja.2022.10.039.

[3]  Cardiorespiratory fitnessand telomere length: a systematic review. DOI:10.1080/02640414.2020.1754739.

[4]  Effect of High-Intensity Interval Training versusModerate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Childrenand Adolescents: A Meta-Analysis. DOI:10.3390/ijerph16091533.

[5]  Association ofCardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults UndergoingExercise Treadmill Testing. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605.

[6]  Cardiorespiratory Fitness and CardiovascularDisease Prevention: an Update. DOI:10.1007/s11883-018-0711-4.

[7]  Cardiorespiratory fitnessand brain volumes in men and women in the FINGER study. DOI:10.1093/ageing/afw191.

[8]  Midlife aerobic exerciseand brain structural integrity: Associations with age and cardiorespiratoryfitness. DOI:10.1016/j.neuroimage.2020.117512.

[9]  Effects of aging andendurance exercise training on cardiorespiratory fitness and cardiac structureand function in healthy midlife and older women. DOI:10.1152/japplphysiol.00798.2022.

是不是也曾被“早起毁一天”的经历困扰过？当闹钟在清晨响起，有些人能一跃而起，精神焕发；而另一些人（可能就是屏幕前的你）却感觉像被抽空了灵魂，一整天都昏昏沉沉。别急着自我怀疑，这真的不是懒，科学告诉你，很可能是你的“出厂设置”不一样。

原来，我们每个人都有自己的“作息类型”，就像有人天生擅长跑步，有人天生音感好一样，你是“晨型人”还是“夜猫子”，很大程度上是由基因决定的。对于那些天生的夜猫子来说，强行早起就像让一个习惯下午训练的职业运动员突然去参加清晨的集训，身体会发出强烈的“抗议”——比如压力激素皮质醇飙升，让你更容易感到疲劳、烦躁，甚至增加受伤的风险。让我们结合主播的经验，一起聊一聊那个被早起毁掉的一天。

p.s.特别感谢播客《大小电波》为本期节目录制提供的免费录音棚支持

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01:15 早上就是起不来，是因为我不够勤奋吗？

03:48 作息类型/昼夜节律类型的分类

05:23 作息类型是哪些因素决定的

14:15 科学界是用哪些指标判断一个人的作息类型的

18:09 非晨型人能不能通过早入睡把自己调节成晨型人呢？

19:54 睡眠禁区的存在

23:01 非晨型人不得不早起带来的危害

26:56 不得不早起的情况下，有哪些方法能够尽量缓解早起带来的影响？

47:32 社会时差是什么

51:43 晨型人和晚型人适合的运动类型有些区别

参考文献

[1] Influences of earlyshift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subjectvariation in male airline pilots[J/OL]. Psychoneuroendocrinology, 2013, 38(4):533-541[2025-12-22].

[2] The Chronotype of Elite Athletes[J/OL]. Journal of Human Kinetics, 2016, 54(1):219-225[2025-12-22].

[3] Cookie or clementine? Psychophysiological stressreactivity and recovery after eating healthy and unhealthy comfort foods[J/OL].Psychoneuroendocrinology, 2019, 107: 26-36[2025-12-22].

[4] Circadian Disruption and Mental Health: The Chronotherapeutic Potential ofMicrobiome-Based and Dietary Strategies.  DOI:10.3390/ijms24087579.

[5] Cortisol Detection Methods and the Hormone’s Role in Evaluating CircadianRhythm Disruption[J/OL]. International Journal of Molecular Sciences, 2025,26(18): 9141[2025-12-22].

[6] Personalized medicine for pathological circadiandysfunctions[J/OL]. Frontiers in Pharmacology, 2015, 6[2025-12-22].

[7] METABOLIC RESPONSES ON THE EARLY SHIFT[J/OL]. Chronobiology International,2010, 27(5): 1080-1092[2025-12-22].

[8] Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced CortisolReactivity Following an Acute Physiological Stressor[J/OL]. Nutrients, 2023,15(1): 209[2025-12-22].

[9] Stress at three‐month immunization: Parents’ and infants’ salivary cortisol response in relation to the use of pacifier and oral glucose[J/OL]. European Journal of Pain, 2009, 13(2): 202-208[2025-12-22].

[10] Social Jetlag and Obesity[J/OL]. Current Biology, 2012, 22(10):939-943[2025-12-22].

[11] Effects of training and competition on thesleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis[J/OL]. BritishJournal of Sports Medicine, 2019, 53(8): 513-522[2025-12-22].

[12] Sleep and the Young Athlete[J/OL]. Sports Health: A Multidisciplinary Approach,2023, 15(4): 537-546[2025-12-22].

乳酸，是近年来科研领域的热点话题，是nature、science等顶刊的“常客”，但在大众健身&跑步圈子中，它仍然背负着无数屈辱的“骂名”。

跑步跑不动了，是乳酸的锅；撸完铁酸痛，是乳酸的锅；无意有意间错过的蹲腿日，是乳酸的锅。

人类与乳酸的交情已经有200多年的历史，但在近几十年，我们又在不断地重新认识这位老朋友。二位主播并未希望大而全地讲清楚乳酸的前世今生，只想以简短的篇幅为乳酸摘掉几口“黑锅”。

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04:25 乳酸是代谢废物的终产物吗？

06:26 累的运动不下去，是因为乳酸造成的吗？

08:15 运动完第二天浑身酸痛，是乳酸堆积吗？

10:32 乳酸对人体的那些积极作用——乳酸穿梭理论

14:21 乳酸穿梭都往哪穿？

27:14 既然乳酸对人体有这么多好处，那是不是体内乳酸浓度越高越好？

29:17 肿瘤细胞会产生乳酸，运动也会产生乳酸，那运动会致癌吗？

31:11 癌症患者能运动吗？可以进行什么样的运动？

参考文献

[1] The tortuous path of lactate shuttle discovery: From cinders and boards to the lab and ICU. DOI:10.1016/j.jshs.2020.02.006.

[2] Dual role of lactate in human health and disease. Frontiers in Physiology,2025, 16: 1621358[2025-11-24].

[3] Lactate-induced metabolic signaling is the potential mechanism for reshaping the brain function - role of physical exercise. DOI:10.3389/fendo.2025.1598419.

[4] Context Matters: Divergent Roles ofExercise-Induced and Tumor-Derived Lactate in Cancer. DOI:10.3390/biom15071010.

[5] Modern Perspective of Lactate Metabolism. Physiological Research, 2024, 73(4):499-514[2025-11-24].

本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。

本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。

当我们的手第一次握紧妈妈的手指，身体的世界在那一握之间须臾展开。当我们的胫骨开始发力成长，多彩的世界在少年不知疲倦的探索中渐次呈现。当我们登临远山、攀爬高峰，股四头肌与三角肌虽然不断地抱怨“酸痛”，但终是不离不弃地与我们一起变强，共同去见证世界的美好。当我们偶尔，或者终究，是累了、倦了、乏了，在午后的暖阳下，坐下来，拍打着自己不中用的“老腿”。恍然发现，陪我们去看世界，陪我们走过百年的终是这几个老家伙，一练就酸的股四头肌，总是惹麻烦的膝关节，日渐伛偻的脊柱。一生挚友，趁我们还能夸夸其谈，好好吹捧——赞美一下他们吧。

01:39 一岁的小宝宝竟然能够轻松抓住一整箱牛奶

06:37 青少年时期骨骼、肌肉的发育特点

14:12 青少年在不同发育阶段更推荐参与什么样的运动

26:06 成年阶段骨骼健康最应该关注骨密度指标

31:34 成年阶段耐力和力量的巅峰年龄阶段

35:53 运动对健康的改善作用

38:07 女性尤其要特别注意维持骨密度和肌肉量，多做一些抗阻力量训练

42:40 肌肉不仅能够增加运动表现，还能够改善大脑认知功能

44:55 老年人要特别关注“肌少症”问题

49:04 我们在人生的不同阶段都能够做些什么来改善骨密度并保持足够的肌肉量呢？

参考文献：

[1] 中国人群定量CT椎体骨密度正常参考数据库及与BMI、年龄的相关性:基于中国健康定量CT大数据队列研究[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(1): 37-42.

[2] 老年肌少症与认知功能障碍相关性研究进展[J]. 中华老年心脑血管病杂志, 2024, 26(4): 472-474.

[3] 肌少症与认知功能障碍相关性的系统评价[J]. 中国循证医学杂志, 2023, 23(3): 341-345.

[4] 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-581.

[5] 中国人群骨质疏松症风险管理公众指南(2024)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2024, 17(6):533-541.

[6] Tactile Sensitivity and MuscularStrength in the Neonate. Biologia Neonatorum, 5(3-4), 266-282.

[7] Overuse injuries in youth sports:biomechanical considerations[J]. Medicine & Science in Sports &Exercise, 2001, 33(10): 1701-1707.

[8] Development of lower limb stiffness andits contribution to maximum vertical jumping power during adolescence[J].Journal of Experimental Biology, 2009, 212: 3737-3742.

[9] Strength and Conditioning in the YoungAthlete for Long-Term Athletic Development[J]. HSS Journal, 2024, 20(3):444-449.

[10] Exercise Delays Brain Ageing ThroughMuscle-Brain Crosstalk[J]. Cell Proliferation, 2025, 58: e70026.

[11] Skeletal Muscle Health and CognitiveFunction: A Narrative Review[J]. International Journal of Molecular Sciences,2021, 22(1): 255.

这一期我们想来聊一聊工作中“久站”，或者，“工作需要长时间站立才能进行”对身体所带来的影响。相关研究显示，人类维持静止的站立姿势15分钟，大多数人会出现不适感。

划重点：长时间站立不是一种运动，而是劳损

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02:50 到什么程度就属于久站了

03:34 常见的一些久站职业

05:46 久站会给身体带来怎样的改变和伤害

24:40 如何预防久站带来的损伤

36:02 个人能做点什么来减少久站的危害

参考文献

[1]  Exome sequencing identifies novel genetic variants associated with varicose veins.

[2] A Comprehensive Review onVaricose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. DOI:10.1080/07315724.2021.1909510.

[3] The Work Ability of Hong Kong Construction Workers inRelation to Individual and Work-Related Factors. DOI:10.3390/ijerph15050990.

[4]  Reproductive disorder samong cosmetologists and hairdressers: a meta-analysis.

[5]  A multi center review of epidemiology and management of varicose veins for national guidance.

[6]  Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness.

[7]  Work activities and risk of prematurity, low birth weight and pre-eclampsia: an updated review with meta-analysis.

[8]  Occupational postural activity and lower extremity discomfort: A review.

[9]  Orthostatic symptoms, blood pressure and working postures of factory and service workers over an observed workday. DOI:10.1016/j.apergo.2007.11.004.

[10] Joint angles of iso comfort for female subjects based on the psychophysical scaling of static standing postures. DOI:10.1080/00140130310001638180.

[11] Ranking systems for evaluation of joint and joint motion stressfulness based on perceived discomforts. DOI:10.1016/S0003-6870(02)00141-2.

[12] The influence of foot position on standing balance.

喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。

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01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性

02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低

09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的

15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关

24:34 用口水测基因，能测的准吗？

26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？

33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用

46:00 携带了对健康不利的基因，这辈子就只能这样了？

参考文献

基础代谢：APOA2基因变异影响脂肪代谢效率（Corella et al., 2009），FTO基因（rs9939609）与碳水化合物摄入倾向相关（Qi et al., 2015）。

营养敏感性：如LDLR基因变异者更易受饱和脂肪影响（Smith et al., 2013），TCF7L2基因与糖尿病风险在碳水摄入高时显著升高（Cornelis et al., 2009）。​​

爆发力：ACTN3基因（R577X）与快肌纤维比例相关（Yang et al., 2003），NOS3基因（-786T/C）影响无氧运动表现（Gomez-Gallego et al., 2009）。

耐力：PPARD基因变异（rs2016520）关联有氧耐力（Ahmetov et al., 2007），HFE基因突变可能增强铁代谢以支持耐力运动（Chicharro et al., 2004）。

韧带损伤：COL1A1基因（rs1800012）增加前交叉韧带断裂风险（Posthumus et al., 2009）。

椎间盘退化：MMP-2基因（-1306C/T）、VDR基因（TaqI）与中国人群腰椎病风险相关（Dong et al., 2007；Sun et al., 2011）。

喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。

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01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性

02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低

09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的

15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关

24:34 用口水测基因，能测的准吗？

26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？

33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用

46:00 携带了对健康不利的基因，这辈子就只能这样了？

参考文献

基础代谢：APOA2基因变异影响脂肪代谢效率（Corella et al., 2009），FTO基因（rs9939609）与碳水化合物摄入倾向相关（Qi et al., 2015）。

营养敏感性：如LDLR基因变异者更易受饱和脂肪影响（Smith et al., 2013），TCF7L2基因与糖尿病风险在碳水摄入高时显著升高（Cornelis et al., 2009）。​​

爆发力：ACTN3基因（R577X）与快肌纤维比例相关（Yang et al., 2003），NOS3基因（-786T/C）影响无氧运动表现（Gomez-Gallego et al., 2009）。

耐力：PPARD基因变异（rs2016520）关联有氧耐力（Ahmetov et al., 2007），HFE基因突变可能增强铁代谢以支持耐力运动（Chicharro et al., 2004）。

韧带损伤：COL1A1基因（rs1800012）增加前交叉韧带断裂风险（Posthumus et al., 2009）。

椎间盘退化：MMP-2基因（-1306C/T）、VDR基因（TaqI）与中国人群腰椎病风险相关（Dong et al., 2007；Sun et al., 2011）。

长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。

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05:31 足踝部的运动——踝泵

11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵

15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动

21:25 髋部的运动

23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念

30:01 颈胸肩部

35:30 上肢锻炼

36:36 头部+眼部

38:00 方便在工作中使用的那些小工具

52:07 能够有机会短时间离开工位的锻炼

参考文献

[1] The impact of ankle movements on venous return flow: A comparative study. doi:10.1177/0268355524164914.

[2] The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. doi:10.1177/0268355517706042.

[3] What Frequency of Ankle Pump Exercise is Optimal to Improve Lower Limb Hemodynamics? A Systematic Review and Network Meta-analysis. doi: 10.1016/j.anr.2023.03.001.

[4] Heel kicking exercise rapidly improves pain and function in patients with acute lateral ankle sprain: a randomized controlled trial. doi: 10.1186/s12891-025-08881-9.

[5] Prevention of knee stiffness following ligament reconstruction: Understanding the role of Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI). doi: 10.1016/j.otsr.2023.103784.

[6] A Comparison of the Effect of Kegel Exercises and Conventional Therapy versus Conventional Therapy Alone in the Treatment of Functional Constipation in Children: A Randomized ClinicalTrial. doi: 10.30476/IJMS.2023.98539.3055.

本期节目为NIKE与小宇宙APP特别企划的「不试试看，哪来胜算」系列节目之一。感谢NIKE对本期节目的特别支持。

每一场马拉松都始于“试试看”的3公里、5公里。你的坚持，会让脚步超越距离，让热爱战胜质疑。奔跑不只为了终点，更是为了见证那个从尝试到强大的自己。迈出第一步，Just do it。

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02:43 从运动科学的角度来说，一个普通人准备一场全程马拉松需要多长时间？

12:25 一个从来没有跑过步的人，应该从什么距离和频率开始跑步

17:23 怎么增加训练量，重点应该放在跑的更远还是跑得更快？

22:01 半马的准备周期是全马的一半吗？

27:42 刚刚开始跑步，我需要一双碳板鞋吗？

33:18 为什么要练180步频？步频和步幅哪个更重要？如何调整？

39:20 推荐做哪些跑步专项训练？

52:48 工作太累了，课表完成度低/跑不完怎么办

57:17 都说运动改善睡眠，为什么有时候跑完反而睡不好？

63:12 还有哪些表现能够评估自己运动过量

运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。

近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。

我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。

本期嘉宾：

康华

自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”；

02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？

06:03 都需要哪些必须装备

06:29 攀岩鞋怎么选

09:47 爬线路和抱石的区别

11:40 岩点的颜色有什么讲究？形状有哪些分类

12:31 攀岩线路难度的确定，一条新线路是怎么设计出来的？

18:35 攀岩水平等级是怎么划分的？

19:53 是上肢强有优势还是下肢强有优势？长手长脚的人攀岩更有优势吗？

23:53 是技巧更重要还是力量更重要

25:17 除了在岩馆攀岩，平时还可以进行哪些训练来提高攀岩水平？

30:06 青少年和成年人选择岩馆有区别吗？

31:23 攀岩常见的伤病？

36:31 攀岩受伤人群的性别特征

38:27 青少年的攀岩职业化训练

41:55 奥运会项目相关

46:01 面向攀岩爱好者的商业赛事

50:30 康老师对攀岩运动现状的一些感想