酒とカラダRADIO　〜飲み続けるためのカラダケア入門〜

「酒を減らせ」ではなく「解毒力を上げろ」。前回に続き、ケールとアブラナ科野菜の話。今回は科学編です。スルフォラファンが肝臓のアセトアルデヒド処理速度を2倍にする──そんな研究を出発点に、酒飲みのための「解毒スイッチ」をONにする食事戦略をお伝えします。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第9回のテーマは「スルフォラファンで解毒スイッチON」。前回のケール現地レポに続く科学メカニズム編です。このエピソードでは、・スルフォラファンがALDH（アセトアルデヒド脱水素酵素）を誘導し、処理速度を2倍にする仕組み・飲酒が葉酸を4つのルートで枯渇させるメカニズムと、ケールでの補給・食物繊維が腸内細菌を味方にしてアルコール性肝障害を軽減する最新研究・飲む前に食べるとアルコール吸収が最大34%低下するデータ・ザーサイ・高菜も同じアブラナ科。居酒屋メニューで「解毒スイッチ」・翌朝の青汁＝罰ゲームではなく飲酒ダメージの一括回収ドリンクといった内容を、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。「説教」ではなく、お酒をもっと楽しむための「リカバリー戦略」としてお届けします。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜ご意見・問い合わせフォーム＞

感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105
この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞
Ushida Y, Talalay P. Sulforaphane accelerates acetaldehyde metabolism by inducing aldehyde dehydrogenases: relevance to ethanol intolerance. Alcohol and Alcoholism. 2013;48(5):526-534.doi:10.1093/alcalc/agt063URL: https://academic.oup.com/alcalc/article/48/5/526/209660*スルフォラファンがALDHを誘導しアセトアルデヒド除去速度を2倍に加速
Medici V, Halsted CH. Folate, alcohol, and liver disease. Molecular Nutrition & Food Research. 2013;57(4):596-606.doi:10.1002/mnfr.201200077URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201200077*飲酒による葉酸枯渇の4経路と肝障害促進メカニズム
Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification. Cell Host & Microbe. 2024.doi:10.1016/j.chom.2024.06.008URL: https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(24)00226-9*食物繊維が腸内細菌を介してアルコール性肝障害を軽減
Psyllium fiber improves hangovers and inflammatory liver injury by inhibiting intestinal drinking. Frontiers in Pharmacology. 2024.URL: https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2024.1378653/full*サイリウム繊維による二日酔い症状と肝炎症の改善
Jones AW, Jönsson KA. Food-induced lowering of blood-ethanol profiles and increased rate of elimination immediately after a meal. J Forensic Sci. 1994;39(5):1084-1093.URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8454989/*食事によるアルコール生体利用率の低下（食後：女性66%、男性71%）
Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(15):2411-2422.doi:10.1080/10408398.2018.1454400URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557674/*ケールの栄養成分と抗酸化能に関する科学的エビデンス総説

「ケール＝苦い青汁」だと思ってませんか？静岡県磐田市のケール専門種苗会社「増田採種場（マスダケール）」さんの畑で、ソフトケールを生で摘んで食べたら……苦味ゼロ、生でバリバリいける衝撃の体験をしてきました。今回は、ケールの驚きの進化史から酒飲みの体を守る科学的理由まで、たっぷりお話しします。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第8回のテーマは「酒好きこそケールを味方に」。冨士川と川島と仲間たちが静岡県磐田市の増田採種場を訪れた現地レポートとともに、ケールの知られざる魅力をお伝えします。このエピソードでは、・キャベツもブロッコリーも芽キャベツも、実は1つの野生植物から分かれた「ケールの親戚」・人間が好きな"パーツ"を選んで育てた結果──野菜の変身史・青汁は戦時中の医師が「命をつなぐサバイバルドリンク」として発明した歴史・ケールに含まれるスルフォラファンが肝臓の解毒酵素を活性化する仕組み・ソフトケールは苦味ゼロ。生で美味しい品種改良の進化・ケールチップス、冷凍ストック、スムージーなど酒飲みの食卓への取り入れ方といった内容を、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。「我慢して青汁を飲む」のではなく、「美味しくて酒のつまみにもなる最強の青菜」としてケールを再発見する回です。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜関連note記事＞

https://note.com/saketokarada/n/n0f1b803c5cfe

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この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！
＜本エピソードの参考文献＞
Mabry ME, Turner-Hissong SD, Gallagher EY, et al. The evolutionary history of wild, domesticated, and feral Brassica oleracea (Brassicaceae). Molecular Biology and Evolution. 2021;38(10):4419-4434.doi:10.1093/molbev/msab183URL: https://academic.oup.com/mbe/article/38/10/4419/6304875*野生キャベツからケール・キャベツ・ブロッコリー等への分岐の進化史を解明

Maggioni L, von Bothmer R, Poulsen G, et al. Domestication, diversity and use of Brassica oleracea L., based on ancient Greek and Latin texts. Genetic Resources and Crop Evolution. 2018;65(1):137-159.doi:10.1007/s10722-017-0516-2

URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s10722-017-0516-2

*古代ギリシャ・ローマ文献に基づくケール栽培史2000年の記録

Houghton CA. Sulforaphane: Its "Coming of Age" as a Clinically Relevant Nutraceutical in the Prevention and Treatment of Chronic Disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2019.doi:10.1155/2019/2716870

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5225737/

*スルフォラファンによるPhase II解毒酵素の活性化メカニズムと臨床的意義

Šamec D, Urlić B, Salopek-Sondi B. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(15):2411-2422.doi:10.1080/10408398.2018.1454400

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557674/

*ケールの栄養成分（ビタミンC・カルシウム・ビタミンK・β-カロテン）の科学的エビデンス総説

遠藤仁郎. 青汁の効用. 遠藤青汁グリーンライフ.

URL: https://www.endoaojiru.com/rekisi.html

*1943年の青汁発明から1954年のケール青汁誕生までの歴史

前回は「噛むだけで酒飲みの体が守れる」という話をしました。今回は、その「コツ」を徹底解説。"1口30回"の科学的根拠から、最強の咀嚼おつまみ5選まで、実践編をお届けします。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第7回は「咀嚼のコツ」実践編。前回の「咀嚼の効果」を踏まえ、具体的にどうやって噛む回数を増やすかを解説します。このエピソードでは、・「1口30回」の科学的根拠──満腹ホルモン（CCK、GLP-1）のスイッチ・麺類・丼物が肥満リスク4.4倍になる理由と、シメの置き換え戦略・自分の食事動画を撮る「客観的自己意識理論」によるショック療法・「箸を置く」だけで満腹感が向上するメカニズム・最強咀嚼おつまみ5選：あたりめ、極太きんぴら、砂肝、殻付きピスタチオ、たこといった内容を、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。あたりめは「酒飲みの筋トレ」。意志ではなく物理で勝つ、噛まざるを得ない環境設計をお伝えします。

＜出演者＞冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）川島房恵（画家／飲み仲間代表）

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この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞
Hollis JH, Zhu Y, Bosworth ML. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023-2024.

URL: https://www.mdpi.com/journal/nutrients

*咀嚼回数1.5〜2倍でCCK・GLP-1が増加し、摂取エネルギーが10〜15%減少

Eating speed, food patterns and obesity risk in adults: A cross-sectional study. BMJ Open. 2025.

URL: https://bmjopen.bmj.com/

*麺類・丼物の習慣的摂取と肥満リスク4.4倍の関連を報告

Forde CG, van Langeveld AWB, de Graaf C. Effects of bite size and chewing behavior on oral processing and satiation. Appetite. 2024.

URL: https://www.sciencedirect.com/journal/appetite

*一口サイズと箸を置く動作が満腹感向上に直結するメカニズム

Duval S, Wicklund RA. A theory of objective self-awareness. 1972.

*自己の行動を客観視することで行動変容が促される心理学理論

歯科領域における咀嚼能率試験. 日本補綴歯科学会.

*炒り豆（大豆）を用いた咀嚼訓練の有用性に関する臨床知見

飲酒制限なし、食事制限なし、サプリも要らない──「よく噛む」だけで酒飲みの体を守れるとしたら？今回は、最新の研究が明らかにした「咀嚼の5つのメリット」をお届けします。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第6回のテーマは「咀嚼の秘密」。子供の頃から言われてきた「よく噛んで食べなさい」が、実は酒飲みにとって最強の健康投資だったという話です。

このエピソードでは、

・噛むと肝臓への血流が増える？迷走神経を介した意外なメカニズム

・唾液が胃粘膜を守り、アルコールの吸収を緩やかにする仕組み

・シメのラーメン欲を「神経ヒスタミン」で物理的にオフにする方法

・1万人のデータが示す「噛む力と便秘リスクの関係」

・翌朝の顔のむくみを解消する表情筋トレーニング効果

といった内容を、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。

「飲むな」「食べるな」は酒飲みには通用しない。でも「噛め」はできる。意志ではなく物理で勝つ、究極の環境設計をお伝えします。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜本エピソードのnote記事＞

https://note.com/saketokarada/n/n70b1a0f01281

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この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞

Ueno T, Sugawara H, Sujaku K, et al. Therapeutic effects of mastication on liver function via the autonomic nervous system. Hepatology Research. 2016;46(11):1118-1125.

doi:10.1111/hepr.12720

URL: https://doi.org/10.1111/hepr.12720

*咀嚼が迷走神経を介して肝臓への血流増加・胆汁分泌促進をもたらすメカニズム

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (JCBN). 2024年次報告.

URL: https://www.jstage.jst.go.jp/browse/jcbn/-char/ja

*唾液（ムチン）による胃粘膜保護とアルコール吸収緩和に関する知見

坂田利家ほか. 咀嚼と神経ヒスタミンによる食欲抑制メカニズム. 藤田医科大学研究報告. 2025年最新知見.

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

*咀嚼が結節乳頭核を活性化し、神経ヒスタミン分泌を促進。満腹中枢を刺激して食欲を抑制

Huang JF, Chen Y, Wang X, et al. Association between masticatory function and constipation: a cross-sectional study. BMC Gastroenterology. 2025;25:123.

doi:10.1186/s12876-025-04123-3

URL: https://doi.org/10.1186/s12876-025-04123-3

*約1万人の横断研究で咀嚼能力と便秘リスクの逆相関を報告

東京医科歯科大学・ロッテ共同研究. 咀嚼による表情筋トレーニング効果と顔面血流・リンパ促進. 2025年10月発表.

URL: https://www.lotte.co.jp/info/pdf/20251010122519.pdf

*咀嚼が表情筋を動かし、顔周りの血流・リンパ促進、肌の弾力改善とむくみ解消に寄与

【実践編】「で、結局何を食べればいいの？」──前回の論文回（リーキーガット×米麹）を踏まえて、今回は"台所で使えるレシピ"をお届けします。お酒が進むこと間違いなしの「麹おつまみ」5選です。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第5回は「実践編」。前回（第4回）で紹介した「米麹の酵素が酪酸産生菌を助ける」という理論を、明日の飲み会に持ち込むためのレシピ回です。

このエピソードでは、

・前回の理論を30秒でおさらい（なぜ「麹」がいいのか？）

・「爆速」で作れる麹おつまみ5選を紹介

　① マグロの醤油麹漬け（漬けるだけ）

　② きのこの醤油麹バター炒め（炒めるだけ）

　③ アボカドの塩麹オリーブオイル和え（和えるだけ・火を使わない）

　④ 砂肝の塩麹ニンニク炒め（和えて炒めるだけ）

　⑤塩麹とニンジンのドレッシング（ミキサーするだけ）

・「うまいから作る」が主役。腸にいいのは"ついで"

そんな内容を、お届けします。

今回のスタンスは「お酒を飲むことは変えなくていい。一品だけ『麹つまみ』に変えるだけで、結果的に腸にいい。しかも、普通においしい」。説教臭さゼロで、明日から使えるレシピをお楽しみください。

＜レシピ＞

① マグロの醤油麹漬け（漬けるだけ）のレシピ

・マグロの刺身（柵or切り身）と醤油麹をポリ袋に入れて冷蔵庫で放置

・1時間以上漬けた後、醤油麹がついたまま切って完成

（分量目安：マグロ100g、醤油麹大さじ２）

② きのこの醤油麹バター炒め（炒めるだけ）のレシピ

・キノコをバターで炒める

・仕上がり直前に醤油麹を加えて炒めて完成

（分量目安：キノコ100g、バター10g、醤油麹大さじ1）

③ アボカドの塩麹オリーブオイル和え（和えるだけ・火を使わない）のレシピ

・アボカドを食べやすい大きさにカット

・塩麹、オリーブオイル、レモン汁を和えて完成

（分量目安：アボカド１個、塩麹大さじ１、オリーブオイル大さじ１、レモン汁大さじ１）

④ 砂肝の塩麹ニンニク炒め（和えて炒めるだけ）のレシピ

・砂肝を食べやすい大きさにカット

・砂肝を塩麹、すりおろしニンニクで和えて、ごま油で炒めて完成

（分量目安：砂肝100g、塩麹大さじ１、すりおろしニンニク１片、ごま油大さじ１）

⑤塩麹とニンジンのドレッシング（ミキサーするだけ）のレシピ

・ニンジン、玉ねぎ、塩麹、オリーブオイル、レモン汁、リンゴジュースをミキサーで混ぜて完成

（分量目安：ニンジン1/2本、玉ねぎ1/4個、塩麹大さじ１、オリーブオイル大さじ１、レモン汁大さじ１、リンゴジュース50g）

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜関連note記事＞

https://note.com/saketokarada/n/nc07b6e909a86

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＜本エピソードの参考文献＞

Nakayama-Imaohji H, et al. Rice koji extract promotes growth and butyrate production of Faecalibacterium prausnitzii. Scientific Reports. 2026.

doi:10.1038/s41598-026-36928-x

URL: https://www.nature.com/articles/s41598-026-36928-x

*【前回紹介・冨士川共著論文】米麹のα-アミラーゼが酪酸産生菌（F. prausnitzii）の増殖と酪酸産生を促進（今回のレシピの理論的背景）

Akamine Y, et al. Effect of koji amazake on the human gut microbiome in patients with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nutrition Research. 2022.

URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531722000239

*発酵玄米飲料で有益な腸内細菌（Clostridia class等）が増え、腸内環境が代謝に良い方向へ動く可能性

Nagao F, et al. Amazake Made from Sake Cake: Its Functional Characteristics. 2021.

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

*甘酒摂取で炎症性サイトカイン（TNF-α）が改善し、脂肪肝や歯周病への好影響を示唆

Kurahashi M, et al. Effect of Consumption of Koji Amazake on Defecation, Skin Condition, and Mood. Journal of Fungi. 2021;7(10):782.

doi:10.3390/jof7100782

URL: https://www.mdpi.com/2309-608X/7/10/782

*麹甘酒の摂取により、排便頻度と便量が有意に増加

【冨士川の共著論文公開記念】「お酒を飲むと腸の壁がゆるむ」──聞いたことはあるけど、じゃあどうすればいいの？今回は、冨士川が共著者として参加した最新論文をもとに、酒飲みの腸を守るヒントをお届けします。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第4回は「論文回」。2026年1月20日に科学誌「Scientific Reports」に掲載された、冨士川が共著者として参加した最新論文を起点に、酒飲みの腸と"麹×酪酸菌"の科学をお届けします。

このエピソードでは、

・「リーキーガット（腸漏れ）」とは何か？お酒が腸の壁をゆるめるメカニズム

・腸バリアを守る「酪酸」と、それを作る腸内細菌の話

・米麹の酵素（α-アミラーゼ）が酪酸産生菌を助けるという最新研究

・「お酒を飲む時こそ、麹を使ったおつまみを一品入れる」という設計

そんな内容を、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。

専門用語が出てきますが、「腸壁のファスナー」「腸のエネルギードリンク」「菌のためのフードプロセッサー」といったイメージで噛み砕いてお伝えします。論文の話だけど、明日の飲み会から使える知識です。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜本エピソードのnote記事＞

https://note.com/saketokarada/n/ne7ecb09b9982

＜ご意見・問い合わせフォーム＞

感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。

https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105

この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞

Bishehsari F, Magno E, Swanson G, Desai V, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513683/

*アルコールやアセトアルデヒドがタイトジャンクションをゆるめ、腸管透過性を上げるメカニズムを解説

Leclercq S, Matamoros S, Cani PD, et al. Intestinal permeability, gut-bacterial dysbiosis, and behavioral markers of alcohol-dependence severity. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(42):E4485-93.

doi:10.1073/pnas.1415174111

URL: https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1415174111

*アルコール依存症患者で腸管透過性の亢進と腸内細菌叢の乱れが観察されることを報告

Zheng L, Kelly CJ, Battista KD, et al. Microbial-Derived Butyrate Promotes Epithelial Barrier Function through IL-10 Receptor–Dependent Repression of Claudin-2. J Immunol. 2017;199(8):2976-2984.

doi:10.4049/jimmunol.1700105

URL: https://journals.aai.org/jimmunol/article/199/8/2976/109761/Microbial-Derived-Butyrate-Promotes-Epithelial

*酪酸がClaudin-2を抑制し、腸バリア機能を高めるメカニズムを解明

Nakayama-Imaohji H, et al. Rice koji extract promotes growth and butyrate production of Faecalibacterium prausnitzii. Scientific Reports. 2026.

doi:10.1038/s41598-026-36928-x

URL: https://www.nature.com/articles/s41598-026-36928-x

*【冨士川共著論文】米麹抽出物のα-アミラーゼがF. prausnitziiの増殖と酪酸産生を培養系で促進（本エピソードの核となる一次情報）

Akamine Y, et al. Effect of koji amazake on the human gut microbiome in patients with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nutrition Research. 2022.

URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531722000239

*麹飲料がメタボリックシンドローム患者の腸内細菌叢を調整する可能性を示唆したRCT

「唐揚げ禁止」じゃない。太りやすいつまみの"条件"を知れば、我慢しなくても大丈夫──そんな話をしています。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。

飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第3回のテーマは「太りやすいつまみ、太りにくいつまみ」。「何を食べちゃダメか」ではなく、「どういう条件だと食べ過ぎが起きやすいか」という視点で整理しました。調べてみると、太りやすいつまみには共通の条件があることがわかりました。「油が多くて水分が少ない（高密度）」「タンパク質・食物繊維が少ない」「塩分が強い」「超加工食品」──この4つの条件が揃うほど、食べ過ぎが起きやすくなります。このエピソードでは、

・なぜスナック菓子は「無限に食べられる」のか

・フライドポテトが"太りやすさフルコンボ"な理由

・「最初の一手」に枝豆を頼むべき科学的根拠

・塩味欲を酸味で満たすテクニック

そんな問いを、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。

「揚げ物禁止」ではなく、「条件を知った上で、量を決める」。我慢ではなく設計で、つまみと付き合う方法を考えます。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜本エピソードのnote記事＞

https://note.com/saketokarada/n/n1fa52ef78771

＜ご意見・問い合わせフォーム＞感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。

https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105

この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞

参考文献(1)

Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011

URL: https://dynamic-dudes.bangor.ac.uk/pdfs/Fruit and Vegetable consumption displacing HSFS intake/14.Rolls.2009.pdf

*エネルギー密度（油多い・水分少ない）が高いほど過食が起きやすい

参考文献(2)

Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280

URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/am-pdf/10.1111/nbu.12280

*水分・野菜を増やすことでエネルギー密度を下げ、満腹感を維持しながらカロリーを減らせる

参考文献(3)

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S

URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643

*タンパク質は炭水化物や脂質より満腹感を出しやすい

参考文献(4)

Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003

URL: https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract

*タンパク質摂取増加と満腹感向上の関連をメタ解析で確認

参考文献(5)

Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. doi:10.1080/07315724.2013.791194

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

*食物繊維は満腹感を高め、摂取量を抑える効果がある

参考文献(6)

Bolhuis DP, Costanzo A, Newman LP, Keast RS. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. J Nutr. 2016;146(4):838-845. doi:10.3945/jn.115.226365

URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623005795

*塩分は食品のおいしさを高め、摂取量を増加させる

参考文献(7)

Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

URL: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

*超加工食品中心の食事では摂取カロリーが約+500kcal/日増加し体重増加（入院下RCT）

参考文献(8)

Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782

URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782

*豆類はタンパク質と食物繊維を含み、満腹感を高める

参考文献(9)

Prest M. Creative Ways to Add Flavor to Meals Without the Salt. J Renal Nutr. 2024. doi:10.1053/j.jrn.2024.08.009

URL: https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276(24)00205-X/pdf

*酸味・香り・スパイスで塩分を減らしても満足度を維持できる

参考文献(10)

Ponzo V, Pellegrini M, Costelli P, et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021;13(1):279. doi:10.3390/nu13010279

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7835960/*減塩のための酸味・香辛料活用戦略のレビュー

飲みたい・太りたくない・我慢したくない酒飲みのための、現実的な要点整理回。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。

飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。“酒寿命”を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

今回のテーマは、「酒は飲みたい。でも太りたくない。そして我慢はしたくない」という、多くの酒飲みが抱えるジレンマです。調べてみると、太る原因はお酒そのものというより、「追加カロリー」「脂肪燃焼の優先順位変更」「食欲ブースト」「抑制のゆるみ」が同時に起きる"負のコンボ"にあることがわかってきました。このエピソードでは、・なぜ飲み会の後にラーメンが食べたくなるのか・「意志の力」で戦うのが難しい科学的な理由・我慢ではなく「環境設計」で勝つという発想そんな問いを、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。「お酒をやめる」か「太るのを諦める」かの二択ではなく、"どう設計するか"を考えるきっかけになれば嬉しいです。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜本エピソードのnote記事＞

noteではポッドキャストでお話ししたことの要点の整理、今日からできる小さなアクションなども掲載しています。

https://note.com/saketokarada/n/nd3a319d3ac21

＜ご意見・問い合わせフォーム＞

感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。

https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105

この番組では今後も、“お酒をやめる”ではなく“どう付き合うか”をテーマに話していきます！

＜参考文献＞

参考文献(1)

Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current Obesity Reports. 2015;4(1):122-130. doi:10.1007/s13679-014-0129-4

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4338356/

*アルコールは約7kcal/gの高カロリーであり、満腹感に繋がりにくいため「追加カロリー」になりやすい

参考文献(2)

Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992;326(15):983-987. doi:10.1056/NEJM199204093261503

URL: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199204093261503

*アルコール処理が優先されるため、飲酒中は脂肪燃焼（脂質酸化）が抑制される

参考文献(3)

Kwok A, Dordevic AL, Paton G, Page MJ, Truby H. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2019;121(5):481-495. doi:10.1017/S0007114518003677

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30630543/

*アルコール摂取は高カロリー食品への欲求を高め、総摂取エネルギーを増加させる

参考文献(4)

Giancola PR, Josephs RA, Parrott DJ, Duke AA. Alcohol Myopia Revisited: Clarifying Aggression and Other Acts of Disinhibition Through a Distorted Lens. Perspect Psychol Sci. 2015;5(3):265-278. doi:10.1177/1745691610369467

URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162159/

*アルコール・マイオピアにより、将来の健康リスクよりも目の前の即時的な快楽に注意が向きやすくなる

参考文献(5)

Higgins KA, Mattes RD. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. Am J Clin Nutr. 2022;115(6):1566-1577. doi:10.1093/ajcn/nqac034

URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8803498/

*シメのラーメンを温かいスープ等に置き換えることで摂取カロリーを抑える参考

参考文献(6)

Sleep Foundation. Alcohol and Sleep. 2024.

URL: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev. 2015;16(9):771-782.

*睡眠不足（飲酒による質の低下）は翌日の食欲を増進させる

参考文献(7)

Adriaanse MA, Vinkers CD, de Ridder DT, Hox JJ, de Wit JB. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite. 2011;56(1):183-193. doi:10.1016/j.appet.2010.10.012

URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.730

*if-thenプランニングを用いて事前に行動を決めておく環境設計が有効

「お酒は少しなら健康」──よく聞くこの話、本当なのでしょうか？実は最近、その前提が少し揺らいできています。

＜番組概要＞

酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。

腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。

飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。“酒寿命”を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。

＜本エピソードの概要＞

第1回のテーマは、「お酒は少しなら健康」というよく聞く話は本当なのか？

という疑問から始まります。

近年の研究を見直すと、「少量飲酒が体に良い」というよりも、

実は「人とのつながり」や「孤立していないこと」の方が、

健康や寿命に強く影響している可能性が見えてきています。

このエピソードでは、

・なぜ「少しなら健康」という話が広まったのか

・お酒そのものと、人との関係性をどう切り分けて考えるか

・それでも私たちは、なぜ誰かと飲みたいのか

そんな問いを、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。

「お酒をやめる」か「飲み続ける」か、の二択ではなく、

“誰と、どう飲むか”を考えるきっかけになれば嬉しいです。

＜出演者＞

冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）

川島房恵（画家／飲み仲間代表）

＜本エピソードのnote記事＞

noteではポッドキャストでお話ししたことの要点の整理、今日からできる小さなアクションなども掲載しています。

https://note.com/saketokarada/n/n2d7990aed777

＜ご意見・問い合わせフォーム＞

感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。

https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105

この番組では今後も、“お酒をやめる”ではなく“どう付き合うか”をテーマに話していきます！

＜本エピソードの参考文献＞

参考文献(1)

Stockwell T, Zhao J, Clay J, Levesque C, Sanger N, Sherk A, Naimi TS.

Why Do Only Some Cohort Studies Find Health Benefits From Low-Volume Alcohol Use? A Systematic Review and Meta-Analysis of Study Characteristics That May Bias Mortality Risk Estimates.

Journal of Studies on Alcohol and Drugs. 2024;85(4):441-452. doi:10.15288/jsad.23-00283

URL: https://doi.org/10.15288/jsad.23-00283

*少量飲酒の健康効果は、研究デザインや「元飲酒者の扱い」に強く影響されることを整理

参考文献(2)

Ortolá R, Sotos-Prieto M, García-Esquinas E, Galán I, Rodríguez-Artalejo F.

Alcohol Consumption Patterns and Mortality Among Older Adults With Health-Related or Socioeconomic Risk Factors.

JAMA Network Open. 2024;7(8):e2424495. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.24495

URL: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.24495

*年齢・喫煙・既往歴などを厳密に調整すると「少量飲酒が有利」という結果は弱まる／消える

参考文献(3)

Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB.

Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review.

PLOS Medicine. 2010;7(7):e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316

URL: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316

*社会的関係が強い人は死亡リスクが約50%低い

参考文献(4)

Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D.

Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.

Perspectives on Psychological Science. 2015;10(2):227-237. doi:10.1177/1745691614568352

URL: https://doi.org/10.1177/1745691614568352

*孤独・孤立・独居はいずれも死亡リスクを有意に上げる

参考文献(5)

Creswell KG.

Drinking Together and Drinking Alone: A Social-Contextual Framework for Alcohol Use and Problems.

Current Directions in Psychological Science. 30(1):19-25. Published online 2020-12-02. doi:10.1177/0963721420969406

URL: https://doi.org/10.1177/0963721420969406

*「お酒は健康食品じゃないけど、人間関係の潤滑油ではある」

参考文献(6)

内閣府（孤独・孤立対策）.

令和6年 人々のつながりに関する基礎調査（全国調査）.

URL: https://www.cao.go.jp/kodoku_koritsu/torikumi/zenkokuchousa/r6/index.html

（調査結果概要PDF）URL: https://www.cao.go.jp/kodoku_koritsu/torikumi/zenkokuchousa/r6/pdf/tyosakekka_gaiyo.pdf

*孤独感が強い人ほど主観的健康感が低く、抑うつ傾向が強い