另辟蹊径

本期节目是自我照料这一议题的2.0版本，结合我在深度疗愈阶段的实践，我更加关注过往创伤对我们身心系统造成的影响，从生理机制和心理机制的角度展开，探索针对性的自我疗愈方式。创伤对一个人造成的影响是方方面面的，疗愈的过程中，我们从身体到心理都不同程度的面临崩塌-哀悼-整合-重建的挑战。结合CPTSD相关知识，从身心整合的角度理解创伤，深入疗愈的过程中，这会帮助我们更好的理解自己、认识自己，在疗愈中不断学习和增长自我慈悲的力量，一步步显现出真实的自我。

02:35 CPTSD的定义和成因

05:58 身心分裂带来的疗愈挑战

10:33 炎症是一种身体防御，引发肠道失衡

15:51 疗愈的进展推动神经系统的重整

17:32 失调神经系统的解冻带来能量的复苏

22:31 神经系统的震动帮助我们重塑新的身体现实

26:38 肌筋膜系统与情绪状态正相关

28:24 肌肉的应激记忆模式会引发身体疼痛

34:23 主动训练释放肌张力、重建肌肉秩序

39:41 解离是极端情况下的心理自保模式

41:16 长久的解离状态造成内在的分裂

44:21 内在各部分的冲突会造成安全感缺失的循环

50:18 创伤记忆与正常记忆有本质不同

52:13 非语言性的记忆模式给疗愈造成极大困扰

54:33 实践与整合，将创伤记忆归位于正常记忆系统中

59:34 剧烈波动的时期，尝试更好的与情绪相处

1:03:27 以个人所需，更积极动态的处理躯体反应

1:06:27 接地练习帮助身心停止悬浮，回归当下

1:10:13 用安全空间冥想缓和情绪闪回和应激

1:12:56 非线性的疗愈过程中，自我慈悲能让我们更好的照顾自己

自我照料：像对待一朵花一样浇灌自己

50个能让你感觉好一点的充能方法

与疼痛相处，处理CPTSD身体疼痛的3个康复练习

《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》[美] 皮特·沃克

《从崩溃中拯救我：复杂性创伤患者与治疗师的技能手册》[荷] 苏塞特·波恩 / [美] 史嘉思 / [荷] 夏安诺

《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》[美] 巴塞尔·范德考克

《重建应对创伤的心理弹性：创伤与社区弹性模型》[美] 伊莲·米勒-卡勒斯

Irene Lyon的频道

炎症与心理疾病症状关联

安全空间想象练习 by 韧芽

情绪觉察力练习 by 爱勇不息 CouragetoBecome

经典瑜伽休息术 Yoga Nidra by Yue Yoga

Pour Chopin - The Daydream

这是因为我们能感到疼痛 - Tizzy Bac

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｜内容汇总｜

• 疗愈议题｜成瘾 内耗 冒充者综合征 完美主义 自我照料 身体的创伤 回归当下 重建原生家庭关系 选择咨询师 整合疗愈资源 职业探索
• 疗愈同路人｜从自毁走向自救 做自己的朋友 自我认知的旅途 打工人的职场选择 裸辞后的反向前进 Gap一年的自我迭代
• 疗愈清单｜Beef Ted Lasso 施图茨的疗愈之道 德雷尔一家 声音旅行
• 疗愈充能｜疗愈运动 无我状态冥想 关系正念冥想

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本期嘉宾猪不了与大家分享自己疗愈初期的经历与感受。大学毕业后猪不了陷入了一段有毒关系，之后她通过身心灵书籍、心理咨询等途径寻求支持，期间也经历了和家人关系的变化与自我的重新整合。在自身实际的探索中，猪不了决定现阶段主要通过阅读改变自我的认知，继续进行个人疗愈。

*本期录制音效有限，敬请谅解。

01:58 首次心理咨询被作为教学示范对象，深受打击

03:28 寻求焦虑的缓解，尝试第二次心理咨询

05:27 带有粉丝光环、讨好倾向，害怕冷场

08:00 咨询师居高临下，安全感不足，难以平等信任

13:24 通过身心灵内容跳出焦虑，离开心理咨询

17:57 个人成长是螺旋上升的过程，合理包扎、合理预期缺一不可

26:37 和母亲关系转变，深层探究原生家庭模式

30:20 从小做一个好宝宝，缺乏真实自我认知

33:17 推翻记忆中的童年，开始重整与家人关系

46:07 暂时与家人断联，专注自我疗愈，面对内在批判

52:13 有毒关系是原生家庭模式的复制，触发羞耻与自我怀疑

57:47 基于真实感受做出选择，是逃脱有毒关系的最有力行动

炑星迹 播客

《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》[美] 皮特•沃克

自我疗愈的路上，在不同的阶段叙述自己的历史有很重要的意义，个人史的整合是对自身经历的再创作，既能助推我们进入下一个阶段，又能在之后回看时提醒自己从何处来。我希望“疗愈同路人”栏目可以给伙伴们提供一个为自己对外与对内发声的空间，同路人的表达既是对我们疗愈方向的认可，也是对自己力量的赋权，相信同路人的力量就是相信自己的力量。

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任我行 - 陈奕迅

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本期嘉宾毛毛与大家分享自己走上疗愈之路的经历。从小高压式的家庭氛围造就了事事追求完美的好学生心态，从留学到职场创业，一路升级打怪的过程中毛毛遭遇了身心俱疲的节点。情绪的暗流涌动形成了强大的助推力，在探索和反思中她选择自我疗愈，在这个没有打分机制的旅程中她开始触碰到真实的自己，并坚定选择做自己最忠实的朋友。

02:18 肩负母亲的艰辛出生，愧疚感如影随形

05:30 不断满足父母的要求，自我需求的表达被抑制

08:03 一直勇攀高峰，却不能真正享受成就感

12:22 母亲擅长剥夺他人意志，导致自我认知失调

14:47 高压之下，在有限空间里寻求自我的保留

20:38 从500强到跳脱体制内，自由职业开启新的探索

28:09 风口之上投入创业公司，建立真实的职场价值感

32:09 管理经历异化自我与他人，价值观的冲击造成身心俱疲

40:21 内心暗流涌动，朋友的支持助推疗愈的开始

52:36 上海封城是接纳自己的契机，看到一个伤痕累累的自己

1:05:49 以前活在未来，现在更愿意和当下的自己在一起

自我疗愈的路上，在不同的阶段叙述自己的历史有很重要的意义，个人史的整合是对自身经历的再创作，既能助推我们进入下一个阶段，又能在之后回看时提醒自己从何处来。我希望“疗愈同路人”栏目可以给伙伴们提供一个为自己对外与对内发声的空间，同路人的表达既是对我们疗愈方向的认可，也是对自己力量的赋权，相信同路人的力量就是相信自己的力量。

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We'll Meet Again - TheFatRat & Laura Brehm

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完美主义在生活和选择中会有很多种体现，它有可能是一种对美好人生愿景的强烈执念，有可能是无法容忍自己的犯错与失败，也有可能是对绩优主义的极致拥护。作为曾经执着于追求完美的人，经年累月的精进自身并没能给我带来真正的快乐与满足，反而时常在达成一个目标后面临更大的空虚焦虑，强烈的匮乏感始终无法消失。本期节目我从过往的职场经历、原生家庭出发，梳理完美主义的成因，行为背后深层次的问题，以及探索如何打破完美主义。

｜时间线｜

02:47 执着于某种美好人生愿景，可能是由于内心的缺失

06:07 不断“出走”，却无法面对出走的真正理由

07:39 不被异化也不创伤化自身，看清真实的需要

10:19 从职场卷王到丧失初心、幻想坍塌

17:36 恐惧感驱动工作，认知失调如影随形

20:45 关系中被攻击的经历造成强迫性追求完美

22:24 与原生家庭价值观的割裂驱动我选择变优秀

25:44 高价值是关系中退而求其次的痛苦现实

31:23 Have it all是缺爱的体现，完美却寻不到真正的爱

34:05 坚定“我本位”的思考方式，打破自证模式

36:37 相对平衡的处世之道，完美的反面是放松

｜相关资料｜

《母爱的羁绊》[美] 卡瑞尔·麦克布莱德

疗愈清单｜施图兹的疗愈之道，每一次行动都同等重要

｜音乐｜

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Liability - Lorde

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本期嘉宾小甫在高中得知父亲的抑郁症后，身心受到打击，曾经在高二时休学，暂时性陷入了自毁的生活。后来她勇敢进行自我探索，在自救中反思与父亲的关系，尝试与自己和解。今年9月小甫即将重返校园，在这之前她想通过这期播客跟未来的自己say hello！

｜时间线｜

02:05 高二时生活陷入死循环，失去动力

06:27 休学、自毁、住院...先走出家门

10:43 服药致使身心分离，听从内心声音停药

15:21 反思与父亲的心理交接，从交流中回归现实期待

28:34 童年是一场已经散场的派对，废墟之上再出走

35:38 以前只关注自己，而现在想对更多人产生兴趣

39:50 保持平常心，选择更有效的方式化解情绪

46:06 关怀自己的身心状态，注重能量的保养

51:03 待人真诚、对己坦诚，做一个真实的人

55:54 Hello！与未来的自己做一个小小的朋友

｜关于疗愈同路人｜

自我疗愈的路上，在不同的阶段叙述自己的历史有很重要的意义，个人史的整合是对自身经历的再创作，既能助推我们进入下一个阶段，又能在之后回看时提醒自己从何处来。我希望“疗愈同路人”栏目可以给伙伴们提供一个为自己对外与对内发声的空间，同路人的表达既是对我们疗愈方向的认可，也是对自己力量的赋权，相信同路人的力量就是相信自己的力量。

｜音乐｜

Pour Chopin - The Daydream

睡不着 - 万玲琳

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自我照料（self-care）是疗愈过程中的重要议题，从我的经验和理解来说，疗愈者需要在脚踏实地的生活中给到自己滋养和关照，像对待一朵花一样用心的浇灌自己，身体力行的重建自身的生活体系、价值体系，直至自己变得更加身心健康。

本期节目会从生活层面、情绪层面总结一些自我照料的有效方式，探讨自我照料的意义和自我充能的可行选择，以及这些行动带给疗愈的实际变化。疗愈不仅是关于从创伤中复原，更是关于我们如何认知自己。在构建自我认同的道路上没有捷径，而自我照料正是我们接近自己的第一步。

｜时间线｜

02:06 失眠、焦虑、空虚...精神压力会给我们的身心带来什么变化

05:53 自我照料在生活层面的三个维度：饮食、睡眠、运动

06:16 建立一套自己的疗愈食谱，赋予食物以意义和信念

14:18 压力状态下的睡眠vs情绪流动状态下的睡眠

24:28 以身体所需重新思考运动模式，与自己的身体在一起

30:54 自我照料是一种自我赋权，脱离孩童状态自我抚育

31:51 自我照料在情绪层面的两个维度：情绪觉察的训练、为自己的创伤找到理论参照系统

32:11 及时清理“情绪库存”，记录个人疗愈的成就

38:52 个性整合为共性，在知识中重建自己的信仰与认同

41:08 将注意力拉回自身，为自己注入积极能量

｜相关资料｜

自我照料2.0：身心整合，从CPTSD的角度去践行self-care

50个能让你感觉好一点的充能方法

小肌群训练，都市上班族的身体解药｜精练学院

45分钟阴瑜伽 - 深度延展 解压放松 平和身心 from Yogini Yue

60分钟阴瑜伽 - 深度开髋 滋养盆腔 释放负面情绪 from Yogini Yue

冥想：情绪觉察力练习｜爱勇不息CouragetoBecome

《回家吧，受伤的内在小孩》- 无我状态冥想

《与身体对话——终结疲惫的自疗启示录》[美] 瑞秋·卡尔顿·艾布拉姆斯

｜音乐｜

Pour Chopin - The Daydream

Flowers - Miley Cyrus

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Beef最近解救了处于间歇性剧荒的我，刷了两三遍依然觉得有深刻的共鸣和很复杂的感受。在投入观片的过程中我产生了很多自我投射，既有对过往经历的回忆与哀伤，也有感同身受的共情和感动，至今这些复杂的投射和感受还在processing。

很开心这次又来做客@邱后算账，和雨薇一起从各自的视角聊聊这部剧，相信每个人都有不同的视角和切入点，而我们更想从代际创伤与结构性问题的视角来展开讨论。

Danny和Amy都是背负着很深的代际创伤的移民二代，我很欣赏这部剧较为全面的展示了他们生活的不同侧面，这种对不同族裔的亚裔既有共性又有个性的刻画在现有的亚裔影视作品里非常难得。对于亚裔移民二代来说，既天然融入西方文化，自身又不可避免的带有东亚的民族个性，文化冲击和核心价值观不同所带来的持续性分裂感成为了一种家族的传承，而当这种创伤循环落到个体身上时，十分沉重又十分痛苦。所以看Beef于我而言仿佛某种“创伤观察”，使我产生了一种很摇摆的心情，因为能深刻共情那种痛苦，所以我反而更能理解了每个人都有ta自己的选择的合理性，没有一条道路是绝对正确的，我们能做的是身体力行的活出自己的人生。

与此同时，Danny和Amy带给我最大的感受是一体两面，精神内核的相像是取自全社会的结构，但具体到两性后又各自发展出不同的面向，而最终二人的“相互看见”则是超越性别和阶级的。所以我愈发觉得批判或者对某一个个体表达愤怒并不能解决所有问题，现实中我们依然需要批判，但与此同时，Danny和Amy都是“我们”，从女性主义的意义上来说，我们也许可以探索和团结一切可以团结的力量，不分你和我。

06:11 Danny和Amy既无法完全自毁也无法完全自爱

10:56 Beef打破了面目模糊的亚裔影视形象

19:00 东亚长子身份的沉重枷锁

26:12 西方价值观vs东方评判体系，亚裔二代的身份危机

32:05 在危险边缘反复试探也是一种“心理呼救”

35:38 主流与非主流之间游走的挣扎

44:03 系统性的压迫，亚男与亚女是一体两面

52:39 Broken but alive，看到自身的创伤是改变的第一步

54:51 现实中跨越阶级的和解是否能真正达成

1:00:50 结构化困境下对个体的批判并不能根本性解决问题，建立更多理解才有互相看到的可能

Amazing Grace - Steven Yeun

Love Hurts - Incubus

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《施图茨的疗愈之道》（Stutz）是近期带给我不少启发的一部纪录片，它聚焦于演员Jonah Hill和他的咨询师Stutz之间的深度互动，真实展现了二人的真情实感、创伤和反思，对我来说是一部优质的疗愈陪伴电影，值得一看。

｜时间线｜

01:45 成功并不能解救陷在羞耻感中的自己

05:12 不暴露脆弱的完美是无法真正实现的

06:00 先承认脆弱，再去行动

08:07 Tools给我带来的启发

12:06 Tools highlight 1 - String of Pearls/珍珠串

13:52 Tools highlight 2 - Shadow/阴暗面

16:20 Tools highlight 3 - Snapshot/幻象

21:01 自我创伤与看到他人相连结，产生了深深的疗愈感

23:14 技术解决不了的地方，爱却可以抵达

24:34 咨访关系的核心始终是咨询室

｜相关资料｜

The Tools by Phil Stutz and Barry Michels

｜音乐｜

Drive - Incubus

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《回家吧，受伤的内在小孩》是我最近一直在读的一本书，这本书帮助我将前一阶段疗愈中许多碎片式的觉察整合到一起，形成体系。同时书中还提供了非常多切实可行的疗愈方法和冥想练习。在无我状态的冥想练习中，我经常可以进入短暂又非常深度的睡眠，达到很好的放松效果，也能跟自己产生或深或浅的连结。作者建议疗愈者可以组成支持小组，相互进行疗愈的协作和冥想练习。不过因为各种各样现实条件的限制，也许组建支持小组有一定的困难，这段音频练习也可以成为一个虚拟的支持小组，支持大家疗愈身心，和自己紧密连结。

*点击时间线-冥想音频开始，可直接进行冥想练习。

｜时间线｜

00:46 无我状态的冥想练习让我很受益

01:46 无我状态将内在小孩与成年人深刻连结在一起

02:39 冥想音频开始

｜音乐｜

冥想背景音：春天的森林by梦醒时光（耳聆网）

｜支持创作｜

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这期我想聊一个长久以来很困扰的问题，成瘾状态。上瘾曾经是我避免直面自己内在痛苦的主要方式，成瘾提供的心理快感能把我从低迷的情绪状态中暂时拉出来，短暂进入激情满满的鸡血状态。然而一旦脱离了上瘾的环境和事物后，我依旧不得不独自面对反复袭来的空虚失落。回想起这种跌宕起伏的心理感受，仿佛整个人一直处在水火交替之中，至今都让我心有余悸。当我疗愈的足够深入后，我发现上瘾的心理机制并没有那么神秘，它只是当下逃避面对真实感受的权宜之计，是一种逃离痛苦的无效努力。通过觉察与疗愈的行动，我相信个体可以通过更有效的方式处理自己的痛苦，从而创造新的快乐。

｜时间线｜

00:23 工作，运动，关系…万事万物皆可上瘾

02:04 关系上瘾，强行追求价值却没有终点的努力

13:34 分裂就是痛苦，带来创伤滋生的空间

15:50 成瘾的心理机制和疗愈体会

21:59 从非典型戒瘾到脱离成瘾状态

30:30 情绪责任归于自身，关系才能出现非创伤性连结的可能性

37:20 改变的重要元素：力量与支持

38:07 为自己量身定制一个支持系统

49:52 行动起来，让自己落地到真实生活

｜相关阅读｜

《回家吧，受伤的内在小孩》约翰·布雷萧

我一个人在北京住院手术，术后第一天阳了 | 三明治

｜音乐｜

我们都是这样长大的-郑秀文

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