幸せを感じる3つのホルモン

最近、お母さんと電話したのはいつですか？筆者は3ヶ月も連絡していなかったそうです。男の人は、特に用事がなければ電話をするのが照れくさく、なかなか連絡できないものだと感じているようです。

そんな時、精神科医・樺沢紫苑さんの本で、人が幸せを感じるために大切な3つのホルモンについて知りました。

* セロトニン（リラックスのホルモン）：太陽の光を浴びたり、体を動かしたりすることで分泌されます。心が落ち着き、リラックスできます。

* オキシトシン（つながりのホルモン）：人と触れ合ったり、おしゃべりしたり、誰かと心を通わせることで分泌されます。安心感や幸福感をもたらします。

* ドーパミン（楽しみや達成感のホルモン）：目標を達成したり、楽しいと感じることで分泌されます。やる気がアップし、ワクワクした気持ちになります。

「つながりのホルモン」が心の薬になる

この3つのうち、特に心に残ったのが「オキシトシン」です。誰かと心を通わせることで分泌されるこのホルモンは、人と人とのつながりがいかに大切かを教えてくれます。

「最近、お母さんと心がつながっていないな」と感じた筆者は、この気づきをきっかけに、大切な人とのつながりを見つめ直すことができたようです。

皆さんも、大切な人に電話をしてみてはいかがでしょうか。その小さな一歩が、自分だけでなく、相手の心も温めてくれるかもしれません。

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心が疲れたときにこそ、新しい一歩を踏み出してみよう

心が疲れていると、家から出るのもつらくなりますよね。人からどう見られるか不安になったり、新しいことを始める勇気が出なかったり。そんな時は、無理に頑張らなくても大丈夫です。

座禅で心と体をリフレッシュ

筆者はそんな時、思い切ってお寺の座禅体験に参加しました。

* 静かな空間に身を置く

お寺の静けさは、街の騒がしさから離れて、心を落ち着かせてくれます。最初は緊張するかもしれませんが、静寂が心を引き締め、余計なことを考えない安心感を与えてくれます。

* 完璧じゃなくてもいい

座禅では足を組むのが基本ですが、体が硬い人は無理しなくても大丈夫。お坊さんから「片足でもいいですよ」と言われ、完璧じゃなくても良いということに気づかされます。この言葉が、頑張りすぎなくてもいいんだと安心させてくれます。

* 呼吸に集中する

たった20分間、呼吸だけに集中するだけで、頭の中の雑音がスーッと静まっていきます。過去の失敗や未来の不安から少しの間解放されることで、心が軽くなるのを感じられます。

小さな一歩が未来を変える

たった20分の座禅でも、自分の気持ちがスッキリするのを感じられます。もちろん、すべての悩みが消えるわけではありませんが、「考えすぎない自分」でいられたという体験が、大きな希望につながります。

もし、あなたが「何か新しいことを始めたいけど勇気が出ない…」と感じているなら、まずは少しだけ新しい場所に足を運んでみませんか。その小さな一歩が、自分を楽にしてくれる時間につながるかもしれません。

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最高の睡眠はサウナから！

サウナが苦手な人でも、たったの3ステップでぐっすり眠れる方法をご紹介します。

筆者は以前、うつ病で夜眠れず悩んでいましたが、サウナを生活に取り入れたことで、深い眠りを得られるようになりました。その方法はとてもシンプル。

* 体を温める（サウナ）：体を温めて血行を良くします。テレビの音が気になる人は、耳栓をするとよりリラックスできます。

* 体を冷やす（水風呂）：冷たい水に入ることで、血管がキュッと締まり、体に軽いショックを与えます。これが自律神経を整えるのに効果的です。

* 休憩する（外気浴）：風にあたってゆっくりと体を休めます。

この時に体はリラックスしているのに、頭はスッキリする不思議な感覚が「ととのう」という状態です。

この3ステップを3回くり返すだけで、体と心がリセットされ、夜はぐっすり眠れるようになります。スマートウォッチで睡眠時間を測ると、深い眠りの時間が増えていることが分かります。

もし「眠れないな」と悩んでいるなら、ぜひサウナを試してみてください。きっと、心も体もリフレッシュでき、質の良い眠りが得られるはずです。

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絶えず不安や完璧主義に縛られていた筆者は、気持ちを楽にする方法として「ポジティブ日記」を始めました。これは、自分の考え方の偏りに気づき、修正する「認知行動療法」を簡単にしたものです。

◼️ポジティブ日記の書き方と効果

ポジティブ日記には、特別なルールはありません。どんな日でも最低1行、ネガティブなことは書かず、その日のよかったことだけを書きます。たとえば、「朝起きられた」「ご飯を食べることができた」といった些細なことでも構いません。

この習慣を続けると、普段は気づかないような「小さな幸せ」が毎日の中にあることに気づけます。また、日記を振り返ることで、自分の心の状態や体調の変化を客観的に見られるようになります。

◼️続けるための工夫

この日記は、寝る前に書くのがおすすめです。1日の終わりに良いことを思い出すことで、心が落ち着き、安心して眠りにつけます。続けるコツは、「ゆるく」「長く」です。最初から完璧を目指すのではなく、1行だけでもいいから毎日書くことが大切です。

筆者は、好きな青いペンを使うことで、楽しく続けることができました。この日記が、心を整える大切な習慣になっています。もし不安な気持ちを抱えているなら、あなたも試してみてはいかがでしょうか。

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うつ病で療養中、本を読んでも内容が頭に入ってこなかった筆者。そんな時、「音読」という方法に出会いました。目で読むだけでなく、声に出して耳で聞くことで、理解が深まると知ったのです。

◼️『道をひらく』との出会い

長い文章を読むのが難しかった筆者は、短くて読みやすい松下幸之助の『道をひらく』という本を選びました。この本は文章が短く、持ち運びやすいサイズで、その時の自分の悩みに合った言葉を探せるのが魅力でした。

◼️音読の効果

実際に音読を始めると、文章が生きているような感覚になったといいます。最初はつっかえたり、漢字が読めなかったりしましたが、続けるうちに読める量が増えていきました。

音読には、体を動かした後のような爽快感や、カラオケで歌った後のようなすっきり感がありました。この習慣は、筆者が回復するための大きな支えとなりました。

◼️続けるためのコツ

音読は気分が良くなりすぎて、ついついやりすぎてしまうことがあります。しかし、うつ病の療養中は体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。筆者は「今日はひとつだけ」と量を調整しながら続けることで、この習慣を無理なく続けることができました。音読は、心を回復させるだけでなく、言葉を深く理解したい人にもおすすめです。

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休養中に偶然見たYouTubeで、精神科医の樺沢紫苑先生が話していた「認知行動療法」という言葉に心を惹かれました。これは、自分の考え方の偏りに気づき、それを修正していく方法だそうです。

◼️不安と完璧主義に支配されていた日々

当時の筆者は、将来への不安や心配で頭がいっぱいでした。また、完璧主義な性格から、「もっとできるはず」「こんなミスをするなんてダメだ」と、いつも自分を責めていました。周りから「頑張っているね」と褒められても、「きっと気を遣ってくれているだけだ」と素直に受け止められなかったといいます。

◼️自ら学ぶ認知行動療法

そんな中、「考え方の偏りを直す」という認知行動療法を知り、「自分を変えられるかもしれない」と希望を見出しました。専門の病院は少ないため、大野裕先生の『こころが晴れるノート』という本を手に取り、独学でワークを始めました。

◼️心の変化と小さな希望

ワークを進める中で、「完璧じゃなくても大丈夫」「別の見方もできるはずだ」と、自分の考え方の癖に少しずつ気づいていきました。ノートに書き出すことで、心のモヤモヤが軽くなるのを実感し、この習慣が大きな転機となりました。今でも気分が落ち込みそうになると、ノートを開いて自分と向き合うことで、心が落ち着いていくそうです。完璧を目指すのではなく、不安との向き合い方を知ることで、生きやすくなっ

たと感じています。

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精神科の主治医から「療養中にやってはいけないことが3つある」と教えられました。

1. お酒

普段からあまり飲まないので、心配していませんでした。しかし、お酒は心の状態を不安定にさせるため、療養中は控えるのが大切です。

2. ギャンブル

これを聞いてドキッとしました。学生時代にパチンコやスロットにハマっていたからです。時間を持て余しやすい療養中に、オンラインカジノなどに手を出してしまうと、再び依存してしまう危険があると感じました。

3. 夜更かし

これが一番心に刺さりました。仕事がないと夜に眠れなくなり、ついスマホを見てしまうからです。動画を見続けて夜中まで起きてしまい、寝不足になる日が続いていました。

そこで主治医から「昼間に少しでも体を動かして、昼寝を控えること」とアドバイスをもらいました。家事などの簡単なことでも良いから、体を動かすことが大切だと知りました。

これら3つの習慣は、心や体をむしばむ小さな落とし穴です。これらを避け、できることから少しずつ体を動かすことで、回復への一歩を踏み出せると気づきました。

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うつ病の回復には「睡眠」「運動」「朝散歩」が大切だと知りつつも、運動習慣がなかった筆者。そんな中、夏の暑い日に思いついたのが、安く利用できる市民プールでした。

◼️プールでの心の葛藤

プールに着くと、「こんな平日の昼間に何をしているんだろう」と、働いている周りの人たちと比べてしまい、自分が情けなく感じました。これは、うつ病の影響で自己否定の気持ちが強くなっていたためだと、後になって気づきました。

◼️水がもたらす安心感

プールではまず「歩くレーン」へ。水の中をゆっくり歩いていると、余計なことを考えなくなり、心が落ち着いていきました。これは、水に浸かることで、休息やリラックスに関わる副交感神経が優位になるためです。

◼️小さな目標と変化

しばらく歩いた後、泳いでみましたが、体力が落ちていることを実感しました。それでも、「休職期間中にクロールで25メートル泳げるようになる」という小さな目標を見つけることができました。プールから帰ると、食欲も湧き、心地よい疲労感に包まれて幸せを感じたのです。この経験が、筆者にとって新しい希望となりました。

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◼️初めての料理に挑戦

「失敗したらどうしよう」と不安になりながらも、「カレーなら何とかなるだろう」と自分を励まし、スーパーへ向かいました。買い物をしながらも心は揺れましたが、少しずつ食材をかごに入れるうちに、少しだけ前向きになれました。

◼️料理がもたらした光

実際にカレーを作り始めると、意外にも手を動かすことに集中でき、余計なことを考えずに済みました。台所にカレーの匂いが広がり、「昨日は何もできなかったけど、今日はここまでできた」と思った瞬間、心が温かくなりました。

◼️小さな希望

毎日続けられるわけではなく、またベッドから起き上がれなくなるかもしれないという不安もあります。しかし、「ほんの少しでも前に進めた」という感覚が、心を支えてくれます。「また次もやってみよう」という気持ちが生まれたこと自体が、大きな希望となっているのです。

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◼️「朝の散歩」との出会い

動画で先生は、うつ病には朝の散歩が効果的だと話していました。太陽の光を浴びると、セロトニンという心を元気にする物質が活発になり、気分が前向きになるそうです。

◼️小さな一歩

「これならできるかもしれない」と、次の日の朝、10分だけと決めて散歩へ。澄んだ空気やキラキラした水面を見て、心が少し軽くなりました。

◼️波のような回復

毎日続けられるわけではなく、散歩に行けない日もありました。しかし、先生の「良くなったり、悪くなったりを繰り返すのが回復の過程」という言葉を思い出し、それが当たり前だと受け入れられるようになりました。

◼️新たな希望

「昨日できなかったとしても、今日またやってみればいい」と、小さな希望を持てるようになりました。その希望が、回復への大きな一歩となっています。

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