Marcus Modus DBT Podcast

Grenzen setzen, ohne den anderen zu verletzen — und ohne dich selbst aufzugeben. Der DBT-Skill DEAR MAN, an einem durchgehenden Beispiel.

Die meisten Ratgeber zeigen, wie man eine Grenze durchsetzt. Kaum einer zeigt, wie man sie überhaupt findet. Dieses Video fängt deshalb bei den drei Fragen an, die vor jedem schwierigen Gespräch stehen — Ziel, Beziehung, Selbstachtung — und geht danach die sieben Schritte durch: beschreiben, ausdrücken, bitten, verstärken, beim Ziel bleiben, sicher auftreten, verhandeln. Dazu die Haltung, die die Beziehung hält, und der Teil, über den kaum jemand spricht: der Preis.

Am Ende steht kein Versprechen. Manchmal ist die Umgebung stärker als jede Fertigkeit — auch das steht so im Lehrbuch.

Dieses Video ist Wissensvermittlung und Erfahrung, kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual, Kapitel 8 (Interpersonelle Wirksamkeit).

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=DO-zy_BdfqQ

Aktives Zuhören ist ein Anfang. Erst Validierung zeigt, warum eine Reaktion nachvollziehbar ist – ohne ihr zustimmen zu müssen.

In diesem Video zeigt Marcus die sechs Stufen der DBT-Validierung: aufmerksam bleiben, Gefühle benennen, nachfragen statt Gedanken lesen, Ursachen verstehen, den aktuellen Kontext anerkennen und auf Augenhöhe reagieren. Dazu gehört auch Selbstvalidierung: sich ernst nehmen, ohne sich aus Kritik oder Verantwortung herauszureden.

Das Video vermittelt psychoedukative Inhalte und ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=_vuRGEBDbJw

Ich sitze seit zwanzig Minuten im Auto vor meinem Elternhaus.

Nicht, weil ich nicht reinwill. Sondern weil ich einen Satz im Mund habe, mit dem ich meinen Bruder verliere.

Unsere Mutter kann nicht mehr allein wohnen. Das ist entschieden. Wer sich kümmert, nicht.

Dieses Video handelt von einem Streit, in dem beide recht haben — und davon, was man tut, wenn Rechthaben und Behalten nicht dasselbe sind.

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie heißt der Skill dafür RAVEN. Fünf Buchstaben, und vier davon halten etwas zurück: R — Relax: den Streit annehmen, statt ihn gewinnen zu wollen. A — Avoid the aversive: die Sätze stehen lassen, die den Abend gewinnen. V — Validate: verstehen, was der andere braucht — das ist kein Nachgeben. E — Examine your values: prüfen, was man aus der Beziehung eigentlich will. N — Neutral voice: den Ton halten, wenn der andere ihn verliert.

RAVEN existiert nur auf Englisch. Eine deutsche Fachübersetzung gibt es nicht, deshalb stehen die Begriffe im Video so, wie sie im Original stehen.

Dieses Video ersetzt keine Therapie. Es zeigt einen Skill an einer erfundenen Geschichte. Wenn es dir gerade schlecht geht, sprich mit einem Menschen — Telefonseelsorge: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr, kostenlos.

Quellen: McKay, Wood & Brantley, The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, Kapitel 10.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=Vz3NXJP1Uo0

Ich habe monatelang darauf gewartet, dass sie etwas tut, das schlimm genug ist. Damit ich gehen darf.

Sie hat nie etwas Schlimmes getan. Es war immer nur ein Satz. Und dann noch einer.

Dieses Video handelt von der Falle, in der viele stecken: Man wartet auf einen Beweis, der einen zum Gehen berechtigt — und genau dieses Warten ist schon das Symptom.

In der Dialektisch-Behavioralen Therapie gibt es dazu einen eigenen Skill. Er sagt nicht, dass man gehen soll. Er sagt, WIE man geht, ohne sich dabei zu verlieren: Wise Mind — mit klarem Kopf entscheiden, wenn der Sturm vorbei ist, nie mittendrin. Cope Ahead — vorher üben, was weh tun wird. DEAR MAN — sagen, was ist. GIVE — sanft bleiben, auch wenn man gerade die Macht hat. FAST — die Selbstachtung behalten.

Und der Satz, der mir am längsten nachgegangen ist: Wer sich dauernd kleinreden lässt, ist nicht überempfindlich. Die Beziehung ist zerstörerisch.

Wichtig: Bei körperlicher Gewalt oder Bedrohung gilt dieser Skill NICHT. Dann steht Sicherheit vor allem anderen — und der Weg dorthin führt über professionelle Hilfe, nicht über ein Gespräch. In Deutschland hilft das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen rund um die Uhr, kostenlos und anonym.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual, Interpersonal Effectiveness Handout 13 ("Ending Relationships").

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=WCjkbhtyR6o

Recht haben oder ankommen — manchmal geht nur eins von beiden.

Marcus steht nachts an einer Hotelrezeption, die Reservierung ist weg, und er ist im Recht. Was ihn trotzdem nicht ins Zimmer bringt.

"Wirksam handeln" (Effectively) ist ein Achtsamkeits-Skill aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie: das tun, was zum Ziel führt, statt das, was recht behält. Kein Klein-Beigeben — deine Werte bleiben deine Werte. Du stellst nur eine Sache nach vorn: dein Ziel.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=C3vgip9kvsI

Marcus steckt fest: eine überhitzte Kaffeemaschine zischt ihn an, eine unsichtbare Hand zeichnet ihn in dreifacher Geschwindigkeit auf ein Whiteboard, und er ist kurz davor, die Espressotasse an die Wand zu werfen.

Statt ihm zu erklären, was er tun sollte, wendet seine Gesprächspartnerin den DBT-Skill STOP direkt an – live, mitten in der Eskalation. Vier Buchstaben, vier Schritte: S wie Stoppen – keinen Muskel bewegen. T wie Tritt zurück – innerlich oder tatsächlich Abstand gewinnen. O wie Observe – beobachten, was Fakt ist und was nur Interpretation. P wie Planvoll handeln – erst dann entscheiden, ausgerichtet an den eigenen Zielen.

STOP löst das Problem nicht. Es schafft die Lücke zwischen Auslöser und Reaktion, in der alles andere überhaupt erst möglich wird.

Hinweis zur Einordnung: Die im Video genannten Erklärungen zu Amygdala, präfrontalem Cortex und einer Dauer von etwa zehn Sekunden sind ein verbreitetes Erklärmodell, stehen so aber nicht im DBT-Material. Linehan beschreibt den Skill funktional und nennt bewusst keine feste Dauer.

Dieses Video ersetzt keine Therapie. Wenn es dir akut schlecht geht, wende dich an ärztliche oder therapeutische Hilfe. Telefonseelsorge (kostenlos, rund um die Uhr): 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual (Distress Tolerance, Handout 4 – Crisis Survival Skills).

Musik/Ton: Soundeffekt "Steam hisses" von urupin (freesound.org), CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=4GSN-fl9Vss

An einem ganz gewöhnlichen Tag merkt Marcus etwas Einfaches: Nicht was er tut, macht den Tag — sondern wie.

Dieses Video zeigt die drei WIE-Fertigkeiten aus dem Achtsamkeitsmodul der DBT — nicht als Theorie, sondern als einen einzigen Tag. Am Spiegel übt Marcus, nicht zu bewerten. In der Werkstatt, eins nach dem anderen zu tun statt alles auf einmal. Auf der Straße, das zu tun, was wirkt, statt recht zu behalten. Am Abend sieht er: Das waren keine drei Tricks, sondern dreimal dieselbe Haltung.

Die drei WIE-Fertigkeiten — das "Wie" der Achtsamkeit: Nicht bewertend, hinsehen und unterscheiden, aber das Etikett "gut/schlecht" weglassen. Konzentriert, eins nach dem anderen, ganz bei dieser einen Sache. Wirkungsvoll, tun, was zum Ziel führt, statt auf Recht zu bestehen.

Sie ergänzen die WAS-Fertigkeiten (wahrnehmen, beschreiben, teilnehmen): Die WAS-Skills sagen, was man in der Achtsamkeit tut — die WIE-Skills, in welcher Haltung.

Dieses Video ist Wissensvermittlung und Erfahrungsbericht, kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, Handbuch der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), Achtsamkeitsmodul, Handout 5 (Die "Wie"-Fertigkeiten).

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekte: freesound.org, CC0 (keine Namensnennung nötig).

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=EvEtWZPEoLw

Du willst etwas sagen – und kriegst den Satz nicht raus? Wenn es drauf ankommt, übernehmen die Gefühle das Steuer. DEAR MAN ist ein Werkzeug aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT), das deiner Bitte eine klare Struktur gibt – damit du dein Ziel erreichst und die Beziehung trotzdem heil bleibt.

Marcus zeigt die 7 Schritte in unter 90 Sekunden:

D – Describe / Beschreiben: nur die Fakten, ohne Vorwurf

E – Express / Ausdrücken: sag, wie es dir geht – mit "ich"

A – Assert / Behaupten: bitte klar, kein Drumherum

R – Reinforce / Verstärken: zeig, was dein Gegenüber davon hat

M – Mindful / Achtsam bleiben: bleib bei deinem Punkt

A – Appear confident / Sicher auftreten: wirke sicher, auch wenn du's nicht bist

N – Negotiate / Verhandeln: gib etwas, um etwas zu bekommen

Der häufigste Fehler? Ein Gefühl aussprechen ist noch keine Bitte – viele hören nach dem E auf und fragen nie.

Marcus ist eine wiederkehrende Beispielfigur: kein Therapeut, kein Lehrer, sondern jemand, der Gefühle sichtbar macht. Dieses Video ist Psychoedukation und ersetzt keine Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual, Kapitel "Interpersonal Effectiveness".

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekt "99 TLs on 02 130626_04.wav" (Neon-/Raumsummen) von klankbeeld (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=8llRC_2iq7w

Ein Freund konfrontiert mich zu Recht — und mein erster Impuls ist, zurückzuschlagen. Die DBT-Fertigkeit GIVE zeigt vier Schritte, die die Beziehung schützen, ohne dass ich mich selbst verleugne.

In diesem Video begleitest du eine durchgehende Szene: ein berechtigter Vorwurf vor meiner Tür, ein Gespräch im Café, eine Auflösung danach. An jedem Punkt zeige ich, was Sanft, Interessiert, Validieren und Leichte Haltung im echten Moment bedeuten — nicht als Merksatz, sondern als sichtbare Entscheidung.

Dieses Video ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual, Kapitel 8 (Relationship Effectiveness Skills — GIVE).

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekt "Convenience Store Door Chime" von zebragrrl (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0. Soundeffekt "Ceramic Set Down" von f4ngy (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=aSZcjZZzuKU

Heute Abend führt Marcus ein Gespräch, vor dem er Angst hat. Das Wichtigste daran passiert morgens um sieben in seiner Küche.

Dieses Video zeigt den DBT-Skill ABC PLEASE aus dem Modul Emotionsregulation — nicht als Theorie, sondern als einen einzigen Tag. Marcus geht die acht Komponenten der Reihe nach durch: die fünf körperlichen Grundlagen von PLEASE (physische Erkrankungen behandeln, ausgewogen essen, stimmungsverändernde Substanzen meiden, ausgewogener Schlaf, Bewegung), dazu Kompetenz aufbauen (B), positive Emotionen aufbauen (A) und vorausschauend bewältigen (C). Am Ende ist das Gespräch trotzdem schwer — aber es kippt nicht.

Der Kern des Skills: ABC PLEASE verändert nicht, was du im Moment fühlst. Es verändert den Boden, auf dem das Gefühl entsteht. Deshalb ist es keine Krisenintervention, sondern Vorbeugung.

Dieses Video ist Wissensvermittlung und Erfahrungsbericht, kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual (2. Auflage), Kapitel 9 (Emotionsregulation), Handouts 14–20.

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekt "WoodBlock 1" von Geoff-Bremner-Audio (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0. Alle übrigen Geräusche: CC0 (freesound.org).

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=MQqzpG2qghY