Marcus Modus DBT Podcast

45 Minuten zu spät. Wieder. Marcus sitzt auf dem kalten Bordstein und beschließt: Diesmal sag ich's. Was dann passiert, ist eine Geschichte über einen der schwersten Momente überhaupt – bei deinem Punkt zu bleiben, während dein Gegenüber ablenkt, abwiegelt und provoziert.

DEAR MAN ist ein Werkzeug aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT). Es gibt deiner Bitte eine klare Struktur – damit du dein Ziel erreichst und die Beziehung trotzdem heil bleibt. Die 7 Schritte:

D – Describe / Beschreiben: nur die Fakten, ohne Vorwurf

E – Express / Ausdrücken: sag, wie es dir geht – mit "ich"

A – Assert / Behaupten: bitte klar, kein Andeuten

R – Reinforce / Verstärken: zeig, was dein Gegenüber davon hat

M – Mindful / Achtsam bleiben: bleib bei deinem Punkt, auch wenn er ablenkt

A – Appear confident / Sicher auftreten: ruhiger Ton, kein Zittern

N – Negotiate / Verhandeln: biete etwas Kleines an, statt alles zu fordern

Am Ende hat Marcus nicht "gewonnen". Er ist einfach nur geblieben – bei dem, was er wollte. Und genau das reicht.

Marcus ist eine wiederkehrende Beispielfigur: kein Therapeut, kein Lehrer, sondern jemand, der Gefühle sichtbar macht. Dieses Video ist Psychoedukation und ersetzt keine Therapie.

Quellen: Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual, Kapitel "Interpersonal Effectiveness".

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekt "DSGNRiser_Cinematic Telemetry Tone Short 01" von Riley_Garinger (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0. Soundeffekt (Freesound #752399) von Geoff-Bremner-Audio (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=UwycpjLglok

Ein Gefühl reißt dich mit, schneller als du denken kannst? Die drei WAS-Skills aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) helfen dir, Schritt für Schritt wieder ins Hier und Jetzt zurückzufinden.

In diesem Video zeigt Marcus, wie er mitten in einer nächtlichen Krise die drei Skills Wahrnehmen, Beschreiben und Teilnehmen bei sich selbst anwendet — von der reinen Beobachtung ohne Bewertung über das sachliche Benennen der Fakten bis zum vollen Aufgehen im gegenwärtigen Moment.

Dieses Video ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie. Bei anhaltender starker Belastung wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle in deiner Nähe.

Musik: eigens erzeugt (Google Lyria RealTime), instrumental. Sprecher-Stimme: eigens erzeugt (Google Gemini TTS). Soundeffekt "Typewriter Key Press 03" von BryanSaraiva (freesound.org), lizenziert unter CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=JHT5AopK7Qg

Wenn der Puls hochgeht und der Impuls übernehmen will, hilft die STOP-Skill aus der DBT dabei, kurz innezuhalten und wieder bewusst zu handeln.

In dieser Folge zeigt Marcus die vier Schritte der STOP-Skill an einer Alltagssituation: anhalten, Abstand gewinnen, objektiv beobachten und dann planvoll reagieren. So wird aus einem anstrengenden Moment nicht unnötig eine Eskalation.

Die vier Schritte: Erstens Stopp – nicht sofort handeln. Zweitens Tritt zurück – schaffe körperlich und mental Abstand. Drittens Objektiv beobachten – nimm Gefühle und Gedanken wahr, ohne sie mit Fakten zu verwechseln. Viertens Planvoll vorgehen – wähle die Handlung, die die Situation wirklich verbessert.

Die STOP-Skill ist eine Technik aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT). Diese Folge ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Beratung.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=jRLKCdfW2Vs

Manche Tatsachen kannst du nicht ändern. Den Kampf dagegen kannst du beenden.

Marcus hat einen perfekten Abend geplant. Dann beginnt es zu regnen – und plötzlich kämpft er nicht nur gegen das Wetter, sondern gegen die Realität selbst. Genau dort setzt ein zentraler Skill der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) an: radikale Akzeptanz (radical acceptance).

Radikale Akzeptanz bedeutet nicht, etwas gutzuheißen. Sie bedeutet nicht, aufzugeben oder nichts zu verändern. Sie heißt: den aktuellen Moment vollständig als Tatsache anzuerkennen – damit die zusätzliche Schicht aus Wut, Widerstand und endlosem Verhandeln weniger Macht bekommt.

In dieser Folge geht es darum, warum Schmerz sich verstärkt, wenn wir gegen Unveränderliches kämpfen, was radikale Akzeptanz von Resignation unterscheidet, warum Akzeptieren eine wiederholte Entscheidung ist, und wie aus dem unveränderbaren Regen wieder ein möglicher Abend werden kann.

Die Inhalte dienen der Psychoedukation und ersetzen keine psychotherapeutische oder medizinische Beratung.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=LloSzv-heGM

Du kannst ein Gespräch gewinnen – und dich danach trotzdem verlieren. Der DBT-FAST-Skill hilft dir, in schwierigen Gesprächen bei deiner Selbstachtung zu bleiben.

Marcus kennt das: Eine Kollegin braucht kurzfristig Hilfe. Er möchte eigentlich Nein sagen, sagt aber automatisch Ja – und entschuldigt sich sogar dafür, kurz überlegt zu haben. Der Konflikt ist vermieden. Das ungute Gefühl bleibt.

FAST ist ein DBT-Skill für Selbstachtungs-Wirksamkeit. Es sind keine starren Schritte, sondern vier Erinnerungen für Momente, in denen du es allen recht machen möchtest: F wie Fair – sei fair zur anderen Person und zu dir selbst. A wie No Apologies – entschuldige dich nicht unnötig dafür, dass du eine Grenze hast. S wie Stick to Values – bleib bei deinen Werten, statt dich für Harmonie zu verbiegen. T wie Truthful – bleib ehrlich, ohne Ausreden zu erfinden.

FAST heißt nicht, nie zu entschuldigen, stur zu sein oder jede Wahrheit rücksichtslos herauszuwerfen. Es geht darum, Ziel, Beziehung und Selbstrespekt bewusst gegeneinander abzuwägen.

Hinweis: Diese Folge vermittelt psychoedukative Inhalte aus dem DBT-Kontext und ersetzt keine Psychotherapie oder individuelle Beratung.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=8bH27LnujPM

Du ziehst dich immer weiter zurück, bis die selbstgebaute Sicherheit zur Einsamkeit wird? Diese kurze Folge zeigt am DBT-Skill "Entgegengesetztes Handeln" (Opposite Action), wie man bewusst das Gegenteil des Rückzugsimpulses tut.

Marcus, Systemadministrator, hat sich in einer perfekt verschlüsselten "digitalen Festung" verschanzt – und sitzt nachts allein darin. Als der Impuls kommt, sich noch tiefer zu verschanzen, tut er das Gegenteil: Er fährt die Server herunter, öffnet das Fenster und geht hinaus in die echte Nacht. Opposite Action heißt: Wenn ein Gefühl in eine Richtung drängt, die dir nicht guttut, handelst du bewusst gegen den Handlungsimpuls – ganz, mit Haltung, nicht halb.

Fachlicher Hintergrund: Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT), Skill "Opposite Action / Entgegengesetztes Handeln". Diese Folge ist eine erzählerische Einführung und kein Ersatz für individuelle Beratung oder Therapie.

Musik: KI-generiert (Google Lyria RealTime). Soundeffekte über Freesound.org (CC0), u. a. planet_jvk, bigmonmulgrew, stackpool, brandondelehoy, qubodup, k00k135, ehohnke, EricsSoundschmiede, ListenTonyBoy, MathewHenry. "Squeaky door" von dersuperanton (freesound.org), Lizenz CC BY 4.0.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=mqqxp2CeR7Q

Recht haben oder dein Ziel erreichen? Der DBT-Skill "Wirksam handeln" hilft dir, in angespannten Situationen das zu tun, was dich wirklich weiterbringt.

Marcus steht an der Hotelrezeption: Die Reservierung ist verschwunden. Er könnte laut werden – er ist schließlich im Recht. Aber sein Ziel ist ein Zimmer. Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: Wer hat Recht? Sondern: Was bringt mich zu meinem Ziel?

In der Folge hörst du, wie du diesen Perspektivwechsel in Alltagssituationen nutzen kannst: im Streit, in der Warteschlange, im Verkehr oder wenn dir im Job alles zu viel wird. Wirksam handeln heißt nicht, klein beizugeben oder die eigenen Werte aufzugeben. Es heißt, auf die reale Situation zu reagieren, ruhig zu bleiben und den nächsten hilfreichen Schritt zu wählen.

Hinweis: Diese Folge vermittelt psychoedukative Inhalte aus dem DBT-Kontext und ersetzt keine Psychotherapie oder individuelle Beratung.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=1z0Yd2DOMEs

Immer wieder versetzt? Statt zu schweigen oder anzugreifen kannst du sagen, was du brauchst – ruhig, konkret und ohne Vorwurf.

Marcus zeigt ein Vier-Satz-Gerüst für Gespräche nach wiederholten Absagen: Fakten benennen, Gefühle ausdrücken, einen konkreten Wunsch formulieren, eine Selbstfürsorge-Lösung festlegen.

Die Folge zeigt, wie du dich auf ein schwieriges Gespräch vorbereitest, ohne dich zu entschuldigen, kleinzumachen oder das Gegenüber anzugreifen.

Hinweis: Das gezeigte Selbstbehauptungs-Skript ist ein psychoedukatives Werkzeug aus dem DBT-nahen McKay-Workbook-Kontext und kein Ersatz für Psychotherapie oder individuelle Beratung.

Auch als Video: https://www.youtube.com/watch?v=c1YZeXBDUaQ