关于女性健身全部问题（下）！

Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，上期我们和梅剑教练已经聊了一些关于女性健身的一些话题！今天我们专门聊聊在训练当中，女生们会遇到的一些问题，包括大家关心的减腰腹、瘦手臂、练翘臀的内容哦，千万别走开，精彩马上就来！

嘉宾：梅剑

一、臀部训练的问题

Q1、为什么要练？

A:从解剖学上讲臀部肌肉是维持骨盆脊柱稳定的，很重要的肌肉群之一，是连接上肢力量和下肢力量的桥梁，很多腰肌劳损、椎间盘突出、颈椎前倾的的人90%臀部肌肉力量很薄弱，加强臀部肌肉的力量不光让我们身材好看，还能有效的预防腰肌劳损等慢性病。从这个角度讲我们的审美还是很有科学实用性的。

Q2、深蹲能让我们练出国外网红的前凸后翘的身材吗？

A：大家可能在网上会经常看到很多身材火辣性感的欧美美女练深蹲的视频，欧美女性的确是比较喜欢练深蹲，因为身材高大、腿长、腰短，她们不光喜欢圆润的臀部还喜欢粗壮的大腿，所以会选择一个又能练腿又能练臀一举两得的训练动作，深蹲就是她们的最爱。我觉得网红明星和奥运会运动员一样，不是谁都能当的，是需要先天条件的。比如大家熟悉的网红脸，也不是每个人都能整出网红脸的，这也是需要先天条件的。同样国外网红前凸后翘的身体，也不是靠一个训练动作实现的，我觉得先天优势更多一些。因为好的身体是一个整体概念，不是局部呈现，如果一个身高一米五，腿长60cm，长了一个国外网红一样的胸和臀部，我想也不会太不好看。

Q3、亚洲女性练深蹲可能会出现什么问题？

A:亚洲女生身材相对矮小些、腿和上身的比例，上身要比欧美女性长些、五官身材比较扁平，呈现出来的是一种秀气美。我们很多女生喜欢腰细背薄腿长，原因是这样能放大我们的秀气美。欧美大多数女生由于个子比较高，腰比较短、腿比较长，再加上五官立体，身材偏向圆柱形，崇尚力量美。她们不但喜欢圆润的臀部还喜欢大腿粗壮，所以臀部和大腿都是她们比较喜欢练的。如果我们亚洲女性如果参考他们的训练方式必定会破坏我们的秀气美的优势，深蹲是一个练腿的训练动作，臀部不是主要发力肌肉群。很多人练深蹲臀部肌肉有感觉的原因是，臀部的肌耐力是远远小于腿部肌肉的，所以训练后臀部也会酸。很多女生为了翘臀去练深蹲，最后发现，练一段时间臀大肌长在了大腿前侧。再加上我们亚洲女性本来胯骨就不是很宽，如果大腿肌肉过于发达，围度大于了胯骨，视觉上显得腿就特别短，非常影响我们的身材比例。

Q4、大腿会练粗吗？不想练粗腿如何破

A:大腿肯定是能练粗的，如果只想翘臀不想粗腿，我建议把腿部和腰部肌肉隔离开只针对臀部肌肉进行训练，这样对臀部肌肉的刺激更明显，效果也会更好。很多觉得自己腿不够长的女生建议练臀的时候，多加强上臀部的训练，把臀部练小练翘让臀部和腿部的分离度越小越好，这样从视觉上看，腰以下全是腿，感觉腿更长。

二、女生背部训练

Q5、练背重要性？

A:由于现在我们长时间久坐，背部肌肉相对比较薄弱，含胸驼背现象比较普遍，背部力量增强后可以纠正圆肩驼背，背部挺拔后还能提高人的气质。

Q6、女生练背主要练那些部分才好看？

A:女生练背，主要是练挺，而不是像男生一样把背练宽练厚从后面看，背部成倒三角。所以女生练背的训练动作一定要区别与男生，建议多针对肩胛骨中下部分的斜方肌中束下束、肩胛骨中间位置的菱形肌、脊柱两侧的竖脊肌和肩部后侧的三角肌后束等肌肉进行肌耐力训练，其他部位的肌肉建议不要过分强化，比如说背阔肌外侧和大圆机。注意是肌肉耐力而不是肌肥大，这是有区别的。

三、胸部训练

Q7、胸部能练大吗？还是会变小？

我们都知道女生的胸部90%都是脂肪，通过力量想把胸练小练大都很困难。但是我们可以通过力量训练是把胸部练挺，把胸线提高，因为女生胸部下面也是有肌肉的。

Q8、女生练胸的重点

A:建议女生多针对胸大肌的胸肋肌这部分进行力量训练，这样不光可以提高胸线还可以提高女性胸部库珀韧带的张力。库珀韧带是女性胸部的悬挂系统，作用是防止女性胸部下垂，但是在地心引力的作用下，库伯韧带会亲不自禁的被拉长，从而影响女性胸部的美感和健康，刺激库珀韧带下面的肌肉，可以提高他的张力。所以女性练胸千万不要像男生一样上胸、下胸、外胸、中缝什么都练，长期以往只会让胸部感觉扁平。

四、腹部训练

Q9、一定要有马甲线和腹肌吗？

A:不一定，马甲线和腹肌只是腹部脂肪含量低的一种外在表现。你不想要也可以不要，就像你现在有一千万感觉够花了，不想再挣一个亿，也没有人说你这样不好。

Q10、如何练出女性腰际曲线。

A:腰际线对于女生身材来说非常的重要，比方说：两个身高160cm体重120斤女生，有腰际线比没有腰际线的看上去至少要瘦5～8斤，而且没有腰线给人的感觉就是胖，有腰线的给人的感觉就是丰满。从人体解剖学上分析腹部肌肉有最深层腹横肌，腹横肌位于肋骨以下髋骨以上像一个非常宽的腰带一样包裹着我们的腹部；腹部两侧还有腹内外斜肌；腹部前面还有我们常见，非常熟悉的腹直肌（男生的巧克力块就是这两个肌肉所形成的。）男生为了让巧克力块更明显，针对腹直肌训练要多一些，女人如果长期这样练就容易增加腰部肌肉的宽度，腰部曲线越来越不明显。所以女生练腹部应该多加强侧腹和腹部的深层次肌肉腹横肌的训练，这样才会加强腰际线让腹部肌肉，向内收缩。

Q11、生活习惯的建议。

A:多笑多咳嗽。大家有没要这样的体会，好久没练腹部，突然练一次，第二天有种不敢笑，不敢咳嗽的感觉，这是因为笑和咳嗽会用到腹部肌肉。所以建议大家无论坐着还是站在多保持一种收腹的状态，收腹的状态就是一种想咳嗽没咳出来的感觉，这就能锻炼到腹部深层次肌肉腹横肌。

Q12、拜拜肉如何减，专门练大臂后侧有用吗？

A:我不太建议减脂的女生去练手臂肌肉，原因是：第一、性价比不高。同样的时间花在身体大肌肉群的练习上，消耗热量更多。第二、作用不大。脂肪燃烧是全身性的分解消耗过程，局部减脂很难实现。第三、适得其反。如果脂肪不减，肌肉围度增加了，只会感觉让手臂越练越粗。

五、最后总结给女生训练的小建议？

A:1、想瘦哪里最好别大重量的训练那。

2、把每一个训练动作都当成一种药，三思而后练。

3、深蹲能把你练得强壮但不一定能练出你想要的身材。

健身不是只有进了健身房才叫健身，也不是离开了健身房就不叫健身，健身知识包括在我们生活的方方面面点点滴滴，一举一动一座一立，如果想了解更多更全面的健身知识可以关注我个人的微信公众号MJfitenss，让我们一起努力，让健身无处不在。

今天非常感谢梅剑做客健人贱语，和我们分享了关于女生在训练身体各个部位时关心的一些问题，欢迎大家关注梅剑的公众号，如果你有什么话题想了解，添加ada2611微信,加入节目群和各地粉丝分享交流。我们下期