Mi GYM en casa

¡Sé responsable para ser feliz!

En este curso aprenderemos cómo hacer nuestras propias huaraches o sandalias. Prestaremos especial atención al material de la suela y a cómo deben ser los cordones. Aprenderemos cómo es el proceso de fabricación y diferentes formas de atar nuestras sandalias. Por último, veremos un pequeño detalle de cómo reforzarlas para alargar su vida útil.

Ir al CURSO DE FABRICACIÓN DE HUARACHES

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras preguntas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST

Vamos a por ello:

1. Repartir volumen semanal

Es sobre el entrenamiento de alta frecuencia. Con esto me refiero a dividir el volumen total de entrenamiento semanal en 6 días. Me explico. Actualmente hago 3 rutinas calistenicas full-body de algo más de 1 hora que me dejan muy cansado. He pensado en disminuir el volumen de entrenamiento por sesión a la mitad y entrenar el doble de días pero la mitad de tiempo, así podría quedarme con más energía para después del entrenamiento. Crees que se pueden obtener los mismos o mejores resultados que con 3 sesiones? Un saludo. Roberto

2. Niños y exposición solar

Pregunta de Iván grabada desde el apartado podcast.

3. Comprar barras paralelas

Hola, Quiero empezar a entrenar fuerza con Calistenia y quería consultarte si este producto podría servir como ayuda? Gracias. Flavio

Anillas por 25€ en Amazon

Barra para colocar en el marco de la puerta

Lección del curso de material básico dónde hablo de este tipo de barras

4. ¿La protracción es lesiva?

Hola Sergio, tenía una duda respecto al post 150 sobre protracción en flexiones. Había leído que la protracción en sí era lesiva para el hombro, creo recordar por aquello del espacio subacromial, reduciéndolo. Yo tuve y tengo molestias de hombro por lo que siempre deprimo y abro hombros en todos mis ejercicios. Este audio me crea la duda de perder la posesión de hombros sacando pecho, si será lesivo. Perdón por el tostón, y gracias por tenernos enganchados a esta comunidad.

Manuel

Estudio que dice que se reduce el espacio

Artículo

"Una de las causas de un problema de hombro o escapular puede ser debido a un mal control motor. Digamos que no sabemos activar cierta musculatura. En este caso el movimiento escapular nos ayuda con esto. " Otro de los problemas es que nuestra postura de base es una protracción "establecida".

CURSO DE MOVILIDAD ESCAPULAR: 7. ¿Cómo incluir estos ejercicios?

5. ¿Renunciar al trabajo de pierna para subir fuerza en dominadas?

Hola Sergio, tengo 48 años y siempre he practicado deporte. El año pasado leí dos libros - nacidos para correr y nacidos para ser héroes- y dos ensayos sobre ciclismo y biomecánica - the flat pedal manifesto y midfoot pedal manifesto sobre pedaleo funcional y minimalista en ciclismo que cambiaron totalmente mi perspectiva sobre el ejercicio físico. En este momento me he quitado los pedales automáticos, estoy transicionando al minimalismo y llevo 7 meses con calzado minimalista (huaraches para deporte y zapatos minimalistas para trabajar). De otro lado he descubierto la calistenia y aunque tengo algún año, es el modo de ejercitar la fuerza que mejor me va. La practico tres veces por semana. No sé si he llegado al momento en que la curva de la edad no me permite subir el número de repeticiones o si debo entrenar de otro modo porque he llegado a un punto de estancamiento. Trabajo siempre todo el cuerpo: planchas, dominadas, fondos, remo invertido, flexiones con varias anchuras siempre y vario los tipos de, sentadillas, estocadas, peso muerto, etc usando kettelbels y bandas elásticas. Hago 5 series de cada ejercicio y llego al fallo prácticamente en todos salvo en los de pierna. Más de tres días a la semana no me puedo permitir porque meto salidas por medio con la bici de montaña. Por ejemplo para subir dominadas tendría que dejar de entrenar pierna algún día? Un saludo y adelante con tu programa. Joaquín.

6. Ducharse sin jabón

Hola de nuevo Sergio,soy Miguel Ángel de Sevilla,ya te he escrito alguna vez, primero decirte que me ha gustado mucho el último episodio,el de la operación Tarzán,ya me encantaría a mi a ver estado, bueno te comento que escuche no sé dónde la alternativa de ducharse sin jabón,como somos algo friki del tema este y nos gusta experimentar , pues decir que llevo varios días haciéndolo,y es curioso como no huelo mal ni nada,y la piel la tengo algo más suave, quizá son imaginación pero no sé yo,a ver qué opinas tú,lo has escuchado también,lo has probado ?, sería interesante que escribieses algo del tema, bueno sigue así ,no cambies. Miguel Ángel

7. Longevidad en los estudios

¡Qué bueno Sergio! oyéndote me surge una duda ¿qué pasa con la edad? creo que es un "error" que yo también he cometido muchas veces y en el que acabo de caer. Si comer grasa o HC nos mata de enfermedad coronaria, pero con 80 años, igual es que nos estamos muriendo de viejos y no por comer eso. Coincido totalmente en el planteamiento, comer comida de verdad. Luis

170 ¿Son galgos o podencos? (low-carb, low-fat, colesterol…)

8. Rutina de fuerza para fondistas

Hola Sergio, me uní a tu proyecto por el capitulo del ciclista calisténico, pues estoy profundizando en ese tema. A partir de ahí poco más he podido encontrar, ¿me podrías facilitar bibliografía, paper o paginas donde profundizar? ¿tienes previsto hacer algo más sobre este tema? Por otro lado, aprovecho para felicitarte por ¿Galgos o podencos?, para mí esa es la visión correcta. Lo único que para mí es cierto indiscutible es que los alimentos cuanto menos procesados los compres mejor, a partir de ahí lo que cada uno le sienta bien fisiológica y mentalmente, sin abusar de nada, por supuesto. un abrazo y a seguir así. saludos, Edu.

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST, ¡Buena semana y sed felices!

¿Tiene sentido entrenar de forma aleatoria?

Voy más lejos, ¿tiene sentido entrenar siempre de forma planificada?

¿Puedo empezar a entrenar de forma anárquica?  ¿Te da un poco igual qué tipo de entrenamiento hacer pero quieres tener algunas pautas?

Hay mucha gente que entrena de forma un tanto aleatoria o sin una planificación clara. Yo mismo, si no tengo un objetivo concreto o si hay una parte de mi entrenamiento en el que no lo tengo, entreno según las ganas o las preferencias que tenga ese día.

Si miramos el entrenamiento desde el punto de vista evolutivo, claramente tenía un componente anárquico o mejor dicho, venía impuesto por el entorno. Vamos a ver con algo más de detalle esta forma de entrenar, en principio aparentemente anárquica y cómo entrenar de una forma más completa si no prestamos mucha atención a la planificación del entrenamiento.

Para hacer un entrenamiento anárquico con sentido necesitamos experiencia

La experiencia es un grado y en este caso es fundamental. Gran parte de la gente que conozco que hace este tipo de entrenamiento, también llamado "por sensaciones", de apretar más o menos según se encuentren o hacer un trabajo de fuerza o mejor salir a correr o en bici en función de cómo se encuentren tienen años de experiencia detrás, ya sea preparando oposiciones o entrenando en el gimnasio (con mucha prueba/error) o compitiendo en carrera, ciclismo, natación, etc.

Si nunca hemos entrenado y nos ponemos a hacerlo de forma aleatoria vamos a fallar más que si ya lo hemos hecho alguna vez de forma pautada. Nos quedaremos cortos o, lo más probable, nos pasaremos con el aumento de riesgo de lesión,  estancamiento, sobreentrenamiento, desmotivación, etc. que ello conlleva.

Ante todo, que te guste

Salvo que estemos preparando una oposición o algo por el estilo, cuando quizá tenemos que hacer algo que no nos gusta, siempre debemos de hacer un ejercicio que nos guste. Si, por ejemplo hablamos de entrenamiento de fuerza, será calistenia, pesas, levantar piedras o personas, pero algo que nos guste.

Si hacemos el último plan de entrenamiento de moda, pero estamos haciendo algo que no disfrutamos, tarde o temprano lo acabaremos dejando. Los frutos se recogen en el largo plazo, olvídate del típico plan de 3 semanas para lucir abdominales... pero ese ya es otro tema.

Elige una disciplina que te guste y los resultados acabarán llegando.

Como entrenamiento complementario

Si sólo montamos en bici o corremos será interesante hacer un trabajo de fuerza complementario. Y viceversa, sí sólo vamos al gimnasio a levantar hierros o al parque a hacer calistenia, lo ideal será complementar este tipo de entrenamiento con algo de carrera, bici, comba o lo que nos guste.

Intentando poner un poco de orden

Con esto no quiero chafar el entrenamiento anárquico de nadie, simplemente intentar dar unas pautas de cómo organizar un poco el entrenamiento para que tenga más sentido, para que sea más completo si realmente no sabemos muy bien qué hacer un día o qué hacer otro.

Me gusta ver en el ejercicio tres pilares: fuerza, cardio y movimiento diario.

He dicho ejercicio porque el movimiento diario, eso de caminar al menos 10.000 pasos al día, lo considero fuera del entrenamiento (salvo que estemos en muy muy baja forma). Es movimiento, pero no entrenamiento.

Dicho esto pasemos al entrenamiento en sí.

Fuerza

Simplificando mucho es el entrenamiento en el que vencemos una resistencia con el objetivo de aumentar la fuerza de nuestros músculos, es decir, de poder vencer mayores resistencias en el futuro o la misma resistencia con menor esfuerzo. La resistencia con la que trabajamos pueden ser pesas, objetos, nuestro cuerpo, el de otras personas, etc.

En este caso, haríamos de 2 a 3 series de alrededor de 10 repeticioones con ejercicios compuestos, es decir, que involucren grandes grupos musculares (lo contrario a un curl de bíceps). Haríamos un ejercicio de empuje, otro de tirón y uno de pierna. En el caso de la calistenia para un nivel inicial serían flexiones, remo invertido y zancadas. Pudiendo adaptar esto a nuestro nivel de fuerza, ya sea haciendo progresiones de estos ejercicios, por ejemplo, flexiones con las manos apoyadas en un objeto elevado o pasando a un ejercicio más difícil como pueden ser los fondos en paralelas.

Cardio

También llamado entrenamiento aeróbico. Lo hacemos normalmente con carrera, bici, natación, comba, etc. Podemos hacerlo de la forma tradicional o LISS (low intensity steady state) lo que viene siendo mantener un ritmo medio. O lo que últimamente está más de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el famoso HIIT (high intensity interval training).

En este caso, si por ejemplo nos gusta salir a correr, haríamos 2 o 3 días a la semana de media hora. Aunque sería interesante que uno de esos días hiciéramos algo de entrenamiento HIIT o de alta intensidad, por ejemplo 4 series de 4 minutos al 80%, recuperando de 2 a 4 minutos.

¿Y para empezar?

En este artículo intento dar unas pinceladas para saber por dónde van los tiros en cuanto a un entrenamiento orientado a la fuerza o al cardio. Si no tienes experiencia entrenando o si la tienes sólo en un ámbito (por ejemplo, sólo montas en bici, sólo corres o sólo haces calistenia) te recomiendo empezar con algo planificado hasta que consigas experiencia y cierto nivel de ese tipo de forma física, ya sea de cardio o de fuerza, sobre todo en este último caso, ya que una correcta técnica de los ejercicios nos ayudará a progresar minimizando el riesgo de lesión. Una vez que ya lo tengas, puedes ser independiente y planificar por tí mismo o quedarte con una rutina de mantenimiento con la que estés a gusto.

Si no sabes por dónde empezar y quieres seguir un plan sencillo te recomiendo echarle un ojo a:

PLAN DE CALISTENIA BÁSICO

PLAN DE CARDIO

Por entre unas matas,

seguido de perros,

no diré corría,

volaba un conejo.

De su madriguera

salió un compañero

y le dijo: «Tente,

amigo, ¿qué es esto?»

«¿Qué ha de ser?», responde;

«sin aliento llego...;

dos pícaros galgos

me vienen siguiendo».

«Sí», replica el otro,

«por allí los veo,

pero no son galgos».

«¿Pues qué son?» «Podencos.»

«¿Qué? ¿podencos dices?

Sí, como mi abuelo.

Galgos y muy galgos;

bien vistos los tengo.»

«Son podencos, vaya,

que no entiendes de eso.»

«Son galgos, te digo.»

«Digo que podencos.»

En esta disputa

llegando los perros,

pillan descuidados

a mis dos conejos.

Los que por cuestiones

de poco momento

dejan lo que importa,

llévense este ejemplo.

Los que investigamos en el farragoso mundo de la alimentación nos encontramos con información, proveniente de estudios científicos, que contradice frontalmente recomendaciones oficiales/creencias populares en este ámbito. Una vez que alguien consigue derribar un mito argumentado con bibliografía científica, parece que todos tenemos que subirnos al carro ciegamente.

Si sigues este proyecto desde hace tiempo sabrás que intento ser muy escéptico en cuanto a todo lo que leo y que os animo a vosotros a hacer lo mismo (empezando por lo que leéis en esta web). Hoy vamos a ver un claro ejemplo de que no todo está tan claro una vez que derribamos un mito. El tema van a ser unas viejas conocidas: las grasas animales, lo que viene siendo mayoritariamente, salvo en el caso del coco, la grasa saturada. Vamos a por ello.

El Estudio de los Siete Países

A todos los que os hayáis profundizado en el tema de la alimentación, sobre todo los paleo y low-carb habréis escuchado la historia del malvado Ancel Keys (sí, yo también la he contado), que teniendo los datos de 22 países escogió sólo los 7 que le interesaban, lo que en términos científicos se denomina "escoger cerezas" (cherry picking) para confirmar su hipótesis de que la grasa saturada provocaba enfermedad cardiovascular.

Bueno, pues aunque Ancel no hubiera sido tan malvado y no hubiera elegido sus 7 países de entre los 22, aún así encontramos correlación entre grasa y enfermedad cardiovascular. Pero la cosa no queda ahí, hay otro componente de la dieta que correlaciona más aún que la grasa animal con la enfermedad cardiovascular: la proteína animal.

¡Ahí es nada! Antes de que os hagáis todos veganos deberíais leer todo el artículo, os recuerdo aquella frase de correlación no implica causalidad, algo que vamos a ver de hoy de forma clara. Empecemos por el principio.

¿De dónde vienen los datos?

El famoso Estudio de los Siete Países: recopila datos de 1.958 a 1.970, año de su publicación. Pero en casi cualquier parte que veáis una gráfica diciendo lo malo que era Keys escogiendo sólo los países que le interesaban, veréis esta:

Es del año 1.953 cuando Keys publicó este paper en el que relaciona el consumo de grasas con la enfermedad cardiovascular, cinco años antes de que comenzara el estudio de los 7 países, que dicho sea de paso, en la gráfica sólo aparecen 6.

Ya, bueno, pero al final viene a ser lo mismo...

Cierto. Al final lo que muestra es una correlación clara entre consumo de grasa y muerte por enfermedad coronaria. ¿Y qué pasa cuando analizamos todos los datos disponibles?

Los datos de los 22 países

Este es el punto de la polémica. Keys escogió sólo 6 países de los datos que tenía la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación) en cuanto a alimentos disponibles. Pero realmente teníamos datos de 22 países. Aquí están:

Este gráfico es de este otro paper científico genial que a modo de contestación genial a la hipótesis de relacionaba la grasa y la enfermedad cardiovascular y sobre todo, a los estudios observacionales.

Viendo este otro gráfico parece que se desmonta la hipótesis de Keys, pero no es así. Sigue existiendo correlación entre muerte por enfermedad cardiovascular y consumo de grasas observando los datos de los 22 países. Aunque en la gráfica de Keys "se exagera mucho la importancia de la asociación", el gráfico completo muestra que hay una asociación estadísticamente significativa (r-value of 0.59 (p < 0.02)) entre ambas variables. Esto significa que la asociación puede no deberse al azar.

Vamos a ver los datos con más detalle:

Muerte por aterosclerosis y enfermedad cardiovascular degenerativa

Cuando hablo de muerte por enfermedad cardiovascular estoy siendo muy ambiguo. Por aclarar las cosas, me estoy refiriendo a muerte por enfermedad cardiovascular debido a la aterosclerosis, lo que normalmente vienen siendo infartos. En los datos que estamos comentando tiene la categoría de "B-26" y se refiere técnicamente a "Aterosclerosis y enfermedad cardiovascular degenerativa.

Los valores de más de 0,43 o de menos de -0,43 muestran una asociación significativa. En resumen, se asocia con muerte por esta enfermedad (por orden):

Calorías totales

Consumo de proteína animal

Consumo de grasa animal

Y se asocia negativamente, es decir, en cierta manera nos protege de ella (por orden):

Consumo de proteína vegetal

Consumo de carbohidratos

Consumo de grasa vegetal

En la gráfica podéis ver que se asocia positivamente la grasa total, pero como la grasa vegetal tiene una asociación negativa he puesto directamente la animal (por no liar más la madeja).

En resumen, comer más alimentos animales nos predispone para muerte por enfermedad cardiovascular. Entonces, ¿Keys no estaba equivocado? Espera, que esto continúa...

Muerte por enfermedad cardiovascular (general)

Pero Yerushalmy e Hilleboe (los del paper contestando a Keys) se dieron cuenta de que los países con menos muerte del apartado anterior, tenían muchas más muertes en "otras muertes por enfermedad del corazón" (B-27)...

La explicación más lógica que ellos dan es que estos países (Chile, Méjico y Francia) "metieron" en la categoría general de enfermedad cardíaca a las muertes por aterosclerosis, debido a que en aquellos países aún no estaba bien categorizado el asunto. En este paper de la OMS, cuenta que en los países con menos medios técnicos es más complicado el tema de la precisión a la hora de categorizar este tipo de sucesos, de hecho cita a Francia como ejemplo. El caso de Japón lo achaca a "prácticas médicas locales."

Los autores recomiendan juntar ambas categorías (B-26 + B-27) para hacernos una idea más realista del asunto. De esta forma, todas las asociaciones se hacen más débiles, cayendo la grasa animal como porcentaje hasta no ser estadísticamente significativa. Pero si juntamos todas las categorías de este grupo, aunque las asociaciones se hacen más débiles, no hay "vuelco" en la tendencia.

Muerte por cualquier causa no cardíaca

Estos datos están muy bien, pero si comer de una manera me va a hacer que me muera (incluso antes) por otra enfermedad de poco me va a valer. Vamos a ver ahora lo que pasa con el resto...

Se asocia con muerte en esta categoría (por orden):

Consumo de carbohidratos

Consumo de proteína vegetal

Y se asocia negativamente, es decir, en cierta manera nos protege de ella (por orden):

Consumo de grasa animal

Calorías totales

Consumo de proteína animal

En este caso la tendencia se invierte por completo... Veamos qué pasa si juntamos todas las categorías.

Muerte por cualquier causa

En este caso (ver primera columna de la imagen anterior) ningún macronutriente tiene asociación significativa. Así de sencillo.

¿Por qué hay países con más enfermedad cardiovascular que otros?

La explicación que dan Yerushalmy e Hilleboe es que está relacionado el consumo de alimentos animales disponibles en un país con el grado de desarrollo que tiene y por tanto indirectamente, con la capacidad técnica de diagnóstico de diferentes enfermedades, por lo que muertes por enfermedad cardíaca es fácil que hayan caído en otra categoría.

Otra más

Quizá el dato más importante sea de dónde provienen los datos. Los consumos de los diferentes macronutrientes vienen de la FAO a partir de estadísticas de producción, importación, exportación y de la proporción disponible de ellas para consumo humano, por lo que tiene grandísimas limitaciones. No es el alimento consumido, sino el teóricamente disponible en todo un país. Además los países que más comida tienen disponible, normalmente "tirarán" más comida, con lo que el tema de calorías totales quedan aún más ambiguo.

(Gran cantidad de datos que se recogen aquí los encontré en este genial y muy largo artículo sobre el tema)

Resumen

A pesar de que Ancel Keys escogió sólo 6 países de los 22 disponibles, analizando todos los datos seguía existiendo correlación entre consumo de grasas y enfermedad cardiovascular degenerativa (aterosclerosis).

Había una correlación más fuerte entre proteína animal y muerte por esta enfermedad.

Al analizar las muertes por sucesos no cardíacos encontramos la grasa y la proteína animal como factores protectores.

Al analizar los datos de muertes por cualquier causa no encontramos diferencias estadísticamente significativas.

Mi conclusión

No te creas nada de lo leas aquí ni por ahí, ni siquiera en estudios científicos (sobre todo los observacionales). CORRELACIÓN NO IMPLICA CAUSALIDAD: Lo más probable es que estos datos se deban al tipo de diagnóstico de las muertes que hizo cada país determinado por su grado de desarrollo técnico y médico.

¿Merece la pena darle tantas vueltas a esto de la alimentación? ¿De discutir si son galgos o podencos? Cada vez estoy más convencido de que no. Come comida.

Tanto el mundo de la alimentación, como el del entrenamiento están rodeados de leyendas urbanas. Quiero mostrar como saltar a la comba también tiene sus mitos particulares, que he ido comprobando que son MENTIRA. Aquí los tienes:

1. No puedes saltar a la comba descalzo

Cuando empecé a saltar a la comba tenía asumido que había que saltar con amortiguación y eso que ya llevaba tiempo corriendo descalzo. En la primera comba que me compré (una de esas baratas del Decathlon) "prohibía" específicamente eso de saltar descalzo.

Para ser justos hay que decir que el salto a la comba trabaja con especial intensidad la musculatura del pie, gemelos y sóleos. El día después de tu primer día saltando a la comba, si no eres muy conservador, lo normal es que tengas agujetas en esas zonas. Cuando vamos descalzos el trabajo de esa musculatura se enfatiza, por lo que saltar a la comba descalzo pone una intensidad doble en esa zona y puede traer problemas.

Dicho esto, si tenemos unos pies "despiertos" y fuertes, pasamos tiempo descalzos por casa o entrenando (echa un vistazo al curso de Minimalismo Básico para tener una guía de esos primeros pasos), el saltar a la comba descalzos no tiene por qué ser un problema. Como suele ser habitual, el problema es tener prisa al introducir el ejercicio y no el ejercicio en sí.

En el caso de que estés en medio de la transición a correr minimalista o descalzo no te recomiendo que te pongas a saltar a la comba descalzo. El énfasis extra en el pie, sóleos y gemelos que ya he comentado, puede ser problemático. Puedes sustituir algún día de carrera por el de comba, pero sé precavido.

2. No debes saltar en superficies duras

Este mito tiene mucho que ver con el anterior en cuanto al tema de los impactos. La superficie ideal sería un suelo liso de caucho o incluso de madera, pero no todos tenemos la suerte de tener acceso ilimitado a este tipo de instalaciones.

Si tienes una comba con cierto grosor el desgaste no será un problema aunque saltes sobre hormigón con cierta rugosidad. En cambio, si utilizas una comba de velocidad (de las finitas) el desgaste será muy rápido debido al roce, aunque sea de cable de acero. Así que te recomiendo que limites su uso a zonas poco abrasivas o para días concretos si quieres que te dure.

3. Necesitas una cuerda de velocidad para hacer dobles (doble unders)

Los dobles de comba o double unders son cuando damos un salto y la comba pasa dos veces por debajo de nosotros, en vez de lo habitual que es una sola vez. Este movimiento se popularizó con la llegada del Crossfit y supone un trabajo divertido e intenso una vez que tenemos cierto control de la comba.

No necesitas una comba de velocidad para aprender a hacer dobles, de hecho te perjudicará a la hora de aprender este movimiento nuevo. Al pesar menos nos cuesta más notar donde tenemos la comba cuando estamos saltando y hace más difícil el aprendizaje y la ejecución.

Las combas de velocidad al pesar menos, hacen que se nos carguen menos los brazos/hombros y que podamos hacer más dobles sin acumular tanta fatiga en esa zona. Pero también es más difícil ejecutarlos, así que sólo empezarás a sacar provecho a la comba de velocidad una vez que notes que se te cargan mucho los brazos cuando llevas bastantes saltos.

4. No apoyes el talón cuando saltes

En un curso de alguien famosillo decía que no hay que apoyar el talón al aterrizar. No estoy de acuerdo, depende de cuál sea nuestro objetivo. Si utilizamos la comba como acondicionamiento físico, salud, etc. tiene mucha mayor transferencia a nuestro día a día el apoyar el talón. Por no hablar de la transferencia a correr. Si nuestro objetivo es hacer mucho dobles de comba, puede ser una estrategia que nos ayude a ahorrar energía el hecho de ir apoyando el talón y llevar un ritmo moderado.

Otra cosa es que busquemos el máximo número de dobles en un minuto o estemos prácticando cierto movimiento que requiera velocidad. En ese caso, sí que nos beneficiaríamos de la velocidad extra que nos da el no apoyar el talón al aterrizar. Si nuestro objetivo es mayor potencia de salto también será una buena estrategia.

Esto se hace más notable cuando estamos trabajando con saltos alternos, ya que pide más el ir apoyando el talón para no sobrecargar tanto la zona de gemelos, sóleos y musculatura del pie.

En resumen, es algo así como correr sin apoyar el talón. Tiene sentido si estamos esprintando, pero no tiene mucho sentido hacerlo cuando vamos trotando.

5. Saltar a la comba es malo para las rodillas

Si no tienes un problema que te desaconseje saltar a la comba y haces una buena progresión no sólo no será malo sino que será beneficioso a fortalecer tus piernas no sólo a nivel muscular y tendinoso, sino también a nivel óseo.

6. Saltar a la comba no es para personas mayores

Si no tienes una lesión o problema grave que te lo desaconseje, cuando nos vamos haciendo mayores es cuando más necesitamos saltar a la comba. No estamos hablando de hacer dobles, aunque con si hay ganas y una buena planificación no le vería demasiado problema.

Sencillamente con hacer 100 saltos al día mejoraremos nuestra densidad ósea.

Sólo 100 saltos, no nos hace falta ni comprar una comba. Si hace mucho que no haces nada de ejercicio empieza con 10 o 20 y ve subiendo poco a poco hasta 100.

Y para muestra (de todo esto) un botón, os dejo una de las tomas preparando el Curso de Comba Intermedio, en el que hice 100 dobles de comba descalzo, con una cuerda de las gorditas y apoyando el talón. Quería sacar una toma con 20 o 30, pero me vi bien y me vine arriba ;-) (A ver si consigues contarlos)

Si quieres ponerte en serio con lo de saltar la comba, quizá te resulten interesantes estos cursos:

Curso de Comba Básico: Para empezar de cero en esto de saltar a la comba.Curso de Comba Intermedio: Si ya eres capaz de saltar a la comba durante 10 minutos.

En este segundo nivel de comba aprenderemos los saltos a una pierna, los saltos con desplazamiento y, los más difíciles, los que hacemos cambiando el movimiento de la comba. También veremos los requisitos previos necesarios para afrontar estos saltos con garantías y un breve repaso al tipo de comba, su longitud y el calzado. Por último, aprenderemos a incluirlos en nuestro entrenamiento.

Ir al CURSO DE COMBA INTERMEDIO

 

Si lo que quieres es empezar con la comba, te recomiendo empezar por el CURSO DE COMBA BÁSICO.

En el viaje de vuelta a casa después de acabar el fin de semana del Proyecto Tarzán, me daba cuenta de la gran importancia que tiene nuestro entorno a la hora de decidir cómo y cuánto nos movemos. Hasta que no salimos de nuestro entorno "civilizado" no nos damos cuenta de lo cómodo que es y lo que nos cuesta movernos más allá del propio entrenamiento.

Tenía claro que estas jornadas tenían que ser al aire libre, dormir en el suelo y que no pudiéramos ir al baño cómodamente sentados, sino en nuestra posición natural de sentadilla. Pero ha habido algo más allá y es algo de lo que realmente no había sido consciente hasta que lo he analizado desde el punto de vista del ejercicio/movimiento/salud.

 

En este episodio voy a hablar de cómo la Naturaleza nos moldea para bien cuando salimos de la comodidad de nuestras casas:

Pasos diarios

Sentadilla

Baños en agua fría

Saltos

Dormir en el suelo

Ritmos circadianos

Sin cobertura

Calor

Niños

Minimalismo

También haré un pequeño resumen de las ideas que intenté transmitir en cada charla/taller y de las que yo saqué del resto de ponentes:

Slackline (cuerda floja)

Técnica de los ejercicios básicos de calistenia

Taller de Método Natural.

Taller de plantas comestibles

Taller de huaraches

Taller de sentadilla

Taller de posturas para dormir en el suelo

Para terminar agradecer de corazón a los 47 asistentes que habéis hecho posible esta primera edición del Proyecto Tarzán, GRACIAS.

Ya sabemos qué problemas puede acarrerar demasiado cardio (parteI), cuánto cardio es lo óptimo según los estudios (parte II) y según las recomendaciones oficiales (parte III). Ahora nos queda saber a qué intensidad deberíamos hacer ese ejercicio. Las recomendaciones oficiales clasificaban la carrera como un ejercicio intenso, en cambio los estudios sobre corredores obtenían los mejores resultados con ritmos moderados... ¿Equivale a lo mismo? En parte sí, pero en parte no. Depende de tu nivel de forma física.

Las recomendaciones oficiales están enfocadas a personas sedentarias. Los estudios estaban hechos en corredores habituales. En este artículo vamos ver la forma de medir la intensidad para cada uno de los casos y, lo más importante, cómo aplicarla en nuestro caso.

Las recomendaciones oficiales: El mínimo cardio recomendable para personas sedentarias

El ejemplo que se da en las guías de la AHA/ACSM es el de una persona que anda a ritmo ligero 30 minutos dos días a la semana y sale a trotar 20 minutos otros dos días. Es decir, andar a ritmo ligero equivale a cardio de intensidad moderada y trotar equivale a cardio intenso. Aquí vemos de forma clara que se trata de una persona sedentaria.

Para poder medir esto con cierta objetividad usaremos los MET. Pasar a MET el entrenamiento de cardio nos da la posibilidad de calcular el volumen total y a raíz de ahí, ajustar dicho volumen dependiendo de la intensidad con la que estemos trabajando.

MET según la AHA/ACSM

La medida para determinar el nivel de esfuerzo es algo complicado y muchas veces ambiguo, en los estudios se suelen utilizar los MET (Metabolic Equivalent of Task), la traducción de estas siglas sería algo así como Equivalente Metabólico de la Tarea, es decir el coste en energía que tiene para tu cuerpo el hacer una determinada tarea. También se suele utilizar la Escala Borg en la que se mide el esfuerzo percibido, los watios, ritmos de carrera (minutos/km), etc. Pero centrémonos en los MET ya que es la medida que se utiliza en las recomendaciones oficiales de la AHA/ACSM. Esto nos van a servir para acotar la intensidad.

Poniéndonos un poco técnicos podemos decir que un MET es el gasto metabólico en reposo, que es la cantidad de oxígeno que consumimos estando sentados. Equivale aproximadamente a  3,5 ml de O2/kg/min, lo que vienen siendo 1.2 kcal/min para una persona de 70 kg. Trabajar a 2 MET significa que estaremos consumiendo 7 ml de O2/kg/min, hacerlo a 3 MET significaría consumir 10,5 ml de O2/kg/min , etc. 10 MET equivaldría a un trabajo durísimo. Vamos a ver algunas equivalencias a modo de ejemplo:

1 MET equivale al gasto que hace una persona cuando está sentada en el sofá. Sí, estar tumbado a la Bartola también tiene un gasto energético :-)3,3 MET equivalen a caminar a 4,8 km/h sobre una superficie plana y sin pendiente. A esta velocidad tardaríamos 12 minutos y medio en recorrer un kilómetro8 MET equivalen a correr a 8 km/h también en una superficie plana y sin pendiente. Es un ritmo de carrera de 7'30"/km, lo que viene siendo trote cochinero, pero un ritmo más que aceptable si estamos empezando a correr.

Con esto en mente, ya podemos empezar a echar cuentas. Vamos a poner un ejemplo al estilo de los problemas de mates que hacíamos en el cole:

Si Pepito sale a caminar 30 minutos al día (suponemos que va al ritmo del ejemplo que hemos visto antes), durante 5 días a la semana, ¿Cuántos MET semanales hace?

3,3 MET x 30 minutos = 99 MET cada día que sale a caminar.

99 x 5 = 495 MET semanales

Si os habéis fijado, Pepito es un tío muy pro, que lee los artículos de esta web, escucha el podcast de migymencasa, y sigue las recomendaciones oficiales de ejercicio aeróbico de American Heart Asociation, ya que sale a caminar 5 días a la semana durante media hora. Este límite inferior, si lo pasamos a MET, son precisamente los 495 que hemos calculado.

Vamos a calcular ahora los MET con ejercicio intenso:

Si Juanito, que es amigo de Pepito pero casi no tiene tiempo de entrenar, sale a correr (ritmo del ejemplo) 3 días a la semana durante 20 minutos cada día, ¿Cuántos MET semanales hace?

8 MET x 20 minutos = 160 MET cada día que sale a correr.

160 x 3 = 480 MET semanales

Veamos ahora un tercer ejemplo, este ya más complicado, en el juntamos dos intensidades.

Si Roberto, que es un fuera de serie del entrenamiento (este no sólo escucha el podcast, sino que está suscrito a los cursos), sale a caminar 30 minutos dos días a la semana y sale a correr 20 minutos otros dos días a la semana, ¿Cuántos MET semanales hace?

3,3 MET x 30 minutos = 99 MET cada día que sale a caminar. 

99 x 2 días = 198 MET semanales de cardio moderado.

8 MET x 20 minutos = 160 MET cada día que sale a correr.

160 x 2 días = 320 MET de cardio intenso.

320 + 198 = 518 MET semanales

Siguiendo con las recomendaciones de la AHA/ACSM, combinando ambas intensidades el rango mínimo debería ir de 450 a 750 MET semanales, empezando en el umbral inferior y aumentando progresivamente a medida que nos vamos poniendo en forma. El máximo está basado en 6 MET, 5 días a la semana, ya que se considera moderada intensidad hasta los 6 MET.

Repito, este es el mínimo recomendable a parte de nuestro movimiento del día a día. Sólo considera entrenamiento si mantenemos una actividad cotidiana a intensidad moderada durante al menos 10 minutos, por ejemplo, si vamos andando a paso alegre al trabajo, subimos a un décimo por las escaleras, etc. Realmente, salvo que tengamos un trabajo muy exigente físicamente, tenemos que buscar la forma de entrenar.

La guía acaba diciendo que con mayor cantidad de cardio y a mayores intensidades obtendremos más beneficios pero no está clara la relación cantidad/beneficio y que son necesarias más investigaciones para determinar las combinaciones óptimas de cardio intenso y moderado. Ya que los ejemplos que da a modo de recomendación son para sedentarios. Otro detalle importante: Las tablas con los MET que encontremos por ahí también se basan normalmente en adultos sedentarios.

Veamos ahora, intentado ir un poco más allá, con qué intensidades se obtuvieron los mejores resultados en los estudios con personas que entrenaban de forma habitual. Es decir, cuál sería nuestro objetivo de cardio, si lo que buscamos es salud, una vez que nos pongamos en forma.

MET en los estudios

Aquí vamos a ver con más claridad que los ejemplos que relacionan los MET con la intensidad del ejercicio dependerán del estado de forma física que tengamos, ya que al mejorar nuestro consumo de oxígeno (VO2 max), seremos más eficientes a la hora de realizar la misma tarea y por lo tanto, nos costará menos. También veremos que si sólo prestamos atención al esfuerzo percibido, una vez que estamos en forma, al hacer el volumen de entrenamiento aeróbico que mejores resultados ha dado en los estudios también estaremos dentro del volumen de cardio recomendado como mínimo oficialmente.

55.000

Corrían 3 días a la semana y a un ritmo de 5' 20"/km. Con un volumen total de entrenamiento de entre 50 minutos y 2 horas. Pasado a MET semanales, siendo estrictos con las tablas de equivalencias (fuente) en cuanto a los ritmos de carrera, estaríamos hablando de entre 575 y 1.380 MET. En cambio, si nos fijamos sólo en la expresión ritmo moderado, supondría un nivel de esfuerzo casi de la mitad, de entre 300 y 720 MET semanales

MET estricto: 575 y 1.380 MET esfuerzo percibido: 300 y 720

Copenhague

De 1 a 2,4 horas de carrera a la semana dividido entre 1 y 3 días a ritmo moderado. Si nos fijamos en el ritmo hilando muy fino nos saldría a 7' 30" el kilómetro. Pasando este ritmo a MET, equivaldría a un esfuerzo de entre 460 y 1.152 MET semanales. Si nos fijamos de nuevo únicamente en la expresión ritmo moderado, exactamente igual que el anterior (6 METs), equivaldría entre 360 y 864 MET semanales.

En este caso no difieren tanto los resultados porque los corredores estaban en menor forma física, es decir, al mismo esfuerzo percibido corrían más lento. O dicho de otra forma, estaban más cerca de los sedentarios que los del estudio de los 55.000.

MET estricto: 460 y 1.152MET esfuerzo percibido: 360 y 864

Pasando los MET a esfuerzo percibido

Creo que habría que  interpretar los MET en función del efecto que causa en nosotros, más que en el ritmo o en la actividad. Si dos personas están corriendo a una velocidad de 7 minutos el kilómetro, pero una está empezando con esto de correr y la otra es alguien que compite en atletismo, no estarán suponiendo los mismos MET. La primera estará en torno a los 8 MET y la segunda puede que no llegue a los 3.

De hecho en el propio estudio que habla sobre los MET clasifica cada actividad en ligera, moderada y dura e intenta equiparar los MET a WATIOS. Está muy bien como esfuerzo por medir gran cantidad de deportes o actividades a diferentes intensidades, pero dependerá del grado de entrenamiento de la persona el que, por ejemplo, correr a 6 minutos el kilómetro sea un esfuerzo suave o duro. Por ello, creo que deberíamos centrarnos en el esfuerzo percibido en vez de tanto número y tanta equivalencia.

Además con esto nos podemos mantener dentro de las recomendaciones mínimas en cuanto a entrenamiento aeróbico (si sólo prestamos atención al esfuerzo percibido) y además progresar en cuanto a rendimiento. Realmente superaremos estas recomendaciones en cuanto a METs, ya que a medida que nuestro estado de forma mejora (si fuéramos sendentarios), un ritmo de carrera lento comenzará siendo un esfuerzo intenso y acabará por ser uno ligero. Y de esta forma nos situaremos en la intensidad y volumen de entrenamiento de los estudios con mejores resultados en cuanto a salud.

¿A qué intensidad equivalen los MET? (fuente)

La gráfica nos ayudará a comprender mejor. Un ejercicio ligero sería aquel que está entre 1,6 y 4 MET, lo que puede ser caminar a diferentes ritmos....

Ya hablamos hace ya tiempo con el pediatra Jorge García Dihinx la que nos han colado con el colesterol y las estatinas en La gran mentira del colesterol, eso sí, aviso de que Jorge tira mucho hacia lo low-carb.

Después de recomendar a mi padre que dejara de tomarlas ya que le estaban dando problemas articulares y no tener muy claro si el cambio en la alimentación y hacer algo de ejercicio sería suficiente, no tenía claro hasta qué punto contradecir al médicos que nos las recetan... Aunque haya otros médicos como Jorge o como Álvaro Campillo que no las recomiendan para la gran mayoría de casos.

Sí que es cierto que tenemos una fórmula que nos da indicios del riesgo cardiovascular, que es triglicéridos/colesterol HDL, que idealmente debe estar por debajo de 2. Pero tampoco teníamos mucho más...

...hasta qué escuché de nuevo a Jorge (en esta entrevista hecha por los chicos de sanofuertefeliz) mencionar esta web (http://www.cvriskcalculator.com/). En ella metes tu edad, colesterol total, colesterol HDL, presión arterial, si eres hombre o mujer, raza y si padeces diabetes o fumas.

Mi caso

Con mis últimos análisis, con un colesterol total de 250 y un HDL de 58 en los que mi doctora me amenazó con mandarme estatinas si esto seguía así me salió un riesgo de infarto de 1,3% en los próximos 10 años. Y eso que tuve que poner que tenía 40 años en vez de mis 34 porque sino no me dejaba hacerlo...

La fórmula anterior tampoco va muy desencaminada 60 de TG / 58 de HDL = 1,03 (Por debajo de 2 está OK).

¿Sabes qué es lo mejor? Que la web que calcula tu riesgo cardiovascular no está hecha por ningún doctor de estos locos que recomiendan no ven a las grasas saturadas como el malo de la película, sino que utiliza el algoritmo que la mismísima American Heart Asociation publicó en 2.013 (aquí) para medir el riesgo cardiovascular, la entidad de mayor peso a nivel mundial y más conservadora en cuanto a enfermedad cardíaca.

¡La American Heart Asociation me dice que no tengo que tomar estatinas! Dice que con un riesgo menor del 7,5% no recomienda tomarlas y tengo un riesgo del 1,3%. Se lo comentaré a mi doctora... Y si os han recetado estatinas y los resultados que salgan a partir de los análisis dicen lo contrario deberíais hacer lo mismo.