Mi GYM en casa

En la parte I vimos en rasgos generales qué es lo que pasa cuando ingerimos una comida alta en carbohidratos. En la parte II, qué ocurre cuando llega al músculo. Ahora veremos qué es lo que tiene que pasar para que llegue a nuestro tejido adiposo y se almacene allí en forma de grasa, además de un montón de detalles interesantes. ¡A por ello!

Glucosa: de la sangre a almacenarse en forma de grasa

En una persona delgada esa glucosa se usará principalmente en los músculos ya que a la hora de comer estarán en un estatus de energía bajo. En cambio, en una persona obesa sus células musculares estarán en un estatus de energía alto, rechazando gran parte de esta glucosa que irá a parar al tejido adiposo (estudio). Esto ocurre porque el músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, pero esa cantidad mayor de grasa corporal actúa a su vez como un pozo de glucosa para compensar la resistencia a la insulina.

Aún así necesitamos ácidos grasos para almacenar esa glucosa en forma de grasa. Si comes grasa, esa será la fuente que utilizará tu cuerpo para ese propósito, pero el estatus de energía será el que determine si esa grasa a su vez se usará para almacenar esa glucosa en forma de grasa.

Necesitas glucosa para almacenar la grasa que comes

Necesitamos glucosa para almacenar la grasa ingerida, pero no necesitamos ingerir dicha glucosa, ya que como vimos al principio del artículo, nuestro hígado es capaz de producirla.

Al igual que los carbohidratos, la grasa es absorbida a través del intestino delgado, va al corazón y de ahí es bombeadas al resto del cuerpo.

Alta AMPK + baja insulina son características de condiciones de baja energía y va a hacer que se incremente el uso de grasa como combustible en los músculos (corazón incluído) y baje su uso en el tejido graso (para almacenar la glucosa en forma de grasa). Esto se traduce que en un estatus de energía bajo, la grasa ingerida primero es usada por el corazón, después por los músculos y sólo si obtenemos más de la necesaria la mandaremos al tejido adiposo.

Esto abre la cerradura LPL en el corazón y los músculos y la cierra en el tejido adiposo. La cerradura LPL abre o cierra la puerta a las grasas.

De esto podemos concluir que la grasa ingerida se almacena en forma de grasa sólo en estos 3 casos:

Cuando tenemos más energía de la que necesitamosCuando tenemos muchos carbohidratos disponibles como combustible alternativo a la grasaCuando se cumplen las dos anteriores

Cuando la ingesta de carbohidratos es capaz de estimular al páncreas para segregar insulina, ésta provoca que la cerradura LPL en músculos y corazón se cierre (y comiencen a consumir glucosa) y se abra en el tejido adiposo. Es decir, cuando tenemos la insulina elevada facilitamos que la grasa ingerida se transforme en grasa.

Pero cuando nuestros adipocitos (células grasas), no quieran más grasa, también va a contribuir a segregar más insulina. Esto ocurre cuando tenemos obesidad, resistencia a la insulina o tras una comida muy alta en grasa. Lo que va a provocar que la cerradura LPL se cierre aún más en el músculo y se abra en el tejido adiposo haciendo que menos glucosa vaya a éste y más al tejido adiposo.

Almacenas muy poca grasa a partir de los carbohidratos que comes: La Lipogénesis de Novo, una manera poco eficaz de ponerte gordo

El mecanismo que nuestro cuerpo utiliza para almacenar glucosa en forma de grasa es la Lipogénesis de Novo. Veamos algunos ejemplos de cuánta grasa podemos almacenar por esta vía (estudio):

Si nos alimentamos de una dieta occidental (western diet) se almacenan de 1 a 2 gramos al día.Si eres diabético, obeso, estás pasando por un proceso infeccioso, tienes una enfermedad inflamatoria o eres mujer y justo estás en esos días del mes, podrías almacenar de 3 a 6 gramos de grasa al día.Si tomamos una dieta alta en hidratos y baja en grasa (70% CH, 15% grasa) podías almacenar unos 10 gr de grasa al día. Incluso con estas cifras estamos hablando de que estamos consumiendo de 3 a 4 veces más calorías en forma de grasa que las que estamos almacenando en forma de grasa a partir de los carbohidratos.Si los carbohidratos totales son mayores que el total de gasto energético. En ese caso podríamos estar hablando de cifras mucho más altas. No sólo en caso de estar en superávit calórico, sino es superar este sólo con carbohidratos. En este caso hay un estudio que muestra este hecho, pero en un contexto real sólo podría ocurrir esto en una competición de comer bocadillos de chorizo y que en el consumo de pan superaras tus necesidades calóricas o algo así. En este caso, más de la mitad se usa como energía y después de rellenar los depósitos de glucógeno, el resto iría a transformarse en grasa.

Personas delgadas almacenan hasta 6 veces menos grasa a partir de la glucosa que obesos

El músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa. Después de una comida, en una persona delgada en balance energético, irá más de 6 veces glucosa al músculo que a almacenarse en forma de grasa. En igualdad de condiciones, una persona obesa, almacenará la mitad en forma de grasa y la otra mitad irá al músculo.

Los requerimientos de energía del músculo son los que dicen cuánta glucosa va a captar. Bajo estatus de energía en el músculo hace que capte más glucosa.

Conclusiones

Fuera del contexto del concurso de comer bocadillos de chorizo, la principal fuente de la grasa que almacenemos es la propia grasa que ingerimos. En el contexto de una dieta en torno a un 30-40% de grasa la fuente principal de largo del almacenamiento de grasa será esta grasa ingerida.

¿Esto significa que comer grasa nos hará que almacenemos grasa?

¡Para nada! Si tu ingieres grasa dentro de un balance energético (que poco me gusta esta expresión) o en un déficit de éste, esa grasa no se almacenará.

El principal motivo de almacenar grasa no es la insulina, sino el estatus de energía de tu cuerpo en general y de tus células en particular. Lo que se traduce en que hay que buscar el balance energético de una forma sostenible y sin comer mierdas bajas en grasa, sino alimentos. Para unos será una dieta baja en hidratos, para otros alta, pero que se base en alimentos y no en productos. Por supuesto, fundamental el hacer ejercicio (tanto de fuerza como de cardio) para tener una buena sensibilidad a la insulina en nuestros músculos. (En la parte IV parte profundizo más en esto).

El entrenamiento es mi mejor medicina. Tengo claro que a nivel físico hacer ejercicio físico tiene unos beneficios brutales, pero quizá se note más aún a nivel anímico o emocional (lo que viene siendo la parte psíquica).

Ayer tuve un día de mierda. Sí, hay días que las cosas se van torciendo y parece que no sale nada a derechas. Hoy os voy a hablar de cómo entrenar me ayuda a arreglar esos días que no van como a uno le gustaría. Hablaré de cuál es mi mejor entrenamiento cuando tengo un mal día, de estoicismo, de cómo me ha servido otras veces... para motivaros a los que no habéis empezado a entrenar y a daros alguna idea a los que ya lo hacéis. Y tú, ¿qué entrenamiento haces cuando tienes un día de mierda?

(Este episodio no lo está desarrollado en texto, si te interesa el tema te recomiendo escucharlo ;-) ).

GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST, ¡Buena semana, séresponsable para ser feliz!

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. También comentaros que ya tenemos listos los programas! Vamos allá!

1. Entrenamiento personal

Hola Sergio! Antes que nada, enhorabuena por todo el curro! Tanto el que has hecho como esa mejora constante que estás llevando a cabo desde el primer día. Mira, estoy pensando en tomarme más en serio lo de ponerme en forma y quería preguntarte si tu haces de entrenador personal aunque sea de forma virtual. Es decir si podrías controlar mis entrenamientos o diseñarlos, no sé... Si fuera posible, me gustaría que me comentases cómo lo llevaríamos a cabo, precios, tipos de sesiones, etc... Ya me dices. Gracias por adelantado! Juan Carlos

ENTRENAMIENTO ONLINE

2. ¿Caminar no es entrenar?

Hola. Estoy muy de acuerdo con casi todo, sin embargo llamar "movimiento" a hacer 10.000 pasos, me parece un tanto infundado, a no ser que los hagas mirando escaparates. Ponte un pulsómetro de pecho, y a caminar a ritmo óptimo...ya me explicarás. Joan

PLAN DE CARDIO

ENTRENAMIENTO ANARKÍA

3. ¿Por dónde empezar con el entrenamiento y la alimentación?

Buenas Sergio, en este momento de mi vida me encuentro algo atascado con el tema de entrenamiento (rutinas, tipo de deporte y dieta)..me gusta mucho leer información.. Me muevo entre tu blog y el de marcos Vázquez, me parecen lo más sinceros y realistas. Me identifico con la forma de ver todos los aspectos diarios de la vida. Pero como te digo, he probado muchas disciplinas y las complemento, sobre todo el ejercicio funcional , calistenia y ahora estoy con trx, estoy contento pero lo llevo un poco a lo loco.. ¿ Por dónde empezarías tú ? Sobre todo la alimentación, no me gustaría complicarme mucho y ahora hay tantos caminos, necesito un poco de guía sobre todo en esto pero eso sí sencillez y sin hacer excesos. Es decir no me importa comer los garbanzos que haga falta al contrario me gustan... jajajaja Raúl

4. ¿Entrenar influye en el crecimiento?

¿Es cierto que tanto el ir al gimnasio como practicar gimnasia deportiva influye en el crecimiento cuando somos pequeños?  De ser cierto supongo que influirá en la hormona de crecimiento y testosterona... pero no sé.

Gracias!! Hugo

12. Gimnasia deportiva. Entrevista con el entrenador Iván Ayllón

5. Grabar preguntas en iVoox

En iVoox donde está el botón de grabar preguntas que dices? Saludos. Steven

Esta es la web de dónde viene la música:  betterwithmusic.com

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST, ¡Buena semana y sed felices!

En la primera parte habíamos visto qué es lo que ocurría ante una alta ingesta de carbohidratos. Estábamos en la parte en que la carga de hidratos había sido suficientemente alta como para estimular al páncreas a segregar insulina, después de haber cargado el hígado de glucógeno.

En este momento la glucosa va a ir al músculo o al tejido adiposo (la pancetita). Ahora vamos a ver qué es lo que hace que se utilice en el músculo, se almacene en él en forma de glucógeno o en nuestro tejido adiposo en forma de grasa. En esta parte analizaremos qué es lo que pasa cuando esta glucosa llega al músculo y cómo se comporta éste en función del estado energético del mismo y de nuestro propio cuerpo.

Antes quería hacer un apunte (sobre todo si lo escuchaste en el podcast) sobre la parte I. Dije que la causa por la que no mueres sino desayunas era porque todos los órganos expresan GLUT1 y GLUT3, pero más que eso es porque nuestro cuerpo en el hígado es capaz de fabricar glucosa en el hígado (gluconeogénesis) si no la ingerimos en la dieta. Es decir, el error estaba en confundir "pedir glucosa", con que "haya" glucosa disponible a pesar de no haberla ingerido.

Aclarada esta pequeña errata, vamos a ver qué es lo que pasa cuando la glucosa llega a nuestros músculos.

Glucosa: de la sangre al músculo

Con la insulina hemos abierto la puerta a la entrada de glucosa en el músculo (expresando los transportadores de glucosa GLUT4). Una vez que llega allí pueden pasar 3 cosas:

Uso instantáneo de energía: Esto ocurre con un estatus energético bajo en las células musculares. Esto podría suceder cuando estemos comiendo menos de lo que nuestro cuerpo gasta. Por ver un ejemplo más extremo, si estamos haciendo una ruta en bici y ya tenemos los depósitos de glucógeno de nuestros músculos bajo mínimos y nos comemos una barrita, usaremos esa glucosa como energía para nuestras piernas en ese preciso momento, la situación no nos da para reponer las reservas de glucógeno.Almacenamiento en forma de glucógeno: Cuando tenemos un estado energético alto y el glucógeno muscular está bajo. Siguiendo con el ejemplo anterior, al llegar a casa con la bici medio apajarados, con el glucógeno bajo mínimos, atacamos la nevera y al rato después te metes una buena cena alta en hidratos. En ese caso, al haber conseguido un balance energético positivo y después de haber rellenado el glucógeno hepático, rellenaremos ese glucógeno muscular. El caso sería similar si venimos de entrenar del gimnasio, del parque de calistenia o de casa, después de haber hecho un buen entrenamiento de fuerza, esa glucosa extra irá a reponer el glucógeno muscular.Expulsión fuera del músculo: Ante estado energético alto y glucógeno muscular alto. En este caso la glucosa no entra al músculo e iría hacia el tejido adiposo.

Resumen claro de todo esto: Sólo podemos almacenar grasa a partir de carbohidratos con un alto estatus de energía.

¿Qué es eso del estatus de energía?

Esto es la "madre del cordero" de todo lo que hemos visto hasta ahora. Lo que en última instancia decide si esa patata (o ese kilo de patatas si eres una persona en buena forma) que te comiste será utilizada inmediatamente para energía o será almacenada en el músculo (en forma de glúcogeno) o en tu tejido graso en forma de grasa.

Podemos hablar de estatus de energía general de nuestro cuerpo. Resumiendo mucho, si estamos en estado de ayuno o "alimentados". Después de comer estamos en estado "alimentado", o postpandrial si nos ponemos técnicos, hasta 3 - 4 horas después. Durante este estado la hormona principal segregada por el hígado, que facilita el almacenamiento de glucosa (ya sea en forma de glucógeno o grasa) y durante el estado de ayuno, la hormona predominante será el glucagón, que precisamente hace lo contrario, es decir, oxidar (gastar) glucosa. También podemos llamarlo estado anabólico, en la que está más activa la vía mTOR o, por el contrario, el catabólico, en el que predomina la vía AMPK. Después de un día de recarga de hidratos estaríamos a tope de mTOR y tras un ayuno de 3 días lo estaríamos de AMPK.

Lo acabo de explicar de forma muy muy ambigua, para dar sólo unos brochazos sobre cómo funciona nuestro organismo, algo mucho más complejo que habría que pintar con un fino pincel.

Este estatus de energía y estas vías también funcionan a nivel celular. Cada día dentro de las células de nuestro cuerpo tienen lugar multitud de reacciones bioquímicas. Estas reacciones se activan, de desactivan, se aceleran o se hacen más lentas en función de las necesidades y funciones generales de la propia célula. No sólo actúa la vía mTOR o AMPK. En cualquier momento, las numerosas vías involucradas en construir o descomponer componentes celulares es monitorizada y equilibrada de forma coordinada (fuente).

Después de ver la clave que va a hacer que la glucosa extra se almacene en forma de grasa o se utilice en el músculo, en la parte III veremos qué es lo que pasa cuando llega a nuestro tejido adiposo, la poca grasa que almacenamos a partir de comida alta en carbohidratos, cuánto de esa glucosa extra va el músculo y cuánto para grasa en función de nuestra composición corporal y quizá lo más chocante: necesitamos grasa para poder almacenar ese exceso de glucosa en forma de grasa. Ya de paso veremos que con una dieta lowcarb o incluso cetogénica también podemos engordar.

¿Sabes qué ayuda a tener una buena sensibilidad a la glucosa en tus músculos? Un buen entrenamiento de fuerza.

Apúntate y elige el plan para hacer en casa que mejor se adapte a tu nivel.

Hazte socio

30" colgado

30" sentadilla

30" oso

30" pino

He empezado a hacer esta rutina de movilidad cuando hago una pausa con el ordenador, leyendo o cuando se me ocurre en mitad del día. Lo mejor es que sólo necesitas dos minutos para hacerla completa y sienta de maravilla. Despierta al cuerpo y lo desentumece al trabajar con movimientos antinaturales para nuestro entorno habitual.

Lo positivo que veo que también tiene esta rutina que no es algo a lo que te tienes que poner dejando un tiempo reservado, sino que sirve para romper periodos de inactividad y nos ayuda a meter más movimiento en nuestro día a día casi sin darnos cuenta y sintiendo sus beneficios. La aprendí del Dr. Frank Lipman en la entrevista que le hizo Ben Greenfield en su podcast. Si controlas inglés puedes escucharla aquí.

Micro-rutina de movilidad

Se trata de hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios. Se hace el primero y se pasa al siguiente y así hasta pasar por los cuatro ejercicios.

Colgado de la barra

Importante relajar los hombros por completo (Imagen del Curso de Movilidad Escapular)

Nos colgamos de la barra con el cuerpo relajado. Nos dejamos colgar relajando bien los hombros dejando que éstos se aproximen a las orejas (elevación escapular).

Sentadilla

Postura de sentadilla pasiva o de descanso (fuente)

Nos colocamos en la posición de sentadilla de descanso. Lo que viene siendo en cuclillas pero con los talones apoyados. Si te falta flexibilidad sujétate en algo para mantener la postura, por ejemplo, la pata de una mesa o el marco de una puerta.

Oso

Se suele llamar a este movimiento el paseo del oso porque imitar el movimiento que hace este animal al andar. Simplemente tenemos que ir andando con manos y pies, algo así como gatear pero sin apoyar las rodillas. Es también una buena postura para aliviar los gases :-)

Es la postura que utilizaba Mowgli para andar como los elefantes (fuente)

Pino contra la pared

Nos colocamos de frente a la pared y nos colocamos haciendo el pino apoyando los talones en ella. Esta postura requiere algo de práctica si nunca has trabajado invertido. Tienes que colocarte con los codos bien estirados y activar también las escápulas buscando acercar los hombros a las orejas, como hacíamos cuando nos hemos colgado de la barra pero esta vez de forma activa (echa un vistazo al artículo Cómo hacer el pino para más información).

Detalle de cómo activar las escápulas intentando acercar los hombros a las orejas (Imagen del Curso de Pino)

Esta quizá es la que más adaptación requiere y no recomiendo forzar, cuando veas que te cansas, baja. Poco a poco irás ganando fuerza y aguantarás los 30 segundos sin problema.

¡Y listo!

Algunas ideas para incluirlo

Podríamos incluirlo en la sesión de entrenamiento, aunque en ella recomiendo algo más específico de movilidad. Pero la idea de esta micro rutina es que la podemos meter casi en cualquier momento. Algunos ejemplos:

Cada hora o cada media hora que estemos sentados

Antes y/0 después de lavarnos los dientes

Ahora mismo

Antes de salir de casa

Antes de comer

Al llegar a casa

Trabaja la imaginación...

El problema que le veo a la hora de hacerlo en el trabajo es la necesidad de la barra para poder colgarnos y la falta de vergüenza para andar por ahí haciendo el oso (nunca mejor dicho), pero que ahí quede la idea. Sino podéis hacerlo en el trabajo hay mucho día para meter esta pequeña píldora de salud.

No veo necesario hacerlo muchas veces al día, de hecho si la primera vez lo haces (por decir un número) 10 veces es posible que tengas problemas de sobrecarga, principalmente por el ejercicio de pino. La idea principal es meter alguna de esta micro-rutina en tu día a día buscando la frecuencia y los momentos que mejor te van.

Menos es más. En el caso de los accesorios electrónicos o gadgets (como se dice ahora) también soy bastante minimalista. Después de que se me estropeara mi antiguo reloj básico del Decathlon, de haber estado probando una pulsera de actividad, de esas que te miden los pasos, hasta que también se rompió la correa y tras plantearme seriamente relojes pepino con GPS que rondan los 200 pavos, me he decidio por el Casio de 10 euros de toda la vida.

Ni que decir tiene que esto es una opinión personal, pero si entrenas de la manera que propongo desde esta web, con entrenamientos HIIT o cardio tradicional, PLAN de CARDIO incluído, no vas a necesitar nada más profesional ni más caro.

Voy a exponer las tres opciones que he estado barajando, analizando los pros y los contras de cada una.

Opción 1: pulsera de actividad

Me compré una pulsera de 20€ (ese modelo ya no está disponible) con el objetivo principal de medir los pasos. Sentía curiosidad y me parecía algo interesante para poder compartirlo desde el blog. Ya que la llevaba puesta también la usaba para medir el tiempo corriendo. El problema número uno es que si hace sol, la pantalla se ve fatal, tienes que parar y hacerte sombra con la mano para saber cuánto tiempo llevas. Imagínate la situación si quieres hacer un HIIT. Imagino que con pulseras de gama superior este problema se minimice.

La pulsera cuenta bien los pasos andando y de forma bastante aceptable las distancias, pero cuando sales a correr no es para nada precisa. Por dar un dato, en 5km me marcaba una distancia recorrida de 3,5km. Imagino que está pensada para andar y cuando corres no lo pilla bien.

En cuanto a la carga, dura varios días sin problema, casi una semana. Hubo alguna vez que se puso a cero de repente, pero al conectarlo por bluetooth a la aplicación del teléfono volvía a funcionar. Con esta aplicación puedes ver el histórico de pasos y algunas funcionalidades más que no usé.

Opción 2: relojes para correr

Nunca he sido de llevar reloj y menos la última década, donde llevamos siempre a mano el móvil y ya no necesitamos echar la vista a la muñeca para saber la hora. Pero al ser tan cómoda la pulsera me volví a plantear un reloj en condiciones que, además de contarme los pasos de forma precisa, me sirviera para salir a correr y también para grabar tracks y hacer rutas de montaña.

Esta última opción no era principalmente para correr, sino para cuando vamos en familia a hacer rutas tener mayor seguridad de por dónde tenemos que ir. Ya me ha pasado el tener que volver sobre nuestros pasos en alguna ruta mal balizada. Así que esto podía ser una muy buena opción.

Después de haber estado mirando relojes como éste, en los que ni siquiera te podías descargar los mapas, sólo el track me decidí por uno de mano para este propósito. En concreto el eTrex 30x, que vale lo mismo, pero es más específico para estas actividades. Volvamos a los relojes.

GPS a parte, estos relojes también te miden el ritmo cardiaco, algo que no utilizo. Puede ser útil en algunas ocasiones para trabajar en un umbral específico, ya parece que hay nuevas tecnologías y está quedando atrás eso de tener que llevar el sujetador electrónico, pero cada vez me gusta más lo del "esfuerzo percibido", de hecho es lo que se usa en gran cantidad de estudios, ya que es algo más sencillo. Si hago un HIIT muy específico, me puedo tomar pulsaciones al acabar, pero aún así, dependiendo del tipo de ejercicio (circuito, carrera, natación, remo), tendremos un número de pulsaciones u otro aunque el esfuerzo sea el mismo.

Otra cosa a tener en cuenta es el peso y la autonomía. Veo a algún amigo que entrena maratones que parece que le va a salir una escoliosis con tanto peso en la muñeca. Más que el peso es el volumen del propio reloj. Además hay que cargarlo muy a menudo. Se hace raro eso de tener que cargar el reloj cada pocos días...

Sólo quedaba el punto positivo de medir la actividad diaria, los famosos pasos. Aunque me parece algo muy útil saber cuánto andas cada día, una vez que llevas una pulsera de este tipo una temporada, sabes a ojo cuánto estás andando. Si apenas salgo de casa, sé que estoy en unos 3.000-5.000 pasos, si me voy a dar un pateo con la familia rondaré los 20.000 - 30.000, etc.

Otra de las cosas positivas que tiene este tipo de dispositivos, es que te anima a andar cuando no has llegado a tu meta, pero llegó un momento que muchas veces salía a caminar no por el placer de hacerlo, sino por cumplir con los malditos pasos y eso no me gustó. El medio se convirtió en fin. Como siempre digo: muerto el perro, se acabó la rabia. Y llamo rabia, no a caminar 10.000 pasos, sino a que el medio que nos ponemos para mejorar nuestra salud (los pasos), se convierta en la meta de nuestra vida. No digo que no haya que ponerse metas, al contrario, pero que no se convierta en una especie de vigorexia por los pasos, ¿me entiendes? Prefiero salir a pasear casi todos los días y disfrutar del paseo en sí. Sé que también haré los pasos, pero queda como algo secundario.

Así que volvía a replantearme el de toda la vida.

Opción 3: Casio F-91W

Creo que todos hemos tenido alguna vez este reloj. ¡Qué maravilla ponerte algo tan fino en la muñeca! Qué decir de este clásico. Es básico y minimalista, pero tiene todo lo que necesito: hora, cronómetro, alarma y luz. Para salir a correr es una maravilla por la ligereza y se ve perfectamente haga sol o no.

Yo lo he usado para nadar y hacer surf y no he tenido ningún problema, pero en principio es sólo contra salpicaduras (Water Resist 30m). Si queréis algo para deportes de agua os recomiendo el W-59 que es igual pero es Water Resist 50m.

¿Dónde comprarlo?

El otro punto positivo es el precio. En la relojería de tu barrio por unos 10 euros. Si tu barrio no tiene relojería puedes ir a Amazon, lo tienes por 9 euros o algo menos (el precio suele variar algo).

También me gusta ese toque retro que tiene, ese punto nostálgico. Personalmente después de haber probado cosas más modernas, me quedo con este. Creo que se nota que me encanta :-) . Quizá tu preferido sea otro, sobre todo si tus entrenamientos/actividades te requieren algo más específico, pero en mi caso, con un entrenamiento sencillo no necesito nada más.

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Vamos allá!

1. Posición de las escápulas

Hola Sergio, qué tal estás? Nos conocimos en el proyecto tarzán, fuimos mi mujer y yo. Estoy con tema escapulas, aprendiendo en diferentes ejercicios. He estado practicando con tu artículo. Me podrías pasar alguna guía porfa de los demás ejercicio? Back lever y progresiones L sit en fondos, Ejercicios en parallettes, Flexiones semi-verticales, L-sit colgado de la barra Frog stand ... Gracias de antemano y un abrazo!!

Hola Sergio! Gracias por contestar.

Entonces deduzco que:

Back y progresiones: depresión e intentar retracción.

L sit en fondos: depresión y protracción o retracción?

Frog stand: depresión y protacción.

L- sit colgado en barra: depresión?

 Flexiones semi-verticales (progresión para pino): brazos estirados elevación escapular y protacción. Cuando flexiones brazos depresión?

Algo así sería?

David.

Episodio 21 sobre la posición de las escápulas en los ejercicios de calistenia

2. Remo Concept2

Hola! te saludo desde Uruguay. Queria pedirte tu opinión sobre este aparato de remo que hay disponible aquí, y que es uno de los más accesibles en precio-, https://articulo.mercadolibre.com.uy/MLU-443885098-banco-de-remo-completo-gimnasio-rueda-abdominales-el-rey-_JM aunque no sé si estaría acorde para realizar un buen ejercicio... hace tiempo tome clases de remo y me enacanto pero por tiempo no pude seguir, estamos buscando un aparato para hacer ejercicio en casa, las otras opciones ya se van al doble de precio aunque se nota su mayor calidad. Muchas gracias por tu paina saludos!

Ese que te envie serian 1500 dólares aprox... es el mas barato del mercado, tal vez creiste que estaba en dolares el precio del enlace.

El concept2 esta alrededor de 700 dólares aquí.

Magali.

3. Programas de entrenamiento

Hola Sergio! Te sigo en los podcast, y estaba echando un vistazo para suscribirme. Pero no sé si ha cambiado la forma de suscripción, q tenía entendido q era de 10 € al mes. Ahora veo q los programas se compran. No sé si es una opción, o se ha cambiado el modo de suscripción. Me podrías resolver la duda? Gracias. Pedro

Episodio 173 donde hablo del cambio de condiciones

4. Básculas de impedancia

Hola Sergio

Ayer hice tu rutina de fuerza y me di cuenta en la mala forma en la que estoy, jajaja.

En estos días que tengo más tiempo libre, me voy a suscribri a us cursos para seguir aprendiendo.

Tengo una pregunta, a pesar de que me miro al espejo y se me marcan los abdominales superioes, al pesarme en la bascula me sale un porcentaje de grasa altísimo de  un 26%, y lo queria bajar para luego hacer una buena fase de volumen lo más limpio posible ¿tengo que hacer una dieta muy restrictiva o solo con comer limpio me valdrá? Por cierto voy a seguir tu plan de entrenamiento

Un saludo

5. Cuidado al subiros a la taza

Hola, encontré ayer el blog buscando sobre los diferentes polvos de cacao que se encuentran en los supermercados y he estado desde entonces "metiendome en la madriguera", viendo entradas de todo tipo, y quiero que vaya por delante que me parecen de una calidad superior la información detallada y los contenidos, enhorabuena de verdad. Ahora, acabo de leer la entrada sobre la posición de sentadilla en el baño y como recomiendas al final hacer la sentadilla encima del váter. Yo mismo lo estuve haciendo así un tiempo, pero ojo. Casualmente por internet me encontré casos de gente que haciendo eso, han roto la porcelana del retrete cortandose media pierna, a poco que busques puedes encontrarlo en google, con fotos y todo, auténticas historias de terror. No hace falta decir que no he vuelto a hacerlo desde entonces. Evidentemente es un riesgo pequeño pero está ahi, y he querido avisar porque me ha parecido que la pagina valía la pena, para que tomes las medidas que consideres convenientes. Un saludo! Antonio

Episodio 128, donde hablo de la postura de sentadilla para ir al baño

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST, ¡Buena semana y sed felices!

Hemos escuchado una y mil veces, que al tomar una comida alta en hidratos, nuestros niveles de azúcar en sangre se elevan y, por tanto, la insulina. Provocando que esos carbohidratos se almacenen en forma de grasa.

Aunque esto parece bien explicado, detrás hay mucho más y tengo que decirte, que la insulina no te hace engordar. Lo que hace que nuestro cuerpo almacene un exceso de energía en forma de grasa, es precisamente una diferencia entre lo ingerido, cómo nuestro cuerpo aprovecha esos alimentos y el gasto energético, que va desde el mantenimiento de nuestras funciones (la mayor parte) hasta el que producimos con el ejercicio (una parte mucho menor).

La energía ni se crea, ni se destruye, se transforma. Lo que no significa que seamos máquinas y nos comportemos como tal. Si tenemos algo de sobrepeso y consumimos una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcares hará que comamos más de lo que nuestro necesita y por tanto, almacenaremos ese exceso en forma de grasa. Pero eso no está por encima de las leyes de la termodinámica, sino que nuestro comportamiento ante estos alimentos es diferente respecto a otros. Además de que hidratos de carbono más refinados son más propensos a almacenarse como grasa que los provenientes de verduras y hortalizas.

Complejo tema en el que quiero aportar un poco de luz. En esta primera parte vamos a ver qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando comemos hidratos de carbono, cómo asimila esa glucosa, cuándo se libera insulina y cuándo no, etc.

Pero antes de pasar a ver qué es lo que pasa con los carbohidratos, deberíamos puntualizar. Cuando escuchamos esa palabra pensamos en pasta, pan y galletas. Pero las verduras, hortalizas y frutas también son principalmente carbohidratos, de los buenos, de los no refinados. (En otra ocasión hablaremos veremos las diferencias entre los distintos tipos).

¿Qué ocurre cuando comemos carbohidratos?

Depende del tipo de carbohidrato. Los almidones (patata, arroz, pan) empezarán a descomponerse en la boca y en el estómago, pero todos acabarán por ser convertidos a glucosa en el intestino. La sacarosa (el azúcar blanco) será transformado en glucosa y fructosa a través de la sacarasa. La lactosa, en galactosa y glucosa por medio de la lactasa, etc. Todas estas enzimas que acaban en "-asa", son las tijeras que son capaces de romper estas moléculas complejas en formas más simples para poder ser asimiladas por nuestro organismo. Su carencia hace podamos ser intolerante a algún tipo de estos azúcares, por ejemplo, si carecemos de la enzima lactasa (la tijera que corta la lactosa) nuestro organismo no será capaz de digerirla.

Mención especial requiere la fructosa, que va directamente al hígado. (Si quieres saber más sobre este tipo de azúcar echa un vistazo al artículo: La fructosa en los alimentos). El resumen, el de siempre: come alimentos, no productos. No hay problema con la fructosa de la fruta, sí hay problema con la fructosa contenida en bebidas azucaradas, azúcar de mesa y otros productos aliñados.

Para hacer el ejemplo más sencillo de entender pongamos que nos comemos una patata cocida. En la boca empezaremos a descomponer ese almidón en azúcares simples, luego continuaremos en el estómago. A ello nos ayudará las vitaminas del grupo B que tiene la propia patata (una vez más: ¡come alimentos! la Naturaleza sabe lo que hace). Y de ahí pasará al intestino delgado donde pasará a la vena porta camino del hígado, ya dentro del torrente sanguíneo, en forma de glucosa.

Del intestino a los órganos: Cómo aborbemos la glucosa

Del intestino delgado va directamente al hígado a través de la vena porta. De ahí al corazón a través de las venas hepáticas y la vena cava inferior. El corazón lo bombea por diferentes arterias al resto de órganos.

Todos y cada uno de estos órganos expresan GLU1 y GLU3, que son transportadores de glucosa que no responden a la insulina. Esto hace que con niveles de glucosa normales (en ayunas) la glucosa llegue a todas y cada una de las células de cualquier órgano o tejido en la cantidad que lo necesite. Y este es el motivo por el que no morirás sino desayunas.

Sino recibimos una carga alta de glucosa con GLU1 y GLU3 nos apañamos, no necesitamos insulina y no entran en juego otros transportadores.

¿Qué pasa después de una comida alta en hidratos?

Cuando sube la glucosa en sangre después de una comida alta en carbohidratos y liberamos insulina es por lo siguiente.

El hígado expresa GLU2 (aparte de GLU1 y GLU3). Pero sólo lo hace ante altas cargas de glucosa, para no provocar una hipoglucemia, es decir, una bajada peligrosa de los niveles de glucosa en sangre. Con GLU2 cogemos la glucosa extra y la almacenamos en el hígado en forma de glucógeno hepático.

Ante una alta carga de hidratos, lo primero que haremos con esa glucosa extra, será rellenar las reservas de glucógeno del hígado, que es el que primero está en el circuito. 

¿Y qué pasa después de rellenar el glucógeno hepático?

La glucosa sigue el camino que vimos antes. Del hígado al corazón y de ahí a los diferentes órganos y tejidos. Vamos a separar éstos en 3 categorías:

Músculos

Grasa

Pancreas

La glucosa a niveles normales será utilizada por estos tejidos a través de GLU1 y GLU3, como vimos antes. Pero como venimos de una comida alta de hidratos, esta carga extra de glucosa, que nos ha sobrado (si es que nos sobra) después de rellenar el hígado estimulará el páncreas, que al igual que el hígado es capaz de expresar GLU2.

Esta expresión de GLU2 del páncreas es capaz de barrer la segunda carga extra de glucosa, liberando insulina. La insulina actúa sobre los tejidos que expresan GLU4, que son los músculos y el tejido adiposo (lo que viene siendo la panceta). Y hace que la glucosa sea llevaba a músculos y tejido graso.

Me gusta imaginar a los transportadores de glucosa como cerraduras. Las cerraduras GLU1 y GLU3 siempre están abieras. En cambio, la cerradura GLU2 sólo podemos abrirla con la llave de una ingesta importante de carbohidratos, que a su vez es capaz de abrir la cerradura GLU4 con la insulina, si hemos abierto previamente la cerradura GLU2 del páncreas.

Resumen

GLU1 y GLU3 funcionan con niveles de glucosa normales. Sólo activamos GLU2 ante una carga alta de hidratos. Con ello primero rellenaremos el glucógeno hepático y si aún continúa habiendo una carga alta de glucosa, el pancreas también expresará GLU2 liberando insulina, que hará que ese exceso de glucosa se almacene en forma de glucógeno en los músculos o en forma de grasa en nuestra panceta.

¿Y qué es lo que hace esa diferencia entre rellenar glucógeno muscular o ponerme gordo?

En la segunda parte veremos la clave, qué hace que ese exceso de glucosa se almacene en forma de grasa o de glucógeno muscular.

Espero que este artículo te haya ayudado a entender un poco mejor cómo funciona nuestro cuerpo. Es ir un paso más allá al típico: "comemos hidratos y nuestra insulina sube", pero aún así la cosa es también bastante más compleja. De hecho, la fuente principal de este artículo es el genial vídeo en inglés de Chris Masterjohn llamado "Why Insulin Doesn't Make Us Fat", trata de forma más extensa y compleja la parte bioquímica de todo este proceso. Y aún así, allí tampoco se tratan todos los flecos y variables que influyen en el proceso. No es blanco o negro, low-carb o alto en hidratos, galgos o podencos, sino una bonita y completa escala de grises.

Este episodio del podcast es el audiolibro de La Guía para Entrenar en Casa 2.0.

La Guía ya no está disponible, pero tienes las rutinas para empezar de cero que puedes seguir en tiempo real, o el plan de calistenia para principiantes.

GRACIAS por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Para cualquier duda me la puedes mandar utilizando el formulario que encontrarás en el apartado CONTACTAR. ¡Buen fin de semana! ¡Sé responsable para ser feliz!