Mi GYM en casa

Lucio Anneo Séneca (fuente)

Llevo tiempo prometiendo las Cartas a Lucilio, de Séneca. Quiero compartir con vosotros las que más me aportan, las que más significado tienen para mí de este autor estoico. Enseñanzas de hace casi 2.000 años que a día de hoy siguen siendo de total validez y aplicación. Ahí va la primera carta de Séneca: Del uso del tiempo:

De tal manera debes obrar, querido Lucilio: -Que seas dueño de ti mismo, recoge y conserva el tiempo que acostumbran arrebatarte, sustraerte, o que dejas perder.

Persuádete de que te escribo cosas ciertas: nos arrebatan parte del tiempo, nos lo sustraen o lo dejamos perder. La peor de todas estas pérdidas es la que ocurre por negligencia propia; y, si atentamente lo consideras, verás que se emplea considerable parte de la vida en obrar mal, mayor aún en no hacer nada y toda en hacer lo contrario de lo que se debía.

¿Quién me presentarás que dé su verdadero valor al tiempo? ¿que aprecie el día? ¿que comprenda que diariamente se acerca a la muerte? Nos engañamos al considerar que la muerte está lejos de nosotros, cuando su mayor parte ha pasado ya, porque todo el tiempo trascurrido pertenece a la muerte.

Haz, pues, querido Lucilio, lo que me escribes que haces; emplea bien todas las horas y menos necesitarás del porvenir, cuanto mejor trabajes en el presente. Mientras nos detenemos, trascurre el tiempo.

Todas las cosas nos son ajenas, querido Lucilio; solamente es nuestro el tiempo. De esta única cosa nos puso en posesión la naturaleza, pero es tan ligera y resbaladiza que nos la puede quitar cualquiera; y tal es la necedad de los hombres, que agradecen las bagatelas que se les conceden y por nada cuentan el tiempo que se les ha dado y sin embargo tan grande cosa es que ni el más generoso podría pagar jamás.

Me preguntarás tal vez qué hago yo que tales consejos te doy. Confesaré ingenuamente que obro como los que viven en el lujo, pero con economía: llevo cuenta de mis gastos. No puedo decir que no pierdo nada, pero diré cuánto y cómo pierdo; es decir, daré cuenta de mi pobreza. Me ocurre como a los que han caído en estrechez sin culpa propia: todos les compadecen y ninguno les socorre; ¿qué importa? no contemplo pobre al que se contenta con lo que le queda.

Te deseo, sin embargo, que conserves lo poco que tienes y que comiences desde temprano; porque, como decían nuestros mayores, inútil es la economía cuando no queda ya nada. Lo que queda en el fondo no solamente es poco, sino que además es malo. Adiós.

Otro estoico de nuestra era, Jose Luis Sampedro, cuando alguien le decía:

-Pero es que no tengo tiempo... 

A lo que él contestaba:

-Tiempo es lo único que tienes. 

Los españoles vemos la tele una media de 206 minutos al día (datos de octubre de 2.018). ¡¡Más de 3 horas!! Tenemos un problema.

Tienes tiempo, lo que no tienes son ganas para ponerte a entrenar, a cocinar, etc. y asumir la responsabilidad que tienes en tu salud. (Por supuesto, esto es extrapolable a otras facetas de la vida).

Siento ser tan duro y tan crudo, pero viendo estos datos no me sale otra reflexión. No estoy en contra de no encender la tele, hay tiempo para relajarse y ver una peli, pero lo primero debería ser lo primero. Y espero que las palabras de Séneca de ayuden a darte cuenta.

Si quieres tener todas las Cartas de Séneca en papel o en formato digital,las encontrarás en esta edición actualizada y revisada, publicada en 2.019:

VER LIBRO

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Vamos allá!

1. ¿La Guía para Entrenar en casa es gratis?

Buenas, ¿tiene algún coste descargar la Guía para Entrenar en Casa?

Salu2  Josep María

2. Sustituto de comba para dentro de casa

Hola Sergio!

Quiero empezar a hacer comba pero hay días que no puedo salir y lo tengo que hacer en casa, hay algún sustituto o alternativa? Gracias! Juan Carlos

3. Acceso a los cursos

Hola, he escuchado tus audios en iVoox, me ha parecido entender que pagando diez euros al mes tienes acceso a todos los cursos, pero no encuentro en tu página esa opción. Sólo está para comprar el curso de una vez. Gracias. Saludos. Francisco

CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO

4. Molestias al empezar a entrenar

Hola Sergio, muy bueno el entrenamiento. Me costó un poco las dominadas al nivel del pecho porque las hice con las piernas rectas, en la ultima serie las hice doblándolas y me salio correctamente. Tengo que dejar por un tiempo por un dolor en el hombro derecho y en el codo izquierdo motivados por haber realizado dominadas con ayuda de una silla tanto de forma prona como supina unos días antes de probar tu sistema.

En cuanto me recupere lo vuelvo a poner en practica ya que me parece muy bueno y gradual. Saludos desde Argentina. Gustavo

5. Progresiones para subir la cuerda

Buenos días, Soy opositor al Cuerpo de Bomberos de la Comunidad de Madrid. Llevo entrenando más de un año y tengo dificultades en la prueba de cuerda. Estuve entrenando en una academia un año, conseguí alcanzar buenas marcas en todas las pruebas menos en la cuerda, donde ni siquiera llegué a subir los 6 metros desde sentado. Desde hace unos meses estaba entrenando por mi cuenta, donde mejore la subida pero he llegado a lesionarme por sobrecarga y ahora llevo un mes casi sin tocar la cuerda. Creo que tengo fuerza suficiente para realizar un buen entrenamiento porque puedo hacer mas de 12 dominadas pero me falta conocimiento sobre los ejercicios que me pueden ayudar. Mido 1.77 y peso 77, quizá me vendría bien perder 4-5 kilos para ayudarme en la subida. Te cuento todo esto para saber si me puedes ayudar con tu programa de entrenamiento, espero tu respuesta. Un saludo. Jorge

Curso de Subir la Cuerda

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Puedes encontrar el programa en: https://migymencasa.com/programas/

IR AL PROGRAMA DE CALISTENIA INTERMEDIO

¿Es lesivo empezar cada repetición de dominadas totalmente colgado? ¿Estresa demasiado la articulación del hombro? ¿Sólo debemos quedarnos totalmente colgados cuando lo hacemos como estiramiento? ¿Si me estiro por completo con cada repetición sobrecargo más la musculatura de la cintura escapular?

Hace unos meses me llegaron varias dudas de un calisténico, David, sobre el tema de el movimiento de las escápulas en las dominadas, más concretamente el que hacemos al empezar las repeticiones. Había leído por ahí que dejarse colgar por completo de la barra al hacer las dominadas ponía mucha tensión en el hombro. De hecho, el notaba que sobrecargaba más la zona de la cintura escapular y el cuello. Acababa teniendo molestias cuando las hacía así, a pesar de tener un buen nivel de dominadas.

Cuando hablé de la técnica correcta en este ejercicio en Dominadas bien hechas, decía que había que colgarse por completo de la barra (o de dónde te cuelgues) dejando que ocurra la elevación escapular. Con esto me refiero a que esta última parte es un movimiento pasivo.

Vamos a ver todo esto por partes. Empecemos por el principio...

¿Qué es la elevación escapular?

Quizá llevas un rato leyendo y no te estás enterando de ciertos términos. La elevación escapular ocurre cuando acercamos los hombros a las orejas. Cuando nos encojemos de hombros, al quedarnos totalmente colgados de la barra de dominadas, también tendemos a hacer este gesto cuando pasamos mucho tiempo delante del ordenador, etc.

Como ves no tiene sólo porqué ser entrenando. Si te interesan los diferentes movimientos de las escápulas echa un vistazo al artículo Posición de las escápulas en los diferentes ejercicios de calistenia.

¿Por qué es mejor empezar cada repetición totalmente colgado?

Para aprovechar al máximo este movimiento y para hacerlo realmente funcional. Veamos varios ejemplos.

Si te quedas colgado totalmente de una barra pero no eres capaz de hacer una dominada desde ahí a pesar de hacer varias repeticiones en las que no te dejas colgar por completo, ¿eso es funcional?

Ahora mismo estoy trabajando con dominadas negativas a un brazo. La repetición se empieza colgado totalmente de ese brazo. Puedo tener la fuerza suficiente para subir cuando he hecho la depresión escapular (no estar colgado por completo), pero no seré capaz de hacer el movimiento.

Hace varios años estuve haciendo este plan para subir las repes en dominadas. Lo usé con un lastre de 20 kg. A medida que el entrenamiento se iba haciendo más intenso el hombro izquierdo me empezaba a molestar. Así que lo que hice fue no colgarme por completo al hacer el ejercicio. Sí estiraba los codos pero no hacía la elevación escapular al final.

El resultado, conseguí pasar de 9 a 16 dominadas con 20 kg de lastre. Si hubiera sido una apuesta o algo oficial habría sido totalmente válido, pero perdí la oportunidad de fortalecer también esos músculos de la cintura escapular.

Mi opinión es aprovechar el movimiento en toda su extensión para fortalecer todas las estructuras posibles. Esto minimizará el riesgo de lesión, no sólo en el entrenamiento, sino también en nuestra vida diaria. Pero tenemos que hacer las cosas bien...

¿Puede ser problemático?

Desde luego, hay que hacer las cosas bien.

A principios de año me comprometí a meditar un poco todos los días. Conseguí mi objetivo durante unos meses pero luego lo acabé dejando al no notar cambios. Después de escuchar que existía un protocolo  muy asequible de meditación, que supuestamente se había utilizado en un estudio, y que había demostrado conseguir cambios físicos en el cerebro, me entraron ganas de probarlo. Aquí os cuento mi experiencia.

¿Cómo es el protocolo?

El Protocolo, al menos es lo que yo pensaba, consta de meditar 20 minutos, 5 días a la semana. Se lo escuché en una charla a uno de los grandes de este mundillo. Luego buscando más en Google sobre Sara Lazar encontré varios blogs y páginas de los grandes periódicos que hacían referencia a él (algunos enlazándolo), con estos mismos tiempos.

Si estás pensando en seguirlo deberías esperar a acabar el artículo ;-)

¿Qué mejoras se obtuvieron?

Lo interesante es que se produjeron cambios físicos en el cerebro. Mayor concentración de materia gris en el hipocampo. Este órgano controla a la amígdala, que es por así decirlo el órgano que activa la señal de estrés. En definitiva, este cambio en el hipocampo hace que la amígdala esté menos activa y por lo tanto que tengamos menos estrés.

También hubo una serie de cambios en las estructuras del cerebro que se traducen en mejoras de los procesos de aprendizaje y memoria, regulación de las emociones y toma de perspectiva.

Resultados: después de seguir el protocolo

Tengo que decir que no me he hecho un escáner cerebral como el del estudio. Pero si hubiera habido estos cambios estructurales que se produjeron en él, debería haber notado alguna mejora a nivel cognitivo o emocional derivado de ellos.

Esto puede haberse debido a que el protocolo en realidad, era muy diferente al escuchado y leído en diferentes medios...

El Protocolo en realidad

En el estudio de la Dra. Sara Lazar el protocolo que se utiliza es una meditación guiada (por una grabación) de 45 minutos que tienen que practicar todos los días de la semana. A esto hay que sumarle una reunión semanal de 2 horas y media, más una sesión de 6 horas y media durante la sexta semana.

Bastante lejos de los 20 minutos, 5 días a la semana. Pero creo que la cosa no ha tenido que ver con que si el protocolo era más reducido, sino más bien con que esa herramienta a mí no me funciona.

El problema

Creo que ha sido un error de enfoque. Utilizar la meditación como un medio para conseguir un fin (mejora de salud, rendimiento, etc). Creo que la herramienta que utilicemos tiene que ser un fin en sí misma... Y tengo que decir que tampoco tengo esto del todo claro :-)

A mí, personalmente leer a Séneca me hace reflexionar y me da paz. Creo que es esa sensación. Quizá tenga más que ver con ella sentarte al sol y tomarte un café mirando el aire... No lo sé, creo que es algo que tiene que sentir cada uno individualmente.

Me da la sensación de que tienes que buscar tu herramienta

Después de haber estado echando bastantes horas leyendo y escuchando sobre este mundillo del mindfuless y de la meditación, lo que creo que hay que buscar es intentar ser consciente del momento presente. Qué es lo que estamos pensando. Darnos permiso de pensarlo sin juzgarlo... Para hacer eso, yo al menos, no necesito estar sentado en una pose de meditación, más bien eso me dificulta la tarea.

Espero que esta experiencia de un auténtico paquete de la meditación te sirva. Puede estar bien empezar por ahí, esto ya te hace echar a andar el camino, pero luego tenemos que ir buscando nosotros mismos lo que mejor nos va... Es un tema complejo en el que me da la sensación que las palabras se quedan cortas.

Para terminar, decirte que no te creas nada de lo que acabas de leer. Si el tema del entrenamiento o el de la alimentación son complejos y esconden muchos grises, esto ya ni te cuento. Así que te animo a seguir investigando, y sobre todo, a probar ;-)

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1. Entrenar con osteoporosis

Hola. He leído sus articulos sobre la osteoporosis muy interesantes. Tengo 51 años y padezco de osteoporosis. Tomo ácido alendronico cada semana y vitamina d3 a diario. Hago ejercicio moderado de estiramientos porque siempre me habían hecho creer los médicos que el ejercicio de impacto podría ser perjudicial y provocarme roturas. Mi sorpresa fue leer el articulo sobre los beneficios de saltar a la comba y ejercicios de fuerza. Y quisiera saber si ademas será beneficioso hacer footing y saltar las escaleras. Muchas gracias. Neus.

160. Revertiendo la osteoporosis (caso práctico)

Plan de Cardio Básico para empezar a correr

Curso de Comba Básico

2. Caminar 10.000 pasos en invierno

Hola Sergio!

Soy Claudia y ayer mismo me leí la guía entera por primera vez. Me ha surgido una duda y es que yo vivo en Suecia y está empezando a hacer bastante bastante frío (2 grados esta mañana y solo es septiembre). Así pues, que me dices de los 10.000 pasos diarios? No creo que sea posible hacerlos a no ser que camine en la máquina del gym. 

Gracias por todo tu esfuerzo!

Saludos,

Claudia

73. Vamos a por los 10.000 pasos

3. Entrenamiento HIIT para interiores

También querría saber que entrenamiento HIIT me recomiendas que pueda hacer en un sitio cerrado. Es mejor la maquina de correr, bici estática o nadar? Claudia

https://migymencasa.com/saltar-a-la-comba/

https://migymencasa.com/burpees/

4. Programa de calistenia para correr

Estaba pensando en adquirir tu programa de calistenia básico. Pero me entra la duda de hasta que nivel se puede llegar con él, y una vez alcanzado ese nivel si en el programa explicas cómo poder seguir progresando. Me explico: yo a nivel de piernas puedo hacer 5 series de 15 repeticiones (incluso con peso lastrado: tengo chaleco y kettlebells de diferentes pesos en casa), en flexiones... hasta hace un mes podía hacer 3 series de unas 8 flexiones estrictas... y en lo que fallo es en las dominadas que no puedo hacer ni una. No sé hasta que punto es adecuado para mí este programa. Yo me dedico a correr y lo que quiero es poder llegar a hacer dominadas, aumentar el número de flexiones y tener una buena condición de fuerza en general para correr más rápido (quiero bajar mi marca de 1km, actualmente la tengo en 3:52) sin lesionarme. Agradecería me dijeses si me será útil el programa, o si lo vez escaso con los datos que te he comentado. Un saludo y gracias de antemano. Rocío

Plan de Calistenia Básico

5. Entrenamiento para padres

Como padre primerizo, se me suele cargar bastante la espalda baja y cuando me agacho a coger al nene de la cuna, los isquiotibiales (ahí no puedo agacharme de otra forma). Me imagino que el hollow body ya me refuerza la zona lumbar, pero ¿se te ocurre algún ejercicio de movilidad que me ayude? 

Gracias! Juan Carlos

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La calidad de las calorías importa. 80Kcal de patata cocida frente a Kcal de azúcar.

Hemos escuchado mil veces que para adelgazar necesitamos comer menos calorías de las que gastamos. Pero esto afirmación es tan ambigua que nos puede hacer creer que las calorías son la causa de la epidemia de obesidad que sufrimos en el mundo occidental y no cómo nuestro cuerpo utiliza dichas calorías. Ahí llegamos a que no todas las calorías son iguales, mejor dicho, nuestro cuerpo no responde igual a las calorías provenientes del azúcar refinado que a las que vienen de una patata, a pesar de ser esta última también principalmente carbohidratos.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo que una caldera de combustión

Si nuestro cuerpo fuera una caldera en la que simplemente quemamos la comida sí podríamos quedarnos en que si como menos calorías, sin hacer nada más, adegalzaré. En cambio, si cargo la caldera con demasiada comida, ésta se almacenará en forma de grasa. Realmente esto funciona en el corto plazo, pero muy pocas veces en el largo plazo.

Las calorías nos dan una buena pista para medir cantidades, pero quizá nos esté sacando de lo realmente importante, que es la calidad de esas calorías. Lo que siempre digo en prácticamente todos los artículos sobre alimentación: come comida, no productos. Come comida de verdad, no comas cualquier cosa que tu bisabuelo no pudiera reconocer como alimento.

La clave de todo: ¿Qué hace tu cuerpo con las calorías que ingieres?

Esto va a depender principalmente de dos factores: la calidad de esas calorías y el estado metabólico de tu cuerpo.

La calidad de las calorías

Este término un poco rebuscado se puede traducir sencillamente en la calidad de la comida. No es lo mismo un filete de ternera de pasto, que unas lonchas de mortadela. No son lo mismo las calorías provenientes del pan, que de una patata. Ni tan siquiera son lo mismo las calorías provenientes del azúcar de mesa que de la miel. Incluso en este último caso, a pesar de tener ambos un contenido parecido de glucosa y fructosa, nuestro cuerpo no lo gestiona igual.

Podemos meter un en un gran saco a las calorías provenientes de comida de baja calidad en: azúcares y harinas refinadas y grasas trans y aceites refinados. Prácticamente la totalidad de los procesados lleva uno o varios de estos componentes. Estas calorías de baja calidad tienen un impacto negativo en nuestro cuerpo a corto y a largo plazo.

Para verlo con una perspectiva más profunda tenemos que darnos cuenta que nuestro cuerpo tiene varios billones de células en las que se producen multitud de reacciones bioquímicas cada día. Si comemos porquerías la cosa va más allá de tener un pico de insulina. Comer basura tiene un impacto negativo en nuestras células y esos desequilibrios producidos día tras día hará que desarrollemos inflamación, resistencia a la insulina... y poniéndonos serios, hará que nuestras células expresen (activen) unos genes, por ejemplo relacionados con el cáncer, que en el caso de comer alimentos sería mucho menos probable que se expresaran.

¿Echarías agua en el depósito de combustible de tu coche?

Es algo así como echar agua en el depósito de tu coche. Si echas unas gotas de agua en un depósito de gasolina puede que no influya demasiado, pero si echas 20 litros, el coche se va a estropear tarde o temprano. Las calorías provenientes de comida procesada harán que tu cuerpo nos las gestione bien y serán las responsables de que el estado metabólico de tu cuerpo se estropee.

El estado metabólico de tu cuerpo

Ya lo vimos cuando hablamos de cómo nuestro cuerpo utiliza la glucosa que ingerimos en forma de carbohidratos. En una persona delgada, una vez que generamos insulina esa glucosa que se retira del torrente sanguíneo, va en seis veces más cantidad al músculo que a almacenarse en forma de grasa. En cambio, en una persona obesa, la mitad irá al músculo y la otra mitad se almacenará en forma de grasa (estudio). En ese caso hablando de un almidón como la patata, si ponemos el ejemplo de los refrescos azucarados la cosa es aún peor.

El daño producido día tras día en nuestro organismo por una mala alimentación, o por unas calorías provenientes de comida procesada, hará que nuestra maquinaria se vaya estropeando cada vez más. Además, comer alimentos hace que tu apetito se autorregule y no tengas necesidad de contar calorías.

Esto no significa que no se cumplan las leyes de la física

Que tengamos el cuerpo estropeado por una mala alimentación no implica que nos saltemos las leyes de la termodinámica. Si una persona que esté delgada y con una masa muscular aceptable (no estoy hablando de un culturista) come 500 gramos de patatas, gran parte de estos hidratos de carbono se utilizarán como energía durante las siguientes horas a la comida, otra parte irá a almacenarse en forma de glucógeno muscular y quizá, aunque poco probable, muy poca se almacene en forma de grasa.

En cambio, este hecho en una persona obesa con el sistema metabólico estropeado, segregará un pico de insulina mayor, ya que es probable que tenga resistencia a la insulina, y retirará de su torrente sanguíneo de forma más rápida esa glucosa. ¿A dónde irá? Como vimos antes, la mitad a almacenarse en forma de grasa y la otra mitad al músculo (sí, a pesar de todo no va toda a la panceta).

No es que la persona que esté delgada haya comido menos, sino que su cuerpo en reposo gasta más que el de la persona obesa, ya que el músculo es mucho más caro de mantener (más calorías). Además parte de ellas se han ido en energía durante las siguientes horas (genera más calor, tiene más energía) y parte de esas calorías se han ido para reponer el glucógeno muscular.

En cambio, el cuerpo de la persona obesa, debido a ese metabolismo estropeado, no ha sido capaz de sacarle la energía a esos hidratos y su cuerpo ha retirado esa glucosa en sangre enseguida. Esto hará que tenga hambre mucho antes que el otro sujeto. No porque sea un glotón, sino porque al haber bajado la glucosa en sangre, su cuerpo le pide comida. Mucho tejido graso incrementa el pico de insulina y este tejido actúa como un pozo para poder retirar esos niveles de glucosa en sangre elevados (estudio).

Aunque estoy recurriendo mucho a los hidratos para poner ejemplos, esto también pasa con la grasa saturada. Una vez que tenemos el sistema estropeado no somos capaces de procesarla bien (aquí puedes escuchar a Pedro Carrera Bastos explicando el tema con más detalle).

Un mal ejemplo

Podemos encontrar ejemplos, como el de Mark Haub, profesor de Nutrición que hizo una dieta a base de comida basura durante 10 semanas (fuente: tiene narices que el artículo se titule "La dieta de los pastelitos funciona" y esté en una web americana sobre diabetes). Bajó su ingesta en 800 kcal perdió 12 kilos y mejoró marcadores como el colesterol LDL y HDL, triglicéridos y porcentaje de grasa corporal.

Esta estrategia funcionó por ser a corto plazo. Si te alimentas de comida basura, lo normal es que comas más de lo que tu cuerpo necesita. Es realista hacer este tipo de pequeño experimento durante pocas semanas y midiendo de forma estricta las calorías, pero pensar en adelgazar con esta estrategia a medio o largo plazo... no lo veo.

En cuanto a la mejora de marcadores, entiendo que fueron debido a que estaba adelgazando de forma drástica. A pesar de comer basura, poca pero basura al fin y al cabo, mejoró esos marcadores. Volviendo al tema de cómo nuestro cuerpo utiliza la glucosa, si estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo tenderá a quemar grasa en vez de almacenarla. Estaría bien ver con qué niveles de energía y anímicos se encontraba Mark durante el experimento. También sería interesante cómo comía este hombre antes...

No tengo nada claro que comer así a largo plazo no tenga un impacto negativo en nuestro cuerpo, aunque sea en un déficit calórico severo, por no hablar de la tarea de mantener un balance energético saludable quedándonos bien saciados y sin contar calorías con este tipo de alimentación.

La importancia del ejercicio

Al igual que comer porquerías estropea nuestro estado metabólico, hacer ejercicio lo arregla o lo mantiene en condiciones óptimas. Un entrenamiento bien estructurado tanto de fuerza como de cardio va a mejorar cómo nuestro cuerpo gestiona los alimentos, mejorando la sensibilidad a la insulina, mejorando la composición corporal, aumentando el consumo de nuestro cuerpo en reposo, etc. por no hablar de que nos encontraremos mejor.

Tengo un mal ejemplo para ilustrar esto. Digo malo porque se trata de una persona que hizo una dieta basada sólo en comida basura pero junto con entrenamientos muy intensos. Ganó 3 kilos de músculo y sólo uno de grasa, pero antes de acabar el experimento sus marcadores hepáticos hicieron saltar las alarmas. (Puedes escuchar aquí la entrevista que le hice a David, el protagonista de SuperTrainMe).

¿Y si ya como una alimentación basada en comida de verdad pero quiero mejorar mi composición corporal?

En ese caso, empezaría a revisar distribución de macros y optimizaría el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Lo haría haciendo una buena planificación de fuerza y un buen entrenamiento de cardio (con algunos HIIT). Si esto no me diera resultado y dando por hecho que estamos comiendo una alimentación sin azúcares, grasas trans, aceites refinados y harinas refinadas, empezaría a reducir las calorías. En caso de que ya no me hubiera aburrido de contar macros durante las semanas previas :-)

Conclusiones, opinión personal y qué otra cosa puedes hacer para mejorar tu composición corporal

No te creas nada de lo que has leído. Aún hay cosas que no tenemos del todo claras. Sigue buscando información, compara, prueba qué es lo que a tí te funciona y saca tus propias conclusiones.Come comida, no productos.Las calorías en sí no son el problema, la calidad de esas calorías es lo importante. Podemos medirlas con cierta facilidad,...

Sí, se puede subir un pico de 2.000 metros descalzo. En este caso fue el pico Ocejón, de 2.049 m. Pero hay que decir que seguramente no todos se puedan hacer de esta manera y sobre todo dependerá muchísimo de la época del año.

En este artículo trato principalmente de dos cosas: la primera, mostrar que con una buena adaptación se pueden hacer cosas que en un principio parecen imposibles. La segunda, precisamente derivada de ésta, abrir la mente más allá de lo que nos cuentan o lo que tenemos como creencias, como que no se puede andar por el monte descalzo, ni mucho menos subir una montaña.

Advertencia

Lógicamente el ir al monte descalzo tiene sus limitaciones y empezaré por ahí, haciendo esta advertencia:

Andar descalzo por el monte requiere adaptación.  Si no tienes mucha experiencia puedes probar algún tramo en el que te veas cómodo (verde), pero no intentes hacer un recorrido completo que no conoces si no tienes experiencia. Aún así, por muy experimentado que seas SIEMPRE lleva calzado en la mochila por si las cosas se tuercen. Esto es vital en época de frío.

El Ocejón

El pico Ocejón es una de las montañas más emblemáticas y de las más altas de Guadalajara, con sus maravillosas vistas que ofrecen sus 2.049 metros. Tiene diferentes puntos desde donde subir hacen que sea una de las excursiones que hayamos hecho cualquiera de la zona a los que nos gusta salir a patear.

La subida la hicimos en familia desde Valverde de los Arroyos, con lo que la ruta son casi 13 km entre ida y vuelta. Salvamos unos 800 m de desnivel positivo entre el pueblo y la cima. La primera mitad de ésta es una subida bastante tendida, después cambia a una pendiente bastante acusada hasta llegar a la cima. Nos llevó unas 6 horas contando una paradilla para comer y las obligadas fotos en la cima.

Época del año

Hice la ascensión a principios de verano. Esto es fundamental a la hora de ir descalzo, a nadie con dos dedos de frente se le ocurre subir en enero con nieve y estar caminando durante 6 horas sin nada que nos proteja los pies. Aunque creo que estando muy bien adaptado (como Karim El Hayani) podría incluso no ser tan descabellado si lo hacemos corriendo.

Pero no estamos hablando de retos extremos, ni del hombre de hielo, simplemente de mostrar que con una preparación adecuada es perfectamente posible hacer este tipo de cosas con buen tiempo. Digo buen tiempo y no verano porque si hubiera sido en un día con sol y calor no hubiera podido hacerlo, ya que el suelo, sobre todo en la parte final, es de pizarra y no veas cómo se calienta con el sol :-) .

Red de seguridad

Por supuesto, en la mochila llevaba unas sandalias por si la cosa se torcía. En montaña no se juega. Se pueden intentar pequeños retos, pero sabiendo lo que hacemos. Insisto, ni se os ocurra hacer esto sin llevar algo de calzado por si acaso. Esto es obligatorio en invierno y en vez de llevar sandalias llevaríamos unas buenas botas. Ya hablé de esto cuando conté mi experiencia de Un invierno sin zapatos.

Además no se preveía ningún cambio de tiempo brusco ni tormentas.

Subida

Tengo que decir que no pensaba hacerlo descalzo, pero al salir de Valverde de los Arroyos hay una pradera fabulosa y no lo pude evitar: me descalcé. Y ya que estaba empecé así la ruta con idea de calzarme si iba incómodo. Así empecé, sin presiones y a disfrutar.

El camino tenía bastantes piedras, pero las que eran grandes también eran bastante planas y se podía pisar encima de forma muy cómoda. Las pequeñas y medianas estaban bastante metidas en el suelo, lo que hacía el camino aceptablemente cómodo a pesar de tanta piedra.

Este es más o menos el suelo que te vas a encontrar en el camino al Ocejón.

Por clasificarlo de forma más técnica, diría que la subida es azul, con alguna zona roja muy corta. (Si esto te suena a chino puedes echarle un vistazo al artículo friki Niveles de dificultad del terreno al ir descalzo).

En la última parte, al tener que ir más despacio y haber menos impacto, por poco que sea el que recibimos al ir andando, se iba más cómodo. Además hay pequeños regatos de agua que van paralelos a la senda de subida que hacen muy placentero el camino al ir metiendo los pies cuando apetece.

Me hizo gracia cruzarme con un corredor que bajaba con sandalias. Esa sonrisa cómplice que compartimos lo dice todo.

Por fin, en 3 horas y pico estábamos la familia al completo en la cima. La cara que pusieron un grupo bastante numeroso de excursionistas, equipados hasta los dientes con bastones, ropas de Goretex, súper botas de montaña, no tenía precio al ver llegar a un zumbao descalzo y sin camiseta corriendo a la cima detrás de dos niñas de 6 y 8 años, acompañados de mi mujer, por supuesto. Al ver la cima tan cerca salieron corriendo para arriba :-) .

De ellas sí que estoy orgulloso, muchísimo más de llegar ahí arriba descalzo o como sea, ¡menudas campeonas!

Bajada

Qué gusto empezar a bajar... al principio. Después de la cima sin problemas, el ritmo se acelera y el impacto con cada pisada se aumenta. Con la bajada voy notando los pies más cargados.

El detalle de cómo se va cansando el pie

Es curioso que lo que se nota es que la musculatura del pie se va cansando y ya no es capaz de dar el soporte necesario al pie. Después de eso las estructuras blandas de la planta del pie se van castigando y las piedras se notan más.

Es muy interesante, porque lo lógico sería pensar que estas partes blandas del pie entre su estructura ósea y el suelo se irán castigando progresivamente. Pero no ocurre esto hasta que la musculatura del pie y de la pantorrilla (el sóleo principalmente) se va agotando. Es decir, lo que más protege es tener un pie fuerte.

En la segunda parte de la bajada iba bastante incómodo y empecé a notar que me iba quedando atrás. Así que, me calcé las sandalias y... ¡qué maravilla! eso sí que es protección :-) Para que veas que todo es relativo.

Espero que esta pequeña experiencia te ayude a abrir la mente y a descalzarte, aunque sea por casa para que empieces a fortalecer tus pies, quizá también te anime a hacerte tus propias huaraches y si te pica el gusanillo, quien sabe, quizá algún día nos cruzaremos por el monte descalzos :-)

¡Volvemos con las entrevistas! Hablaremos con Rubén Murcia sobre productos procesados y en qué contexto pueden no suponer un riesgo o mejor dicho, el posible riesgo puede superar los beneficios. También hablaremos sobre el vino, otro polémico elemento de nuestra dieta. Este es el guión que tengo preparado, cualquier parecido con la realidad será pura coincidencia:

Recuérdanos quién eres y a qué te dedicas

Te he escuchado decir que no estás en contra de las harinas refinadas

¿Si vengo de hacer Crossfit tengo vía libre para hincharme a arroz con leche?

¿Qué opinas del vino?

¿Y de los postres? ¿Echas de menos el arroz con leche de tu madre?

¿La respuesta a meter ciertos alimentos "dudosos" puede estar como dice Michael Pollan en la combinación que tenemos en las tradiciones culinarias?

¿Los ultraprocesados pueden ser el refugio de problemas psicológicos?

¿Conoces algún caso en que con comida real no se sea capaz de llegar a un peso saludable?

¿Quién es el responsable de lo que come? (Además estabas preguntando en Twitter algo así)

Recomiéndanos unos libro

¿Dónde podemos encontrarte?

 

Os dejo los libros que nos ha recomendado Rubén:

Migraña: una pesadilla cerebral

The great choresterol CON

The Fat Loss Bible

Y los lugares donde podéis encontrarle:

El Twitter de Rubén

El canal de youtube NutriSapiens

El Blog NutriAnarquía

El Instagram de Rubén

Y la entrevista que le hice hace más de un año:

https://migymencasa.com/49-proteina-longevidad-cereales-con-ruben-murcia-prieto-dietista-nutricionista/

 

Hasta aquí la entrevista con Rubén, GRACIAS por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. ¡Sé responsable para ser feliz!

¡Muy buenas! Hoy tenemos programa para resolver vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. También comentaros que he cambiado el diseño de la web, pásate por migymencasa.com a echar un vistazo y si apetece cuéntame qué te parece ;-) Vamos allá!

1. Exceso de entrenamiento

Muchas gracias de antemano, yo entreno fuerza y cardio de lunes a viernes en el Gimnasio. Voy a poner en práctica tus ejercicios los fines de semana que no voy al gimnasio (está cerrado) y a parte de caminar necesito hacer ejercicios de fuerza. Lara

2. Saltar a la comba como sustituto de correr por problemas en las rodillas

No puedo correr porque siempre que lo he intentado he acabado con problemas en las rodillas, con la comba no tengo problema, ¿lo ves una buena opción? Gracias! Laura

3. Kilómetros que puede hacer una zapatilla

¿Puedes hablar hablar de los kms que se le puede hacer a una zapatilla de atletismo?, que también hay mucha desinformación y conflicto de intereses para que al poco tiempo cambiemos las zapas, en mi caso yo solo utilizo un par y las exprimo más de lo que dice el fabricante y no me lesiono ni tengo molestias.

Galibier

https://migymencasa.com/56-minimalismo-fuerzas-de-impacto-al-correr-descalzos-y-con-amortiguacion/

4. Pesas para complementar carrera

Hace poco tiempo que te sigo por IVOOX, y actualmente estoy escuchando tus podcast pero como son tantos los voy escuchando poco a poco, antes de dormir, mientras lavo los platos en casa, etc. La verdad son muy buenos.

En mi caso me entreno con cierta frecuencia pero la verdad no soy muy amigo de las pesas, últimamente me he hecho consciente de la importancia de ese tipo de entrenamiento, ya que lo mío es fundamentalmente la carrera (o el running) pero me he dado cuenta que mis rodillas sufren mucho y creo que a la larga voy  tener que dejar un poco este deporte.

En fin, que estoy escuchando tus podcast para tratar de incluir tus consejos en mis rutinas de entrenamiento, por lo general entreno en casa con un equipo mínimo (barra de la puerta, alguno discos, barra, mancuernas, ligas y colchoneta). A veces se hace difícil tratar de entender el movimiento cuando lo explicas pero las figuras que colocas en la página web ayudan un poco más.

A propósito quisiera preguntarte lo siguiente: ¿Crees conveniente adquirir algunos discos adicionales para las pesas? por el asunto de las progresiones ¿Cuántos kilos consideras conveniente? 

Bueno Sergio, espero estés bien y saludos. Leonardo.

https://migymencasa.com/91-caso-practico-el-ciclista-calistenico/

https://migymencasa.com/143-como-adaptar-las-recomendaciones-oficiales-de-fuerza-a-la-calistenia/

5. Compatibilizar calistenia y natación

Pregunta grabada desde el botón naranja en https://migymencasa.com/podcast/ de Ignacio

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST, ¡Buena semana y sé responsable para ser feliz!