Mi GYM en casa

No conozco ningún hecho más alentador

que la incuestionable capacidad del hombre

para dignificar su vida por medio del esfuerzo consciente.

Henry David Thoreau

Si crees que estás destinado a ser como eres por diferentes causas ajenas a tí, creo que estás eludiendo tu responsabilidad contigo mismo y con los demás. No trato echarte la bronca ni que te sientas culpable, simplemente hacerte consciente de que puede no ser verdad que estés condenado a ser como eres, que puedes cambiar ciertas aspectos de tí que no te gustan. (Si te encanta como eres y no quieres cambiar nada seguramente no merece la pena que sigas leyendo).

El determinismo: echar las culpas a otros

El determinismo genérico echa la culpa a tus abuelos, al ADN. Mi abuelo tenía mala leche y por eso yo tengo mala leche.

El determinismo psíquico dice que la culpa es de los padres. Cómo tus padres te educaron, tus experiencias infantiles establecieron cómo te comportas ahora y cómo es tu carácter

El determinismo ambiental dice que la culpa es de tu jefe o de tu pareja o de la crisis económica o del gobierno. Alguien de tu ambiente es el responsable de tu situación.

El paradigma determinista proviene principalmente del estudio de animales  y de personas con problemas mentales.

Pero no se trata de echar culpas, sino de asumir responsabilidades

Decía Epicteto:

Acusar a los otros por nuestros fracasos es de ignorantes;

no acusar más que así mismo es de hombres que comienzan a instruirse;

y no acusar ni a sí mismo ni a los otros,

es de un hombre ya instruido.

Todos estas formas de echar la culpa a otros están basados en la teoría del estímulo respuesta de los experimentos de Pavlov. La idea básica es que estamos condicionados para responder de un modo particular a un estímulo concreto. Es el modo reactivo: estímulo>>respuesta.

El ejemplo del hombre más proactivo del mundo

Víctor Frankl, un psiquiatra judío encerrado en un campo de concentración nazi, que perdió allí a sus padres, su hermano y su mujer y que fue torturado y sometido a innumerables humillaciones, sin saber si ese mismo día lo llevarían o no a la cámara de gas.

Un día, desnudo y sólo en una pequeña habitación, empezó a tomar conciencia de lo que denominó "la libertad última", esa libertad que sus captores no podían quitarle. Ellos podían controlar todo su ambiente, hacer lo que quisieran con su cuerpo, pero Víctor era un ser autoconsciente capaz de ver como observador su propia participación en los hechos. Su identidad básica estaba intacta. En su interior él podía decidir de qué modo podía afectarle todo aquello.

Frankl usó el privilegio humano de la autoconciencia para descubrir un principio fundamental de la naturaleza del hombre: entre el estímulo y la respuesta, el ser humano tiene la libertad interior de elegir.

Ni siquiera los animales más inteligentes tienen esos recursos. Están programados por el instinto o la formación, o por ambos. Se les puede formar para que sean responsables pero no pueden asumir la responsabilidad de esa formación, no pueden dirigirlo, no pueden cambiar esa programación. Ni siquiera tienen conciencia de ella.

Por supuesto, nosotros tenemos nuestra parte animal. Podemos vivir como animales, sobre la base de nuestros instintos, condicionamientos y condiciones, siguiendo los dictados de nuestra educación aunque no nos gusten, pero nos estaremos limitando.

Pasar de ser reactivo a proactivo

Entre el estímulo y la respuesta está nuestra mayor fuerza: la libertad interior de elegir.

Si nos vamos a un ejemplo extremo, como es el caso de Víctor Frankl, cualquier cosa de nuestra vida cotidiana, por grande que sea y por mucho esfuerzo que conlleve, nos va a parecer, en el mejor de los casos, algo mediocre.

Esto hará que nos desanimemos y pensemos que somos unos débiles y que esto no va con nosotros. Pero es ser proactivo es algo que se entrena y que podemos (y debemos) empezar con pequeñas cosas. Vamos a ver los dos pasos que tenemos que seguir y para verlo de forma más clara, lo voy a acompañar de un ejemplo sencillo:

Primer paso para ser proactivo: ser consciente

Para poder asumir la responsabilidad de ser más proactivos, primero tenemos que ser conscientes de cuándo somos reactivos. Somos el único animal capaz de ser consciente de nuestra propia reactividad.

Por ejemplo, si eres de los que va con el coche y cuando te hacen una pequeña pirula te pones a pitar y a gritar como un loco, estás siendo reactivo. Cada vez que eso pase, tú reaccionarás poniéndote como un energúmeno y aumentando el peligro de tener un accidente o una pelea por una estupidez. Simplemente ser consciente de esto, hará que la próxima vez lo veas desde otra perspectiva.

Poniendo un ejemplo más sencillo. Yo tenía una especie de tic que era que cada vez que me aburría miraba cuántos "me gusta" nuevos tenía en Facebook o en Twitter. Era mi reacción al aburrimiento. Después me pasó consultando el correo cada dos por tres.

Segundo paso para ser proactivo: cambiar la reacción mala por una buena

Una vez que somos consciente de nuestra reactividad ante determinadas situaciones y queremos cambiarlo, es hora de ponerse manos a la obra.

En el caso del tráfico, podemos recordarnos cada vez que nos subamos al coche que lo que queremos es ir del punto A al B tranquilos y con seguridad. Y que es probable que nos hagan alguna pirula, a la que reaccionaremos de forma tranquila y no poniéndonos en riesgo ni a nosotros, ni al resto de vehículos. Ya sé que esto suena muy idílico, se trata de poner intención. Habrá días buenos y días menos buenos, pero al menos lo habrás intentado :-)

Otra opción más drástica sería cambiar la forma de ir al trabajo por transporte público o bicicleta. Claro, siempre que sea posible.

Volviendo al ejemplo de consultar el móvil cada dos por tres. Ya sabéis que dejé las redes sociales hace tiempo. Pero cambié ese hábito por mirar el correo. Así que lo que hice, no fui quitarme el correo electrónico, porque es algo necesario para atender este proyecto, pero me desinstalé la aplicación del móvil de Gmail. Esto me funcionaba un par de días, pero volvía a instalarla y así una y otra vez.

Cuando realmente me ha funcionado ha sido cuando he cambiado un hábito por otro: cambiar el móvil por un libro. Cuando después de comer tengo un rato libre, ya no me lanzo a por el móvil, tengo el e-book preparado para seguir leyendo la novela sobre los espartanos que estoy leyendo estos días. Es más, con la aplicación de Kindle para el móvil, cuando me da por echar mano al teléfono en ratos muertos a lo largo del día, me pongo a leer unos minutos la novela.

Lo ideal sería cortar de raíz, pero cuesta muchísimo, nuestro cerebro está acostumbrado para esa recompensa fácil que provoca ver un "me gusta" o un correo interesante. Pero si le damos es otra recompensa que va más en la linea de lo que queremos, habremos dado un paso firme en la buena dirección y seremos un poco menos reactivos y más proactivos.

Sé responsable para ser feliz.

Os dejo libros de los que he sacado información o he citado en episodio:

Walden, de Henry David Thoreu

Los 7 hábitos, de Stephen R. Covey (Hay incluso algún pequeño fragmento suyo en el artículo)

El hombre en busca de sentido, de Víctor Frankl

Cuando nos preguntamos qué barra de dominadas comprar tenemos diferentes opciones: Barras de dominadas para la pared, barras de dominadas para el marco de la puerta que se ajustan por presión o hasta una especie de estación para dominadas y fondos en paralelas con una base relativamente estable.

Después de mucho, muchísimo tiempo, buscando una solución de calidad que realmente se pudiera usar para hacer dominadas y fondos en paralelas en casa, o incluso fuera de ella, encontré el invento de unos ingenieros alemanes.

Vamos a hacer un repaso rápido de algunas de las opciones que podemos encontrar en el mercado y después veremos mi opción y os diré por qué me decanto por este invento.

Barra de dominadas para el marco de la puerta

Este tipo de barras es la más común y más económica de todas, rondan los 20€ (aquí puedes ver una de Amazon). Girando la barra los extremos se van alargando y eso hace presión en el marco de la puerta, haciendo que quede fijada de forma relativamente segura.

¿Son seguras estas barras de dominadas?

Si la barra está bien fijada y la utilizamos para hacer remo invertido o dominadas no veo mucho problema. No la recomendaría si la queremos para hacer el front lever, intentar un muscle-up o intentar meter dominadas con gesto de cadera como las de las oposiciones de bombero. Aquí el riesgo se incrementa bastante y es fácil que la barra se nos descuelgue y nos peguemos un buen susto (y si no te lo crees echa un vistazo a Youtube :-) ).

Barra de dominadas para pared

Es una muy buena opción cuando estamos seguros de que vamos a usar la barra. No tiene mucho sentido que sea nuestra barra de dominadas para empezar, ya que igual nos cansamos a la semana y hemos agujereado la pared para nada :-)

Bien fijada a la pared da muchísima seguridad, pero sólo podemos hacer dominadas en ella y tenemos que dejarla fija.

Barra de dominadas con base

Son las de este tipo. En principio parecen una buena idea, pero al probarla me dí cuenta de que se mueve muchísimo y el material da una sensación de flexión cuando haces dominadas. Para hacer fondos en paralelas está mal, pero tiene el agarre muy abierto para mi gusto (brazos muy separados). El precio ronda los 100€.

Me gustan más las de este tipo, se llaman Power Tower o Dip Station. Dan bastante más estabilidad que las anteriores y cuestan un poco más (en torno a los 120€). La parte negativa es que no suelen ser desmontables y ocupan un montón

Mi elección: Uno para todo

Hasta ahora hemos visto que para poder hacer dips en casa, a parte de dominadas, necesitamos un cacharro bastante grande y/o muy inestable. Pero unos chicos alemanes han inventado un aparatejo que nos vale para hacer dominadas y fondos en paralelas. Además se puede poner y quitar de la pared con muchísima facilidad y también puedes usarlo en el exterior atándolo a un poste o árbol por medio de un sistema de carraca (como las slackline).

Te dejo un vídeo para que te hagas una idea más clara del invento:

La mayor pega que le veo es el precio. La versión para interiores cuesta 199€ (gastos de envío incluidos a toda Europa). Si quieres la versión del vídeo, que también viene con el soporte para atarlo a un árbol o farola, cuesta 239€. Aunque si usas el código MIGYMENCASA tendrás un 5% de descuento. Podéis comprarlo en su web: https://www.pullup-dip.es/

Tengo que decir que me parecía un aparatejo bastante caro, pero cuando me llegó me dejó muy sorprendido la calidad del material. Y sobre todo, una vez que lo probé me dejó alucinado la estabilidad tanto para dominadas como para fondos en paralelas, por lo que si quieres tener un buen aparato para entrenar en casa e incluso poder llevarte al parque, me quedaría con esta opción.

¡Muy buenas! Hoy toca programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST.

1. Calistenia con más de 50 años

Hola Sergio, ¿como vas? quería hacerte una consulta rápida, en el último podcast de preguntas comentabas que tras los ejercicios de fuerza no había que terminar agotado, acabar un poco "sobrado" :) entiendo que era solo al empezar, tengo 53 años y llevo dos entrenando calistenia, en este tiempo he pasado de 0 a 5/6 dominadas, y 6 fondos en paralelas, hago calistenia dos días y un tercero algo de pesas y levantamiento turco en casa, mi duda es que yo entreno dominadas hasta la última que puedo hacer más o menos bien, sin llegar al fallo pero casi, porque entiendo que tengo que intentar hacer cada día/semana/mes alguna dominada más ¿lo estoy haciendo mal? porque acabo agotadillo, incluso algunos días hago alguna menos de lo habitual, igual el cuerpo se encuentra ahí un poco tocado, me lo tomo con tranquilidad tampoco quiero matarme (ya tengo una edad) , aunque no fallo ni un solo día a mi cita con el parque, ahora en este tiempo casi siempre estoy solo :) Cuando tengas tiempo coméntame por favor. Saludos y como siempre muchas gracias. Joaquín

2. Cartas de Séneca en PDF

Querido Sergio (es que eres como de la familia), no suelo comentarte aunque soy fiel a todos tus episodios..., pero está vez no puedo por menos que poner unas líneas. Me ha puesto los pelos de punta, me ha parecido tan certera y tan vigente que la he buscado y les he "plantificado" una fotocopia a cada uno de mis hijos de 23 y 18 años, para que la tengan en el corcho y de vez en cuándo la relean. La he compartido con mis amistades , en definitiva gracias por compartirla y gracias por tu trabajo, que es encomiable. Un abrazo desde Zaragoza.

Descargar carta en PDF

3. Entrenamiento para adolescentes

Te escucho, y frecuentemente te reescucho, los episodios de tu podcast. Me resultan muy interesantes, y me gusta el perfil serio, a la vez que divulgativo, práctico y desenfadado que tienen.

En realidad yo considero que cuido mi alimentación y que hago ejercicio de forma suficiente, al menos la teoría la tengo en cuenta. Sin embargo, pretendo con tu guía animar a mi hijo de 16 años a meterse en el deporte. Ha practicado diferentes cosas desde pequeño atletismo, judo, natación y tenis, sin embargo no se ha enganchado con ninguna, fundamentalmente porque es muy poco competitivo y en vez de motivarse e ir poco a poco superándose, se viene abajo, pienso que en cierta forma se compara con los demás y al final tira la toalla. Como ves los deportes de equipo no le han gustado, supongo para no "defraudar". Ojalá que encontrara un revulsivo para tener más en consideración el deporte¡

Gracias de nuevo. Afectuosamente: Lucía

4. ¿Dónde buscar información científica?

¿En qué lugares investigas para encontrar información científica, cuando decides profundizar en algo? Te agradecería algunos enlaces. Pelugon

https://scholar.google.es/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

5. No encuentro cacao en polvo

Buenas tardes, alternativa al cacao ¿qué propones comprar que no queda stock?

Saludos, Luis.

¿Qué cacao en polvo comprar?

Cacao en polvo crudo

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón verde desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

Llegó el otoño y con él, posiblemente la época del año en la que más podemos disfrutar de recolectar frutos silvestres: nueces, manzanas, membrillos... Un montón de tipos de setas y un fruto con mala popularidad: el escaramujo.

Ya vimos esta joya de vitamina C cuando hablé del alimento con mayor vitamina C, que por cierto, no es una planta. Pero si nos vamos al mundo vegetal, el escaramujo, es el campeón en este micronutriente.

¿Cuánta vitamina C tiene el escaramujo?

No podemos decir una cifra exacta, ya que dependerá del grado de maduración, de los nutrientes que ha tenido disponibles la planta, de lo fresco que nos lo comemos, etc. Y esto es aplicable a cualquier alimento.

Pero podemos hacer una aproximación. Según la Wikipedia contiene entre 1.700 y 2.000 mg de vitamina C por cada 100 g de producto seco. En este estudio que analizan la cantidad de este micronutriente en detalle encontraron un rango del 0,03% al 1,3%, es decir, de 30 a 1.300 mg. En este caso analizó desde preparados comerciales de este fruto hasta escaramujos frescos.

Así que, si cogemos el escaramujo en el campo cuando está en su punto seguramente estemos por encima de los 1.000 mg por cada 100 gramos de escaramujos. Esto cuadra bastante con la otra cifra, ya que habla de escaramujos secos, que por lo tanto, pesan menos y contienen más proporción de vitamina C que uno fresco si hablamos del mismo peso.

¿Cuántos escaramujos necesito para cubrir mis necesidades diarias de vitamina C?

Buena pregunta. A mí tampoco me dicen mucho los miligramos de vitamina C que tienen 100 gramos de escaramujos :-)

Según la OMS (fuente) la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina C son 80 mg. La fuente que os he enlazado es a la normativa española de estas CDR, que a su vez se basa en las recomendaciones de la OMS actualizadas hace tan sólo 30 años (Helsinki 1.988).

Aproximadamente cada escaramujo pesa unos 2 gramos

Un escaramujo pesa unos 2 gramos, con lo que con 4 escaramujos habré cumplido con la dosis mínima que hará que no llegue a enfermar de escorbuto. Esto suponiendo que no tomo nada más de vitamina C en todo el día. Podemos decir, un poco a ojo, que un escaramujo tiene unos 20 mg de vitamina C.

Porque, desde mi punto de vista, esa mínima recomendación de la OMS, me parece muy mínima. El mínimo para no enfermar de escorbuto. El límite superior seguro, si tratamos la vitamina C como un medicamento (fuente), serían los 2.000 mg al día.

Con esto quiero decir que yo no me preocuparía de consumir frutas y verduras. Porque al hacerlo, aunque no te tomes ningún escaramujo, multiplicarás fácilmente por 5 estas cantidades diarias recomendadas. Yo las llamaría CMNE (Cantidades Mínimas Para No Enfermar), pero no me hagas mucho caso, yo sólo soy un tío que va por ahí descalzo que entrena y hace un podcast. La OMS es un organismo oficial reconocido.

Volvamos a los escaramujos...

¿Son peligrosos?

En principio por las cantidades de vitamina C, podría ser problemático tomarnos más de 100 escaramujos al día, lo que equivaldría a unos 200 gramos y a más de los 2.000 mg de vitamina C. Lo más probable sería que estas dosis te produjera una diarrea, el efecto contrario que sugiere uno de sus nombres populares (trampaculos).

¿Se llaman trampaculos pero dan diarrea?

No, comer cantidades industriales de escaramujos puede tener ese efecto. El efecto astringente (lo que viene siendo que te cuesta cagar), parece ser que viene de unos pelillos que tiene este fruto en su interior.

Ahí se ven los pelillos problemáticos

Además, estos pelillos pueden provocar irritación allá por donde pasan. Por eso, en catalán se les llama grata-culs (rasca culos). Quizá sea esa la razón por la que provocan indirectamente que no queramos ir al baño... Vamos a ver cómo limpiarlos para quitar esos pelillos.

¿Cómo limpiar escaramujos?

Coges un escaramujo y lo abres a lo largo. Lo puedes hacer con la uña si estás en el campo y no tienes navaja. Si estás en casa lo harás más fácilmente con un cuchillo.

Con la uña sacas las semillas que tiene dentro. Si te fijas bien verás esos pelillos que quedan dentro. Rascando con el dedo, en seco, salen bastante bien. También puedes hacerlo debajo del grifo.

Así queda el escaramujo cuando está bien limpio y listo para comer

Ya tienes medio escaramujo limpio, ahora a por el otro medio.

Ya has limpiado un escaramujo. La Naturaleza es sabia y los prepara así para que te aburras de limpiarlos antes que te pases de dosis :-)

Identificación de la planta

En esta imagen puedes observar cómo es la planta del escaramujo. Es una especie de rosal silvestre muy muy extendido en toda España y también en Europa. Sé que también los hay en Chile, pero no sé hasta qué punto está distribuido por el resto de Latinoamérica.

Las hojas son pequeñas y con el borde en forma de sierra y el fruto es algo alargado. Aún así si no estás totalmente seguro no te los comas.

Nota final

Esto no pretende ser una guía para recolectar escaramujos o para saber cuántas cantidades comer de este fruto. Intento dar una aproximación de la cantidad de vitamina C que puede contener, por dar una idea, pero no como este fruto por ello.

La forma de limpiarlos y comerlos es como yo lo hago y buscando y comparando información parece que es la forma segura de hacerlo. Con ello, ni recomiendo ni desaconsejo su consumo, sólo muestro lo que yo hago.

En otoño e invierno si me doy un paseo me como unos pocos y no he tenido ningún problema gastrointestinal ni de otro tipo. Lo hago por el placer que me da poder recoger algo en el campo, enseñarle a mis hijas cómo se prepara y cómo podemos obtener alimentos de la Naturaleza. Eso es algo que sí llevamos grabado en nuestros genes y que por ello creo, me provoca gran placer el consumir estos frutos. Más allá de las cantidades de micronutrientes o propiedades mágicas que se les atribuya en Internet.

Se trata más de aprovechar esos frutos y así valorar esa parte, cada vez más pequeña, que queda salvaje en nuestro mundo, sentirnos un poco más cerca de dónde venimos y sentirnos más Humanos.

Si pasas muchas horas al día sentado, ya sea delante del ordenador, viendo la tele o tirado en el sofá, lo más normal es que tengas problemas a nivel cervical, dorsal, de hombros... Estas pequeñas (o grandes) molestias son sólo la manifestación de las adaptaciones negativas que tienen en nuestro cuerpo estas posturas.

Hoy me centraré en la parte media y dorsal de la columna, así como en los hombros. Estos pequeños gestos que usamos horas y horas a lo largo del día, por ejemplo también mientras miramos el móvil, van teniendo un efecto acumulativo en nuestro cuerpo que provoca que vayamos "enchepados" y con la cabeza adelantada.

El Síndrome Cruzado Superior

Este problema es tan común en nuestra sociedad moderna que tiene hasta nombre propio: Síndrome Cruzado Superior (o Upper Crossed Syndrome en inglés).

Síndrome Cruzado Superior

Se llama cruzado porque la conexión que hay entre la musculatura tensa y débil forma una equis.

Musculatura tensa

La musculatura tensa, o sobreactivada por decirlo de forma más gráfica, es a la que recurrimos constantemente para mantener malas posturas. Lo pongo en cursiva porque no hay malas posturas por sí mismas, pero si las hacemos muchas horas a lo largo del día y modifican la postura de nuestro cuerpo, sí que puede ser algo negativo.

En este grupo tenemos:

Pectoral

El pectoral hace que llevemos los hombros hacia delante ayudando a sacar chepa, lo que viene siendo el movimiento escapular de protracción.

Trapecio superior

Su función principal es hacer el gesto de encogernos de hombros, es decir, elevación escapular. (Echa un vistazo al vídeo del principio para verlo de forma más clara)

Suboccipitales

Levantan la cabeza hacia arriba. En este caso, al sacar chepa y encoger los hombros nuestra posición de la cabeza, con el cuello en posición neutra, baja (mira hacia abajo), con lo cual tenemos que corregirla cargando en exceso esta musculatura.

Musculatura débil

Para que un músculo se pueda activar bien, necesita que su antagonista (el que hace el movimiento contrario) se relaje. Si siempre tenemos unos músculos activos (los que acabamos de ver), hará que tengamos otros casi siempre relajados y hasta nos costará más de la cuenta el activarlos cuando necesitamos de ellos para volver a una postura correcta.

A esto se refiere cuando solemos decir que estos músculos, a parte de nos estar lo suficientemente fuertes, están desinhibidos. Dentro de este grupo tenemos:

Romboides

Su función es conseguir la retracción escapular, es decir, juntar las paletillas, sacar pecho.

Trapecio inferior

Hace el movimiento de bajar los hombros, lo que técnicamente se llama depresión escapular.

Flexor del cuello

Flexiona el cuello, es decir, hace el movimiento de "decir que sí".

El problema explicado de forma sencilla

Para verlo de forma más clara y menos técnica podemos decir que el pasar mucho tiempo sentados delante del ordenador, mirado el teléfono, etc provoca una continua elevación y protracción escapular, es decir, que subamos los hombros y saquemos chepa. Esto a su vez también lleva al adelantamiento de la cabeza.

La solución al problema

Para deshacer el daño que provoca tanto tiempo en las mismas posturas tenemos que relajar la musculatura que mantiene estas posturas, y por otro lado, activar y fortalecer los músculos que hacen la retracción y la depresión escapular, es decir, sacar pecho y bajar los hombros. Lo que viene siendo la postura contraria a la que hacemos tantas horas en nuestro día a día.

Tampoco habría que olvidar la postura del cuello, que en este caso tendríamos que fortalecer los flexores del cuello, es decir, los que acercan la barbilla al pecho.

Tres ejercicios que puedes hacer aunque no tengas nada de material

Si pasas mucho tiempo sentado estos ejercicios pueden ser de gran ayuda para corregir tu postura y los dolores o molestias derivados de ella. Tienen la ventaja de no necesitar material, por lo que puedes hacerlos en cualquier parte.

Estiramiento en el marco de la puerta

Ayudados por el marco de una puerta, pondremos nuestro antebrazo en dicho marco con el brazo como si fuéramos un cactus, es decir, brazos en cruz pero flexionamos el codo a 90 grados con la mano mirando hacia arriba.

Con un pie adelantado intentamos pasar un poco el pecho a través de la puerta hasta que notemos el estiramiento. En este punto giraremos la cabeza mirando al lado contrario del brazo que estamos estirando.

Como toque final, podemos levantar la mano apoyada en el marco de la puerta (sin levantar el codo). De esta forma trabajaremos también los rotadores de hombro, que también nos ayudarán con nuestra postura.

Aguantamos 30 segundos con cada brazo.

W en el suelo

Nos tumbamos boca abajo y ponemos nuestros brazos formando una "W" con los pulgares mirando hacia arriba y un poco hacia afuera. Juntamos las escápulas y levantamos el pecho todo lo que podamos descansando nuestro peso sobre el estómago y las piernas.

Aguantamos de 20 a 30 segundos.

Decir que sí en el suelo

Nos tumbamos boca arriba en el suelo con la cabeza bien apoyada. Tenemos que hacer el gesto de decir que sí, pero sin levantar la cabeza del suelo. Es una especie de pequeño deslizamiento.

El truco es no activar el esternocleidomastoideo, sino solamente los flexores profundos del cuello. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, tócate el lateral del cuello y levanta la cabeza del suelo. Se te habrá puesto duro un músculo alargado bastante grande. Ese es el esternocleidomastoideo y es el que no tiene que activarse cuando hagamos el ejercicio.

Si no eres capaz de hacer la flexión sin activar ese músculo prueba a apretar un poco la cabeza contra el suelo y a apretar menos cada vez hasta que te acabe saliendo.

Empezaríamos con 3 repeticiones de 10 segundos haciendo una pausa de 5 segundos entre ellas.

¿Cómo incluir estos ejercicios?

Podemos hacer estos 3 ejercicios en un circuito en cualquier momento del día, después de entrenar, etc. Pero lo ideal sería hacerlo como pausa cuando llevemos bastante tiempo sentados.

Si lo hacemos todo seguido haríamos 3 series de cada ejercicios en circuito, es decir, primero el estiramiento, luego el de "W" y después el del cuello y repetiríamos dos veces más.

Si lo vamos metiendo a lo largo del día haríamos una sola serie (de los 3 ejercicios) cada cierto tiempo, por ejemplo cada hora o cada dos horas. Lo ideal es hacer unas 3 - 5 series totales. Empieza con 3 series sin que te cuesten demasiado y poco a poco ve subiendo la duración si te ves cómodo y vas notando que te ayuda.

Comentario final

Hacer estos ejercicios no garantiza que se solucionen todos tus problemas de cuello, de espalda y/o de hombros. De hecho, si tienes una lesión en estas zonas consulta a tu médico antes de llevarlos a cabo.

Pero si esas molestias son la consecuencia de pasar demasiadas horas en la misma postura día tras día, es posible que estos ejercicios, que tratan de deshacer ese daño, tengan un efecto positivo en dichos problemas.

Veo todo...

en blanco y negro...

Cuando se trata de evitar el abuso de la tecnología, como pasar muchas horas mirando el teléfono, de la tablet, la tele o el ordenador tenemos que ponérnoslo fácil. Estas herramientas no son de gran utilidad y tan tan chulas y con colores tan vivos que podemos quedar atrapados demasiadas horas con ellas.

No trato de ser extremista en este sentido, pero sí realista y creo que tenemos que tener conciencia del tiempo que pasamos a lo largo del día mirando una pantalla. Y más que eso, de lo que nos perdemos haciéndolo.

Un poco de perspectiva

Hace poco decía que cada español pasa viendo la tele una media de 3 horas al día. ¿Sabes a cuánto equivale eso al año? A un mes y medio perdido de tu vida (gracias Yago). En 10 años habrás perdido más de un año de vida mirando una pantalla.

Aplicaciones prácticas

Si quieres vivir más años, quizá sea una estrategia más rentable que hacer ejercicio, apagar la tele...

O pasar menos tiempo embobados mirando el móvil o la tablet. Y esto lo dice uno que tiene este proyecto online y que dejó las redes sociales hace más de año y medio.

Pero claro, hoy en día el móvil se ha convertido en una herramienta casi indispensable en nuestro día a día, y muy útil también por cierto. Pero muchas veces tenemos el hábito de echar mano al móvil en cuanto tenemos un poco de aburrimiento.

El truco de poner el móvil en blanco y negro

Para ponérnoslo fácil y ayudarnos con esa costumbre de estar mirando el móvil cada dos por tres, un buen amigo (Luis), me pasó un pantallazo de Twitter (qué paradoja) con este truco. Simplemente poner la pantalla en blanco y negro.

Os aseguro que funciona. En vez de pasar 10 minutos cada vez que te da por mirar el móvil, pasas mucho menos. Y hay veces que lo miras y se ve tan "apagado" que ni lo desbloqueas :-)

Eso sí, como quieras mirar bien la foto para comprar algo, te recomiendo ponerlo en color. Los vídeos de los CURSOS se ven muy bien en blanco y negro y con un toque retro muy chulo :-)

¿Cómo poner la pantalla en blanco y negro?

Os dejo un esquema de cómo hacerlo tanto en el móvil, ya sea Android o iPhone, como en el ordenador, ya sea Windows o Mac:

Móvil Android

AJUSTES>Sistema>Información del teléfono>Número de compilación--------Dale 10 veces seguidas

AJUSTES>Sistema>Opciones para desarrolladores>Simular espacio de color>Acromatopsia

iPhone

Ajustes > General > Accesibilidad > Ajustes de visualización>Filtros de color>Escala de grises

Pc con Windows 10

Ctrol + botón Windows + C

Mac

Preferencias del sistema>Accesibilidad>Pantalla>Utilizar escala de grises

¿Te animas a probarlo? Esto no es la panacea, pero sí que es una pequeña ayuda que nos hará más fácil estar enganchados más de la cuenta a estas útiles herramientas.

¡Muy buenas! Hoy toca programa para responder a vuestras dudas. Os recuerdo que me las podéis mandar desde el apartado CONTACTAR o grabarlas dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Vamos allá!

1. Mensaje generalista sobre alimentación

Muy bueno el ultimo post algunas cosas acuerdo y otras no fundamentalmente el contexto de quien va el mensaje y a veces generalizamos y incurrimos en errores... acuerdo que a veces nos fanatizamos pero los gordos somos así... Gracias, Alejandro.

2. ¿Influyen la alimentación y el sueño en el entrenamiento?

Saludos Sergio.

Veras, quería molestarte con una pregunta, Quiero empezar tu plan de entrenamiento para hacer 10km en un mes. Mi objetivo es un tiempo de 40 minutos o menos, pero quería ver si mi alimentación y/o horas de sueño afecta al entreno?

No sé si sería mucha molestia Sergio. De un aficionado al running, Jeferson Daniel.

Plan de 10km

Una sola noche durmiendo la mitad impacta en la recuperación (estudio)

La UltraTrail del Mont Blanc (160km de 27 a 44 h) produce de enlentecimiento hasta alucinaciones (estudio)

3. Material en PDF en los programas

¿El Programa de Calistenia Intermedio tiene algún material en pdf? Natalia

4. Vivir totalmente descalzo

Hola Sergio! Es fin de semana y aprovecho para visitar a mis padres en el pueblo. Como buenos seguidores del efecto Roseto vamos a comer con mis abuelos, tíos, primos... vamos, una pandilla de aupa. Como la casa de mis abuelos está en una aldea a unos 6 km del nucleo "urbano" aprovecho para, dando un paseo, disfrutar de los colores del otoño y estirar las piernas. Pensé en ir con las huaraches pero al final, por el frío que hace, me vine con zapatillas. Al final, a mitad de camino, me arrepentí y pensé: pues me descalzo y listo. Ya me imagino lo que pensarán mis vecinos del barbudo descalzo que va en pantalón corto a pasear. Todo esto viene a raíz de pensar en tu invierno en sandalias y preguntarme por qué no estar siempre descalzo si vives en un pueblo. En una ciudad da asquete pero, ¿Te planteas hacer tu vida diaria totalmente descalzo? Salvo, obviamente, trabajar y ciertos compromisos sociales. Un saludo! Vitor

Un invierno sin zapatos

Un paso a atrás en el minimalismo

5. Altura para el anclaje de la cuerda para oposiciones

Hola buenas, lo primero muchas gracias por dar esta información, soy opositor, y estoy interesado en preparar un gym en casa, voy a preparar la estructura de la cuerda en exteriores, y tengo dos preguntas, si quiero escalar a la altura oficial que son 6,5 metros, la altura de la estructura o anclaje de la cuerda tiene que estar a 8 metros o 6,5 porque dices que tiene que estar a un metro y medio más alto o te refieres solo a la cuerda? y sobre la cuerda compro mejor de cáñamo para exteriores o la sintética? Y la cuerda para quitar y poner es rápido o práctico?

Un saludo Sergio! Álvaro

Elegir cuerda

Curso de Subir la Cuerda

Hasta aquí vuestras preguntas, GRACIAS por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en Itunes y comentarios y me gusta en Ivoox. GRACIAS también por apuntaros a los CURSOS y PLANES DE ENTRENAMIENTO. Si queréis que resuelva vuestras dudas en el podcast podéis mandarlas utilizando el formulario que encontraréis en el apartado CONTACTAR o si lo que preferís es grabar vuestra pregunta, lo podéis hacer dándole al botón naranja desde la sección PODCAST. Sé responsable para ser feliz.

https://migymencasa.com/directo/

¡Muy buenas!

¿Te gustaría que resolviera tus dudas en directo? ¿Que pudieras verme haciendo cualquier ejercicio explicándote bien en detalle la duda que tienes sobre técnica? ¿O incluso que analizara tu vídeo mientras haces un ejercicio concreto?

Pues esto va a ser posible a partir de ahora. Más concretamente, el miércoles 12 de Diciembre a las 10 de la mañana (hora española) será la primera sesión en vídeo para resolver dudas en directo a la que puedes asistir.

¿En qué consiste? 

Me mandas tus dudas sobre entrenamiento, alimentación, estilo de vida, etc. y el día 12 las resuelvo en directo. Como es en vídeo también podremos revisar la técnica de algunos ejercicios.

Te mandaré un enlace por correo desde el que podrás acceder. Durante la sesión también puedes mandar las dudas según te vayan surgiendo.

¿Qué pasa si no puedo asistir?

Quedará grabada para que puedas verla cuando quieras. También me puedes recomendar otro tipo de horarios si te pillan mejor y en función de lo que la mayoría de vosotros vote, se elegirán horarios distintos para futuras sesiones.

(Hice un directo piloto la semana pasada que ya está colgado en la web. Puedes ver las preguntas que resolví desde aquí)

¿Hay que pagar algo?

Sí, 19 € al mes. Para poder mandar tus preguntas y acceder a los directos tienes que ser SOCIO. Eso te dará acceso al directo mensual y a los ya grabados. En la nueva sección SOCIOS de la web tienes más información y una sección de Preguntas frecuentes para resolver posibles dudas (No es como las suscripciones antiguas que daban acceso a una serie de cursos).

¿Habrá más sesiones? ¿Con qué duración?

En principio haremos una al mes y durará una hora. Habrá un esquema de las preguntas en texto para que puedas acceder directamente a la que te interese si ves la sesión una vez grabada.

Si tienes cualquier duda, ve al apartado SOCIOS y si no la encuentras escríbeme desde CONTACTAR.

ME QUIERO HACER SOCIO

¡Sé resposable para ser feliz!

El primer paso para hacer el pino es empezar ayudándonos con la pared para ir poco a poco acostumbrádonos a estar boca abajo. Esto también nos valdrá para ir acostumbrando nuestras estructuras,principalmente muñecas, a la fuerza estática que tienen que soportar en esa posición.

Después iremos poco a poco independizándonos de la ayuda de la pared. Hasta que seamos capaces de apañarnos sin su ayuda. Para ello tendremos que aprender a caer de forma controlada, sobre todo cuando la caída viene de espaldas. En ese caso aprenderemos a girar para no tener que dar con el lomo en el suelo :-)

Con el paso de los días, o mejor dicho de las semanas (o incluso de los meses), seremos capaces de aguantar de forma más o menos recta durante unos segundos. Llegar hasta los diez supondrá un buen logro.

Precisamente en ese punto estaba cuando grabé hace más de un año el Curso de Pino Básico. Una vez que tienes ese nivel parece bastante sencillo ir acumulando segundos hasta llegar al medio minuto. Pero no es tan sencillo, en este artículo quiero compartir mi experiencia contigo para ayudarte a hacer ese camino más breve y, por supuesto, libre de lesiones.

El pino de los profesionales

Me encanta ver a un gimnasta cuando hace el pino totalmente recto sin ningún esfuerzo aparente. Da la impresión de que sea algo innato o que al menos, una habilidad que aprendieron de niños y que una vez son adultos, no les cuesta desplegar.

Pero mi caso es bastante distinto, yo empecé a entrenar el pino de forma seria con más de 30 años. No cuento esto por poner excusas, sino más bien para motivar a los que veis a los gimnastas y parece una habilidad de otra galaxia. No es así, pero lleva mucha constancia detrás.

Por cierto, si quieres ampliar información sobre la técnica del ejercicio de pino échale un vistazo al artículo ¿Cómo hacer el pino?

El que la sigue la consigue

Me ha llevado un año el pasar de un pino de 10 segundos a otro de 30 segundos. Todo un año.

He entrenado el pino una media de 3 a 4 días por semana al principio o al final del entrenamiento. Le dedicaba unos 10 minutos por sesión.

Herramientas

Metrónomo

La herramienta principal que he utilizado ha sido una aplicación para el móvil que hace de metrónomo. En concreto, ésta, es totalmente gratuita, sin anuncios y funciona de maravilla.

Pones los beats por minuto en 60 y de esa forma cada vez que oyes un pitido corto sabes que ha pasado un segundo. Es una manera ideal de contar el tiempo que pasas haciendo el pino cuando no tienes nadie que te esté controlando.

Ejercicios correctivos y de técnica

Ha habido dos ejercicios fundamentales para ayudarme con el pino. El primero de ellos ha sido uno estático de retracción y depresión escapular, lo llamo el estiramiento con pica por detrás (más adelante hablaré de él en detalle). Con este ejercicio compensamos la elevación que trabajamos al hacer el pino y minimizamos el riesgo de lesión que nos puede traer este ejercicio.

El otro ejercicio ha sido de técnica, con él he ganado flexibilidad, fuerza y propiocepción en el ejercicio. Esta última palabreja significa saber lo que estás haciendo cuando estás haciendo el ejercicio, darte cuenta de cómo estás colocado. Para tener un pino bien alineado y que nos cueste menos esto es fundamental.

Lo hacía apoyando la espalda contra la pared (también la zona lumbar), separando un poco las piernas y levantando la pica por encima de la cabeza hasta intentar tocar la pared.

También hablaré de este ejercicio en el futuro. No es por dejarte con la miel en los labios, el objetivo de este artículo es motivarte a ser constante, abrirte los ojos para que veas que es posible conseguir dominar estos ejercicios de calistenia.

Constancia

Esta es la herramienta fundamental. De nada vale elegir cuidadosamente los ejercicios si no los llevas a cabo.

Aunque ha habido alguna semana suelta que no he hecho nada de pino, la gran mayoría de semanas he cumplido la rutina descrita anteriormente.

Los cambios apenas se veían de semana en semana. Pero de buenas a primeras en uno de los intentos conseguía hacer uno de 20 segundos. Y a la semana siguiente era capaz de repetirlo varias veces. La siguiente sólo me salía una vez. Y así poco a poco hasta los 30 segundos.

Cosas que he hecho bien y no tan bien

Voy a hacer una pequeña autocrítica que quizá te sirva para enfatizar algunos aspectos de tu entrenamiento con el pino.

Buenas

Incluir ejercicios de técnica y correctivos. Fundamental para no lesionarme, pero los ejercicios de técnica aceleran mucho tu progresión

Usar el metrónomo para retarte a tí mismo. El intentar aguantar 10, 20, 30 o los segundos que te propongas hace que luches por ello y te ayuda romper tus límites

Seguir entrenando aunque no veas resultados. Fíjate que me ha costado todo un año subir 20 segundos, pero ahí está. No es la leche, pero sigo avanzando.

Malas

Haber dejado de lado los ejercicios de técnica. Las ganas de hacer el pino muchas veces hacen que nos olvidemos de lo que dejemos de lado los ejercicios de técnica porque son más aburridos. Cuando incluí de nuevo el ejercicio de técnica noté mejorías en el tiempo que aguantaba en la misma sesión.

No grabarme a menudo. Piensas que estás bien colocado, pero al grabarte descubres que no... Es muy común, así que ¡grábate!

Aún queda mucho por mejorar

Con esto no quiero ir de super pro enseñándote cómo aguanto ya 30 segundos. La idea es mostrarte la mejoría real (y relativamente lenta) que se puede llevar a cabo haciendo el pino.

En otro artículo hablaré más concretamente de los ejercicios auxiliares que he utilizado. No significa que sean los dos que tienes que utilizar tú, pero han sido los que mejor me han venido a mí para mi nivel y tipo de resto de entrenamiento.

En el CURSO DE PINO BÁSICO encontrarás muchos más ejercicios tanto de alineación, como de fuerza y equilibrio que deberás ir incluyendo en función de tu nivel y de tu evolución. Te dejo la primera lección para que le eches un vistazo.

 

 

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¿Hay alguna razón para limitar el consumo de huevos? ¿Podemos poner un límite a los huevos que nos comemos al día? ¿Tenían sentido las recomendaciones casposas de hace años de comer sólo unos pocos huevos a la semana porque tienen colesterol?

En esta primera parte de la saga de los huevos, intentaré arrojar un poco de luz sobre qué dicen los estudios respecto al consumo de huevos y a las cantidades.

La película del colesterol

Al igual que la película de Ancel Keys y la ambigua-precipitada-errónea (llámalo X) asociación de muerte por enfermedad cardiovascular con grasas saturadas y alimentos animales, si nos fijamos sólo en el colesterol del huevo nos quedamos con lo "malo", como si el colesterol no fuera una molécula esencial para nuestro organismo (puedes escuchar aquí al pediatra Jorge García-Dihinx hablando sobre este tema más en profundidad).

Pero los huevos son mucho más que malvado colesterol, son una fuente de proteína con la biodisponibilidad más alta, es decir, que tu cuerpo aprovecha de maravilla. También tienen colina, vitaminas A y D (principalmente) y más micronutrientes que hacen precisamente eso, nutrir tu cuerpo, no sólo darle combustible. Pero antes de hablar de alguno de estos componentes del huevo, veamos algunos estudios para ver cuántos huevos podemos tomar de forma segura.

El huevo no es el malo de la película

Me gustaría empezar por un párrafo que encontré en este paper que recopilaba un montón de estudios sobre los huevos. En él se hace un alegato defendiéndolo:

La idea de que el colesterol proveniente de la dieta incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) transformando éste en colesterol sanguíneo ¡es tan convincente como decir que el aceite de pescado mejora la artritis al lubricar nuestras articulaciones! El colesterol que ingerimos en la dieta, principalmente en forma de huevos, ha sido prohibido durante mucho tiempo como un agente causante de la ECV a través de su asociación con el colesterol sérico (el de los análisis).

... Ver los huevos únicamente en términos de los efectos de su colesterol dietético sobre el colesterol sérico (en sangre) es ignorar los beneficios potenciales del consumo de huevos sobre los factores de riesgo coronarios, incluida la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico. El riesgo cardiovascular en estas condiciones es en gran medida independiente del colesterol LDL. Estas condiciones también son relativamente insensibles a cualquier efecto de aumento del colesterol LDL del colesterol dietético. El tratamiento se centra principalmente en la pérdida de peso, y es a este respecto, donde los huevos pueden tener un papel nuevo y emergente para facilitar la pérdida de peso a través de una mayor saciedad.

Vamos a ver unos cuantos estudios sobre diferentes cantidades de huevos al día.

Un huevo al día

En este metaanálisis que analizó 17 estudios no encontró asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular. Con un consumo de hasta un huevo al día. Como apunte decir que en uno de los estudios incluidos sí encontraba asociación entre el consumo de huevos y la ECV en diabéticos, en cambio encontró menos incidencia de ictus hemorrágico en los que consumían más huevos.

Este metaanálisis, como ya deberías saber nos muestra asociación, no causalidad. Además sólo analiza un huevo al día, así que vamos a echarle más huevos al asunto...

Dos huevos o más al día

Dos huevos VS 100 gramos de carne magra

En este estudio con dos dietas hipocalóricas (comían menos de lo que supuestamente gastaban) altas en proteína, en un grupo comían dos huevos al día y en el otro esto se sustituía por 100 gramos de carne magra. Después de 12 semanas ambos grupos bajaron de peso (una media de 6kg) y mejoraron marcadores como colesterol total, triglicéridos, glucosa en ayunas, etc. No hubo diferencias significativas entre ambos grupos. No hubo mejoras en la homocisteína (luego veremos por qué digo esto). Por cierto, eran diabéticos.

DIABEGG

En este otro con el cachondo nombre de DIABEGG :diabetes + egg (huevo en inglés) encontraron resultados similares pero a más largo plazo. Durante un año se hicieron dos grupos, los que comían pocos huevos (menos de 2 a la semana) y los que comían muchos (12 huevos o más a la semana).

Como detalle decir que se les pidió a ambos cambiar grasas saturadas por poli y monoinsaturadas dentro del marco de una dieta hipocalórica. Al cabo del año no hubo diferencias entre marcadores de salud de un grupo respecto al otro. La pérdida de peso fue también similar: 3 kilos.

Un par de huevos más

Es este otro estudio con 24 sujetos estudiados durante 6 semanas se les dio 2 huevos más al día de los que comieran en su dieta habitual. El colesterol HDL (el bueno) aumentó un 10%. Y el total un 4%. El ratio colesterol total / HDL se mantuvo y también los TG (triglicéridos).

Lo que no dice el estudio es que si los TG se mantuvieron y aumentó el HDL, mejoró el marcador más fiable (dentro de estos datos) de ECV, que el TG/HDL. Por lo tanto, parece que tomarte un par de huevos más al día puede ser protector frente a la enfermedad cardiovascular. En cualquier caso, el estudio concluye que no hay razón para restringir rigurosamente el consumo moderado de huevos en adultos sanos (se nota algo de miedito :-) )

Dos docenas de huevos AL DÍA

Aunque este caso viene en formato de paper científico, hay que tomarlo como evidencia anecdótica ya que estamos ante un sólo sujeto, pero que comía muchos huevos :-)

Este buen hombre de 88 años había sido diagnosticado con Alzheimer cuando le estudiaron. Tenía niveles de colesterol normales (de 150 a 200). Gozaba de buena salud, aunque había sido tratado de una angina de pecho que no se le había vuelto a repetir. Nunca fumó y nunca bebió en exceso.

Comía 25 huevos al día desde hace por lo menos 15 años. Él tenía mala memoria, pero tanto su médico, como un amigo y su cuidadora confirman los hechos. Hacía esto debido a una especie de trastorno psicológico. Decía: "Comer estos huevos me arruina la vida, pero no puedo evitarlo."

Comía los huevos a lo largo de todo el día y los hacía "pasados por agua". Esto a parte de sus comidas.

El estudio explica que su casi inexistente aterosclerosis (a pesar de decir esto entiendo que la angina de pecho sí puede tener relación con la aterosclerosis) puede estar explicada por una adaptación a absorber muy poco colesterol en el intestino. Aunque sigue diciendo que esto hace que muy poco de este colesterol fuera depositado en las paredes de las arterias (como si el colesterol total fuera la causa de la aterosclerosis).

Resumen

Parece que comer dos huevos al día, o incluso más, no incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, hay un estudio que muestra mejoras en el ratio TG/HDL. Hay más estudios con resultados similares, pero aún así, en la gran mayoría de ellos, se nota cierto miedo al cambio de paradigma en cuanto a levantar limitaciones respecto al consumo de huevos y a desligar la ECV del colesterol total.

En la segunda parte seguiremos con cantidades y bajada de peso, sobre todo usándolos en el desayuno.