Me gusta hacer post y podcast de las preguntas más frecuentes que recibo en mi consulta, y esta es una de ellas: Pan integral o pan blanco, ¿cual es mejor para mi dieta?
Si miramos solo el tema calórico, la respuesta es DA IGUAL, pues tienen prácticamente las mismas calorías
Pan integral o pan blanco, calorias.
Blanco tipo “baguette” 266 Kcal/100 gr.
Blanco de barra 236 Kcal/100 gr.
Integral 229 Kcal/100 gr.
(datos obtenidos de: Tabla de composición de alimentos CESNID)
Así que si tu único objetivo es adelgazar, por comer pan integral o pan blanco, no vas a perder más o menos peso (de forma significativa), igual que si ajusas las calorías, podrías perder peso comiendo una cantidad de azúcar elevada, y reduciendo el resto de nutrientes saludables.
Pero como acabo de decir, reduciendo el resto de nutrientes SALUDABLES, y si estropeas tu salud, aunque inicialmente consigas bajar de peso, lo acabarás volviendo a recuperar, pues tu cuerpo deja de funcionar correctamente y muchos de los procesos y mecanismos por los que perdemos grasa, se verán perjudicados.
Pero volvamos al tema, pan integral o pan blanco, ¿Qué ventajas tiene entonces sobre el pan blanco si no me va ha hacer perder más peso inmediatamente?
Ventajas:
Aumenta el volumen de las heces: Esto facilita el tránsito intestinal, te ayuda en caso de estreñimiento y mejora tus visitas al baño, tanto en facilidad como en cantidad de veces.
Tienen la capacidad de absorber agua: Esta es la razón por la que mejora los estados de diarreas, al absorber más agua.
Absorben sustancias, como moléculas de grasa: Un estudio publicado en 1992 en "The Journal of Nutrition" concluyó que incrementar la ingesta de fibra, incrementa la cantidad de grasa que se secretan en las deposiciones. Mi experiencia profesional me dice que esta pérdida de grasa no es significativa, mis clientas que han pasado del pan blanco al integral no han empezado a adelgazar hasta comenzar una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades calóricas.
Varían la velocidad de absorción de la glucosa: Cuanto más poco a poco entre nuestra glucosa del intestino hacia el hígado mejor para nuestra salud y para nuestro peso, pues segregamos menos insulina, que puede ser una causante del sobrepeso.
Provoca sensación de saciedad: Este factor no siempre hace el mismo efecto en todas las persona, pero genial para aquellas que sí.
¿Son entonces todo ventajas?
No todo es positivo en la absorción de la fibra, ya que también pueden quedar retenidas entre sus mallas vitaminas liposolubles o minerales como por ejemplo el Ca (Calcio) muy necesario para la densidad ósea y transmisión nerviosa.
En personas sanas no es significativa esta cantidad “atrapada” y expulsada de estos minerales a través de las heces, pero en personas con osteoporosis graves, sobre todo en el periodo postmenopáusico, se debería controlar más, pues podría llegar a ser perjudicial un volumen alto de fibra de forma continuada en la dieta. Debería controlarse bien mediante una dieta que tenga en cuenta este aspecto.
Conclusión:
Si me preguntas a mí, yo en términos generales y sobre todo para nuestra salud intestinal, prefiero el pan integral, siempre teniendo en cuenta los aspectos negativos antes mencionados.
Pero ojo, si al final decides comer pan integral, mira la etiqueta si lo compras en un supermercado o pregunta a tu panadero, ¿es pan de harina integral o es pan con harina integral? es decir le ponen un poco de harina integral y el resto refinada, con esto, la ley les permite poner “pan integral”.
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