¿Es posible tener ventaja sin romper las reglas? En este episodio hablamos del dopaje legal: acceso a tecnología, recursos, redes y sistemas que aumentan las probabilidades de éxito deportivo sin violar normas antidopaje, pero que sí desequilibran el juego. Desde instalaciones de alto rendimiento hasta entrenadores, mentores y estabilidad económica, exploramos cómo el entorno determina quién puede llegar lejos.

Hablamos también del dopaje cognitivo: acceso a conocimiento, criterio y redes que marcan la diferencia en la formación profesional.

Idealizar logros sin entender el contexto solo alimenta espejismos. Escucha este episodio si quieres pensar en sistemas, no solo en individuos.

Momentos clave:

00:04:48 - ¿Qué es el dopaje legal?

00:11:10 - El rol del estatus socioeconómico en el deporte

00:18:28 - El caso del ciclista mexicano sin puntos UCI

00:24:00 - Acceso al conocimiento como dopaje legal

00:30:18 - ¿Por qué no se “dopa legalmente” todo mundo?

00:35:51 - ¿Está mal tener privilegios?

00:41:32 - Dopaje de tiempo: el privilegio de la reflexión

00:47:19 - El poder del idioma: inglés como ventaja

00:51:54 - Recursos que no se ven: descanso, apoyo, contención

00:56:30 - Cierre: ¿Qué hacemos con nuestro dopaje?

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En este episodio del podcast de MuscleMind Academy se abordamos el controversial tema del deporte transgénero, combinando evidencia científica con reflexiones éticas y filosóficas, destacando que la equidad deportiva es un desafío complejo y en constante evolución.

Momentos clave del episodio:

• 00:01:11 - Introducción del tema: deporte transgénero, complejidad y delicadeza ética.
• 00:05:11 - Definiciones clave: diferencias entre sexo biológico y género social.
• 00:07:58 - Diferencias fisiológicas entre atletas hombres y mujeres, enfocadas en rendimiento deportivo.
• 00:10:26 - Análisis gráfico sobre adolescentes que superan récords mundiales femeninos.
• 00:17:18 - Impacto del tratamiento hormonal en atletas transgénero: reducción de fuerza y masa muscular, pero persistencia de ventajas competitivas.
• 00:23:23 - Discusión sobre equidad en la inclusión deportiva transgénero y el reto de las métricas deportivas.
• 00:30:06 - ¿En qué momento podría una mujer trans competir justamente en categoría femenina tras terapia hormonal?
• 00:38:48 - Crítica a las regulaciones basadas únicamente en niveles de testosterona.
• 00:47:49 - Postura del Comité Olímpico Internacional sobre inclusión y equidad deportiva.
• 00:51:03 - Propuesta de nuevo tema relacionado: ventajas ambientales, tecnológicas y económicas en el deporte.

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Ajustar el entrenamiento según el ciclo menstrual suena lógico, incluso empático. Pero ¿qué tan sólidas son las bases científicas de esta práctica? En este episodio, se desmenuzan las hipótesis mecanicistas, las limitaciones metodológicas de los estudios disponibles y los verdaderos retos de llevar esta estrategia a la práctica. Una conversación crítica y actualizada sobre lo que sí y lo que todavía no sabemos.

00:00:28 Impacto del ciclo menstrual sobre rendimiento y programación del entrenamiento.

00:03:33 La evidencia actual sigue siendo insuficiente y poco concluyente, sobre todo en fuerza.

00:07:10 Las mujeres siguen subrepresentadas en estudios, especialmente en entrenamiento de fuerza.

00:10:06 Enfoque mecanicista: ajustar carga y dieta según fluctuaciones hormonales.

00:12:30 Explicación de fases hormonales y su hipotética relación con rendimiento.

00:16:02 Muchas recomendaciones se basan en estudios agudos o modelos animales.

00:17:01 Métodos comunes para identificar fases son poco precisos.

00:21:00 Llevar estas estrategias a la práctica resulta complejo e incierto.

00:25:05 El único estudio que mostró más fuerza en fase folicular no ha sido replicado.

00:27:00 Revisión de Lauren Colenso-Semple: no hay evidencia sólida de impacto en el rendimiento.

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El ejercicio puede ser tu aliado más poderoso para mejorar tu salud mental, pero no es magia: requiere constancia y estrategia. Este episodio del podcast de MuscleMind Academy explora cómo diferentes modalidades, frecuencias e intensidades de ejercicio pueden impactar significativamente en los síntomas de depresión y ansiedad, basándose en un gran metaanálisis reciente.

Momentos Clave

00:00:28 - Introducción al tema: Salud mental y ejercicio físico.

00:02:30 - Definición práctica de salud mental y la importancia de aprender a manejar el estrés.

00:03:25 - Estadísticas preocupantes sobre depresión a nivel mundial.

00:05:18 - El ejercicio NO sustituye la terapia psicológica formal, pero es un gran complemento.

00:06:05 - Resultados del metaanálisis: ejercicio de fuerza vs. ejercicio aeróbico.

00:08:42 - Frecuencia óptima para reducir síntomas de ansiedad y depresión: 4-5 días por semana.

00:11:00 - Duración recomendada de sesiones: no es necesario más de 60 minutos.

00:12:42 - Cómo iniciar ejercicio sin sentirse abrumado.

00:18:20 - Cuánta actividad física semanal es ideal: 75-150 minutos por semana a intensidad moderada.

00:21:00 - Tamaño del efecto del ejercicio sobre la salud mental comparable con terapia psicológica.

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Referencias durante el episodio

Singh, B., Olds, T., Curtis, R., Dumuid, D., Virgara, R., Watson, A., ... & Maher, C. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews.

Laird, E., Rasmussen, C. L., Kenny, R. A., & Herring, M. P. (2023). Physical activity dose and depression in a cohort of older adults in the Irish longitudinal study on ageing.

Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2018). How focusing on superordinate goals motivates broad, long-term goal pursuit: A theoretical perspective.

¿Entrenar fuerza en el embarazo? La ciencia dice sí (y te sorprenderá)

Durante años se ha dicho que levantar pesas en el embarazo es peligroso, pero ¿y si te dijera que eso es un mito? ¿Que hay mujeres haciendo press de banca y sentadillas sin riesgo? En este episodio desmontamos creencias erróneas y exploramos lo que realmente dice la ciencia: el entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino que puede traer enormes beneficios para la mamá y el bebé. Descubre qué ejercicios evitar, cuáles potenciar y cómo adaptar la rutina para seguir entrenando sin preocupaciones.

Momentos clave que no te puedes perder:

00:00:42 El gran debate: ¿Fuerza y embarazo son compatibles o una locura?

00:03:00 Mitos peligrosos: Lo que la gente aún cree (y por qué está equivocado).

00:10:00 Médicos desactualizados: ¿Por qué la mayoría sigue recomendando "no hagas nada pesado"?

00:16:00 Guías de expertos: Lo que realmente recomiendan Canadá, EE.UU. y Nueva Zelanda.

00:22:00 Ejercicios vetados: ¿Evitar Valsalva? ¿Prohibido estar boca arriba?

00:29:00 Estudios impactantes: Mujeres levantando pesos altos sin afectar el flujo placentario.

00:36:00 Casos reales: Atletas embarazadas que siguieron entrenando fuerte.

00:45:00 Beneficios inesperados: Mejor recuperación postparto y menos problemas de suelo pélvico.

00:52:00 Cómo entrenar sin miedo: Claves para adaptar el ejercicio y hacerlo seguro.

Este episodio es imprescindible si eres entrenador, médico, mamá en proceso o simplemente quieres saber qué tan lejos llega el poder del cuerpo humano.

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🏋️‍♂️ ¿El culturismo es realmente saludable?

En este episodio, se cuestiona si el culturismo es un deporte que promueve la salud o si, por el contrario, puede tener efectos negativos. Aunque muchas personas lo ven como la máxima expresión del desarrollo físico, la realidad es más compleja: desde los extremos en la dieta y el entrenamiento, hasta el impacto en la salud mental y hormonal.

Se analizan diferentes perspectivas sobre el equilibrio entre estética, rendimiento y bienestar. Además, se comparan otras disciplinas deportivas y su relación con la salud a largo plazo. ¿Qué factores hacen que un deporte sea saludable? ¿Dónde está la línea entre la disciplina y el sacrificio excesivo?

Si alguna vez te has preguntado si la búsqueda del físico perfecto compromete la salud, este episodio te dará una visión realista y basada en evidencia.

📌 Momentos clave

00:05:00 ¿Qué entendemos por "salud" en el deporte? Definiciones y conceptos clave.

00:14:00 El dilema del alto rendimiento: ¿más músculo significa más salud?

00:22:40 Trastornos alimenticios en el culturismo y otros deportes: comparaciones y datos.

00:35:30 Impacto del culturismo en la salud hormonal y cardiovascular.

00:47:10 El papel del dopaje y su impacto en la longevidad.

01:02:15 Estrategias para practicar culturismo sin comprometer la salud.

01:15:30 Cultura del fitness vs. bienestar integral: ¿cómo encontrar el equilibrio?

💡 Conclusión: No se puede afirmar que el culturismo sea inherentemente saludable o perjudicial; todo depende del enfoque y las decisiones individuales. Si se maneja de manera estratégica, puede traer beneficios sin comprometer la salud, pero ignorar señales de alerta puede llevar a problemas serios.

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SOBRE EL EPISODIO

Las herramientas para indicar la intensidad del ejercicio físico divergen de 2 grandes grupos, con base en parámetros subjetivos y en parámetros objetivos. Tradicionalmente los métodos objetivos, al menos en México, se utilizan con más frecuencia.

Dentro de los métodos objetivos están los que se basan en algún aspecto de la frecuencia cardiaca, consumo máximo de oxígeno, gasto en METs y los umbrales ventilatorios o de lactato.

Los subjetivos son con base en percepciones como la escala de percepción del esfuerzo tradicional graduada en un mínimo de 6 hasta 20 puntos y la clasificación categórica de 10 puntos donde el mínimo es 1 y máximo es 10.

¿Cuál de estos métodos es superior y por qué?, resolvemos todas las dudas en este increíble episodio. No te lo pierdas .

El impacto de volúmenes de entrenamiento extremadamente altos en la ganancia de masa muscular sigue siendo un tema de debate. La evidencia sugiere que existe un umbral donde se maximizan las adaptaciones sin incurrir en fatiga excesiva o sobrecarga innecesaria.

Los estudios metaanalíticos han identificado que un rango de 12 a 20 series por grupo muscular por semana maximiza las ganancias en sujetos entrenados. Sin embargo, al explorar volúmenes más altos, surge la duda de si realmente aportan beneficios adicionales o si su rentabilidad es baja en comparación con la fatiga y el costo en recuperación. La síntesis proteica, la señalización anabólica y la activación de células satélite aumentan con más volumen, pero esto no siempre se traduce en mayor hipertrofia. En muchos casos, solo refleja un mayor recambio proteico sin aumento significativo de masa muscular.

Un punto clave es la sostenibilidad del entrenamiento. Algunos pueden tolerar volúmenes extremadamente altos sin aparentes efectos negativos inmediatos, pero la falta de datos sobre recuperación y riesgo de lesión genera dudas sobre su viabilidad. La capacidad de recuperación varía entre individuos y está influenciada por factores como la nutrición y el descanso.

Otra cuestión relevante es la progresión del volumen. Algunas estrategias sugieren aumentar gradualmente el número de series, seguido de una fase de descarga para facilitar la recuperación. Sin embargo, no todos los sujetos responden igual. Mientras que algunos pueden beneficiarse de volúmenes elevados, otros obtienen resultados similares con cargas más moderadas, lo que refuerza la importancia de la individualización.

Para atletas de alto rendimiento o fisicoculturistas en fase de especialización, incrementar el volumen más allá de lo recomendado podría ser válido si la recuperación se maneja correctamente. En cambio, para la mayoría de los practicantes recreativos o atletas avanzados, volúmenes extremos sin un control adecuado pueden ser contraproducentes.

En términos de eficiencia, aumentar el volumen de manera indiscriminada no siempre es la mejor estrategia. En muchos casos, centrarse en la calidad del estímulo y la adecuada distribución del volumen dentro del mesociclo es más efectivo que simplemente acumular más series.

Este análisis se realizó a finales de 2023, cuando ya se cuestionaban los límites del volumen de entrenamiento. Desde entonces, han surgido nuevos estudios que han profundizado en las adaptaciones al entrenamiento con volúmenes altos. Sin embargo, la evidencia reciente no ha cambiado la perspectiva inicial.

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El dolor es un tema delicado desde muchas esferas, en especial, cuando hablamos de su gestión en el entrenamiento de fuerza algunas indicaciones se limitan a:

1) No entrenar.

2) Si te duele, no lo hagas.

3) Entrena solo lo que no molesta.

4) Mejora la técnica y con eso queda.

Bueno, en realidad no es tan sencillo y hay múltiples consideraciones para tomar decisiones, aquí compartimos nuestra forma de entender el dolor, interpretar su aparición, evaluar su respuesta y tomar decisiones con base en estos datos. La gestión del dolor es compleja, pero flexible.

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El RED-S o Síndrome por Déficit Relativo de Energía en el Deporte es un modelo que propone que una baja disponibilidad de energía (LEA) puede causar problemas de salud y rendimiento en los atletas. Aunque este concepto ha ganado popularidad desde su introducción en 2014, en este episodio cuestionamos la solidez de las evidencias científicas que lo respaldan.

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