明天要上班，你知道該睡了。手指還是往上滑，一則接下一則，滑到 YouTube 都快沒東西推薦給你。真正放下手機的那一刻也沒有比較放鬆，只覺得空。

這集從 Leo 的自白開始：工作壓力越大，晚上越離不開手機。峻賢問了一個看起來無關的問題，你都是禮拜幾滑到特別晚？順著這條線挖下去會發現，滑手機同時在做兩件事，一邊拿回一點主控權，一邊逃開明天。

真正難的是把手機拿掉之後，那段空出來的時間要拿來幹嘛。這集會談為什麼「做點讓自己成長的事」補不上這個洞，怎麼改成去找一件讓你陶醉、耗能比別人少的事，怎麼用不帶期待的快速探索把選項撈回來，只要多懂百分之一就算賺到。最後回到那句最傷的「這有什麼用」，它一放到喜歡前面，喜歡就會消失。

｜本集章節｜

00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯
00:00:34 壓力越大，越滑不掉手機
00:01:24 禮拜天晚上滑特別久，其實是不想上班
00:02:12 一半是想拿回主控權，一半是逃避
00:03:44 手機拿掉之後，多出來的時間要幹嘛
00:04:27 我們其實沒有別的娛樂了
00:06:30 找會讓你陶醉的事，因為你耗能比別人少
00:08:46 快速探索：看到活動就去，不要先想
00:09:37 出發前，腦裡已經先寫好一份劇本
00:12:18 太聰明的副作用：把猜測當成事實
00:13:29 「當個低能兒」為什麼實踐不了
00:15:12 只要多懂百分之一，就算賺到
00:17:55 我們選的工作，其實不是我們喜歡的
00:19:43 不用有用，能充電就值得做
00:22:23 一想到「這有什麼用」，喜歡就沒了
00:24:48 更底層的那個情緒，是急了
00:27:46 焦慮是油門，踩到底也可能在原地繞圈
00:29:08 好人生，是你覺得的還是別人覺得的
00:30:48 收尾：把空出來的時間結構補回來

｜關於節目｜
內耗上岸實驗室：心理師峻賢 × 在科技業打滾的內容人 Leo，聊那些讓現代人越活越累的事。

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主管訊息跳出來，只是點開，胸口卻先緊一下。一旦已讀，就像新的責任和下一輪評價同時開始。結果真正的工作還沒碰，碗先洗了，冰箱也多看了三次。

這集從 Leo 不敢打開主管訊息聊起。工作量之外，更大的壓力是「我會不會又被看出不夠好」。峻賢拆開高要求者怎麼把想像中的評價疊到身上，最後連休息都在自責，工作時卻更難開始。

有些高標準沒有讓人更強，反而吃掉大量可以前進的時間。這集會用兩分鐘原則先讓身體動起來，再把腦中那句「你不夠好」寫下來，跟客觀事實對帳。最後用最糟和最好的邊界，慢慢校正大腦那份失準的風險資料庫。

｜本集章節｜

00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯
00:01:12 為什麼連主管訊息都不敢打開
00:03:14 大腦凍住後，家事突然變得很好做
00:04:36 兩分鐘原則：先讓身體開始
00:06:15 每個新任務，都像再被檢驗一次
00:09:06 你喜歡自己嗎？高標準者的無限加碼
00:11:32 把評分權拿回來，先做到六十分
00:13:41 關不掉的自我批判，真的讓人變強了嗎
00:16:46 把「你不夠好」寫下來跟事實對帳
00:19:54 慢慢來為什麼反而比較快
00:20:44 請假也不能休息：自責怎麼接回逃避
00:22:38 一次只做一件，重新拿回主控權
00:26:54 最糟與最好：校正大腦的風險資料庫
00:28:31 用 AI 把恐懼問到具體
00:29:28 收尾：本集小實驗與來信方式

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明明已經下班，人也躺在床上，腦袋卻還在跑明天的專案。為了不要想工作，只好一直滑手機，滑到更累，工作也沒有真的離開。

這集從 Leo 的真實狀況聊起：資訊型工作為什麼不像體力活，躺著不等於休息；滑手機到底是習慣還是上癮；意志力撐不久時，怎麼用更小的規則換掉舊連結。後半集，峻賢把「腦袋沒收工」拆成一套可以帶走的方法：下班前寫明日工作計畫書、把完成與未完成具體化、用日記或 AI 幫大腦畫下句點。

｜本集章節｜
00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯
00:01:00 下班了，心還卡在工作上
00:03:04 躺著不等於休息：神經型工作的累
00:04:44 正念飲食：先停止餵大腦更多資訊
00:05:56 滑手機算上癮嗎：從酒癮指標看習慣
00:07:45 意志力撐不久，怎麼換掉一個習慣
00:11:11 不滑手機，要怎麼停止想工作
00:12:45 過去讓人後悔，未來讓人焦慮
00:14:44 明日工作計畫書：讓上下班真正切開
00:18:38 為什麼「想」沒有用：扣帶迴需要句點
00:22:01 每天寫一點，從「我很糟」回到客觀事實
00:24:33 本集實驗：寫日記，也可以請 AI 幫忙
00:26:18 用提示問題，幫大腦每天收工

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明明知道電子報很重要，研究平台、AI、自動化研究了半天，最後一個字都沒寫。這不一定是懶。很多時候，是大腦把「開始」聽成「等著被評分」，所以先把我們拖去做別的事。

這集從 Leo 拖了兩三年的電子報聊起，拆開為什麼越重要越打不開。峻賢給的不是「再自律一點」，而是先做一個 20 分的開始、把第一步切到只剩開檔案，再用幾小時內拿得到的獎勵讓大腦肯動。問題是，如果連吃個麥當勞都會內耗，怎麼辦？後半集就從這裡一路聊到完美主義、比較、焦慮，以及怎麼慢慢練出「抓大放小」的心理肌肉。

｜本集章節｜
00:00:00 開場：這裡沒有雞湯，可能有很多母湯
00:02:07 為什麼越重要，反而越打不開
00:04:11 大腦不是懶，它在保護你
00:07:46 先做一個 20 分的開始
00:08:38 用焦慮治拖延，副作用是什麼
00:11:17 完美主義：敢交爛答案的那一刻
00:12:57 不能交 20 分給主管，怎麼辦
00:16:30 AI 先丟爛稿，反而開始得了
00:19:09 把第一步切到只剩開檔案
00:20:25 老祖母原則：先做事，馬上拿獎勵
00:22:01 為什麼連吃麥當勞都會內耗
00:24:18 吃個麥當勞，為什麼會變成「我在變差」
00:26:39 拖延也是內耗的一種
00:28:22 抓大放小，練心理肌肉
00:31:02 本集實驗與收尾

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